Contenido Conceptual de Ed. Física.

Resistencia

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica (mental y físicamente) de la

persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la
capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo
posible.

La resistencia es la capacidad física básica que permite al deportista soportar una

carga física durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga
(Cansancio). Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos
tres tipos de resistencia: Aeróbica, Anaeróbica y Aláctica.

 Resistencia Aeróbica.

Nosotros trabajaremos en función de las dos primeras clasificaciones.

resistencia aeróbica es una de las dos formas de resistencia del cuerpo humano,

es decir, su capacidad para realizar continuamente una actividad o un trabajo
durante el mayor tiempo posible. ... Estos ejercicios se caracterizan por presentar
una baja intensidad, pero un largo período de tiempo.

Los beneficios del ejercicio aeróbico más destacados son los siguientes:

- Se reduce la grasa corporal ya que el cuerpo necesita energía para realizar

el ejercicio aeróbico y la quema.
- El corazón funciona mejor porque estará ejercitado.
- Nuestra capacidad pulmonar aumentará.
- Tiene efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo y mejora nuestra
autoestima.
- Ayuda a controlar el nivel de colesterol y de azúcar en sangre. Por lo que se
reduce el riesgo de padecer diabetes o de tener un infarto.
- Reafirma los músculos y los tejidos.
 - Disminuye el nivel de la adrenalina que causa el estrés y aumenta el nivel
de endorfinas.

Ejercicios aeróbicos más comunes:

Caminar- correr- nadar- bicicleta- deportes colectivos- bailar- senderismo.

La resistencia aeróbica es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un

esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo extenso. ... La resistencia
anaeróbica, en cambio, refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso
por un tiempo breve.

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico
son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos. Mejora la capacidad para

combatir la fatiga. Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa
la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto,
mejora el estado cardiorrespiratorio. Ayuda a evitar el exceso de grasa y a
controlar el peso.

Ejercicios anaeróbicos más comunes:

Pesas- carreras de velocidad- ejercicios isométricos- ejercicios de corta duración,

pero lata intensidad.

Frecuencia Cardiaca:

“LA FRECUENCIA CARDIACA” El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre
por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de
contracción (pulso) del corazón también se conoce como la Frecuencia cardíaca.
Esta es el nº de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el
corazón. ¿Qué cambios observas en tu corazón cuando realizas una actividad
física? Enseguida notaras que te late más deprisa. Eso es porque los músculos al
realizar un ejercicio físico necesitan que les llegue más cantidad de oxígeno que
les llega a través de la sangre. Para conseguirlo el corazón late más deprisa,
aumentando la frecuencia cardíaca.

¿Cómo tomar el pulso?

Para tomar el pulso, se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando
suavemente en el lugar indicado y podrás sentir las palpitaciones del corazón. Se
cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos y luego se multiplica esa
cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones/minuto (ppm): Arteria
radial. Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal
radial. Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda,
colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta
sentir ondas de pulso. Otra de las formulas pueden ser 10seg, multiplicado por 6.
Arteria carótida. Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual
modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión
con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea

La frecuencia cardíaca basal se refiere a las pulsaciones que una persona tiene
por minuto en estado de reposo, sin actividad física a realizar previamente. Los
rangos de normalidad son entre 60 a 120 latidos por minutos.
La frecuencia cardiaca máxima: Representa el número máximo de latidos por
minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo. Este valor puede
ser de utilidad para calcular la intensidad al realizar ejercicios aeróbicos. Como se
calcula, debes resta tu edad a 220 y obtendrás tu frecuencia máxima.

¿Qué pasa si supero mi frecuencia máxima?

parte de la posibilidad de desestabilizar una enfermedad oculta, el simple hecho

de llegar, mantener o sobrepasar la frecuencia cardiaca hace que el flujo de
bombeo del corazón no aumente pese a que la frecuencia cardiaca sí lo haga.
Esto hace que el corazón se haga relativamente insuficiente

Intensidades de trabajos:

La intensidad se refiere a la cantidad de trabajo que se está realizando o la

magnitud del esfuerzo requerido para realizar una actividad o ejercicio. Grado de
exigencia con que se realiza un esfuerzo. Grado de fuerza o de energía con que
se manifiesta un fenómeno o se realiza una acción.

Cada uno de las intensidades de determina por la frecuencia cardiaca.

Para las clases de ed. Física se clasifican en tres intensidades de trabajo:

- Baja
- Moderada
- Vigorosa

La baja se caracteriza por estar entre los 60 a 120 latidos por minuto, otra de las
características de esta intensidad es que se puede mantener una conversación
con otra persona, o podría cantar una canción en su realización.

La intensidad moderada se encuentra entre 120 a 180 latidos por minuto, otra de
las características es que pueden se dificulta mantener una conversación o cantar
una canción. Es de largo duración con un grado de esfuerzo mediano bordeando
el máximo.
La intensidad vigorosa se encuentra entre 180 y más (FC Máxima), en este caso
no se puede sostener una conversación o canto, es de muy corto tiempo, pero
máximo esfuerzo.

Para las personas que no están acostumbradas a realizar actividad física de forma
constantes o periódica, se recomienda trabajar siempre entre las intensidades baja
y moderada, dándole mayor énfasis a la intensidad moderada. Para luego de un
tiempo comenzar a trabajar de forma alternada la intensidad vigorosa.

Métodos de Entrenamientos:

1- Circuito, método de entrenamiento que tiene de tres o mas ejercicios, en

cual se debe realizar de forma constantes uno tras otro, ya sea por cantidad
de repeticiones o por tiempo de ejecución. El paso de un ejercicio a otro no
hay pausas, se debe trasladar al trote o realizando en el mismo lugar.

2- Estaciones, método de entrenamiento que tiene de tres o más ejercicios, en

cual se debe realizar con pausas entre cada uno de los ejercicios, ya sea
trasladándose caminado de un lugar a otro o con descanso en el lugar para
realizar el siguiente ejercicio. Los ejercicios pueden ejecutarse por cantidad
de repeticiones o por tiempo. El descanso es por tiempo.

3- Tabata, método de ejercicio en cual consisten en 4 ejercicios que se repiten

para realizar 4 minutos, son 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de
descanso, por los primeros 4 ejercicios, luego se vuelve a repetir los cuatro
ejercicios en el mismo orden.
4- Hiit, método de entrenamiento en cual mezcla intensidades de trabajo o
esfuerzo, moderada con intensidad o baja y moderada, este tipo de rutina
es de mas duración, entre 20 a 30 minutos para personas con habito de
entrenamiento, entre 8 a 15 minutos para principiantes. Consisten en
intercalar pausas activas, con trabajo vigoroso o intensidad alta, en clases
vimos 60 seg de baja intensidad por 15 seg de alta intensidad con 11
ejercicios diferentes, eso puede variar entre 40 x 10 o lo que estime según
su rendimiento, con la cantidad de ejercicios que uno estime.

5- Intervalos, método de entrenamiento que mezcla las intensidades de

trabajo, con la oportunidad de utilizar las tres intensidades en el proceso,
sin tiempo determinado, al ritmo de cada persona y con el fin que estime
cada persona. Por ejemplo 20 segundos de trote x 10 segundos de correr,
repitiendo 6 veces por la pista, terminado con 10 de trote a baja intensidad.
Otro ejemplo, para trabajar abdominales con método intervalos, 20
segundos de abdominales largos con lata velocidad y 20 segundos de
abdominales cortos en lenta velocidad, por 1-2 min002E