Comparto Manual para Dominar Los Pensamientos Ansiosos David A Clarkenes Contigo

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Comparto ' Manual PARA Dominar LOS Pensamientos

Ansiosos-David A. Clark.en.es' contigo
Psicología Clínica. (Corporación Universitaria Minuto de Dios)
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EL PENSAMIENTO ANSIOSO-TRADUCIDO AL ESPAÑOL

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“Este oportuno libro de trabajo de autoayuda será valioso para las personas que luchan por lidiar con pensamientos intrusivos y ansiosos. Contiene
información importante, una gran cantidad de consejos prácticos, informes de casos ilustrativos, ejercicios, hojas de trabajo y técnicas de resolución de
problemas. Beneficiará a muchos lectores y proporcionará un recurso útil para los profesionales. Lo recomiendo encarecidamente ".
- SJ Rachman, profesor emérito del Instituto de Psiquiatría del King's College de Londres; y en la universidad
de la Columbia Británica, Vancouver
“David A. Clark, un investigador y médico respetado y de renombre internacional, ofrece a los terapeutas y clientes una guía de autoayuda de
vanguardia para superar los pensamientos angustiantes no deseados que pueden atrapar tanto a los terapeutas como a los clientes. Ayuda al lector a
desarrollar una mejor comprensión de los pensamientos ansiosos independientemente del diagnóstico, y luego les proporciona una guía excelente para
habilidades efectivas de afrontamiento personal basadas en procedimientos y principios científicamente probados. Su objetivo es convertir a uno en su
propio terapeuta y reclamar su libertad de ser prisioneros de sus pensamientos intrusivos. Confíe en este libro de trabajo en lugar de confiar en sus
pensamientos autodestructivos, ansiosos e intrusivos ".
- Mehmet Sungur, profesor de psiquiatría en la Universidad de Mármara y presidente de la Internacional

Asociación de Psicoterapia Cognitiva
“Por fin, tenemos un libro de trabajo innovador compilado específicamente para aquellos que luchan con pensamientos angustiantes, no deseados e
intrusivos. David A. Clark ha elaborado un manual de autoayuda académico pero práctico que lleva al lector sistemáticamente a través de una serie de
habilidades muy prácticas extraídas de las últimas investigaciones e intervenciones basadas en evidencia. El libro está bien estructurado y está lleno de
información, autoevaluaciones, ejercicios y desarrollo de habilidades que son inmensamente útiles y fáciles de seguir. Es una lectura obligada para
quienes tienen pensamientos intrusivos no deseados, así como para los médicos que intentan sacar a los pacientes de su atolladero obsesivo ".
- Chee-Wing WONG, Psicólogo, profesor asociado en el departamento de psicología de la Universidad China

de Hong Kong
“De un experto líder mundial en pensamientos intrusivos, este libro lo guiará a través de una serie de ejercicios que lo ayudarán a comprender sus
pensamientos ansiosos y, lo que es más importante, lo ayudará a utilizar nuevas estrategias para responder mejor a ellos. El libro se basa en la ciencia
cognitiva y del comportamiento más reciente en lo que respecta a la ansiedad y las intrusiones mentales, y promete ser útil, ya sea que sea un
profesional de la salud mental que ayuda a personas con problemas relacionados con la ansiedad o alguien que lucha con intrusiones no deseadas. tú
mismo."
- Adam S. Radomsky, PhD, profesor de psicología, y director del Programa de Ansiedad y Obsesivo-Compulsivo
Laboratorio de Trastornos de la Universidad de Concordia en Montreal, Quebec, Canadá
“Este libro proporciona una descripción detallada de la naturaleza y las causas de los pensamientos, imágenes, recuerdos y sentimientos intrusivos no
deseados que producen miedo, dolor y sufrimiento. … Este libro proporciona herramientas efectivas para lidiar con cogniciones intrusivas y explica cómo
practicar estas herramientas y por qué son útiles. Al mismo tiempo, proporciona ejemplos de estrategias no útiles y describe por qué no son efectivas. …
David A. Clark es un clínico e investigador con amplia experiencia y reconocido prestigio en el ámbito de los trastornos emocionales. El Cuaderno de
ejercicios de pensamientos ansiosos es el resultado de una combinación perfecta de experiencia clínica y excelencia en la investigación ".
- Amparo Belloch, PhD, profesor de psicopatología, y jefe de la Unidad de Investigación y Tratamiento de

Obsesiones y compulsiones en la Universidad de Valencia, España
“David A. Clark comparte enfoques eficaces, paso a paso, para combatir los pensamientos molestos e intrusivos que contribuyen a la ansiedad, la
depresión y los problemas relacionados. El libro está lleno de ricos ejemplos, ejercicios prácticos y herramientas basadas en evidencia, lo que facilita el
aprendizaje de las estrategias. Para cualquier persona que tenga problemas de ansiedad, depresión u otros problemas asociados con intrusiones
mentales no deseadas, ¡recomiendo este libro! "
- Martin M. Antony, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Ryerson y coautor de La timidez y

Cuaderno de ejercicios de ansiedad social y El libro de trabajo contra la ansiedad
“El Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos de David A. Clark es una excelente guía paso a paso para superar la sensación de estar atrapado
por pensamientos intrusivos no deseados. Basado en la mejor investigación, Clark nos lleva en un viaje hacia la mente atribulada y nos lleva a dejar de
lado los pensamientos que a menudo limitan nuestra vida diaria. Lleno de formularios útiles y técnicas poderosas, este libro le dará las herramientas para
liberarse de su ansiedad. Muy recomendable."
- Dr. Robert L. Leahy, autor de La cura de los celos
“Si tiene pensamientos molestos, repetitivos y que le producen ansiedad, el Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos es la solución. David A.
Clark ofrece una solución sistemática y probada para aliviar la angustia asociada con pensamientos intrusivos y no deseados. El Cuaderno de ejercicios de
pensamientos ansiosos se basa en la comprensión científica más reciente y sofisticada de cómo pensamos y ofrece verdadera esperanza y ayuda. El
libro enseña estrategias prácticas que pueden permitirle disminuir los pensamientos autocríticos, catastróficos y negativos que pueda tener actualmente.
Clark es uno de los principales expertos del mundo en la conexión entre cómo pensamos y cómo nos sentimos. El Cuaderno de ejercicios de
pensamientos ansiosos es para ti si quieres sentirte menos ansioso y angustiado, y quieres tener una mayor sensación de confianza y alegría ".
- Dennis Greenberger, PhD, coautor de Mente sobre el estado de ánimo
“Me di cuenta por primera vez del trabajo de David A. Clark sobre pensamientos intrusivos como estudiante de maestría en 1989

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a través de sus propios estudios pioneros a principios de los ochenta. Este libro reúne toda la experiencia clínica, el trabajo teórico y la investigación que
Clark ha realizado durante su carrera para comprender y desarrollar estrategias efectivas para diferentes tipos de pensamientos intrusivos
perturbadores. Una adición muy bienvenida
a la
literatura para aquellos que sufren de pensamientos intrusivos no deseados ".
- Mark Freeston, PhD, director de investigación y doctorado en psicología clínica en la Universidad de Newcastle, United
Reino
Nota del editor

Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y fidedigna con respecto al tema tratado. Se vende con el
entendimiento de que el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u otros servicios profesionales. Si se
necesita asistencia o asesoramiento de expertos, se deben buscar los servicios de un profesional competente.
Distribuido en Canadá por Raincoast Books Copyright © 2018 por

David A. Clark New Harbinger Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue

Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Diseño de portada de Amy Shoup
Adquirido por Ryan Buresh Editado por
Brady Kahn
Reservados todos los derechos
Nombres de los datos de catalogación en la publicación de la

Biblioteca del Congreso: Clark, David A., 1954- autor.
Título: El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos: habilidades para superar los pensamientos intrusivos no deseados que generan ansiedad, obsesiones y depresión / David A. Clark, PhD. Descripción: Oakland, CA: New Harbinger
Publications, Inc., [2018] | Incluye referencias bibliográficas.
Identificadores: LCCN 2017044314 | ISBN 9781626258426 (pbk.: Papel alcalino) | ISBN 9781626258433 (libro electrónico en pdf) | ISBN 9781626258440 (epub) Temas: LCSH: Pensamientos intrusivos. |
Ansiedad - Prevención. | Trastornos afectivos.
Clasificación: LCC RC531 .C5349 2018 | DDC 616.85 / 22 - registro LC dc23 disponible en https://lccn.loc.gov/2017044314

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Contenido
Prólogo v
Introducción
1
1. La mente inquieta 9
2. Aferrarse al autocontrol 27
3. Habilidades de control: autodescubrimiento 41
4. Habilidades de control: desintoxicación mental 63
5. Habilidades de control: dejar ir 83
6. Habilidades de control: Autoaceptación consciente 103
7. Habilidades de control: estrategias que funcionan 117
8. Maximizar las intrusiones positivas 135
Agradecimientos 153
Apéndice: Solución de problemas de control mental 155 Recursos 165
Referencias 169

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Prefacio
A lo largo de mi lectura cuidadosa de este libro, seguí teniendo el mismo pensamiento positivo: Este es un libro excelente. No estaba tratando
deliberadamente de tener ese pensamiento; seguía apareciendo en mi cabeza. Fue positivo intrusión mental que condujo a sentimientos positivos.
Los pensamientos positivos como estos rara vez son un problema, pero los pensamientos negativos pueden serlo. En la terapia
cognitivo-conductual estándar (TCC), las personas aprenden a identificar pensamientos angustiantes para evaluar y, en última instancia, modificar su
pensamiento inexacto. Pero, como describe David A. Clark, este proceso de evaluación no siempre es útil, especialmente cuando los pensamientos
negativos son muy repetitivos y no deseados. A lo largo de este libro de trabajo, el Dr. Clark describe un proceso diferente para abordar estos
pensamientos intrusivos más eficazmente, ya que los ilustra con ejemplos de casos interesantes y esclarecedores.
Cuando algunas personas experimentan pensamientos intrusivos, pueden desviar su atención a otra cosa con bastante facilidad. (Estas son las
personas para las que la TCC estándar funciona muy bien). Otros, sin embargo, tienen problemas, especialmente si sus intrusiones mentales tienen un
significado personal profundo. Quienes sufren estas intrusiones mentales más graves suelen desarrollar estrategias para ayudar a controlar su
pensamiento, y el problema es que estas conductas de afrontamiento suelen acabar haciendo lo contrario. Después de intentos repetidos e
infructuosos de controlarlos o reprimirlos, los pensamientos intrusivos no intencionales pueden volverse tóxicos, convirtiéndolos en un problema real
que debe resolverse en el mundo real.
Este libro de trabajo único le enseña qué hacer cuando sus intrusiones mentales no deseadas están específicamente asociadas con depresión,
ansiedad, culpa, preocupación, frustración o trastorno obsesivo-compulsivo. Las estrategias se basan en la investigación de la neurociencia cognitiva y
la psicología cognitiva social experimental. El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos contiene ejercicios de autoayuda sistemáticos y
claramente explicados, hojas de trabajo y otros recursos clínicos que lo ayudarán a controlar las intrusiones mentales angustiantes. Lo más importante
es que ayudarán a evitar que sus angustiantes intrusiones mentales se vuelvan tóxicas, lo que le permitirá recuperar el control de su mente desbocada.
Puede usar este libro por su cuenta o junto con la psicoterapia para ayudar a abordar la plaga de intrusiones mentales angustiantes que
experimenta. Independientemente de cómo elija usarlo, sin embargo, aprender las estrategias en El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos le
ayudará a recuperar el control no solo de su mente, sino también de su vida.
- J UDITH B ECK
Presidente, Instituto Beck de Terapia Cognitiva Conductual
Profesor clínico de psicología, Facultad de medicina de la Universidad de Pensilvania

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Introducción
¿Experimenta episodios de ansiedad, depresión u otras emociones negativas que parecen surgir de la nada o son más intensas de lo que cabría
esperar? Si es así, este libro fue escrito para usted. El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos aborda el problema de los pensamientos
intrusivos no deseados y cómo puede utilizar la nueva ciencia del control mental para reducir los sentimientos negativos y promover las emociones
positivas. Más de la mitad de los pensamientos, imágenes y recuerdos que aparecen en su mente son intrusiones mentales espontáneas e
inesperadas (Christoff 2012). No produce intencionalmente estos pensamientos, pero se atraen instantáneamente a su conciencia sin esfuerzo.
Soñar despierto y divagar son dos ejemplos comunes de pensamiento espontáneo, pero todos experimentamos cientos de pensamientos intrusivos
distintos a lo largo del día. A menudo, apenas somos conscientes de estos intrusos mentales. Pueden ser pensamientos tontos, estúpidos o irrelevantes
que realmente no notamos. Son ruidos insignificantes en nuestra cabeza y fácilmente ignoramos su presencia.
Pero no todas las intrusiones mentales son ruidos de cabeza sin sentido. A veces, un pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo implica algo
que encontramos intensamente negativo o amenazante. Estas molestas intrusiones captan nuestra atención, interrumpen nuestro hilo de pensamiento
y pueden ser increíblemente difíciles de ignorar (Clark y Rhyno 2005; Rachman 1981). Podemos desarrollar una preocupación por estas intrusiones
negativas, por lo que se convierten en una causa importante de tristeza, ansiedad, culpa, miedo y frustración. De hecho, los pensamientos intrusivos
negativos son un problema importante para las personas que luchan con trastornos clínicos como depresión mayor, ansiedad generalizada, trastorno
de estrés postraumático (TEPT), trastorno obsesivo compulsivo (TOC), adicciones, trastornos alimentarios y similares. Si el pensamiento intrusivo es
una parte normal de la función cerebral,
Pensamientos no deseados y angustia emocional
Durante un siglo, los psicólogos han asumido que la respuesta a la angustia emocional se encuentra en lo profundo de la mente o la psique humana.
Las formas más antiguas de psicoterapia basadas en la teoría freudiana consideraban que los conflictos inconscientes eran la raíz de la ansiedad y
la depresión. Incluso los tratamientos más nuevos, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), asumen que las creencias fundamentales subyacen a
la angustia psicológica (AT Beck 1967;
JS Beck 2011). El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos adopta un enfoque diferente al trastorno emocional. Aquí la atención se centra en
los primeros pensamientos no deseados que irrumpen en la mente y ponen en marcha un ciclo incontrolable de angustia creciente. La clave para
comprender la causa del dolor y el sufrimiento emocional se encuentra en nuestra respuesta a estos pensamientos iniciales.
Este libro de trabajo se centra en las intrusiones mentales no deseadas y en cómo tratamos de controlarlas. La idea central es que la angustia
personal ocurre cuando consideramos un pensamiento intrusivo como una experiencia negativa muy significativa que debe ser controlada (Rachman
2003). Es decir, nos convencemos de que no debemos detenernos en un pensamiento determinado y, por lo tanto, trabajar duro tratando de sacar ese
pensamiento de nuestra mente. Pero estos esfuerzos de control mental a menudo terminan en fracaso, lo que provoca un aumento adicional de la
angustia emocional y magnifica el significado personal de la intrusión. Esto crea un círculo vicioso de angustia cada vez mayor y pensamientos
implacables que pueden parecer que estás perdiendo la cabeza.
En El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos, aprenderá cómo revertir este círculo vicioso despojando de su significado los pensamientos
intrusivos angustiantes y utilizando estrategias efectivas de control mental. Algunas de las intervenciones se basan en tratamientos psicológicos bien
investigados como la TCC (Greenberger y Padesky 2016), la atención plena (Teasdale, Williams y Segal 2014) y la terapia de aceptación y
compromiso (ACT) (Hayes, Strosahl y Wilson 2011). Otras características se derivan de la investigación en neurociencia cognitiva y la psicología
clínico-social del control mental dirigido (Christoff 2012; Killingsworth y Gilbert 2010; Rachman 2003; Wegner 1994b). Para comprender mejor la
perspectiva del control mental sobre la angustia personal, considere la siguiente ilustración de caso.
La historia de Meredith: una lucha por el control emocional

La vida de Meredith estaba llena; ¡en realidad estaba demasiado lleno! Sus días pasaron volando con las demandas de un trabajo de tiempo completo,
criar a dos niños en edad escolar, cuidar a padres ancianos, mantener a un esposo profesional y ser voluntaria para organizaciones benéficas. Con tal
comodidad, seguridad y propósito, Meredith se dio cuenta de que estaba viviendo una vida de privilegios. Pero últimamente Meredith notó un aumento
de los episodios de ansiedad y desesperación que la golpearon repentinamente y duraron horas.
Cuando Meredith comenzó a tener estos cambios de humor, lo atribuyó a las molestias y las cargas

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de la vida diaria. Ciertamente, su vida era agitada, pero en el fondo sabía que algo había cambiado en su ser interior. Ahora todo parecía molestarla y
tenía tan poca paciencia. Se volvió más negativa y autocrítica. Estaba llena de dudas y estaba preocupada por el futuro. Para Meredith y su familia,
estaba claro que estaba experimentando algún tipo de crisis emocional y necesitaba recuperar el control sobre sus emociones.
Meredith comenzó a concentrarse más en cómo pensaba y se sentía. Cuando tuvo un pensamiento negativo como Nunca lo haré todo o Esto no
es suficientemente bueno, trató con todas sus fuerzas de apartar los pensamientos de su mente. Se recordó a sí misma que debía pensar en
positivo y se aseguró de que todo estaría bien. Cuando estaba preocupada, enojada se dijo a sí misma que debía detenerlo. En la oficina, trató de
distraerse con una gran carga de trabajo. Pero cuanto más trataba de controlar sus pensamientos y sentimientos, peor se sentía. Los pensamientos
no deseados se volvieron más frecuentes y angustiantes. Intentó aún más controlar las intrusiones, convenciéndose de que si no cambiaba su
actitud, estaba a punto de arruinarse a sí misma y a su familia. Pero después de semanas de luchar con el autocontrol, Meredith se rindió
desesperada. A pesar de sus mejores esfuerzos, nada estaba funcionando. Estaba desconcertada por su aparente impotencia y llegó a la
conclusión de que necesitaba ayuda profesional.
Meredith se dio cuenta de que necesitaba un mejor control sobre sus pensamientos y sentimientos negativos si esperaba cambiar su vida.
Después de todo, el autocontrol es un ingrediente importante del éxito y la satisfacción con la vida (Mischel 2014). Pero cuanto más intentaba
Meredith ignorar el pensamiento negativo y reemplazarlo con pensamientos positivos, más ansiosa y deprimida se sentía.
Hay varias razones por las que Meredith fracasó en sus esfuerzos por el autocontrol mental y emocional. Por un lado, estaba pensando demasiado
en el significado de sus pensamientos intrusivos negativos. Cuando pensamientos como Nunca lo haré todo o Estoy decepcionando a todos
aparecieron en su mente, le recordaron a Meredith que sus pensamientos y sentimientos estaban fuera de control. Inmediatamente comenzó a pensar
en las implicaciones negativas: que su control mental aparentemente deficiente conduciría a graves consecuencias. Pensó en cómo estaba
decepcionando a su familia y compañeros de trabajo, pero sobre todo, pensó en lo decepcionada que estaba de sí misma.
Además, Meredith estaba esforzándose demasiado por controlar sus pensamientos. Cuanto más estas intrusiones negativas interrumpían su flujo de
pensamientos, más difícilmente trataba de ignorarlas, de empujarlas hacia abajo. Estaba desesperada por cambiar su forma de pensar, pero cuanto
más lo intentaba, peor se ponía. No podía simplemente dejar que los pensamientos se quedaran en su mente; sintió que tenía que hacer algo para
deshacerse de ellos.
Finalmente, a medida que las intrusiones se volvieron más frecuentes y perturbadoras, Meredith se encontró confiando cada vez más en estrategias
de control ineficaces, como tratar de suprimir activamente los pensamientos, distraerse con cualquier cosa o incluso gritarse a sí misma por tener esos
"pensamientos estúpidos". Al final nada funcionó. Su angustia se intensificó y Meredith se preguntó si necesitaba tomar una licencia prolongada del
trabajo o incluso ser hospitalizada.
Al igual que Meredith, es posible que esté luchando por recuperar el control sobre pensamientos y sentimientos angustiantes no deseados. Te das
cuenta de que se necesita un mejor autocontrol, pero cuanto más te esfuerzas, más te sientes molesto y frustrado por tus esfuerzos fallidos. Este libro
de ejercicios puede ayudarlo a recuperar el control sobre los pensamientos y sentimientos angustiantes. Al igual que con Meredith, es posible que esté
exagerando la importancia de ciertos pensamientos intrusivos no deseados. Muchos de los ejercicios de este manual le enseñarán cómo degradar sus
interpretaciones de importancia, dejar de lado el esfuerzo de control excesivo, identificar el control mental ineficaz y adoptar estrategias de control
mental más útiles. Parte de este trabajo será exigente e incluso puede parecer contradictorio.
Quizás se esté preguntando cómo puede cambiar la importancia de estos pensamientos angustiantes cuando están causando tal problema en su
vida. Es difícil cambiar nuestro enfoque del autocontrol, por lo que el libro de trabajo adopta una perspectiva de aprendizaje gradual, paso a paso, con
muchas instrucciones sobre cómo aplicar la nueva ciencia del control mental a su emoción negativa. Para aprovechar al máximo el libro de trabajo, es
importante comprender su organización y cómo aprovechar al máximo los ejercicios y las hojas de trabajo.
Acerca de este libro de trabajo
Existen numerosos libros de trabajo sobre cómo superar la ansiedad y la depresión, por lo que es posible que se pregunte qué tiene de especial El
libro de ejercicios de pensamientos ansiosos. Hay algunas diferencias fundamentales en este libro de trabajo.
Es el único libro de trabajo que se centra específicamente en las intrusiones mentales no deseadas que
desencadenar angustia emocional.
Especifica claramente qué estrategias de control mental son las menos efectivas para
pensamientos y sentimientos.
Presenta estrategias efectivas de control mental que se derivan de la investigación en
neurociencia cognitiva y psicología socioclínica.
Ofrece intervenciones prácticas de autoayuda relevantes para una amplia gama de
emociones.

