GU A B SICA

DE SUPLEMENTACI N DEPORTIVA.
U b e e e a de la efec i idad c l de de l leme
de i m im a e eg la cie cia la e e ie cia.

P e a

Ami cid e e ciale

C ea i a

Cafe a

HMB, Be a-ala i a m ...

Po ere plosi e SL
SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES DEPORTIVOS

PROTEÍNAS
AMINOÁCIDOS ESENCIALES
HMB
CREATINA MONOHIDRATO
CAFEÍNA
BETA ALANINA

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS BCAA s

L GLUTAMINA
CITRULINA
La incl i n de n g ama de eje cici de e en n e h bi dia i
lle a im l ci a na ma e demanda de ene g a n ien e , ell , en m ch ca , a ic la men e
a ciad a ne ic c n l de e c al, la inge a dia ia n c b e la nece idade , l e ede
c nlle a d fici n ici nale , e a en la ec e aci n e incl a a ici n de le i ne .

P ell , e lan ea la lemen aci n lemen n ici nale , a n e e dade amen e debe an
den mina e complementos n ici nale n suplementos a e f nci n e iamen e la de
c m lemen a na alimen aci n indi id ali ada.

Su uso está extendido entre el 25%-70% de la poblaci n que realiza deporte y/o ejercicio f sico de
manera recreacional, iend l h mb e j ene (20-35 a )l em l c n men, eg id de
m je e de mediana edad (35-50 a ) [1]. En amb g , a imadamen e, n de cada d ha
decla ad c n mi l de mane a habi al e dica. En el ca de l de i a e e n me e incl
ma , llegand a alcan a el 94%.

Sin l ga a d da, l lemen de e na c an el ime l ga dada la ma nece idad de e e

mac n ien e en iene eali an eje cici , a ic la men e de f e a [2], e ambi n n f ec en e l
lemen n ici nale ien ad a la dida de e [1].

S ec e a ece dade c ae da a a a de a
a e ac e e ac (c e e ), e e
ac de a a ac dad f ca d a a d d a , e e
de b ga , be d a e a
a e a da e a c ec c de b e e ge e [3].

P lad , alg na ayudas ergog nicas (ej. c ea ina, cafe na, be a-alanina, e c.), e n b ancia
di igida a man ene / a men a el endimien de i , minimi and la fa iga in ne en elig la
al d ni i la el e i de i , han dem ad e ile en la b eda de bje i e ec fic en
dife en e de e eje cici .

La a da e g g nica eden a da a e a a a na e na a a hace eje cici , mej a la eficiencia

del eje cici , mej a la ec e aci n del eje cici a da a e eni le i ne d an e el en enamien
in en . A n e e a definici n a ece ba an e encilla, e i e n deba e c n ide able b e el al
e g g nic de a i lemen n ici nale .

E i e n c n en aa ge i e n lemen n ici nal e e g g nic il e di e i ad

a e dem e an e el lemen mej a ignifica i amen e la f e a, la hi e fia m c la / el
endimien del eje cici de de emana a me e de inge i n ( ejem l , m e e a men en la
f e a m ima, la el cidad de ca e a / el abaj d an e na a ea de eje cici de e minada); al ig al
 e, lad , ambi n e i en lemen e ienen n al e g g nic ag d , al mej a la
ca acidad de n a le a a a eali a na a ea de eje cici mej a la ec e aci n de n l eje cici [4].

Si e i ie a la nece idad eal, al al a la ibilidad de em e a a a n lemen de i , lo más

importante es tener en cuenta las tres categor as de evidencia cient fica de l e l ad de e e
lemen hacia la c n ec ci n de l bje i e e e enden (Tabla 1):
G I. E idencia f e e a a en emen e eg a,
G II. E idencia limi ada mi a a a e alda la eficacia,
G III. P ca ning na e idencia a a e alda la eficacia / eg idad.

En ealidad, a e a de la en me can idad de lemen aci n de i a ee i e e ede e en la Tabla

1, l e ec menda a el de n n me limi ad de lemen n ici nale e la in e igaci n ha
a ad a a mej a la di nibilidad de ene g a ( ejem l , bebida de i a , ca b hid a , c ea ina,
cafe na, -alanina, e c.) / m e la ec e aci n (ca b hid a , e na , amin cid e enciale ,
HMB, e c.) en de e minad c ne ci c n ancia e nale .

Q e e e e ga a c a f cac de ca ada
e de c a a a f ca g f ca e ea ,
e be ef c de ad de e ee a aa
c dc e e ec f ca , b e e e, e e gac
e e ec e a c e ad g a e .

E e i de lemen aci n de i a e enden a da a c m li c n l e e imien n ici nale

dia i aa m e el a men de e , al e a la c m ici n c al, mej a la ec e aci n /
mej a el endimien . La ma a de la gen e e e lemen c m n nack n ef ige i den
en n ien e e n f cile de an a id de inge i :

P l de eem la de c mida (MRP),

S lemen li a a bebe (RTD),
Ba i a gele ene g ic .

En c n ec encia, e debe an ili a en l ga de na c mida en i aci ne nica e ce ci nale n e a

de inad a eem la a da la c mida .
 Tabla 1: Di ib ci n ec mendada de mac n ien e eg n l dife en e bje i [4].

