Mindfulness - Técnicas y Juegos de Relajación para Niñ@s y Jóvenes.

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 INDICE

CONTENIDOS - PROGRAMA

CAPITULO PAG.

1. Breve introducción. 1

2. Mindfulness. Atención plena o atención consciente. 1

3. Persona responsable de la actividad. 2

4. Beneficios de las Técnicas de Relajación en niñ@s y adolescentes. 2

5. Contenidos de la actividad. 3

6. Inteligencia emocional infantil y juvenil. 8

7. Desarrollo y programa de la actividad. 10

8. Sesiones y horarios. 10

9. Mindfulness para madres y padres. 11

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1. Breve introducción.

¿Qué es la Relajación? La Relajación es nuestro estado natural. Proporciona,

principalmente, un estado de descanso profundo a la vez que se regula el
metabolismo, ritmo cardíaco y respiración y nos libera de las tensiones musculares y
psíquicas que hemos acumulado con el paso del tiempo.

Al mismo tiempo, la relajación proporciona una intensa sensación de

bienestar, calma y tranquilidad, cercana a la del sueño profundo, pero en
estado de vigilia. La persona se
encuentra en un estado de
sensibilidad y receptividad natural
aumentada.

En esos momentos se gasta el

mínimo de energía, consiguiendo,
como consecuencia, una respuesta
muy positiva, esencialmente a un
nivel psicológico. Relajarse es
indispensable para hacer frente a
la vida diaria donde las prisas, los miedos y el estrés nos acechan en todo momento.

Las técnicas de relajación constituyen un conjunto de procedimientos útiles que

persiguen lograr un estado de calma, atención y relajación que repercuten en
un mejor rendimiento académico así como en la reducción de los niveles
de estrés de l@s alumn@s. Practicar técnicas de relajación desde la infancia supone,
además, crear unos espacios de interacción padres e hijos y afianzar
vínculos afectivos.

2. Mindfulness. Atención plena o atención consciente.

Mindfulness es un término cuyo significado es Atención Plena o Atención

Consciente. Es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas
de nuestra experiencia en el momento presente.

Podemos aprender a ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos sentimos, tanto
física como emocionalmente, y cómo respondemos o reaccionamos ante cada
momento de la vida. Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa, ya
que nos permite ser honestos, pragmáticos, despiertos, valientes, y vivir con un sentido
profundo de iniciativa.

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Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una
pequeña parte de nosotros mismos, mientras que la mente y los pensamientos están en
otra cosa.

Vivimos en el modo “piloto automático”, ocupándonos de nuestras cosas con muy

poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento, ni siquiera de
las intenciones que motivan nuestras acciones.

3.- Persona responsable de la actividad.

Jabier Mercader. (Sopela-Bizkaia)

Tel. 688812073 - E-mail: jabier.mercader@gmail.com

· Cualificación Profesional en Atención Sociosanitaria.

· Auxiliar de Enfermería.
· Federación Vasca de Wushu - Tai Chi Euskal Federakundea.
· Monitor de Mindfulness y Técnicas de Relajación.

· CEIP Izarra HLHI (Araba) - Niñ@s.

· CEIP Arrigorriaga HLHI (Bizkaia) - Niñ@s.
· Fundación Miranda (Bizkaia) - Personas Mayores.
· Vitalitas Sarriko (Bizkaia) - Personas Mayores.
· Aguraingo Taldea (Araba) - Adultos con diferentes patologías.

4.- Beneficios de las Técnicas de Relajación en niñ@s y adolescentes.

La relajación presenta muchos beneficios para l@s niñ@s y adolescentes, siempre y

cuando se practique habitualmente.

En un primer lugar mejora la seguridad que

tienen en sí mismos, mostrándose más
sociables y menos agresivos. Esto puede
observarse con claridad tanto en el seno de
la familia como en la relación con otr@s
niñ@s.

Ad em á s, incrementa su alegría y
espontaneidad, a la vez que se aprecian a sí mismos más y con mayor profundidad.
Por otra parte, al tratarse de una tarea conjunta y placentera, estos ejercicios afianzan
con fuerza la relación que mantienen padres e hijos.

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La práctica de la Relajación y la Atención Plena (mindfulness) aporta múltiples

beneficios a nuestro organismo, como por ejemplo:

· Potencia y mejora la concentración y la memoria.