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Proporciona estrategias que mejoran los pensamientos intrusivos positivos y estimulan los
felicidad.
El libro de trabajo consta de ocho capítulos, cada uno centrado en un aspecto diferente de los pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados
y su control. Los capítulos se complementan entre sí, por lo que le resultará más útil leerlos en el orden en que se presentan. Si uno de los capítulos es
especialmente relevante, querrá dedicar más tiempo a ese capítulo. Los dos primeros capítulos proporcionan información de fondo importante sobre la
naturaleza de los pensamientos intrusivos no deseados y el autocontrol mental. Los capítulos 3 al 7 brindan orientación e instrucción sobre cómo
adoptar habilidades de autocontrol más efectivas sobre la ansiedad, la depresión y los estados obsesivos. Estos capítulos están llenos de ejercicios y
hojas de trabajo, por lo que querrá dedicar la mayor parte de su tiempo a esta parte del libro de trabajo. El capítulo final se centra en un aspecto
diferente del autocontrol emocional. En este capítulo,
Si su experiencia con este libro de trabajo resulta decepcionante, el apéndice puede ayudarlo a resolver el motivo por el cual su trabajo de
autoayuda no fue tan satisfactorio. El apéndice también proporciona información sobre tipos especiales de pensamientos intrusivos y otras afecciones
psicológicas, como trastornos de ansiedad, depresión mayor y trastorno obsesivo compulsivo (TOC), que generalmente requieren tratamiento por parte
de un profesional de la salud mental. Si se pregunta si este libro de trabajo es apropiado para el tipo de pensamientos y sentimientos angustiantes que
tiene, debe pasar inmediatamente al apéndice, leer la información y realizar los ejercicios de autoevaluación que se ofrecen allí para ayudarlo a
determinar si debe ser buscando ayuda profesional.
Aprovechar al máximo este libro de trabajo
El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos es un libro de trabajo diseñado para ayudarle a aprender a controlar de forma más eficaz los
pensamientos y sentimientos intrusivos y angustiantes. Se le presentará un enfoque único del autocontrol mental, pero para que estas habilidades sean
terapéuticas, deberá comprometerse a cambiar. Es posible que sienta la tentación de conformarse con leer este libro. Sin embargo, para aprovecharlo
al máximo, deberá duplicar y hacer los ejercicios. Probablemente encontrará algunas intervenciones más útiles que otras, por lo que querrá pasar más
tiempo con las útiles. Además, algunas habilidades son más difíciles de aprender que otras, por lo que querrá reducir la velocidad y tomarse su tiempo
con los ejercicios relacionados. Querrá hacer copias de algunas hojas de trabajo para poder usarlas repetidamente. Otras veces, escribirá sus
respuestas directamente en el libro de trabajo, para que tenga un registro permanente de su trabajo. Alternativamente, puede descargar copias de las
hojas de trabajo y los ejercicios en el sitio web de este libro: http://www.newharbinger.com/38426 . Esta es una excelente manera de obtener copias
adicionales de las hojas de trabajo en caso de que necesite más espacio en la hoja de trabajo para hacer los ejercicios.
El libro de ejercicios se centra principalmente en la depresión, la ansiedad y el pensamiento obsesivo. En consecuencia, la mayoría de las
ilustraciones y ejemplos de casos involucran estos estados emocionales, aunque se hacen algunas referencias a la frustración, la culpa y la ira. Por
supuesto, el último capítulo trata completamente de emociones positivas como alegría, alegría y satisfacción. Las ilustraciones de casos son
combinaciones clínicas extraídas de treinta y cinco años como psicólogo clínico en el tratamiento de personas con trastornos emocionales, por lo que
los detalles específicos de cada caso y sus experiencias con los ejercicios del libro de trabajo son presentaciones hipotéticas que se utilizan para
ilustrar la aplicación práctica de habilidades clínicas.
Su decisión de comenzar a leer este libro de trabajo es un paso importante hacia una mejor salud emocional. Su inversión en este libro de trabajo
demuestra una apertura al cambio: el reconocimiento de que necesita un enfoque diferente para manejar las emociones negativas. La voluntad de
probar algo diferente y la determinación de trabajar en la superación personal son ingredientes importantes para lograr un cambio significativo. Por
eso, debe ser felicitado por exponerse a nuevas posibilidades de cambio. Pero es importante mantener sus expectativas realistas y tener paciencia.
No espere grandes cambios de inmediato. Se necesitará tiempo y práctica repetida para cambiar sus estrategias de control mental. Esto es lo que
puede esperar:
El cambio requiere un trabajo sistemático. El cambio real requiere que utilice las nuevas estrategias de control mental en su vida
diaria.
El cambio requiere conocimiento. Primero necesitas descubrir tus intrusiones mentales problemáticas, cómo las
interpretas o comprendes y cómo intentas controlarlas. Por lo tanto, inicialmente necesitará hacer un trabajo de
autoevaluación, para que pueda beneficiarse de las habilidades de control que se describen en capítulos posteriores.

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Todos son diferentes. Los pensamientos intrusivos que más te molestan y cómo respondes a ellos serán únicos para ti. Es posible que deba
adaptar los ejercicios a sus necesidades y situación.
Práctica práctica práctica. Para obtener un beneficio real de este nuevo enfoque del autocontrol mental, debe
practicar las estrategias una y otra vez. Probar algo nuevo una o dos veces rara vez marca la diferencia. Deberá
practicar sus nuevas habilidades una y otra vez hasta que se sientan más naturales.
Sea paciente y ejerza la autocompasión. El viejo dicho "Roma no se construyó en un día" es un buen lema para este libro de trabajo. Su
lucha con pensamientos y sentimientos preocupantes puede haber persistido durante muchos años. Transformar tu mente lleva tiempo. El
progreso puede ser gradual. Es importante ser amable y adoptar una actitud compasiva y sin prejuicios hacia uno mismo (Baer 2014).
Después de todo, usted está asumiendo la responsabilidad de su salud y haciendo todo lo posible para lidiar con la angustia en su vida.
Antes de pasar al capítulo 1, aquí una vez más es lo que puede esperar aprender de El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos:
Para identificar los pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos negativos que impulsan su ansiedad,
depresión y otras emociones negativas.
Para determinar su tolerancia a intrusiones mentales no deseadas y capacidad de control limitada. Desarrollar una comprensión
personal de los procesos mentales involucrados en la persistencia.
de pensamientos y sentimientos angustiantes.
Reducir el significado personal y la amenaza atribuidos a problemas mentales
intrusiones.
Renunciar a estrategias ineficaces de control mental y adoptar respuestas más efectivas a
tus angustiosas intrusiones.
Sentirse más seguro de su autocontrol mental y menos preocupado por perder
control.
Maximizar el pensamiento y las emociones positivas y reducir los efectos de las emociones negativas.
Estados emocionales.
Para determinar si está cumpliendo con estos objetivos de aprendizaje, es posible que desee volver a esta lista de vez en cuando a medida que
avanza en este libro de trabajo. Si no ha logrado el progreso que le gustaría contra la ansiedad, la depresión, las obsesiones u otras condiciones
angustiantes, asegúrese de leer el apéndice y considere si una consulta de salud mental podría ser beneficiosa. A partir de este libro de trabajo,
obtendrá nuevos conocimientos y aprenderá estrategias de autocontrol más poderosas que pueden aportar una fuerza renovada y un equilibrio a su
bienestar emocional. Entonces, es hora de comenzar su viaje de superación personal. Comienza con una mejor comprensión de las intrusiones
mentales.

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Capítulo 1
La mente inestable
Piense en la última vez que se aburrió. Tal vez estaba atrapado en el tráfico, viendo un programa de televisión sin pensar, o atrapado en una tediosa
reunión en el trabajo. ¿Puedes recordar lo que estabas pensando? Probablemente no, pero es muy probable que estuvieras soñando despierto o tu
mente divagara de un pensamiento a otro. Cuando estamos aburridos, somos especialmente propensos al pensamiento intrusivo. Nuestra mente
cambia a un modo automático que genera pensamientos flotantes que están completamente desconectados entre sí y pueden tener poca relevancia
para nuestra situación actual. Es como si nuestra mente estuviera siempre en un estado activo e inestable, incluso cuando nos sentimos poco
estimulados. Por supuesto, hay otras ocasiones en las que nuestros pensamientos flotantes o intrusivos adquieren un tono más oscuro y negativo
porque son provocados por una situación estresante o problemática.
Este capítulo profundiza en la naturaleza de las intrusiones mentales no deseadas y su papel en la angustia personal. A partir de esta discusión,
obtendrá una comprensión más profunda de su ansiedad, depresión u obsesión, y por qué puede ser susceptible a las intrusiones mentales.
También descubrirá que el pensamiento intrusivo puede ser una bendición o una maldición en su calidad de vida. Aprenderá sobre los orígenes del
pensamiento espontáneo y cómo es necesario para el funcionamiento normal del cerebro. El capítulo está lleno de listas de verificación de
autoevaluación y otros ejercicios destinados a aportar claridad a estados emocionales complejos. Querrá avanzar lentamente a través de este capítulo,
dándose tiempo para absorber completamente todo el material de autoevaluación. Esto le dará una base sólida para aplicar la nueva ciencia del control
mental a su ansiedad y depresión.
La historia de Daniel: lidiar con la duda
La duda es una forma natural del pensamiento humano, pero para Daniel, la duda se había vuelto extrema e irrazonable. Prácticamente cualquier
acción o decisión podría desencadenar un ciclo implacable de dudas. Al salir de la casa, Daniel dudaba si los grifos de agua estaban completamente
cerrados, si todas las luces estaban apagadas o si la puerta estaba bien cerrada. Cuando la duda apareció en su mente, Daniel imaginó todo tipo de
catástrofes causadas por posibles descuidos o errores. Un grifo de agua que no esté completamente cerrado podría hacer que la casa se inunde; una
puerta que no esté bien cerrada podría invitar a intrusos. Aunque Daniel se dio cuenta de su que pasa si Eran muy improbables y a menudo absurdos,
sus intrusiones dudosas lo ponían tan ansioso que revisaba compulsivamente una y otra vez para asegurarse de que todo estuviera seguro y protegido.
Luchó valientemente contra la duda y el impulso de comprobar, pero nada ayudó. Sin embargo, la comprobación nunca fue del todo convincente, y
cuanto más lo hacía, más intensa era la ansiedad y la duda. Finalmente, Daniel se dio cuenta de que su duda era una forma de trastorno obsesivo
compulsivo (TOC) y que necesitaba ayuda profesional.
Como Daniel, sus angustiosos pensamientos intrusivos pueden haber adquirido una cualidad obsesiva. Si no está seguro, puede utilizar la siguiente
lista de verificación para determinar la obsesión de sus intrusiones mentales. Esta lista de verificación contiene algunas de las características clave del
estilo de pensamiento obsesivo. Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de esta lista de verificación del
pensamiento obsesivo para usar con otros pensamientos angustiantes.
Ejercicio: Lista de verificación del pensamiento

obsesivo
En el espacio provisto, registre su pensamiento, imagen o recuerdo repetitivo y angustioso:
Luego, coloque una marca de verificación (√) junto a las declaraciones que describen su experiencia con este
pensamiento, imagen o memoria. Si una declaración es irrelevante, déjela en blanco.
1. El mismo pensamiento, imagen o recuerdo me viene a la mente una y otra

vez.
2. Es muy difícil sacar de mi mente el pensamiento intrusivo.

3. Cuando tengo el pensamiento intrusivo, me siento más molesto o
angustiado.
4. Realmente no quiero tener el pensamiento intrusivo.

5. He desarrollado ciertos rituales compulsivos para lidiar con el

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pensamiento intrusivo, como lavar, revisar, rehacer, releer o reordenar.
6. Me doy cuenta de que el pensamiento intrusivo es excesivo o incluso

absurdo.
7. No puedo ignorar la intrusión; capta completamente mi atención.
Si marcó varias de las afirmaciones, especialmente los números 1, 2 y 5, su pensamiento intrusivo puede tener
características obsesivas. Las intervenciones presentadas en este libro de trabajo son efectivas para el
pensamiento obsesivo. Sin embargo, debido a que las obsesiones son una forma particularmente difícil de
pensamiento intrusivo, necesitará más tiempo con los diversos ejercicios de control mental que se encuentran en
este libro de trabajo. Si está viendo a un terapeuta de salud mental, debe mencionar los hallazgos de este
ejercicio. Si está leyendo este libro por su cuenta y sospecha que podría tener TOC, considere comunicarse
con un experto en salud mental.
Daniel sufría intensos niveles de ansiedad, y cada vez podía rastrear su origen en una duda obsesiva. Sin embargo, no toda la angustia emocional
puede atribuirse a un solo tipo de intrusión mental. La ansiedad, la depresión, la culpa, la frustración y otras emociones negativas a menudo son
desencadenadas por una variedad de pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos no deseados. Como resultado, es posible que necesite una
evaluación más extensa para descubrir el tipo y la intensidad de la angustia emocional que experimenta con sus intrusiones mentales no deseadas.
Este capítulo proporciona algunas herramientas de evaluación para ayudarlo a comprender mejor su ansiedad, depresión y las intrusiones
angustiantes asociadas.
¿Cuál es tu angustia?
Si te sintieras atraído por El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos debido a la ansiedad o la depresión, necesita saber que no está solo en
sus luchas. Cada año, 40 millones (18,1 por ciento de) adultos estadounidenses experimentan un trastorno de ansiedad clínica y 16,4 millones de
adultos (6,7 por ciento) tienen un episodio diagnosticable de depresión mayor (Kessler et al. 2005). Juntas, la ansiedad y la depresión son responsables
de una cantidad sustancial de sufrimiento personal y pérdida de productividad para uno de cada cinco estadounidenses. La depresión se caracteriza por
sentimientos persistentes de tristeza o desesperación, pérdida de interés o placer, fatiga, baja autoestima y disminución de la motivación (American
Psychiatric Association
2013). Los trastornos de ansiedad varían desde un aumento repentino de la ansiedad, llamado ataque de pánico, a un sentimiento general de
malestar o aprensión. La preocupación es a menudo una característica destacada de la ansiedad más generalizada. En algunos casos, la ansiedad o el
miedo pueden ser muy específicos, como sentirse ansioso solo en situaciones sociales porque temes que otros te evalúen negativamente. Si sospecha
que puede tener un trastorno de ansiedad o depresión, consulte el apéndice para obtener más orientación y recomendaciones para buscar tratamiento.
Incluso las formas leves de ansiedad o depresión pueden reducir significativamente la satisfacción con la vida (Fava y Mangelli 2001). Ya sea que
sus síntomas sean leves o intensos, las estrategias de control mental de este libro de trabajo pueden ser útiles. El siguiente ejercicio le ayudará a
evaluar la gravedad de sus síntomas.
Ejercicio: Lista de verificación de síntomas depresivos y ansiosos
Esta lista de verificación presenta varios síntomas destacados de estados de ánimo depresivos y ansiosos. Piense
en cómo se ha sentido durante las últimas dos semanas y coloque una marca de verificación (√) junto a las
descripciones en cada columna que sean relevantes para su experiencia emocional.
Estado de ánimo deprimido Estado de ánimo ansioso
Con frecuencia tiene episodios que duran al menos una hora de sentirse Experimente episodios frecuentes que duran más de varios minutos de sentirse incómodo,
triste, aprensivo
deprimido, deprimido, vacío o desanimado o incómodo
Generalmente siente una pérdida de interés o placer en las A menudo pienso en amenazas, daños o peligros que me suceden a mí oa otras
actividades diarias. personas
importantes.
A menudo se siente cansado o tiene pérdida de energía por A menudo se siente tenso, excitado físicamente o
ningún motivo. mareado cuando

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razón aparente aprensivo
A menudo pienso que mi futuro parece sombrío, desesperado o Evitará situaciones que provoquen un sentimiento de aprensión o
sin sentido amenaza.
No se sienta comprometido con metas de vida significativas o Estoy muy preocupado por mantener una sensación de seguridad o
satisfactorias. comodidad.
Lucha con baja autoestima o falta de confianza en

sí mismo Tiende a pensar en el peor de
los casos
Tiende a concentrarse en la pérdida o el fracaso de las experiencias

de la vida Me considero un
preocupado
Se siente excesivamente incómodo o estresado cuando lo

Suelen ser pesimistas y muy evalúan.
autocríticos.
A menudo se siente ansioso cuando se experimentan síntomas físicos

Rara vez experimenta felicidad, alegría o inesperados.
satisfacción
Me considero un A menudo debo trabajar para

procrastinador calmarme
Falta de motivación con Me considero una persona nerviosa y

frecuencia ansiosa
Al revisar la lista de verificación, ¿qué síntomas le parecieron más relevantes, los que describen el estado de ánimo ansioso o los que
describen el estado de ánimo depresivo? ¿Marcó muchos de estos síntomas o solo algunos? Cuantos más síntomas haya marcado en una
columna en particular, más intensa será su experiencia emocional.
A medida que realiza los ejercicios de este libro de trabajo, querrá volver a esta lista de verificación para evaluar su progreso en la mejora de los
síntomas. Por ahora, esta lista de verificación puede ayudarlo a determinar su ritmo a seguir. Cuantos más síntomas marque, más tiempo y práctica
necesitará con varios ejercicios del libro de trabajo.
Pensamientos y sentimientos angustiantes
La angustia emocional incluye muchos tipos diferentes de pensamientos y sentimientos no deseados que se extienden más allá de los síntomas
centrales de la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, Daniel luchó a diario con una ansiedad intensa debido a sus intrusiones obsesivas de duda, pero
también experimentó otras emociones negativas como la culpa y la frustración por su autocontrol fallido. La culpa era una emoción importante que
impulsaba su miedo a cometer errores y, a menudo, se sentía frustrado por su incapacidad para dejar de controlar. Estos otros pensamientos y
sentimientos no deseados fueron estados complementarios de angustia emocional.
Tómese unos minutos para completar la lista de verificación en el próximo ejercicio para determinar si experimenta algún estado complementario de
angustia emocional. Esta lista de verificación incluye una definición y un ejemplo clínico de cada estado mental y emocional. Las intrusiones mentales
no deseadas y el control mental disminuido ocupan un lugar destacado en cada uno.
Ejercicio: Lista de verificación de estados mentales y emocionales angustiantes
Considere cada uno de los síntomas a continuación y coloque una marca de verificación (√) junto a los que
experimenta con frecuencia cuando se siente molesto o angustiado. Si experimenta un síntoma solo
ocasionalmente o no le causa mucha angustia, déjelo en blanco.
Estado del síntoma Definición Ejemplo

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Pensamientos, imágenes o impulsos intrusivos recurrentes, no deseados, inaceptables y a menudo irracionales

Miedo a contaminarse por objetos tocados por otras personas.
que se sienten incontrolables y angustiantes aunque intente no ceder al pensamiento
Obsesiones
Un proceso de resolución de problemas mentales negativos, incontrolables y sumamente angustiantes con la

intención de reducir la incertidumbre de uno o más resultados negativos o amenazantes futuros imaginados para Pensando en sus finanzas y si está ahorrando lo suficiente para la
jubilación
usted o sus seres queridos.
Preocuparse
Pensando ¿Por qué sigo sintiéndome tan deprimido? No tengo

Una forma pasiva de pensamiento negativo repetitivo e incontrolado en el que revisa las mismas preocupaciones derecho a sentirme tan deprimido. No sé qué haré si no puedo salir de
sobre las causas y consecuencias de su depresión o alguna experiencia estresante pasada. este funk.
Rumia
Atención muy centrada en una posibilidad imaginaria de haber cometido un error o un acto de omisión que podría Conduciendo a y
tener consecuencias negativas no deseadas para usted o para los demás. interrogatorio repentinamente
Excesivo trabaja usted
duda ya sea Realmente
desenchufó su plancha de pelo
Pensando incesantemente en lo injusto que es que su compañero

Preocupación mental cíclica angustiosa e incontrolable con su desventaja o privación personal y su injusticia en de trabajo haya obtenido el ascenso y usted todavía esté atrapado en
comparación con una o más otras una posición aburrida y con salarios bajos.
Celos
Pensamientos, imágenes o recuerdos recurrentes de errores, fallas o descuidos pasados que se asocian con un
arrepentimiento, vergüenza o vergüenza significativos Derramar café accidentalmente en el nuevo sofá de una amiga y no
decírselo
Culpa
Una comprensión repentina de que una meta o un curso de acción valioso se ve frustrado por circunstancias que Estar atrapado en el tráfico y darse cuenta de que llegará tarde a
escapan a su control personal. una cita importante
Frustración
¿Encontró que muchos de los síntomas de esta lista de verificación son relevantes para su angustia emocional? Y después de todo, ¿quién
no tiene preocupaciones ocasionales o rumia sobre alguna decepción pasada? Pero si la preocupación, la cavilación, la culpa o cualquier
otro síntoma ocupan un lugar destacado en su angustia, es importante que se concentre en estas experiencias cuando practique las
intervenciones de este libro de trabajo. Una vez más, querrá volver a esta lista de verificación más adelante en el libro para repasar los
pensamientos y sentimientos preocupantes a los que se enfocó en su trabajo de autoayuda.
Al completar los ejercicios anteriores, habrá adquirido una comprensión más profunda de su angustia emocional. Como dijo Sir Francis Bacon, "El
conocimiento es poder". Su trabajo en estos ejercicios representa un pequeño acto de auto-empoderamiento.
Ahora es el momento de pasar a los pensamientos intrusivos no deseados y considerar cómo contribuyen a la depresión, la ansiedad y los estados
obsesivos.
A la caza de intrusiones
Cualquier pensamiento, imagen o recuerdo puede ser una intrusión mental no deseada. Los pensamientos intrusivos no deseados asociados con la
ansiedad y la depresión se caracterizan por
ocurrencia espontánea en la mente; es decir, sin esfuerzo ni intención alta inaceptabilidad la
habilidad de llamar tu atención
una capacidad para interrumpir la concentración su
cualidad perturbadora o angustiosa
ser difícil de ignorar, suprimir o descartar
Si un pensamiento es una intrusión no deseada depende de su evaluación del pensamiento. De hecho, los pensamientos reales
que encontramos no deseados e intrusivos pueden ser únicos para cada uno de nosotros. Daniel, por ejemplo, tenía numerosos
pensamientos intrusivos no deseados, pero todos trataban el mismo tema: ¿Qué pasa si me olvido de hacer algo? O ¿Qué
pasa si accidentalmente causé daño o lesión a alguien?
Así que mis intrusiones mentales serán bastante diferentes a las tuyas, pero todos experimentan pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos
negativos no deseados. Por supuesto, la frecuencia y la calidad angustiosa

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de intrusiones no deseadas difiere mucho de una persona a otra. La primera tarea, entonces, es descubrir las intrusiones mentales en el corazón de
su propia angustia emocional y si están unidas por un tema común.
Ser más consciente del pensamiento intrusivo es un desafío porque estos pensamientos a menudo surgen inesperadamente en la mente y luego
desaparecen antes de que nos demos cuenta. Sin embargo, las intrusiones más relevantes para la angustia personal están estrechamente conectadas
con nuestras emociones, y si eres consciente de cómo te sientes, puedes trabajar desde la emoción para descubrir el pensamiento intrusivo que te hizo
sentir mal en primer lugar. También hay una investigación considerable que muestra que ciertos tipos de pensamientos están asociados con estados de
ánimo específicos (Clark, AT Beck y Alford 1999). Esta relación es recíproca, por lo que ciertos pensamientos desencadenan ciertos sentimientos y
viceversa. La figura 1.1 ilustra esta conexión pensamiento-sentimiento.
Tristeza Pensamientos de pérdida, fracaso, crítica y privación.
Miedo Pensamientos de peligro inminente
Ansiedad Pensamientos de amenaza, impotencia y vulnerabilidad
Enojo Pensamientos de injusticia, irregularidades, injusticia
Figura 1.1. La conexión pensamiento-sentimiento
Ahora es el momento de descubrir las conexiones entre pensamientos y sentimientos que se producen cuando estás angustiado.
Ejercicio: Registro de pensamientos y sentimientos
Durante las próximas dos semanas, utilice este registro de pensamientos y sentimientos para realizar un
seguimiento de sus experiencias de pensamientos y sentimientos negativos. Tenga en cuenta que los
pensamientos a veces pueden tomar la forma de imágenes o recuerdos asociados con sus experiencias de
ansiedad, depresión u otras emociones negativas. Cuando notes que tienes pensamientos y sentimientos
negativos, anota brevemente la situación o circunstancia angustiante y luego haz una lista de los sentimientos
negativos asociados. Use la tercera columna para registrar lo que estaba pensando mientras se sentía
angustiado, y luego encierre en un círculo el primer pensamiento que pasó por su mente. Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426
para descargar copias de este registro de pensamientos y sentimientos.
Situación Sentimiento Pensamiento negativo
1.
2.
3.
4.
Desarrollar una gran conciencia de lo que está pensando cuando se siente deprimido o ansioso es una habilidad fundamental que se
enseña en la terapia cognitivo-conductual (TCC) (Greenberger y Padesky 2016). Cuando está molesto, es más natural estar
completamente concentrado en la emoción, y puede parecer
antinatural preguntarse a sí mismo, De acuerdo, me siento deprimido ahora mismo, ¿y qué?

estoy pensando Pero concentrarse en sus pensamientos negativos proporciona la respuesta para superar la angustia emocional. Por
supuesto, el enfoque de control mental va un paso más allá. Le pide que identifique el primer pensamiento negativo que se entrometió en
su mente y comenzó su sentimiento negativo. Entonces, en el ejercicio, no solo identificó sus pensamientos negativos, sino que también
rodeó la

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Pensó que creías primero vino a tu mente.
Daniel estaba muy consciente de sus pensamientos intrusivos y dubitativos, por lo que no tuvo que hacer un registro de pensamientos y
sentimientos para saber cuáles eran. Sin embargo, también experimentó períodos repentinos de tristeza o tristeza, que parecían surgir completamente
de la nada, por lo que completó un registro de pensamientos y sentimientos para descubrir la conexión entre pensamientos y sentimientos. Después de
anotar varias experiencias de tristeza, notó que a menudo ocurrían después de que se atascaba en un control obsesivo. Su pensamiento negativo fue
así:
Mi TOC está empeorando.

Nunca mejoraré.
Es inútil.
Eventualmente me van a despedir porque soy demasiado lento. Soy
una persona tan débil.
No tengo autocontrol.
A medida que capturaba más y más experiencias de disforia, Daniel se dio cuenta de que el pensamiento No tengo autocontrol fue el
pensamiento intrusivo no deseado inicial que lo llevó a sentirse deprimido. Esta fue una pista importante, que usó en la construcción de una
intervención de control mental para su TOC.
¿Tuvo dificultad para identificar lo que estaba pensando cuando se sintió molesto? ¿Pudiste rodear el primer pensamiento intrusivo en la cadena de
pensamientos que te llevó a la ansiedad o la depresión? Si tiene dificultades con este ejercicio, tómese un tiempo para practicar la identificación de sus
pensamientos intrusivos antes de continuar con este capítulo.
He proporcionado CBT a cientos de clientes, y prácticamente a todos les resulta difícil mantener un registro de pensamientos y sentimientos al
principio. Así que no se rinda si tiene dificultades con este ejercicio. Con práctica y paciencia, puede aprender a ser más consciente de su pensamiento
negativo. Y como tantos otros, encontrará que una mayor conciencia de su pensamiento puede tener un efecto terapéutico sobre sus emociones
negativas. El aumento de la autoconciencia cognitiva es una parte importante de un mayor autocontrol sobre los pensamientos y sentimientos no
deseados. Así que le animo a que siga usando este registro de pensamientos y sentimientos mientras continúa con el libro de ejercicios.
Intrusiones mentales: un aspecto de la creatividad
Los neurocientíficos cognitivos nos dicen que alrededor del 50 por ciento de nuestro pensamiento es pensamiento espontáneo, independiente del
estímulo, como soñar despierto, divagar, intrusiones mentales no deseadas y cosas por el estilo (Christoff 2012). Este tipo de pensamiento es tan
común que en realidad se lo ha llamado el modo de funcionamiento predeterminado del cerebro (Killingsworth y Gilbert 2010). Los centros cerebrales
responsables del pensamiento espontáneo se originan en la corteza prefrontal medial, la región cingulada / precuneus posterior y la unión
temporoparietal del cerebro, con amplias conexiones neuronales con otras regiones cerebrales involucradas en el autocontrol y la regulación de las
emociones (Dixon, Fox y Christoff 2014). El pensamiento intrusivo espontáneo, entonces, no solo es normal sino también esencial para el
funcionamiento del cerebro humano.
Si ha estado luchando con pensamientos intrusivos angustiantes, es posible que se pregunte si hay algo mal en usted. Nada mas lejos de la verdad.
Pensamiento intrusivo, o lo que los científicos llaman no dirigido pensamiento, es importante para la supervivencia humana. Tener pensamientos
intrusivos positivos frecuentes, por ejemplo, predice la resiliencia, el crecimiento y la satisfacción con la vida (Baars 2010). El pensamiento positivo
espontáneo también contribuye a la creatividad, que es fundamental para el lenguaje, la música, el arte y similares (Wiggins y Bhattacharya 2014).
Entonces, ser un pensador intrusivo no es una característica negativa sino un proceso mental muy positivo y enriquecedor. El objetivo no es detener los
pensamientos intrusivos, si eso fuera posible, sino más bien aprovecha tus intrusiones, es decir, aprender a amortiguar los efectos de intrusiones
angustiantes no deseadas y potenciar los beneficios del pensamiento espontáneo positivo o inspirador.
¿Es posible que haya estado tan concentrado en pensamientos y sentimientos negativos que no haya reconocido los beneficios de sus
pensamientos positivos espontáneos? Tal vez el pensamiento intrusivo esté desempeñando un papel más adaptativo en su vida de lo que cree. Por
ejemplo, ¿con qué frecuencia se le ha ocurrido de repente una solución a un problema? A veces, en realidad podría llamarlo "inspiración". Esto sucede a
menudo como escritor. Podría estar luchando con un pasaje en particular, preguntándome cómo puedo transmitir mejor una determinada idea. De
repente, de la nada, me viene a la mente una solución a mi estancamiento en la escritura. A veces es una solución realmente buena, y otras veces no es
tan buena idea, pero la cuestión es que la aparición repentina de un pensamiento involuntario, llámelo inspiración o pensamiento intrusivo positivo, es
importante para el proceso. Nuestra capacidad de pensar creativamente

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pensamiento espontáneo no intencionado. Entonces, si eres un pensador intrusivo, ¡felicitaciones! Tienes una habilidad mental asombrosa, pero tu
desafío es manejarla sabiamente.
A estas alturas, es posible que se esté preguntando: ¿Soy un pensador intrusivo? Tal vez te hayas sentido tan ansioso o deprimido que hayas
pasado por alto el lado creativo de tu pensamiento intrusivo. Es hora de tomar un descanso de la charla negativa en su mente y utilizar el siguiente
ejercicio para cambiar su atención a las posibles intrusiones mentales positivas, incluso creativas, que puede estar experimentando con más
frecuencia de lo que cree. ¿Con qué frecuencia se le ocurren repentinamente ideas que brindan una respuesta a alguna tarea laboral? ¿O con qué
frecuencia se da cuenta de repente de cómo debe responder a un problema interpersonal en su familia? ¿Con qué frecuencia el pensamiento intrusivo
enriquece su vida y le permite lidiar con los problemas y desafíos de la vida?
Ejercicio: su diario de intrusiones creativas
Durante la próxima semana o dos, use esta hoja de trabajo para registrar experiencias en las que una idea
positiva, creativa o inspiradora se le ocurra de manera espontánea e inesperada. En la columna de la izquierda,
escriba la situación, circunstancia o problema al que se enfrentaba usted o alguien que conocía. En la columna
de la derecha, escriba el pensamiento o la idea repentina e inesperada que le permitió afrontarlo con éxito. Si
necesita más espacio para escribir, puede visitar http://www.newharbinger.com/38426 para
descargar una copia de esta hoja de trabajo sobre intrusiones creativas.
Hoja de trabajo de intrusiones creativas
Situación, circunstancia o problema Pensamiento intrusivo creativo para la resolución de problemas
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
¿Pudiste capturar alguna intrusión positiva o inspiradora durante la última semana o dos? ¿Le sorprende la frecuencia con la que el
pensamiento intrusivo realmente le ayudó a lidiar con un problema, una circunstancia o una situación difícil?
Daniel siempre consideró problemático su pensamiento intrusivo. Pero en el trabajo, a menudo se le ocurrían importantes opiniones contrarias en
las reuniones de planificación de políticas. Parecía tener una capacidad intuitiva para descubrir posibles consecuencias no deseadas de las
decisiones del grupo. Estas opiniones contrarias a menudo le llegaban de repente, aparentemente de la nada, con facilidad y convicción.
Al igual que Daniel, es posible que experimente un lado oscuro e involuntario de sus intrusiones mentales, pero se da cuenta de que también tiene
este lado positivo y adaptativo de su mente creativa. Existe una similitud considerable entre los pensamientos intrusivos positivos y los pensamientos
intrusivos negativos (Edwards y Dickerson 1987). Por lo tanto, es muy posible experimentar ambos con frecuencia. Mientras continúa con este libro de
trabajo, tenga en cuenta su creatividad y recuerde que sus pensamientos intrusivos negativos no deseados pueden ser producto de su mente creativa e
imaginativa. El capítulo final se centra en impulsar las intrusiones positivas para promover la felicidad. Mientras tanto, este libro se centrará en controlar
los pensamientos angustiantes no deseados.

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La ubicuidad de las intrusiones negativas

Las intrusiones mentales no deseadas y desagradables son una realidad para la mayoría de las personas. Es posible que se sorprenda al saber que
incluso los pensamientos intrusivos bastante perturbadores, algunos de los cuales podría considerar repugnantes, inmorales o repugnantes, son
reportados por la persona promedio. Por ejemplo, un estudio de cientos de estudiantes universitarios de trece países encontró que más del 80 por
ciento informó al menos un pensamiento intrusivo no deseado, levemente angustiante durante un período de tres meses sobre contaminación, duda,
daño o agresión, preocupaciones sexuales o religiosas inmorales, o ser víctima de violencia (Radomsky et al. 2014). Ahora es un hallazgo bien
establecido que prácticamente todo el mundo tiene intrusiones mentales no deseadas y angustiantes (Clark y Rhyno 2005). Lo que difiere entre
nosotros es la frecuencia de nuestras intrusiones negativas, el grado en que podemos controlarlas,
Es posible que haya asumido que está solo en su lucha con pensamientos y sentimientos no deseados y angustiantes. Si le cuesta creer que otras
personas experimenten el mismo tipo de pensamiento negativo, tómese un tiempo para realizar la siguiente encuesta sobre intrusiones negativas.
Seleccione cinco o seis amigos cercanos, familiares o su cónyuge o pareja, y pregúnteles sobre sus pensamientos, imágenes o recuerdos no
deseados.
Ejercicio: realice una encuesta sobre intrusiones negativas
Presente esta encuesta preguntando al participante: “¿Alguna vez ha tenido pensamientos, imágenes o recuerdos
negativos o perturbadores que repentinamente le vienen a la mente sin motivo? No quiere tener este pensamiento,
imagen o recuerdo, lo encuentra perturbador y le gustaría dejar de pensar en ello, pero es difícil dejar de pensar
en ello. Puede que te venga a la mente de forma bastante aleatoria y te pille por sorpresa ".
Pídale a la persona que describa estas intrusiones negativas y luego use esta hoja de trabajo para registrar las
respuestas.
Nombre del participante de la encuesta Pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos negativos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
¿Alguno de los participantes de la encuesta negó haber tenido intrusiones mentales angustiantes y no deseadas? Si es así, pregúnteles si
estarían dispuestos a seguir sus pensamientos durante los próximos días para determinar si experimentan más intrusiones negativas de las
que se han dado cuenta. A veces, las personas inicialmente niegan tener pensamientos negativos, porque tienden a olvidarse rápidamente
de ellos. Los pensamientos no son importantes, por lo que les prestan poca atención. Sin embargo, después de rastrear intencionalmente
su pensamiento intrusivo, es posible que se sorprendan al descubrir una cantidad significativa de negatividad mental.
Como aprenderá de este libro de trabajo, la existencia de pensamientos y sentimientos intrusivos negativos no es el problema: lo que importa es
cómo los maneja. Una vez más, algunas personas parecen ser más conscientes de sus pensamientos intrusivos que otras. Esta sección final analiza si
algunos de nosotros tenemos más probabilidades de experimentar intrusiones mentales angustiantes que otros.

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¿Es usted un pensador intrusivo?

Hay muchas razones por las que algunas personas tienen pensamientos intrusivos más frecuentes y angustiantes que otras. Primero, nuestras
experiencias de vida pueden afectar el pensamiento intrusivo. Las experiencias de vida estresantes o traumáticas pueden hacer que tengamos
repetidos recuerdos intrusivos no deseados del trauma durante meses o incluso años después del evento. En segundo lugar, nuestro estado de ánimo
afecta el tipo de pensamientos no deseados que se inmiscuyen en nuestra mente. Si está triste o deprimido, tendrá más frecuentes intrusiones
negativas de pérdida y fracaso; si está ansioso, sus intrusiones no deseadas se centrarán en la amenaza y el peligro; y si está enojado, tendrá
pensamientos más espontáneos sobre la injusticia y la injusticia. En tercer lugar, nuestra personalidad afecta si tenemos pocas o muchas intrusiones
mentales negativas. Personas que son más emocionales, más conscientes de sus pensamientos,
2013).
Si las personas difieren en su tendencia a experimentar pensamientos intrusivos negativos, es posible que se pregunte cuál es su nivel de riesgo
para este tipo de pensamiento. El siguiente ejercicio se puede utilizar para estimar su propensión natural al pensamiento intrusivo.
Ejercicio: su lista de verificación de propensión a intrusiones
Coloque una marca de verificación (√) junto a las declaraciones que describen su experiencia con el pensamiento
intrusivo.
Soy un pensador creativo y divergente.

He experimentado un evento traumático en el pasado.
He tenido varios problemas o preocupaciones importantes en la
vida.
Experimento frecuentes estados de ánimo negativos.
Me considero una persona emocional.
A menudo analizo demasiado o pienso demasiado en los problemas.
Tengo dificultad para controlar los pensamientos no deseados.
Si marcó tres o más afirmaciones, es posible que se sienta más inclinado a experimentar pensamientos intrusivos
no deseados frecuentes y angustiantes. Sin embargo, esto no significa que esté destinado a vivir una vida de
angustia perpetua, porque probablemente hay un lado positivo y creativo de su pensamiento que está
siendo descuidado.
Si es propenso a las intrusiones de pensamientos negativos, es importante ser paciente con su progreso a través del libro de trabajo y mantener sus
metas realistas. Es posible que deba dedicar más tiempo a ciertos ejercicios y hacer frente a un nivel más alto de actividad intrusiva negativa que
alguien con un factor de riesgo más bajo. Pero dondequiera que se encuentre en el espectro de la intrusión, puede esperar avanzar en la forma en que
maneja los pensamientos ansiosos, depresivos y obsesivos no deseados.
Envolver
Al igual que millones de personas, es posible que esté luchando con estados emocionales negativos como ansiedad, depresión, culpa, obsesiones, ira
y cosas por el estilo. Es posible que haya comenzado a leer este libro de trabajo porque experimenta una angustia personal intensa y persistente.
Alternativamente, sus emociones negativas pueden tender a ser más suaves y esporádicas. Independientemente de dónde se encuentre en la escala
de angustia personal, la clave para una mejor salud mental comienza con su mente inestable. La forma en que pensamos afecta cómo nos sentimos,
por lo que cambiar sus pensamientos puede traer sanación y plenitud a sus emociones atribuladas. En este capítulo, aprendiste que
Las intrusiones mentales angustiantes son pensamientos, imágenes o recuerdos no deseados que surgen
en nuestra mente que son altamente inaceptables, ricas en emociones negativas y difíciles de controlar.
Si su pensamiento intrusivo es obsesivo, necesitará más tiempo para practicar los

estrategias de intervención.
Una mejor comprensión de los síntomas asociados con su angustia es fundamental para
diseñar un tratamiento de autoayuda que funcione para usted.

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Mantener un registro de pensamientos y sentimientos es una herramienta útil para descubrir las intrusiones negativas
que desencadenan sentimientos de ansiedad, depresión, culpa y otras emociones desagradables.
Nuestra capacidad para pensar espontáneamente es una característica fundamental de la función cerebral y
necesario para nuestra supervivencia.
Ser un pensador intrusivo puede estar vinculado a la creatividad; los pensamientos intrusivos positivos son
asociado con una mayor satisfacción con la vida y bienestar.
La gran mayoría de la gente tiene pensamientos intrusivos negativos. Ya sea que encuentre su
Las intrusiones negativas angustiantes o no dependen de cómo manejes esta forma de pensamiento no deseada.
En este capítulo, ha visto que la ansiedad, la depresión y otros estados emocionales angustiantes son alimentados por la presencia de
pensamientos, imágenes y recuerdos intrusivos negativos. Ser consciente de sus intrusiones y su conexión con la angustia es una parte importante del
enfoque de control mental de la angustia. Pero las intrusiones negativas no deseadas son solo una parte de la historia. El segundo tema principal del
libro de trabajo es el control mental. Dependemos del autocontrol mental casi continuamente a lo largo de nuestras horas de vigilia, pero ¿qué sabes
realmente sobre el control mental? ¿Cómo funciona y cuáles son sus límites? ¿Qué sucede cuando comenzamos a cuestionar nuestra capacidad de
autocontrol? El capítulo 2 examinará estos y otros temas.

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Capitulo 2
Aferrarse al autocontrol
¿Alguna vez te has preguntado si estás perdiendo la cabeza? Tal vez dijiste algo de lo que luego te arrepentiste, o te portaste mal y luego te sentiste
muy avergonzado, pero cuando sucedió, no pudiste detenerte. O has estado teniendo estos pensamientos extraños y perturbadores que de repente te
vienen a la mente y no puedes dejar de pensar en ellos. Estos son ejemplos de intentos fallidos de autocontrol, y todos hemos tenido muchas de esas
experiencias con más frecuencia de la que nos gustaría. Pero, ¿por qué es tan difícil dirigir nuestros pensamientos, sentimientos y comportamiento de
manera que sea correcta y buena para nosotros y los demás? ¿Por qué parece más fácil tomar un camino más angustioso, a veces incluso
autodestructivo? Este es el tipo de preguntas que abordan los investigadores del autocontrol, que es el tema de este capítulo.
Como ha visto, la mente es un lugar inestable, con cientos de pensamientos, imágenes y recuerdos que aparecen y desaparecen espontáneamente
sin una dirección o intención aparentes de nuestra parte. Y, sin embargo, es obvio que podemos dirigir nuestros pensamientos, eligiendo concentrar
nuestras facultades mentales en tareas, problemas o situaciones específicas. Si no tuviéramos control mental, no podríamos comunicarnos entre
nosotros o interactuar con nuestro mundo externo. Entonces, ¿cuánto control tenemos sobre nuestros pensamientos y sentimientos? Los psicólogos
han estado investigando esta cuestión durante décadas y sus hallazgos le sorprenderán. Resulta que el autocontrol mental puede ser más limitado de
lo que cree.
Este capítulo explora varios aspectos del autocontrol y cómo puede comenzar a comprender las fortalezas y debilidades de su propia capacidad de
control del pensamiento. Comienza con lo que significa tener autocontrol o fuerza de voluntad. A menudo, cuando las personas están deprimidas o
ansiosas, se culpan a sí mismas, creyendo que carecen de la fuerza de voluntad para mejorar, pero la fuerza de voluntad en realidad tiende a fluctuar,
por lo que es importante saber qué puede fortalecerla o debilitarla. Este capítulo luego profundiza en el tema del autocontrol mental, que es la
capacidad de elegir en qué pensamientos concentrarse y cuáles ignorar. Aprenderás qué influye en nuestro nivel de control mental y te enfrentarás a
una de las grandes paradojas de la mente humana: cuanto más tratamos de no pensar en algo, más nos atrae a hacer exactamente lo contrario, que es
pensar en ello. Es como si el pensamiento cobrara fuerza cuanto más intentas resistirlo. También explorará cómo el miedo a perder el control contribuye
a la ansiedad acerca de su estado mental. Además de proporcionar información general, este capítulo ofrece algunos ejercicios de autoexploración para
sentar las bases para aprender formas más efectivas de promover el autocontrol.
La historia de Emma: atrapada en un mundo desesperado
Emma había estado luchando contra la depresión durante meses. Emma, conocida por su gran energía, entusiasmo y productividad, experimentó su
primera depresión después de romper su compromiso. La angustia que experimentó fue tan profunda que pareció afectar todas las áreas de su vida.
Día tras día, se sentía abatida, hosca y entumecida. Perdió todo interés en el trabajo y las actividades sociales. Sentía una fatiga implacable, pasaba la
mayoría de las noches en la cama, viendo películas en exceso. Emma sabía que solo estaba empeorando la depresión con su abstinencia e
inactividad. Pero parecía que no podía reunir la fuerza de voluntad para cambiar. Su mente estaba inundada de negatividad como No quiero hacer
nada y
Estoy demasiado exhausto. Estos se convirtieron en los pensamientos intrusivos no deseados de Emma. Quería volver a su
antiguo yo, pero parecía que no podía ir más allá de las intrusiones. Una vez el No puedo o No lo haré
pensamientos se apoderaron de ellos, no podía deshacerse de ellos. Estaba convencida de que no tenía fuerza de voluntad, de que se había convertido en
una víctima indefensa de sus propios pensamientos y sentimientos negativos.
Emma estaba llena de culpa por estar atrapada en la depresión. Su terapeuta le dio muchos buenos consejos, sugiriendo que aumentara su
contacto social, fuera al gimnasio y estableciera metas diarias realistas, pero Emma parecía no poder seguir adelante. Se reprendió a sí misma por no
tener fuerza de voluntad e incluso se preguntó si tenía la fuerza suficiente para enfrentar las demandas ordinarias de la vida. Emma se sintió perdida
en una tierra de desesperación sin voluntad de irse.
Cómo funciona la fuerza de voluntad
Cuando no podemos obligarnos a hacer algo, a menudo culpamos a una fuerza de voluntad débil. Los psicólogos usan varios términos para la fuerza
de voluntad, como autocontrol o autorregulación. La fuerza de voluntad es la capacidad de anular las tendencias naturales y automáticas en la
búsqueda de algún objetivo valioso a largo plazo. Esto a menudo implica renunciar a las atracciones a corto plazo y seguir las normas y reglas de la
sociedad (Bauer y Baumeister 2011).
La fuerza de voluntad es esencial para la vida tal como la conocemos. Es un proceso básico involucrado en el desarrollo mental común.

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funciona como toma de decisiones, razonamiento y pensamiento inteligente. Tome una experiencia diaria como ir al trabajo. Este simple acto requiere
una enorme fuerza de voluntad. Debe obligarse a dejar una cama cálida y cómoda en contra de su deseo natural de volver a dormirse. Luego te
adentras en una casa fría y oscura, sigues la misma rutina de cuidado personal que haces todas las mañanas, comes el mismo desayuno aburrido y
luego luchas contra carreteras y calles llenas de gente para llegar a un trabajo muy estresante. Hace todo esto para comprar las comodidades deseadas
de la vida, satisfaciendo los objetivos a largo plazo de comodidad y seguridad para usted y sus seres queridos. Este es solo un ejemplo simple de cómo
ejerce el autocontrol en su vida diaria. Multiplique esto por las docenas de veces a lo largo del día que elija un camino más difícil en la búsqueda de
objetivos y valores preciados. Claramente,
Esta capacidad de ejercer el autocontrol tiene sus raíces en un sistema neuronal llamado Función ejecutiva, que se puede encontrar en la corteza
prefrontal (PFC), una parte del cerebro que también es fundamental para la consecución de objetivos y la regulación de las emociones (Wagner y
Heatherton 2011). La fuerza de voluntad es posible debido a la activación de PFC, que nos permite inhibir pensamientos, sentimientos y
comportamientos no deseados que nos distraerían de perseguir nuestras metas y deseos en la vida. El PFC también nos permite mantener nuestro
enfoque en pensamientos, emociones y acciones que promueven nuestras metas.
La fuerza de voluntad, por supuesto, tiene sus límites y varía en fuerza de un momento a otro (Mischel 2014; Vohs y Baumeister 2011). A veces nos
sentimos fuertes y capaces de resistir nuestros impulsos inmediatos, mientras que otras veces cedemos de inmediato. Muchos factores pueden influir
en la fuerza de nuestra fuerza de voluntad. Sin duda, puede recordar fácilmente los momentos en que su autocontrol era débil. Puede ser necesario un
mayor esfuerzo para recordar momentos en los que ejerció un fuerte autocontrol.
Puede utilizar el siguiente ejercicio para registrar los momentos en los que demostró un buen autocontrol. Podría ser algo importante, como
obligarte a trabajar en un proyecto en el que estuviste postergando, o podría ser realizar una tarea más rutinaria pero aburrida, como lavar la ropa,
ordenar la casa o lavar el auto. Si tiene dificultades para dar un ejemplo de cómo ejercer la fuerza de voluntad, tome nota de sus actividades durante la
próxima semana y seleccione una ocasión en la que se haya obligado a hacer algo para lograr un objetivo deseado. Emma, por ejemplo, siempre se
aseguraba de comer alimentos saludables, incluso cuando se sentía deprimida y desmotivada para comer.
Ejercicio: ¿Cuándo ejerció una gran fuerza de voluntad?
Escriba un objetivo deseado en el que se obligó a trabajar incluso cuando tenía poca motivación para hacerlo.
¿Pudiste identificar un ejemplo de ejercer una gran fuerza de voluntad? ¿Puedes dar más de un ejemplo?
Antes de trabajar en otras áreas en las que puede tener menos autocontrol, es importante reconocer la
frecuencia con la que tiene la cantidad adecuada de fuerza de voluntad para hacer las cosas en su vida.
No es que siempre tomes el camino más fácil y nunca progreses en objetivos importantes de la vida. Emma, por ejemplo, notó que tenía un fuerte
autocontrol sobre su dieta porque sentía pasión por los buenos hábitos alimenticios y sabía que podía seguir comiendo de manera saludable porque lo
había estado haciendo durante años. Más importante aún, cuando Emma pensó en su fuerza de voluntad sobre la comida, se sintió alentada de poder
progresar en otros temas si tan solo usaba una estrategia de autocontrol más eficaz.
Ahora que ha tenido la oportunidad de reflexionar sobre sus momentos de alto autocontrol, es importante considerar otras ocasiones en las que ha
luchado con la fuerza de voluntad. Trabajar con un autocontrol bajo es especialmente importante porque la evitación, la postergación y el abandono de
objetivos son características comunes de la ansiedad, la depresión y otros estados emocionales negativos.
Puede utilizar el siguiente ejercicio para registrar una meta personal, algo que le gustaría comenzar a hacer o dejar de hacer, que le falta
motivación o fuerza de voluntad para lograr. Podría ser una tarea importante en casa o en el trabajo o una actividad trivial que no puede hacer por sí
mismo. Emma sabía que probablemente se sentiría un poco mejor si salía con sus amigos, pero no podía obligarse a ponerse en contacto ni siquiera
con su amiga más cercana. Noche tras noche, postergó la llamada, eligiendo en cambio quedarse sola en casa.
Ejercicio: ¿Cuándo ha sentido que su fuerza de voluntad era débil?
Escriba una meta deseada que no ha podido lograr porque no puede superar la baja motivación.

