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COMO CAMINO
entonces…,
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«TRABAJO CORPORAL CONSCIENTE»
INTRODUCCIÓN
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en un enfoque holístico que engloba cuerpo, mente y emociones; una
conexión indivisible y única en cada persona.
La visión del cuerpo integrado y el trabajo de consciencia corporal,
nos permite la experiencia directa de su unidad.
Encontrar un nombre para mi propuesta terapéutica fue complicado,
ya que 'un psicólogo no es un educador y un terapeuta corporal es otra
cosa'. ¿Cómo armonizar todas mis pasiones en una?... Me decidí por
«TRABAJO CORPORAL CONSCIENTE».
En mi tarea cotidiana me encuentro con personas que necesitan
liberar tensiones, tanto corporales como emocionales, y la psicoterapia
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otros… ¿Por qué no combinarlos y utilizarlos como herramientas
terapéuticas?.
En las sesiones de Trabajo Corporal Consciente, esos elementos
se transforman en 'aliados' que facilitan la tarea y ayudan en un
camino alternativo de autoconocimiento personal. Los principales
que utilizo y comentaré en este libro son: la Respiración, los
Arraigos, la Proyección, los Anclajes, el Sostén, la Flexibilidad,
el Equilibrio, la Destreza, la Expresividad, la Relajación y la
Nutrición inteligente.
A partir de estudiar, experimentar y aplicar como recursos estas
herramientas -que surgen del propio cuerpo-, he podido elaborar
un sistema terapéutico en donde esos elementos se entrelazan e
interactúan entre sí de una manera especial según cada persona.
Ella es quien guía y señala por donde avanzar, ya que las sesiones se
desarrollan de acuerdo con su singularidad.
Desde el inicio de mi experiencia profesional, comprendí que
mi tarea debía centrarse, en primera instancia, en las demandas y
necesidades puntuales de cada uno de mis alumnos-pacientes,
(así llamo a los participantes de mis sesiones ya que mi propuesta
engloba un trabajo pedagógico y a la vez terapéutico). En el caso de
los grupos contemplar sus características particulares, considerando
que un grupo también es un sistema
y aporta lo suyo para conformar un todo especial y único. Al
mismo tiempo, el trabajo grupal genera resonancias que pueden ser
productivas para todos.
Me preguntan a veces si la 'combinación de técnicas' no será
contraproducente. Por mi experiencia con ellas, cada cual me ha
el encuentro
con uno mismo. El conocimiento de diferentes recursos para gestionar
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ha sucedido que alguien descubre recursos diferentes a los propuestos
y que personalmente no se me hubieran ocurrido. Si considero que
pueden ser productivos, según mi criterio profesional, animo a la
persona a continuar explorando por allí. De eso se trata: explorar,
experimentar y descubrir.
Cuando la técnica se vuelve 'Biblia', en lo personal no me
convence. Las 'sectas' no me gustan y los que se autoproclaman gurús
y te dicen: "tienes que seguir este camino que es el único verdadero",
mucho menos.
Si no se experimenta lo que produce determinado acercamiento, todo
nuevas alternativas.
Cuando ese descubrimiento brota desde el interior sin condicionantes,
el cambio que se produce es auténtico, duradero y profundo.
la propia
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naturaleza y, además, cambia la manera en que nos relacionamos con
los demás. Esto trae como consecuencia inevitable, que el entorno
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si haces
esto, conseguirás esto otro”.
Por ejemplo, cuando hay algún bloqueo o dolor a nivel de la espalda,
hay un ejercicio que puede servir para percibir y alinear la columna
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movimiento espontáneo, al gesto sincero, sin prejuicios ni vergüenzas.
Conseguiremos integrar cuerpo, mente y emoción como componentes
indivisibles que nos conforman y determinan nuestra singularidad.
La experiencia corporal a través del movimiento o la quietud tiene
resonancias mentales y emocionales que pueden darnos respuestas.
La curiosidad y capacidad de asombro que teníamos de niños vuelven
a ser el motor. El cuerpo mismo y su 'lógica' se transforma en una
herramienta que nos permite desbloquear, abrir espacios, entender,
de nosotros mismos.
En el año 2010 comencé a escribir un blog a sugerencia de mis
alumnos y pacientes que necesitaban ver plasmado por escrito, los temas
que tratábamos en las sesiones y los ejercicios que experimentaban.
Este libro surge también como propuesta de diferentes personas
a las que he acompañado, las cuales me animaron a transmitir mi
experiencia de esta manera (un agradecimiento muy especial a todas
ellas, que han enriquecido mi labor con su disposición y creatividad).
Después de resistirme a escribir durante varios años -ya que no
soy escritora- he pensado que a mis 50, y tras una larga experiencia
profesional, ha llegado el momento de hacerlo.
Procuro comunicar aquí lo que considero que es la esencia de las
técnicas y disciplinas que he estudiado, describiendo los elementos
fundamentales que elijo de cada una de ellas, (este libro es, de alguna
manera, mi homenaje y agradecimiento a sus creadores).
También hallarás algunos 'ejercicios' básicos que serán ilustrativos
Natalia
Argüello sobre nutrición inteligente, considerada como un 'aliado' que
facilita el autoconocimiento y proporciona la energía que necesitamos
en el día a día. Estoy segura de que te resultarán complementarias y
(pág. 62).
Si resulta de tu interés profundizar en la teoría sugiero bibliografía
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ACERCAMIENTO
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«EL CUERPO LIBERADO»
Esa urgencia nos hace apurar, saltar etapas, e impide que las cosas
sucedan naturalmente, a su ritmo. Entonces el cambio no se produce
y surge la resistencia en forma de dolores o síntomas diferentes a los
se comienza a disfrutar,
el dolor va menguando,
la postura se acomoda.
El rostro se suaviza.
La sonrisa se impone.
Caen las corazas
-ya no resultan útiles-
nos libera.
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En el camino que propongo hay muchas alternativas, ya que son
variados los recursos que utilizo de las diferentes técnicas y disciplinas.
Sin embargo, en la mayor parte de ellas, se comienza el trabajo con un
acercamiento fundamental:
«LA OBSERVACIÓN»
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OBSERVAR LA PROPIA RESPIRACIÓN
síntomas y enfermedades.
Hay muchas técnicas respiratorias, según cada técnica corporal.
Algunas nos dicen que no se puede 'enseñar a respirar' y que al
desbloquear las tensiones se libera la respiración. Y eso es cierto, pero
podemos ejercitar diferentes modos respiratorios para utilizarlos de
acuerdo con nuestras necesidades. La respiración misma nos puede
ayudar a desbloquear y liberar tensiones. Entonces…, ¿por qué no
aprovecharla como un recurso?.
Después de observar la propia respiración, y tomar consciencia
de nuestras limitaciones actuales respecto a ella, podemos comenzar
a intervenir voluntariamente para entrenar nuestra capacidad
respiratoria y de esta manera utilizar la respiración como un 'aliado'
(más adelante podrás encontrar ejercicios y otras consideraciones
acerca de la respiración).
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OBSERVAR EL CUERPO
'Escuchamos' al cuerpo.
Así podremos observar la temperatura, el peso, el tono muscular,
las tensiones, los dolores, la comodidad y la incomodidad. El apoyo
de nuestros pies, las articulaciones óseas y hasta los órganos internos
o la circulación de nuestra sangre. Percibimos el todo y cada una de
las partes de nuestro cuerpo, y nos damos cuenta de los pensamientos
y de las emociones que nos embargan.
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Es por ello que esos elementos son herramientas que utilizo según
lo que considero más adecuado. Algunas personas se interesan por
conocer de dónde extraigo los recursos que se trabajan en las sesiones,
este libro es en parte una respuesta a esos interrogantes.
Si alguien quiere profundizar en alguna técnica o disciplina
determinada, yo lo derivo a los especialistas, ya que son ellos los que
SEXUALIDAD.
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«LAS TÉCNICAS»
EUTONÍA
SENSOPERCEPCIÓN
ANTIGIMNASIA
MÉTODO FELDENKRAIS
ANALISIS BIOENERGÉTICO
TERAPIA GESTÁLTICA
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«ESTIRAMIENTO DE
LAS CADENAS MUSCULARES»
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elástico tiene dos extremos y un recorrido. Tomamos en cuenta dos
maneras diferentes de estirar: por fuerzas opuestas o por .
En el primer caso ambos extremos de la cadena muscular se estiran
simultáneamente en dirección opuesta. En el segundo caso un extremo
Sirve como base del tono muscular y de todo acto motor. También
se le llama (que es un nombre mas fácil de
pronunciar). Lo dicho antes pero de otra manera: no estirar de golpe,
de lesión.
