Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Valeria Lozano
diferente.
7 11 15
18 21 25
RECETAS
SALUDABLES
PARA TODA LA SEMANA
32
CONTENIDO
BÁJALE A LA PROTEÍNA ANIMAL
Instituto habitas
Página 05
VIDEOS INFORMATIVOS
DE APOYO
Página 06
¿POR QUÉ BAJARLE A LA
PROTEÍNA ANIMAL? Por: Valeria Lozano
Como te darás cuenta cada vez somos más cambiando de hábitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajándole al
consumo de la proteína animal. ¿Por qué? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animales…¿qué más quieres? Es
por esto que quise armar esta iniciativa que nos beneficia a todos de manera positiva, deliciosa, práctica y saludable. Mi objetivo es
que descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como “lo normal” que es consumir proteína animal en cada comida.
Yo aún consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy esporádicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin
embargo, la tendencia es a reducir su consumo.
Página 07
- La proteína animal es de lo más acidificante que hay para el organismo y te estriñe al carecer de fibra, así que no
tiene caso abusar de su consumo.
Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestión, misma que promueve una
inflamación interna y cuando la inflamación es crónica, aparecen las enfermedades. Una alimentación antiinflamatoria
es básica para erradicar la crisis mundial de salud y ¿adivina qué? La proteína animal tiene un rol mínimo en el combate
a la inflamación crónica.
Otra de mis razones, y fue la principal por la que comencé a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees
que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que
no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrás del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos
pensando que es lo más sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y ¡zas! casi nada de pavo ahí. Compras salmón
y resulta que es cruza o de granja, ya ni el color es como debiera ser el tono naranja y rojo intenso propio de sus
beneficios que tanto se buscan. ¿Gato por liebre? Prefiero no comer ni gato ni liebre, mejor arroz con aguacate y
semillas de cáñamo…. Mmhh, delicioso.
Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer sólo unos pocos le cuesta muchísimo al planeta (es de lo más
contaminante que hay y cuesta tierra y sembradío para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas
personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de más que les dan para alimentar animales que
alimentarán a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podrían consumir.
Página 08
TE RECOMENDAMOS ESTA
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
de la Dr. Gillian Mckeith
Puntos claves:
¿Sabías que?
Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El
consumo desmedido de agua está agotando las reservas de nuestros mantos
acuíferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la
escasez de agua, cada vez más evidente en nuestro planeta.
En México, estados como Sonora, Chihuahua, Sinaloa y Michoacán se consi-
deran los que más agua consumen para la producción ganadera. De acuerdo
con el atlas de la carne del año 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil
millones de litros para soportar la producción anual y el sector industrial
alrededor de 8 mil millones de litros.
El consumo público de agua en este año, fue en promedio de 25 mil millones
de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporción
de agua que toda la población del territorio mexicano, para soportar la
producción agrícola industrial anual.
La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca están cargados de
metano y CO2 (Dióxido de carbono) produciendo el efecto invernadero y por
consiguiente la destrucción de la capa de ozono y una vez más, calentamien-
to global.
Como dato curioso, Holanda promulgó una ley en donde se prohibe tener
ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para
ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminación provocado por la
expulsión de gases.
Página 12
Nuestra misión es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras que
en tu dieta la proteína animal es esencial, trata de consumir carne de libre pastoreo,
de comercio justo y de pequeños productores.
EN MÉXICO:
México ocupa una de los primeros lugares en producción de ganado bovino, porcino y
de aves.
En el año 2013 se sacrificaron:
EN EL MUNDO:
De acuerdo a la estadística mundial del año 2011. Esta es la cifra de animales faenados,
es decir para uso de producción industrial.
Datos estadísticos del hambre mundial: al menos 795, 000,000 personas en el mundo
no tienen acceso a suficiente alimento, esto es el equivalente a 1 de cada 9 personas.
Página 13
Otras
poderosas
verduras ricas
en proteína son:
alcachofas (con 4.9 gr. por
unidad), espinacas (con 6 gr.
por taza) espárragos (con 2.2
gr. por unidad), acelgas y hojas
de remolacha (con 3.3 gr. por
unidad) entre muchas otras más
cómo: jitomates, lechugas,
endivias, berros, ejotes,
remolacha o betabel, zanahoria,
cebolla, aguacate, plátanos y
fresas.