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¿Fue más fácil dar un ejemplo de fuerza de voluntad débil que dar un ejemplo de fuerza de voluntad fuerte? Si es así, no se desanime. Si
tiene dificultades para ejercer el autocontrol, no es porque haya algún defecto en su carácter. Le acaban de recordar que puede exhibir una
gran fuerza de voluntad en diversas actividades de su vida diaria.
Es importante reconocer que tener un autocontrol bajo no es algo fijo o inmutable. El bajo autocontrol es en realidad un problema de estrategia de
motivación, que es algo en lo que puedes trabajar.
Analizando sus estrategias de motivación

Ciertas estrategias que usamos cuando esperamos lograr una meta en realidad disminuyen nuestra fuerza de voluntad aunque no seamos
conscientes de ello en ese momento. ¿Ha considerado que podría estar confiando en estrategias ineficaces para motivarse?
Ejercicio: Lista de verificación de estrategias de fuerza de voluntad débil
Elija un momento en el que la fuerza de voluntad débil sea particularmente relevante para su
angustia personal. A continuación, lea las siguientes declaraciones y coloque una marca de
verificación (√) junto a las declaraciones que ayudan a explicar su falta de fuerza de voluntad en ese
momento.
1. Estaba demasiado delgado; tratando de ejercer el autocontrol sobre demasiadas

cosas diferentes a la vez.
2. No perseguía un objetivo valioso o bien definido.
3. Estaba enfocado en un objetivo que no produciría mucha mejora en mi
situación actual.
4. Realmente nunca creí que pudiera alcanzar la meta.
5. Estaba tratando de motivarme mientras estaba en un estado de ánimo negativo.
6. Traté de hacer un cambio por mi cuenta con poco apoyo de los demás.
7. A menudo me dedicaba a la autocrítica mientras trataba de alcanzar la meta.

8. Elegí trabajar en la meta cuando estaba físicamente agotado.
9. He descuidado el ejercicio físico, por lo que tengo menos energía.
10. Me volví bastante emocional y demasiado ensimismado cuando trataba de motivarme.
11. Traté de motivarme centrándome en los beneficios distantes o remotos del autocontrol.
12. Si es posible, elijo evitar las oportunidades de autocontrol tanto como sea posible.
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¿Marcó una o más declaraciones? Si es así, ¿tiene una mejor idea de por qué ha luchado con poca motivación
para lograr su objetivo? Cada declaración refleja una estrategia que disminuye el autocontrol. Cuando tiene una
fuerza de voluntad fuerte, está utilizando estrategias de motivación más efectivas, pero cuando el autocontrol es
débil, recurre a estrategias de motivación más fáciles pero menos efectivas (consulte los elementos de la lista de
verificación que aprobó).
Emma, por ejemplo, sabía que necesitaba aumentar el contacto social con sus amigos. Pero terminó usando estrategias ineficaces para lidiar con su
baja motivación. Por ejemplo, ella realmente no creía que más actividades sociales mejorarían su estado de ánimo (número 2), estaba convencida de
que simplemente no era una persona amigable (número 4), pospondría la idea de llamar a su amiga hasta después del trabajo cuando estaba cansada
y más deprimida (números 5 y 8), y se reprendió a sí misma por ser una procrastinadora tan terrible (número 7). Cuando se trataba de motivarse a sí
misma para ser más sociable, Emma socavó su motivación al adoptar estrategias de fuerza de voluntad débiles.
Emma decidió idear un plan de acción de motivación para lograr su objetivo de aumentar su contacto social con amigos. Para idear algunas
estrategias de motivación sólidas, Emma declaró la

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opuesto a los números 2, 4, 5, 7 y 8. Intencionalmente trabajó en
determinar si se sintió mejor después de la interacción social, cambiando así su

creencia en la importancia de ser más sociable.
dándose cuenta de que era capaz de ser amistosa tomando nota de los momentos en que actuaba
amigable con los demás.
Decidiendo que le enviaría un mensaje de texto a su amiga (sobre reunirse para almorzar) más temprano en la mañana
cuando se sintió más descansada y en un estado de ánimo ligeramente mejor.
contrarrestar su autocrítica recordándose a sí misma que estaba trabajando en
mejorar y hacer algunos progresos, pero que tomaría tiempo y necesitaba paciencia.
Ahora que comprende mejor su fuerza de voluntad y sus estrategias de motivación, es hora de poner en práctica este conocimiento con un
nuevo plan de acción de motivación para lograr su objetivo. Para obtener copias adicionales del Plan de acción de motivación, visite http://www.newharbinger.com/384
.
Ejercicio: Plan de acción de motivación
Escriba una meta que no haya podido lograr debido a la poca fuerza de voluntad (puede nombrar la meta que
describió anteriormente en este capítulo).
¿Cómo ha intentado lograr el objetivo deseado? ¿Qué crees que debes hacer para
alcanzar la meta deseada?
Revise sus respuestas a la lista de verificación de estrategias de fuerza de voluntad débiles y revise sus estrategias de
motivación ineficaces anteriores para obtener una nueva lista de estrategias de motivación fuertes (pista: haga lo
contrario de lo que ha estado haciendo). Como guía, es posible que desee revisar cómo Emma hizo esto. Escriba sus
nuevas estrategias.
Una vez que haya creado su plan de acción de motivación, es hora de ponerlo en práctica. Es posible que desee
tener el plan de acción a mano, de modo que pueda consultarlo cada vez que se le recuerde el objetivo deseado.
Emma cargó su plan de motivación en su teléfono inteligente como una lista de tareas pendientes, para poder revisar la lista con frecuencia a lo largo
del día. De esta manera, podría recordarse a sí misma que debe detenerse y tomarse un minuto para enviar un mensaje de texto a sus amigos sobre
reunirse después del trabajo o sobre sus planes para el fin de semana.
Motivarse para romper el hábito de evitar y procrastinar requiere esfuerzo y determinación. Pero si es paciente consigo mismo y da pequeños
pasos, utilizando estrategias de motivación efectivas, puede hacer los cambios que ayudarán a reducir los pensamientos y sentimientos no deseados.
Por supuesto, las estrategias de fuerza de voluntad que hemos estado discutiendo son ampliamente relevantes para todas las formas de
pensamiento, comportamiento y emoción. Es importante recordar que la fuerza de voluntad se fortalece con el uso de estrategias de motivación que
enfatizan la búsqueda de metas de alto valor de una manera racional, razonada y segura. Por lo tanto, trabajar para mejorar sus estrategias de
motivación es un camino importante hacia una mejor salud y bienestar emocional.
La siguiente sección se centra en el autocontrol mental, que es especialmente útil para los pensamientos intrusivos no deseados que
contribuyen a su angustia emocional.
La paradoja del control mental

Control mental se refiere a un esfuerzo consciente y dirigido para desviar la atención de pensamientos, imágenes, recuerdos, sensaciones,
sentimientos o impulsos no deseados y hacia eventos mentales deseados que crearán un estado mental deseado (Wegner y Pennebaker 1993). Por
ejemplo, en este momento, está utilizando el control mental para leer y comprender este pasaje. Intenta activamente concentrarse en el libro de
ejercicios e inhibir los pensamientos intrusivos que podrían interrumpir su concentración, como pensar en lo que almorzará, algo que escuchó en las
noticias o una discusión que tuvo con su cónyuge anoche.
Para mantener la atención y la concentración, el control mental debe lograr dos objetivos: mantener la atención en los pensamientos deseados e
inhibir selectivamente los pensamientos irrelevantes, no deseados y que distraen.

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pensamientos. El control mental efectivo, entonces, es un acto de equilibrio entre prestar atención a lo que queremos pensar e inhibir o reprimir las
intrusiones distractoras irrelevantes o no deseadas. Por supuesto, no somos perfectos en la ejecución de este acto de equilibrio mental. A veces parece
que tenemos un buen control mental, y otras veces parece que no podemos concentrarnos, no importa cuánto lo intentemos. Durante esos momentos
en los que el autocontrol mental parece estar disminuyendo, es posible que te esfuerces aún más por concentrarte en los pensamientos deseados y
reprimir lo que no quieres pensar. Pero, ¿cuán exitoso eres? Sin duda te has topado con uno de los grandes misterios de la mente, que se puede llamar
el paradoja del control mental.
La mayoría de las cosas que queremos aprender a hacer en la vida se benefician de la práctica. Por ejemplo, cuanto más practique música, baile,
deporte o cualquier otra habilidad, mejor lo hará. Y en general, cuanto más practicamos y más trabajamos en algo, mayores son las posibilidades de
que logremos metas importantes en la vida. Bueno, desafortunadamente, este no es el caso cuando se trata de esfuerzos de control mental. Existe una
evidencia científica considerable de que cuanto más intentamos controlar nuestros pensamientos no deseados, peor se vuelven. Se llama proceso
mental irónico (Wegner 1994a). Si no me cree, intente el experimento del oso blanco. Consta de dos partes: retención de pensamientos y rechazo de
pensamientos. Para este experimento, necesitará un bloc de notas y un lápiz junto con un teléfono inteligente u otro temporizador.
Ejercicio: Experimento del oso blanco: Parte 1. Retención del pensamiento
Encuentre un lugar tranquilo en su casa donde pueda sentarse cómodamente sin interrupciones. Ahora cierre los
ojos, respire profundamente un par de veces y relájese. Después de uno o dos minutos de relajación, lea las
siguientes instrucciones para la retención de pensamientos. Luego, configure su temporizador en dos
minutos y siga las instrucciones.
Instrucciones para la retención de pensamientos: Cierra los ojos y oblígate a pensar en un oso blanco.
Debes esforzarte tanto como puedas para mantener tu mente enfocada en un oso blanco. Si otros pensamientos se inmiscuyen en su mente
y pierde el pensamiento del oso blanco, simplemente observe la interrupción con una marca en una hoja de papel en blanco y luego vuelva
suavemente su atención al oso blanco. Después del intervalo de dos minutos, detenga el experimento, abra los ojos y cuente la cantidad de
interrupciones que experimentó mientras intentaba pensar en un oso blanco.
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no puedas pensar en el oso blanco de forma continua ni siquiera durante dos
minutos. Sin duda, experimentó varios pensamientos intrusivos no deseados que rompieron su concentración y le hicieron perder la
concentración varias veces. Observe que a pesar de que estaba poniendo un gran esfuerzo en el control mental, todavía no podía
mantener la atención perfecta en una idea muy simple ni siquiera durante dos minutos.
El mensaje para llevar de este ejercicio es doble:
El control mental está lejos de ser perfecto, incluso con un gran esfuerzo.
La concentración y la atención son fluidas y cambian constantemente de un pensamiento a otro.
Ahora es el momento de hacer la segunda parte del experimento del oso blanco en el que intentas eliminar un pensamiento, que se llama pensamiento
despido. Nuevamente, necesitará un bloc de notas y un lápiz junto con su teléfono inteligente u otro temporizador.
Ejercicio: Experimento del oso blanco: Parte 2. Descarte del pensamiento
Empiece de nuevo cerrando los ojos, tomando un par de respiraciones lentas y profundas y relajándose.
Después de uno o dos minutos, continúe con la parte de despido del experimento después de leer las
siguientes instrucciones.
Instrucciones para descartar pensamientos: Reinicia el cronómetro o el reloj durante dos minutos, cierra los ojos y,
durante los dos minutos siguientes, trata de no pensar en un oso blanco. Deberías esforzarte lo más que puedas

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para suprimir o evitar que cualquier pensamiento de un oso blanco entre en su mente. Si el pensamiento de un oso blanco se
entromete en su mente, haga una marca en la hoja de papel y luego dirija suavemente su atención a otros pensamientos.
Después de completar esta segunda fase del experimento, observe la cantidad de veces que el pensamiento del oso blanco se entrometió
en su mente durante el intervalo de dos minutos. Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente le resultó aún más difícil
reprimir el pensamiento del oso blanco (rechazo del pensamiento) que pensar intencionalmente en un oso blanco (retención del
pensamiento).
Con el rechazo del pensamiento, el oso blanco se convirtió en un pensamiento intrusivo no deseado. ¿Descubrió que cuanto más intentaba no
pensar en un oso blanco, más se le ocurría el oso? Si esta fue tu experiencia, entonces has experimentado la paradoja del control mental (ver figura
2.1). Es decir, cuanto más intente reprimir un pensamiento no deseado, más se inmiscuirá en su mente.
Figura 2.1. los

Paradoja del control mental
Durante las últimas dos décadas, cientos de experimentos psicológicos han demostrado que los intentos activos de inhibir o suprimir directamente los
pensamientos no deseados son ineficaces, en el mejor de los casos, y probablemente empeoran la experiencia de los pensamientos negativos
angustiantes (Rassin 2005; Wegner 1994a). La investigación indica que tratar de suprimir los pensamientos no deseados a veces provoca un aumento
inmediato en su frecuencia, mientras que en otras ocasiones provoca un resurgimiento de la intrusión después de que cesan los esfuerzos por suprimir
los pensamientos. Además, varios factores pueden empeorar los efectos negativos de la supresión del pensamiento; estos incluyen estar en un estado
de ánimo negativo, otorgar una importancia indebida al pensamiento no deseado o tender a depender de la supresión de pensamientos para lidiar con
pensamientos y sentimientos no deseados. La conclusión es que esforzarse demasiado para no pensar en un El pensamiento angustioso suele ser inútil
e incluso contraproducente. El esfuerzo excesivo de control mental a menudo amplifica la intensidad y persistencia de los estados emocionales
negativos. Ésta es la razón por la que la reducción del esfuerzo de control mental es un énfasis importante en este libro de trabajo.
Emma tuvo varios pensamientos intrusivos relacionados con su depresión. Uno de los más frecuentes fue
Pobre de mí, estoy tan triste y deprimido. Ella interpretó este pensamiento como un signo de autocompasión, por lo que la hizo sentir culpable.
Trató de suprimir este pensamiento reemplazándolo con un pensamiento más positivo o criticando a sí misma por ser tan egocéntrica. Pero estas
estrategias no ayudaron, y cuanto más intentaba reprimir sus pensamientos sobre lo infeliz y deprimida que estaba, peor se ponían. Emma estaba
viviendo la paradoja del control mental.
Como verá, el antídoto para la paradoja del control mental es aprender a dejar ir, a adoptar un enfoque más tolerante del pensamiento no deseado.
Puedes pensar en tus angustiantes pensamientos intrusivos como una red que enreda tu mente. Cuanto más lucha contra el pensamiento, más
atrapado se vuelve en su tormento mental. Y al igual que con estar atrapado en una red, la mejor estrategia para las intrusiones no deseadas es dejar
de luchar.
Cuando se trata de control mental, la forma en que percibimos nuestra capacidad para controlar nuestros pensamientos juega un papel importante
en cómo nos sentimos. Dada la naturaleza contradictoria del control mental y su capacidad para alimentar una angustia personal intensa, ¿es de
extrañar que algunas personas desarrollen un miedo a perder el control?
Miedo a perder el control
Este capítulo se abrió con la pregunta "¿Alguna vez te has preguntado si estás perdiendo la cabeza?" Experimentar pensamientos, imágenes,
recuerdos o sentimientos no deseados y angustiantes, día tras día, puede hacer que empiece a perder la confianza en sus facultades mentales. A
medida que experimente fallas en el autocontrol, puede comenzar a preocuparse de que su pérdida de control pueda empeorar. Podrías preguntarte
¿Qué pasa si pierdo por completo el control, por lo que ya no puedo funcionar o, peor aún, mi mente se rompe y me hago
daño a mí mismo oa mis seres queridos? En extremo, este miedo a perder el control puede hacernos dudar de nuestra cordura.
La pregunta puede ser ¿Podría volverme loco y volverme incapaz de cuidar de mí mismo o de mi familia?
El miedo a perder el control es un elemento común en el miedo y la ansiedad, especialmente en el trastorno de pánico. El miedo a perder el
control puede aumentar directamente los sentimientos de ansiedad y vulnerabilidad personal. También puede hacer que se esfuerce aún más por
controlar pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados, porque tiene miedo de que una mayor erosión del control pueda conducir a un
colapso mental completo. Entonces, los efectos adversos de

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la paradoja del control mental podría ser aún mayor para las personas que temen perder el control. El miedo a perder el control también puede
intensificar los sentimientos de incertidumbre. La dificultad para tolerar la incertidumbre es un problema importante en los trastornos de
ansiedad, por lo que cualquier cosa que cause más incertidumbre aumentará los sentimientos de ansiedad.
Cada uno de nosotros difiere en la importancia que le damos al autocontrol mental. Si no está tan preocupado por el control de sus pensamientos y
sentimientos, puede ser tolerante con una mente errante e incluso con pensamientos intrusivos no deseados. Si le da un gran valor al control de sus
pensamientos y sentimientos, entonces puede tender a sentirse ansioso por no controlar las intrusiones mentales no deseadas. A veces, incluso puede
preocuparse por su cordura debido a pensamientos no deseados e inusuales que con frecuencia le vienen a la mente. Como puede ver, mientras más
importancia le dé al autocontrol mental, mayor será la probabilidad de que se sienta ansioso cuando falle el control mental, como sucedió en el
experimento del oso blanco.
¿Qué tan cómodo se siente con un control limitado sobre pensamientos y sentimientos no deseados? ¿Eres capaz de dejar que los pensamientos
negativos no deseados deambulen por tu mente o sientes que estás en una batalla para recuperar el control de una mente renegada? ¿Tiene miedo de
perder el control, especialmente el autocontrol mental? El siguiente ejercicio le ayudará a medir su nivel de tolerancia a los pensamientos espontáneos
no deseados.
Ejercicio: su tolerancia a la incontrolabilidad mental
A continuación, encontrará cinco afirmaciones que tratan de las características clave de la capacidad de control del pensamiento.
Coloque una marca de verificación (√) junto a las declaraciones que se apliquen a usted.
A menudo me molestan los pensamientos, imágenes o recuerdos negativos recurrentes que se

sienten incontrolables.
Me pregunto si mi mente podría romperse o si carezco de una cantidad normal de autocontrol mental.
Creo que mi problema es la falta de fuerza de voluntad o autocontrol. Me siento
ansioso cuando no puedo evitar tener ciertos pensamientos no deseados.
Cuando pierdo el control de mis pensamientos, me preocupa que eventualmente pueda actuar en
consecuencia.
Si marcó varias afirmaciones, es probable que le resulte difícil aceptar un control mental limitado sobre sus
pensamientos y sentimientos no deseados. Puede correr un mayor riesgo por temor a perder el control. Tal vez te
sientas enredado en esa red mental mencionada anteriormente. Si es así, está dando el primer paso hacia la
liberación de esta lucha. El conocimiento y la percepción son el primer paso para aprender a trabajar con la
paradoja del control mental en lugar de contra ella.
Por supuesto, hay mucho más que aprender que le ayudará a recuperar la confianza en su salud mental. Pero el simple hecho de saber que un
mayor esfuerzo mental puede ser contraproducente es una idea importante que puede cambiar la forma en que maneja su ansiedad, depresión u
obsesión.
Envolver
"Cuanto más lo intento, peor se pone". Si este es su sentimiento, es probable que se sienta desanimado con sus esfuerzos por recuperar el control de
su vida y eliminar la larga sombra de la ansiedad, la depresión o el pensamiento obsesivo. Sin duda, has estado pensando que te falta fuerza de
voluntad y que si te esforzaras más en disciplinar tu mente, tu angustia desaparecería y la vida sería mucho mejor. Pero como ahora comprenderá, la
fuerza de voluntad puede ser errática y la paradoja del control mental no hace excepciones. Aquí hay algunas ideas para llevar de este capítulo:
El autocontrol, o fuerza de voluntad, implica la búsqueda de objetivos valiosos a largo plazo al anular
tendencias naturales para conformarse con una comodidad y tranquilidad inmediatas.
La fuerza de voluntad se fortalece con el uso de estrategias de motivación que enfatizan la
la búsqueda de metas de alto valor de una manera racional, razonada y segura. Desarrollar un plan de acción para superar la
dilación o perseguir metas de vida descuidadas

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puede mejorar su estado emocional.

El control mental es un proceso paradójico en el que cuanto más intentas reprimir
pensamientos intrusivos no deseados, más problemáticos se vuelven, y los esfuerzos excesivos de control mental a menudo
amplifican la angustia emocional.
Mejorar la tolerancia al pensamiento espontáneo no deseado y aceptar los límites de el
autocontrol mental son los principales objetivos de tratamiento de este manual.
No se desanime. Lo que ha estado aprendiendo sobre el pensamiento intrusivo y los límites del control mental en realidad puede ayudarlo a superar
la ansiedad, la depresión y el pensamiento obsesivo. Los capítulos que acaba de leer le han proporcionado el conocimiento que necesita para utilizar
las intervenciones que siguen. Es hora de comenzar a trabajar en los pensamientos y sentimientos que dan lugar a su trastorno emocional, que es el
tema del próximo capítulo.