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Se trata de 'ABRIR ESPACIOS Y DAR LIBERTAD AL
MOVIMIENTO'. Esta frase la repetía siempre una maestra argentina con
la que estudié «Anatomía para el movimiento» y describe perfectamente
lo que sucede cuando liberamos la musculatura 'entrampada'.
Muchas veces mis alumnos y pacientes me han comentado que
luego de un tiempo de Trabajo Corporal Consciente
unos centímetros” y me preguntan si los músculos al alargarse,
'crecen'… En realidad lo que sucede es que logramos alinear nuestro
cuerpo y ubicar cada estructura de manera óptima. Abrimos los
espacios corporales, liberamos los bloqueos y así 'crecemos'.
Al estirar trabajamos un elemento liberador: (ya
hablaré sobre esta herramienta fundamental) y el estiramiento permite,
además, que nuestro cuerpo adquiera una tonicidad adecuada.
El tono muscular es el grado de contracción básica que mantiene el
músculo, aún estando en reposo. Es el estado general de la musculatura
pero engloba también a los aprendizajes y experiencias que conforman
la característica singular de cada persona.
«EUTONÍA»
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estado o actividad del momento». Una manera de moverse utilizando
la energía adecuada, sin llegar a la fatiga: «con un minimo esfuerzo se
alcanza un máximo de efecto».
La Eutonía se basa en el conocimiento de uno mismo a partir del
desarrollo de una mayor sensibilidad, de la percepcion corporal y de
una capacidad de observación profunda.
Con su método, Gerda Alexander propone: «desarrollar la facultad
de lograr un tono adecuado a cada situación cotidiana, a través de la
».
postural o
a la gravedad de la tierra, a través de la estructura ósea de la columna
vertebral y desde los pies hacia la cabeza), y el de repouseer, que se
fuerzas e intensidad del empuje y de sus
efectos en la estabilidad y la organización de la unidad del cuerpo.
En Eutonía, no se indica al alumno lo que debe experimentar
o sentir para que por sí solo adquiera una actitud abierta y una
atención no sometida a la espera de condicionantes externos ni
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corporal y espiritual como verdadera unidad.
• Percibir la piel como envoltura de nuestro esqueleto y
músculos, además de todos los órganos sensoriales que en ella
se encuentran. Lo conseguimos a través del 'tacto y contacto':
integrar a la experiencia sensorial los objetos y compañeros.
Con el tacto
el contacto consciente, también llamado contacto eutónico,
aprendemos a atravesar ese límite.
• Percibir los huesos y la estructura ósea: su consistencia,
volumen, alineación.
• Descubrir los 'espacios internos', las distancias y volúmenes en
distintas zonas corporales, desarrollando la percepción de los
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«SENSOPERCEPCIÓN»
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más compleja donde se integran los resultados de los registros
sensoriales, los aportes de la zona de la memoria y los contenidos
afectivo - emocionales. Incluye la interpretación de las sensaciones,
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presión, tensión y distensión de nuestro cuerpo, aún con los ojos
cerrados. Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en su
relación con el espacio.
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«EXPRESIÓN CORPORAL»
Elementos fundamentales:
Movimientos básicos de
locomoción: son todas aquellas
formas de movimiento que ya
dominamos: caminar, correr,
saltar, arrastrarse, gatear, patalear
y reptar. Partimos de lo conocido
explorando nuestras capacidades
naturales y diferentes contenidos como el ritmo y demás elementos
de la música, transformando y combinando los movimientos
básicos. Se da lugar preponderante a la espontaneidad y creatividad.
El ritmo es para mí un elemento fundamental, ya que marca nuestra
vida cotidiana. Está presente cuando dormimos y guía nuestras acciones
de forma permanente. Nadie puede decir: "no tengo ritmo". Existe en
cualquier actividad que realicemos y se relaciona con los fenómenos
de la naturaleza, las mareas, el día y la noche, el mes lunar, los cambios
de las estaciones, la música, la poesía, la danza… El ritmo se asocia a
nuestros estados anímicos, y muchas veces, a través de la música y el
baile, podemos revertir estados de tensión, angustia o tristeza.
Otros elementos:
Movilización funcional: se proponen actividades sobre lo concreto
del cuerpo: su estructura ósea, muscular y la manera óptima de realizar
las diferentes acciones corporales.
El espacio: se trabaja el espacio parcial y el espacio total, con
actividades que incluyen a otros compañeros y objetos para enriquecer
la experiencia.
Calidad de los movimientos: se experimenta sobre los diferentes
modos en que puede realizarse cada acción: suave, fuerte, directo,
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«JUEGO LIBRE»
Elementos fundamentales:
• El juego se articula libremente, es decir, que no se dirige
desde fuera.
•
mediante una combinación de datos reales y datos imaginados.
• Tiene un destino incierto, no previene pasos en su desarrollo ni
en su desenlace. Al ser incierto, mantiene al jugador en desafío
permanente, haciéndole descubrir alternativas y resolver
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«No se puede jugar a medias, para jugar hay que apasionarse, salir
del mundo de lo concreto, incursionar en el mundo de la locura. En el
mundo de la locura hay que aprender a entrar y salir…, sin meterse
en la locura no hay creatividad…» Eduardo Pavlovsky, (1933-2015).
Médico, actor, dramaturgo argentino orientado al psicodrama.
«ANTIGIMNASIA»
francesa.
Consiste en que: «la persona aprenda por sí
misma, con pequeños movimientos suaves
y muy precisos, a despertar todas sus zonas
muertas y así eliminar los dolores y la rigidez
que, literalmente, la aplastan y bloquean.
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músculos de la parte de atrás del cuerpo, que van desde la planta
de los pies, pasando por las pantorrillas, las nalgas, la espalda y la
nuca, hasta llegar a la cima del cráneo, forman un continuo, una
cadena. Son músculos demasiado fuertes, poco conocidos y muchas
veces negados.
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IDEAS CLAVE DE LA ANTIGIMNASIA:
«MÉTODO FELDENKRAIS»
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El Método Feldenkrais tiene dos modalidades de aplicación:
Integración Funcional y Autoconciencia a través del Movimiento. De
alguna manera es una pedagogía del movimiento, ya que nos permite
entender cómo hemos 'aprendido a aprender'.
Las lecciones de Integración Funcional son individuales y
se realizan a partir del contacto con las manos. Es un proceso de
interacción en el que el profesional utiliza lo que siente y ve para
guiar a la persona a un uso más variado, completo y mejor organizado
de sí misma.
Las lecciones de Autoconciencia a través del Movimiento, en
general, se realizan en grupo y consisten en una serie de secuencias o
'patrones de movimiento' en las que los participantes son guiados de
manera verbal.
Existen múltiples lecciones y todas ellas se realizan de manera
suave, por lo general tumbados o sentados (algunas se realizan de
pie), con el objetivo puesto en reducir el esfuerzo y desarrollar la
consciencia de uno mismo.
En contraste con la gimnasia repetitiva y mecánica, se enfoca más
la activación sensorial a
través de los movimientos son un estímulo para el cerebro, ya que
desarrollan su capacidad de aprendizaje y su plasticidad”. Esto
facilita cambios más perdurables que surgen de manera orgánica y no
son impuestos desde fuera.
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'redescubrimiento' maravilloso, ya que estimula nuestra capacidad de
asombro, permite comprendernos mejor y nos ayuda a establecer una
relación más armónica y creativa con nuestro entorno.
«
búsqueda es la de recuperar la dignidad humana de cada persona».
Moshe Feldenkrais
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«ANALISIS BIOENERGÉTICO»
es signo».
La forma en que una persona responde a las situaciones cotidianas
está determinada por la 'cantidad de energía' de la que dispone, así
como del modo en que la utiliza.
La mayor o menor energía puede leerse por las muestras de vitalidad
que nos señalan una parte o la totalidad de una persona, por ejemplo,
los gestos, el brillo de los ojos, la movilidad, el calor, las actitudes, etc.
tolerar
conscientemente lo que siente y además puede expresarlo.
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cualquiera
que haga una terapia con gente, debería darse cuenta de la
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«TERAPIA GESTALT»
Creada por Fritz Perls (1893-1970), médico
alemán neuropsiquiatra.
La Gestalt, como terapia, se sitúa entre el
psicoanálisis, las terapias psicocorporales, el
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Esta idea me interesa especialmente desde mi concepción de que, en
realidad, quien sabe lo que le pasa es la persona misma, no el terapeuta.
En Gestalt se pretende que cada uno sea consciente de cómo
impacta y es impactado por su entorno, haciendo por tanto más lúcida
su manera de hacer y la vivencia de ello. Así podemos discernir cuáles
Sé como tú eres, de manera que puedas ver quién eres y cómo eres.
