Trimestre Septiembre – Diciembre 2021

API De Preparación
Física Básica.
Deportes UNITEC: Prof. Nelson Machado y
Prof. Eber Serven

Correos electrónicos:
deportes@unitec.edu.ve
apisdeportesunitec@gmail.com
Telegram: ApideportesUnitec
 La expresión CITIUS – ALTIUS – FORTIUS representaba al
hombre ideal, esta expresión significaba más sabio, más
grande, más fuerte.

En nuestros días esta designación equivale, a la búsqueda en todos los países

desarrollados del mundo de formar un ciudadano integral, esto quiere decir: un
hombre formado académica, cultural y físicamente. Es evidente el esfuerzo de
algunos países en la implementación de programas deportivos – académicos a
todos los niveles, que contribuyen a la formación integral de sus ciudadanos.
 La práctica del deporte ocupa un sitio importante, que ha sido utilizado incluso como una
herramienta de divulgación de la excelencia gerencial de los gobiernos de muchos países
y más concretamente en nuestro país, de gobiernos regionales. En este sentido tenemos
el ejemplo del estado CARABOBO, que en años pasados, gracias a la excelencia
deportiva de sus atletas, fue favorecida significativamente su imagen nacional hasta que
logro hacer del desarrollo deportivo estadal el estandarte de su gestión. No obstante, en el
caso de VENEZUELA no podemos hablar aun de programas integrales de formación del
deportista, que vayan de la mano con la formación del profesional académico.

Dentro de la universidad Tecnológica del Centro UNITEC, existe

dentro del modelo, la figura de los Apis deportivos el cual busca dar
parte de las respuestas de la casi inexistencia de programas
integrales de formación nacional educativa.

En el presente Api deportivo que actualmente lleva el nombre de

Preparación Física Básica.
 Con el mundo paralizado debido al COVID-19 nuestras vidas han cambiado drásticamente.
Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han visto interrumpidas y el
distanciamiento social se ha convertido en la prioridad número uno. Resulta natural sentir
ansiedad ante este nuevo panorama pero debemos aprender a gestionarla. Por ello, resulta
imprescindible introducir el orden y la constancia en nuestro día a día y el ejercicio físico
puede convertirse en una vía de escape clave a la hora de sobrellevar esta desconocida
situación. Los adultos sanos entre 18 y 65 años necesitan realizar actividad física de
intensidad moderada (de resistencia) un mínimo de 30 minutos cinco días por semana, o
actividad física vigorosa un mínimo de 20 minutos tres días por semana.
 La Organización Mundial de la Salud (OMS)
ha hecho recomendaciones sobre la cantidad
óptima de actividad física. Las personas inactivas
deben comenzar con pequeñas cantidades de
actividad física e incrementar gradualmente su
duración, frecuencia e intensidad.
La actividad física regular ayuda a mantener un
cuerpo sano y las personas físicamente activas
tienen:
Menor frecuencia de: cardiopatía coronaria,
hipertensión arterial, accidentes vasculares
cerebrales, diabetes, cáncer de colon y mama, y
depresión;
Menos riesgo de caídas y fracturas vertebrales o
de la cadera;
Más probabilidades de mantener un peso
saludable.
Si necesitas un motivo además de la
pérdida de esos kilitos de mas que te
ha traído la pandemia, el
mantenimiento de tu figura es tu
mayor motivo y la mejora de tu salud
es esencial, entrenar de forma
habitual en casa, tomate de 20 a 30
minutos por día.
 Se considera actividad física cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo
de energía. Ello incluye los deportes, el ejercicio y otras
actividades. Las personas inactivas deben comenzar realizando
pequeñas cantidades de actividad física, e incrementar gradualmente
su duración, frecuencia e intensidad.
Según Marian Barrantes, psicóloga sanitaria en clínicas Dorsia,
mantenernos activos aportará múltiples beneficios tanto a nivel físico
como psicológico. Por ejemplo, al hacer ejercicio nuestro cuerpo
segrega endorfinas lo que mejora nuestro humor y nuestro estado
anímico. Además, si eres de los que les está costando conciliar el
sueño estos días, mantenerte activo hará que estés más cansado a la
hora de ir a la cama y por lo tanto el modo descanso se activará antes,
ayudando a dormir más y mejor. Por último, mantener una rutina física
permitirá que estés distraído durante unas horas. La mente
desconectará del exceso de información negativa, por lo que
conseguirás reducir la ansiedad y cualquier otra sintomatología
depresiva asociada a ella.
 A continuación se desarrollara información
teórica – practica en la cual encontraras todo lo
necesario para obtener los conocimientos básicos
mínimos que debe conocer una persona que se
considere principiante hasta un atleta
promedio en el cual se han elaborado variadas y
sencillas rutina de ejercicios mostradas en las
infografías y páginas web recomendadas
específicamente diseñados para no tener que salir
de casa incluyendo aquellas rutinas fuera de ella,
con los que podrás mantenerte activo, durante
estas semanas que durara el API. El entrenamiento
Podrás realizarlos en el salón, en el dormitorio, en
la cocina, ¡Dónde sea! Una vez explicados los
ejercicios, tan solo queda hacerse un calendario
con los días y las horas en las que realizarás tu
rutina, ¡Así te aseguras de cumplirlo!
 Conceptos básicos del entrenamiento
Definimos el entrenamiento como el conjunto de procedimientos y actividades realizadas para aumentar la
capacidad física, desarrollando las cualidades de un individuo de la forma más adecuada y en función de las
circunstancias.