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Capítulo 3
Habilidades de control: autodescubrimiento

En los días previos al GPS y Google Maps, ¡recuerdo haberme perdido irremediablemente! Esto sucedía a menudo cuando se intentaba tontamente
navegar por una ciudad desconocida sin un mapa decente en la mano. Al principio, me sentí molesto por mi descuido, pero cuanto más tiempo estaba
perdido, más ansioso me ponía. En un par de ocasiones, pasé más de una hora tratando de orientarme. Cuando eso sucedió, la ansiedad dio paso al
miedo, la confusión y un intenso sentimiento de impotencia. ¿Recuerdas la última vez que estuviste realmente perdido? Estoy seguro de que estará de
acuerdo en que es una experiencia terrible. Pero la ansiedad momentánea asociada con la pérdida no se compara con la angustia que se siente
cuando nos sentimos desconcertados por pensamientos y sentimientos angustiantes no deseados que persisten a pesar de nuestros mejores
esfuerzos por controlarnos a nosotros mismos.
Si se siente un poco perdido y desanimado por su estado emocional, es importante que primero averigüe qué está mal y luego desarrolle un plan que
lo guíe hacia la plenitud emocional y el bienestar. En los dos primeros capítulos, aprendió acerca de los pensamientos intrusivos no deseados y los
límites del control mental, pero es posible que se esté preguntando: ¿Cómo puede este nuevo conocimiento ayudar a disminuir mis sentimientos
de ansiedad, depresión u obsesión? Para utilizar la nueva ciencia del control mental, necesitará una mejor comprensión de los procesos mentales
que impulsan su condición emocional. Necesitará un plan individualizado, una hoja de ruta mental, que le oriente sobre cómo superar estos
pensamientos y sentimientos angustiantes.
El cambio significativo comienza con una mayor comprensión de uno mismo. Este capítulo presentará un modelo de control mental para ayudarle a
descubrir las intrusiones mentales no deseadas que desencadenan sus emociones negativas, buscar esfuerzos de control mental desadaptativos y
evaluar si el significado o la importancia que le da a la intrusión es problemático. Luego, combinará toda esta información para formular su propio perfil
de control mental, que será su hoja de ruta para aplicar nuevas intervenciones a su angustia emocional. Pero primero, la historia de una joven llamada
Samantha ayudará a ilustrar cómo funciona todo esto.
La historia de Samantha: lisiada por la ansiedad social

Samantha, una estudiante universitaria de veintiún años, siempre había sido tímida y nerviosa con los demás, especialmente con la gente que no
conocía. Interactuar con los compañeros provocaba especialmente ansiedad. A pesar de los esfuerzos por superar su actitud cohibida y nerviosa con
los demás, la ansiedad eventualmente se volvería tan abrumadora que terminaría por irse temprano o evitar las actividades sociales por completo.
Samantha experimentó muchos pensamientos ansiosos que se centraron en el miedo a la evaluación negativa de los demás. La mayoría de las veces,
la ansiedad comenzó con el pensamiento intrusivo. Te sentirás ansioso e incómodo. Ese solo pensamiento fue suficiente para poner en marcha un
ciclo de ansiedad y preocupación por pasar tiempo con los demás. A veces, Samantha se imaginaba a la gente riéndose de ella después e incluso
burlándose de su forma de hablar. En otras ocasiones, recordaba la vez que un chico le había hablado y, por puro terror, había dicho algo ridículo en
respuesta. A pesar de sus intentos de reprimir estas intrusiones mentales ansiosas y de convencerse a sí misma de que estaría bien, los pensamientos
persistieron y con ellos llegó una abrumadora sensación de ansiedad. La evitación se convirtió en la única opción viable. Samantha estaba convencida
de que su futuro parecía sombrío, dominado por la soledad, la desesperación y la alienación de los demás.
El modelo de control mental

Por lo general, tratamos el pensamiento espontáneo como un ruido mental sin importancia que podemos ignorar fácilmente. Sin embargo, si está
ansioso, deprimido o alterado emocionalmente, ciertos tipos de pensamientos no deseados pueden convertirse en un punto focal de su atención. Si
luego malinterpreta la intrusión como una amenaza muy significativa para su salud emocional, puede intentar controlar o suprimir directamente el
pensamiento no deseado. Este esfuerzo a menudo falla, lo que estimula otras formas de pensamiento patológico como la preocupación, la cavilación,
las obsesiones y cosas por el estilo, y queda atrapado en un círculo vicioso de pensamientos y sentimientos negativos en aumento.
Este círculo vicioso de angustia es evidente en la experiencia de ansiedad social de Samantha. Cuando se le recuerda una próxima actividad
social, Samantha tiene el pensamiento intrusivo No puedo hacer esto Estaré tan ansioso. Será insoportable. Ella se da cuenta de inmediato de la
intrusión porque es un pensamiento personalmente significativo. Está convencida de que es una predicción muy precisa de cómo se sentirá, porque
esto es lo que sucedió en el pasado. Samantha puede sentir que se pone ansiosa con solo pensar en su ansiedad social. Entonces ella intenta
reprimir el pensamiento. Ella se dice a si misma que sera

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bueno; tal vez no se sienta tan ansiosa esta vez. Pero ella no lo cree. Intenta distraerse, pero no puede deshacerse del pensamiento. Finalmente,
reacciona con molestia y rabia, diciéndose a sí misma que deje de ser tan estúpida. A estas alturas, sin embargo, está en plena ansiedad, con una
preocupación poco saludable sobre cómo manejará el temido evento.
La figura 3.1 describe los componentes clave del modelo de control mental de la angustia emocional.
De acuerdo con este modelo, primero te vuelves consciente de un pensamiento, imagen o recuerdo intrusivo no deseado. A continuación,
malinterpreta la intrusión como una amenaza emocional muy significativa. Esto conduce a esfuerzos excesivos para inhibir o reprimir el pensamiento
no deseado. Paradójicamente, sus intentos de control en realidad llaman más la atención sobre la intrusión mental. Esto pone en movimiento otros
procesos de pensamiento negativo como la rumia, la preocupación y el pensamiento obsesivo. El resultado, entonces, es un aumento de la angustia
personal. Por supuesto, existe otra posibilidad, como puede ver en la figura 3.1: si hubiera considerado la intrusión espontánea como un suceso mental
más neutral o emocionalmente insignificante, entonces estaría menos inclinado a intentar controlar el pensamiento. Como resultado, su atención se
desviaría de la intrusión,
El siguiente ejercicio lo ayudará a comenzar a considerar cómo los diversos procesos mentales descritos en el modelo de control mental pueden
contribuir a la angustia emocional. Si aún no está seguro de la relevancia personal de este modelo, puede saltar y volver a este ejercicio cuando llegue
al final del capítulo. Para entonces, comprenderá mejor sus respuestas mentales a los pensamientos intrusivos.
Ejercicio: comience a aplicar el modelo de control mental
Para ayudarlo a comenzar a aplicar el modelo de control mental para comprender su propia angustia, responda las
preguntas en el espacio provisto.
¿Qué pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos te hacen sentir angustiado? ¿Qué es tan
emocionalmente significativo o importante acerca de la intrusión? ¿Cómo está tratando de reprimir, es
decir, no pensar en, la intrusión? ¿Qué otros procesos de pensamiento negativo están involucrados, como la
rumia, la preocupación, etc.?

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Este ejercicio representa su primer intento de comprender su angustia emocional desde la perspectiva del control mental. Es posible que
desee volver a este ejercicio para revisar sus respuestas después de haber completado los ejercicios restantes de este capítulo y haber
aprendido más sobre los componentes del modelo de control mental.
La perspectiva del control mental

Puede obtener una comprensión más profunda de sus procesos mentales mirándolos en términos de cada componente del modelo de control mental. El
primer elemento del modelo es la aparición de un pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo no deseado. Aprender a detectar sus intrusiones no
deseadas es el primer paso para aplicar el modelo de control mental a su ansiedad, depresión u obsesiones.
Detectando la intrusión
Las estrategias de intervención en este libro de trabajo requieren una mayor conciencia de los pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos
problemáticos. Si bien probablemente esté consciente de otros pensamientos negativos, como la rumia, la preocupación y los pensamientos
autocríticos, estos pensamientos intrusivos iniciales pueden ser difíciles de detectar debido a su velocidad y espontaneidad. Mirando hacia atrás en el
registro de pensamientos y sentimientos que completó en el capítulo 1, ¿fue capaz de distinguir la intrusión mental del flujo del pensamiento negativo?
Si esto resultó demasiado difícil, no se preocupe demasiado. El próximo ejercicio de llevar un diario de intrusión mental le ayudará a mejorar su
conciencia.
Los terapeutas cognitivos conductuales saben desde hace mucho tiempo que llevar un diario de pensamientos es importante para el tratamiento
exitoso de la ansiedad y la depresión (AT Beck et al. 1979; JS Beck 2011). Usando este mismo enfoque, el proceso de descomponer su experiencia
emocional negativa en sus componentes puede ayudarlo a detectar su pensamiento angustioso espontáneo o intrusión mental. Llevar un diario le da
práctica para escribir sobre su angustia (sus sentimientos negativos), la circunstancia asociada, otros pensamientos negativos y su respuesta o
esfuerzos para sobrellevar la angustia. Al hacer este tipo de diario estructurado, la intrusión mental inicial se vuelve más clara. Como ejemplo, así es
como lucía el diario de intrusión mental de Samantha.
Diario de intrusión mental de Samantha
Angustia
Calificación: 1
Conciencia de lo negativo
(leve) a 3 Circunstancia Pensando Respuesta Intrusión
(grave)
Varios de mis primos estarán allí.
No los conozco muy bien.
I hasta la
Mi padres será dejando
Pensando sobre terminó con mis primos
conversación y sentarme con mis padres y 1. voy a
ansioso Espera que socialice con los primos. parientes mayores. sentir
(2), culpable, tener que ir a una reunión familiar el intensamente
frustrado ansioso y
incómodo.
los último
el fin de semana Fingí sentirme mal y me fui temprano.
reunión familia
estaba asi que
Estresante.
Recuerdo haber recibido

realmente enrojecido en la cara y
clamando.
Realmente no conozco a esta gente.
Se espera que contribuya

a la
conversación sobre el proyecto.
ansioso Pensando sobre a 2. estoy apunto de

(3), enfréntate a uno de los
estresado, reunión de proyecto de grupo
voy a probablemente obtener Tendré que ir a soportar el dolor. los peores días de mi vida.
Deprimido Debo asistir enrojecido en la cara y empiezo a
temblar.
Todos se darán cuenta
Estoy ansioso y me pregunto qué me
pasa.
I solo odio
estos
proyectos grupales.
Samantha registró dos experiencias angustiosas que involucraron una oleada de ansiedad. En ambas ocasiones, la ansiedad se asoció con
anticipar una futura interacción social. La primera experiencia ansiosa de Samantha implicó pensar en ir a una reunión familiar. Note que ella calificó
su principal

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emoción, ansiedad, como moderada. Ella era consciente de una corriente de pensamientos negativos que involucraba cómo podría sentirse al
interactuar con sus primos, quienes estaban dentro de su rango de edad. A partir de esto, Samantha pudo identificar el pensamiento intrusivo no
deseado inicial que encendió esta nueva ronda de ansiedad anticipatoria: la expectativa de experimentar un estado de ansiedad intolerable.
Cuando siguió el mismo proceso de autocontrol en la segunda ocasión, descubrió una intrusión mental similar. Estaba claro que la angustia de
Samantha a menudo se desencadenaba por pensamientos anticipatorios repentinos de que tendría otro ataque de ansiedad terrible. No es de
extrañar que su respuesta automática fuera tratar de minimizar la influencia de la ansiedad en su vida.
Ahora es tu turno. Recuerde una experiencia perturbadora reciente y utilice el siguiente ejercicio para detectar su intrusión mental.
Ejercicio: su diario de intrusión mental
Comenzando en la columna de la izquierda, registre el tipo de angustia y la intensidad de la emoción negativa

que experimentó (como sentirse triste, ansioso, enojado, culpable, etc.) y califíquelo como 1 para leve, 2 para
moderado o 3 para severo. A continuación, describa brevemente la circunstancia que provocó la angustia,
cualquier pensamiento negativo del que se haya dado cuenta de inmediato y su respuesta, o cómo lidió con la
angustia. A partir de esta información, deduzca el pensamiento intrusivo inicial y regístrelo en el espacio a la
derecha de la tabla. Si necesita espacio adicional, puede visitar http://www.newharbinger.com/38426 a
descargue copias de este diario de intrusión mental.
Diario de intrusión mental
Clasificación de angustia: 1 (leve) a 3 (grave) Circunstancia Conciencia del pensamiento negativo Respuesta Intrusión
1.
1.
1.
Clasificación de angustia: 1 (leve) a 3 (grave) Circunstancia Conciencia del pensamiento negativo Respuesta Intrusión
1.
2.
1.
Querrá hacer o descargar varias copias del diario de intrusión mental para poder seguir controlando sus pensamientos y sentimientos
angustiantes. Cuantas más experiencias angustiantes registre en el diario, más hábil será para detectar la intrusión mental no deseada
inicial responsable de su angustia. Busque patrones en su pensamiento intrusivo. ¿Ocurre repetidamente el mismo pensamiento intrusivo?
¿Experimenta imágenes o recuerdos intrusivos en particular cuando se siente ansioso o deprimido? Al comenzar, no se preocupe por la
precisión de sus grabaciones. Mejorará la identificación de estos pensamientos negativos iniciales con la práctica.
Si todavía tiene dificultades para controlar sus pensamientos y sentimientos negativos, puede utilizar las siguientes sondas para ayudar a descubrir
los pensamientos intrusivos críticos asociados con su angustia.
ANGUSTIA
Por lo general, somos más conscientes de nuestros sentimientos que de nuestros pensamientos, por lo que es útil comenzar preguntando:

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¿Qué estoy sintiendo en este momento? Si la emoción es tristeza, el pensamiento intrusivo probablemente se ocupará de la pérdida o el fracaso
personal; si es ansiedad, la intrusión probablemente se centrará en la amenaza o el peligro; si es culpa, la intrusión probablemente se centrará en una
falta personal; y si se siente enojado, la intrusión mental no deseada probablemente represente una injusticia o injusticia percibida.
CIRCUNSTANCIA
Luego pregúntate a ti mismo, ¿Qué está pasando a mi alrededor que es tan perturbador? A menudo, nuestros pensamientos intrusivos
son provocados por los eventos, las personas y las situaciones que encontramos. Cualquier cosa que hagas en cualquier momento influirá en lo
que piensas.
OTROS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

A menudo somos conscientes de los pensamientos negativos cuando estamos ansiosos o deprimidos, pero estos
pensamientos ocurren en respuesta a la intrusión inicial. Pregúntese, ¿Qué he estado pensando durante los últimos minutos?
Al escribir estos pensamientos negativos conocidos, puede rastrear su patrón de pensamiento hasta el tema más probable de la intrusión.
RESPUESTA
¿Cómo reaccioné o traté de lidiar con la angustia? es la última pregunta auto-reflexiva. La forma en que intentó lidiar con la
angustia puede indicar el tipo de pensamiento intrusivo que inició la experiencia ansiosa o depresiva.
El diario de intrusión mental es una de las principales herramientas de evaluación en el enfoque de control mental de las emociones negativas.
Utilizará este diario como una herramienta clínica para rastrear la frecuencia de las intrusiones mentales y la angustia. Su habilidad en la detección de
intrusiones mejorará cuanto más utilice el diario de intrusiones mentales. Si continúa teniendo dificultades para autocontrolar sus pensamientos y
sentimientos no deseados, podría ser útil revisar el capítulo 1 para actualizar su comprensión del pensamiento intrusivo. Si ha logrado identificar al
menos una o dos intrusiones problemáticas, está listo para abordar el segundo paso en el enfoque de control mental: descubrir cómo la importancia
que se le da a la intrusión afecta su nivel de ansiedad, depresión u otros. emoción negativa.
Una cuestión de importancia
Una de las principales tareas de nuestro cerebro es clasificar un bombardeo de pensamientos intencionados y no intencionados para determinar
cuáles son los más importantes para nuestro bienestar y supervivencia. Estamos haciendo esta clasificación y clasificación continuamente con
procesos mentales tanto automáticos (inconscientes) como con más esfuerzo (consciente), lo que lleva a la asignación de prioridad de atención a
nuestros pensamientos. Una de las reglas más útiles del procesamiento de la información es que prestamos atención a los pensamientos que
consideramos más importantes para nuestro bienestar físico y emocional.
Por ejemplo, digamos que está haciendo algo útil y, de repente, se le viene a la mente un pensamiento: No olvide la reunión de mañana temprano
con el gerente. Instantáneamente, detiene lo que está haciendo e ingresa la cita en su calendario, posiblemente programando una alerta, para que no
la olvide. Luego, vuelve a la tarea que tienes entre manos. ¿Qué acaba de pasar en este ejemplo? De repente, tuvo un pensamiento intrusivo sobre la
reunión de la madrugada. Inmediatamente prestó atención a esta intrusión porque evaluó el pensamiento como altamente significativo. Por lo general,
no tiene reuniones matutinas con su gerente, por lo que era muy probable que lo olvidara si no lo anotaba. Dado que la empresa estaba en proceso de
reducción de personal, usted sabía que lo mejor para usted era no faltar a la cita.
Entonces, ¿cómo decidimos cuando un pensamiento intrusivo es tan importante que debemos prestarle mucha atención? En realidad, hay cinco
criterios que determinan el significado personal de un pensamiento: amenaza personal, responsabilidad, efectos negativos, imprevistos y necesidad de
control. La mejor manera de comprender cómo estos criterios determinan la importancia del pensamiento es trabajar en uno de los pensamientos
intrusivos asociados con su angustia.
Ejercicio: Hoja de trabajo de interpretación de importancia
Vuelva a su diario de intrusión mental y seleccione una intrusión mental no deseada que haya identificado con su
angustia. Escribe la intrusión en el espacio

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debajo:
A continuación, responda a estas preguntas sobre la intrusión.
¿Asocia una amenaza personal o un mal resultado con la intrusión? Describe la amenaza o consecuencia negativa
aquí:
¿Se siente responsable de prevenir esta consecuencia negativa? Si es así, explique cómo es responsable:
¿Cree que tener el pensamiento intrusivo podría tener un efecto negativo en usted o en los demás? Si es así,
explique cómo sucedería esto:
¿La intrusión parece más significativa porque ocurre con frecuencia y es angustiosa? Contesta sí o no:
¿Es importante que reprima o no piense en el pensamiento intrusivo? En caso afirmativo, explique lo que podría
suceder si pierde el control del pensamiento:
Sus respuestas a estas cinco preguntas explican por qué el pensamiento intrusivo ha adquirido un significado tan
personal. Dada su importancia, ¿puedes ahora entender por qué te llama la atención cuando te viene a la
mente? Esta interpretación de la importancia juega un papel clave al provocar una escalada en sus
pensamientos y sentimientos angustiantes. Todos prestamos automáticamente más atención y respondemos con
más vigor a pensamientos, imágenes, recuerdos u otras ideas que consideramos importantes en nuestras
vidas.
Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de esta hoja de trabajo de interpretación de significado, para que
pueda usarla como una lista de verificación con otros pensamientos angustiantes. La perspectiva del control mental sobre la ansiedad y la depresión le
enseña cómo reducir la importancia atribuida a estos pensamientos intrusivos perturbadores. Y pronto estará trabajando mucho sobre cómo cambiar su
interpretación de ellos. Mientras tanto, considere cómo Samantha malinterpretó el significado de su pensamiento intrusivo Me voy a sentir
intensamente ansioso e incómodo.
Samantha consideró el pensamiento intrusivo como una amenaza personal porque sentirse ansiosa en situaciones sociales era casi lo peor que
podía imaginar. Ella se hizo responsable de ocultar la ansiedad a los demás. También creía que tener el pensamiento intrusivo antes de un evento social
en realidad aumentaba la probabilidad de que se sintiera ansiosa por el evento. Ella vio sus pensamientos intrusivos anticipatorios como una forma de
cebar la bomba de ansiedad. Aunque la mayoría de las personas se preguntan si se sentirán ansiosas por un evento social desconocido, Samantha
creía que la mera frecuencia de sus intrusiones ansiosas reflejaba su inusual importancia en su vida. De hecho, Samantha se convenció de que eliminar
los pensamientos intrusivos anticipatorios era clave para reducir su ansiedad en situaciones sociales. Como resultado, los pensamientos intrusivos de
estar ansioso se convirtió en una de las amenazas más importantes en la vida de Samantha.
Hasta ahora, este capítulo se ha centrado en dos componentes clave del círculo vicioso de la angustia emocional: la aparición de intrusiones
mentales no deseadas y la mala interpretación de su significado. El componente final desde la perspectiva del control mental es un mayor esfuerzo
para suprimir directamente los pensamientos angustiantes no deseados.
Control mental intencional
Una vez que un pensamiento intrusivo no deseado se considera una amenaza muy importante, es natural esforzarse por no pensar en él
(consulte la figura 3.1). Si recuerda el experimento del oso blanco en el capítulo
2, recuerde que los esfuerzos por inhibir activamente un pensamiento no deseado lo hacen más susceptible a la paradoja del control mental. Los
mayores esfuerzos para evitarlo atraen aún más la atención al pensamiento no deseado. Una vez que su atención se centra en un pensamiento
intrusivo negativo en particular, otros tipos de pensamiento, como la preocupación y la rumia, que son consistentes con el contenido del pensamiento
intrusivo, también ganarán importancia e inundarán su mente. Quedas atrapado en una red cada vez más compleja de pensamientos malsanos. El
resultado final es un aumento de la angustia, que luego prepara más pensamientos intrusivos negativos, lo que pone en marcha un círculo vicioso de
perturbación emocional. No es de extrañar que la ansiedad, la depresión, la culpa y otras emociones negativas parezcan un tren desbocado, imposible
de controlar.
Al observar sus propios esfuerzos en el control mental intencional, hay dos características que deben tenerse en cuenta. Primero, ¿con qué
empeño estás tratando de inhibir los pensamientos no deseados? Y en segundo lugar, ¿qué estrategias reales utiliza para controlar los pensamientos
y sentimientos no deseados? Para comprender por qué el control mental parece estar fallando, es importante comprender cómo se manifiesta cada
una de estas características cuando se tiene un pensamiento intrusivo angustioso.

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MAYOR ESFUERZO DE CONTROL MENTAL

El esfuerzo es una característica fundamental del autocontrol. Puede esforzarse mucho o nada en controlar sus pensamientos intrusivos. El
siguiente ejercicio le ayudará a evaluar lo que está haciendo ahora.
Ejercicio: ¿Qué tan duro intenta inhibir las intrusiones?
Para determinar su esfuerzo de control mental, revise los pensamientos intrusivos registrados en su diario de
intrusión mental. Luego responda a estas preguntas en términos de su experiencia con intrusiones no deseadas.
En comparación con otros pensamientos que le vienen a la mente, ¿cuánto esfuerzo pone en inhibir
activamente los pensamientos intrusivos angustiantes? ¿Cuán duro intentas no pensar en la
intrusión mental? Coloque una marca de verificación (√) junto a una de estas respuestas:
Intenta muy duro

Intenta moderadamente duro
Ponga un ligero esfuerzo en la inhibición del pensamiento
No intentes inhibir la intrusión
¿Con qué frecuencia participa en el control mental activo de los pensamientos intrusivos? Coloque una
marca de verificación (√) junto a una de estas respuestas:
Cada vez que tengo la intrusión

Solo cuando me siento angustiado o molesto
Por lo general, no trato de controlar la intrusión.
Nunca trato de controlar la intrusión
¿Qué tan difícil sería detener por completo los esfuerzos por inhibir, descartar o no pensar en
sus angustiantes pensamientos intrusivos? Coloque una marca de verificación (√) junto a una
de estas respuestas:
Casi imposible
Muy dificil
Algo dificil
Nada dificil
Si estaba dispuesto a marcar una de las dos primeras opciones en este conjunto de preguntas, es probable que
esté poniendo un esfuerzo considerable en el control mental.
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Cuanto más se dedique a la capacidad de control mental, mayor será el riesgo de ser víctima de la paradoja del control mental. Para ayudarlo a
superar este problema, este libro pone mucho énfasis en aprender a dejar de lado los esfuerzos de control intencionales. El Capítulo 5 ofrece ejercicios
que le ayudarán a aprender a aceptar más y menos a invertir en la supresión de intrusiones mentales no deseadas. Mientras tanto, ser consciente de
que puede estar sobreextendiéndose en la búsqueda del control mental es otro paso importante para transformar su enfoque de pensamientos y
sentimientos no deseados.
ESTRATEGIAS DE CONTROL MENTAL

También es importante considerar las estrategias que utiliza para inhibir los pensamientos intrusivos no deseados. La investigación muestra que una
vez que una intrusión mental se considera altamente significativa, es natural usar alguna estrategia para desviar la atención del pensamiento (Clark,
Purdon y Byers 2000; Wegner y Pennebaker 1993). Entonces, ¿qué estrategias de control mental usas para dejar de pensar que te hace sentir
ansioso, deprimido, culpable o frustrado? El siguiente ejercicio te ayudará a resolver esto.
Primero deberá revisar sus entradas en su diario de intrusión mental, así como el registro de pensamientos y sentimientos en el capítulo 1. Al
considerar sus experiencias con pensamientos y sentimientos no deseados, ¿puede recordar su respuesta a esos episodios y lo que hizo? para
ayudarte a sentirte mejor?