Suplementos para masa Suplementos para mejorar

Categor a
muscular rendimiento deportivo
Grupo I P e na Be a - alanina
E idencia f e e Amin cid e enciale (AAEE) Cafe na
a a en emen e eg a. HMB Hid a de ca b n
C ea ina m n hid a C ea ina m n hid a
S efec e c n ig en incl c n Bica b na dic
nic , in e ac m a ad F fa de di
lemen . Ag a bebida de i a

Grupo II ATP L-anal l-L-Gl amina

E idencia limi ada mi a. Amin cid amificad (BCAA ) cid a a id nic
cid f fa dic Amin cid amificad (BCAA )
Alg bable e nece i en de Ci lina
lemen aa encia efec . Amin cid e enciale (AAEE)
Glice l
HMB
Ni a
Me cla -eje cici
Q e ce ina
Ta ina
cid e ame il ic
Grupo III S lfa de agman ina A ginina
P ca m limi ada e idencia aa Alfa ce gl a a L-Ca ni ina
e alda la eficacia / eg idad. A ginina Gl amina
B In ina
Ba an e bable e nece i en de C m T iglic id Cadena Media (MCT)
lemen aa encia cid lin leic c nj gad (CLA) Rib a
efec . cid D-a ic H e ina A
Ecd e na E ac de h ja de mang
E ac de Fen g eek
cid fe lic
Gl amina
P id ec e de la
h m na del c ecimien (GH)
I fla na
O ni ina alfa-ce gl a a
P h m na
S lf - li ca id inhibid e
de mi a ina
Tribulus Terrestris
S lfa de anadi
ZMA
E i e n c n ide able deba e en n a la can idad de e na nece a ia en la die a de n de i a. En
n c mien , e dec a e n de i a n nece i aba m de la can idad dia ia ec mendada (0.8 1.0 g /
kg / d a), in emba g , la in e igaci n e aba ca l l im 30 a ha indicad el ha benefici
en d de i a al inge i , al men , d ece la d i dia ia ec mendada de e na en die a (1.4
1.8 g / kg / d a) a a man ene el balance de e na e able ii [3-6].

Si e c n me na can idad in ficien e de e na , n de i a end n balance ni genad nega i ,

l e de i a en ca ab li m eic ec e aci n len a. C n el iem ,e ede lle a al de ga e
m c la , le i ne , enfe medade e in le ancia al en enamien [5-7].

E i en di e a f en e de e na en el me cad , i bien e cie e ha alg na e i e en c an

a bi di nibilidad ab ci n , la can idad al de amin cid e enciale admini ad al d a el m nim
de le cina ma e l an e l a ec m e e able e al a a a inicia e c n lemen aci n
(Fig a 1).

Fig ra Re men de lo a pec o cla e obre la inge a pro eica

La f en e de e na difie en en la ca acidad e ienen de e im la la n e i eica a ni el m c la .

La iedade inci ale e de e minan el efec anab lic de la e na n la a a de dige i n la
c m ici n de amin cid ( a ic la men e de le cina). De e a mane a, a a cla ifica la calidad de la
f en e eica , e ac de a l m d PDCAAS y DIAAS.
S igla indican P n aci n C egida de Amin cid de Dige ibilidad de P e na , f e
ec mendad el C mi FAO/OMS en 1993. Ha a la fecha, e el m d m em lead
m ndialmen e a a de e mina la calidad de na e na.

Pa a e lica en c n i e el m d PDCAAS, e i al e lica d c nce b ic elaci nad

c n el e fil amin ac dic [8]. Hablam del c mputo aminoac dico de la digestibilidad proteica:

El c mputo aminoac dico e la elaci n del amin cid limi an e (amin cid / enc n ad en
can idade baja , limi ada ) c m a ad al mi m amin cid / de la e na de efe encia
a a cada g de edad de e na .

La digestibilidad proteica e la ci n de ni gen inge id e e ab be.

Una e c n cid e d min , el m d PDCAAS da l ga a la m l i licaci n de amb . L

e e al a PDCAAS e la calidad n ici nal de f en e eica de e minada , ba ada en el c lc l
del amin g ama c egid dige ibilidad en el le n, a e final del in e in delgad .

S e cala a de 0.0 1.0, iend 1.0 alimen c m la cla a de h e , c ncen ad de e de leche,

ca e na e na de ja (Tabla 2).

Tabla 2: Val bi l gic (VB) e ndice PDCAAS en dife en e f en e eica .

Fuente proteica VB PDCAAS

Hid li ad de e de leche 100 - 104 1.00
Ai lad de e de leche 100 - 104 1.00
C ncen ad de e de leche 100 - 104 1.00
H e en e 97 100 1.00
Leche 89 91 1.00
Ca ne, ce d , e cad , ll 79 83 0.80 0.92
S ja 74 0.91 1.00
Ca e na de leche 71 1.00

Sin emba g , al ig al e el Val Bi l gic , el m d PDCAAS ambi n iene limi aci ne e le

im ide e nm d fiable al cien cien, e en iene en c en a fac e an in ii (l
fam an in ien e ), e im iden la ab ci n eica. Den de e an in ien e
enc n am , ejem l , inhibid e de i ina, anin lec ina [9].