Deja por unos momentos lo que debes hacer y descubre lo que realmente
haces. Arriesga un poco si puedes. Siente tus propios sentimientos. Di
tus propias palabras. Piensa tus propios pensamientos. Sé tu propio
ser. Descubre…” Fritz S. Perls.
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«YOGA»
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Estar en una asana con una respiración acorde permite una
conexión particular con la propia esencia. Nos hace 'estar donde ya
estamos' y nos desafía a trascender ese límite. No es fácil. Implica
determinación, aceptación y paciencia.
El Pranayama (control respiratorio) es muy interesante, ya que su
práctica desarrolla nuestra capacidad pulmonar, la potencia y amplía.
Pero además nos permite disponer de una herramienta concreta para
conectar con nuestra propia naturaleza.
El prana es para los yoguis la energía universal que todo lo
anima, y una de sus fuentes es la respiración: la salud perfecta no
puede existir si no hay un equilibrio energético estimulado por la
ejercitación respiratoria.
La práctica continuada de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar
el funcionamiento de todo el aparato respiratorio (más adelante
explicaré las respiraciones básicas del Yoga).
La metodología y principios de esta disciplina milenaria tienen el
potencial de desautomatizar, es decir que facilita el 'darnos cuenta' de
los comportamientos mecánicos de los que solemos no tener registro.
En mi experiencia con niños he comprobado que la práctica de
Yoga les resulta muy atractiva, ya que aprenden a conocer y cuidar
su cuerpo, agilizan su mente, logran canalizar emociones negativas
y pueden disponer de una herramienta que les ayuda a superar el
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«CHI KUNG»
propio curso.
La escuela Confuciana pone el énfasis en conocer las propiedades
de las cosas, en cultivar la virtud y el chi (energía vital).
La escuela Budista
para liberarse de las preocupaciones y que el yo verdadero se libere
de su prisión.
La capacidad para lograr un equilibrio entre la mente y el
cuerpo determinará el buen estado de la salud. Esto se consigue,
principalmente, a través de la meditación y de armonizar la
respiración y el movimiento. Podríamos decir que son técnicas de
meditación en movimiento.
Los ejercicios más antiguos del Chi Kung encontrados en China son
las danzas de los antiguos chamanes imitando a diferentes animales:
el oso, el tigre, el mono, la grulla, la serpiente… Las prácticas copian
de alguna manera movimientos y habilidades de los animales como
el , e incorporan su salud,
fortaleza y vitalidad.
En la medicina tradicional china, se considera que cada emoción
está ligada a un órgano del cuerpo, y en el Chi Kung cada animal se
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relaciona con uno de ellos en particular y se asocia a una energía de la
naturaleza:
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«LOS ALIADOS»
LA RESPIRACIÓN
LOS ARRAIGOS
LA PROYECCIÓN
EL SOSTÉN
LA FLEXIBILIDAD
LOS ANCLAJES
EL EQUILIBRIO
LA DESTREZA
LA EXPRESIVIDAD
LA RELAJACIÓN
LA NUTRICIÓN INTELIGENTE
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«LA RESPIRACIÓN»
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'ordena' respirar menos). Ante esto, es natural pensar que nos estamos
ahogando e intentamos inhalar más aire, empeorando la situación (de
ahí la famosa 'bolsa de papel' que se coloca en la boca para respirar
«LOS ARRAIGOS»
PIES e ISQUIONES
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El trípode del pie: Blandine Calais
Germain (Anatomía para el Movimiento)
y Thérèse Bertherat (Antigimnasia) nos
hablan del triángulo que tenemos en cada
uno de nuestros pies. Un vértice está en la
articulación metatarsofalángica del dedo 1
(gordo), el otro vértice en la articulación
metatarsofalángica del dedo 5 (dedo
pequeño). El pico del triángulo lo completa
el hueso calcáneo (talón).
A partir de esta imagen de trípode o triángulo, e incluyendo el
trabajo sobre el eje del pie (línea imaginaria que se traza desde el talón
hacia el segundo dedo), trabajamos los apoyos y la reorganización de
la postura. El pie y su relación con la pierna y la cadera. El apoyo y el
movimiento al andar.
sostienen con la cara interna o la externa del pie, que llevan el peso
muy adelante o hacia los talones…
En el apartado «Ejercicios» podrás acceder a algunos 'trucos' muy
interesantes para trabajar el concepto de trípode del pie y ejercicios
para lograr un correcto apoyo, ya que esto determina partir de una base
segura para la organización general de la postura (pág. 89).
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En mi experiencia profesional he comprobado que muchas personas
no oyeron nunca hablar de los isquiones (o no lo recuerdan). Percibirlos
y lograr un equilibrio sobre ellos es fundamental.
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«LA PROYECCIÓN»
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La piel establece nuestro límite corporal, es una capa protectora que
nos da sostén, nos contiene y protege. Es receptora de múltiples señales
que proceden del exterior. Al percibir la energía de la proyección,
establecemos un vínculo con todo lo que nos rodea, que trasciende esa
especie de barrera y la vuelve ilimitada…
«EL SOSTÉN»
COLUMNA VERTEBRAL
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dichas curvaturas y -por lo general- la causa de ese exceso es una
Esta rigidez
no es ósea sino muscular y va produciendo una particular 'manera de
estar': el llamado vicio postural, que se va acentuando con los años. Es
decir que el problema aparece por la hipertonicidad de los músculos
posteriores del cuerpo, por su acortamiento y contracción. A esto se
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«LA FLEXIBILIDAD»
conscientemente.
Esto facilita que las corazas sean cada vez más rígidas y, con el
paso del tiempo, más difíciles de desarmar. Al estirar los músculos y
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Trabajar el sostén, considerando la idea de , es muy
interesante, ya que a veces un sostén se vuelve algo muy rígido por
miedo a que justamente no nos sostenga… Pero para sostenernos no
hace falta 'endurecerse', al contrario, ,
mejor se adapta a los diferentes avatares de la vida cotidiana. Como el
árbol de bambú que se dobla, pero no se quiebra. De alguna manera, la
misma
«LOS ANCLAJES»
CAJA PÉLVICA Y CAJA TORÁCICA
El trabajo de sería imposible sin
un buen anclaje.
Llamo 'anclajes' a la pelvis y al tórax, ya que
son estructuras que pueden estabilizar la parte
baja y alta de la columna o, por el contrario, sin
una buena colocación, generar un desequilibrio
importante y la inestabilidad consecuente.
Ambos conectan con la columna vertebral y
además con las extremidades, piernas y brazos.
La caja torácica con sus 12 costillas de cada
lado articulando por detrás con las vértebras
dorsales y por delante con el esternón (10 de
ellas conectan con él); las clavículas alineadas
y los omóplatos que, aunque no formen parte de
movilidad es fundamental...
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La caja pélvica con sus huesos ilíacos y la unión con el sacro y
fémures; los isquiones, esenciales cuando estamos sentados.
Si cada estructura se encuentra ubicada en su sitio correcto se
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«EL EQUILIBRIO»
Entrenar el equilibrio.
Centrarnos en cómo estamos ubicados en el espacio que nos rodea.
No hace falta subir a un trampolín ni a un columpio. Sólo basta con
ponerse de pie. A veces solo cuesta eso, mantener la posición erguida.
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Equilibrio es armonía
Como en el resto de los trabajos corporales, la respiración
es clave, además de la focalización de la mirada para comenzar el
entrenamiento. Luego se puede probar con ojos cerrados, que es muy
interesante también.
En las sesiones de Trabajo Corporal Consciente entrenamos el
equilibrio estático y dinámico, de manera individual y también en
parejas y grupos que resulta divertido y todo un desafío.
«LA DESTREZA»
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En este sentido, también trabajamos la destreza corporal, poniendo
énfasis en la alineación de la postura, la respiración, el equilibrio, la
coordinación, la elasticidad, el tono muscular, la fuerza interior, la
«LA EXPRESIVIDAD»
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expresa adecuadamente, queda bloqueada y esto nos provoca malestar
y sufrimiento.
El cuerpo se enquista y las corazas se fortalecen. Volviendo a
Alexander Lowen (Bioenergética): «e-moción es movimiento hacia
fuera: salir de sí para ir hacia los otros y hacia el mundo...»
cuerpo expresivo
que deja de ser un objeto y se transforma en camino…
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«LA RELAJACIÓN»
Normas básicas:
• Puede realizarse en posturas de pie, sentados o tumbados.
• En la relajación es esencial la concentración.
• El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo.
• Se evitarán los ambientes muy calurosos o muy fríos.
• La luz debe ser tenue.
• La ropa ha de ser adecuada a las condiciones ambientales.