· Mejora la interacción social.
· Aumenta la capacidad de darse cuenta o ser consciente.
· Disminuye la ansiedad, la tensión muscular y mental.
· Mejora el autocontrol.
· Aumenta la capacidad de enfrentarse a situaciones estresantes.
· Potencia la empatía y la comprensión hacia los demás.
· Desarrolla habilidades naturales de resolución de conflictos.
· Aumenta la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.
· Mejora la gestión emocional.
· Incrementa la capacidad creativa.
· Desarrolla nuevas capacidades.
· Aumenta la confianza en sí mismos.
· Alcanza un estado de bienestar general.
· Mejora la calidad del sueño.

5. Contenidos de la actividad.

Los contenidos de la actividad incluyen diferentes técnicas y actividades acordes a la

edad de los participantes y de los objetivos que se quieran lograr.

5.1 Técnicas de relajación.

Las Técnicas y Juegos de relajación constituyen un conjunto de procedimientos

de intervención útiles, no sólo en el ámbito de la psicología clínica y de la salud, sino
también en el de la psicología aplicada en
general.

L@s niñ@s necesitan jugar y moverse, pero

también necesitan momentos para
calmarse, relajarse y descansar. Para
ello existe juegos de relajación, lo cuales
fomentan la tranquilidad, disminuyen el
estrés y la ansiedad. Enseñar a l@s niñ@s a
relajarse desde edades tempranas, hará
que se convierta en un hábito y parte de sus vidas. Como adolescentes y adultos
sabrán utilizar la relajación para disminuir tensiones, reaccionar con calma y eficacia
ante cualquier situación.

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5.2 Jacobson, Schultz y Koeppen.

Estas técnicas empiezan a tomar forma estructurada a partir de principios del siglo
pasado con las primeras publicaciones sobre la Relajación Progresiva de
Jacobson, la Relajación Autógena de Schultz, así como la Técnica de
Relajación de Koeppen. Según la técnica empleada, se pueden relajar ciertas
partes del cuerpo, ciertos grupos musculares, o el cuerpo en su totalidad.

5.3 La música.

Una forma de relajación muy eficaz es la música. Poner música de fondo, suave y
calmada, le ayuda a relajarse y a conciliar el sueño más fácilmente. Es una
técnica que acostumbra a gustar a tod@s l@s niñ@s, especialmente cuando son
pequeños.

La música tiene muchos efectos positivos

tanto a nivel biológico como a nivel
psicológico, tanto, que existe una rama en
medicina complementaria llamada
Musicoterapia, en la que la música se
utiliza como medida terapeútica.

Puedes tocar música o simplemente

escucharla. Es un estupendo ejercicio de
mindfulness focalizando tu atención en el sonido y vibración de cada nota, en las
emociones que está suscitando en ti o en las sensaciones que suceden a tu alrededor
en el mismo instante que la escuchas.

5.4 Los cuentos.

Los niños que desde pequeños aprenden a visualizar y a relajarse crecen con una
mente más abierta, son más positivos, se sienten más seguros de ellos mismos, están
más despiertos y son más creativos.

Jugar con la imaginación es algo que encanta

a los pequeños. Contarles un cuento es una
de las formas de relajación.

La visualización incluye mensajes positivos

que les ayudan a tener un estado emocional
sano, orientado a ser felices y a disfrutar.

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Este ejercicio se puede hacer a cualquier hora del día. Si lo hacemos a la hora de ir a
dormir, ya dejamos que se queden en la cama. Si lo hacemos durante el día,
podemos decirle con una voz dulce: “Ahora puedes abrir los ojos”. Y le preguntamos
que tal están, que han visto, que han sentido, incluso podemos animarlos a dibujar lo
que han visto, lo que han vivido, lo que han sentido.

5.5 Masaje y automasaje.

Los masajes son una forma de relajación que alivia al niño del estrés que
genera diariamente.

Ayudan a regular y reforzar las funciones respiratorias,

circulatorias y gastrointestinales y es una forma afectiva de
comunicarse con el niño y proporcionarle una relajación
muscular que le inducirá al sueño y a la relajación.

El masaje cérvico-craneal o sacro-craneal es una

técnica que se fundamenta en la Osteopatía Craneal; no es
intrusiva ni agresiva, por el contrario, muy
agradable de recibir. Busca el equilibrio del Sistema Sacro Craneal que va desde
la cabeza hasta el hueso sacro, atravesando la columna vertebral.