E e a ec e l a e ecialmen e ele an e en e na egana ege a iana . La lan a

c n ienen an in ien e e inhiben la dige i n ab ci n de e na (Fig a 2). Si bien la c cci n
ed ce la c ncen aci ne de an in ien e , n l elimina c m le . Sin emba g , la e na
en l a ba e de lan a e n ma men e lib e de an in ien e , l an , ienen a a de
dige ibilidad imila e a la de la e na de igen animal [9,10].
 Fig a 2: Dige ibilidad de dife en e f en e de e na de igen animal ege al [9,10].

P e e la ealidad bje i a m e a e la e na animal, adem de e gene almen e m

dige ible e la e na de l ege ale , ambi n ele ene n al c n enid de amin cid
e enciale a ece e e im la m la n e i eica m c la e la e na de igen ege al
[11], e puede compensar potencialmente esta diferencia aumentando la ingesta de prote na
vegetal, en torno a un 10-15% respecto a las recomendaciones de prote nas procedentes de
todas las fuentes (animales y vegetales) [12] (Figura 3).

Fig a 3: Rec mendaci ne g a a a n la egan im en n ien e .

En 2011, la FAO (O gani aci n de la Naci ne Unida a a la Alimen aci n la Ag ic l a) an nci
e el m d PDCAAS en a la limi aci ne a la e acabam de hace menci n, en 2013 e ni
a ai e e aa aa deba i be nn e m d de an li i de la calidad eica, el
DIAAS [10].

E e m d , a n en c n lidaci n, e al a la calidad de la e na en ba e a l al e de
dige ibilidad de amin cid en el le n e mi e b ene n e l ad m ch m eci de la
can idade de amin cid e ab bem , dife encia la f en e eica ca acidad a a
mini a cie amin cid c m e an ili ad e i men e el gani m .

T d e eda mej il ad g ficamen e c n l e l ad b enid en na in e igaci n e

c m a a la n e i eica m c la en e e a a la ca e na, ca e na hid li ada la e na de
e (Fig a 4).
Sn e i eica m c la

MPS (% / h)

Ca e na Ca e na hid li ada C ncen ad de e de leche

Fig a 4: Efec de dife en e f en e de e na b e la n e i eica m c la [11].

La ca e na e na e na de dige i n len a. C and la ca e na, in ac a, e hid li ada ( a

ca ali ada dife en e en ima a f agmen m e e ), e a emeja a na e na de
dige i n ida, c m ede e la e na de e . C n ec en emen e, la e na de ca e na
hid li ada e l a e en a na ma a a de n e i eica e la ca e na in ac a.

Sin emba g , la e e a in ica del m c l f en e a hid li ad e men e f en e a la e na

de e . Mien a e la d e na eden e ida de dige i , la e na de e iene n
ma c n enid en amin cid e enciale (incl end le cina) [11].

La e c dad de d ge e ca, e c e d e f de
a c d de a e a a ab c de e e
ga a edade e de e a e efec
a ab c de a f e e de e a
L amin cid e enciale nc n i en e de la e na . C nc e amen e n 10 de l 22 amin cid
e en e en e a den minaci n e efie e a a ell e el gani m n e ca a de in e i a
mi m , e , deben e mad nece a iamen e a a de la die a [7, 13]. Adem , n amin cid
nece a i a a el c ec de a ll de alg na f nci ne en el gani m .

1. Le cina, 6. Fenilalanina,
2. I le cina, 7. T i fan ,
3. Valina, 8. T e nina,
4. Me i nina, 9. Hi idina,
5. Li ina, 10. A ginina.

E d l im amin cid n e enciale de endiend del e de c m nen e de la alimen aci n, a

e ealmen e e c n ide an semiesenciales. En el ca de la hi idina, e n amin cid e encial en
la infancia e a a a e n e encial en la e a a ad l a.

La in e igaci n ha e aminad , l ig e haciend , el im ac de l amin cid e enciale en la

e im laci n de la n e i eica m c la (MPS), ea e emadamen e la . C lec i amen e, e e da
indica e ingi iend de 6 a 12 g de AAEE en a encia de alimen aci n an e / de del eje cici de
f e a, e ede inc emen a a n m la n e i de e na e c n el l eje cici [4].

Siend en g an a e inde endien e de la f en e de e na el i de alimen , en e a, e a e idencia

ede indica e inge a a men a a la ma a lib e de g a a en el medi la g la . Sin emba g , existe
una gran cantidad de evidencia disponible para indicar que la ingesti n de fuentes de prote nas de alta
calidad puede aumentar las adaptaciones al entrenamiento, sin necesidad espec fica de AAEE a adidos.
De hech , el c n enid de amin cid e enciale en la e na ne el elemen inci al a a
cla ificaci n c ali a i a a e las prote nas de más alta calidad son los que contienen las mayores
cantidades de EAAs ( e Tabla 2).

L efec de a e e ac c a cd e e cae
(AAEE) e a e a ge a de e a
d e ca d a a e de a a ca dad (a e c a a b gc ,
PDCAAS DIAAS) a a c e e e ca dade adec ada .