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Ejercicio: Cuestionario de estrategias de control mental
Considere sus experiencias con pensamientos y sentimientos intrusivos angustiantes. Luego, en una escala de 0
a 2, donde 0 es nunca, 1 es ocasionalmente y 2 es con frecuencia, califique la frecuencia con la que utilizó cada
una de las estrategias enumeradas aquí. También califique cómo percibió la efectividad de cada
estrategia, donde 0 no es efectivo, 1 es algo efectivo y 2 es muy efectivo.
Estimado Estimado
Estrategia de control Frecuencia Eficacia
1. Reemplazar con otro pensamiento. 012 012
2. Trate de razonar con usted mismo. 012 012
3. Critíquese por pensar de esta manera. 012 012
4. Busque la tranquilidad de los demás. 012 012
5. Dígase a sí mismo que deje de pensar de esta manera. 012 012
6. Realice una actividad para distraerse. 012 012
7. Analiza el significado, por qué estás pensando así. 012 012
8. Busque evidencia que refute el pensamiento intrusivo. 012 012
9. Repite una frase o acción (por ejemplo, marcar algo) que contrarresta (neutraliza) la
pensamiento o reduce la angustia. 012 012
10. Suprima activamente el pensamiento sobre la intrusión. 012 012
11. Simplemente acepte el pensamiento, déjelo flotar en su mente sin involucrar la intrusión. 012 012
12. Intente reinterpretar la intrusión como un pensamiento más positivo y útil. 012 012
13. Intente relajarse, meditar o respirar lentamente. 012 012
14. Encuentre humor en la situación. 012 012
15. Ore o concéntrese en una frase o idea reconfortante. 012 012
16. Trate de asegurarse de que todo estará bien. 012 012
17. Realizar un ritual compulsivo (lavarse las manos repetidamente, revisar, rehacer o repetir acciones). 012 012
18. Evite cosas que puedan desencadenar la intrusión no deseada. 012 012
Según sus respuestas al cuestionario, ¿qué estrategias de control mental está utilizando más para lidiar con pensamientos y sentimientos
no deseados? ¿Confía en estrategias efectivas o ineficaces? ¿Le sorprende el alcance limitado de sus habilidades de control mental? Si
anteriormente concluyó que tiende a esforzarse mucho en el control mental y ahora se da cuenta de que sus estrategias de control reales
no son muy efectivas, ¿comprende ahora por qué?

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la paradoja del control mental está trabajando en su contra?
Su evaluación de su estado actual de autocontrol mental será valiosa para determinar cómo aplicar las nuevas habilidades de autocontrol que este
libro presentará más adelante. Es muy posible que su ansiedad, depresión u obsesiones hayan persistido porque está ejerciendo demasiado esfuerzo
con estrategias de autocontrol relativamente ineficaces. ¡Pero hay esperanza si sigues leyendo! Este libro de trabajo fue diseñado para ayudar a las
personas a revertir su sensación de impotencia cuando enfrentan pensamientos y sentimientos angustiantes.
Sin embargo, antes de comenzar a trabajar para mejorar su autocontrol, es importante integrar todo el trabajo de evaluación que ha realizado en este
capítulo en un perfil de control mental que guiará su trabajo en los capítulos siguientes.
Tu perfil de control mental

Este capítulo comenzó con una historia sobre lo fácil que es perderse en lugares desconocidos sin un mapa o algún tipo de sistema de guía. Ahora es
el momento de construir una hoja de ruta de control mental que lo guiará a través de los ejercicios restantes de este libro de trabajo. Para ayudarlo a
mantener el rumbo, el perfil de control mental en el próximo ejercicio lo ayudará a integrar toda la información de evaluación que ha recopilado en este
capítulo. Se basa en el modelo de control mental de la figura 3.1.
Ejercicio: su perfil de control mental
Utilice los cuatro cuadros de texto para describir los diversos procesos mentales involucrados en su angustia
emocional. Empiece por escribir las intrusiones mentales no deseadas más importantes del diario de intrusiones
mentales. En el siguiente cuadro, escriba una breve narración sobre lo que hace que estas intrusiones sean
personalmente significativas. Puede basar esta descripción en las respuestas que proporcionó en la interpretación
de significado
ejercicio. Entonces lista la control mental estrategias que usa con las intrusiones seleccionando
las estrategias que marcó con más círculos en el cuestionario de estrategias de control mental. Finalmente,
considere otros pensamientos negativos que caracterizan sus experiencias de angustia. Por ejemplo, ¿hay
preocupaciones particulares sobre las que se preocupa o rumia, o experimenta otros pensamientos de autocrítica,
amenaza, vulnerabilidad o culpa? Anótelos
en el cuadro de texto final.

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El trabajo que ha realizado para crear un perfil de control mental le ayuda a comprender mejor qué procesos mentales están contribuyendo a su
angustia emocional. Si utiliza su perfil de control mental como guía, podrá utilizar con mayor eficacia las nuevas estrategias de intervención que se
presentan en los capítulos siguientes para revertir los efectos adversos del control mental fallido.
Envolver
Puede pensar en este capítulo como una visita guiada por su mente. Si se ha apresurado a leerlo porque está ansioso por entrar en las estrategias de
intervención de los próximos capítulos, le animo a que se tome un poco más de tiempo con este capítulo antes de continuar. Las próximas estrategias
de intervención le resultarán más útiles si se ha tomado el tiempo del perfil de control mental para evaluar sus intrusiones y su control. De hecho, esto
es tan importante que es posible que desee volver atrás y hacer cualquier ejercicio que haya omitido o rehacer alguno al que le haya prestado poca
atención. Desbloqueará un proceso de autodescubrimiento que hará que los capítulos siguientes sean mucho más significativos.
Para revisar, estos son algunos de los puntos clave descritos en este capítulo:
Pensamientos intrusivos no deseados, su interpretación y mayores esfuerzos para inhibir

Los pensamientos y sentimientos angustiantes son procesos mentales críticos en la persistencia de la angustia emocional.
Aprender a ser más consciente de las intrusiones mentales no deseadas asociadas con las experiencias.
de ansiedad, depresión u otra emoción negativa es el primer paso para desarrollar una perspectiva de control mental sobre la
angustia.
Cuando evalúa el pensamiento intrusivo no deseado como una incursión mental muy significativa,
concentrará mayor atención en estos pensamientos, imágenes y recuerdos.
Su autoevaluación de la importancia del control mental y sus estrategias destaca
cómo la paradoja del control mental contribuye a la angustia emocional.
La construcción de un perfil de control mental personal aumentará su éxito con el
libro de trabajo enfocando las estrategias de intervención en las características más importantes de sus pensamientos y
sentimientos negativos.
Con sus herramientas de evaluación completadas y su perfil de control mental en la mano, es hora de comenzar a lidiar de manera más efectiva con
sus pensamientos y sentimientos intrusivos y angustiantes. El capítulo 4 explica cómo puede minimizar la importancia personal de las intrusiones
mentales angustiantes, para que comience a

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trátelos como un pensamiento común y espontáneo. Podemos llamar a esto desintoxicación mental, un proceso que despoja la angustiosa intrusión
del mayor significado y la importancia que se nota en su perfil de control mental. Cuando se le atribuye un gran significado personal a un pensamiento
no deseado, su atención será atraída hacia él, por lo que se convierte en una idea más poderosa e inquietante. La desintoxicación es una intervención
fundamental para reformar su enfoque de control mental ante las angustiosas intrusiones que descubrió en este capítulo.

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Capítulo 4
Habilidades de control: desintoxicación mental

¿Puede un pensamiento ser tóxico? En resumen, sí. Ciertas formas desadaptativas de afrontamiento pueden convertir los pensamientos, imágenes o
recuerdos intrusivos negativos en cogniciones frecuentes y muy angustiantes que son tóxicas para su bienestar. Esto es lo que sucede cuando
malinterpretamos el significado de nuestras intrusiones mentales no deseadas. Cuando sobrestimamos su importancia emocional, es más probable que
perdamos el control sobre ellos. Convertimos algunos tipos de pensamiento espontáneo común en restos mentales tóxicos que pueden causar
estragos emocionales en nuestra vida diaria.
Este capítulo se centra en la mala interpretación del significado que caracteriza a las intrusiones ansiosas y depresivas. Aprenderá a reevaluar su
importancia, de modo que pueda adoptar un enfoque más eficaz para los pensamientos y sentimientos angustiantes no deseados. Este proceso se
llama
desintoxicación porque elimina la naturaleza tóxica de su pensamiento negativo al realinear su significado percibido. Más específicamente, la
desintoxicación mental es el proceso de aprender a aceptar la intrusión por lo que realmente es: un pensamiento, una imagen o un recuerdo
espontáneo e involuntario que tiene menos importancia personal porque puede considerarse el producto de un cerebro muy imaginativo. Pero antes de
que aprenda a desintoxicar sus pensamientos angustiantes, conozca a Claire, una mujer de unos cincuenta y cinco años que luchaba con una ansiedad
y preocupación intensas por una cirugía inminente para reparar un aneurisma aórtico abdominal. Verá cómo la ansiedad de Claire fue alimentada por el
significado emocional de sus pensamientos intrusivos sobre la cirugía.
La historia de Claire: Enfrentando su mayor miedo

Claire estaba preocupada por morir. Nunca antes se había enfrentado a una cirugía mayor, y solo pensar en ello la aterrorizaba. La cirugía estaba
constantemente en su mente. Todo le recordaba la cirugía y los pensamientos siempre se centraban en algún resultado catastrófico. Tendría una
imagen de sí misma acostada en la mesa de operaciones con médicos y enfermeras trabajando frenéticamente para salvar su vida. Pensó en el
cirujano diciéndole que la operación no tuvo éxito, o de repente pensaría en el dolor posoperatorio. Podía imaginarse a su esposo e hijos adultos
sacudidos cuando les dijeron que ella no había sobrevivido a la operación. Estas intrusiones mentales no deseadas provocaron una tormenta de
preocupación en la mente de Claire. La ansiedad aumentaría hasta el punto en que no podría dormir, comer o socializar. Las intrusiones relacionadas
con la cirugía se volvieron tan tóxicas que Claire sintió que estaba perdiendo el control sobre su propia mente y emociones. Su médico le había
advertido que la ansiedad preoperatoria alta retrasaría su recuperación posoperatoria, por lo que Claire sabía que tenía que controlar su pensamiento,
pero ¿cómo?
Intrusiones mentales tóxicas y no tóxicas

El primer paso en la desintoxicación mental es tener claro el pensamiento, la imagen o el recuerdo no deseado que es el principal responsable de
su ansiedad, depresión u otra emoción negativa. Esta es tu intrusión tóxica. Para Claire, cualquier pensamiento repentino y no deseado de la cirugía
era tóxico, por lo que se dio cuenta de que su intrusión tóxica podría resumirse así: Esta cirugía será el peor día de mi vida.
Ejercicio: Nombra una intrusión tóxica negativa
Ha estado rastreando sus pensamientos y sentimientos no deseados con el diario de intrusión mental en el
capítulo 3, así que consulte lo que registró en la columna de intrusión para seleccionar un pensamiento que
considere especialmente perturbador emocional. Elija uno que haga lo siguiente:
Desencadena repetidamente sentimientos de ansiedad, depresión u otra angustia Es muy

angustiante
Provoca grandes esfuerzos de inhibición o represión mental
Activa una corriente de otros pensamientos negativos como la preocupación o la rumia.

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Escriba aquí su intrusión tóxica:

El siguiente paso en el proceso de desintoxicación es identificar un pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo negativo que no le parezca
particularmente angustiante: a intrusión no tóxica. Al principio, podría pensar que no tiene pensamientos negativos que no lo angustien; que todos tus
pensamientos negativos son molestos. Pero, en realidad, todos experimentamos intrusiones negativas que no nos angustian. Por ejemplo, Claire tenía
una hija, Mary, que no estaba contenta con su situación laboral. Claire solía tener un pensamiento intrusivo sobre la infelicidad de Mary con su trabajo,
pero ese pensamiento no la molestaba. En cambio, se recordaría a sí misma que Mary es joven y eventualmente encontrará un trabajo mejor.
Ejercicio: nombre una intrusión negativa no tóxica
Elija un pensamiento intrusivo negativo y no estresante que haya tenido recientemente. Tal vez haya tenido una
discusión con un compañero de trabajo y luego tenga pensamientos intrusivos sobre la discusión varias horas
después. La discusión fue definitivamente desagradable y tus pensamientos intrusivos al respecto son
negativos, pero no te sientes demasiado angustiado por la situación. En este caso, está tratando sus
recordatorios intrusivos del argumento como pensamientos desagradables normales, es decir, pensamientos
intrusivos no tóxicos.
Si le resulta difícil descubrir un pensamiento intrusivo negativo pero no estresante, aquí hay algunas preguntas que
pueden ayudar:
¿Hay problemas, situaciones o preocupaciones específicas en su vida que sean desagradables pero no angustiantes
personalmente? Piense en algo desagradable pero bastante común, como un factor estresante menor o una molestia
diaria, como un desacuerdo con alguien, llegar tarde a una reunión o cita, pagar facturas, sentirse un poco mal o cansado,
o alguna molestia con su cónyuge o hijos.
¿En qué piensas cuando te recuerdan espontáneamente la situación desagradable? ¿Qué pensamientos le
vienen a la mente sobre el problema menor o la situación negativa?
Cuando su mente divaga o está soñando despierto sobre este problema o situación desagradable, ¿qué está
pensando?
Escriba aquí la intrusión negativa no tóxica:
Si todavía tiene dificultades para encontrar una intrusión negativa que no le cause angustia, puede usar el diario de intrusión mental que se
presentó en el capítulo 3 para monitorear las intrusiones negativas asociadas con molestias o molestias diarias menores. Si usa el diario
durante varios días, probablemente encontrará una serie de experiencias estresantes comunes que desencadenan algunos pensamientos
negativos. Estos pensamientos negativos serían ejemplos de intrusiones negativas no tóxicas siempre que no los encuentre
particularmente angustiantes.
Es importante completar estos dos ejercicios antes de continuar con el siguiente paso en el proceso de desintoxicación mental. Para los otros
ejercicios de este capítulo, deberá tener una intrusión negativa tanto tóxica como no tóxica para trabajar. Si todavía tiene dificultades con esta tarea de
descubrimiento, puede pedirle un consejo a su cónyuge o amigo cercano. O si está viendo a un terapeuta de salud mental o un consejero, su terapeuta
podría usar una estrategia terapéutica llamada descubrimiento guiado para ayudarlo a identificar estos dos tipos de pensamiento en su vida diaria.
Intrusión tóxica: interpretaciones de importancia

El siguiente paso en el proceso de desintoxicación es mirar hacia atrás en su intrusión tóxica y escribir una breve narrativa sobre lo que es
personalmente significativo o importante acerca de este pensamiento, imagen o recuerdo no deseado. Esto es un llamado narrativa de significado
tóxico. Aquí está la narrativa de significado tóxico que Claire escribió mientras hacía este ejercicio:

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Sé que soy responsable de estos terribles pensamientos intrusivos sobre la cirugía. Pero cuanto más sigo
teniendo las intrusiones, más convencido estoy de que va a pasar algo terrible, como morir en la mesa de
operaciones. Nada es más importante en mi vida en este momento que esta cirugía, pero cuanto más sigo
teniendo estos terribles pensamientos intrusivos, más convencida estoy de que podrían ser un mal presagio,
una señal de tiempos terribles por delante. Sé que tengo que dejar de pensar de esta manera, porque me está
poniendo más ansioso, lo que no puede ser un buen estado emocional cuando te enfrentas a una cirugía. Las
intrusiones me recuerdan que el futuro es muy incierto, pero es este sentimiento de incertidumbre lo que más
me molesta. Todo esto hace que los pensamientos espontáneos sobre la cirugía sean lo más importante y
personalmente perturbador en lo que puedo pensar en este momento. He intentado todo para calmar mi mente,
pero nada funciona. Nada podría ser más importante que controlar mejor mi salud mental.
Cuando comience a trabajar en su narrativa de significado tóxico, no se preocupe si no puede ser tan detallado en su narrativa como lo fue Claire.
Puede ser un desafío encontrar las palabras adecuadas para describir lo que es tan emocionalmente significativo en un pensamiento intrusivo
tóxico. Pregúntese, ¿Qué tiene de importante este pensamiento intrusivo que le presto tanta atención y me esfuerzo tanto por no pensar en él?
También puede volver al capítulo 3 para revisar lo que escribió sobre las intrusiones tóxicas en el ejercicio de interpretación de la importancia y en su
perfil de control mental.
Ejercicio: su narrativa de importancia tóxica
Piense por qué su pensamiento, imagen o memoria negativos son tan importantes. Al recordar su última
experiencia con la intrusión angustiosa no deseada, responda las siguientes preguntas:
¿El pensamiento intrusivo te hace cuestionar algo sobre ti mismo, es decir, el tipo de persona que eres?
¿Crees que tener ese pensamiento aumenta la probabilidad de algún resultado futuro negativo para ti o tus
seres queridos?
¿La intrusión le recuerda algún evento horrible o lamentable en el pasado?
¿Cómo afecta el pensamiento intrusivo a las circunstancias y experiencias de la vida real?
¿Por qué es tan importante inhibir o reprimir el pensamiento intrusivo?
Escriba su narrativa de significado tóxico en el espacio provisto.
¿Pudiste describir qué hace que la intrusión no deseada sea tan significativa o significativa? Si pudo dar una cuenta detallada, eso es
genial. Pero si lo único que se te ocurre para tu narrativa es que la intrusión te molesta, también está bien por ahora.
A menudo, lo que hace que un pensamiento sea importante para nosotros es su efecto negativo percibido. Estás reconociendo que la intrusión es
una amenaza significativa por cómo te hace sentir. Debido a que te sientes de esta manera, estás obligado a prestarle atención y tratar de controlarlo,
pero luego fallas y el pensamiento crece en significado y angustia. Más adelante en el capítulo, comenzará a aprender cómo desintoxicar sus
pensamientos angustiantes, pero primero le ayudará a examinar cómo tiende a interpretar los pensamientos negativos que no lo angustian.
Intrusión no tóxica: interpretaciones de insignificancia

El siguiente paso es examinar la intrusión negativa no preocupante que mencionó anteriormente en el capítulo y centrarse en por
qué ha llegado a la conclusión de que esta intrusión es personalmente insignificante. En este caso, estás interpretando la
insignificancia. Te estás diciendo a ti mismo Mira, está bien pensar de esta manera. Es perfectamente normal tener
pensamientos como este. No me pasará nada malo; estos pensamientos eventualmente se detendrán. Cuando generas
esta interpretación neutral de una intrusión negativa, estás esencialmente normalizando el pensamiento. Concluye que la
intrusión negativa no es tóxica.

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Puede tratarlo como algo trivial o incluso sin sentido.

Como ejemplo de interpretación neutral, esto es lo que escribió Claire cuando examinó sus pensamientos sobre la insatisfacción de su hija en el
trabajo:
Me siento mal porque Mary no está contenta con su trabajo, pero sé que no hay nada que pueda hacer al
respecto. Me recuerdo a mí mismo que es una mujer joven y bien educada y que no es raro que incluso las
personas más talentosas comiencen en un trabajo que no les gusta. Probablemente encontrará un trabajo
mejor eventualmente. Mucha gente vive bien incluso cuando no está contenta con su trabajo actual. Pensar en
la infelicidad laboral de Mary no la ayudará con este problema. Nunca podemos estar seguros de la dirección
que tomará nuestra vida. De hecho, esta es una de las grandes ventajas de ser joven; todavía quedan muchos
años por delante para probar nuevos emprendimientos. Al final, controlar el pensamiento intrusivo es
irrelevante, porque tanto si pienso en el empleo de Mary como si no, no cambia nada.
El ejemplo de la interpretación no angustiosa de Claire puede ayudarlo a generar una interpretación de insignificancia para su propio pensamiento
intrusivo negativo. Tenga en cuenta que los pensamientos de Claire sobre la insatisfacción de su hija con su empleo actual son definitivamente
pensamientos intrusivos no intencionados y se centran en un tema negativo; sin embargo, Claire no se molestó cuando le recordó la insatisfacción
laboral de su hija. Esto se debió a que no consideró que el pensamiento fuera una amenaza emocional significativa. Pudo normalizar la intrusión
negativa.
El siguiente ejercicio le ayudará a descubrir cómo ha llegado a una interpretación neutral o insignificante de una intrusión mental no tóxica.
Ejercicio: su narrativa de insignificancia no tóxica
Revise su intrusión negativa no tóxica del ejercicio anterior de este capítulo. Luego utilice las siguientes
preguntas como guía para descubrir por qué ha llegado a la conclusión de que esta intrusión negativa no es
personalmente significativa.
¿Percibió que el pensamiento intrusivo no tenía implicaciones para el futuro, ya sea positivo o negativo?
¿Llegó a la conclusión de que no había conexión entre el pensamiento intrusivo imaginado y la experiencia de la
vida real, es decir, que el pensamiento no determinó su experiencia?
¿Se dio cuenta de que era poco lo que podía hacer con respecto al pensamiento o que tenía poca o ninguna
responsabilidad por los pensamientos que aparecían en su mente? ¿Decidió que no tenía sentido tratar de
suprimir o inhibir el pensamiento intrusivo, ya que no tenía influencia en la vida real?
¿Llegó a la conclusión de que el pensamiento intrusivo no tenía relevancia personal para usted o que no
significaba nada sobre el tipo de persona que es?
Escriba su narrativa de insignificancia no tóxica en el espacio provisto:
¿Pudiste producir una narración clara de por qué tu intrusión mental no tóxica fue insignificante?
Quizás se pregunte por qué he estado enfatizando cómo se interpretan las intrusiones mentales no angustiantes. Después de todo, son las
intrusiones tóxicas y angustiantes las responsables de su ansiedad y depresión. Pero hay un par de razones por las que descubrir interpretaciones no
tóxicas es importante para la intervención de desintoxicación mental. Primero, sirve como un buen recordatorio de que no reacciona de forma
exagerada a cada pensamiento negativo que le viene a la mente. Más bien, hay muchas ocasiones en las que tienes un pensamiento o recuerdo
desagradable y lo evalúas de una manera perfectamente racional y saludable. Si puede hacer eso con sus intrusiones no tóxicas, podrá usar el mismo
enfoque cuando el pensamiento angustioso aparezca en su mente. Y segundo, puede usar su trabajo en este ejercicio como el estándar para
determinar si está haciendo interpretaciones adaptativas o desadaptativas. Puede ser su prototipo, una especie de vara de medir mental, para
determinar cuánto se ha desviado de tratar un pensamiento intrusivo angustiante como una forma de pensar normal y no amenazante.
Ahora que ha identificado la interpretación problemática de la intrusión tóxica y más

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Interpretación normalizada y benigna asociada con un pensamiento negativo no estresante, puede comenzar a utilizar estos conocimientos para
desintoxicar sus pensamientos perturbadores.
El proceso de intoxicación
A estas alturas ya te das cuenta de que cuando un pensamiento negativo aparece en tu mente, su destino depende de si lo consideras una amenaza
emocional significativa o un pensamiento aleatorio normal y benigno. Esto significa que cualquier pensamiento puede resultar angustioso si se
interpreta de forma amenazadora. De hecho, probablemente haya alguien que esté muy angustiado por el mismo pensamiento negativo que no le
angustia a usted. Entonces, podría hacer la pregunta, ¿cómo podría alguien preocupado por su intrusión negativa no tóxica interpretarla de una
manera significativa y amenazante?
El siguiente ejercicio requiere algo de imaginación. Le pide que convierta su pensamiento intrusivo no tóxico en una experiencia mental
angustiosa. Como ejemplo de cómo hacer esto, así es como Claire reinterpretó el significado de su pensamiento negativo anterior sobre el
desempleo de su hija:
Cuando tengo el pensamiento intrusivo sobre el empleo de Mary, me siento molesto si pienso para mí mismo:
“¿Qué pasa si Mary nunca encuentra un trabajo satisfactorio y tiene que pasar el resto de su vida trabajando
para esta miserable empresa? Su infelicidad y desánimo por el trabajo podrían arruinar su vida, posiblemente
incluso llevarla a una depresión clínica ". El hecho de que sigo teniendo estos pensamientos intrusivos debe
significar algo. Tal vez sea una premonición de que las cosas no le van a salir bien a Mary. Tal vez debería
hacer más para consolarla, tal vez darle un consejo sobre cómo manejar una situación laboral infeliz. Después
de todo, soy su madre. Es difícil no saber qué pasará con Mary; Tengo esta sensación de náuseas que no le va
a salir bien.
Necesito hacer algo para abordar estos pensamientos intrusivos. Si no hago algo para dejar
de pensar así, No podré estar tranquilo; además, Mary podría usar mi ayuda ahora.
Es fácil ver en la interpretación hipotética de Claire cómo fue capaz de convertir un pensamiento intrusivo benigno en algo muy angustioso. Todo lo
que hizo fue reinterpretar la intrusión como una amenaza, como una señal de que Mary no tendría éxito. Note que ella valoró el pensamiento como una
señal de que necesitaba hacer algo para ayudar a Mary. La intrusión también le recordó que se sentía ansiosa por la incertidumbre de la vida y que el
pensamiento en sí mismo era una premonición de la futura infelicidad de Mary. Concluyó que necesitaba prestar atención a este pensamiento intrusivo:
necesitaba ejercer cierto control sobre él. Al final, es fácil ver cómo esta interpretación convertiría el pensamiento infeliz sobre el desempleo de su hija
en una intrusión mental tóxica.
Es posible que dude en hacer este ejercicio porque lo último que desea es crear intencionalmente otro pensamiento angustiante. Sin embargo, esto
probablemente no sucederá, ya que lo que está generando es solo un escenario hipotético. Te animo a que dediques un tiempo a esto. Valdrá la pena
su tiempo y esfuerzo.
Ejercicio: Cómo crear angustia
Mire hacia atrás en su intrusión negativa no tóxica e imagine cómo una interpretación diferente del mismo
pensamiento podría crear angustia. Genere una interpretación hipotética de la importancia de su intrusión mental
negativa no tóxica. Aquí hay algunas formas de pensar en la intrusión que podría hacerla más molesta:
Exagere las posibilidades negativas, amenazantes o perturbadoras asociadas con el pensamiento intrusivo.
Concéntrese en cómo podría ser personalmente responsable de todo lo relacionado con la intrusión.
Convénzase de que la aparición repetida del pensamiento significa que es importante y merece su máxima
atención.
Imagínese que tener este pensamiento intrusivo aumenta la probabilidad de un resultado negativo para usted o
sus seres queridos.
Esté convencido de que necesita reprimir o inhibir el pensamiento intrusivo, o que si falla en sus esfuerzos de
control mental, su ansiedad u otras emociones negativas empeorarán.