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El procedimiento enseña a relajar los músculos a través de un
proceso de dos pasos:
1. Se aplica deliberadamente una tensión a ciertos grupos de
músculos.
2. Se libera la tensión inducida y se percibe cómo los músculos
se relajan y qué sensaciones se han producido.
La relajación muscular progresiva es muy útil para sentir la
Contener y soltar.
• MINDFULNESS:
'Atención plena' tiene como base las enseñanzas originales de
Siddhartha Gautama Sakyamuni, Buda (563 a. C.). Su origen es el
budismo, concretamente el budismo theravada, por lo que cuenta con
mas de 25 siglos de antigüedad.
Básicamente, el principal objetivo de las enseñanzas de Buda
es la erradicación o cese del sufrimiento humano. Mindfulness
es considerado como 'el corazón' de la meditación budista y se
corresponde con la denominada vipassana bhavana, o simplemente
meditación vipassana
antigua de todas las prácticas de meditación budistas.
Mindfulness
Es la consciencia que emerge a
través de poner atención intencional en el momento presente, de
61
En Minfulness un componente esencial – según mi experiencia - es
adoptar una actitud de curiosidad, apertura y aceptación de lo que
ocurre en el momento presente. Se aprende así a no reaccionar de forma
automática a la estimulación que se está percibiendo y se desarrolla el
autoconocimiento, la captación de nuestra auténtica manera de ser y
de actuar.
Me interesa especialmente en esta metodología, el concepto de
abandonar la lucha y el control, evitando la reacción compulsiva y
manteniendo una actitud serena y abierta. La capacidad de observar
nuestros eventos privados o lo que nos sucede, sin juzgar ni juzgarnos
a nosotros mismos.
Muchas personas con las que he trabajado creen que les es imposible
‘meditar’. Piensan que no pueden ‘dejar de pensar’. Es por eso que el
Mindfulness, como técnica de atención plena al momento presente,
puede ser utilizado como una herramienta para la relajación consciente.
NUTRICIÓN INTELIGENTE
“LA ALIMENTACIÓN COMO UN ALIADO”
62
INTRODUCCIÓN
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CONSCIENCIA SOBRE EL ORIGEN
¿De dónde proceden los alimentos que
comemos? ¿Son realmente alimentos?
Algunas veces me he paseado durante largos
minutos por los lineales de los supermercados
en busca de un alimento verdaderamente
nutritivo, para luego ir descartando unos y
otros por diferentes razones. En la mayoría
de las tiendas de 'alimentación' encontramos
sobretodo productos industriales muy
procesados, que solo nos llenan los ojos y la
barriga, pero no nos aportan nada saludable.
Cuando vayas a escoger algo, recuerda el concepto de 'alimento
vivo': se trata de aquel que está fresco y contiene las enzimas
necesarias para poder ser digerido con facilidad. Las enzimas son
unos compuestos delicados que se destruyen fácilmente con las altas
temperaturas y los métodos industriales de envasado y conservación.
Son absolutamente indispensables para la digestión, y cuando el
alimento no las tiene, el propio cuerpo debe fabricarlas o extraerlas de
sus propias reservas, produciendo un estado de desgaste continuo de
nutrientes en el que las células, en lugar de alimentarse, se encuentran
con que tienen que trabajar el doble. Un alimento procesado para que
se conserve en el supermercado durante días, semanas o meses, ha
perdido su energía vital, y el organismo tendrá que utilizar sus propias
reservas de minerales orgánicos para poder digerirlo. Por eso el Dr.
McCollum, un investigador de la Universidad Jonhs Hopkins, que
descubrió importantes funciones de las vitaminas, aconsejaba, en tono
No comas nada que no pueda pudrirse... Pero cómelo
antes de que lo haga!”.
Afortunadamente existen unas normas de etiquetado que nos
pueden ayudar a reconocer qué es nutritivo y qué no. Ciertamente las
etiquetas a veces no son fáciles de interpretar. Pero con un poco de
atención y buena voluntad rápidamente nos convertiremos en expertos
a la hora de detectar alimentos basura. Lo que pone en letra grande
—por poner un ejemplo cualquiera, 'muslo de pavo'— no siempre
se corresponde con el listado real de ingredientes, el cual siempre es
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mucho más pequeño y disimulado, a veces prácticamente oculto tras
los pliegues del envase y muy difícil de leer.
En general, rechazaremos cualquier producto que tenga más de tres
o cuatro ingredientes en su lista —aunque, en realidad, si quisiéramos
ir más allá, acabaríamos rechazando prácticamente cualquier cosa
que venga envasada—, ya que la mayoría de ellos son del todo
innecesarios. Te sugiero que eches una ojeada a los ingredientes de
65
una granja o una licencia de caza o pesca (en el caso de que deseáramos
incluir animales en nuestra dieta, lo cual en realidad no es necesario
ni aconsejable).
Podemos recolectar alimentos silvestres, que en determinadas
épocas del año son muy abundantes. Algunas personas, en vez de ir
a pasar el sábado por la mañana al centro comercial para hacer su
compra de la semana, deciden salir al campo a buscar setas, nueces,
avellanas, manzanas y otros frutos silvestres que se pueden consumir
frescos o poner en conserva para tomar en cualquier otro momento.
Son gratuitos y completamente ecológicos, siempre que no estén
muy cerca de aguas sucias o de un ambiente contaminado, sea por
combustión de motores y fábricas, o por explotaciones ganaderas que
acumulan desechos de animales tratados con antibióticos.
Como no siempre tenemos un buen bosque a mano, hemos de
buscar alternativas: pensemos en comprar alimentos de agricultura
o ganadería local. Porque cuanto más cerca se haya producido un
alimento, mejor.
Para empezar, con ello nos aseguramos de que será un alimento
de temporada. Esto es muy recomendable porque la naturaleza,
en su sabiduría, tiende a producir en cada momento las comidas
que contienen los nutrientes adecuados para dicho momento. Para
explicarlo fácil y rápidamente: en verano hay más frutas con alto
contenido en agua, para hidratarnos y refrescarnos..., mientras que en
invierno se producen otras verduras más densas y nutritivas, perfectas
para aguantar el frío. Consumir productos locales también evita gastos
66
que abandonaron sus abuelos. Por lo que no te será difícil contactar
con agricultores locales, si realmente tienes interés. Además, están
proliferando las llamadas cooperativas de consumo, en las que
grupos de vecinos se unen para economizar trabajo y transporte a la
hora de hacer sus pedidos semanales a los agricultores locales. Si no
encuentras un grupo de consumo local en tu barrio o en tu pueblo, ¿por
qué no creas uno? Seguro que tienes varios vecinos que también están
deseando practicar la nutrición consciente, y el hecho de relacionarnos
con nuestros semejantes cercanos también es un acto de consciencia.
No somos robots: somos seres vivos y sociales. Hacer comunidad
con las personas que viven cerca de nosotros forma parte de nuestra
naturaleza y, por tanto, es saludable.
Otra ventaja que conlleva el hecho de consumir productos locales
es que, al no haber distribuidores intermediarios, se ahorra dinero. Y
que, al tener que hacer nuestro pedido con unos días de antelación,
siempre en función de la producción del momento —la cual puede
depender de muchos factores—, aumentamos una vez más nuestra
consciencia, pues lo que comamos no va a estar sujeto al capricho
del instante. Esto último es lo que suele ocurrir cuando vamos a un
hipermercado repleto de todo un abanico de productos llegados desde
cualquier parte del mundo, producidos de quién sabe qué manera
y en quién sabe qué condiciones para los trabajadores que los han
cultivado o procesado. Todas estas consecuencias no deseadas las
67
CONSCIENCIA EN LA PREPARACIÓN
68
conlleva, fue tal vez la primera referencia que tuve acerca de una
forma nueva de enfocar la preparación de un alimento en la que uno
se olvida completamente de la prisa. No se trata de 'tener paciencia' y
'esperar' a que el agua rompa a hervir para preparar nuestra infusión
(o lo que sea), sino de cultivar el estado de la mente en el que estemos
dispuestos a que la ebullición tarde cien años en suceder, o más si fuera
preciso, sin que ello nos perturbe en lo más mínimo. Desesperarse
nunca ha logrado que el tiempo pase más rápido, sino más bien al
contrario. Poco a poco, y gracias a esta idea que proviene del taoísmo
y del zen, he aprendido a disfrutar enormemente de mis momentos en
la cocina, y no me ha supuesto ningún esfuerzo especial, más allá de
tomar la decisión de ser consciente de mis actos y vivir en el presente.