El HMB (be a-h d i-be a-me ilb a a ) e n me ab li de la le cina (el amin cid em e ele
elaci na c n la n e i de e na ) e e enc en a a la en a en el me cad de de hace a i a
e reduce la degradaci n proteica, mej a la ec e aci n del eje cici f ic , m iblemen e,
encia el c ecimien m c la de f ma indi ec a [4].
Amb , HMB le cina, a men an la n e i eica m c la e inhiben la deg adaci n eica de f ma
inde endien e, a n e la le cina ha dem ad e mej e im land la n e i eica el HMB e mej
inhibiend la deg adaci n eica mi igand el da m c la c m e e a al en enamien c n
ca ga [14].

En min gene ale e e a la dife en e c n e ia e e han enid dand l imamen e en la

admini aci n de HMB en dife en e f ma mica, e e ede e n lemen in e e an e en
le an ad e inci ian e en e na c n a an ada edad ede e f e ca n lige benefici en
le an ad e e e imen ad , e ecialmen e i e n in en and e de e ( a e es más anti-catab lico
que anab lico e e).

Si e decide ac di a , e debe a b ca f ma c m cid lib e (HMB-FA) e ee ma

bi di nibilidad. La d i efec i a nda a l 38 mg / kg / d a di idid en 3 ma , l c al e ad ce en 1
g am ma a a na e na de 70 kg. En c an al iming, n c l lid e a eali a na ma
60 min an e de en ena ; a, 30-60 min de de en ena ; a, 3-4 h de .

La e e ac c HMB e e ada a e e a a
aa c a f e a e e d de e e d fc
ca c (ca c e a -ca b c ). La d a a ece
a ee a 38 g / g e c a a d a.

El m n hid a de c ea ina e el m efec i e diad lemen n ici nal e g g nic en min de

a men a la ca acidad endimien en eje cici de al a in en idad, a c m a men de ma a mag a [4].

La c ea ina e na m l c la d cida el c e ,a a n de n 2 g am dia i a imadamen e,

e in e i ada en el nc ea , i ne e h gad , a a i de l amin cid glicina, a ginina me i nina,
ed minand en el m c l e el ic .

E almacenada en de i de al a demanda ene g ica, de d mane a : en la f ma f f ilada, ambi n

c n cida c m fosfocreatina (PCr), en n a n 60%, mien a e el 40% e an e e enc en a en
c ea ina lib e. E a l ima e la e di ngam a a eali a en c al ie m men n e f e
mamen e in en c m a a ec i a ella, al c m d a e el ca de n in .

E h d a de c ea a e e e e c a
e de c a e a d e c a a efec dad a a a e a
aa c a e a e e d e e e e c c de a a
e dad / de e de f e a.
 S lemen aci n c n c ea ina

A men a l ni ele de PC in am c la = ATP

Ca acidad m c la de c n acci n

Ca acidad de a ca ga de abaj anae bica ( en i n mec nica + me ab lica)

Mej endimien en eje cici e e id de al a in en idad.

A men de la f e a ma a c al mag a.
Ma e i encia a la fa iga a a eje cici de d aci n 30 eg.

Se ede enc n a en l alimen , ale c m ca ne, e cad h e , e en na d i m infe i e

c m aa de b ene efec . La alimen aci n dia ia n mal ci na n ni el ba e de c ea ina a
ni el m c la de la alidad del gani m .

En f ma de lemen aci n, el m n hid a de c ea ina ambi n ede e a mic ni ad ( c ea ina

mic ni ada ), ee n ce mec nic a a ed ci el ama de a c la a men a la l bilidad en
ag a de la c ea ina; e e e i alen e a m n hid a de c ea ina.

Den de la c ea ina m n hid a , la c me ciali ada baj el ell de Creapure (Fig a 5) e la e ha id

fab icada baj l mi m eglamen e ic e ambi n e a lican en el ec fa mac ic e,
an , la m eg a ( a eden ca a m ch blema ga in e inale ).

Fig a 5: Sell C ea e indica i de e e la c ea ina e fab icada baj eglamen fa mace ic .

N ha da enal he ic a ciad a lemen aci n, ni en f ma ag da (me e ) ni a la g la

(ha a 30 g/d a d an e 5 a ) [4,15,16]. Adem , ofrece otra serie de beneficios, que no están
relacionados directamente con facetas deportivas, tales como: neuroprotecci n, reducir la sarcopenia
o control de la glucosa. En todo tipo de poblaci n, desde beb s hasta ancianos (siempre que no haya
historial de problemas o enfermedad renal, en cuyo caso deber a ser analizado por un m dico).

C m c n ide aci n im an e, a ece e e a medida que se van llenando los dep sitos de creatina,
disminuye su absorci n. E ignifica e a a i de l 45 d a a imadamen e, e nece i a a
admini a n 15% m de can idad e al c mien de la fa e de man enimien a a eg i almacenand
l mi m . P e em i , n m i de eg idad, e gie e eali a cicl de 2 me e de ma + 1
me de de can (Fig a 6). D an e e e me de de can , l de i e i n de le and (di min i el
endimien ), e al c mien del ig ien e cicl hab a e c m en aci n de almacenaje.

Con fase de carga

0.25 0.35 g / kg e c al al d a d an e 5-7 d a + fa e de
man enimien (0.07 0.1 g / kg e c al al d a) d an e 30 d a .

Sin fase de carga

S l man enimien (0.07 0.1 g / kg e c al al d a) d an e 60 d a .

Fig a 6: P c l de ec mendad de la c ea ina c m lemen de i .

