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Revista No1 Guiasueno
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De la A a la Zzz
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El secreto para
¿Por qué nos es evitar esos
difícil despertar? “5 minutitos más”
Una guía para dormir
bien y despertar mejor
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2 Duerme bien
y no errarás
¿Duermes poco?
Identifica las
señales
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¿POR QUÉ NOS ES DIFÍCIL DESPERTAR?
UNA GUÍA PARA DORMIR BIEN Y DESPERTAR MEJOR
Índice
¿Qué significa dormir? 2
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¿QUÉ SIGNIFICA DORMIR?
El sueño es un estado de calma externa y muchos aspectos de nuestra vida están
condicionados por él, tales como el pulso, la frecuencia respiratoria y la presión arterial.
La llamada actividad cerebral NREM o Sin Movimiento Ocular Rápido, por sus siglas en
inglés, representa el 75% del tiempo de sueño total y es fundamental para nuestra salud.
El sueño es, para muchas personas, el momento más esperado del día, ya que les
permite descansar y recargar pilas después de un ajetreado día. Además, es un estado
en el que adoptamos posiciones sin ser conscientes de ello y aunque a lo largo de la
vida uno adopta diferentes posturas siempre existe una en la que nos sentimos más
cómodos al dormir.
Dormir es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida ya que de no hacerlo por
varias horas seguidas podría ser altamente perjudicial. Por ejemplo, la atención que le
prestamos a ciertas actividades se verá reducida considerablemente. De acuerdo con
expertos, lo ideal para el ser humano es dormir 8 horas diarias para recuperar energía.
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IMPORTANCIA DEL SUEÑO
1. El sueño mantiene el corazón sano
La falta de sueño se ha asociado con un empeoramiento de la presión arterial
y el colesterol. Por lo tanto, es más probable que ocurran ataques cardíacos y
accidentes cerebrovasculares cuando se duerme menos tiempo del
recomendado (8 horas).
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IMPORTANCIA DEL SUEÑO
5. Dormir te permite estar más alerta
Una buena noche de sueño te hace sentir con energía y alerta. Estar activo no
solo se siente muy bien, sino que también mejora la calidad de nuestro
descanso. Cuando te despiertes, aprovecha esa energía para hacer algún
tipo de actividad física. Dormirás mejor por la noche y aumentarás tus niveles
de vitalidad durante el día.
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IMPORTANCIA DEL SUEÑO
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CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
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CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
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CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
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CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
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CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
Procura cambiar de colchón al menos cada 8 años y tener una almohada que
sea firme, dándole soporte a tu cuello y cabeza y que te permita tener una
alineación ideal.
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¿QUÉ SUCEDE DURANTE EL SUEÑO?
Durante el estado de vigilia, nuestro cerebro está inundado de estímulos. En la escuela, en el trabajo y en
nuestro tiempo libre, nuestro órgano pensante recibe información de todas partes. Esto sucede tanto de
manera consciente como inconsciente. Nuestro cerebro almacena, procesa, organiza y elimina esta
información durante el sueño, creando un sistema de orden; después de dormir, estamos listos para el día
siguiente nuevamente.
Consolidación de información
Durante el sueño, el cerebro almacena impresiones importantes del día y las transfiere de la memoria a
corto plazo a la memoria a largo plazo. Allí se procesan y se ponen a disposición para uso a largo plazo.
Quien duerme se mantiene sano, o al menos la probabilidad de enfermarse disminuye. La mayoría de las
sustancias de defensa inmunológica se liberan durante la noche. Cuando estamos enfermos, una de las
razones por las que nos sentimos cansados y débiles es porque el cuerpo necesita dormir para producir
anticuerpos contra bacterias y virus.
Nuestro equilibrio hormonal está en pleno apogeo mientras dormimos. El crecimiento muscular o la
cicatrización de heridas es particularmente activo en este momento. Como resultado, los niños pequeños
y los bebés en particular tienen una mayor necesidad de dormir para crecer.
Los productos metabólicos, como la urea, que surgen de la síntesis de proteínas de la dieta, se degradan
cada vez más por la noche. El metabolismo de los lípidos también está activo para proporcionar energía
para los procesos metabólicos y las funciones corporales.
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¿POR QUÉ DORMIMOS?
Pero dormir puede hacer aún más: también puede llamar nuestra atención sobre reglas ocultas. Mientras
dormimos, una quintaesencia cristaliza en nuestros recuerdos. Los recuerdos pierden su emocionalidad y
olvidamos detalles individuales, episódicos: cuándo, cómo, dónde exactamente y con quién. En cambio,
derivamos cosas generalmente aplicables de nuestros recuerdos almacenados.
