ACTIVA TUS GLÚTEOS

PROPUESTA DE PROTOCOLO

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Mini-Book
 COPYRIGHT 2021
Por BootyLab Chile
 ¿La inactividad por la pandemia está matando tus glúteos?

En este último periodo, el movimiento se ha visto restringido por diferentes

razones, cuarentenas, trabajo online, restricciones horarias y más.

Antes de iniciar la Pandemia Chile recibía la preocupante noticia que

actualmente ocupa el primer lugar según la OCDE como el país con mayor

% de sobrepeso u obesidad, superando a potencias mundiales que

lideraron por muchos años esta lista. Entre ellos E.E.U.U. y México.

Hablaba con un familiar hace unos días y me comentaba que hoy en día

pasa mucho más inactivo, sentado, acostado, con un movimiento nulo para

ir de compras a lo necesario, más lo poco y nada que uno se mueve

estando en casa.

El sedentarismo y la sarcopenia son elementos graves que perjudican

nuestra salud y es nuestra obligación cuidarnos de ella con el movimiento

que se necesita para mejorar nuestra salud.

Hoy quiero compartir contigo un protocolo.

Te invito a moverte, a recuperar un poco de movilidad y rangos de

movimiento, además de mejorar la fuerza en un grupo muscular

fundamental para nuestro cuerpo. Los Glúteos.

El protocolo que verás a continuación lo utilizamos con nuestros clientes

que vienen con una vida de poca actividad. Supervisada por Entrenadores

y Kinesiólogos para un óptimo beneficio.

Espero que sea de mucha utilidad para ti.

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 ABDUCCIÓN PLANO TRANSVERSAL

Tronco inclinado

(flexión de cadera 60°)

Tempo 2-2-2

Altura recomendada del

banco: 30 - 40 cm

Abre la banda sin forzar

excesivamente

EXTENSIÓN DE CADERA PRONO

Antebrazos apoyados

Rodilla en flexión

Rotación ext. cadera

30°

Rotación externa tibia

Movimiento desde la

cadera

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 RETROVERSIÓN PÉLVICA ISOMÉTRICA

Inicia con cadera posición

neutra.

Generar retroversión y

mantener 10 seg.

Generar una rotación que

venga desde la planta del pie.

PUENTE DE GLÚTEOS

Rodilla 90° y los pies a

media distancia (no muy

lejos, ni cerca del glúteo)

No despegar la planta del

pie al generar rot. ext.

cadera (30°)

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 Instrucciones del Protocolo

Puedes realizar:

3 a 4 Series por ejercicio.

12 a 15 Repeticiones por

ejercicio.

Descansa unos 20 a 30

segundos entre un ejercicio

y otro.

El objetivo principal es mejorar

la conexión mente - músculo.

Atte.
Gonzalo Hernández
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