Proteínas
(con 15.2 gr.) (Gramos
expresados por una porción
equivalente a una taza).
vegetales:
FRUTOS SECOS: Los frutos
secos también son una excelente
fuente de proteína, ya sea en
estado natural, como en leche
vegetal o en forma de crema
untable.
Por ejemplo: una taza de leche
de almendras aporta 7gr. de
APÉNDICE:
¿Y la vitamina B12?
Una de las grandes preocupaciones a la hora de adoptar una dieta libre de
proteína animal es la deficiencia que se puede presentar de esta vitamina.
La vitamina B12 se metaboliza a través de un oligoelemento mejor conocido como
Cobalto, transformándose en cobalamina y sintetizándose como complejo B,
específicamente como B12.
Las proteínas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta vitamina
por lo cual, si dejas de consumir proteína animal, es puntual que integres a tu dieta
algún suplemento que la contenga y al mismo tiempo, que no olvides consumir los
alimentos vegetales que aportan esta vitamina: Algas Nori (las del sushi), brócoli,
espárragos, alcachofas, tempeh (soya fermentada) y algunos hongos como el
reishi así como, la levadura nutricional.
Otro de los factores determinantes para mejorar la absorción de Vitamina B12,
tiene que ver con una buena digestión. Una micro-bionta en desequilibrio puede
ocasionar un déficit de la misma, así como una producción inestable de ácido
clorhídrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no proteína de
origen animal, es primordial mantener una flora intestinal en buenas condiciones
para la absorción de dicha vitamina.
Página 16
DEL PALEOLÍTICO
A LA ERA
Por: Claudia Velasco
ESPACIAL
Hoy en día, uno de los temas más controversiales en cuanto al tema de la proteína animal, tiene
que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados, marcan-
do el rumbo de nuestra evolución como especie humana.
Ahora bien, aunque el hombre paleolítico sí consumía proteína animal, debemos tomar en
cuenta que no podía consumirla en grandes cantidades pues: no la cocinaba, no tenía medios
de conservación, ni mucho menos medio de transporte para llevársela como reserva de un lado
a otro. Además, posiblemente dependiendo del tamaño de la presa abatida, el hombre del
paleo debía enfrentarse a otros depredadores, a quienes seguramente en más de una ocasión,
dejó con hambre y sin presa en el mejor de los casos.
Página 18
De hecho, algunos apuntes sobre la domesticación del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a
cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el “botín” De ahí que posterior-
mente, surjan los primeros perros semi domesticados o dingos y finalmente los canes como hoy los conoce-
mos.
Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de proteína animal en la
dieta Paleo, más que en la cantidad, se basa en la “calidad” del alimento.
Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las proteínas que realmente
podrían resultar benéficas para el ser humano.
Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los
alimentos que consume deben ser:
Página 19
¥BSW\bS`SaOaS`RWab`WPcWR]`RS\cSab`]a^`]RcQb]a-
;t\RO\]ac\Q]``S]O(dS\bOa.ZOQOaORSZXcU]Q][
¿Cómo utilizar esta
Guía de alimentación?
El objetivo de esta guía es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes
delicioso y aprendes más sobre los mitos de la proteína animal y vegetal.
En estos 5 días vas a descubrir los beneficios de una alimentación alcalina, libre de proteína animal y de
alimentos altamente procesados, así que te sentirás desinflamado, con mucha energía, más ligero y con
otro concepto referente a la proteína animal.
Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una
manera fácil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qué sí comer y en
qué orden. Esta guía aplica los principios de la alimentación de hábitos, y te presenta alternativas de
platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los días y te ayudan a hacer de una buena
alimentación un hábito.
Página 21
LA GUÍA:
1.Selecciona una opción para cada uno de Hábitos de la
los pasos de la mañana y alimentos del día.