El sueño parece tener una importancia central para el funcionamiento de nuestro cerebro. Asegura que el
sistema funcione de manera óptima y que el cerebro no pierda el equilibrio. “La alerta parece llevar cada
vez más a nuestro cuerpo a un desequilibrio material”, dice Vorster.
Sin dormir, la fuerza de las conexiones entre nuestras células nerviosas se desequilibra y con ella la
cantidad de sustancias mensajeras nerviosas, los neurotransmisores, que se liberan para transmitir las
señales entre las neuronas. El desequilibrio no solo afecta nuestro pensamiento, sino también nuestro
estado de ánimo: estamos emocionalmente desequilibrados porque carecemos del ajuste fino que tiene
lugar durante el sueño.
El cuerpo también necesita dormir para regenerar todo lo demás además del cerebro: las reparaciones y
el crecimiento de las células tienen lugar cada vez más durante la noche.
Un sueño reparador también mantiene la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas
en equilibrio y frena nuestro apetito. Si a menudo convertimos la noche en día, por ejemplo, mediante
turnos de trabajo, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Y, hablando de enfermedad, el sueño también influye en la eficacia de nuestro sistema inmunológico.
Mientras dormimos, las células inmunes se preparan para el día, intercambian los intrusos que han
encontrado y dan forma a la memoria inmunológica. La segunda vez que el cuerpo encuentra al intruso, la
respuesta inmune es más rápida y eficiente que la primera vez.
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LAS CAUSAS MÁS COMUNES
DE NO DESPERTARTE TEMPRANO
Si es tu caso y te sientes identificado con él, seguro que esta situación te está afectando en uno o más
ámbitos de tu vida. Hay varias razones por las que a una persona le puede resultar difícil levantarse por la
mañana y también hay que tener en cuenta que cada caso es diferente, por lo que algunas pueden costar
incluso más que otras.
Una de las razones más comunes por las que a muchas personas les resulta tan difícil levantarse
temprano es que sus hábitos de sueño no son los adecuados. Un ejemplo de lo que ocurre con mucha
frecuencia es que sueles acostarte bastante tarde o estás en la cama, pero sigues leyendo, mirando el
ordenador, hablando por teléfono, etc. Hasta muy tarde, por lo que al día siguiente es normal para que
estemos bastante cansados. Así que, si habitualmente recuperamos las horas de sueño perdidas por la
tarde, seguramente por la noche no podremos volver a dormir y comenzaremos un círculo vicioso.
También hay personas que no tienen un horario fijo para ir a dormir, por lo que cambian constantemente
su rutina.
Depresión
Las personas con esta afección suelen tener problemas relacionados con el sueño, por lo que muchas
veces esto les dificulta tener un ritmo más o menos normal que les permita despertarse con algo de
energía por la mañana. Por otro lado, también está la apatía y la desmotivación que son características
de la depresión y esto hace que sea aún más difícil tomar energías para levantarse.
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LAS CAUSAS MÁS COMUNES
DE NO DESPERTARTE TEMPRANO
Estrés
Cuando estamos bastante estresados por las actividades diarias de nuestro día a día y / o cuando
estamos pasando por problemas personales, esto suele afectar a la mayoría de nosotros de forma directa
e influye en la calidad del sueño que tenemos. Podemos quedarnos dormidos; sin embargo, el sueño no es
lo suficientemente reparador ya que nos hemos quedado con ese grado de tensión.
Cada vez es más común que cuando nos metemos en la cama nos quedemos mirando nuestras redes
sociales en nuestro celular o tableta y/o viendo la televisión. A pesar de que esto nos distrae y nos sirve de
entretenimiento, se ha comprobado que hacerlo justo antes de dormir, porque este tipo de dispositivos
tienen ondas que suelen denominarse “luz azul”. Estas ondas hacen que nuestro cuerpo se active y nos
quedemos dormidos mucho más tarde de lo esperado.
“5 minutos más”
Otro de los motivos más habituales por los que nos cuesta levantarnos temprano es poner el despertador
a una hora determinada y posponerlo cada vez “5 minutos más”. Está comprobado que cuando suena la
alarma por primera vez nuestro cuerpo se prepara para levantarse, aunque estemos cansados, pero si
esperamos más es como si le dijéramos a nuestro cuerpo que vamos a iniciar un nuevo ciclo de dormir.
Esta es la razón por la que a pesar de dormir otros 5, 10, 15, 20 minutos más, nos despertaremos aún más
cansados de lo que hubiéramos estado al principio. Es importante saber cómo afecta la falta de sueño a
nuestro cerebro y qué podemos hacer para evitarlo.
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CÓMO LEVANTARSE TEMPRANO
Establece horarios de sueño fijos: Se debe intentar, en la medida de lo posible, tener un horario de sueño
establecido y cumplirlo. Se recomienda conciliar el sueño en un momento adecuado, no demasiado tarde,
levantarse temprano y no irse a dormir por la tarde o no demasiado tarde.
Hacer ejercicio: el ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo se relaje y los niveles de estrés se regulan. También
ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, siendo algo beneficioso para las personas con depresión. De esta
forma podremos dormir más relajados, tranquilos y que nuestro sueño sea más profundo.
Cuando hacemos ejercicio por la mañana, activamos nuestra mente y cuerpo y nos sentimos con energía
para comenzar el día. Al principio parece muy difícil conseguirlo, pero solo es cuestión de integrarlo como un
hábito en nuestra rutina diaria. Se recomienda que no se haga ejercicio por la noche o no poco antes de
acostarnos ya que nuestro cuerpo estará bastante activo, lo que nos impedirá descansar bien.
No activemos demasiado nuestra mente antes de dormir, ya que cuando activamos nuestra mente, ya sea
mediante el uso de la tecnología, leyendo un libro que nos altera y nos mantiene en estado de alerta,
escuchando música bastante alta, etc., nos costará mucho más conciliar el sueño y será menos reparador.
Por eso tenemos que encontrarnos lo más relajados posible a la hora de acostarnos, sin tanto ruido ni hacer
cosas que nos molesten. Como resultado, al día siguiente nos sentiremos más tranquilos y con más energía.
Por otro lado, meditar produce un efecto tranquilizador y permite mantenernos enfocados en el presente. Lo
que trae como consecuencia que podamos dormir más profundamente y en paz.
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SEÑALES DE QUE ES POSIBLE QUE NO
ESTÉS DURMIENDO SUFICIENTE
Tener problemas para despertarse por la mañana es solo una señal de que no está durmiendo lo
suficiente. Aquí hay algunos otras con las que podrías sentirte identificado:
Bostezos excesivos
Irritabilidad
Falta de motivación
Fatiga
Incremento en el apetito
Falta de concentración
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CÓMO DESPERTARSE CUANDO
SE ESTÁ CANSADO
Hay varias cosas que puede hacer para ayudarte a despertar. Si una afección subyacente está causándote
somnolencia excesiva o por la mañana, es posible que necesites una combinación de remedios caseros y
tratamiento médico. Los siguientes son consejos que pueden ayudarte a dormir y despertar mejor.
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es imprescindible. Sigue tu horario de sueño todos los
días, incluidos los días libres, y verás como tu cuerpo finalmente comienza a despertar de forma natural.
Asimismo, evita las actividades que se haya demostrado que interfieren con su ritmo circadiano; como las
que se mencionan con anterioridad.
Si eres de los que tiene una alarma cada cinco minutos, deberás comenzar a aprender a levantarte a “la
primera”.
Por muy tentador que sea ese botón de repetición y tener “solo unos minutos más”, volver a dormirse
después de despertar es fragmentación del sueño. Según la investigación, la fragmentación del sueño
aumenta la somnolencia y el aturdimiento durante el día, disminuye el rendimiento y te hace sentir
agotado. Si está acostumbrado a presionar el botón de repetición, intente alejar la alarma de tu cama para
que tengas que levantarse para apagarla.
En general, llevar una vida balanceada y saludable aumenta la energía y ayuda a dormir mejor. Por otro
lado, recuerda que la luz del día ayuda a regular los ritmos circadianos y a mejorar el sueño.
De ser posible, toma algo de sol durante la primera hora de la mañana. Intenta abrir las cortinas tan pronto
como te levantes, salir por un café afuera o dar un paseo corto. También puedes intentar dormir con las
cortinas abiertas para que te despiertes con el sol; siempre que no haya mucha luz fuera de la ventana de
tu habitación por la noche.
Aunque hay muchos métodos para mejorar la calidad del sueño, lo más importante es que siempre
consultes a tu médico antes de tomar algo. Empieza con cosas básicas, como la alimentación, el ejercicio y
un ambiente óptimo de descanso; esto no solo mejorará tu sueño, sino tu salud en general.
Dormir, es salud.
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¡DORMIR BIEN, ES POSIBLE!
Dormir mejor no es complicado; sin embargo, se trata de llevar a cabo cambios que parecen pequeños,
pero que en realidad hacen una gran diferencia.
Asimismo, recuerda que es importante que complementes estos nuevos hábitos durmiendo en una
habitación con los elementos necesarios para un mejor descanso.
En Smart Bamboo podrás encontrar los mejores colchones, almohadas y ropa de cama para darte ese
confort extra que necesitas.
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