FASE 2 MI CONDICIÓN FÍSICA ACTUAL

NOMBRE: IVAN MANUEL BOLAÑO CANTILLO

CODIGO: 1.083.018.258

TUTORA: MARIANELLA TIRADO LOPEZ

GRUPO: 80020_15

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA

SANTA MARTA
2021
 INTRODUCCIÓN

En este trabajo encontraran la temática relacionada con mi condición física donde la

actividad física coinciden en determinar que es toda acción motriz que ocasiona un
gasto calórico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de
cualquier persona, hasta las exigentes sesiones de entrenamiento.
 OBJETIVO

Reconocer los aspectos por mejorar en su autocuidado, a través de identificación de

fortalezas y debilidades de su condición física.
 MI CONDICIÓN FÍSICA ACTUAL

Nombre: IVAN MANUEL BOLAÑO CANTILLO

Programa académico: INGENIERÍA ELECTRÓNICA
CEAD: SANTA MARTA
N.º Grupo: 80020_15
Ciudad: SANTA MARTA

1. Revisión teórica:

De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 1 Condición física, que encuentra

en el entorno de aprendizaje:

a) ¿Qué es condición física? Explique porque es importante valorarla

La condición física es un conjunto de atributos físicos y evaluables que tienen

las personas y que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física,
además que implica la capacidad de los individuos de abordar con éxito una
determinada tarea física dentro de un entorno físico, social y psicológico.
Actualmente, se estudia también la relación con la salud y la calidad de vida de
algunos componentes que tradicionalmente se consideraban relacionados con
el rendimiento deportivo y personal de gente, lo importante es mantener un estilo
de vida activo durante el tiempo libre que permita mantener una condición física
saludable.

El ejercicio físico es importante para mantener la condición física, puede

contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y
mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular;
promueve numerosos procesos. Ya que es fundamental para el mantenimiento
de la salud y es además un poderoso medio de satisfacciones personales.

b) ¿Qué son las capacidades físicas, como se clasifican y cuáles son?

Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades que se pueden medir
(con test) y se pueden mejorar fácilmente con el entrenamiento. Son cuatro:
(fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).
RESISTENCIA: Es la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo
posible, retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos rápidamente.
Tipos: Aeróbica y Anaeróbica

Aeróbica: Cuando se corres durante un tiempo, más de 3´, a una intensidad

suave o moderada donde puedes respirar de forma más o menos cómoda
estarías realizando una actividad de resistencia aeróbica. La frecuencia cardiaca
oscilará entre 120 y 160 pp/m aproximadamente.

Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. Por ejemplo,
una carrera de 300-400 metros (dar una vuelta a una pista de atletismo) a gran
velocidad, tu organismo no es capaz de captar el O2 suficientemente, por lo que
se habla de “deuda de O2”, Piensa en un esfuerzo fuerte que puedas hacer y
cuando estás realizándolo o al finalizar tu respiración es muy rápida y tu
sensación es de falta de aire.

FUERZA: Es la capacidad de ejercer tensión muscular contra una determinada

resistencia.

Tipos de fuerza: En función de la resistencia que tratamos de vencer y del

número de repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser.

Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la

resistencia a vencer es máxima.

Fuerza resistencia: Es la capacidad de vencer o soportar una fuerza durante

un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha canaria,
piragüismo, natación, ciclismo etc.

Fuerza-velocidad: Es la capacidad de vencer una resistencia ligera o moderada

a la máxima velocidad de contracción muscular posible.

FLEXIBILIDAD: Capacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad

muscular que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y
destreza.

Cómo trabajar la flexibilidad: La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes

métodos.

Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de alargamiento del

grupo muscular que le interese.

Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo, que puede ser un

compañero, un terapeuta o máquina.

Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y mantiene la posición

durante un tiempo. (Stretching). También es importante recordar que se puede
trabajar la flexibilidad mediante juegos con la ayuda del compañero, pelotas
gigantes, cuerdas y bancos.

Cómo medir la flexibilidad:

Flexión profunda de brazos.
Flexión anterior del tronco.

VELOCIDAD: Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor

tiempo posible.

Tipos de velocidad

Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el

menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros.

Velocidad de reacción: Es la capacidad del cuerpo humano de reaccionar ante

un estímulo.

Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un gesto o movimiento, de un

segmento del cuerpo o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo:
Realizar un regate en fútbol, un tiro a canasta, skipping, patada en kárate... en
el menor tiempo posible.
c) ¿Qué es acondicionamiento físico?

El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y

coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio. El
acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las capacidades físicas
del individuo ayudando a mantener un cuerpo saludable y más fuerte.

d) ¿Qué es Ejercicio?
es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y
mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y
vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales,
disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades
derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra
capacidad intelectual.
El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos,
que gasta energía extra, además de la energía que nuestro cuerpo consume y
necesita para mantener la vida o actividad basal (dormir, respirar, procesos
metabólicos).

e) ¿Qué es Índice de Masa corporal y cómo se clasifica?

El índice de masa corporal (IMC) es un número que se calcula con base en el

peso y la estatura de la persona. Para la mayoría de las personas, el IMC es un
indicador confiable de la gordura y se usa para identificar las categorías de peso
que pueden llevar a problemas de salud.
 f) La organización mundial de la salud diferencia tres grupos de edades, mencione
que edades comprenden estos grupos y cuáles son las
recomendaciones mundiales sobre la actividad física para cada grupo
(2 ejemplos de cada uno).

- Los adultos necesitan 30 minutos, por lo menos, de actividad física de regular

a moderada intensidad en la mayoría de los días, correspondiendo al quemar
628 kJ (150 Kcal.). Más actividad puede requerirse para el manejo del peso.

- Los niños necesitan 60 minutos de actividad física cada día. Por lo menos dos
veces a la semana, esto debe incluir actividades para mejorar la salud del
hueso, fuerza del músculo y flexibilidad.

Pruebas que le permiten conocer su condición física actual:

2. Como parte del reconocimiento de su propio cuerpo es importante conocer el

índice de masa corporal (IMC). Cada estudiante calcula su índice de masa
corporal, debe consignar el resultado numérico y la clasificación del resultado:

Clasificación del IMC

Edad Estatura Bajo peso, Normal,
Peso Kg Resultado IMC
años Cm/Mts Sobrepeso, Obesidad, etc.,
según corresponda.
Normal
24 1.88 Mts 94
Promedio (6 Kg/m²)
Observaciones: Especificar si es entrenado con hipertrofia muscular.

INSTRUCTIVO PARA ANTES DE PRESENTAR LAS PRUEBAS DE VALORACIÓN

Es importante previamente leer el instructivo que se encuentra adjunto, con las
recomendaciones a tener en cuenta antes de realizar las pruebas de valoración física,
principalmente los sedentarios.
Nota: Si un estudiante por condición de salud no puede realizar las pruebas del
punto 3, no intente realizarlas no es obligatorio, por correo interno envíe al tutor
soporte médico escrito de su condición de salud o limitación, si no presenta soporte
médico se entiende que si puede presentar las pruebas. En lugar de las pruebas
presenta el punto 3.1 que encuentra más adelante en este formato.
 3. Los estudiantes que no presentan ninguna restricción de salud
presentan las pruebas de valoración física. Es importante hacerse una
valoración física como reconocimiento de su propio cuerpo. Cada
estudiante se hace una autovaloración así:
a) Seleccionar una prueba para cada capacidad física, elija la de su preferencia.
b) Revisar el OVI que encuentra en las referencias bibliográficas de la Unidad
1: Castilla, M (2016). Valoración de la condición física. [Objeto virtual de
información OVI]. http://hdl.handle.net/10596/10693 en el que se explica
cada prueba.
c) Es importante tener en cuenta las precauciones dadas en el instructivo de
la Fase 2 antes de realizar las pruebas para evitar lesiones.
d) Registre los resultados en la siguiente matriz:

Clasificación del
Nombre resultado
Capacidad Resultado
de la Indicar si el resultado fue
Física numérico
Prueba realizada bueno, regular o malo
según cada prueba

Resistencia • Test del escalón de 110

Bueno
Cardiovascular Harvard repeticiones

• Test de fuerza de
Fuerza brazos 30 repeticiones Promedio
.
Test de velocidad de 50
Velocidad 16 segundos Muy malo
metros.
Elegir una:
• Test de flexibilidad de
Flexibilidad brazos 1.0 Bueno
• Test de flexibilidad de
tronco
Equilibrio Test de equilibrio 7 segundos Regular
 EVIDENCIA DE LA APLICACIÓN DE LAS PRUEBAS

