NUTRICION GUIA DE ENTRENAMIENTO POR EMMANUEL CESTARO TODA LA INFORMACION SOBRE EL ENTRENAMIENTO Y SUS “SEGREM@ Se PARA GARANTIZAR EL RESULTADO FISICO BUSCADOEfectividad del entrenamiento Entrenamiento de hipertrofia Aumento de masa muscular Rutinas de entrenamiento Adaptacién del entrenamiento en ciclo menstrual Descanso entre series Ausencia de gimnasio y entrenamiento en casa Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de resistencia lacién de la grasa “Tonificar” Rutina priorizando tren inferior Rutina priorizando tren superior e inferior Progresién de las rutinas hacia la fuerza Reemplazo de ejercicios 0 elementos en ausencia de pesas1A INSTRUCTIVA DE ENTRENAMIENTO EMMANUEL CESTARO, LIC Primero quiero aclarar que esta informacién la transmito para poder darte una ayuda en combinacién con los planes de alimentacion. Durante los Ultimos afios pude observar muchisimas dudas sobre el entrenamiento en las personas que me siguen en las redes y realizan mis planes, constantemente recibo infinidad de preguntas sobre estos temas, Por ese motivo, te brindo este documento a pedido de todas esas personas y aclaro que no soy profesor de educacidn fisica, por lo tanto, si tu experiencia entrenando no es suficiente, te recomiendo que te asesores también con un profesional en ese tema, ya que necesitarias aprender la ejecucion de cada ejercicio y aumentar el aprendizaje para utilizar las cargas correctas en base a tu situacion Por otra parte, me dediqué toda mi vida a entrenar, asesorandome dia a dia con infinidad de profesores, ya que mi objetivo siempre fue la nutricion deportiva y también tuve la oportunidad de realizar un curso anual de técnico en musculacién orientado al aprendizaje de “la fuerza”, igualmente la mayor parte del aprendizaje la obtuve en estos ultimos 12 anos de entrenamiento. Siempre me fascinaron estos temas y por ese motivo quiero brindarte los conocimientos que pude obtener sobre el entrenamiento, para que de esa forma puedas comprender y aplicar de forma correcta la nutricién deportiva del plan 2.ICENCIADO EN GUIA INSTRUCTIVA DE ENTRENAMIENTO Efectividad del entrenamiento Lo primero que debes saber es que habra muchisimas versiones sobre como entrenar y la forma ms eficiente para generar el objetivo buscado. Se puede llegar a un resultado ‘Sptimo por diferentes caminos; eso significa que no hay una sola forma de hacerlo. La idea principal es que la forma que elijas la realices correctamente y con una progresién efectiva hacia el resultado. Esto quiere decir que muchas personas que entrenan y no generan los resultados que esperan, no es solamente por el entrenamiento que realizan, sino que puede ser por varios motivos’ No generan una progresién adecuada para permitir que el cuerpo mejore la resistencia y la fuerza. @ No tienen una alimentacién acorde al objetivo buscado. Ausencia de descanso 0 sobre entrenamiento. * Entrenamiento que no se alinea con el objetivo. En los siguientes titulos te explicaré todo de la forma més simple posible para facilitarte el aprendizaje de cada temaGUIA INSTRUCTIVA DE EN RENAMIENTO EMMANUEL CE: EN NUTRICION Entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza es el que tiene la progresion mas lenta, ya que la base del entrenamiento de fuerza es aumentar el reclutamiento muscular, esto quiere decir, que a medida que se activen las fibras musculares traeré también acompafiado un aumento del metabolismo, por el motivo de que habrd més fibras activas queriendo captar nutrientes en el cuerpo “mi cuerpo en estado de reposo consumird mas calorias’. @ Todos los conceptos que estudies o leas sobre la fuerza dependerdn del nivel de entrenamiento que tengas. El principal estimulador de la fuerza es la progresién en ese entrenamiento. Esto quiere decir que si realizas 6 sentadillas con el mismo peso durante meses, nunca generaras fuerza, porque no hay un estimulo superior al estimulo anterior. La adaptacion de esas 6 sentadillas no es de un dia para el otro, quizds pasen un par de semanas 0 meses para que puedas aumentar un poquito el peso; a medida que avanzas esa progresién sera més lenta. “El objetivo ser poder mejorar los pesos, la resistencia y la agilidad © Hay bastantes estimuladores de tu evolucién en relacién con tus entrenamientos, los mas importantes son: la alimentacién, el descanso y la forma de entrenar. Pero hay uno que debe estar presente cuando comienzas, en tus primeras semanas de entrenamiento “haciendo las cosas bien”, la progresién seré muy rapida, pero a medida que empiecen a pasar las semanas y logres acercarte cada vez més a tu techo, la progresién sera muchisimo mas lenta, por lo tanto, debes tener constancia y el habito de no dejar de entrenar. “El objetivo es que te mantengas en avance, sin estar pendiente del tiempo” * Cuando nunca entrenaste correctamente generaras fuerza haciendo cualquier tipo de entrenamiento; pero cuando ya estés fuera del umbral adaptativo tendras que realizar ejercicios que SI 0 SI generen el estimulo correcto, lo que quiere decir, que si empiezas a entrenar y realizas series de 12 repeticiones de sentadillas podras generar resultados. Cuando avances necesitarés empezar a trabajar la fuerza realizando menor cantidad de repeticiones y mayor peso, por ejemplo 8-6-6-4. De esta forma el foco de entrenamiento estard en activar mayores fibras motoras. “A medida que avanzas, también avanza tu responsabilidad de hacer las cosas bien en el entrenamiento, descanso y la alimentacion”GUIA INSTRUCTIVA DE ENTRENAMIENTO EMMANUEL CESTARO, LICENCIADO EN NUTRICION * A medida que progresas y generas mayor cantidad de fibras activas, estas fibras son las causantes de que el musculo se mantenga voluptuoso mayor cantidad de tiempo mientras que estés sin entrenar, ya que no es solamente acumulamiento de glucégeno como en el caso de la hipertrofia. Es por este motivo, que las personas que realizan trabajo de fuerza en el gimnasio, realizando pesas, gimnasia artistica, calistenia, o cualquier entrenamiento que genere mayor volumen muscular, lograré una base muscular que si en algtin momento deja de entrenar por algtin motivo particular, e! tono muscular seguird estando y no desaparecera répidamente como en caso de la hipertrofia sin fuerza “que te inflas y desinflas y es simplemente glucégeno acumulado en musculo”, aunque también tiene sus beneficios y los veremos en el siguiente punto, pero siempre acompafiada de ntrenamiento de fuerza in caso de realizar hipertrofia, también realizar fuerza” * La fuerza no siempre estard acompariada del volumen muscular, por lo tanto, cuando buscamos tener un cuerpo mas tonificado, con volumen muscular y a la vez fuerza, debemos realizar también entrenamiento de hipertrofia. Cabe destacar que no todos los ejercicios estan orientados a la fuerza. Normalmente los ejercicios “libres” con barra 0 mancuerna, donde no hay una sobrecarga en las articulaciones, iran més dirigidos a la fuerza, por ejemplo; sentadilla, peso muerto, press de pecho, dominadas, press de hombros, remo para espalda, y otros ejercicios determinados por la rutina que realices. En cambio, otros ejercicios como por ejemplo; biceps con barra o mancuerna, triceps con barra © mancuerna, banco de cuddriceps, camilla de isquiotibiales, poleas, pantorrillas, son mas dirigidos a la congestién del musculo en si, dirigido mayormente a Ia hipertrofia de ese musculo “totalmente necesaria” para lograr enviar mayor cantidad de glucégeno y mejorar la tonicidad muscular, pero el reclutamiento de estos musculos también aumenta, ya que en los demas ejercicios estaremos stimulando estos musculos de forma indirecta, por ejemplo: Realizando pecho, estaremos también estimulando os triceps. Realizando espalda, estaremos estimulando Jos biceps. Realizando sentadillas, estaremos estimulando todos{UCTIVA DE ENTRENAMIENTO EMMANUEL CESTARO, LICENCIA\ Entrenamiento de hipertrofia El entrenamiento de hipertrofia es una progresion mds rapida pero debes comprender que sera efectiva si se realiza con una base de fibras activas “una base de fuerza”, por este motivo si no trabajas la fuerza, no lograras una buena tonicidad muscular y tampoco podrds mantener los resultados por mucho tiempo, si en algun momento dejas de entrenar. A medida que vas aumentando el reclutamiento muscular con los ejercicios de fuerza, iras realizando otros ejercicios direccionados a la hipertrofia para mejorar el volumen muscular. El otro punto para tener en cuesta es el aporte de hidrato de carbono, el mismo, es justamente el “glucégeno” que se almacena en los musculos. Lo que realizamos con el entrenamiento es quitar ese glucégeno para que se reponga con la alimentacién, y de esa forma se genera la hipertrofia, por lo tanto, no tendria sentido realizar hipertrofia sin consumir hidratos de carbono. © En los ejercicios de hipertrofia recomiendo que se realicen repeticiones de 12-10- 8-8 aproximadamente, ya que de esta forma indirectamente también estamos en una linea intermedia entre la fuerza y la hipertrofia. Debe ser necesario trabajar la fuerza, porque si realizas solo hipertrofia NUNCA podrds avanzar de una forma efectiva, ya que tu reclutamiento muscular “fibras activas”, seran siempre las mismas. “Mejorar el volumen muscular mientras que a su vez mejoras el reclutamiento” * El entrenamiento de hipertrofia siempre tiene que adaptarse a una alimentacién completa con “hidratos de carbono”, no se puede pretender mejorar el volumen muscular si justamente ese volumen tiene una relacién tan estrecha con el contenido de glucégeno en el musculo, sin aportar ese nutriente, seria demasiado dificil lograr el aumento del tamafio muscular. “Aportar una alimentacién completa sin quitar nutrientes” ¢ El aumento del tamafio muscular generado es principalmente glucégeno almacenado en las fibras activas, por lo que, si una semana no entreno o no me alimento correctamente es normal que el muisculo achique su tamafio, a diferencia de si tienes un buen reclutamiento muscular, eso no va a notarse tanto, porque el musculo activo siempre va a tender a acumular una cantidad minima de glucdgeno, por ese motivo es importante generar ambas. Por otro lado, al realizar hipertrofia, estards previniendo que ese hidrato de carbono aportado con la alimentacién se transforme en grasa, aunque cabe destacar que si hay un exceso se transformard en grasa igualmente. “Ser constante en el entrenamiento sin dejar”