S ab ci n m c la e mej a c n la ma de hid a de ca b n de al ndice gl c mic (IG; a men

del ic de in lina); e em i , el gl c na de c ea ina a ece a emeja e a na me cla de c ea ina
m n hid a e hid a de ca b n de al ndice gl c mic . El m men de la ma ede di ib i e a
l la g del d a, iend ac n ejable e al men na ma e ealice an e a de del en enamien .

El e de l i de c ea ina n han id ficien emen e e diada l c e di enc n ad n

m e an mej a ignifica i a e ec a la m n hid a , m all de gen e c n blema
ga in e inale , de e enci n e ce i a de l id emejan e (ej. C ea ina E il E e Gl c na de
c ea ina, en e a ). S eci n ba an e m ele ad .

La cafe na e n e im lan e, el m eg e diad a ni el m ndial, efec nm idamen e

e ce ible . La li e a a a a efec benefici b e la f e a [17,18], la e i encia [19] el
endimien de i [17,20,21]. Incl ede e mi i n mej endimien en el en enamien c and
e can ad iene alg de e ,a n e de mane a ca i nal (la dida de de can e a la g
la n ha nada e l e c nda) [22].

S inci ale efec n debid al efec an ag ni a de l ece e A1 A2 de aden ina, c m e

ede b e a de alladamen e en la ig ien e imagen (Fig a 7):
 Fig a 7: Efec cla e de la cafe na b e el gani m .

En de e, a men a el endimien de i en a le a de i a en enad c and e c n me en

d i baja m de ada (3 - 6 mg / kg e c al), in b e a e mej a ignifica i a en d i
e i e a 9 mg cada kg e c al; in emba g , n e efec i a en e na n en enada e
a ici an en eje cici de al a in en idad; e ede e debid a la al a a iabilidad en el endimien e
habi almen e m e an l indi id n en enad .

S efec e g g nic inmedia e ma c and e c n me de f ma anhid a e c and e c n me en

f ma de caf ,a n ee l im e mi en n e m l m l ngad men in en (ma
f c , men e f ia). Se han i efec ii en eje cici de e i encia al a in en idad, a c m
eba c n a el j (Fig a 8).

Fig a 8: Milig am de cafe na en dife en e bebida en na d i de 240 ml.

M ch en enad e , de i a e incl e dian e e d an e e i d de e di ili an cafe na,
ac den a la e a egia de de ene ed ci el c n m de cafe na 7-10 d a an e de na c m e ici n n
e amen. Verdaderamente sabemos si esto funciona en la práctica o estamos basándonos en recomendaciones
que, a priori y te ricamente, funcionarían?

Sin emba g , n ible fac mi igan e e n e a ca acidad de a men a la le ancia a la

cafe na. E encialmen e, cuanto más consistentemente consumimos cafe na, menos sensibles somos a sus
efectos fisiol gicos. A e, iginalmen e, la idea de de la e i ada de cafe na en la emana an e i a
na c m e ici n e la de l e a en ibili a al a le a a l efec de la cafe na c and el a a ma la
g e i amen e 2-3 d a an e de la mi ma.

C m decim , de i a de dife en e di ci lina de i a c n demanda ene g ica ambi n di in a

ili an e a e a egia, e está claro si llega a funcionar la re-sensibilizaci n?

Si e f cil a a el de i a n e en a ning n n ma nega i el hech de ed ci la inge a de cafe na

en la l ima emana an e de na c m e ici n, ede e na e a egia e alga la ena, a e en el
mej de l ca le c nfe i na en aja fi i l gica a a n mej endimien , en el e de l ca
n end ning n efec incl n e e benefici a a del efec laceb .

Si adem enem en c en a e n malmen e en e a fa e de peaking la ca ga de en enamien e a

lige amen e ed cida en e a l ima emana e ec a la e ia , n ha nece idad de e im lan e e-
en enamien lemen de cafe na, l el nic dif cil de m difica e la inge a de caf . Si
e e de e e de i a n aman e del caf , im lemen e echa n c men en el caf de
cada ma ana, e ig e c n l in blema.

P ede e ece a c c a a cafe a eg a ece dade

d d ae e b a de e a c a e a a ee
e e a ee e ee e e bec a a
f ec e e gada de a ad .

La -Alanina e n amin cid c c me id inci al e la de inc emen a l de i de ca n ina in a-

m c la , c n el fin de mej a la c ndici ne a l ica , encia el endimien en ac i idade de al a
in en idad [23,24].

La ca n ina e n di id e en e inci almen e en el m c l e el ic e ha id e diad c m

na he amien a c n en e efec an i idan e . El eje cici de al a in en idad d ce n im an e
da ida i , gene ad la acci n de l adicale lib e , ca i nand el de i de ca n ina
ienden a acia e. Un de l inci ale ca an e de l da ag d c n elaci n al eje cici de al a
in en idad e el e id me ab lic de de hech e celencia: el lac a . E e d ce la al e aci n del H
(dec ece), an en la ang e c m en la fib a m c la , ca na acide del medi . E e , e e
e e imen a na en aci n de ema n a la h a de im lemen a n in na e ie de e a ce cana
llegand al fall m c la .

