¿Qué es la nutrición 

deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición especializada en las personas que practican

deporte, mediante la cual se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y
por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros según la ocasión.

La nutrición deportiva se basa en los criterios básicos de la alimentación equilibrada durante el

día a día, para así ayudarnos a afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.

¿Por qué es tan importante la nutrición?

Un entrenamiento acompañado de una adecuada alimentación podrá alcanzar mayores

intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de
descanso se debe adaptar también la alimentación y así favorecer la supercompensación y
adaptación al deporte.
Siempre decimos que con la nutrición deportiva no se crean “supercampeones”, pero sí puede
haber campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan de la manera correcta.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

No debemos olvidar la famosa cita “somos lo que comemos”, pues una correcta alimentación
nos aporta los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, lo que
equivale a mayor rendimiento y  recuperación.

Según la alimentación que siga un deportista, podrá notar como su rendimiento mejora o por
el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede
favorecer las lesiones e incluso inducir a la fatiga.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

La mayoría de deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, destacando su

especial importancia en los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails,
ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia
alimentaria será clave para poder abastecerse de energía durante toda la prueba.

Los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber
estudiado una pauta de alimentación nos asegurará rendir hasta el final de la prueba.

¿Y qué pasa con los suplementos?

Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada
alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades.
La suplementación personalizada, según necesidades individualizadas de cada deportista y  su
uso responsable y bien pautado supone un gran adelanto en la nutrición deportiva que
debemos tener en cuenta.

¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es

equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de
micronutrientes en función de la actividad física que llevamos a cabo en nuestro día a día y las
características físicas de cada persona (edad, sexo, complexión física y estilo de vida).
Ésta debe aportar suficiencia energética y tiene que ser lo más variada posible, incluyendo
todos los grupos de alimentos importantes preferentemente de procedencia natural (cereales,
verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva).

La importancia de la nutrición en el deporte

La nutrición es de suma importancia para las personas en general, y en particular para los

deportistas, ya que la alimentación proporciona la fuente de energía necesaria para llevar a
cabo la actividad física. Los alimentos impactan en la fuerza, la formación, el rendimiento y
la recuperación. Si estáis interesados en este área, desde ACTIVATRES os invitamos a
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desarrollaros profesionalmente y dedicaros a lo que más os gusta, el deporte.

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el

mantenimiento de la vida. Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del
deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su
salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Y no solo a eso, sino que
también debe estar atento a la calidad de estos alimentos y a la cantidad que consume, así
como, al momento del día en los que los come. Sencillamente, porque no es el mismo grupo
de alimentos el que se incorpora antes, durante o después de una práctica deportiva
o entrenamiento. Y esto tiene una gran importancia puesto que  el rendimiento deportivo de
una persona puede verse afectado por la mala calidad de su plan nutricional, el exceso o déficit
en la ingestión y el consumo desordenado alimentos, por supuesto, también deberá prestar
especial atención a la hidratación.

Debemos consumir una dieta equilibrada y esto como se suele decir se consigue con una
alimentación variada, de ella dependerán los resultados del deportista y la posibilidad de que
éste alcance su máximo rendimiento.

Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos, para
que, en tu dieta, no falte de nada:

1. Alimentos formadores de tejidos (predominan las proteínas). Ejemplos: leche y sus

derivados (productos lácteos), pescados, carnes y huevos.
2. Alimentos mixtos (energéticos). Aportan calorías y regulan el metabolismo. Ejemplos:
hidratos de carbono (patata, frutas, panes…) y fibras (legumbres, semillas y frutos
secos).
 3. Alimentos reguladores, con predominio de vitaminas y minerales. Ejemplos: verduras,
hortalizas y frutas.
4. Alimentos energéticos. Predominan los lípidos y grasas. Ejemplos: cereales (pasta, pan,
maíz…), azúcares, aceites y mantecas.

Alimentos recomendados para el ejercicio

 Pan de trigo entero.
 Cereales integrales para el desayuno (incluidas algunas barras de cereales).
 Arroz integral.
 Pasta integral.
 Patatas (con piel).
 Frutas, incluidos frutos secos y enlatadas

Para comer antes y después de hacer ejercicios.

Antes de tu entrenamiento, come carbohidratos, pero no muchos. Así lo dijo Nancy Cohen,
profesora en el departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts, en Amsherst.

Su recomendación es tomar entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de
peso si planeas hacer ejercicio durante más de una hora. Para ponerlo en perspectiva, un
plátano normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos.

Las pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que si consumen 2.000 calorías al
día, de ellas entre 225 y 325 sean carbohidratos, según la Clínica Mayo.

Y, ¿cuándo tomarlas? Entre una y cuatro horas antes del ejercicio, según Cohen.

Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el
rendimiento en ejercicios de resistencia.