FUERZA RESISTENCIA:

PROGRESIÓN VERTICAL

PROFESOR
RAMIRO GUTIERREZ
rami.gutierrez
ramigutierrez15@gmail.com
 FUERZA RESISTENCIA:
PROGRESIÓN VERTICAL

CIRCUIT TRAINING

COMPLEX TRAINING

INTERMITENTES

2 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 FUERZA RESISTENCIA:
National Strength and Conditioning Association

 Define a la tolerancia muscular como la capacidad

de realizar más contracciones y sostenerlas
durante periodos más prolongados.

 El objeto de este entrenamiento es lograr que el

aparato contráctil sostenga un ritmo de trabajo en
un determinado tiempo, oponiéndose a la fatiga.

3 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 CIRCUIT TRAINING

 Entrenamiento circular.
 Compuestos por estaciones (ejercicios).
 Progresión vertical.

4 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
Beneficios
 Indicado para el acondicionamiento general
después del plan de base.
 Ideal para personas con poco tiempo para entrenar.
 Pueden entrenar varios al mismo tiempo (small
group) / más divertido.
 Adecuado para el acondicionamiento físico general
después de un tiempo sin entrenar.
 Excelente método de transición.
 Se complementa con modelos horizontales de
entrenamiento.
5 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
Contras
× El estímulo es menos específico a nivel
cardiovascular (factor central).
× Es inespecífico a nivel muscular (excepto el
circuito en bloque).
× Se condiciona la capacidad para entrenar la
fuerza en alumnos con condición física.
× Importante: sólo es útil como estrategia de
cambio (cross training), o en modelos de
reincorporación al trabajo físico, o en sistemas
complejos de entrenamiento (concurrente).
6 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 Protocolo de la Universidad de
Leeds (Adamson y Morgan, 1953)

 1-3 vueltas
 8-20 estaciones
 10-15 reps/ 30”-40”
 Pausa entre
estaciones: hasta 30”
 Macro pausas entre
vueltas 1’-2’

7 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 TIPOS DE CIRCUITOS

Corto (4 – 5 estaciones)  Mayor especificidad a nivel

muscular
 Impacto sobre la composición
corporal
Medio (6 – 8 estaciones)
 Rutinas express

Largo (9 – 12 estaciones)
 Menor especificidad muscular
 Ideal para disminuir el patrón
de sobrecarga
Muy largo (12 – 20 estaciones)  Mejor respuesta hemodinámica
 Más motivante
8 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 TIPOS DE CIRCUITOS –
cantidad de vueltas

Corto (4 – 5 estaciones) 3 – 6 vueltas

Medio (6 – 8 estaciones) 3 – 5 vueltas

Largo (9 – 12 estaciones) 1 – 3 vueltas

Muy largo (12 – 20 estaciones) 1 – 2 vueltas

9 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 La propuesta de Forteza Soler y cols.,2013

Orientación fuerza: 8-12 reps con dificultad para llegar a la última

reps. Pausa entre estación: 30-45”

Orientación metabólico: 12-20 reps con dificultad. Pausa 20”-30”

Orientación acondicionamiento general: 15-25 con facilidad de

ejecución, pausas de 10”-20”

10 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ORGANIZACIÓN DE LOS CIRCUITOS

Generales

Concetrados

Bloque
11 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 CIRCUITO GENERAL

 Ejercicios poliarticulares (empuje- tracción-

estabilidad del núcleo)
 Alternancia de zona.
 Cada tres estaciones de fuerza puede haber
una estación aeróbica.
 La estación aeróbica puede durar entre 3’-5’.

12 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

A
E
R
Ó
B
I
C
O
S
 CIRCUITO CONCENTRADO

 Se alternan agonista, antagonista, sinergista.

 Se concentran zonas.
 Hay dominancia de ejercicios poliarticulares,
pero puede haber localizados.

14 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 CIRCUITO EN BLOQUE

 Es el más específico a nivel muscular.

 Se trabaja sobre músculos agonistas afines,

y se realizan todas las vueltas planeadas
antes de pasar al siguiente tren.

16 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

Realizar todas
las vueltas de
tren superior

Realizar todas
las vueltas de
zona media

Realizar todas
las vueltas de
tren inferior
 CIRCUITO UNILATERAL
 Ponen en evidencia el déficit bilateral de
fuerza.
 Alternancia de zonas.
 Menor compresión en la columna,
 Mayor activación del núcleo.
 Mayor compromiso energético y nervioso.
 4-6 estaciones, 3-6 vueltas.
 Diferentes orientaciones de fuerza.

