RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Estas son unas recomendaciones generales de alimentación, sin embargo, no

necesariamente aportan por sí solas un bajo número de calorías. Por lo tanto, si usted
requiere perder peso, estas deben ajustarse e incorporarse a las recomendaciones
dietarias y cambios en el estilo de vida indicados para lograr la pérdida de peso.

Su dieta saludable debe estar basada en el consumo de vegetales, frutas, leguminosas,

nueces, granos enteros y pescado con el fin de mantener su salud cardiovascular.

Qu​é​ hacer:

- Aumentar consumo de vegetales y frutas (5 porciones al d​í​a entre ambos).

- Aumentar consumo de fibra: avena en hojuelas, productos con granos enteros y de

leguminosas (lentejas, frijol, garbanzo).

- Preferir el consumo de pescado y pollo sin la piel. Disminuir consumo de carnes rojas
a dos veces por semana, y escoja carnes bajas en grasa y retire la grasa visible.

- Aumente el consumo de nueces y semillas. Puede consumir aguacate (Ricos en

á​cidos grasos monoinsaturados - buenos)

- Consuma lácteos descremados y quesos frescos bajos en grasa como el campesino.

- Prefiera los aceites de canola o girasol para cocinar o aceite de oliva con las comidas.

- Preferir preparaciones al horno, asadas, al vapor, hervidos, etc.

- Consumo de sal hasta 2 gramos al día.

Qué debe evitar:

- Evite consumo de grasas saturadas y trans: mantequillas, margarinas, embutidos,

grasas de origen animal, carne con la grasa visible, piel del pollo, vísceras, mariscos,
lácteos no descremados, crema de leche, helados, alimentos fritos, productos de
pastelería, comida ​“​chatarra​”​.

- Evite las salsas, especialmente las muy grasosas o basadas en crema de leche.
P​uede pedir que la sirvan al lado para as​í​ evitar las grandes cantidades de salsas.

- Evite las comidas de paquete, galletas, tortas, productos de pastelería y hojaldrados.

- Minimice el consumo de az​ú​car, miel o panela o productos que lo contengan. Evite las
gaseosas, bebidas azucaradas y jugos (aun si no tienen azúcar extra a​ñ​adido). Puede
comer la fruta.

- Evite el consumo de licor.

Otras recomendaciones:

- Dividir su plato de comida en 4 cuadrantes, dos de estos deben corresponder a

verduras/ensalada, un cuadrante a una porción moderada de harina/carbohidrato y el
otro cuadrante una porción de proteína.

- Lea la información nutricional en las etiquetas, revise el contenido de grasas saturadas

y trans. El consumo de este tipo de grasas debe minimizarse.

- ¡Evite ser sedentario! Puede hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico
moderado (caminar rápido, montar en bicicleta, clase de rumba o grupales, natación)
distribuido 5 días a la semana. Puede mezclarlo con ejercicio vigoroso… pero
recuerde, ¡todo ejercicio cuenta!

- Evite el tabaquismo y evite ser fumador pasivo – el cigarrillo disminuye los niveles de
colesterol bueno (HDL).

Dra. Luc​í​a B. Taboada

Medicina Interna ​–​ Endocrinolog​í​a