El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o innatas del individuo, pero consigue mejorar
las capacidades físicas a través de modificaciones morfofuncionales, es decir, a través de cambios en los
elementos músculo esqueléticos (aumento de la masa muscular, etc.) y por la adaptación funcional del
organismo a situaciones que exigen mayor exigencia física.

Por el perfil genético individual, cada persona tiene un nivel de respuesta diferente a los estímulos o cargas
de entrenamiento. Debe destacarse, en consecuencia, que uno de los factores esenciales en el éxito de un
programa de entrenamiento es la individualización. En consecuencia, cualquier programa de entrenamiento
debe poder modificarse en función de la respuesta de cada persona.

Todo programa de entrenamiento deberá atender a una serie de elementos: Nutrición, prácticas defatigantes,
procesos formativos y de aprendizaje de técnicas deportivas concretas.
 El entrenamiento es el conjunto de procedimientos y actividades realizadas para
aumentar la capacidad física, La forma física de una persona se asienta en una
serie de capacidades que le permitirán moverse y realizar la actividad adecuada a

1
sus demandas. Estas capacidades son:

La fuerza o capacidad para

moverse o realizar un
trabajo.
2
3
La velocidad o relación existente entre el
espacio recorrido y el tiempo en
recorrerlo.
La coordinación o capacidad para realizar

4 movimientos más o menos complejos con

precisión.

La flexibilidad, Elasticidad
y Resistencia.
Los principios del entrenamiento físico
vienen definidos por los siguientes
conceptos:

• Especificidad: Si cada estimulo produce

una reacción y adaptación específica,
deberá buscarse el tipo de actividad
concreta que conduzca a los resultados a
conseguir. Si se requiere resistencia, la
carrera continua es más adecuada que el
levantamiento de pesas. Por el contrario,
si la fuerza es el objetivo prioritario, será
el trabajo con pesas la esencia del
entrenamiento. Sin embargo, no debe
olvidarse el realizar un trabajo genérico
aplicable a toda actividad física.
• Supercompensación: Es el proceso de adaptación por el que el organismo a través del
entrenamiento consigue un nivel superior de capacidad física. Tras un esfuerzo se produce fatiga y
tras la recuperación que el descanso produce, el organismo alcanza un nivel superior de capacidad.
La progresividad en el entrenamiento es determinante para alcanzar la mejoría en la forma física.
Además de la progresividad la continuidad debe presidir todo programa de entrenamiento pues las
mejoras obtenidas desaparecen sin ella. La recuperación tras los esfuerzos y la fatiga debe ser
completa para evitar la fatiga crónica y alcanzar los objetivos de mejora.

• Periodización: Los programas de entrenamiento deben referirse siempre a un periodo de tiempo

que en general siguen una secuencia de temporada. Se distingue la etapa de construcción en
donde se desarrolla un trabajo más genérico, sigue una etapa de entrenamiento específico,
después viene la etapa de transformación en la que se compite o alcanza el cénit y se finaliza con
la etapa de recuperación en la que se trata de eliminar las secuelas de la fatiga y se prepara el
organismo para un nuevo ciclo.

• Individualización: El entrenamiento debe siempre adaptarse a las condiciones del individuo

considerando la edad, las características morfológicas y el trabajo físico previo.
• Variedad: Deben realizarse ejercicios de diversa índole para cubrir todo el
espectro de necesidades musculoesqueléticas. La repetición exagerada de un
mismo tipo de movimiento puede condicionar fatiga crónica y provocar
disminución del rendimiento físico.

A continuación se muestra con la ayuda de las infografías las rutas y pasos a seguir
de acuerdo al nivel que el participante considere oportuno ubicarse en función al nivel
de actividad física actual :

Paso 1: Estiramientos obligatorios antes de iniciar cualquier actividad física

deportiva
Continuación del Paso 1: otros estiramientos obligatorios
antes de iniciar cualquier actividad física deportiva
Calentamientos antes
de la actividad física.
Paso 2: Elección de rutina de ejercicios de acuerdo al nivel actual de la persona,
disponibilidad de recursos y tiempo invertido en el entrenamiento.
Continuación Paso 2:
También puedes
optar por una rutina
de YOGA
 Continuación Paso 2: Elección de rutina de ejercicios de
acuerdo al nivel actual de la persona, disponibilidad de
recursos y tiempo invertido en el entrenamiento.
Continuación Paso 2: Elección de rutina de ejercicios de
acuerdo al nivel actual de la persona, disponibilidad de
recursos y tiempo invertido en el entrenamiento.
Rutina de ejercicios para personas que tengan la disposición de entrenar fuera de casa
OPCIONAL.
Pasó 3: Como prevenir y cometer errores comunes al realizar
ejercicios
 Paso 4: Tips de alimentación recomendada durante las
semanas de entrenamientos (antes de entrenar consumir
Carbohidratos, y después del entrenamiento algún tipo de
proteínas)
Paso 5: Personalice su propio entrenamiento para lograr el
adecuado nivel de condición física y estado de salud.
Pasó 6: información adicional de interés deportiva:
Referencias bibliográficas:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V, Markland, D., Silva, M. N., y Ryan, R. M.

(2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a
systematic review. The International Journal of Behavioral Nutrition and
Physical Activity, 9(1), 78. http://doi.org/10.1186/1479 -5868 - 9 -78

2. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B.
A., Macera, C., Heath, G., Thompson, P., y Bauman, A. (2007). Physical
activity and public health: Updated recommendation for adults from the
American College of Sports Medicine and the American Heart Association.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1423–1434.
http://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616b27

3. https://d.elhorizonte.mx/estilo/ejercicio-en-casa/2882164
El estudiante deberá seguir los pasos para la evaluación de API deportivo on line:

Trimestre Septiembre – Diciembre 2021

1ero. Responder el cuestionario Preparación Física Básica (valor 2/5pts).
2do. Enviar el video del estudiante con la rutina de ejercicios elegida de acuerdo a su nivel de
condición física, con una duración mínima de 3 minutos y el máximo según lo considere el
estudiante según sus condiciones física y rutina elegida. (valor 3/5pts).Todas las actividades
tienen sus respectivos espacio en el AULA VIRTUAL para responder los cuestionarios y
subir los videos. No se recibirá ninguna actividad por el correo.

NOTA: Alguna duda escribir al siguiente correo: deportes@unitec.edu.ve

apisdeportesunitec@gmail.com También podrá consultar todos los pasos en el
telegram: ApideportesUnitec : https://t.me/joinchat/V90pEdqXrYGfg_Bg