Felicitaciones por recibir este

EBOOK o librito digital de nuestra

autoría y gracias siempre por la
confianza y el apoyo que nos
brindas cada vez que te acercas a
nuestras propuestas.

Con amor,
Equipo Nutriz
 La navidad y el fin de año son tiempos de
tradiciones y no solo las tradiciones que la
iglesia católica ha traído hasta nosotres, sino
de las tradiciones familiares: compartir
encuentros con comidas, cenas, regalos, y
otras tradiciones que han pasado de
generación en generación.

Esta época del año suele convertirse en un

momento muy estresante, la cuota de
ansiedad (y a veces acompañada de angustia)
siempre está y son muchas las razones para
vivirlas con tanta intensidad: Tal vez nos
sentimos tristes por la ausencia de seres muy
queridos con quienes nos gustaría compartir
esta fecha pero no es posible,
porque han muerto o están muy lejos.

También porque anticipamos el malestar que

nos causará tener que compartir la mesa con
personas con quienes mantenemos una
relación conflictiva ó porque quisiéramos
hacer algo distinto a la tradición familiar y no
nos animamos a plantearlo, porque teníamos
la expectativa de llegar a la cena de navidad
acompañadxs, porque llegamos acompañadxs
pero nos encuentra en un mal momento,
porque el año no cierra en lo personal sino
que está comenzando, porque el año no cierra
como queriamos, por no cumplir
determinadas “metas” que nos habíamos
propuesto para el año… y así, podemos seguir
enumerando un sin fin de situaciones que nos
hacen sentir lejos
de nuestras “fiestas ideales”

 Y he aquí el punto más importante:

las fiestas no son momentos ideales,
como nada es ideal en la vida.
Las fiestas nos encuentran tal cual como
estamos vibrando en ese momento, y que
varía cada año porque somos seres
dinámicxs, como la vida es dinámica.
No es un recorte del año, es una pausa.
 ESTRATEGIAS EMOCIONALES,
PARA SENTIRSE BIEN

Disfruta el momento presente.

Reconoce tus emociones, no las niegues.
Acepta cómo te encuentras al llegar las
fiestas y pasa un lindo momento.
No te exijas, ni presiones a que las fiestas
sean de una “determinada manera”.
No las pases solx, busca contención,
encontrarte con otrxs, no importa si son
familia, amigxs o familias de amigues.
Recuerda que no hay momentos, ni
estados ideales.
Ten presente que las fiestas no son un
momento de evaluación de lo que hicimos
bien o mal durante el año (el famoso
balance).

 ESTRATEGIAS EMOCIONALES,
PARA SENTIRSE BIEN

Reconoce qué hábitos y qué personas te

generan bienestar para compartir esos
días.
Cuando conseguimos algo en nuestras
vidas, al inicio se genera un efecto
placentero que con el tiempo, disminuye o
desaparece, por eso es importante
practicar el agradecimiento.
Realiza algún ritual, el que quieras, el que
te sea significativo.
Respira, realiza alguna meditación que te
ayude a conectar con el momento
presente, vive el momento presente.

 Es saludable vivir el 31 del mes

como un tránsito más y dejarnos fluir,
sin por eso dejar de darle el valor simbólico
(que es propio de cada unx)
que tienen las fiestas y dejar de tomarlo
como un quiebre en nuestra vida,
como si lo que no hicimos hasta ahora
no pudiéramos hacerlo a partir del 1 de
enero. La vida sigue.
Resignifiquemos las fiestas,
hagamos una pausa,
volvamos a conectarnos,
abracemos lo genuino
que mora en cada unx.
 GUIA DE PREGUNTAS PARA CONECTAR

Te compartimos una guía de preguntas y

dinámicas para darte un momento de conexión
con las sensaciones que aparecen durante ésta
etapa del año.

Te invitamos a cerrar los ojos y respirar

profundo un par de veces. Soltar la exhalación
con un sonido largo y liberador. Continúa siendo
consciente de tu respiración mientras vas
leyendo y anotando las respuestas en un papel
para vos. Date el permiso para estar en
contacto con lo que sentís.

Es una instancia del año donde se percibe la

energía colectiva de los finales y cierres van
teñidos a la vez de ideales y conductas ya
instaladas culturalmente.

 Por eso, te traemos perspectivas para

descubrir cómo te gustaría transitarlo y
cuánto espacio tiene el registro sensible,
corporal y emocional durante éstos
momentos.

¿Cómo llegas a éste instante?

¿Cómo percibes el cuerpo? ¿Hay alguna zona
con mayor tensión o más deshabitada?
¿Qué sensación o registro te aparece cuando
se acercan los festejos y la energía del cierre
de un ciclo?
¿Qué sentís que en vos está llegando a su fin?
¿Qué sentís que está comenzando?
¿Cómo se han vivido las fiestas en tu núcleo
familiar?
¿Qué te despierta a vos personalmente?
¿Te agrada/entusiasma/, te da
rechazo/ansiedad/ nostalgia/angustia?
¿Qué tipo de conversaciones surgen durante
los eventos festivos?
¿Cómo te vinculás con el alimento durante las
reuniones sociales?
¿Hay alimentos que te revivan recuerdos?
¿Cuáles?
¿Cuáles son los alimentos que están ligados al
placer y al amor para vos?
¿En qué momentos te dan ganas de
consumirlos?
¿Qué representa para vos el encuentro?
¿Qué te dan ganas de celebrar?
DINÁMICAS PARA CONECTAR EL ALIMENTO

Intenciona que las comidas y bebidas que

ingieras sean fuente de nutrición y vitalidad.
Podés cerrar los ojos y respirar profundo,
antes de comer.

Regalate un almuerzo o cena para celebrar

con vos mismx, diseñá el espacio de un modo
que te guste, ponete ropa que te haga sentir
lindx, encendé una vela, soltá el celular o
elementos tecnológicos por ese rato. Conectá
con la energía del disfrute y el
agradecimiento. Mimate. Sé tu propio ritual.

Salí a caminar, al menos, 20 minutos sin

rumbo y sin tener que hacer algo productivo.
Observá si hay apuro por resolver algún
pendiente y fijate si podés quedarte
respirando, dejarlo que circule con el
movimiento del propio cuerpo. Permitirte un
espacio de vacío en acción.
 Si te dan ganas, aumentá la velocidad. Jugá
con los ritmos. Luego, volvé a tu espacio y
grabá un audio nombrando todo lo que
apareció en el camino (tanto de lo externo
que viste como lo interno que registraste).

En un espacio seguro y con intimidad: sacude

tu cuerpo un rato, rebota sobre las rodillas y
los pies, sacude los brazos. Ponte música y
danza. Dejate llevar y que el cuerpo se mueva
libremente. Al menos 5 minutos.

Dale un masaje a tu cuero cabelludo con las

yemas de los dedos, despega los pelos y la
piel, tracciona suavemente mientras relajas la
mandíbula. Dejá que entre el aire por la boca.

Abrí grande la boca y cerrala, gesticulá con

todo tu rostro exageradamente, mientras
permites que salga algún sonido.

Llevá las dos manos al pecho para cerrar.

 RECETARIO
FIESTAS SALUDABLES

Aquí un pequeño repertorio de

entradas, platos principales y postres,
elaborados con los mejores
ingredientes (naturales, integrales,
vegetales) para agasajar a quienes
amas, incluyendote a priori.
 ENTRADAS SALUDABLES

Combina platos crudos y cocidos, variedad de

texturas y COLORES.

Podes colocar varias cazuelas con distintos

opciones: aceitunas verdes y negras, tomates
cherry, bastones de zanahoria apio y zucchinis,
brócoli y coliflor al vapor, papas al horno (en
cubitos o en barquitos), escabeches de verduras,
choclo, maní sin sal (otros frutos secos
también), garbanzos crocantes, y para untar
humus, aderezos de verduras, guacamole.

Que tu mesa sea una verdadera fiesta.

Para ello no es necesario hacer muchas
preparaciones ni muy complicadas tampoco,
algo súper simple y con pocos ingredientes
puede ser nutritivo también.

 GRISINES DE GARBANZOS

1 taza de harina de garbanzos

1 cdita de polvo de hornear
½ cdita de sal para la masa
4 cdas de aceite de oliva
¼ taza de agua tibia

Colocar ingredientes en ese orden en un bol.

Mezclar y amasar todo muy bien, si queda
muy pegote espolvorear con un poco de
harina. Separar la masa en pequeños bollitos
y formar tiritas finitas enrollando con las
manos. Colocar sal en un plato y hacerlas
girar para que se impregnen bien (en el caso
de que las prefieran saladas). Colocar en
placa para horno en estante superior por 10
min en horno medio/bajo (precalentado).

 UNTABLE DE ALMENDRAS
y TOMATES DESECADOS

20 tomates desecados
75gr de almendras
½ diente de ajo
1 cda sopera de aceite de oliva
Sal, pimienta, orégano a gusto
Hidratar los tomates (podes dejarlos toda la
noche en remojo o 1hr al menos con agua
hervida). Luego escurrir y reservar. Por otro
lado tostar almendras en sartén sin aceite
3-4 min a fuego bajo hasta que estén
doradas. Retirar, dejar que se enfríen y
procesar hasta que queden semi molidas.
Añadir tomates, ajo y demás condimentos y
seguir procesando hasta conseguir una
crema untuosa. Conservar en frasco de
vidrio con tapa en heladera. Dura 1 semana
aprox.

 TOMATES RELLENOS

200 gr de garbanzos
50 gr de sésamo blanco
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo o 1 cda de provenzal
Sal, pimienta negra, cúrcuma,
condimentos a gusto
4 tomates

Dejar en remojo los garbanzos durante 8-12

hs. Pasado este tiempo, tirar el agua de
remojo y hervir (con agua nueva) aprox. 30
minutos, hasta que estén blandos. Dejar
enfriar. Luego llevar a la licuadora los
garbanzos, el sésamo, el jugo de limón, los
condimentos y licuar hasta que quede una
pasta homogénea.

 Para facilitar el trabajo de la licuadora y

lograr una consistencia más cremosa,
agregar un poco de agua y continuar
licuando hasta obtener la consistencia
deseada.
Lavar bien los tomates, ahuecarlos, y
rellenar con el humus. Se pueden decorar
con pimentón dulce o ahumado, perejil o con
lo que gusten..... Y también se pueden hacer
rolls con hojas de lechuga o espinaca,
rellenar otras verduras, se puede usar como
pastita para picaditas, etc.

 CANASTITAS DE VERDURAS

Para la masa:
2 taza de harina integral
1 cda de sal
3 cdas de aceite
½ taza de agua tibia
Opcional: semillas de sésamo negro y
blanco
Colocar los ingredientes en un bol y mezclar
hasta formar una masa homogénea. Estirar
y cortar con molde o vaso/tapa. También se
puede separar la masa en 12 bollitos y
estirar cada uno con palote dándole forma
de tapa de empanada. Luego colocar los
discos en molde tipo muffin o darle forma
de canastita y cocinar 20 min, hasta que
estén dorados, en horno previamente
calentado. Esperar a que enfríen y rellenar.

Opción de masa sin gluten:

1 taza de harina de arroz

½ taza de fécula de maíz o mandioca
2 cdas de aceite de oliva
1 cdita de sal marina
Agua cantidad necesaria
Mezclar ingredientes en un bol, sumar agua
hasta formar masa húmeda y compacta, que
se despegue fácilmente de los dedos.
Colocar, estirando con los dedos, en moldes
para muffin. Cocinar en horno precalentado
unos 10 min o hasta que estén dorados.
Rellenar y cocinar unos min más.

Rellenos:

Tomate, albahaca y aceitunas negras

Guacamole (palta, cebolla, tomate)
Untable de girasol + aceitunas verdes
Verduras salteadas (cebolla, pimiento rojo
verde y amarillo, choclo)
 PLATOS PRINCIPALES

¿No te pasa en las juntadas

familiares y de amistades
que llevas algún plato colorido, diferente
y todo el mundo termina
comiéndose tu comida?

Eso me hace pensar que en realidad,

todes desean comer sano y hacer cambios
pero por diferentes motivos no se animan
o no reunen la voluntad suficiente para hacerlo.

Y ahí estamos nosotres,

llevando esa posibilidad a la mesa,
para que ancianes, adultes y niñes
degusten nuevas formas de celebrar
sin ensuciarse el cuerpo,
comiendo limpio.
 QUESO DURO DE GARBANZOS

Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos remojados x 8 hs
- 2 tazas de agua aprox
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal a gusto
- Jugo de 1 limón
- Especies a gusto (Por ejemplo: romero con
tomates secos, tomillo, verdeo, orégano, etc)
Para decorar: aceitunas y semillas de girasol
o sésamo.
Preparación:
1. Procesar todos los ingredientes hasta que
quede una pasta semisólida homogénea.
2. Poner la preparación en una olla a fuego
bajo sin dejar de revolver.
3. Lentamente se va espesando, cuando se
vuelve una sola masa, poner en un molde,
dejar enfriar.
Guardar en heladera
2 horas y ya listo
para consumir.
 FAINÁ

Masa:
- 1 taza de harina de garbanzos,
- 1 y ½ taza de agua,
- 1 cdita de sal
- Opcionales: levadura nutricional, comino,
romero, pimentón, merkén, etc.

Mezclar todo y esperar 20 minutos que se

hidrate. Se puede fermentar dejando en
reposo 8 horas.
Aceitar placa de horno y calentarla en el
horno un buen rato.
Colocar la masa y agregar encima
vegetales como cebollas salteadas,
puerro, pimientos, zapallitos verdes,
brócoli o coliflor, tomates frescos, etc.
Cocinar hasta que
se solidifique
(pueden ser 15
minutos,
depende del
grosor)
 FAINA CON VERDURAS

Masa:
- 1 taza de harina de garbanzos,
- 1 y ½ taza de agua,
- 1 cdita de sal
- Opcionales: levadura nutricional, comino,
romero, pimentón, merkén, etc.

Mezclar todo y esperar 20 minutos que se

hidrate. Se puede fermentar dejando en
reposo 8 horas.
Aceitar placa de horno y calentarla en el
horno un buen rato.
Colocar la masa y agregar encima
vegetales como cebollas salteadas,
puerro, pimientos, zapallitos verdes,
brócoli o coliflor, tomates frescos, etc.
Cocinar hasta que se solidifique (pueden
ser 15 minutos, depende del grosor)
Cortar en cuadraditos
o triángulos para servir
 TORRE DE PANQUEQUES

Ingredientes para dosas/panqueques:

-1 taza de arroz integral
-½ taza de lentejas o porotos mung
-1 ½ cda de sal
- Agua 2 y 1/2 tazas

Preparación:
Remojar 24 hs el arroz y lentejas.
Colar tirando agua de remojo, poner
granos en licuadora y licuar con toda el
agua hasta que se unifique la
preparación.
Hasta aquí ya puedes hacer las dosas
pero mejor si dejas preparación en bowls
fermentando 24 hs tapada con repasador.
Para cocinarlas: Calentar sartén a fuego
medio, mientras integras bien preparación
revolviendo, aquí agregar sal. Luego
poner en sartén cantidad que cubra la
base y de ambos lados.
Capas para la torre:
1. Zanahoria rallada con choclo
2. Tomate en rodajas finitas
3. Rucula o lechuga finita
4. Aceitunas negras fileteadas
5. Remolacha rallada
6. Rodajas de pepino finitas
7. Rodajas de rabanitos

Para unir las capas podes usar:

Untable de girasol
Hummus de cualquier legumbre
Mayonesa de zanahoria
Palta pisada con sal y limón

Para decorar:
Podes usar lo mismo que pusiste en relleno
+ brotes + semillas tostadas de girasol
esparcidas arriba + tomatitos cherrys +
rodajas de palta fileteadas, etc!
 POSTRES SALUDABLES

Se puede disfrutar de opciones dulces

en la mesa de fin de año
sin necesidad de utilizar azúcar blanca,
harina blanca, leche, manteca, helados
industriales, etc.

Por supuesto todo lleva un esfuercito, pero

podemos pedir ayuda, dividirnos las tareas
y mientras algunes se encargan de la entrada
o la bebida, otres se encargan del postre.

Animate a mas colores y vida

para expandir en la mesa
de las personas deseas ver sanas,
felices y plenas.

 GARRAPIÑADA DE FRUTOS SECOS

Ingredientes:
-1 taza de frutos secos (puede ser una mezcla de
almendras, mani sin sal, semillas de girasol, etc)
-1 taza de azúcar mascabo (o azúcar de coco)
-1 taza de agua
-canela en polvo y cacao amargo (opcional)

Procedimiento:
-Colocar todos los ingredientes en una ollita
antiadherente y llevar a fuego medio hasta romper
el hervor, revolviendo de a ratos con una cuchara
de madera evitando que el azúcar se pegue en el
fondo.
-Luego, bajar el fuego y dejar hasta que la mayor
parte del agua se evapore. Apagar.
- Colocar toda la mezcla en la
mesada o una asadera hasta
que se enfrie,
desgranar con la mano.
 COPA DE FRUTAS y CREMA
Crema de cajú:
- Hidratar media taza de castañas de cajú en el
doble de agua, junto con 2 ciruelas pasas, durante
unas seis horas.
- Colar y descartar el agua de remojo.
- Colocar todo hidratado en la licuadora con 1 cda
sopera de aceite de coco (opcional), pizca de sal y
extracto de vainilla.
- Procesar hasta lograr consistencia cremosa. Si es
necesario, regular la consistencia con un chorrito de
agua.

Armado:
- Colocar un poco de crema en la base de una copa,
agregar frutillas en mitades, duraznos en cubitos (o
la fruta que tengas).
- Agregar un poco mas de crema,
decorar con chips de chocolate,
coco en escamas
y arrope como si
fuera caramelo.
 TURRONCITO NAVIDEÑO

Para la base:
- Mani tostado sin sal, 2 tazas. Moler en seco en la
licuadora hasta convertir en harina rústica.
- Colocar en un bols con 1/3 taza de azúcar
mascabo. Agregar un chorrito muy pequeño de
agua, serán 3 cdas aprox. Amasar con la mano
hasta lograr una pasta bastante homogénea.
- Aplastar en un molde tipo budinera. Yo lo forré
con una bolsa para luego despegar mejor. Lo aplaste
bien con la mano y lo lleve al freezer.

Para la cobertura:
- Derretir a baño maría 100 gs de pasta de cacao,
agregar 2 cdas soperas de azucar mascabo e
integrar.
- Bañar el budíncito y llevar al freezer.
- Sacar del freezer 15 minutos
antes de comer.
Delicia!
 TORTA HELADA DE FRUTOS ROJOS

Para la base:
- 1/4 taza semillas de zapallo peladas
- 1/4 taza coco rallado ✔1/4 taza mani sin sal
- 1/4 taza almendras ✔3 cdas de mascabo
- Pizca de sal integral
- 3 cdas de jugo de naranja
- 1 cda de extracto de vainilla natural
Mezclar todos los ingredientes (menos naranja) y
moler en seco, ya sea con molinillo, licuadora o
mini pimer. La idea es lograr una harina rústica.
Colocar en un bowl, agregar el jugo de naranja y
la vainilla y mezclar bien con la mano hasta
lograr una masita moldeable con tus manos. Si
es necesario, agregar más jugo.
Luego estirar esta masa en un molde circular,
previamente recubierto con
plástico o film hasta lograr
la base de la torta de unos
2-3cm de alto.
Llevar al freezer.
.
 TORTA HELADA
DE FRUTOS ROJOS

Para el relleno:

-1 taza de caju remojado

- 3-4 cdas de aceite de coco
- 3-4 cdas de mascabo
- 1 taza de frutos rojos (frutillas, moras, arandanos,
frambuesas, lo que consigas).

Procesar todo junto hasta lograr una crema

perfecta.
Agregar encima de la base de torta y llevar al
freezer
 REMEDIOS CASEROS

Queríamos completar este recetario

digital, con algunas estrategias para
mejorar esas molestias y problemas
típicos que aparecen en estas fechas
como malestares digestivos, resacas,
cansancio, estrés, dolores de cabeza,
sensación de colapso físico y
emocional.
 CONSEJOS DE FIN DE AÑO

- Evita mezclas "pesadas": es preferible elegir

comidas simples y ligeras durante toda la
tarde/noche que una gran comida con muchos
ingredientes. Te invitamos a cultivar la voluntad de
traer a la conciencia esos alimentos que
habitualmente no toleras bien, y aunque esten
presentes en la mesa compartida, dejalos pasar.

- Trata de alternar las bebidas alcohólicas y no

alcohólicas para no emborracharte y compensar.
Funciona! (ej: por cada copa de vino luego 1 vaso de
limonada). Si tomaste/alguien tomó mucho alcohol,
un comprimido de 1 gr de VIT C te puede ayudar a
acelerar su eliminación en el hígado y así evitar la
resaca. No te olvides de tomar mucha agua!
 CONSEJOS DE FIN DE AÑO

- Reemplazo natural de omeprazol y buscapina

(digestivo, antiácido y antiflatulencias). De esta
manera evitarás los efectos no deseados de esos
fármacos, pero con el mismo poder para alivianar
digestiones pesadas.
Receta:
Mezclar en un mortero, partes iguales de semillas de
fenogreco, comino, coriandro y cardamomo hasta
que estén hechas polvillo. Podés envasar el polvo en
pequeños frasquitos de vidrio para usarlas en
infusión o comprar en la farmacia capsulas
vegetarianas para rellenar (pedilas así) en forma de
pastillitas. Se toman1 o 2 capsulas o ½ cda sopera
por taza después de las comidas.
 CONSEJOS DE FIN DE AÑO

- Té para mejorar la pesadez y el sueño después de

comer: Se bebe después de comer. Se coloca todo a
ojo: colocar un poco de jengibre, canela, comino,
hinojo, anis estrellado, cardamomo, coriandro en
agua y hervir durante 10 min. Reposar tapado unos
minutos mas, filtrar y tomar.

- Otra medicina preventiva para aliviar el HIGADO

y ayudarle a tolerar los excesos ingeridos en pocas
horas, es la Tintura Madre de Cardo Mariano.
Se toman 30 gotas en medio vaso de agua unas
horas antes del festejo (cena) y 30 gotas mas al
regreso de la fiesta. Incluso puedes tomarlas unos 4
dias previos y unos 4 dias posteriores al evento,
para darle mas tiempo.
 EQUIPO NUTRIZ

Somos un equipo de mujeres y

profesionales de la salud,
brindando herramientas simples,
amorosas y verdaderas para vivir en armonía,
disfrute y plenitud.

Somos guardianas del goce, de la belleza,

de la salud como estado positivo, del bienestar.

Hacemos medicina integrativa, nutrición

consciente, psicología integral y terapias
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Para conocer mas

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 EQUIPO NUTRIZ
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