Nutrición II.

Viernes 19-03:
-Video 1-
¿Qué importancia tiene el agua en los nuestro organismo?:
(Más o menos el 65% de la masa corporal, es agua)

Fisiológicamente tiene una función fundamental, que es la de eliminación de toxinas, que se producen en todas las células
cuando quemamos glucosas, y se vierte al sistema linfático que es agua, va al torrente sanguíneo y tiene que ser
metabolizado por el hígado y los riñones para ser eliminados; con lo cual, el agua tiene una función importantísima en
ayudar a que los tejidos no se atasquen de sustancias tóxicas. Un tejido atascado de sustancias tóxicas, rinde peor y tiene
más probabilidades de lesionarse.

El agua es vehículo de transporte de nutrientes. Las sustancias que van a alimentar a nuestros músculos, van disueltas en
la sangre. Además, el agua va a ayudarnos a compensar la pérdida de sales minerales durante el ejercicio físico por la
sudoración, y el agua tiene sales minerales, enriqueciéndose (en unas zonas unas y en otras zonas otras), y éstas van a
ayudarnos a compensar la pérdida que tenemos con el ejercicio físico

Claves para la hidratación:

-No sólo es importante hidratarse durante el esfuerzo, es importante hidratarse mucho antes del esfuerzo y después,
porque si quieres que los procesos de recuperación sean mejores, hidratarse ayudará al cuerpo a eliminar todas las
sustancias de desecho.

-Si es con un poquito de azúcar y sales minerales, mejor. Existen bebidas energéticas, pero tienen demasiadas sales
minerales, más de las que necesitamos; se puede reducir con agua una de estas bebidas isotónicas porque ya con la
alimentación vamos a consumir sales y no pasarnos, es lo mejor

-No beber líquidos fríos, el agua fría hidrata más despacio, porque primero tiene que calentarse a la temperatura corporal
para que sea absorbida. Además, un líquido frío va a provocar un enfriamiento de los órganos y puede causar problemas.
Mejor beber líquidos templados durante el deporte, teniendo en cuenta el no beber demasiado porque se sobrecargará al
sistema.

-Video 2-
Importancia de la recuperación física en el rendimiento deportivo:
(Después del ejercicio y de las competiciones)

La recuperación nutricional se basa en recuperar todos aquellos nutrientes que hemos perdido en el entrenamiento,
recuperando el glucógeno y frenando el daño muscular generado.

Hay que tener en cuenta: Entre sesiones de entrenamiento, la recuperación tiene que ser la mayor posible; muchas veces
entrenamos con insuficientes horas para esa recuperación, por sesiones de entrenamiento a diario, por lo que, mejorando
la ingesta con recuperación, mejoraremos la recuperación muscular entre sesiones. Habrá que valorar qué tipo, qué cargas
de entrenamiento se hacen y cuantas sesiones. Además, cuando son las competiciones y cuanto tiempo tenemos de
recuperación entre una y otra.

¿Cada cuánto? o ¿cómo tenemos que ingerir a lo largo de las horas siguientes a un entrenamiento intenso o una
competencia?:

Una vez terminado, está bien que en las horas siguientes o en el tiempo de 30 minutos, una hora u hora y media después
del entrenamiento, empezamos a recuperar los nutrientes necesarios para frenar ese daño muscular. Se trata de recuperar
hidratos de carbono por frutas, miel, cereales...

Por otro lado, también es favorable aumentar la cantidad o meter una porción de proteína en una proporción de 2:1:1 de
leucina valina isoleucina.

Esta será la primera ingesta, no hace falta que sea voluminosa. Luego de la recuperación después del entrenamiento, en
las horas siguientes hay que seguirle tomando atención a la recuperación en las próximas 2/3 horas considerando el agua
perdida durante el entrenamiento, ya que hay que recuperar el 150% del peso perdido.

Los hidratos de carbono que debemos introducir en este tiempo son de media y lenta absorción con poca fibra para que la
absorción no sea lenta, y la proteína en poca cantidad con cocidos limpios (no grasas).

En las horas posteriores (si no hay competición en los siguientes 2/3 días), podemos seguir aportando nutrientes que
favorezcan a esa recuperación para menor fatiga y menor daño muscular con nutrientes a base de antioxidantes y grasas
insaturadas. Ayudan los frutos rojos, cerezas, brócoli...

-Video 3-
Importancia de la fibra en la dieta:
(Debemos de consumir entre 25 y 30 gramos de fibra en nuestra alimentación diaria)

Nos ayuda a controlar la azúcar en sangre, la fibra en nuestro sistema digestivo, ralentiza la absorción de los nutrientes y
hace que no tengamos una absorción rápida ni elevación del nivel de azúcar en sangre.

Nos facilita la evacuación, previenen el estreñimiento ya que hace que los residuos que se van formando tengan más
volumen.

"Secuestra" las grasas, es una forma de evitar la acumulación de colesterol y de triglicéridos en los vasos sanguíneos.

Tipos de fibra:
-No soluble: Función de arrastre y no fermenta en el colon. Aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los
alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

-Soluble: Fermenta en el colon, puede dar gases y absorbe agua. Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión.
Esto lentifica el proceso digestivo. Algunos pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

Grupo de alimentos que debemos consumir: Frutas (manzana, naranja, pera, melocotón...), Legumbres (alubias,
garbanzos, lentejas...), Verduras (zanahoria, remolacha, hojas verdes...), Frutos secos (nueces, avellanas, almendras...),
Cereales integrales (avena, trigo, cebada...) y Semillas (girasol, chía, lino, auyama...)