En e e en id , la -alanina, median e la acci n tamponadora o de b ffe a ciada a la ca n ina,

a da a de acidifica el medi , e mi iend :
P eg i c n el e f e in en ,
Re a a la a a ici n de fa iga,
O imi and la ec e aci n me ab lica en e la e ie in e lica .

N malmen e d an e la ime a ma de -Alanina e ede e e imen a na en aci n de

en jecimien de la iel ic e en la e emidade , man eja . Tal fen men e nde al n mb e
de parestesia e benign .

La i i n de lemen ec e de la ca n ina (c m la be a-alanina) ede a men a l

ni ele de c ic e na, l e d a e lica la hi e ac i idad e e ha i a ece c and e
admini a en d i ele ada l e ede f nci na an eficien emen e c m e-en enamien
(efec ag d en n 20 min ).

E e ea i el nic efec ec nda i enc n ad ; e e i e ma m cha d i de g l e (10

mg/kg de e c al) ede ca e ce i h mig e , l ee ec mendable e a i la
ma a l la g del d a.

1 . Fase de carga (6 semanas)

0.05 g / kg e c al al d a d an e 46 d a e a id en
3 4 ma al d a.

2 . Fase de mantenimiento (6 semanas)

T a la fa e de ca ga inicial, 0.02 g / kg e c al al d a
d an e 6 emana , e a id en 2 ma al d a.
Fig a 9: P c l de ec mendad de la be a - alanina c m lemen de i .

*Se ha observado que los efectos de la suplementaci n con Beta-alanina comienzan a notarse en un tiempo
relativamente corto (2 semanas), aunque el mayor efecto aparece después de un tiempo más largo (alrededor
de 10 semanas).
 Taurina
La be a-alanina c m a e el mi m an ad e la a ina, di min end ca aci n. N
b an e, a a d i m de ada n e en a g an blema.

Creatina
Al am ig a la acid i , la be a-alanina d a e mi i ed ci la fa iga m c la a men a la
e e ici ne c n la mi ma ca ga. P e em i , f nci na c m n am lificad efica de l efec
de la c ea ina, eg n han dem ad e di en l e la dida de g a a, a men de ma a
m c la a men de e i encia f e n ma e en c m a aci n c n ma c al ie a de la d
la (Tabla 3) [25].

Tabla 3: Ejem l de c l de lemen aci n in gica c n c ea ina be a-alanina.

TIEMPO DE CICLO CREATINA BETA-ALANINA (BA)

Semana 1 a 12 Semana 1 a 12
12 emana
0.07 a 0.1 g / kg e /da 0.02 g BA / kg e /da

Semana 1 a 3
0,05 g BA / kg e /da
Semana 3 a 12
12 emana c n ca ga de BA
0,07 a 0,1 g / kg e /d a
Semana 3 a 12
0,02 g BA / kg e /da

Semana 1 2
0.25 a 0.35 g CR / kg e /da
Semana 1 a 12
12 emana c n ca ga de CR
0.02 g BA / kg e /d a
Semana 2 a 12
0.07 a 0.1 g / kg e /da

Semana 1 a 8 Semana 1 a 8
8 emana
0.07 a 0.1 g / kg e /da 0.02 g BA / kg e /da

Semana 5 a 8 Semana 1 a 8
8 emana BA + 4 emana CR
0.07 a 0.1 g / kg e /da 0.02 g BA / kg e /da

Semana 1 a 6 Semana 7 a 15
0.07 0.1 g / kg e /da 0,02 g BA / kg e /da
Al e nancia
Semana 12-18 Semana 18-21
0.07 a 0.1 g / kg e /da 0,02 g BA / kg e /da
El e de lemen aci n de i a e enecien e a l g c n e idencia m limi ada e e alde
eficacia / eg idad debe an e dia e m al de alle la nece idade ia de cada de i a l
c ne c nc e .

E cie e alg n nm c n cid la c eencia la d a hace en a e ienen n ni el de

e idencia / eg idad ma , e en ealidad n e a . Sin emba g , n ignifica en ean ile en
eg n ci c n ancia e nale incl en ine gia c n lemen de ig al ma eficacia.
Ejem l cla nl amin cid amificad (BCAA ), la gl amina la ci lina.

En la b squeda de objetivos exigentes en t rminos de salud, est tica o rendimiento, una alimentaci n
y nutrici n adecuada supondrá la base más importante y s lida aa a echa al m im el
en enamien de i c n eg i ada aci ne eficace hacia la c n ec ci n de e . La lemen aci n
c nl c m lemen cla ificad en e g e menos importante en c m a aci n c n ell , e n
ell in il.

El c nj n de amin cid de cadena amificada e f mad leucina, isoleucina y valina. C n i en,

a imadamen e, n e ci de la e na m c la del m c l e el ic , na de la a ne inci ale
la e ea a c m lemen en el de e. A imi m , n amin cid e enciale e
el e h man n ede d ci l nece i an e inge id a a de la die a. Adem , nen al eded
del 40% de l e e imien dia i de e aminoácidos esenciales en el h mb e, c n na inge a media
ec mendada de 79-85 mg / kg e c al al d a a a e na ana n cla ificada c m de i a
[26,27].

De l e amin cid e l c n i en, el m im an e eg n la e idencia cien fica a ece e

la leucina, por su principal papel en la s ntesis proteica muscular (MPS, M cle P ei S he i ) [26-
28]. De hech , e enc en an en na ci n 2:1:1 (le cina : i le cina : alina) de mane a na al en el
m c l e el ic ; l e ie e deci e cada 4g de BCAA , 2g e an de le cina, 1g de i le cina
1g de alina. A , l e e imien medi dia i e i an en 40 (LEU), 20 (ISO) 20 (VAL) mg / kg e
c al al d a, e ec i amen e, a a e na ana n cla ificada c m de i a.

El a el de acad de la leucina e f ndamen a e icamen e en e n en e ac i ad de la a mTOR,

e l eg ind ce la n e i de e na m c la e a a de 70S6K; c n i end a la inci al a
eica im licada en la hi e fia m c la [29].

En l e a de e e efie e, l amin cid amificad (BCAA ) c en an c n n e ald m de ad de

benefici en el inc emen del endimien a men de ma a m c la , a n e e eden encia
efec en c ndici ne de al a ca ga de en enamien , de ga e m c la e e ie a na ida
ec e aci n (ejem l : a ia e i ne de en enamien de f e a c n ca c e anae bic al d a) [28].
Ig almen e, a ecen m a e ile en la n e i eica m c la e e ida a a de e de f e a en
ci ne de de 2:1:1 ha a 8:1:1 [28,30]; in emba g , habr a que atender a si existe una ingesta proteica
adecuada, situada al menos en 1.6 g / kg peso corporal al d a para conocer si se alcanzan las necesidades
ptimas para este tipo de ejercicio.

E ge e a e , a e e ac c a cd
a f cad (BCAA ) e e e a a a a c d c e
c c e a de d f c ca c / de e a,a c aa
e c e ada de a a ca ga de e e a e .

P lad , n efec c c n cid de lemen aci n e e n ca ace de di min i la fa iga a

ni el cen al median e la ed cci n de la n e i de e nina, ne an mi elaci nad c n n ma
de can anci de e i n [26]. S e licaci n e a cia a la hip tesis del tript fano, eg n la c al la inge a
de BCAA a men a c ncen aci ne la m ica , l e e mi e el ni ele ce eb ale de i fan
di min an , l an , la c ncen aci n de e nina en el ce eb e man enga baja ( e e a a la
a a ici n de la fa iga cen al) (Fig a 10).

Fig a 10: Hi e i del i fan d an e el eje cici median e la c al d aj ifica e el efec

ed c de la fa iga a ib id a la lemen aci n c n amin cid amificad (BCAA ).

Se ha visto tambi n que los sujetos poco entrenados notarán sus efectos ergog nicos más que los
sujetos más entrenados. En efe encia a e l im , e eden llega a n a benefici a ni el de
c m ici n c al ed cci n de la fa iga cen al en i aci ne de d fici cal ic c m edan e
de e de c m e ici n ca eg a de e , a c m en la ia c m e ici n habi nd l inge id
an e de la eba (e ecialmen e en e i encia la ga d aci n) [28].
Ejercicio de fuerza (relaciones aconsejadas = 2:1:1 o 4:1:1)
An e del eje cici : Si e man e na de al al bi l gic ( e de leche, h e ), e d an
a adi 2g de BCAA , a n e n e e ic amen e nece a i . Si n e man e na , 0.04 g / kg e
c al = 3 a 4 g am .

D an e el eje cici : 0.03 a 0.05g / kg e c al cada h a de eje cici (2 5 g / h eje cici ) +

hid a de ca b n elec li + ag a.

De del eje cici : 0.04 a 0.1 g / kg e = 1 a 7 g am (c n and l e a enga la e na e

e ingie a en f ma lida l ida). En e e m men , e ha dem ad e el a adir glutamina y
aminoácidos a un batido de prote na de suero ha demostrado tener un poder anab lico inferior
que el ingerir suero + case na, por lo que si se usa prote na de suero y case na post-entreno, no
resultar an necesarios en este momento.

Ejercicio de resistencia (relaciones aconsejadas = 2:1:1 o 3:1:1)

An e del eje cici : 0.03 a 0.05g / kg e c al = 2 a 5 g am .

D an e el eje cici : S l en eje cici l ngad encima de 75 min. 0.03 a 0.05g / kg e c al

cada h a de eje cici (2 a 5 g/h eje cici ) + hid a de ca b n elec li + ag a.

De del eje cici : 0.04 a 0.07 g/kg e = 1 a 5 g am (c n and l e a enga la e na -

en enamien , c n nece idad de a a d l amin cid e enciale ). Ig almen e, i e ma
e na de e + ca e na -en en , n e an an nece a i .

Fig a 11: P c l ec mendad en ca de ac di a la lemen aci n c n amin cid

amificad (BCAA ) (g ad de e idencia m de ada).

El l mi e ei de amin cid amificad e e ableci en 500 mg / kg e / d a (al eded de 35 g

al d a a a l h mb e de e medi de 70 kg) debid a e ni ele m al ca an n a men de
am n ac en e ang ne ede afec a a la ab ci n in e inal de ag a [31,32].