Me fascina, sobretodo, preparar zumos y licuados de frutas y
verduras frescas, observar cómo se van mezclando los colores y los
sabores de cada una, y probar cada día combinaciones diferentes hasta
encontrar las más deliciosas. Para esto no se necesita ningún talento
especial: tan sólo ingredientes de buena calidad, una licuadora... y la
voluntad de usarla.
Me he dado cuenta de que muchas personas tienen licuadora en
casa y casi nunca la utilizan, por la simple pereza de tener que trocear
máquina. En la práctica puedo decir que, por muy compleja que sea
una licuadora, se tarda un máximo de 7 minutos en limpiar bien los
restos de fruta de todas sus piezas.
nunca podrán compararse con las que obtendríamos del mejor zumo que
uno pueda comprar en ninguna tienda, por bueno (y caro) que sea; porque
un zumo envasado no es un alimento vivo. La diferencia en el precio es
69
mejor cualquier otro tipo de alimento que venga después. Las enzimas,
como veremos más adelante, están directamente relacionadas con la
vitalidad física y emocional que nos aportan los alimentos.
Algunos ingredientes básicos para la elaboración de zumos, en
mi experiencia, son sobretodo las manzanas, peras y zanahorias.
Cualquiera de ellas servirá como una base suave y de sabor agradable
a la que podremos ir añadiendo otras cosas hasta encontrar los sabores
que más nos deleiten. Frutas variadas que se comportan muy bien en
la licuadora son las fresas, las uvas, las mandarinas..., a las cuales
podemos añadir un pedacito de jengibre fresco o de corteza de limón,
que aportarán un toque especial y propiedades medicinales a la mezcla.
Es preferible utilizar limón ecológico, pues los 'industriales' suelen
llevar productos químicos en la piel para conservarse mejor en sus
70
y luminosa. Generará una buena cantidad de residuos de fruta que
quedan en la licuadora, los cuales a veces se pueden comer como
si fuese una compota cruda y, otras veces, pueden reservarse para
dejar que se conviertan en un estupendo compost orgánico, que algún
tiempo después podremos reutilizar para nutrir también a esas plantitas
aromáticas que tenemos sembradas en nuestro balcón. Si deseas
información sobre cómo preparar compost adecuadamente, busca en
internet: existen blogs muy completos acerca del tema.
Hay muchos alimentos naturales que podemos cocinar. Algunos
de ellos, y es el caso de los cereales enteros o las semillas y frutos
secos, en vez de necesitar mucha cocción, lo que requieren en cambio
es un remojo previo. El contacto con el agua hace que las semillas
entren en una fase de pregerminación que aumentará notablemente
su cantidad de enzimas y la biodisponibilidad de sus nutrientes. Por
ejemplo, pongamos en remojo un puñado de almendras. Al cabo de
unas horas estarán más blandas y podremos preparar una rica leche
vegetal, salsas para ensaladas, o lo que se nos ocurra. Los estofados
que combinan cereales integrales (arroz, mijo, etc) con legumbres
(garbanzos, lentejas) son un plato ideal para una nutrición inteligente,
71
una interesante pregunta que podríamos plantearnos cada vez que
traspasamos el umbral de la cocina, y es la siguiente: ¿qué energía
transmitimos a los alimentos que estamos cocinando?.
Si uno llega a la cocina con estrés o mal humor, con toda probabilidad
no va a disfrutar de lo que está haciendo. Si estás enfadado, no puedes
cocinar con amor. Afortunadamente es fácil revertir ese estado con
solo tomarse unos breves minutos para respirar profundamente y
agradecer el hecho de disponer de ricos alimentos y de un lugar donde
prepararlos. Te sugiero repasar atentamente el capítulo correspondiente
a la respiración de este mismo libro, y sobretodo practicar sus
ejercicios. Después de tomar unas cuantas respiraciones conscientes,
veremos las cosas de otra manera y podremos entregarnos al acto de
cocinar con una mejor disposición, más apropiada para la creatividad,
más divertida y muchísimo más sana.
CONSCIENCIA EN LA DEGUSTACIÓN
72
no caer en la repetición de malos hábitos alimentarios. Me atrevería a
decir que, si todo lo que has leído hasta aquí acerca de la consciencia en
la nutrición te resulta ajeno, incomprensible, impracticable o aburrido,
quédate solo con este concepto: el de la masticación.
Masticando correctamente se pueden evitar muchos de los problemas
que origina una alimentación inadecuada. Esto es así porque, cuando
masticamos bien, la comida llega al estómago en un estado ya predigerido.
De hecho, la digestión empieza en la masticación, porque en la saliva
se encuentran algunas enzimas imprescindibles para procesar bien los
73
y el hambre—, y para entonces ya habremos comido mucho más de
la cuenta, a menos que apliquemos las reglas de la insalivación. Así
pues, si masticamos más, comeremos menos, y estaremos mucho más
nutridos, aunque parezca paradójico.
Hagamos, por tanto, un llamamiento a la sabiduría de nuestra
lengua y de nuestro estómago, que en estos menesteres nos van a
ser muchísimo más útiles que la sabiduría del cerebro. De hecho,
en algunas culturas (y últimamente también en el campo de la
neurología) se habla del estómago como de un 'segundo cerebro', y
esto no es ninguna estupidez, pues tanto en el estómago como en los
demás órganos digestivos se encuentran receptores sensitivos que
están conectados con el sistema nervioso central: esto implica que las
reacciones de nuestro tubo digestivo afectan a lo que sentimos y a
lo que pensamos. Si aprendemos a escuchar a nuestra lengua; si nos
74
CONSCIENCIA EN LA DIGESTIÓN
75
en una comida compuesta principalmente de féculas, porque los
ácidos inhiben la producción de ptialina en la saliva (recordemos
el apartado sobre la masticación). Si tomas un zumo de naranja en
el desayuno, espera al menos diez minutos hasta que el estómago lo
haya absorbido, especialmente si vas a desayunar tostadas o cereales.
Afortunadamente, un zumo en ayunas se asimila muy rápidamente
por el organismo, por lo que no tendremos que esperar demasiado
tiempo para poder comer otra cosa sin alterar el equilibrio enzimático
estomacal. En general los ácidos no ayudan mucho a la digestión,
tampoco a la de las proteínas, porque pueden inhibir la secreción
de ácido clorhídrico en el estómago. Por lo que sería aconsejable
ir prescindiendo del vinagre y reservar los zumos de cítricos para
consumirlos en ayunas o mezclados con otras frutas que no sean
demasiado ricas en almidón. El vinagre se puede sustituir por otro
tipo de ácido, el ácido láctico de la fermentación de las verduras:
la col fermentada al estilo alemán, que se conoce como chucrut, es
muy rica en enzimas y tiene buenas propiedades digestivas. Podemos
mezclar un poco de chucrut con cualquier alimento, sea fécula,
proteína animal o vegetal, y nos ayudará a digerirlo mejor.
- No tomar azúcares con las proteínas ni con las féculas: estropea
la digestión de ambas. He aquí otra razón para evitar los alimentos
procesados, ya que generalmente contienen azúcares añadidos.
También, la costumbre de tomar un dulce después de comer es una
fácil y rápida manera de malograr lo que podría haber sido una
confortable digestión. Los azúcares inhiben la secreción de jugos
gástricos, porque no se absorben en el estómago, sino en el intestino
delgado, que se encuentra más adelante en el tracto digestivo. Si los
mezclamos con carne, pescado, o con pan, no solo impediremos la
digestión de estos, sino que bloquearemos también la absorción de
los propios azúcares, que acabarán fermentando en el estómago,
provocando gases y otras molestias.
- No mezclar distintos tipos de proteínas (carne con queso, huevos
con pescado o mezclas similares), pues sus diversas estructuras
moleculares requieren de diferentes acciones enzimáticas y en
diferentes momentos de la digestión, por lo que si van juntas al
estómago, interferirán mutuamente en su absorción. Un solo tipo de
76
de nutrientes, como por ejemplo los cereales integrales y las legumbres,
ricos en proteínas y también en almidón, el cuerpo puede regular más
77
alerta instintiva ante la falta de nutrientes que necesariamente ha de
afectar a nuestra vida emocional. Sobretodo si la sometemos a esta
hipoglucemia de forma frecuente y constante.
78
del proceso de digestión se lleva a cabo de forma involuntaria por
nuestro aparato digestivo, de forma que lo único que podemos hacer,
a partir de entonces, es ayudarlo desde fuera, con una buena postura y
una actitud adecuada.
Los órganos del aparato digestivo se encargan de disolver la
materia que ingerimos en partes pequeñas que puedan ser absorbidas
por la sangre para alimentar las células, así como de transportar los
79
una postura cómoda en la que relajarse, pero sin perder la atención a
la respiración... y sin levantarse abotargado y con la mente confusa.