Es importante poner especial atención en
el orden de los pasos de la mañana y
empezar siempre con el vaso de agua,
seguido por el agua caliente y así
sucesivamente hasta llegar a la comida y a
MAÑANA
Los hábitos que tanto promovemos son la base de esta alimentación y es importante que
la cena por la noche. los sigas en orden al iniciar el día:
2.Las opciones de alimentos pueden 1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes
combinarse como quieras, y seguramente llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo
existirán platillos que disfrutes más que primero que tomes en el día. Este vaso con agua natural activa la eliminación de residuos
otros. Puedes hacer los cambios que en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de
consideres necesarios más no se desintoxicación con el cual despertamos.
recomienda cambiar el horario de las
comidas, es decir, la comida es para la hora
de la comida y la cena es para la hora de la 2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un té o un
cena. café, y de preferencia natural o con el jugo de un limón exprimido (sin tés, sin hojas, sin
nada). Esto estimula la liberación de líquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y
relaja el sistema nervioso.
3.Para los otros dos días restantes
(idealmente el fin de semana), se te
recomienda cumplir por lo menos con los 3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de líquido que se sirve en un vasito;
primeros 4 pasos de la mañana. De esta pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos,
manera podrás almorzar lo que gustes. desde jengibre con piña, hasta jengibre con betabel y limón o uvas; todos éstos tienen
beneficios incalculables y te llenan de energía para el día; y todo por uno o dos traguitos.
Un día lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestión.
4.Recuerda masticar muy bien cada
bocado, y comer tranquilamente, sin prisas.
Habrá situaciones que no permitan que 4. JUGO DE VEGETALES: Idealmente se toman después de un ayuno de
esto se dé tranquilamente, pero intenta 10/12 horas; verás como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de
que sean mayoría las veces que puedas 15 minutos gracias a que la fibra está ausente. En la guía incluimos otro jugo por la tarde,
comer en un ambiente relajado. por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la mañana y
almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de
consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos.
Como método para facilitarte el comer a
un paso medido, te podemos recomendar
dejar en la mesa el cubierto que estés 5. SMOOTHIE VERDE: Después de 20 o 30 minutos de haberte tomado el
utilizando entre bocado y bocado. De esta jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a
manera puedes comer a un ritmo encantar. Éstos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al
adecuado y recuerda que NO es menos 3 días a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier
recomendable comer hasta sentirnos almuerzo que sea de tu gusto.
llenos, únicamente hasta sentirnos sin
hambre.
6. DESAYUNO SALUDABLE: Los días que no se marca smoothie como
desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las
recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu
alacena y lo que más te guste.
Página 22
OPCIONES DE COMIDA
Todo es vegetariano y contiene proteína vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e
hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.
1. Encontrarás cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada día de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a
descompensar por que contiene la proteína vegetal que requieres. No te preocupes por eso.
Hábitos de la Hábitos de la
TARDE NOCHE1. Creemos importante incluir en tu Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:
alimentación otro jugo de verduras a
media tarde cuando lo 1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le
consideres necesario por que dará un descanso a tu digestión y te sentirás con mayor energía al día
tengas algún ataque de siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, sólo que sin
antojos, el cual puede o no ser fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el día jueves, sin embargo
el mismo jugo que preparaste puedes escoger la noche que prefieras. La opción que tengas para cena
en la mañana. Esto te ayuda a ese día puedes recorrerla a otro día sin problema.
continuar recibiendo nutrientes y
alimentos naturales en tu día. 2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el
Selecciona cualquiera de las fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas
alternativas de la guía. La única sin consumir alimento; esto permite continuar con
restricción es que ya hayas terminado el proceso natural de desintoxicación del cuerpo
de hacer la digestión a la hora que te lo que ocurre por las noches. Si apoyas a este
tomes. ¿Cómo saberlo? Idealmente que sientas un poco proceso de manera natural, te sentirás con
de hambre, que no te sientas lleno ni con malestar de la más energía al día siguiente, al contrario de
comida anterior. lo que se dice.
La guía está diseñada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado.
Te recomendamos que sigas al pie de la letra la guía para que puedas ver los resultados reflejados en tu
salud y en tu peso en un corto tiempo.