Ig almen e, em le e ce i ede in e fe i c n l ne an mi e ea dan a man ene el

h m el e ad de nim em ci nal, e d an c nd ci a n de cen en el ce eb de e nina
d amina.
La glutamina (L-glutamina), procedente del ácido glutámico (glutamato), es el aminoácido libre más
abundante del organismo, an a ni el in acel la c m e acel la , e e en and el 50% del al de
l amin cid del gani m . En ba an e bibli g af a e cla ifica c m n amin cid n e encial e
ede e in e i ad la ma a de la c l la del gani m a a i de alina e i le cina. Sin emba g ,
debe a e en endid de de el ma i de c n ide a l c ndici nalmen e e encial e en i aci ne de
al e , la d cci n end gena n c b e la nece idade e ac n ejable eali a na ee n ec
a lemen aci n.

En e a funciones en el organismo di ec amen e elaci nada c n el de e, e le han a ciad la

ig ien e :
E la ime a f ma de eliminaci n de na ancia m ica: el am n ac (e ecialmen e
d cid d an e el eje cici in en l ngad ).
E el amin cid em lead el h gad el i n a a f ma gl c a (gl c ne g ne i ).
E el inci al ec de ne an mi e ce eb ale .
De em e a n im an e a el en la eg laci n del e ilib i cid -ba e el i n.
In e iene en ce de an i idaci n, e ec del gl a i n, e e el m im an e
eg lad del encial ed cel la .
E elaci nada c n la e enci n de la e i encia a la in lina en i aci ne de e , l e
fa ece n mej c n l de l ni ele de in lina gl c a la m ic .

Pe e a da e a f nci ne b ica en el gani m , la gl amina n m e a c n el e ald cien fic

ficien e a a de j ifica c m lemen de i en i aci ne n male [27,28]. En ca
de a hace e, el ma benefici e d a b ene en me cicl c m eii ec m e i i c n
m ch e , ca ga de en enamien dif cilmen e a imilable die a baja en e na animale .

S d a e ec mendable a a iene eali an m de 3 4 h a de eje cici e en an e a la emana

aa a ell e en enen c n ni ele de gl c gen baj , adem de a a de i a e engan
m le ia ga in e inale d an e el eje cici , al habe e dem ad in e acci n en de na mej
e meabilidad in e inal (men ie g de infecci ne .

La e e ac c g a a d a e ec e dab e a a
e e ea a de 3 4 h a de e e c c e e a ea a
e a a, a a a e ee e e c ee de g c ge
ba , aae a e a ga e ae d a ee ee cc .
 Altas dosis necesarias para notar efectos significativos
(c ai dicada e ble a e ale )*
D i de 0.1 g / kg e c al en la 2-3 h a de del en enamien , en na la
d i en d i di idida cada 30 min .

C m ec de gl c a, e eden c n mi men e d i (0.03 - 0.05 g / kg e ).

Fig a 13: P c l ec mendad en ca de ac di a la lemen aci n c n gl amina (g ad de

e idencia m de ada-baja).

La can idad m ima de la e e iene eg idad a medi la in ning n efec ec nda i e de 14

g am al d a en f ma de lemen , e n ha ficien e e idencia a a ge i ed i m al a
ean e j diciale n [28].

P lad , d i ag da ( e-en enamien ) han dem ad e:

0.75g / kg e c al han id im licad en el a men de l ni ele de am n ac en la ma

encima del l mi e de eg idad le ad blema ga in e inale (dia ea).

0.5g / kg e c al e a cia n c n n a men en l al e de ea c ea inina en

e a c n ide ada cl nicamen e ele an e, e indicaba na di min ci n an i ia de la a a de
fil aci n gl me la de l i ne .

La ci lina e n amin cid n e encial sintetizado a partir del reciclado del aminoácido
arginina d cida a a i del ni gen c n enid en L-gl amina. Tiene f nci n in e media ia en la
n e i de la a ginina ( i ne ) f ma a e del cicl de la ea j n c n la a ginina ni ina, a men and
la ea [33] di min end el am n ac .

Dada la im ancia de e e cicl en la d cci n de ene g a la eliminaci n de de ech e d an

a cia e a la c ica de eje cici , e ha ec mendad en de e minada i aci ne . Q i na de
la m im an e e idencia e d an j ifica e la enc n ada en na in e igaci n [34] en la
e la lemen aci n de 6 g am dia i de ci lina mala d an e 15 d a e mi i b ene
na reducci n significativa de la fatiga (previamente diagnosticada como cr nica), un aumento de más
del 30% de la producci n de ATP oxidativo durante el ejercicio y el incremento del 20% en la tasa de
fosfocreatina despu s del ejercicio. Tambi n e d j na mej ec e aci n de del
en enamien .
Sin emba g , alg na de la e i i ne m im an e b e efec de l lemen de i en el
inc emen del endimien ad ie en e a a ac di a ella c m lemen aci n de i a debe an
e al a e l ca a ic la e e ba an e e ce ci nale [35,36]. Ig almen e, a ece e ac a
in gicamen e c n lemen c m la ni ina a ginina mej and l e l ad en c m a aci n c n
cada n de ell de mane a nica.

Casos particulares (muy alta carga de entrenamiento o fatiga cr nica)

D i de 0.04 a 0.6 g / kg e c al e a ida en 2 inge a a l la g del d a, na de ella
efe en emen e en la h a e ia al en enamien .

Fig a 14: P c l ec mendad en ca de ac di a la lemen aci n c n ci lina (g ad de

e idencia m de ada).
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