Se realizan de una forma pasiva, con los apoyos necesarios (mantas,
cojines) para poder mantenerla sin esfuerzo, de forma que no se
altere el sistema nervioso. Por ejemplo Supta Baddha Konasana, o
alguna similar. Si el trabajo nos obliga a salir prácticamente corriendo
después de comer para regresar a las tareas, hemos de poner consciencia
en nuestros movimientos y en nuestra respiración al salir del estado
de reposo. El hecho de ponernos físicamente en marcha no tiene por
qué alterar a la calma emocional. De esta manera la actividad física
80
«LOS EJERCICIOS»
81
brindarles un espacio abierto y creativo en donde cada cual pueda
descubrir herramientas y nuevas alternativas para desenvolverse con
82
LOS EJERCICIOS RESPIRATORIOS
83
lumbar a través de sus pilares. Se conecta también a los pulmones
por medio de la pleura. Tengamos en cuenta que con cada inhalación
el diafragma baja, permitiendo ampliar la capacidad pulmonar. Se
encuentra situado justo encima del hígado a la derecha, del páncreas
a la izquierda, sobre las vísceras... Su movimiento rítmico y regular
asemeja a un masaje, esencial para estos órganos.
baja, hasta la parte mas alta del pecho, como una ola que crece en cada
inhalación y decrece en la exhalación.
Todas estas respiraciones pueden realizarse en diferentes
posiciones, aunque en general la más confortable es tumbados de
84
espalda y colocando las manos ya sea en el bajo vientre, en las costillas
o en el pecho.
En yoga la manera de respirar, en los ejercicios de pranayama,
exige tres tiempos: inhalación o puraka, retención o kumbhaka,
exhalación o rechaka.
De acuerdo con el momento y situación, la retención o apnea
(pausa respiratoria, con aire o sin aire) puede ser de utilidad, aunque
hay técnicas corporales que no utilizan esta manera e incluso proponen
RESPIRACIÓN Y ARMONÍA
85
El caracter chino Chi
energía vital), Kung es trabajo: el Chi Kung, por tanto, se puede
traducir como el trabajo de la respiración y de la energía. Una de
las enseñanzas, para mi fundamental, de esta disciplina es la de
péndulo de un reloj.
8. La respiración debería ser lo más regular posible. Tanto la
inhalación como la exhalación deben tener una duración
similar.
(Extracto de El libro del Chi Kung de Daniel Reid).
86
Estas ocho cualidades se logran de manera progresiva y paulatina.
Es necesario un tiempo para que el diafragma y la caja torácica
capacidad respiratoria.
Si logramos que tanto la inhalación como la exhalación
correspondan a un determinado momento del movimiento, los efectos
que buscamos serán óptimos.
Esta manera de respirar permite una libre circulación de la energía,
nos ayuda a sentirla y a expresarla.
Algunas sugerencias básicas para lograr esa correspondencia:
• Inhalar, cuando los brazos suben.
•
• Inhalar, cuando las manos atraen.
• Exhalar, cuando se hace fuerza.
• Inhalar, cuando se toma o concentra energía.
• Exhalar, cuando se sacude o expulsa hacia fuera.
• Inhalar, cuando se hacen torsiones.
• Exhalar, cuando se vuelve al centro.
• Respiración natural, cuando se mantiene el equilibrio.
• Respiración natural, cuando se mantiene una posición.
87
Cuando propongo ejercicios respiratorios en las sesiones de Trabajo
Corporal Consciente, sea cual sea la técnica empleada, recomiendo
que cada persona respete su ritmo y necesidad del momento presente,
88
TRABAJO DE «SENSOPERCEPCIÓN»
“LAS CASTAÑAS”
89
Trabajamos de la misma manera con los otros dos puntos del
triángulo del pie (bajo el metatarso del dedo pequeño y luego bajo el
talón), probando diferentes tamaños de castaña según nuestra necesidad.
Al completar el pie derecho nos quedamos un momento percibiendo
las sensaciones: ¿hay diferencias entre un pie y el otro? ¿cómo solemos
distribuir el peso de nuestro cuerpo sobre la planta del pie? ¿qué
AUTOMASAJES
Una vez que hemos percibido el trípode del pie, podemos realizar
automasajes con pelotitas de tenis, goma o cañas de bambú, con el
objetivo de percibir la totalidad del pie. Se realizan de forma global
'amasando' toda la planta y también de manera puntual llevando el
peso a diferentes zonas.
90
Al colocar peso debemos tener cuidado de ir poco a poco y
acompañando el movimiento con una respiración acorde (exhalar
mientras se presiona). Si provoca un dolor intenso como un pinchazo,
no hay que insistir.
El pie, y en especial la planta, es una de las partes del cuerpo donde
van a parar multitud de terminaciones nerviosas (las manos y orejas,
por ejemplo, también). En él se representa de forma esquemática la
Instrucciones:
Dando rienda suelta a nuestra imaginación, recomiendo probar
diferentes tipos de golpeteo (palma abierta, dedos sueltos, puños
cerrados, abiertos), comenzando por la cabeza (puede ser con las yemas
de los dedos, repiqueteando), bajando por el rostro, especialmente
en la frente, entrecejo, sienes, entre nariz y boca, y por último
barbilla. Nos detenemos un momento en el pecho con palmoteos
suaves y frotamientos circulares, dejando surgir sonidos, suspiros…
91
Posteriormente recorremos con golpeteos de palma abierta la cara
interna del brazo, bajando desde el hombro hacia los dedos y subiendo
desde el dorso de la mano hasta llegar al trapecio (se repite dos o tres
veces). Cambiamos de brazo realizando el mismo procedimiento.
Después pasamos a las piernas que se palmotean de forma
simultánea con ambas manos bajando por la cara interna, desde la ingle
hasta los tobillos y subiendo por la parte lateral hasta llegar a glúteos y
zona renal en donde, con suaves golpecitos con los 'puños abiertos', se
estimula toda la parte baja de la espalda (al exhalar puedes pronunciar
la letra 'a' alargada y comprobar si vibra, es una señal de que estamos
a la altura de los riñones). Para la medicina china los riñones alojan
la voluntad y controlan el miedo. La baja autoestima y la timidez son
92
POSTURAS DEL CHI KUNG
POSTURAS:
93
2. "Abrazando el árbol": ahora
separamos los pies a la anchura de la
cadera. Los brazos suben lentamente
y se colocan a la altura del pecho en un
gesto de 'abrazo', las palmas de las manos
quedan dirigidas al cuerpo, las rodillas
desbloqueadas y los hombros relajados.
94
4. Volvemos a la "Postura del bambú", acercando ambos pies,
llevando las palmas de las manos al bajo vientre, con las rodillas
desbloqueadas, respiramos naturalmente y dejamos circular las
sensaciones.
95
Instrucciones:
1. En la postura del bambú, con las manos
en el tan-tien, dejamos que nuestro cuerpo
se balancee de forma natural y realizamos
una respiración suave abdominal, llevando
el aire 'hacia las manos'.
2. Luego se realiza una 'respiración circular'
Repetimos varias
veces este movimiento, siempre respetando el
96
5. Regresamos a la Postura del bambú con las palmas de las manos en
el tan tien, llevando nuevamente el aire hacia el bajo vientre al inhalar
y percibimos el estado general de nuestro cuerpo.
CAMINATA CONSCIENTE
97
4. Nuestra mirada atenta a lo que nos rodea y el entrecejo
sin fruncir.
5. El centro coronario proyectado hacia el cielo y los pies
enraizados (proyección).
6. Acomodar la respiración de acuerdo al esfuerzo que
estemos realizando.
7. Atender plenamente a los sonidos y percibir los olores y
perfumes que van apareciendo por el camino.
8. Visualizar el contorno de nuestro cuerpo a medida que
avanzamos y las sensaciones en la piel.
9. Sentir los latidos de nuestro corazón y los sonidos de
nuestro cuerpo.
10. 'Escuchar' el silencio.
98
PUENTE LEVADIZO
Instrucciones previas:
•
paralelo a la anchura de la cadera.
• Percibe tu columna vertebral, el apoyo del sacro, cómo sientes
las lumbares, los omóplatos y los hombros.
• Coloca tu cabeza justo en el centro, sobre el occipital.
• Respira naturalmente sin forzar la entrada ni la salida de aire.
99
3. Sigue elevando parte a parte tu columna, y bajando también de
manera lenta y progresiva.
4. Cuando llegas arriba, los hombros te reciben y el cuello se alarga.
Ten cuidado de que la zona costal alta no se separe.
5. Para bajar acompaña el descenso con una respiración natural
y sostén los glúteos y abdominales contraídos hasta que el sacro
llegue al suelo. Registra las sensaciones, los apoyos, tu respiración.