Página 23
Antes de
COMENZAR
Miel de maple
La mayoría de las recetas de la guía de
Nueces
alimentación (de las comidas y cenas) son
Nuez de la India (anacardos)
para 2 porciones.
Pimienta de cayena
Pimienta roja
Si más personas van a hacer estas
Quínoa
comidas contigo entonces calcula los
Sal de mar
ingredientes necesarios para hacer la lista
Stevia
de compras.
Tahíni
Vainilla
Las recetas de los smoothies, jugos y
shots son para 1 persona y en esta lista de
Notas de la lista de compras:
compras vienen los ingredientes para 1
persona. Si alguien más va a hacer los
Recuerda checar bien y leer todas las
jugos, smoothies y shots contigo
recetas de las comidas antes de ir al
entonces duplica los ingredientes.
supermercado por si vas a hacer
variaciones (ya sea hacer vegetariana una
Revisa que en tu alacena tengas
receta que viene con proteína animal o
estos ingredientes, si no los tienes vas
viceversa) para que puedas hacer los
a necesitarlos:
cambios necesarios en tu lista.
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de Oliva
Agua de filtro o purificada.
Almendras (enteras y fileteadas)
Arroz integral
Avellanas
Cacao (en polvo y/o nibs)
Chía
Comino
Crema de cacahuate
Cúrcuma
Dátiles (deshuesados)
Frijol Blanco
Frijol negro
Garbanzos
Jitomates Des hidratados
Leche Vegetal (almendra, coco, avena,
amaranto etc.)
Lentejas
Linaza
Miel de abeja
Página 24 PÁGINA 15
MENÚ DE LA
SEMANA
- TODOS LOS DÍAS
Al despertar tomarás 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua
caliente, intercalando días con una taza de agua con limón.
Noche
Tarde
Jugo 1
1 calabacita
Shot 1 Yogur vegano Tortitas de frijol Hummus de Crema de
3 espárragos
3 cm jengibre de nuez de la india blanco con ensalada jitomate tomate
1 limón
1 Manzana con cereal de arúgula deshidratado
1 manzana
1 pepino grande
Noche
Tarde
Jugo 2
Shot 2 1 rábano
1 taza de piña Smoothie Falafel 1 manzana Sopa de pepino
3 cm jengibre y albahaca cruda
1 pepino verde 1 con 10 nueces
1 naranja
2 limones (ver página 35)
5 hojas de arúgula
Por la
Jugo Por la noche
minutos estés listo después tarde
Mañana
Noche
Tarde
Jugo 3
Shot 3 1 pepino Jugo 6
3 cm jengibre 1 puño de albahaca Buddah Bowl 1 pepino Crema de
Granola
1 pera 1 limón de quinoa 1 limón tomatillo
hecha en casa
1 taza de piña 1 betabel
1/4 de pimiento rojo 5 tallos de apio
Noche
Tarde
Jugo 4
Shot 4 1 naranja Pasta de
1 rábano Pudín de chía
3 cm jengibre calabaza con salsa Macarroons de Quinoa de
1 pepino con chocolate y
1/2 taza de piña de aguacate y chocolate coliflor
1 limón fresas
frijol
5 hojas de berza
Noche
Tarde
Página 25
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
LUNES
Frutas y verduras: Especias, condimentos y
2 dientes de ajo otros:
1 puño de arúgula 1 cucharada de cacao nibs
1 pieza de calabaza 1/2 cucharadita de comino
2 rebanadas de cebolla 2 piezas de dátiles
1 taza de cerezas 1 cucharada de extracto de vainilla
3 piezas de espárragos 1 1/2 tazas de jitomate deshidratado
1 puño de espinacas 1 cucharadita de miel de maple
3 centímetros de jengibre 1 cucharadita de pimienta roja
3 piezas de jitomate 1 cucharada de stevia
2 piezas de limón
2 piezas de manzana
1 pieza de pepino
Leguminosas:
1 taza de frijol blanco
Página 26
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
martes
Frutas y verduras: Especias, condimentos y
2 hojas de acelga otros:
2 dientes de ajo 1 cucharada de ajo en polvo
1 puño de albahaca 1 cucharadita de comino
5 hojas de arúgula 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 pieza de chile serrano 3 piezas de dátiles sin hueso
1 puño de cilantro 1 cucharadita de linaza
3 centímetros de jengibre 1 cucharadita de pimienta cayena
1 pieza de jitomate
4 hojas de lechuga francesa
4 piezas de limones
1 pieza de manzana
1 pieza de naranja
4 piezas de pepino
1 puño de perejil
2 tazas de piña
1 taza de rábano
Leguminosas:
1/2 taza de garbanzo
Página 27
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
miércoles
Frutas y verduras: Especias, condimentos y
3 hojas de acelga otros:
2 piezas de aguacate 1 cucharadita de canela en polvo
1 diente de ajo 1 cucharadita de extracto de vainilla
1 puño de albahaca 1 pieza de dátil
1 taza de alfalfa 1/2 taza de miel de maple
1 pieza de betabel
2 rebanadas de cebolla
2 piezas de chile serrano
2 puños de cilantro
3 centímetros de jengibre
1 taza de jitomate cherry
6 piezas de limón
3 piezas de pepino
1 pieza de pera
1/4 pieza de pimiento rojo
1 taza de piña
5 piezas de tallo de apio
3 piezas de tomatillo verde
Leguminosas:
1 taza de frijol negro
Página 28
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
jueves
Frutas y verduras: Especias, condimentos y
2 1/2 piezas de aguacate otros:
5 hojas de berza 1/2 cucharadita de ajo en polvo
2 piezas de calabaza 1 cucharada de cacao en polvo
1 pieza de chile serrano 1/2 cucharadita de comino
2 puños de cilantro 1 cucharada de miel de maple
1/2 pieza de coliflor
4 piezas de fresa
3 centímetros de jengibre
2 piezas de jitomate
4 piezas de limón
1 pieza de naranja
1 pieza de pepino
1/2 taza de piña
1 pieza de rábano
Leguminosas:
1 taza de frijol blanco
Página 29
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
viernes
Frutas y verduras: Especias, condimentos y
2 dientes de ajo otros:
2 puños de arúgula 2 cucharadas de cacao en polvo
5 hojas de berza 1/2 cucharadita de comino
1 pieza de betabel 1/2 taza de cúrcuma
1 pieza de camote/batata 4 piezas de dátiles
1 rebanada de cebolla
1 pieza de chayote
3 centímetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limón
2 piezas de pepino
2 puños de romero
5 piezas de tallo de apio
1 1/2 tazas de uvas rojas
4 piezas de zanahoria
Leguminosas:
1 taza de lentejas
Página 30
MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
total 5 días
Frutas y verduras Leguminosas: Básicos:
1 manojo de acelgas 1 kilo de frijol blanco Aceite de aguacate
5 piezas de aguacate 1 kilo de frijol negro Aceite de coco
2 cabezas de ajo 1 kilo de garbanzos Aceite de oliva
2 manojos de albahaca 1 kilo de lentejas Agua de filtro
1 manojo de acelgas Leche vegetal
10 tallos de apio Frutos secos y semillas: Sal de mar
6 manojos de arúgula 500 gramos de almendras
10 hojas de berza 250 gramos de almendras fileteadas
2 piezas grandes de betabel 250 gramos de amaranto inflado
3 piezas de calabaza 500 gramos de arroz integral
1 pieza de camote 250 gramos de avellanas
2 piezas de cebolla 250 gramos de chía
1 taza de cerezas 500 gramos de hemp (cáñamo)
1 pieza de cebolla 250 gramos de linaza
3 piezas de chile serrano 250 gramos de nueces pecanas
2 manojos de cilantro 500 gramos de nuez de la india
1 pieza de coliflor 500 gramos de quinoa (1 paquete)
3 piezas de espárragos 250 gramos de semilla de girasol
1 manojo de espinacas
4 piezas de fresas Especias, condimentos y
1 pieza de jengibre
10 piezas de tomate cherry otros:
9 piezas de jitomate Ajo en polvo
1 pieza de lechuga Cacao en polvo o nibs
20 piezas de limones Canela en polvo
3 piezas de manzanas Comino en polvo
2 piezas de naranja Cúrcuma en polvo
12 piezas de pepino Dátiles sin hueso
1 pieza de pera Extracto de vainilla
2 manojos de perejil Jitomates deshidratados
1 pieza de pimiento rojo Miel de abeja
1 pieza de piña Miel de maple
2 piezas de rábanos Pimienta cayena en polvo
1 manojo de romero Pimienta roja (peperoncino)
3 piezas de tomatillo verde Stevia en gotas
1 kilo de uvas rojas Tahini
4 piezas de zanahoria
Página 31
JUGOS DE
VERDURAS
Jugo 1 Jugo 3 Jugo 6
1 pepino
1 calabacita 1 pepino
1 puño de albahaca
3 espárragos 1 limón
1 limón
1 limón 1 betebel
1 taza de piña
1 manzana 5 tallos de apio
1/4 de pimiento rojo
1 pepino grande
Jugo 4 Jugo 7
Jugo 2 1 naranja
1 taza de berza
1 rábano 2 tomates rojos
1 rábano
1 taza de piña 1 pepino
1 pepino
1 pepino 1 limón
1 limón
2 limones 4 tallos de apio
5 hojas de berza
5 hojas de arúgula
Jugo 5
1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limón
Página 33
SHOTS
SALUDABLES
Shot 1 Shot 2 Shot 3
1 manzana 1 naranja 1 pera
3 cm de jengibre 3 cm de jengibre 3 cm de jengibre
Shot 4 Shot 5
1/2 taza de piña 1 taza de uvas
3 cm de jengibre 3 cm de jengibre
Página 34
SMOOTHIES
VERDES
Smo othie 1
1 taza de piña picada
2 hojas de acelga
1 taza de leche vegetal
3 dátiles sin hueso
1 cdita de linaza
2 cdas de almendras remojadas
Smo othie 2
1 plátano
1 taza de leche vegetal
3 gotas de estevia
1/2 cda de cacao en polvo
1 cda de chía
2 hojas de espinaca
Smo othie 3
1 manzana
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 cda de crema de cacahuate
1 cda de linaza
2 hojas de berza
Página 35
Página 36
Falafel
INGREDIENTES:
ADEREZO TAHINI:
1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgánicas
u orientales)
Jugo de 1 limón
¼ cucharadita ajo en polvo
¼ cucharadita cúrcuma en polvo
¼ cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el
picante)
Sal de mar al gusto
PARA SERVIR:
4 hojas de lechuga francesa
½ pepino, cortado en rodajitas o triángulos
1 jitomate, cortado en cubitos o tríangulos
PREPARACIÓN:
PARA EL ADEREZO:
En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener
una mezcla homogénea. Reserva.
¡Disfruta!
Página 37
Página 38
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
PARA EL YOGUR:
Desecha el agua de remojo de las
nueces y quita el exceso de
humedad con una servilleta para
cocina desechable.
Licúa las nueces en conjunto con:
agua, extracto de vainilla y miel de
Yogur
maple. Procura obtener una mezcla
homogénea, sin grumos y con
cuerpo similar al yogur.
vegano ¡Listo!
Página 39
Página 40
Quinoa
chocolatosa
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
¡Listo!
Página 41
Página 42
INGREDIENTES:
Tortitas
TORTITAS:
1 taza de frijol blanco, previamente
cocido
¾ taza de arroz integral
previamente cocido
½ taza de jitomates deshidratados
de frijol blanco
(de ser posible sin aceite),
remojados en agua tibia por 10
minutos
1 rebanada de cebolla, picada
- CON ENSALADA DE ARÚGULA - 1 diente de ajo, picado
Manojito de espinaca
½ cucharadita comino en polvo
Pizca de chile de árbol ó pimienta
roja (opcional)
Sal de mar al gusto
ENSALADA DE ARÚGULA:
3 manojos de arúgula
1 cucharada aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
PARA LA ENSALADA:
¡Listo!
Página 43
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
¡Listo!
TIP:
Página 44
Página 45
Buddah
DE QUINOA
Bowl
INGREDIENTES:
PARA EL GUACAMOLE:
1 aguacate
Jugo de 1 limón
Cilantro al gusto, picado finamente
1 rebanada de cebolla, finamente picada
1 chile serrano, finamente picado
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
PARA EL GUACAMOLE:
En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor.
Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limón,
chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva.
PARA EL BOWL:
En un tazón coloca la quínoa y los frijoles negros creando un
equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomati-
tos cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puñito de
acelga, alfalfa y el guacamole.
¡Listo!
Página 46
Página 47
INGREDIENTES:
2 calabazas
2/3 taza frijol blanco, previamente
cocido
½ aguacate
Jugo de 1½ limones
1 chile serrano, desvenado y sin
semillas
Manojito de cilantro
½ cucharadita ajo en polvo
½ cucharadita comino molido
1/3 taza agua
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
¡Listo!
Pasta de
calabaza
con salsa de aguacate y frijol blanco
Página 48
Página 49
Estofado
de lentejas
con verduras
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
Sirve y disfruta.
¡Listo!
Página 50
Página 51
GRANOLA
hecha en casa
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
Página 52
Página 53
INGREDIENTES:
½ cabeza de coliflor
1 taza de cilantro picado
2 tomates guaje sin semillas en
cubos
¼ de taza de jugo de 1 limón
3 cdas de aceite de oliva
½ cda de sal de mar
Pizcas de comino al gusto
1/8 de cdita de chile chipotle en
polvo
2 aguacate
PREPARACIÓN:
QUINOA
de coliflor
Página 54
Página 55
Crema
de tomate
SIN LÁCTEOS
INGREDIENTES:
2 tazas de agua
¾ taza de nuez de la india (remójala
previamente)
3 tomates guajes maduros
½ taza de tomates deshidratados
2 dátiles medjoul sin hueso
¼ de cebolla
1 diente de ajo
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de aceite de coco
PREPARACIÓN:
Página 56
Página 57
INGREDIENTES:
3 zanahorias
1 camote mediano ó 2 chicos
1 betabel grande ó 2 chicos
1 cebolla morada mediana
1 cucharada aceite de coco,
aguacate ó de oliva
2 ramitas de romero fresco (puede
ser una ó varias hierbas que quieran
como albahaca, tomillo, eneldo,
etc.)
Sal y pimienta al gusto
2 manojos grandes de arúgula
(pueden sustituir con kale, acelga ó
espinaca)
½ cucharada semillas de girasol ó
pepitas
ADEREZO:
Jugo de 1 ½ limones
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita eneldo seco
½ cucharadita ajo en polvo
PREPARACIÓN:
¡Listo!
ensalada
colorida
Página 58
Página 59
INGREDIENTES:
3 tomatillos
1 taza de cilantro
¼ de cebolla
1 diente de ajo
1 aguacate
1 dátil medjoul sin hueso
½ chile serrano
1 ½ cucharadita de sal
Jugo de 3 limones
2 ½ a 3 tazas de agua
PREPARACIÓN:
crema
de tomatillo
Página 60
Página 61
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
Sopa
de pepino y albahaca
Página 62
Página 63
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
humus
de jitomate
Página 64
Página 65
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
Macarroons
de chocolate
Página 66
Página 67
Come comida.
No demasiada.
Sobre todo vegetales.
Michael Pollan
REFERENCIAS - BILBIOGRAFÍA - WEBGRAFÍA
Bájale a la proteína animal
La industria de la carne
Libertad Animal. http://porlalibertadanimal.blogspot.mx/search/label/Informaci%C3%B3n
Atlas de la carne:
México 2013: https://mx.boell.org/sites/default/files/atlas_carne_alta_ok_02_pages.pdf
Mundial 2011: https://www.boell.de/sites/default/files/atlasdelacarne.pdf
Compendio estadístico de la industria de la carne mexicana:
http://www.infocarne.comecarne.org/compendio/visualizar?comp=7&componente=280
Programa mundial de alimentos:
https://es.wfp.org/hambre/datos-del-hambre
Carne:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne
La historia, de la historia de la Alimentación. Perez Samper, Ma de los Angeles. 2009
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3203780
Webgrafía:
Carnaval:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval