DETERMINANTES EN EL CICLISMO

EST

JONATHAN DAVID CAMELO LÓPEZ

DOC

JOSE FLOREZ

PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FUNDACION UNIVERSITARIA DEL AREANDINA

2021
UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL
Por definición el Umbral Funcional de Potencia (FTP) es la máxima potencia media que
puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

La intensidad del ejercicio en el que el lactato comienza a acumularse en tu sangre, el

Umbral de Lactato (UL), es un potente predictor de tu capacidad de rendimiento de
resistencia. Esto es así porque, aunque tu estado cardiovascular (VO2máx) establece el
límite superior de tu tasa de producción de energía aeróbica, es tu UL el que determina
el porcentaje de tu VO2máx que puedes utilizar para cualquier período de tiempo dado.

Los factores fisiológicos que determinan el UL son complejos, pero en este contexto,
los niveles de lactato en sangre sirven esencialmente como un marcador indirecto para
eventos bioquímicos en el ejercicio muscular. Más específicamente, tu UL refleja la
capacidad de los músculos para hacer coincidir el suministro con la demanda de energía,
que a su vez determina la combinación de combustible (carbohidratos vs grasa)
utilizado y el desarrollo de fatiga muscular.

En consecuencia, el UL es un determinante fisiológico importante del rendimiento en

eventos que van desde una distancia corta como la persecución de 3km hasta una carrera
por etapas de 3 semanas. Este parámetro proporciona una base fisiológica alrededor de
la cual se puede centrar el diseño de cualquier programa de entrenamiento.

Por definición el Umbral Funcional de Potencia (FTP) es la máxima potencia media que
puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo y es un dato representativo o equivalente a
la potencia desarrollada en tu UL.

POTENCIA EN EL CICLISMO
Es el equivalente a multiplicar la fuerza de torsión sobre los pedales o par por la
cadencia.
La potencia es la única forma precisa y fiable de medir el rendimiento muscular.
Todo lo que necesitas hacer es dividir tu máxima potencia de salida en vatios por tu
masa corporal en kilogramos. Por ejemplo, un ciclista de 80 kg con una potencia
máxima de 280W tiene una relación potencia/peso de 3,5 vatios por kilo, o 3,5W/kg, a
veces también expresada como 3,5W kg

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Sin entrar en rutinas específicas mucho más complicadas de realizar y explicar, los
entrenamientos basados en frecuencia cardíaca normalmente se ajustan a cinco zonas
objetivo calculadas en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada ciclista.
Cada una de estas zonas sirve para lograr uno o varios objetivos en concreto, resumidos
de la siguiente forma:
Zona 1: entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en
calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas,
tales como principiantes o personas con incapacidades físicas. Sirve para activar el
sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y como entrenamiento de
recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.
Zona 2: entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible
del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una
gran cantidad de calorías. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento ya que no
requiere mucho esfuerzo, aunque se el deportista tenga una condición física baja. Sirve
para incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y como
entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.

Zona 3: entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de

entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples
beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de
manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona
anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la
circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de
duración.

Zona 4: Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Un entrenamiento que

roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para
entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del
organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto
nivel de preparación. Sirve para aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la
resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de
duración.

Zona 5: más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No está recomendada para
entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso.
Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento
neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos
de un máximo de dos minutos de duración.
Fuente: https://omytrainingshoes.com/