República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para Educación

U.E.P. “San Martin de Porres”
Maracay-Estado Aragua

ACTITUD FISICA

Estudiante: Docente:

Laura Alvarado Víctor Goncalve

 Aeróbico
Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración,
donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para
obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de
ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele
utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho,
con este tipo de ejercicio se quema grasa. Se refiere a todas
aquellas actividades que puedes realizar en forma continua,
prolongada en el tiempo, sin pausas intermedias, de mediana a
baja intensidad de ejecución, en donde siempre tienes disponible
la presencia de oxígeno, para realizar una serie reacciones
químicas que provocan la contracción muscular y por
consiguiente, la ejecución de un movimiento.
El ejercicio aeróbico se trabaja a partir de los cinco
minutos, se encuentran mejoras a partir de los 30 -60 minutos.
Según esto ya vemos que la duración mínima de una sesión debe
ser en torno a los tiempos citados.

Anaeróbicos Lácticos

El sistema láctico se apoya en los carbohidratos que están

almacenados en el músculo. También encontramos carbohidratos
en la sangre y en el hígado que pueden ser llevados a los músculos
ante una demanda de los mismos.
También señala que se puede establecer una clasificación de tres
tipos de ejercicio: el anaerobio, en el que no se producen toxinas
y es inferior a 30 segundos; el anaerobio láctico, que dura entre
30 segundos y 2 o 3 minutos y genera sustancias tóxicas
denominadas lactatos; y el aerobio, que suele durar entre 5 y 30
Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y
vamos a difenciar dos tramos:
Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%,
donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos
unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una
fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.
ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de
pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al
100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al
máximo.
Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%,
donde también se usa el glucógeno como combustible y las
pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de
lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.
ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del
entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos,
combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10
series de 1 minuto... La pausa entre series debe ser similar al
anterior.

Anaeróbico Aláctico
El ejercicio anaeróbico es aquel en el que no se ve implicada la
respiración para poder realizarse. Conocido como anaeróbico
aláctico, no necesita oxígeno para su funcionamiento ni produce
ácido láctico.
Esta fuente de energía es la que nos permite mantener la
velocidad. El sistema aláctico, tal y como hemos visto
anteriormente, no puede mantenerse durante un período de
tiempo tan elevado. Ante esta demanda de energía el músculo
tiene que buscar otra fuente de ATP. Entra en juego entonces el
sistema láctico. Si bien este sistema no permite una explosión tan
alta de energía como ocurre en el sistema aláctico, sí nos permite
un mantenimiento de la velocidad durante más tiempo.

Sistema Anaeróbico láctico o Glucólisis Anaeróbica. Participa

como fuente energética fundamental en ejercicios de sub-máxima
intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad máxima
individual) y de una duración entre 30 segundos y 1 o 2 minutos.
Entrenamiento anaeróbico aláctico
Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los
cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:
 De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente
energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los
combustibles en producir energía para la contracción muscular),
por ejemplo carrera para el salto de longitud.
ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con
descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este
apartado.
 Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser
más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es
tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también
es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy
rápida obtención, pero de corta duración.
ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el
minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo
de entrenos se da a las 72h de realizarlo