Este tipo de masaje está recomendado en estados de agotamiento o preocupación

constante, ya que alivia la fatiga mental y el cansancio visual. Es eficaz para
sobrellevar mejor el día a día de una forma muy saludable y placentera. El masaje
evita el insomnio, elimina el estrés y reduce las tensiones.

5.6 Yoga y Chi Kung.

Ambas disciplinas combinan estiramientos lentos

y movimientos armónicos, acompañado de
imágenes mentales y respiraciones profundas.

Con su práctica se obtienen beneficios físicos y

personales, aumenta la capacidad de
concentración y reduce el estrés, mejorando
al mismo tiempo la calidad de vida de la
persona que lo practica.

También permite el movimiento sin fatiga,

refuerza las articulaciones, ejercita músculos olvidados y mejora el tono
muscular. Al mismo tiempo proporciona mayor oxigenación al cuerpo al

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respirar correctamente, previene los dolores de espalda y facilita el

descanso nocturno mejorando la calidad del sueño.

5.7 Colorear Mandalas.

Está demostrado que la música, la danza, la pintura, o cualquier tipo de

expresión artística y corporal logra efectos muy beneficiosos en los seres
humanos.

En este caso el pintar o colorear mandalas es mucho más beneficioso porque no solo
exploramos nuestra creatividad mediante el arte, sino que también estamos
trabajando nuestro lado espiritual.

Pintar mandalas es un método de

meditación activa en el cual podemos
exteriorizar nuestros sentimientos, estados
de animo y crear una imagen perfecta de
como estamos en nuestro interior y como
sentimos la vida en ese momento.

Al pintar mandalas estamos realizando un

trabajo lúdico-terapéutico que nos permite dejar fluir nuestro niño interior y explotar
nuestra creatividad. De esta forma podemos generar armonía, paz y lograr el
equilibrio interior.

5.8 Juegos para la relajación. Relajación en movimiento.

El juego es la actividad más importante de l@s niñ@s. No sólo juegan para

divertirse o distraerse, también lo hacen para aprender.

A través del juego l@s niñ@s aprenden a relacionarse con el mundo,

desarrollan su imaginación, se implican emocionalmente, imitan a otr@s niñ@s,
a sus padres, y mueven sus músculos y articulaciones.

El juego es el mejor entretenimiento para la inteligencia, la capacitación de

habilidades, las emociones y la actividad física. Más tarde.

El juego permite socializar al niño, potenciando las relaciones con otr@s niñ@s y
con su entorno. Cuando juegan, los niños ejercitan su cuerpo en crecimiento,
aprenden a controlar y coordinar sus músculos, las articulaciones, los
movimientos, pero además, estimula la inteligencia y las emociones. Por

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eso, el juego tiene que ser siempre entretenido y divertido, para que sea
voluntariamente aceptado.

5.9 Juegos tradicionales.

Hay juegos de siempre, juegos clásicos a los que han jugado niños de todas las
generaciones y de diferentes partes del mundo. Son actividades que, en algunos
casos, ya jugaban los niños de la antigua Grecia
o en el Egipto de los faraones.

Puede que cambie el nombre del juego según la

parte del mundo en que se desarrolle la
actividad, y que incluso tenga algunas
variaciones o reglas diferentes, pero son los
mismos juegos en Europa, África o Améria. La
supervivencia de estos juegos depende de que
las nuevas generaciones los conozcan.

Algunos ejemplos de juegos tradicionales: “la banda de dos”, “el retroceso”,

“guardias y ladrones”, “el pañuelo”, “el balón prisionero”, “carrera de
burros”, “las cuatro esquinitas”, etc…

5.10 Los juegos de relajación. Método Rejoue.

Los docentes son unánimes: “L@s niñ@s están más calmad@s después de una
actividad física y como consecuencia aprenden mejor”. Esto es
perfectamente comprensible, pues la contracción muscular trae a continuación una
relajación muscular muy agradable.

Lo bueno del Método Rejoue es que

los ejercicios propuestos respetan los
conocimientos científicos sobre la
relajación, y nos invitan sobre todo a
llevar a cabo la experiencia
mediante juegos divertidos.

De hecho, para que l@s niñ@s

descansen, basta con “rejugar” con
ellos. Esto evita pasar abruptamente de un periodo de gran agitación, en el que l@s
niñ@s corren, saltan, juegan, ríen e incluso gritan, a un periodo de calma impuesta,
que rompe el ritmo de los niños.

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Enseñando a l@s niñ@s a relajarse de esta manera y desde una edad temprana, les
enseñamos unas sanas costumbres que no olvidarán jamás. Cuando lleguen a la
adolescencia, y después a adultos, sabrán utilizar la relajación para disminuir la
tensión que entraña su vida ajetreada, y a manejarse con calma y eficazmente en
todo tipo de situaciones.

5.11 Globoflexia.

La globoflexia es el arte de crear esculturas con globos. Existen muchas

posibilidades de enfocar el trabajo con globos. En este curso de iniciación a la
globoflexia, vamos a trabajar con
los globos como un recurso más en
las aulas para motivar la
atención, la imaginación, la
comunicación y la capacidad
de expresión con l@s alumn@s.

Hay distintas maneras de conseguir

nuestros objetivos en las aulas: en el
caso de las decoraciones a través
de un concepto visual, o bien planteando a los alumnos una serie de actividades. Es
una actividad que da pronto grandes resultados y además los frutos son tangibles
desde el primer día.

5.12 Risoterapia.

La risoterapia es una técnica psicoterapéutica con múltiples beneficios a nivel

mental y emocional. Aunque ha costado unos años su aceptación médica, ya
nadie duda de que reírse ayuda a
mejorar cualquier tratamiento
tanto físico como mental.

La risoterapia se aplica de
muchas maneras: la vemos en
las zonas de pediatría de los
hospitales, en algunas empresas
se hacen sesiones para ayudar a
relajarse a los trabajadores con el
fin de que rindan mejor, y en muchos centros culturales de ciudades y pueblos se
hacen talleres de risoterapia para ayudar a tener una actitud más positiva ante la vida
o a perder la timidez.

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6. Inteligencia emocional infantil y juvenil.

Los 5 principios de la inteligencia emocional son; el conocimiento de las

emociones propias y ajenas, el desarrollo de la empatía, el control de los
impulsos emocionales y de conducta, la automotivación para alcanzar
objetivos y el desarrollo de habilidades sociales positivas que nos ayuden a
relacionarnos con otras personas.

El aprendizaje y puesta en práctica de estos principios, mejora notablemente las

relaciones familiares y ayuda a que la tarea educativa encuentre el equilibrio que
tanto buscamos entre el estilo autoritario de
antaño que ya no nos sirve y el estilo
permisivo actual, que tal como nos
demuestra la experiencia, no ayuda a que
nuestros hijos interioricen valores tan
importantes como la autodisciplina, el
esfuerzo, la capacidad de sacrificio, la
aceptación de límites y el cumplimiento de
normas...

Los conceptos y estrategias presentadas ayudan a que l@s niñ@s y jóvenes obtengan
mecanismos internos y herramientas que reduzcan la reacción al estrés. Cuando el
padre y la madre comiencen a compartir estos momentos habituales de tranquilidad
con cada uno de sus hij@s, también obtendrán un efecto beneficioso y comprenderán
mejor a su hij@.

L@s niñ@s también llevan hoy una vida más estresada, siendo las víctimas del ritmo
frenético y acelerado de los adultos. Muchos padres y madres trabajan más horas y
permiten que el trabajo interfiera en sus vidas. El resultado es que cada vez más niños
pasan una gran cantidad de tiempo con múltiples cuidadores.

Algunas de las ventajas incluyen:

· Más autoconciencia y autocomprensión.

· Mayor capacidad para relajar el cuerpo y liberar la tensión física.
· Aumento de la concentración y capacidad de atención, que es fundamental para el
aprendizaje.
· Capacidad de hacer frente a situaciones estresantes con más eficacia, creando una
forma de respuesta más relajada a los factores de estrés.
· Mayor control de los pensamientos, menor sometimiento a pensamientos no
deseados.
· Más oportunidades para una comunicación y comprensión más profunda entre
padres, madres e hijos, porque se comparten los pensamientos y los sentimientos
con regularidad.

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7. Desarrollo y programa de la actividad.

7.1 ¿A quién va dirigido?

La actividad va dirigida a niñ@s y jóvenes de entre 6 y 17 años.

7.2 Necesidades básicas

La puesta en marcha de este taller, no requiere de una inversión inicial elevada ya

que los elementos para llevarlo a cabo son muy básicos, y se refieren al espacio en
el que se realiza la actividad y a un reducido número de materiales.

Espacio · Una sala que pueda albergar con comodidad a un grupo de

entre 15 y 20 niñ@s libre de obstáculos, como mesas, columnas,
etc… Puede ser un gimnasio. Avanzada la primavera y con buen
tiempo, la actividad puede practicarse al aire libre.
· Pared con espejos. Opcional pero muy interesante para
correcciones posturales durante la ejecución de los ejercicios.
· Un reloj de pared para fijar los tiempos de las sesiones.
Materiales · Un reproductor de CD´s con entrada USB para Pendrive o
altavoces para PC.
· Colchonetas o Esterillas. 1 por alumn@.

8. Sesiones y horarios

Las sesiones tienen una duración de 50 minutos, una o dos veces por semana
y en días alternos (por ejemplo Lunes y Miércoles), y dependiendo del número de
grupos.

También puede ser interesante llevar a cabo la actividad al mediodía, para l@s
niñ@s que utilizan el servicio de comedor.

Cada sesión está dividida en dos bloques diferenciados;

Bloque 1) (30 minutos aprox.) Acitividades lúdicas dinamizadas.

· Movimientos dinámicos y estáticos.
· Juegos tradicionales.
· Juegos de relajación.
· Psicomotricidad.
· Cuentacuentos.
· Colorear mandalas.
· Globoflexia.
· Risoterapia…

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Bloque 2) (20 minutos aprox.) Técnicas de relajación.

· Técnicas de relajación y concentración.
· Técnicas de respiración.
· Yoga, Chi Kung.
· Técnicas músicales.
· Masaje - auto masaje.
· Técnicas de Jacobson, Schultz y Koeppen.
· Caminar consciente.
· Body Scan (Scaner corporal)…

Los horarios, el número de sesiones y remuneración del responsable de

la iniciativa serán concertados con la Entidad interesada.

9. Mindfulness para madres y padres.

¿Qué mejor forma de comenzar el día que regalándote bienestar, relax

y tranquilidad?

Esta propuesta persigue formar un grupo estable de madres y padres que estén
interesad@s en llevar a cabo esta actividad en las instalaciones del mismo Centro
educativo.

El Mindfulness es una técnica

que está ganando terrero en el
manejo de las situaciones de la
vida cotidiana.

A grandes rasgos, se refiere a ser

plenamente conscientes de lo que
ocurre en un momento concreto, en
el aquí y ahora. Un ejemplo sobre esta técnica, sería estar realizando una
actividad, como puede ser “darse una ducha” y estar centrado y atento en las
sensaciones que está provocando en nosotros, evitando pensamientos que tengan que
ver con lo que ha pasado por la mañana, lo que va a pasar por la tarde, o cualquier
otro pensamiento que no esté relacionado con el aquí y el ahora.

Son técnicas sencillas de Mindfulness que ayudan a desarrollar la habilidad

de atención o conciencia plena. Cada edad lleva diferentes adaptaciones y
posibilidades de trabajo, por lo que al realizarse en familia, es aconsejable ser
flexibles a la hora de llevarlas a cabo. Asimismo, es recomendable que al terminarlas,
se emplee un tiempo en compartir en familia lo que cada uno ha sentido
realizándolas.

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Como ya hemos comentado anteriormente, algunos de los beneficios que aporta este
programa son por ejemplo; reducir los estados de estrés y ansiedad, focalizar y
calmar la mente y los pensamientos, desarrollar la atención interna, mejorar
la percepción a través de los sentidos, controlar las acciones impulsivas, no
reaccionar descontroladamente, actuar desde la calma, ser más objetivos, equilibrar
las emociones, sentirse en armonía o mejorar la salud a nivel físico, entre otros.

¿Qué madre o padre, hoy día, no necesita exactamente las mismas

cosas?

Quizás, asumir que los hijos son impulsivos

simplemente porque sí, o que se distraen
fácilmente o se aburren en el colegio por
causas desconocidas, es más simple que
asumir que algunos de los padres también
actúan de esa manera como consecuencia
del ritmo de vida actual…, carga de
trabajo, responsabilidades, problemas
personales, angustia, miedos, etc… y los hijos sencillamente nos imitan consciente o
inconscientemente. El hecho es que si los padres cambian, los niños cambian.

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