CAPACIDAD FÍSICA Registro de presentación de las pruebas

RESISTENCIA
https://youtu.be/P94lx0VqT1M
CARDIOVASCULAR

FUERZA

https://youtube.com/shorts/Nky5uiHel8E?feature=shar
VELOCIDAD
e

FLEXIBILIDAD

EQUILIBRIO

3.1 Los estudiantes con soporte médico de condición de salud que presenten
limitación para realizar actividades de esfuerzo físico deben realizar para el punto
3 una lectura del artículo Actividad física: estrategia de promoción de la salud, de
Vidarte, J., Vélez, C., Sandoval, C., y Alfonso, M. (2011), que encuentra en las
referencias bibliográficas de la Unidad 1 y con base en ese artículo responda:
a) En el artículo se plantean varias definiciones de actividad física, mencione
mínimo tres que usted considere son las que más se acercan al concepto
personal de actividad física.

1. Trate de caminar como mínimo 30 minutos al día.

Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y

económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como
correr, pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar.

2. Realice ejercicios de flexibilidad o estiramiento.

Beneficios de los ejercicios de flexibilidad:

• Mejoran la flexibilidad y movilidad de las articulaciones

• Fortalecen ligamentos y tendones
• Disminuyen el riesgo de lesiones laborales
• Controlan y disminuyen las alteraciones posturales por descompensación entre
grupos musculares.

El estiramiento puede realizarse en cualquier momento: en el trabajo, en el

coche, esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un árbol
o en la playa. Nos estiraremos antes y después de una actividad física, pero
también siempre que podamos durante el día. Aquí tenemos algunos ejemplos:

• Al levantarnos.
• En el trabajo, como válvula de escape para la tensión nerviosa.
• Después de haber estado un rato sentado o levantados.
• Cuando nos sentimos tensos.
 3. Realice ejercicios de fuerza

• Suba las escaleras con ese peso (no más de cinco pisos)
• Haga abdominales
• Visite un gimnasio para que trabaje con pesas (con un profesor)

Utilice todo lo que le rodea en beneficio de su salud, por ejemplo, levante la

silla donde está sentado a un metro del piso varias veces, realice semicuclillas.
Desde la posición de apoyo mixto de espalda sobre el buró, mesa, silla, butaca,
un muro, etc., realice flexión y extensión de los brazos.

b) Explique cuál es el papel de la actividad física en la salud, en la educación,

como elemento terapéutico, preventivo y de bienestar:

Actividad física en la salud:

Los beneficios para la salud de realizar una actividad física regularmente se han
visto en numerosos estudios. Un estilo de vida sedentario puede aumentar el
riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y Cáncer. Los
beneficios para la salud incluyen:

Enfermedades cardiovasculares: el riesgo de desarrollar alguna enfermedad

cardiovascular (infarto, angina, elevada presión arterial) es mucho más reducida
en las personas que son físicamente activas.

Colesterol: la actividad física regular eleva los niveles de colesterol HDL

(colesterol “bueno”).

Diabetes: se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En personas

diabéticas, el ejercicio físico ayuda a controlar los niveles de glucosa.

Obesidad: la actividad física ayuda a quemar el exceso de grasas ingeridas en

la dieta y controlar el peso. En los obesos, una adecuada combinación de dieta
y actividad física, es la mejor manera de ayudarles a perder peso.
 Huesos y articulaciones: la actividad física regular previene el desarrollo de la
osteoporosis y dolores de espalda.

Cáncer: la actividad física también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar

cáncer.

Salud mental: los estudios demuestran que la actividad física ayuda a mitigar
estrés, ansiedad o depresión y mejora el bienestar y la autoestima. También
ayuda a dormir mejor.

Niños: los niños físicamente activos tienen menos tendencia a desarrollar

obesidad de adultos.

Ancianos: ayuda a mantener la movilidad conforme vamos envejeciendo.

También previene el desarrollo de algunos tipos de demencia.

c) Explique como la actividad física se convierte en una estrategia que

promociona la salud

La actividad física beneficia el bienestar físico y mental y van más allá de

prevenir ganancia de peso, evitando aproximadamente el 50% del riesgo de
muchos desórdenes relacionados con la inactividad (como enfermedad del
corazón y diabetes), reduciendo el riesgo de hipertensión y algunas formas de
cáncer, y tensión decreciente, ansiedad, depresión y soledad. Los efectos
beneficiosos de la actividad física regular ayuda a proteger contra la ganancia
de peso en las personas enfermas. En la dirección de sobrepeso y obesidad,
puede ayudar a prevenir ganancia de peso, prevenga las consecuencias de la
obesidad para la salud y, en combinación con una dieta apropiada, reduzca
peso.

d) Escriba una conclusión personal sobre este artículo

La importancia y necesidad de realizar actividad física se ha incrementado en los
últimos años debido a que la participación en programas regulares de ejercicio es eficaz
para evitar algunas enfermedades que se asocian con el envejecimiento. La realización
de ejercicio físico aeróbico ayuda a mantener y mejorar varios aspectos del
funcionamiento cardiovascular la realización de ejercicio físico de fortalecimiento ayuda
a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza que por lo general se asocia con
el envejecimiento normal. Entre los beneficios adicionales que se derivan del ejercicio
regular se incluye una mejoría en las condiciones óseas y como consecuencia, un riesgo
menor de padecer de osteoporosis;

4. Reflexión (Mínimo 1 página para la reflexión y 1 página para el horario personal)

donde relacione los siguientes aspectos:

a) De acuerdo con los resultados de sus pruebas realizadas en esta fase,

analice los resultados y reconozca los aspectos que necesita trabajar para
mejorar sus capacidades físicas.

- Mi test de resistencia cardiovascular da como resultado es bueno, pero soy

consciente que el trabajo que realizo actualmente me ha llevado a un estado de
sedentarismo, ya que en el momento mis labores las desarrollo en su mayoría
sentado. Lo que ha desmejorado mi condición física y mi calidad de vida.
- Mi test de fuerza dio como resultado un promedio bueno, este resultado se puede
evidenciar en la pérdida de masa muscular y que me he subido un poco en el
peso ideal que me gustaría manejar, esta pérdida de masa muscular es el reflejo
claro del tipo de labores que estoy ejerciendo en este momento y por lo tanto es
otra capacidad que debo mejorar.
- Mi test de velocidad dio como resultado muy malo, este indicador es bastante
bajo lo que me preocupa; debo trabajar en este aspecto que no había tomado en
cuenta, siento que he tenido una disminución considerable de mi capacidad
torácica, lo que debo practicar más en este tipo de actividad
- Mi test de flexibilidad dio como resultado bueno, esta capacidad física siempre
la he practicado con total normalidad
- Mi test de equilibrio dio como resultado regular, esta capacidad física también la
debo mejorar, he presentado algún grado dificultad es debido a mi peso actual
ya que este promedio normal pero no es el ideal.
 b) Identifique sus hábitos de vida actual con respecto a la alimentación,
descanso, sueño, deporte/sedentarismo, y determine como estos están
mejorando o empeorando su condición física y en consecuencia su calidad
de vida.

• Alimentación: aunque he mejora mis hábitos alimenticios, debo disminuir el

consumo de harinas, grasas, azúcar y sal en mi dieta diaria; con el objetivo de
controlar mi peso y mantener mi energía.

• Descanso: debido a que trabajo por turnos rotativos semanales de ocho horas
diarias, mis periodos de descanso rotan de igual manera, pero trato de tenerlos
y disfrutarlos al máximo.

• Sueño: como lo mencioné antes mis periodos de sueño son intermitentes, y

aunque trato de dormir por lo menos 7 horas, muchas veces no lo logro. Trataré
en el futuro distribuir mis actividades de forma que permitan periodos de sueño
más largos y profundos.

• Deporte/sedentarismo: En mi tiempo libre practicar más las actividades físicas,

debido que el objetivo es fortalecer mi estado físico y trasmitir este tipo de
actividad a mi familia

c) Describa en un horario semanal sus hábitos cotidianos para el trabajo, la

alimentación, el estudio, el sueño, el descanso/actividad física, etc., incluya
sábado y domingo.

4:00 am Levantarme
4.45 am Tomar ruta al trabajo
5:30 am Desayunar
6:00 am Iniciar turno de trabajo
11:30 am Almorzar
2:00 pm Salir del trabajo
Lunes 2:15 pm Tomar ruta al hogar
3:30 pm Llegada a casa
4:00 pm Tomar onces
5:00 pm Horario de estudio
8:00 pm Cena
8:30 pm Compartir tiempo en familia
10:00 pm Acostarme
 4:00 am Levantarme
4.45 am Tomar ruta al trabajo
5:30 am Desayunar
6:00 am Iniciar turno de trabajo
11:30 am Almorzar
Martes 2:00 pm Salir del trabajo
2:15 pm Tomar ruta al hogar
3:30 pm Llegada a casa
4:00 pm Tomar onces
5:00 pm Horario de estudio
8:00 pm Cena
8:30 pm Compartir tiempo en familia
10:00 pm Acostarme

4:00 am Levantarme
4.45 am Tomar ruta al trabajo
5:30 am Desayunar
6:00 am Iniciar turno de trabajo
11:30 am Almorzar
2:00 pm Salir del trabajo
2:15 pm Tomar ruta al hogar
3:30 pm Llegada a casa
Miércoles 4:00 pm Tomar onces
5:00 pm Horario de estudio
8:00 pm Cena
8:30 pm Compartir tiempo en familia
10:00 pm Acostarme

4:00 am Levantarme
4.45 am Tomar ruta al trabajo
5:30 am Desayunar
6:00 am Iniciar turno de trabajo
11:30 am Almorzar
Jueves 2:00 pm Salir del trabajo
2:15 pm Tomar ruta al hogar
3:30 pm Llegada a casa
4:00 pm Tomar onces
5:00 pm Horario de estudio
8:00 pm Cena
8:30 pm Compartir tiempo en familia
10:00 pm Acostarme

4:00 am Levantarme
4.45 am Tomar ruta al trabajo
5:30 am Desayunar
6:00 am Iniciar turno de trabajo
11:30 am Almorzar
Viernes 2:00 pm Salir del trabajo
2:15 pm Tomar ruta al hogar
3:30 pm Llegada a casa
4:00 pm Tomar onces
5:00 pm Horario de estudio
8:00 pm Cena
8:30 pm Compartir tiempo en familia
10:00 pm Acostarme
 4:00 am Levantarme
4.45 am Tomar ruta al trabajo
5:30 am Desayunar
6:00 am Iniciar turno de trabajo
11:30 am Almorzar
2:00 pm Salir del trabajo
Sábado 2:15 pm Tomar ruta al hogar
3:30 pm Llegada a casa
4:00 pm Tomar onces
5:00 pm Horario de estudio
8:00 pm Cena
8:30 pm Compartir tiempo en familia
10:00 pm Acostarme

8:00 am Levantarme
8.45 am Desayunar
9:30 am Salir a misa
11:00 am Compartir en familia
12:30 m Almorzar
Domingo 1:30 pm Visitar familia o salir en familia
5:30 pm Preparar artículos para iniciar turno nocturno
6:30 pm Tomar siesta para iniciar turno nocturno
7:30 pm Tomar onces
8:30 pm Tomar ruta al trabajo
9:30 pm Llegar a la empresa
10:00 pm Iniciar turno laboral
 CONCLUSIÓN

El ejercicio físico tiene un efecto sobre los sistemas retrasando la involución de éstos de
forma considerable, previniendo enfermedades y contribuyendo a mantener la
independencia motora y sus beneficios sociales, afectivos y económicos.
Además, resulta de vital importancia el fomento de la actividad física en todas las
personas, como factor favorable para mejorar la calidad de vida de las personas, y más
aún, en personas mayores, en el que su calidad de vida se ve reducida por la
dependencia y enfermedades crónicas que lo producen.
 5. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Barrabino, J. (2014). DW. La importancia de la actividad física para la salud [Video].

Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=GM4FsH13Qwo

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salud. 159(16). La Habana, Cuba: EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires.
Recuperado el 11 de Diciembre de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd159/la-
actividad-fisica-para-la-salud.htm

García, M. M. (s.f.). Cómo Medir la Frecuencia Cardíaca Correctamente (Pulsaciones).

Obtenido de https://www.youtube.com/watch?v=h95uu2qJct8&t=395s

Márquez, S., Rodríguez, J., De Abajo, S. (2006). Sedentarismo y salud: efectos

beneficiosos de la actividad física. Revista Apunts Educación Física y Deportes, 83, 1er
trimestre 2006, 12-24. Recuperado de http://www.revista-
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Martínez E., y Saldarriaga, J. (2008). Inactividad Física y Ausentismo en el Ámbito

Laboral. Revista Salud Pública. 10(2), 227-238. Universidad de Antioquia. Recuperado
de http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=42210203

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actividad física para la salud. Recuperado
de: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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corporal para adultos. Departamento de Salud y Servicios Humanos. USA. Recuperado
de http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/

Castilla, M (2016). Valoración de la condición física. [Objeto virtual de información OVI].

Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. Recuperado
de http://hdl.handle.net/10596/10693