6. Vuelves a realizar el puente en una
elevación continua, desde el sacro
hasta el máximo que llegues de tu
columna vertebral.
Mantienes un momento la
postura, percibiendo tu fuerza y
las sensaciones. Por último, bajas
vértebra a vértebra.
Variantes:
1. Una vez que estás arriba, lleva
los brazos extendidos hacia atrás de
la cabeza y sostiene un momento la
postura. Para bajar puedes probar
mantener los brazos detrás, mientras
se coloca la columna en el suelo,
vértebra a vértebra. Una vez que
apoyas el sacro, vuelve los brazos
muy lentamente.
2. Otra variante es realizar el puente con las piernas, pies y rodillas
pegadas en todo el recorrido, tanto al subir como al bajar.
Finaliza con movimientos libres y espontáneos: 'lo que te pida el
cuerpo' y, por último, vuelve a registrar las sensaciones producidas y
percibe cómo te encuentras.
100
Después de trabajar el puente levadizo,
recomiendo realizar ejercicios de
estiramiento de los glúteos, ya que son
músculos que se contraen al subir y al
bajar del puente. Este estiramiento trae
Instrucciones:
3. Nos colocamos de pie , con las piernas separadas a la anchura
de las caderas.
101
4. Dejamos que la cabeza se incline suavemente sintiendo los
músculos posteriores del cuello y luego, doblando ligeramente
las rodillas, vamos relajando y soltando hombros, brazos y
columna vertebral, en forma progresiva hasta llegar al suelo.
5. Mantenemos esta postura, soltando bien la cabeza (podemos
'decir que sí y que no' con ella hasta que sintamos que está
verdaderamente suelta).
6. Posteriormente vamos estirando y doblando las piernas hasta
que la musculatura posterior (isquiotibial) se alargue lo máximo
posible. Para realizar estos estiramientos pon tu atención en el
sacro proyectado hacia el techo (es decir que ¡no debes realizar
un movimiento mecánico con las rodillas!).
7. Para subir, hundimos ligeramente el ombligo (musculatura
abdominal) para proteger las lumbares en todo el recorrido
ascendente. Vamos elevando parte por parte el cuerpo hasta
incorporarnos del todo. Lo último que llega es la cabeza.
Una imagen que doy para que el ascenso sea realmente vértebra
a vértebra es imaginar que tenemos un 'foco de luz' en el centro
coronario que ilumina el suelo en todo el recorrido ascendente hasta
que se colocan los hombros. Por último se eleva la cabeza percibiendo
las vértebras cervicales e 'iluminando' hacia arriba.
La respiración que utilizamos durante el recorrido descendente y
ascendente es la respiración natural. Mientras intentamos estirar las
piernas, podemos probar exhalar en el momento del esfuerzo.
Como he mencionado antes los estiramientos, sean cuales sean,
siempre hay que realizarlos de manera progresiva y gentil, poco a poco
y sin forzar, ya que si estiramos de golpe, el cuerpo se resiste y los
102
ABDOMINALES
Todos queremos hacerlos para tener el vientre plano, que no se
nos note la 'tripa'. Entonces nos hiperesforzamos en las clases de
gimnasia, pilates y aerobic, tratando de llegar a 100, 150 o a veces
más, repeticiones del mismo ejercicio... ¿Pero a qué coste? La cintura
se resiente, los músculos del cuello se crispan y el vientre no se
'endurece'. Colocamos mal la fuerza, y repetimos 100 veces el mismo
vicio...
103
sale el aire de nuestro cuerpo. Posteriormente lo llevamos a la zona
abdominal hinchando y deshinchando suavemente el bajo vientre para
luego al inhalar (en lugar de hinchar), alargamos el recto abdominal
y soltamos el aire con mayor intensidad, realizando la fuerza con la
'zona del ombligo', el transverso abdominal.
Se puede sacar aire por la boca soplando o entre los dientes,
realizando sonidos como las 's' o 'f' alargadas.
Realizamos estas respiraciones al mismo tiempo que contraemos
los músculos del suelo pélvico (podemos colocar una pelota pequeña o
cojín entre las rodillas ejerciendo un empuje con ellas). Este ejercicio
puede combinarse de distinta manera de acuerdo al ritmo en que
soltamos el aire y también probar realizarlo en diferentes posturas:
sentados, tumbados boca arriba, a cuatro patas.
Se puede practicar, también, la 'respiración Pilates', en donde se
contrae el transverso abdominal al tiempo que se abre la caja torácica
cuando inhalamos.
Últimamente ha aparecido la técnica de los 'abdominales
hipopresivos', muy interesante ya que no se comprime la musculatura.
Se respira de una manera especial abriendo y elevando la caja torácica
'sin aire': se inhala abriendo la caja, se exhala volviendo a su lugar, y
luego, sin absorber aire, se vuelve a expandir la caja sosteniendo unos
segundos esa postura.
También podemos reforzar la faja abdominal con los llamados
'abdominales isométricos', en los
cuales se mantiene una postura
con la contracción de los músculos
abdominales sin repeticiones.
104
forzar la columna ni el cuello, y siempre cuidando el suelo pélvico. Es
mejor menor cantidad, pero correctamente realizado.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN DE LA
«EUTONÍA»
Instrucciones:
En una primera fase nos tumbamos en el suelo y simplemente
sentimos el cuerpo (no hay que sentir nada en particular). Nos
permitimos el tiempo y la libertad para sentir lo que sea que se siente.
Realizamos micromovimientos que son pequeños ajustes de la
postura (el trabajo de microestiramientos de la columna y los llamados
micromovimientos casi imperceptibles vistos desde afuera, son dos
herramientas que recomiendo especialmente a personas que padecen
algún tipo de dolor crónico).
Tras tomar consciencia de las sensaciones y acomodar la postura
con esos pequeños ajustes, realizamos un 'inventario' del estado
general de nuestro cuerpo, observando parte a parte: las zonas que
105
apoyan en el suelo y las que están sueltas, la piel, los músculos, los
huesos, las articulaciones.
¿Hay zonas del cuerpo que no se perciben con claridad? Si es así,
podemos ayudar a transformarlas en sensitivas, colocando bajo ellas
una pelota blanda u otro material como un cojín, que nos permitirá
desplazar el peso sobre el elemento y luego, al retirarlo, percibir esa
zona de una manera diferente.
Recomiendo muy especialmente el trabajo sensitivo con una
bolsita rellena de arroz del tamaño aproximado del hueso sacro. La
colocamos unos minutos en diferentes zonas del cuerpo como el
mismo sacro, glúteos, costillas o las vértebras dorsales: tumbados en el
suelo nos 'dejamos estar' y respiramos de forma natural y espontánea,
abandonando el peso -sin fuerza- a la zona en cuestión. Este ejercicio
nos ayuda a percibir muy intensamente cada parte trabajada y al retirar
el elemento relajar la musculatura, por lo general, sintiendo alivio y
bienestar. Para la totalidad de la columna vertebral puede utilizarse de
la misma manera un rodillo que abarque la extensión de las vértebras.
Si colocamos la bolsita o rodillo de arroz en el microondas (solo unos
106
A continuación, dibujamos pequeños círculos con la punta de la
nariz. ¡Sin olvidarnos de respirar!
Ahora, soltamos la nuca. Y miramos nuevamente a un lado y al otro.
Observamos si hay diferencias respecto a la amplitud del movimiento.
Con esta misma idea sujetamos con una mano el músculo trapecio y
realizamos movimientos suaves con el hombro (subir-bajar-círculos).
Posteriormente al soltar comparamos las sensaciones entre un lado y
el otro del cuerpo.
107
aquello que nos genera bloqueos y malestar.
La actividad vibratoria es responsable de las acciones espontáneas,
las descargas emocionales y el funcionamiento interior. Nos permite
percibir nuestras tensiones musculares y nos hace experimentar la
propia energía.
Instrucciones:
Nos colocamos con
las piernas separadas y
los dedos del pie vueltos
ligeramente hacia adentro.
Doblando las rodillas
llevamos las manos hacia
el suelo casi sin apoyarlas.
Dejamos colgar la
cabeza, hombros, brazos y
vamos estirando las piernas
sin bloquearlas del todo, percibiendo el apoyo de nuestros pies.
Mantenemos la postura aproximadamente un minuto. ¿Sientes algún
tipo de vibración? ¿Cómo se encuentra tu respiración?. Al completar
el ejercicio percibe tus sensaciones y sentimientos experimentados.
Cuando no hay bloqueos entre la parte alta del cuerpo y las
108
«DEJARSE ESTAR»
Dejarse estar implica entregarse al momento presente.