18 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

CIRCUITO UNILATERAL
 MICROCIRCUITOS GENERALES

 De 4 a 5 estaciones (inclusive 6).

 3 a 6 vueltas.
 Los ejercicios siempre globales, con
alternancia de zonas.
 Rutina full-body o cuerpo completo.
 Una mayor especificidad a nivel muscular.

20 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

COMPLEX TRAINING

 Los Ejercicios
Complejos (Complex)
son una excelente
alternativa de
acondicionamiento.
 Nacen de la propuesta
original del entrenador
rumano de Halterofilia
Istvan "Steve" Javorek
22 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 COMPLEX TRAINING

 Orientación vertical.
 Encadenamiento de
ejercicios.
 Se utiliza el mismo elemento
(barra, mancuernas, etc.).
 Efecto a nivel metabólico y
cardiovascular.

23 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 CIRCUITO COMPLEX

 Con pausas.  Sin pausas.

 Diversidad de  Siempre el mismo
dispositivos. elemento.

24 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 COMPLEX TRAINING
PROTOCOLO
Ejercicios 6 o más

Repeticiones 5 a 15

Pausas entre ejercicios Sin pausas

Vueltas 2 o más

Pausa entre vuelta 1 - 3 minutos

25 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 COMPLEX
FORMA DE APLICACIÓN

 Ejercicios Globales o locales.

 Se puede alternar o concentrar zonas.

En lo posible planificar más número de

repeticiones para los ejercicios de tren inferior
debido a que posee más resistencia que los
músculos de tren superior.
26 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 ¿Cuándo utilizar este Método?

 Se puede utilizar como una variante.

 Se puede realizar dentro de otra rutina.
(Ejemplo: hacer a primera media hora
un programa tradicional de fuerza y los
últimos 20 minutos realizamos un
Complejo/ Complex).

27 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 POSIBLE SESIÓN DE COMPLEX
EJERCICIOS ELEMENTO REPETICIONES
Sentadilla Barra 15
Estocada Barra 8 c/l
Pantorrilla Barra 15

Press hombro Barra 8

Curl biceps Barra 6

Remo bajo Barra 10

3 vueltas - 2´ pausa (entre vuelta)

28 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 POSIBLE SESIÓN DE COMPLEX
EJERCICIOS ELEMENTO REPETICIONES
Vuelo lateral Mancuerna 6reps

Curl biceps Mancuerna 8reps

Press hombro Mancuerna 10reps

Sentadilla Mancuerna 15reps

Estocada atrás Mancuerna 10c/l

Buenos días Mancuerna 12reps

Remo bajo Mancuerna 10reps

29 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

3 vueltas - 2´ pausa (entre vuelta)
 POSIBLE SESIÓN DE COMPLEX
EJERCICIOS ELEMENTO REPETICIONES
Sentadilla split Mancuerna 8 c/l

Peso muerto Mancuerna 15

Remo bajo Mancuerna 10

Patada de burro Mancuerna 6

Curl bíceps Mancuerna 8

Estocadas Mancuerna 8c/l

Press hombro Mancuerna 10

30 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

3 vueltas - 2´ pausa (entre vuelta)

 POSIBLE SESIÓN DE COMPLEX
EJERCICIOS ELEMENTO REPETICIONES
Estocada Mancuernas 10 c/lado

Vuelo frontal Mancuernas 6 reps

Curl de biceps Mancuernas 8 reps

Remo bajo Mancuernas 10 reps

Peso muerto Mancuernas 15 reps

Pantorilla Mancuernas 15 reps

Vuelo laterales Mancuernas 6 reps

31 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

3 vueltas - 2´ pausa (entre vuelta)

INTERMITENTE

 Esfuerzos breves de
trabajo. (hasta 30”)
 Pausas breves (hasta 30”)
 Durante x tiempo.

32 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ALGUNOS ESTUDIOS
CIENTÍFICOS

 Astrand (1960) fue el primero en investigar el método intermitente.

 En su trabajo con un cicloergómetro a 350 watts los ejecutantes a los 9
minutos se encontraban totalmente agotados.
 Realizó el protocolo de 30” de esfuerzo por 30” de pausa a la misma
intensidad (350 watts) y lo pudieron mantener 1 hora.
 Llegó a la conclusión que períodos breves de trabajos, permiten soportar
cargas intensas, sin demasiada acumulación de lactato, favoreciendo el
metabolismo muscular y los sistemas transportadores de oxígeno.

33 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ALGUNOS ESTUDIOS
CIENTÍFICOS: TABATA

 En el año 1996 Izumi Tabata lideró una investigación realizada

sobre patinadores de elite de velocidad aplicando un protocolo de
20” de esfuerzo por 10” durante 4’, cinco veces por semana;
versus un esfuerzo continuo, de moderada intensidad, de una
duración de 1 hora durante cinco días a la semana.

34 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 El investigador japonés observó entonces como
el grupo que se había sometido a este
entrenamiento aumentó su capacidad aeróbica
en un 14%, frente al 10% de otro grupo que,
durante los mismos días, había pedaleado
durante una hora a un nivel normal de esfuerzo.
35 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 ALGUNOS ESTUDIOS
CIENTÍFICOS: LIFE SPRINT

 Heydari et al. Journal of Obesity (2012) investigaron los efectos del

entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT-HIIE) en la
composición corporal de adultos jóvenes con sobrepeso. El
entrenamiento se realizó en un cicloergómetro empleando el
siguiente protocolo: durante 20 minutos de actividad continua, se
alternan sprints de 8 segundos (a una intensidad equivalente al 80-
90ppm máx.) con 12 segundos de recuperación, durante 12 semanas.
36 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
37 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 ALGUNOS ESTUDIOS
CIENTÍFICOS: LIFE SPRINT

 Es importante reseñar que durante el estudio no se redujo la ingesta

calórica.
 Los resultados fueron: una mejora del 15 % en el consumo máximo
de oxígeno. La composición corporal cambió con pérdida de 2 Kg de
tejido adiposo con una reducción del 17 % en la grasa visceral, y un
aumento de un 1 Kg. de masa muscular.

38 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 TIPOS DE INTERMITENTES

METABÓLICO NEUROMUSCULAR

Mismo gesto Variabilidad

motor. motriz.

39 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

INTERMITENTES
METABÓLICO

 Estereotipo motor.
 Modelo ejercicio Aeróbico (bici-trote-
elíptico, step, escalador).
 Modelo ejercicio cardiofuerza
(minitramp, globales combinados,
saltos a la soga, skips, burpee?).

40 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Protocolo TABATA

Tiempo de Tiempo de Densidad

trabajo pausa alta

V
20”x 10” x 4’
Protocolo
TABATA

41 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

INTERMITENTES
NEUROMUSCULAR

 Variabilidad Motriz.
 Ejercicios de fuerza globales.
 Empuje-tracción-estabilidad.
 Ejercicios de coordinación.
 Ejercicios aeróbicos.
 Formato circuito.

42 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 7MW BRETT KLIKA,
CHRIS JORDAN

 Ejercicios con el
propio peso corporal.
 Tiempo de trabajo 30”
 Tiempo de pausa 10”
 Tiempo total del
Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S.,
circuito 7’. C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT HIGH-
INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY
 Pueden realizarse 2 o WEIGHT, ACSM’s Health & Fitness Journal:
May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8-13
3 vuetas. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

43 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 Los resultados de este estudio
indican que una sesión de
Tabata de 20 minutos, con
ejercicios de peso corporal y
pliométricos, cumple con las
pautas del ACSM para mejorar
la resistencia cardiorrespiratoria.
 Resultaron en un aumento en el
gasto calórico más allá de lo
que normalmente se vería si se
completaran solo 4 minutos de
ejercicio.

44 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 EJEMPLO DE INTERMITENTE
NEUROMUSCULAR

8”x12’’x20’
Protocolo
LIFE SPRINT

45 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 EJEMPLOS DE INTERMITENTES
INTERMITENTE NEUROMUSCULAR
DENSIDAD:
ESTOCADA
(T X P)
PRESS FLOOR

1-1: 10”X10” BICHO MUERTO

1-2: 10”X20” PESO MUERTO CON MANC
2-1: 20”X10”
REMO CON BANDA (PARADO)
JUMPING JACKS

8” X 12” X 8´
46 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO