Tiempo Suficiente

6 Simples Pasos Para Un

Mejor Manejo Del Tiempo

Guía Práctica Para Adultos Con

Déficit De Atención

Juan Sangüesa
Psicólogo y Master en Psicología de la Universidad
Católica de Chile
 Tiempo Suficiente
Haciendo las paces con Cronos

Si eres un/a profesional y/o emprendedor/a, y te sientes abrumado/a por todo

lo que tienes que hacer y el estrés es un elemento constante en tu vida,
tienes que leer lo que sigue…

Esta guía puede devolverte la tranquilidad de sentir que tienes el control

sobre tus tiempos.

Y ya se sabe, muchos emprendedores exitosos tienen TDAH. De hecho el

propio David Neeleman (Jet Blue Airways) se niega a tomar medicamentos
porque “no quiere que le estropeen algún circuito en su cerebro” y ser como
el común de la gente.

Tal cual, el espíritu aventurero, la creatividad y la intolerancia por el

aburrimiento propios del TDAH, pueden ser una fuerza propulsora para tus
ideas y proyectos.

Pero si no tienes un manejo adecuado del tiempo, lo más probable es que tus
proyectos jamás lleguen a materializarse, o bien puede ser que te tomen
MUCHO más tiempo del necesario.

Por eso he escrito esta “guía de supervivencia”, para ayudarte a mejorar tu

manejo del tiempo, para que puedas lograr hacer más, más rápido y con
menos estrés.

El Misterio Insondable del Tiempo

Para la mayoría de las personas con TDAH el tiempo es un GRAN problema.

Cuando tienes trabajo que hacer no hay suficiente tiempo.

Cuando tienes que esperar algo, el tiempo se alarga interminablemente.

Para algunas personas el tiempo parece ser su enemigo, para otras es un
misterio insondable.

Si embargo, usar y administrar bien el tiempo es fundamental para tener éxito

en cualquier carrera o actividad. Ya seas abogado, cirujano o CEO, para
alcanzar el éxito necesitas saber cómo manejar bien el tiempo del que
dispones.

Por eso, en este eBook, te voy a enseñar las estrategias y herramientas

esenciales para que desarrolles esta habilidad de forma rápida y sencilla.

El primer paso es lograr una buena conciencia o sentido del tiempo.

Si tienes dificultades para calcular cuánto tiempo toman determinadas tareas

o a veces te quedas enganchado/a a ciertas actividades y no te das cuenta
de que ha pasado demasiado tiempo, tienes que comenzar por el primer
paso:

Entrenar y desarrollar tu sentido del tiempo.

1. Desarrollando tu sentido del tiempo

Esta es una habilidad que requiere de práctica, práctica y más práctica. Pero
es algo muy simple de hacer, así que no te aflijas.

El primer ejercicio consiste en medir el tiempo que demoras en tus

actividades cotidianas.

Esto requiere de cierta atención y compromiso al principio, pero te va ayudar

enormemente a manejar mejor tu tiempo.

Para planificar efectivamente necesitas lograr una idea precisa y razonable de

cuánto tiempo te toma llevar a cabo las cosas.

Vas a necesitar un cronómetro (puedes usar el de tu teléfono) y la siguiente

tabla:
Tabla de registro del tiempo. Vas a ir anotando las distintas actividades que
realizas cada día y vas a anotar primero cuánto tiempo crees que te demoras
en realizarla. Luego vas a tomar el tiempo y vas a observar la diferencia entre
ambos números. ¡La primera vez que yo hice este ejercicio fue una
experiencia soprendente!

Actividad Tiempo estimado Tiempo real Diferencia

2. El reloj, tu nuevo mejor amigo

Un buen manejo del tiempo es imposible a menos que tengas un reloj a mano
todo el tiempo.

¿Te pasa a veces que dices “no me di cuenta de la hora”?

Pues eso no te volverá a suceder si tienes un reloj enfrente de ti en todo

momento y lugar.

Generalmente tenemos problemas cuando suponemos que podemos calcular

el paso del tiempo con precisión sin mirar el reloj.

Puedes hacer la prueba ahora mismo.

Sin mirar el reloj de tu computador, trata de calcular qué hora es a partir del
último momento en que miraste la hora y lo que has estado haciendo hasta
ahora.

¿Cómo te fue?

Con práctica es posible mejorar este cálculo de manera sorprendente - te lo

digo por experiencia propia :-)

Con un poco de paciencia vas a poder tener una noción cada vez más
precisa del paso del tiempo, lo que te va a permitir acomodar lo que tienes
que hacer en los espacios de tiempo disponibles en cada momento del día.

Si no te enfocas en el paso del tiempo, se te escurrirá como granos de arena

entre los dedos…

3. Agenda

El siguiente paso es incorporar el uso de una agenda (o también puede ser el

calendario de tu teléfono).
Lo más importante aquí es simplemente tener un lugar fijo y de fácil acceso
para anotar todos tus compromisos. La idea es que de una sola mirada
puedas saber lo que tienes que hacer en día determinado y puedas ver los
espacios de tiempo libre que tienes disponibles.

Mandamientos de la Agenda

1. Tendrás una agenda y solo una agenda. Debes elegir una agenda y
comprometerte a usarla religiosamente.

2. Llevarás tu agenda contigo en todo momento. La agenda debe ser

portátil y debes tenerla contigo todo el tiempo para revisar las horas de tus
citas, anotar nuevos compromisos y nuevas cosas que hacer. Si te
encuentras con alguien en la calle y quedan para juntarse otro día,
necesitas poder anotar la fecha y hora en tu agenda de inmediato.

3. Ingresarás todo nuevo compromiso, cita y/o cosa que hacer en tu

agenda. Aquí es donde nos comprometemos a ejecutar aquello que
tenemos que hacer. Si no está anotado… NO EXISTE.

4. Consultarás tu agenda cada mañana, cada mediodía y cada atardecer

(En otras palabras, ¡no comenzarás tu día sin un plan!). Aquello que
está anotado en tu agenda no tendrá ningún impacto en tu día a menos
que lo revises regularmente -tan regularmente como lavas tus dientes.
Esto debe convertirse en un hábito (3 veces al día). Revisarás tu agenda
en la noche, para planificar tu mañana del día siguiente (para preparar tu
ropa, materiales que vas a necesitar, etc.). Revisarás tu agenda en la
mañana, para recordar lo que te toca hacer en el día (y “caer de pie y
corriendo”), para así comenzar bien el día sin olvidar nada importante.
Revisarás tu agenda al mediodía, para revisar y re-ordenar las prioridades
para el resto del día, en función de lo que ha sucedido durante la mañana.

Por lo menos una vez al día, debes actualizar tu planificación y re-programar

las cosas que no alcanzaste a completar. Puedes asociar una actividad clave
que te recuerde que debes revisar tu agenda. Por ejemplo al desayuno, al
almuerzo y después de cenar en la noche.
4. Horarios

Crear un horario razonable y usar herramientas de planificación diaria es

simplemente un tipo específico de organización. Vamos a revisar un sistema
que funciona muy bien, pero tienes que adaptarlo a tus propias
circunstancias. Es imprescindible que tengas un sistema y que lo uses todos
los días.

Programación de actividades diarias

• Todos los compromisos debe ser registrados

• Todas las tareas deben ser programadas
• Las tareas que no sean completadas deben ser trasladadas a otro bloque
de tiempo
• El horario debe ser revisado y actualizado diariamente. Elige un momento
del día y revisa tu horario religiosamente.

Consejos básicos para programar las actividades

1. Programa las tareas que se repiten cada día a la misma hora. Lo mejor es
crear una estructura constante (puedes usar las alertas del calendario en
tu teléfono si necesitas un recordatorio para hacer estas cosas).

2. Si trabajas desde tu casa o eres free-lance, lo mejor es que tengas un

horario regular para trabajar y dejar los trámites o la recreación para el
final del día o para los fines de semana.

3. Planifica las cosas más difíciles para cuando tengas mayor motivación y
energía (por ej. después de una reunión cuando te sientes entusiasmado/a
con el tema y los planes que debes llevar a cabo).

4. Si tienes mucha energía, haz aquello que sea más difícil primero. O sea,
eso que has estado postergando por mucho tiempo, o aquello que tal vez
no tengas oportunidad de llevar a cabo dentro de poco.
5. Por otro lado, si estás cansado/a, realiza aquello que es más fácil o que es
automático. Es decir que requiere del menor esfuerzo o concentración. O
también puedes hacer algo divertido y relajante.

6. Nunca dejes una tarea en el medio de una parte difícil, porque será tanto
más difícil retomar después.

7. Programa bloques de tiempo más grandes para actividades que requieren

de “pre-calentamiento mental” (por ejemplo: escribir).

8. Puedes encajar cosas pequeñas en los tiempos de espera al hacer fila, o

en el bus, auto, tren subterráneo, etc…

9. Si te “caes del caballo” (pierdes el ritmo de tu programación), como va a

suceder inevitablemente, no pierdas tiempo regañándote. ¡Simplemente
súbete de nuevo y sigue adelante!

10. Asegúrate de programar tiempo de relajación. Si no lo haces, vas a sentir

que jamás tienes tiempo para descansar y llegarás a odiar tu horario.

Ventanas de tiempo

Todos tenemos pequeñas ventanas de tiempo durante el día. Estos pedacitos

de tiempo pueden ser aprovechados haciendo cosas tales como:

• Planificar lo que vamos a hacer después

• Hacer/revisar listas de cosas pendientes
• Decidir qué vamos a cenar, donde vamos a salir con nuestra pareja, qué
regalo vamos a comprar, que ropa vamos a usar para la fiesta, qué vamos
a hacer al otro dia en la oficina
• Generar ideas para un proyecto o un artículo o un informe
• Escuchar libros o podcasts en el smartphone
• Leer
• Observar la ubicación de negocios y tiendas cuando estamos en el medio
del tráfico
• Hacer planes a largo plazo. Esto es bueno también programarlo por lo
menos una vez a la semana, como un tiempo sagrado para conectarnos
con aquello que es importante para nosotros.
5. Alarmas y recordatorios

Uno de los problemas más frecuentes en el TDAH es el olvido de cosas que

teníamos que hacer.

También puede ser que no alcances a estar preparado/a a tiempo para tus
compromisos y que llegues tarde, con todo el estrés y angustia que esto
implica.

La solución es MUY simple.

Para ello vas a usar las alarmas y recordatorios de tu teléfono.

Si ya estás anotando tus compromisos en el calendario del teléfono,

simplemente vas a agregar alarmas (o alertas) para que te recuerden con
tiempo suficiente para prepararte.

Veamos un ejemplo: si tienes una reunión con un cliente la próxima semana,

digamos el jueves, por ejemplo, al apuntar esta cita en tu calendario, puedes
programar varios recordatorios según cuánto tiempo necesites para estar
praparada/o.

Puedes programar una alarma dos días antes de la reunión, si necesitas

tiempo para preparar los materiales que vas a usar. Cuando recibas esta
alerta, puedes reprogramar la alarma para un día antes, para que la reunión
siga en primer plano en tu memoria. Y, finalmente, puedes fijar una alarma
para el mismo día -una o dos horas antes de la reunión propiamente tal- para
que tengas tiempo suficiente para llegar sin tener que correr.

Simple ¿verdad?

Bueno, esta técnica se combina a las mil maravillas con la siguiente técnica,
que consiste en programar tus tiempos en reversa…
6. Planificar en reversa (para que nunca más llegues
atrasado/a)

Para esta técnica simplemente tienes que elegir un destino al cual

generalmente llegas atrasado/a o bien muchas veces debes correr para poder
llegar a tiempo.

Por ejemplo, puede ser tu oficina o a una cita médica.

Es muy fácil.

Lo que vas a hacer es comenzar por fijar la hora a la que tienes que estar en
dicho lugar.

Comenzamos por el final.

Digamos que tienes que estar en tu oficina a las 9:00 am.

Y vamos a ir retrocediendo en el tiempo, mientras te vas preguntando: ¿qué

tiene que pasar ANTES para que así sea?

Siguiendo con el ejemplo, para llegar a las 9:00 a tu oficina, a lo mejor tienes
que estacionar tu auto a las 8:45, porque te demoras 15 minutos caminando
hasta llegar al lugar exacto…

Y de ser así… para llegar al estacionamiento a las 8:45 ¿a qué hora tienes
que salir de tu casa?

Imaginemos que tendrías que salir a las 8:00 (si el viaje te toma 45 minutos).

Y entonces, para salir a las 8:00, ¿qué tendría que pasar antes y en qué
secuencia?

Y así, seguimos para atrás hasta llegar al momento en que tienes que poner
la alarma para levantarte.

Pero eso no es todo…

El truco secreto para que esta técnica funcione es agregar “colchones de

tiempo” entre cada transición.

Por ejemplo, en lugar de calcular el tiempo justo de cada cosa, agregamos

algunos minutos extra para que amortiguen los imprevistos (sí, SIEMPRE hay
imprevistos).
¿Como se hace?

Muy simple.

Si tomamos el mismo ejemplo, al trayecto desde tu casa hasta el trabajo, en

lugar de 45 minutos, le vamos a asignar 55 min (o incluso mejor, 1 hora).

De esta manera te aseguras casi en un 100% de tener tiempo más que

suficiente para hacer todo lo que debes hacer en tu rutina y llegar ANTES de
la hora a cada compromiso.

¿Y qué hago con ese tiempo extra, Juan?

Muy simple, tal como te sugería más arriba, siempre es posible usar las
ventanas de tiempo a nuestro favor para poner al día cosas que tenemos
pendientes.

Bonus TIP: Deadlines

Nuestra vidas están llenas de plazos límite, y de consecuencias negativas por
no cumplir con ellos. Obviamente hay deadlines en el trabajo, pero también
en tu casa cuando llega el momento de pagar las cuentas, o cuando hay que
responder a una invitación a algún evento.

Se trata de un mal necesario que todo adulto con TDAH tiene que aprender a
enfrentar.

1. Divide los proyectos grandes en partes que tengan mini-fechas límite para
crear un sentido de urgencia mayor y más temprano. Pon estas mini-fechas
límite en tu agenda o calendario y planifica cuando las llevarás a cabo.

2. Evita comprometerte en exceso y aprende a decir no. Ninguna técnica de

manejo del tiempo, por creativa que sea, permitirá que introduzcas 28 horas
en 24.

3. Reconoce los riesgos y el estrés adicional, para ti mism@ y los demás si

esperas hasta último minuto para hacer las cosas.

4. Lleva tu agenda o tu horario a todas partes y no te comprometas a nada sin

antes mirarlo. Cuando añadas una nueva tarea anótala en la agenda -ya sea
a la hora especificada, o en una lista de cosas pendientes si no tiene un
horario definido. Esto te obligará a revisar qué otras cosas tienes por hacer y,
por lo tanto, si es que tendrás el tiempo suficiente.
5. Puede ser que tengas que aprender algunas habilidades adicionales para
que ciertas tareas fluyan de forma más eficiente. Por ejemplo, averiguar con
exactitud qué cosas debes incluir en tu declaración de impuestos.

6. Fija reuniones periódicas con tu jefe para revisar tus progresos en los
proyectos que estás llevando a cabo y prevenir sorpresas de último minuto.
Puedes hacer lo mismo en tu casa con tu pareja, para que vean juntos lo que
hay que hacer en el hogar.

__________________

Ya. Ahí está.

Si sigues estas recomendaciones, te garantizo que vas a hacer las

pases con Cronos, vas a dejar atrás el estrés y la angustia de
tener que andar corriendo para todos lados y vas a desarrollar
mayor confianza en tu capacidad de manejo del tiempo.

¡Te deseo mucho éxito!

Juan
Acerca del autor

Juan Sangüesa es Psicólogo Clínico, especialista en Mindfulness y Déficit de

Atención del Adulto. Recibió su formación de postgrado en el Magister en
Psicología Clínica de la Universidad Católica de Chile y su entrenamiento
como Instructor de Mindfulness en el Mindful Awareness Research Center de
la Universidad de California en Los Angeles (UCLA).

Su interés en el TDAH del Adulto surgió al momento de elegir un tema para

su tesis de pregrado. Debido a su interés por las Neurociencias y la relación
entre los procesos psicológicos y cerebrales, el TDAH apareció como un
fascinante campo de investigación.

¿Por qué en adultos?

Porque en esa época, hace ya varios años, casi nadie en Latinoamérica
había escuchado hablar sobre el TDAH en adultos, de modo que se trataba
de un tema novedoso e inexplorado.

Así, su primera investigación al respecto consistió en un estudio cualitativo

sobre el efecto que el diagnóstico reciente había tenido sobre un grupo de
adultos con TDAH que accedieron a participar en esta investigación.

Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la importancia

que el diagnóstico tenía para estas personas en términos de “re-escribir su
historia”.

La mayoría de ellos y ellas habían crecido creyendo que eran ineptos, poco
inteligentes, torpes y una larga serie de otros calificativos poco amables.

Lo peor es que la mayoría se culpaba por esto, creyendo que la razón de sus
muchos tropiezos y fracasos era alguna falla en su carácter o en su
personalidad.

Entonces, al recibir el diagnóstico, toda esta narrativa desmoralizadora se

comenzaba a desmantelar… abriendo a paso a nuevas posibilidades.

Todo esto fue una revelación para Juan, quien en ese momento decidió
dedicar su carrera profesional a ayudar a las personas que, con o sin
diagnóstico de formal de TDAH, sufren por los problemas de inatención,
desorganización e impulsividad, característicos de esta condición.

Así, se especializó en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con TDAH

y creó el primer blog en español dedicado en un 100% al TDAH del adulto,
que es seguido por más de 7000 lectores de todo el mundo de habla hispana.

En la búsqueda de profundizar sus conocimientos y de conseguir nuevas y

mejores herramientas clínicas, Juan ingresó el año 2010 al programa de
Magíster en Psicología Clínica de la Universidad Católica de Chile. En el
curso de este postgrado, realizó una investigación Neuropsicológica sobre los
efectos de la Terapia Conductual y Mindfulness para adultos con TDAH.
Los resultados de esta investigación fueron muy positivos (puedes leer sobre
ellos acá y acá), obteniendo el primer lugar en el Congreso 2012 de la
Sociedad de Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía (SONEPSyN), junto con
sus coautores (Dr. Sebastián Medeiros y Diego Cosmelli PhD). Puedes
revisar el poster acá.

Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidió continuar su formación

clínica en Terapias basadas en Mindfulness en EEUU. Entre éstas, ha
recibido entrenamiento en Acceptance and Commitment Therapy por la
Association for Contextual Behavioral Science junto a reconocidos trainers
como Steve Hayes PhD, Jason Luoma PhD, Robyn Walser PhD y Benjamin
Schoendorff MA, MSc, entre otros.