Experimentar el aquí y el ahora aceptando plenamente su realidad.
«
una acción, entonces algo anda mal... Escucha, no esperes que las
cosas se realicen como tu crees que deben ser. Estate atento, alerta,
para sensibilizarte a lo que ocurre. Realimenta cada instante, viviendo
y moviéndote en armonía» (Al Chung Liang).
«DARSE CUENTA»
109
Fritz Perls considera que el fenómeno más importante de toda
patología es la 'autoregulación versus la regulación externa'.
el darse
cuenta pleno de esa 'autoregulación' del organismo, que -por si solo, si
lo dejamos- tiene las herramientas para la autocuración.
Todo control, incluso el control externo internalizado, el 'tú debes',
• LIBERANDO EL CUERPO:
Instrucciones:
Tumbados en el suelo en una posición confortable, cerrar los ojos
y conectar con el cuerpo…
¿Estás verdaderamente cómodo? ¿Puedes ponerte aún más
cómodo? Si es así, ajusta la postura con leves movimientos, cambiando
ligeramente la posición.
Toma consciencia de los detalles de tu respiración: cómo se mueve
el aire a través de la nariz, o la boca, la garganta, los pulmones. Nota
qué zonas de tu cuerpo se mueven mientras el aire entra y sale del
cuerpo, ¿el pecho, el abdomen, las costillas, otras?
esa incomodidad? Si es así, deja que ocurra ese cambio sin interferir.
Deja al cuerpo 'hacer libremente'…
110
Una imagen que doy al indicar movimientos libres es que cada uno
haga 'lo que el cuerpo le pide'
que no me pide nada”…
A veces cuesta mucho percibir la propia necesidad. 'Darse
permiso' para sentir y liberar lo que se siente es un camino hacia el
'darse cuenta'.
• CONTACTANDO:
Instrucciones:
Siéntate ahora frente a frente con alguna persona.
Sin hablar, simplemente mira a la cara de tu compañero por unos
minutos y trata de 'verlo' realmente (…)
Percibe todos los detalles de su rostro, las características de sus
rasgos: formas, colores, texturas, cómo se mueve o no se mueve su
boca, sus ojos.
¿Puedes centrar tu atención solo en tu compañero o hay algo más
que llama tu atención?
Cierra los ojos e imagina el rostro que has estado observando…
¿Puedes evocar los detalles?
Al abrir los ojos compara tu recuerdo con lo que ves ahora de
tu pareja…
Tómate un momento para absorber esta experiencia y luego
comparte con tu compañero lo que has aprendido y experimentado.
Escucha también lo que le ha sucedido a él.
111
«Para mí nuestra vida deber ser la gran exploración. Lo que
determina mi proceso creativo son los hechos exteriores. Abrir los
ojos para ver lo cotidiano de otra manera, mantener la ingenuidad
de la mirada, para cuestionar lo banal y descubrir secretos». Pina
Bausch. (Bailarina y coreógrafa).
112
CONSIDERACIONES FINALES
EL DOLOR Y LAS TÉCNICAS CORPORALES
113
necesitamos para darnos cuenta de que algo no está bien. Pero…,
¿podríamos encontrar otra manera y anticiparnos al dolor?
114
GLOSARIO
115
acto natural (cuerpo - instinto) y la representación creada o la 'idea de
cuerpo' (mente - inteligencia), facilitando una correspondencia entre
ambos que incluye a las emociones.
ENERGÍA: es nuestra 'fuerza vital', un potencial que nos
caracteriza y singulariza. En un sentido amplio, tomo de Aristóteles
su concepto de energeia: expresión que indica que algo está actuando,
116
TRABAJO CORPORAL CONSCIENTE
119
El darse cuenta, John O. Stevens. Ed. Cuatro Vientos.
Sueños y existencia, Fritz Perls. Ed. Cuatro Vientos.
Anatomía para el movimiento: introducción al análisis de las
técnicas corporales, Blandine Calais-Germain. Ed. La liebre
de Marzo
La respiración: El gesto respiratorio, Blandine Calais-Germain.
Ed. La liebre de Marzo
Cadenas musculares, tronco y columna cervical, Leopold Busquet.
Ed. Paidotribo
Estiramientos de cadenas musculares: libera tu cuerpo de
tensiones para mejorar tu salud, Jorge Ramón Gomáriz. Ed. La
liebre de Marzo
Sensación y percepción, Matlin & Foley . Ed. Pearson
Expresión Corporal, Guía didáctica para el docente, Patricia
Stokoe. Ed. Melos-Ricordi
Los juegos y los hombres: la máscara y el vértigo, Roger Caillois.
Fondo de Cultura Ec. de España.
Juego y Vida, Hilda Cañeque. Ed. El Ateneo
La esencia del Tai Chi, Al Chung Liang Huang. Ed. Cuatro Vientos.
El libro del Chi-Kung, Daniel Reid Ed. Urano
Gran libro de Yoga, Ramiro Calle. Ed Agapea.
Aprende Yoga, Ramiro Calle e Isabel Morillo. Ed. Librería Argentina.
La respuesta está en los pies, Frederic Vinyes. RBA libros.
Relajación muscular de Jacobson, Friederick Hainbuch. Edimat
La llama de la atención, J. Krishnamurti. Edhasa
Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo
y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad, Jon
Kabat Zinn. Ed. Kairós
El anti edipo: capitalismo y esquizofrenia, Gilles Deleuze; Felix
Guattari. Ed. Paidos Ibérica.
La enfermedad como camino: un método para el descubrimiento
profundo de las enfermedades, Thorwald Dethlefsen; Dahlke
Rudiger. Ed. Debolsillo
120
SOBRE NOSOTRAS
121
Aprendí a escuchar mi sangre para sentir qué es lo que
verdaderamente me proporciona energía. Todavía hoy me sigo
sorprendiendo con efectos que percibo en mi sistema hormonal
después de ingerir determinadas cosas. Pienso que cada día tenemos la
oportunidad de aprender un poco más de nuestro cuerpo y su relación
con los combustibles que le proporcionamos. Sin embargo, a estas
alturas, y después de mucho practicar, creo haber llegado a algunas
conclusiones que me parecen de aplicación universal, las cuales he
tratado de transmitir en estas páginas. Son hábitos que cualquier
persona puede integrar de forma sencilla en su vida para obtener
como mental.
en reiki
y suplementos naturales (gracias a mi trabajo en Biocentro La
Canela, Madrid) y en terapia con Flores de Bach (Centro Edward
Bach). Continúo investigando temas como las plantas silvestres o
la Bioneuroemoción. Practicante de Yoga Iyengar desde hace varios
años, he tenido la oportunidad de asistir a encuentros y seminarios
con profesores reconocidos internacionalmente, como Mira Mehta o
Christian Pisano.
En la actualidad estoy estudiando un curso para Instructores de
Yoga en la Universidad Politécnica de Madrid. Todas estas disciplinas,
lo mismo el yoga que el reiki
122
de Madrid, que fue para mí el 'templo de conocimiento' donde hallé
124
Al establecer mi residencia en España (2005) pude homologar mi
PSICÓLOGA
HABILITADA PARA EL EJERCICIO DE ACTIVIDADES
SANITARIAS, otorgado por la Consejería de Sanidad de la
Comunidad de Madrid.
Continué mi formación realizando talleres y cursos de
capacitación diversos como: ANATOMÍA PARA EL MOVIMIENTO:
CINÉTICA RESPIRATORIA, impartido por Nuria Vives Parès
en la Escuela Internacional de Yoga, Madrid (2005); CURSO
DE ANTIGIMNASIA, dictado por Ana Prats en la Escuela de
LOS ALIADOS . . . . . . 45
LA RESPIRACIÓN . . . . . 46
LOS ARRAIGOS . . . . . . 47
LA PROYECCIÓN . . . . . 50
EL SOSTÉN . . . . . . 51
LA FLEXIBILIDAD . . . . . 53
LOS ANCLAJES . . . . . . 54
EL EQUILIBRIO . . . . . . 56
LA DESTREZA . . . . . . 57
LA EXPRESIVIDAD . . . . . 58
LA RELAJACIÓN . . . . . . 60
NUTRICIÓN INTELIGENTE:
LA ALIMENTACIÓN COMO UN ALIADO . . 62
INTRODUCCIÓN . . . . . 63
CONSCIENCIA SOBRE EL ORIGEN . . . 64
CONSCIENCIA EN LA PREPARACIÓN. . . 68
CONSCIENCIA EN LA DEGUSTACIÓN . . 72
CONSCIENCIA EN LA DIGESTIÓN . . . 75
LOS EJERCICIOS . . . . . . 81
GLOSARIO . . . . . . . 115
SOBRE NOSOTRAS