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Escriba su interpretación hipotética angustiosa de la intrusión no tóxica:
¿Pudiste llegar a una interpretación hipotética angustiosa de tu pensamiento negativo? Este ejercicio es útil porque brinda más información
sobre la importancia del proceso de interpretación.
Una de las principales formas de convertir un pensamiento negativo en angustiante es imaginar consecuencias terribles para
usted o para los demás si continúa pensando en el pensamiento no deseado. Esta es una forma de catastrofizante. Podría ser algo
como esto: Tengo que dejar de pensar así o me volveré loco; o Si no dejo de pensar así, me deprimiré más; o Mi vida se
arruinará.
Reaccionar a un pensamiento como si fuera una catástrofe es una forma segura de crear una amenaza emocional muy significativa.
Desintoxicar sus pensamientos angustiantes

Ahora ha llegado al corazón de la intervención de desintoxicación mental. En los ejercicios anteriores, ha visto que interpretar un pensamiento negativo
como una amenaza emocionalmente significativa aumenta su calidad de angustia. También ha visto que reaccionar ante una intrusión negativa como un
acontecimiento mental normal, benigno e insignificante reduce la angustia asociada. El desafío, entonces, es cambiar la forma en que comprende o
interpreta los pensamientos, imágenes o recuerdos no deseados que caracterizan su ansiedad, depresión u obsesión. La intervención terapéutica de la
desintoxicación mental es una habilidad de autocontrol que transforma una intrusión negativa significativa en un acontecimiento mental insignificante.
El proceso de desintoxicación consta de tres pasos que le ayudarán a desarrollar una nueva comprensión de su pensamiento, imagen o
memoria intrusiva y angustiante:
Decatastrofizar la consecuencia.
Pruebe la realidad de la conexión que está haciendo entre su intrusión y la vida diaria. Escribe una narrativa de
desintoxicación.
Querrá utilizar los tres pasos para desintoxicar las intrusiones mentales angustiantes que están asociadas con su ansiedad o depresión. Aprenderá a
seguir estos pasos en los siguientes tres ejercicios. Es hora de comenzar el proceso de despojar a estas angustiosas intrusiones de su significado y
significado.
Decatastrofizando
Una serie de preguntas en este primer ejercicio lo ayudarán a descubrir una perspectiva diferente sobre las consecuencias de un pensamiento
intrusivo angustioso:
¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra la catástrofe, el peor de los casos? ¿Hay algún aspecto positivo en el pensamiento
intrusivo que estás pasando por alto?
¿Existe evidencia de que el pensamiento intrusivo es solo levemente angustiante y bastante
¿tolerable?
El objetivo es redefinir las implicaciones del pensamiento no deseado de una manera más realista y normal.
Cuando Claire consideró la primera de estas preguntas, la probabilidad de que muriera a causa de la cirugía, inmediatamente se dio cuenta de que estaba
catastrofándose. Estaba tratando el pensamiento intrusivo como si tuviera un cincuenta por ciento de posibilidades de sobrevivir cuando las tasas reales de supervivencia
y recuperación eran mucho más altas. Así que Claire reajustó su estimación de un resultado catastrófico para que coincidiera con los hechos médicos conocidos. A
continuación, hizo la segunda pregunta: ¿había pasado por alto algún aspecto positivo de su pensamiento intrusivo? La respuesta fue sí: podría usar pensamientos
intrusivos sobre su cirugía como un recordatorio de algunos pasos prácticos que necesitaba tomar para prepararse para la cirugía. Por ejemplo, podría esperar una
estadía de diez a catorce días en el hospital y necesitaría ayuda con las tareas del hogar durante varias semanas después. Entonces, en lugar de tratar de alejar las
intrusiones de la cirugía de su mente, centró su atención en lo que tenía que hacer para prepararse para su hospitalización. Finalmente, se dedicó a reinterpretar la
intrusión como sólo levemente angustiosa. Por ejemplo, escribió que es completamente normal temer la cirugía; que a nadie le gusta el dolor y la limitación en el
funcionamiento que acompañan a las semanas de recuperación. También se recordó a sí misma que la cirugía fue una solución a un problema de salud de la vida real; es
decir, el aneurisma abdominal. Entonces en lugar de que a nadie le gusta el dolor y la limitación en el funcionamiento que acompañan a las semanas de recuperación.
También se recordó a sí misma que la cirugía fue una solución a un problema de salud de la vida real; es decir, el aneurisma abdominal. Entonces en lugar de que a nadie
le gusta el dolor y la limitación en el funcionamiento que acompañan a las semanas de recuperación. También se recordó a sí misma que la cirugía fue una solución a un
problema de salud de la vida real; es decir, el aneurisma abdominal. Entonces en lugar de

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Al tratar la intrusión de la cirugía como si representara el peor día de su vida, se dio cuenta de que representaba uno de los días más
esperanzadores de su vida. Era una respuesta a un problema médico que podría acabar con su vida prematuramente si no se solucionaba.
Ejercicio: Decatastrofizar la consecuencia
Regrese al primer ejercicio de este capítulo, donde nombró una intrusión tóxica. Escríbalo aquí.
Ahora lea cada pregunta para probar su comprensión de las consecuencias de esta intrusión. Escribe tu respuesta,
dando tu perspectiva decatastrofizada y más realista. Tus respuestas deberían presentar una forma más benigna de
pensar sobre la intrusión no deseada.
¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra la catástrofe, el peor de los casos? Basando su estimación más realista en hechos concretos, lo que
realmente ha experimentado y no lo que imagina que podría suceder, escriba la probabilidad real de que ocurra esta catástrofe:
¿Hay algún aspecto positivo en el pensamiento intrusivo que estás pasando por alto? ¿Podrían estas características positivas significar que el
pensamiento es más normal y menos amenazante de lo que ha asumido? Escriba sobre cualquier elemento positivo que pueda asociar con el
pensamiento intrusivo:
¿Existe evidencia de que el pensamiento intrusivo es solo levemente angustiante y bastante tolerable? Escriba algunos de los posibles
resultados menos angustiantes:
¿Pudiste decatastrofizar el pensamiento con éxito? Tal vez pudo generar un resultado menos catastrófico y más realista, pero le resulta
difícil de creer. No se preocupe por eso por ahora. Es importante que al menos se dé cuenta de que hay una forma menos preocupante de
ver las intrusiones. El siguiente ejercicio ayudará a fortalecer su creencia en la narrativa decatastrofizada.
Después de completar el ejercicio de decatastrofización, el siguiente paso es tratar directamente con el pensamiento intrusivo. Incluso después de
hacer este ejercicio, puede ser difícil rechazar la opinión de que tener un pensamiento no deseado aumenta la probabilidad de que suceda algo malo
en la vida real. Por ejemplo, Claire se preguntó si los pensamientos intrusivos sobre su cirugía eran un tipo de premonición: debido a que pensaba
tanto en la cirugía y se enfadaba tanto, tal vez esto significaba que era más probable que ocurriera una catástrofe.
Verificación de la realidad
Si cree que existe una fuerte conexión entre el pensamiento intrusivo y lo que sucederá en la vida real, automáticamente asumirá que el
pensamiento es muy importante. Sin embargo, si puede aceptar que los pensamientos intrusivos que le vienen a la cabeza son producto de su cerebro
imaginativo, sin un vínculo causal directo con eventos negativos en el mundo real, entonces puede degradar el significado de la intrusión.
Cuando Claire examinó la conexión entre sus intrusiones quirúrgicas y su experiencia diaria, se dio cuenta de que los dos estaban bastante
separados. Podría tener un pensamiento intrusivo sobre la cirugía en casi cualquier lugar y en cualquier momento del día. Por ejemplo, podría estar de
compras y empezar a pensar en la cirugía, o podría estar viendo la televisión o incluso hablando con un amigo cuando la intrusión de la cirugía se le
ocurriera. Era como si su mente estuviera en una sola pista independientemente de su experiencia diaria. La intrusión también fue claramente producto
de su imaginación. A veces se imaginaba a sí misma en el quirófano o acostada en una cama de hospital. Podía imaginar cómo se vería el aneurisma
en su cuerpo. Claire tomó esto como evidencia de que estos pensamientos intrusivos eran simplemente el producto de una imaginación muy activa.
Ejercicio: Prueba la conexión con la realidad
Corrija cualquier conexión defectuosa que haya establecido entre el pensamiento intrusivo y las consecuencias de
la vida real. Lea las preguntas a continuación para probar el

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conexión de la intrusión con la vida real. Escriba sus respuestas en el espacio provisto para hacer una conexión realista entre el pensamiento y el
evento.
¿Existe alguna experiencia pasada que indique que el pensamiento intrusivo causó una experiencia negativa o no deseada? Escriba la evidencia de
que el pensamiento intrusivo no estaba relacionado con su experiencia diaria:
¿Existe alguna evidencia de que el pensamiento intrusivo sea producto de su imaginación? Escriba evidencia de que sus pensamientos
intrusivos son producto de su mente creativa:
Como Claire, es posible que hayas llegado a conclusiones similares sobre la importancia que le has dado a tus angustiantes pensamientos
intrusivos. Te das cuenta de que los has tratado como una catástrofe emocional.
Ahora es el momento de generar una interpretación más realista y equilibrada basada en el trabajo que ha realizado en estos ejercicios. Este último
paso implica desarrollar una interpretación desintoxicada del pensamiento angustiante.
Desintoxicar su interpretación
Puede ser difícil idear una interpretación o narrativa alternativa que enfatice aspectos más realistas, benignos y normales de la intrusión negativa,
especialmente si ha tratado la intrusión como una amenaza muy significativa durante años y años. Querrá basar esta narrativa en el trabajo que ha
realizado en los ejercicios anteriores. Es posible que desee revisar la antigua interpretación de significado emocional que generó para el perfil de
control mental en el capítulo 3 y considerar cómo revisar esta interpretación para que sea una explicación no tóxica.
Puede resultarle útil echar un vistazo a la narrativa de desintoxicación que escribió Claire. Observe cómo es una interpretación más realista y
equilibrada de su angustiosa intrusión.
Es perfectamente normal tener pensamientos intrusivos negativos sobre la cirugía. ¿Cómo podría alguien que
se enfrenta a una cirugía mayor no pensar en ello? Puedo usar el pensamiento intrusivo como recordatorio de
que estoy lidiando con mi problema de salud de la manera más constructiva posible. Puedo pensar en todas las
cosas prácticas que debo hacer para prepararme para la cirugía y el largo período de recuperación
postoperatoria. Si tengo estos pensamientos intrusivos o no, no influye en el resultado de la operación ni en mi
calidad de vida posterior. En realidad, esta cirugía no es lo más difícil que he enfrentado en mi vida, y
ciertamente varios de mis amigos han tenido que lidiar con problemas de salud más graves, como la
recurrencia del cáncer. En lugar de intentar inhibir las intrusiones quirúrgicas,
Tenga en cuenta que Claire no reinterpretó sus pensamientos sobre la cirugía no deseada como sin sentido. A veces, nuestras intrusiones mentales
realmente no tienen sentido, pero otras veces son intrínsecamente más importantes, por lo que debes convertirlas en aspectos positivos de tu vida
mental. Claire decidió tratar las intrusiones como recordatorios positivos y de autoafirmación. Esta también podría ser la mejor estrategia de
reinterpretación para su angustiosa intrusión. Sin embargo, ya sea que reinterpretes el pensamiento como sin sentido o como un indicador positivo, es
importante generar una reinterpretación que lo despoje de significado emocional.
Ejercicio: escriba una narrativa de desintoxicación
Siga estas sugerencias y pautas para reinterpretar su angustiosa intrusión:
Su reinterpretación debe enfatizar cómo la intrusión es más neutral y menos negativa y amenazante de lo
que ha estado asumiendo.
La narrativa debe ser una reevaluación de la intrusión, enfatizando

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evidencia de su propia experiencia de que está bien considerarlo una intrusión mental normal de mínima
importancia.
Piense en la intrusión como un producto de su imaginación sin conexión directa con su experiencia de la vida
real. El simple hecho de tener un pensamiento en su mente no puede causar que le sucedan cosas terribles a
usted oa sus seres queridos.
Observe cómo es posible experimentar el pensamiento intrusivo sin dejar que afecte su vida cotidiana.
Dado que no tiene elección sobre si la intrusión aparece en su mente, ¿puede convertir la experiencia en algo
positivo que afirme su integridad y valor personal? Por ejemplo, la intrusión podría considerarse una señal de
que eres creativo o de que eres una persona sensible y cariñosa o de que tienes altos estándares morales.
Asegúrese de que su narrativa normalizada y no tóxica sea coherente con su experiencia de la vida real de la
intrusión. Te será difícil convencerte de cualquier interpretación que no sea plausible.
Ahora, con estas consideraciones en mente, escriba su reinterpretación en el espacio provisto. Luego compare su narrativa con la interpretación de
insignificancia que generó para su pensamiento negativo no tóxico. Las dos narrativas deberían ser bastante similares. Si no es así, considere cómo
puede revisar la reinterpretación de su intrusión tóxica para que sea menos significativa y amenazante.
¿Ha podido construir una explicación desintoxicante para su angustioso pensamiento, imagen o recuerdo intrusivo que minimice su
significado e importancia emocional? Si todavía está luchando con la desintoxicación después de todo este trabajo, no se rinda. La
desintoxicación mental es una de las habilidades de intervención más importantes que se enseñan en el libro de trabajo.
Una vez que tenga una perspectiva no tóxica sobre la intrusión angustiosa, encontrará que las estrategias de control del libro de trabajo son más
efectivas. No se preocupe si aún no puede poner en práctica su interpretación no tóxica. Una mayor creencia y aceptación de esta reinterpretación
vendrá con tiempo y esfuerzo. Para ayudar con este proceso, utilice los ejercicios de autoayuda presentados en esta sección final.
Practicando la desintoxicación
Ahora que ha desarrollado una perspectiva más sana y realista de su angustioso pensamiento intrusivo, es importante ponerlo en práctica. La única
forma de utilizar esta intervención de desintoxicación para reducir su ansiedad o depresión es practicar la detección de la intrusión angustiosa y luego
responder a ella con una reinterpretación del pensamiento. Hacer algunas pruebas de la realidad en su vida diaria es una excelente manera de
comenzar a hacer esto.
Prueba de la realidad
La prueba de la realidad implica buscar evidencia que confirme su reinterpretación de la intrusión como un hecho benigno con un significado
emocional mínimo. Esto significa que cada vez que se da cuenta de la intrusión tóxica, se toma un minuto para mirar a su alrededor y recopilar
evidencia que respalde una reinterpretación del significado de la intrusión.
Imagina, por ejemplo, que estás volando y de repente tienes el pensamiento angustioso ¿Y si el avión se estrella? Puede sentir una sacudida de
ansiedad atravesar su cuerpo. Obviamente, su interpretación automática es
Estoy en peligro de morir en un accidente horrible. Entonces miras a tu alrededor y observas que todos los demás están
tranquilos, los administradores de la aerolínea están haciendo su trabajo de manera amigable y serena, y no ha habido cambios en el
funcionamiento del avión. Claramente, la evidencia externa objetiva apoya una reinterpretación de lo que está sucediendo, que es
Estoy teniendo un pensamiento intrusivo negativo imaginativo; No corro más peligro ahora que hace unos minutos.
Claramente, mi pensamiento está completamente desconectado e irrelevante para lo que está sucediendo a mi alrededor. En
este caso, está utilizando pruebas de realidad para respaldar la reinterpretación; es decir, está notando que a pesar de lo que está
sucediendo en su cabeza, los datos externos indican que no ha habido cambios en su nivel de peligro. La idea de estrellarse es
producto de su imaginación, aunque es un poco de pensamiento imaginativo muy desagradable.

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Es importante registrar cualquier evidencia que confirme su reinterpretación de la angustiosa intrusión. Siempre que tenga una experiencia que le
recuerde que la intrusión es benigna, puede anotarla, tal vez en su teléfono inteligente, y luego transferir esta información al libro de trabajo utilizando
el espacio en el siguiente ejercicio. Esto se convertirá en una lista de evidencia de que el pensamiento angustiante no es una amenaza personal
significativa; podrá revisar esta lista siempre que se quede atascado en exagerar la importancia de la intrusión angustiosa.
Ejercicio: captura el momento
Enumere las pruebas que haya recopilado de su experiencia momento a momento para demostrar que el
pensamiento intrusivo angustiante no es una amenaza personal significativa.
¿Descubrió que la realidad era diferente a lo que imaginaba que pasaría? Las pruebas de la realidad pueden
ayudar a fortalecer su creencia de que su angustia es más un producto de un pensamiento intrusivo que un
producto de la situación actual.
Obviamente, hay momentos en que nuestras circunstancias son perturbadoras. Pero la prueba de la realidad te ayuda a desarrollar una perspectiva
más equilibrada de tu situación a medida que practicas captando tus interpretaciones exageradas del significado emocional. Está utilizando datos más
objetivos de su vida diaria para llegar a una interpretación realista y neutral que desintoxica sus pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados.
Desintoxicación basada en exposición

Otra excelente manera de practicar su nueva comprensión de la intrusión tóxica es programar un tiempo para concentrarse intencionalmente en el
pensamiento. Esta estrategia terapéutica se basa en exposición imaginal, una intervención eficaz para la preocupación (Borkovec et al. 1983). En este
procedimiento, reserva un tiempo para pensar intencional y repetidamente en sus preocupaciones. Programa al menos treinta minutos cada día para
sentarse y recordar intencionalmente todas sus preocupaciones y pensar intensamente en ellas. Cuando hace esto, la calidad angustiosa de la
preocupación disminuye con el tiempo porque se siente más en control de la preocupación, obtiene nuevos conocimientos sobre la preocupación o
simplemente se aburre con el tema de la preocupación.
Puede utilizar esta estrategia para practicar la desintoxicación de su angustiante pensamiento intrusivo.
Ejercicio: Programar exposición imaginada
Empiece por planificar una sesión de exposición diaria de treinta minutos, eligiendo un lugar en el que se sienta
cómodo y libre de distracciones. Asegúrese de tener con usted la descripción del pensamiento intrusivo tóxico y la
interpretación de desintoxicación que completó anteriormente en este capítulo.
Tómese los primeros dos o tres minutos para sentirse físicamente relajado. Puede hacer esto enfocándose en
su respiración y prestando atención a la experiencia de tomar respiraciones diafragmáticas lentas pero
completas.
A continuación, recuerde el angustioso pensamiento intrusivo. Debe intentar experimentar la intrusión de la
forma más completa posible, reflexionando sobre sus diversas características e implicaciones.
Una vez que el pensamiento angustiante esté completamente en su mente, lea atentamente en voz alta la
interpretación desintoxicada. Reflexione sobre los diversos argumentos que presentó para considerar la intrusión
como un pensamiento espontáneo normal con significado disminuido. Concéntrese en la normalidad de la
intrusión, sus elementos imaginativos y las consecuencias mínimas de su experiencia diaria. Piense en su
reinterpretación neutral de la intrusión lo más profundamente posible.
Después de dedicar aproximadamente cinco minutos a la interpretación no tóxica, vuelva a concentrarse en la

respiración y tómese un par de minutos para relajar el cuerpo.

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Repita los pasos 2 y 3 varias veces durante la sesión de exposición de treinta minutos.
Espere que su mente divague. Cuando esté distraído por otros pensamientos, reconozca la distracción y
luego vuelva suavemente su atención a la intrusión y su reinterpretación.
La exposición imaginaria puede ser un procedimiento muy eficaz para despojar a los pensamientos angustiantes
de su significado, fortalecer su fe en su reinterpretación y, como resultado, reducir la ansiedad, la depresión u
otras emociones negativas asociadas con estos pensamientos.
Querrá practicar esta intervención a diario durante al menos dos semanas. Si no ha podido desintoxicar la intrusión en ese período de tiempo, es
posible que deba continuar con las sesiones de exposición por más tiempo. Además, es posible que no haya generado una interpretación de
insignificancia creíble, por lo que es posible que deba dedicar más tiempo a revisar su narrativa de desintoxicación.
Envolver
El significado que atribuimos a los pensamientos, recuerdos e ideas que repentinamente surgen en nuestra mente determina cómo nos hacen sentir.
Si de repente tienes un pensamiento que consideras brillante, agradable o emocionante, te sentirás genial. Pero si tiene un pensamiento intrusivo
que considera amenazante, altamente negativo o desalentador, se sentirá ansioso, deprimido o culpable, o experimentará otras emociones
negativas. Este capítulo se centró en los significados o interpretaciones que pueden convertir sus pensamientos intrusivos en eventos mentales
tóxicos y muy angustiantes. Enfatizó cómo corregir el significado adjunto a los pensamientos angustiantes para darles menos impacto emocional.
Aprender a reinterpretar pensamientos intrusivos angustiantes incluye
Descubrir cómo interpreta pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos particulares en un

de manera muy significativa, por lo que se convierten en experiencias mentales tóxicas.
Darse cuenta de que tiene pensamientos intrusivos negativos que no son angustiantes, porque
se consideran insignificantes o sin sentido. Sin embargo, estas intrusiones no tóxicas tienen el potencial de volverse muy
angustiantes si se malinterpretan.
Construir una reinterpretación de sus intrusiones mentales tóxicas para hacerlas normales
y benigno o incluso insignificante. Este es el paso más importante para desintoxicar sus pensamientos y sentimientos
angustiantes.
Aceptar el significado más benigno o neutral de su angustiosa intrusión, como evidencia
de la vida real apoya su interpretación desintoxicada, y la exposición intencional repetida a la intrusión reduce su impacto.
Cambiar las creencias es una tarea extraordinariamente difícil. La mayoría de nosotros adoptamos cierta perspectiva y nos resulta casi imposible ver
las cosas de otra manera. No se sorprenda si al principio le resultó difícil utilizar el enfoque de este capítulo. Puede tomar tiempo y paciencia
comprender sus pensamientos intrusivos angustiantes no deseados de una manera más neutral. Sin embargo, también debe sentirse animado, ya que
ha descubierto que ya interpreta muchos de sus pensamientos intrusivos negativos de una manera saludable. El desafío es reconocer esta tendencia
natural a atribuir insignificancia a muchas de sus intrusiones negativas y responder de manera similar cuando tiene un pensamiento intrusivo tóxico. Sin
duda ha hecho un buen comienzo en esta dirección. Ahora es el momento de aprovechar este aprendizaje y centrarse en el segundo factor que más
contribuye a la ansiedad o la depresión:

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Capítulo 5
Habilidades de control: dejar ir

Renunciar a una lucha puede ser una decisión difícil. Podría ser una situación estresante en la que lo mejor sería alejarse del problema, pero tiene
miedo de dejarlo ir. Tal vez sea un conflicto de relaciones de larga data, un entorno de trabajo difícil o un problema de salud crónico. Dejar ir el control
puede ser difícil y, sin embargo, en algunas situaciones, la aceptación conducirá a mejores resultados. Tomemos, por ejemplo, un incidente que me
sucedió hace varios años. Mientras nadaba, de repente me encontré atrapado en una fuerte corriente que me arrastraba más lejos de la orilla. Entré en
pánico cuando me di cuenta de que no podía nadar contra la corriente. Sin embargo, después de varios minutos de natación inútil y agotamiento físico
invasivo, me arriesgué y dejé de luchar el tiempo suficiente para descubrir que apenas podía tocar fondo.
Ejercicio: ¿Cuándo te has soltado?
¿Ha tenido experiencias en su vida en las que descubrió que renunciar al control y aceptar una situación en
particular era la mejor opción? Tómese unos minutos para recordar algunas de estas experiencias y enumere
algunas en el espacio provisto.
Se le recordarán estas experiencias más adelante en el capítulo.
Dejar ir las estrategias ineficaces de control mental es el tema central de este capítulo. En el capítulo 4, ha aprendido cómo reducir la importancia
personal de sus intrusiones mentales tóxicas, pero antes de poder adoptar estrategias de control mental más efectivas, debe comprender los límites
del autocontrol y reducir su dependencia del control mental. estrategias que no funcionan. Este capítulo se basa en lo que aprendió en el capítulo 2
sobre la paradoja del control mental, examinando los problemas únicos asociados con el autocontrol de pensamientos y sentimientos no deseados.
Introduce el concepto de intentarlo demasiado; es decir, cuando se esfuerza demasiado en controlar los pensamientos no deseados. También hablará
sobre dos barreras para dejar de lado el autocontrol: una tendencia a pensar demasiado y una tendencia a tener suposiciones erróneas sobre el
control mental.
A medida que avance en este capítulo, querrá recordar otras ocasiones en las que soltar el control en situaciones difíciles le ayudó a afrontar los
problemas de la vida. Puede volver al ejercicio anterior para revisar lo que registró. Este mismo enfoque se puede aplicar a sus pensamientos y
sentimientos angustiantes no deseados. Para empezar, será útil examinar los problemas de Leah con el autocontrol mental.
La historia de Leah: Embrujada por los arrepentimientos
Leah luchó contra las dudas y el arrepentimiento. Después de veinte años en un matrimonio que alguna vez había sido un romance de cuento de hadas,
decidió irse. Como madre y agente inmobiliaria de cuarenta y cuatro años de gran éxito, Leah había logrado mucho, pero se sentía atrapada en un
matrimonio agonizante y sin amor. La separación inicial fue seguida por una larga batalla por la custodia de los hijos y los pagos de manutención del
cónyuge. Pero después de tres años, Leah prevaleció y se instaló en su nueva vida como madre soltera trabajadora. Al principio, sintió una renovada
confianza en sí misma y libertad, pero a medida que pasaban los meses, Leah se sintió cada vez más deprimida.
Leah tenía la esperanza de redescubrir el amor después del divorcio. Como una joven adulta atractiva, sociable y extrovertida, había tenido
muchas relaciones románticas, así que la esperanza ardía con fuerza de que encontraría a su verdadera alma gemela. Pero la escena de las citas
había cambiado drásticamente desde su juventud y Leah estaba teniendo dificultades para conectarse con hombres de su edad. Con el paso del
tiempo, Leah se convenció cada vez más de que nunca encontraría el amor verdadero. El futuro parecía sombrío y solitario. Cuando se sintió
deprimida, Leah comenzó a tener pensamientos intrusivos de arrepentimiento. Una y otra vez en su mente, podía escuchar estas palabras:
Cometí un terrible error. Estaba mejor cuando me casé. ¿Cómo he podido ser tan estúpido? No tengo lo que se necesita para ser amado.
Las intrusiones del arrepentimiento iniciaron un ciclo de pensamiento negativo y autocrítico que hizo que Leah sintiera una profunda desesperación
que a veces la asustaba. Se dio cuenta de que las lamentables intrusiones eran tóxicas, pero

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no importa cuánto lo intentara, parecía impotente para controlarlos. Trató de apartar los pensamientos de su mente, asegurándose de que estaba
mejor que muchos otros o recordándose los momentos en que su marido era malo e indiferente. Pero nada ayudó. A pesar de sus mayores esfuerzos
por autocontrol, nada detuvo las implacables intrusiones desde dentro.
Al igual que Leah, es posible que se sienta desanimado por sus esfuerzos por controlar los pensamientos intrusivos angustiantes. No importa
cuánto intente cambiar su forma de pensar, las intrusiones regresan y, junto con ellas, una angustia abrumadora. Leah estaba decidida a controlar
mejor su vida, por lo que pasó muchas horas tratando de analizar sus sentimientos y comprender su descenso a la autocompasión. Pero Leah estaba
adoptando el enfoque equivocado de sus pensamientos y sentimientos angustiantes. Nunca había aprendido el arte de dejar ir, y ahora una de sus
mayores barreras para progresar era la tendencia a pensar demasiado en las cosas.
Demasiado en tu cabeza
¿Eres un pensador profundo? ¿Está muy consciente de sus pensamientos, a menudo analizando las causas y consecuencias de lo que está
pensando? Si es así, podría ser propenso a pensando demasiado, o pasar demasiado tiempo en tu propia cabeza. Pensar demasiado se refiere a una
tendencia excesiva a monitorear, evaluar y controlar todo tipo de pensamiento (Janeck et al. 2003). Por supuesto, nuestra supervivencia depende de
ser conscientes de nuestros pensamientos, la capacidad de evaluarlos y la capacidad de dirigir nuestros procesos de pensamiento para que podamos
alcanzar metas importantes en la vida. Pero pensar demasiado lleva esta característica natural del pensamiento humano demasiado lejos. Las
personas que piensan demasiado tienden a ser muy introspectivas y excesivamente preocupadas por controlar sus pensamientos y sentimientos.
Debido a este enfoque hacia adentro, pensar demasiado complica los esfuerzos para lidiar con estados negativos como el pensamiento obsesivo, la
preocupación y la rumia (Cartwright-Hatton y Wells 1997).
Los que piensan demasiado a menudo ponen demasiado esfuerzo en controlar sus pensamientos no deseados, por lo que fácilmente son
víctimas de la paradoja del control mental, donde más esfuerzo equivale a menos control. Pensar demasiado también puede contribuir al miedo a
perder el control. Quizás se pregunte si es un pensador excesivo. El siguiente ejercicio le ayudará a determinar si tiene tendencia a pensar
demasiado.
Ejercicio: la prueba del pensamiento excesivo
Lea cada declaración y marque las que se apliquen a usted. Si no está seguro, puede pedirle su opinión a su
cónyuge, amigo cercano o familiar.
Puedo tomar conciencia de mis pensamientos fácilmente en cualquier momento.

Entiendo bien cómo funciona mi mente.
A menudo cuestiono o evalúo mis pensamientos.
A menudo me concentro en cambiar la forma en que pienso sobre las situaciones, sobre otras personas o sobre mí mismo.
Soy muy consciente de que me molestan los pensamientos no deseados.

Puedo distraerme fácilmente con mi pensamiento.
A menudo superviso lo que estoy pensando.
Es importante que mantenga el control sobre los pensamientos angustiantes
y no deseados.
Soy una persona muy intuitiva y consciente de sí misma.
Soy un pensador profundo.
Soy una persona detallada que tiene dificultades para sentarse con un problema.
Tiendo a buscar el significado más profundo de todo.

Tengo una gran necesidad de saber, de comprender.
Tengo dificultad para tolerar la incertidumbre, la ambigüedad y la falta de claridad.

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Cuantas más afirmaciones haya marcado según corresponda, mayor será la probabilidad de que pensar
demasiado esté obstaculizando su control de las emociones negativas. Si respalda siete o más declaraciones, es
muy posible que esté pasando demasiado tiempo en su cabeza.
Leah a menudo caía en la trampa de pensar demasiado. Cuando las intrusiones de arrepentimiento inundaban su mente, se veía atrapada en un
ciclo interminable de análisis de su veracidad, porque quería pensar más.

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afirmativamente. Tenía problemas para conciliar el sueño por la noche debido a los pensamientos acelerados, por lo que buscó una solución para
lograr cierto control sobre lo que ella llamaba su "mente fugitiva". Aunque la perspicacia e intuición de Leah le sirvieron bien cuando se trataba de
problemas interpersonales, su mayor conciencia de sí misma era un lastre cuando se trataba de pensamientos no deseados sobre el divorcio.
Entonces, para lidiar de manera más efectiva con el pensamiento desbocado, Leah comenzó a contenerse cuando se deslizó en pensar
demasiado. Esto la ayudó a darse cuenta de que estaba esforzándose demasiado por controlar sus pensamientos y necesitaba dejar ir su
necesidad de control.
Si has llegado a la conclusión de que a menudo caes presa de pensar demasiado, como Leah, querrás dedicar menos tiempo a tu cabeza. El
siguiente ejercicio puede ayudarlo a comenzar a reducir este estilo de pensamiento problemático. Su objetivo es ayudarlo a hacer dos cosas: ser
más consciente de los efectos negativos del pensamiento excesivo y practicar los momentos en los que se desliza hacia un estilo de pensamiento
excesivo. Podrías decirte a ti mismo Ahí voy de nuevo. Estoy atrapada por pensar demasiado. Esto no ayuda.
Ejercicio: conciencia de pensar

demasiado
Revise el diario de intrusiones mentales en el capítulo 3. Debería utilizar este diario con regularidad para capturar
sus intrusiones angustiantes no deseadas. Vuelva a leer cada entrada y, en la columna de respuesta, escriba las
letras OT si nota que había pensado demasiado cuando respondió a la intrusión. Recuerde, pensar demasiado se
refiere a pasar una cantidad excesiva de tiempo tratando de analizar las causas y
consecuencias de sus pensamientos y sentimientos angustiantes.
Ahora que ha marcado su diario de intrusión mental para los casos de pensamiento excesivo, ¿con qué frecuencia
se deslizó en esta forma inútil de responder a su angustia? ¿El pensamiento excesivo tuvo un efecto negativo en
sus pensamientos y sentimientos no deseados? En algunos casos, ¿le pareció útil? No estará motivado para
cambiar esta estrategia de afrontamiento a menos que esté convencido de que pensar
demasiado tiene un efecto negativo en sus emociones.
Si todavía cree que es importante pensar profundamente sobre sus pensamientos intrusivos, deberá dedicar más tiempo a la siguiente sección,
que trata sobre las creencias inútiles sobre la necesidad y la importancia del control mental. Otra estrategia para contrarrestar el pensamiento
excesivo es practicar adoptando un enfoque más relajado del control mental permitiéndose períodos de divagación mental y soñando despierto
(consulte el capítulo 6 para una discusión más detallada). Esto implica aceptar cualquier pensamiento que surja en su mente sin evaluación,
manipulación o control.
Independientemente de la frecuencia con la que caiga en el modo de pensar demasiado, dejar ir el control mental excesivo reducirá su angustia
personal. Pero dejarlo ir será imposible si cree en la importancia del control mental estricto. La siguiente sección habla de dos creencias fundamentales
que podrían reforzar su inversión en el control mental.
Desmontando los mitos del control mental
Una vez más, esforzarse por inhibir directamente los pensamientos intrusivos angustiantes a menudo empeora las cosas. Cuanto más trabajamos en
el autocontrol, más persistentes son nuestros pensamientos y sentimientos negativos. Cuando esto suceda, es comprensible que intensifiquemos
nuestro esfuerzo, convenciéndonos aún más de la importancia del autocontrol estricto. Por ejemplo, a medida que los pensamientos de
arrepentimiento de Leah se volvieron cada vez más incontrolables, ella solo intensificó sus esfuerzos para reprimirlos. Esto se debe a que no logró
comprender la paradoja del control mental: cuanto más se esfuerza, menos controlable es el pensamiento no deseado. Si puede identificarse con esta
situación, si duplicar el control todavía parece ser la respuesta, observar más de cerca sus creencias sobre el control mental podría ser beneficioso.
Hay dos creencias, en particular,
Mito de las creencias: más control es la respuesta
Posiblemente haya llegado a la conclusión de que es necesario un mayor esfuerzo de control mental para lidiar con los pensamientos angustiantes,
porque cree que está más tranquilo y menos angustiado cuando tiene el control total. Sin duda, hay momentos en los que estás de buen humor y
también sientes un fuerte sentido de autocontrol.

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control. Sin embargo, muchas variables influyen en nuestro estado de ánimo. Y aunque un mayor sentido de autocontrol ciertamente contribuye a la
satisfacción y el bienestar general de la vida, la influencia que nuestro esfuerzo de control mental tiene sobre los cambios de humor momentáneos puede
ser menor de lo que pensamos. ¿Podría estar dando demasiado peso a la contribución de un fuerte control mental a la creación de un estado de ánimo
positivo?
Leah, por ejemplo, notó que a menudo su estado de ánimo mejoraba cuando cambiaba sus pensamientos del pasado y se concentraba en una
tarea laboral actual. Sin embargo, a veces se sentía bien sin motivo aparente o sin un esfuerzo consciente por sentirse mejor. Y hubo otras
ocasiones en las que los esfuerzos por concentrarse en el momento o pensar de manera más positiva fracasaron por completo. Lo que Leah
aprendió de estas experiencias es que el control mental tiene un impacto más precario sobre el estado de ánimo de lo que había supuesto. Un
mayor control mental no siempre fue la respuesta para reparar el estado de ánimo.
Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente nunca haya examinado si hacer un mayor esfuerzo de control mental en realidad
produce un mejor estado de ánimo. A menudo, las creencias que tenemos sobre nuestros pensamientos y sentimientos son suposiciones que hemos
adoptado por casualidad. Sin embargo, dados los efectos negativos de la paradoja del control mental, es importante tener una comprensión precisa de
la conexión entre el esfuerzo de control mental y el estado de ánimo. El siguiente ejercicio está diseñado para ayudarlo a realizar una investigación
para determinar si podría estar exagerando la influencia de su esfuerzo de control mental en su estado de ánimo diario.
Ejercicio: Registro de estado de ánimo y control
Durante la próxima semana, tome nota de los momentos de ánimo significativo positivo o negativo. En la
columna de la izquierda, indique si era un estado de ánimo positivo o negativo y califique su intensidad. En la
columna de la derecha, califique hasta qué punto su estado de ánimo se debió a un esfuerzo consciente por
reprimir, inhibir o desviar la atención de sus pensamientos. Si necesita más espacio, visite
http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de este registro de estado de ánimo y control.
Registro de estado de ánimo y control
Estado de ánimo Califique el esfuerzo de control mental
(Marque si el estado de ánimo es positivo o negativo; califique la intensidad del estado de ánimo de 1 = (0 = sin esfuerzo, 1 = esfuerzo leve, 2 = moderado leve, 2 = moderado, 3 = fuerte).
esfuerzo, 3 = esfuerzo fuerte)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Si mantuvo un registro de estado de ánimo y control durante la última semana, ¡felicitaciones! Rara vez probamos sistemáticamente nuestras
creencias sobre la mente. En cambio, tendemos a asumir que sabemos lo que afecta nuestros pensamientos y sentimientos.

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Entonces, ¿qué aprendió sobre los efectos del esfuerzo de control mental en las fluctuaciones de su estado de ánimo?
Responda a estas preguntas:
¿Cuál es la relación entre su estado de ánimo y cuánto intenta controlar sus pensamientos? ¿Se sintió bien solo
cuando su esfuerzo de control mental fue alto y peor cuando el esfuerzo de control mental fue bajo?
¿Qué tan efectivo fue para cambiar su estado de ánimo al realizar un mayor esfuerzo de control mental?
¿Alguna vez tuvo un estado de ánimo tranquilo o positivo sin un esfuerzo consciente de su parte?
¿Tuviste pensamientos positivos espontáneos o ensoñaciones que te hicieron sentir bien sin ningún esfuerzo de tu
parte?
¿Con qué frecuencia sintió que tenía un fuerte control mental o emocional sin mucho esfuerzo consciente de su parte?
Intuitivamente, todos creemos que más autocontrol es mejor. Pero un mayor esfuerzo de control no siempre es la
respuesta a un mejor estado de ánimo. Recuerde las experiencias de la vida que anotó al principio de este
capítulo. A menudo, un mayor esfuerzo de control se asocia con más angustia, mientras que dejar de lado el
esfuerzo de control mental puede tener efectos beneficiosos sobre su estado de ánimo.
Mito de la creencia: tal vez te "rompas"

Otra creencia común que podría mantenerlo enganchado a tratar de controlar sus pensamientos es el temor de que, si no los controla, perderá el
control por completo o incluso “estallará” y hará algo irracional (consulte el capítulo 2). ¿Es este uno de tus miedos básicos? Leah tenía un gran miedo a
perder el control. Creía firmemente que no podía dejar que los pensamientos intrusivos de arrepentimiento se apoderaran de ella, porque la harían caer
aún más en un funk depresivo. Así que Leah luchó duramente contra estos pensamientos, temerosa de perder el control. Si, como Leah, cree que
disminuir sus esfuerzos de control mental podría empujarlo hacia una pérdida total del control, entonces dejarlo ir le parecerá
particularmente aterrador. Podría preguntarse si adoptar un enfoque más relajado del autocontrol podría conducir a algún tipo de catástrofe mental. ¿Podría
romper? Para usted, la catástrofe puede ser experimentar pensamientos descontrolados o angustia emocional intensa o tomar acciones impulsivas
que podrían dañarlo a usted mismo oa los demás. Cualquiera que sea la catástrofe imaginada, el temor básico es que dejarlo ir podría empeorar las
cosas.
Al igual que antes, es importante evaluar la precisión de su creencia mediante la recopilación de datos de sus experiencias diarias. Puede adoptar
un enfoque basado en la evidencia para determinar qué tan cerca ha estado de perder el control total sobre sus pensamientos, sentimientos o
comportamiento. El siguiente ejercicio le pide que recuerde experiencias pasadas desagradables de pérdida del autocontrol. Podría ser la pérdida de
control sobre los pensamientos, los sentimientos o el comportamiento, lo que le hizo sentir que el autocontrol escaseaba.
Ejercicio: Recuerdos del control perdido
En una hoja de papel en blanco, haga una lista de experiencias pasadas en las que perdió seriamente el control
sobre sus pensamientos, sentimientos o comportamiento. Estos incluirían ocasiones en las que causó
inconvenientes importantes y no intencionales, a usted mismo oa otros. Basándose en estas experiencias,
responda cada una de las siguientes preguntas:
Con que frecuencia tu Realmente perder el control total, y con qué frecuencia la experiencia fue más como
una sentimiento que estabas fuera de control?
¿Hubo formas en las que ejerció cierto control en estas situaciones, pero estas respuestas se vieron
eclipsadas por las formas en que ejerció un autocontrol deficiente?
¿Es más exacto describir estas experiencias como momentos de bajo autocontrol o como momentos de total
ausencia de control?
¿Los demás pensaron que estabas fuera de control?
Mirando hacia atrás, ¿las consecuencias de tener un bajo autocontrol fueron tan devastadoras como
supusiste que serían en ese momento?

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Al revisar sus peores recuerdos de perder el control, ¿cree que sus temores de perder el control total están justificados? ¿Sería más exacto
describir sus peores experiencias como momentos de bajo autocontrol en lugar de una completa pérdida de control? Incluso durante
momentos de serios arrebatos de ira o impulsividad, las personas normalmente continúan mostrando cierto grado de acción dirigida y
moderación. ¿Está de acuerdo en que es más exacto recordar estas experiencias como momentos en los que debería haber ejercido más
control sobre lo que dijo, cómo se sintió o cómo se comportó? Puede utilizar los resultados de este ejercicio para desafiar su miedo a
perder el control total. Si el problema que enfrenta es un bajo autocontrol en lugar de una pérdida total del control, entonces reducir el
esfuerzo de control mental en los momentos apropiados no conducirá al desastroso resultado que teme.
En este punto, permítanme ofrecer una advertencia. A veces, ejercer un autocontrol deficiente puede provocar daños graves tanto para uno mismo
como para los demás. La humanidad está llena de rabia, ira y hostilidad, lo que ha causado mucha miseria en la vida de cientos de millones en todo el
mundo. Tenga en cuenta que este libro se centra en cómo el miedo a perder el control y su tendencia asociada al exceso de control contribuyen a la
ansiedad, la depresión, la obsesión y otras emociones negativas. Si el principal problema en su vida es el autocontrol deficiente, la impulsividad o la
desregulación de las emociones, debe considerar un libro de trabajo diferente que aborde estos problemas de manera más directa. Encontrará algunos
materiales de autoayuda recomendados en la sección de recursos. Si la pérdida de control sobre los sentimientos y el comportamiento ha causado
problemas graves en su vida personal,
Leah luchó con dificultad para controlar sus pensamientos intrusivos de arrepentimiento, pero también descubrió en los ejercicios anteriores que un
mayor control mental no era la cura para su estado de ánimo deprimido o sus miedos. Irónicamente, en realidad tenía la reputación de ser bastante
tranquila y controlada en situaciones de estrés. A pesar de su batalla personal con los pensamientos intrusivos de arrepentimiento, Leah se enteró de
que, en general, era una persona bien controlada. No necesitaba esforzarse más para practicar el autocontrol. Leah necesitaba un enfoque diferente
para lidiar con sus pensamientos de arrepentimiento. Pero antes de que pudiera soltar el control, también era importante para ella evaluar si sus
respuestas a sus intrusiones mentales, es decir, sus estrategias de control reales, podrían tener efectos negativos no deseados en pensamientos y
A estas alturas, es posible que usted también se esté dando cuenta de que sus problemas con el control mental tienen más matices de lo que se dio
cuenta al principio. Puede ver que a veces se queda atrapado en pensar demasiado; también puede reconocer que tiene creencias erróneas sobre su
nivel de autocontrol. Ahora es el momento de examinar la tercera característica principal del autocontrol mental: las estrategias reales que utiliza para
controlar las intrusiones angustiantes.
Estrategias de control débiles
Todos tenemos una tendencia a aprovechar la estrategia de control más inmediata cuando nos sentimos emocionalmente alterados. No podemos
quedarnos de brazos cruzados y no hacer nada cuando nos enfrentamos a pensamientos intrusivos angustiantes (Freeston et al. 1995; Purdon y Clark
1994). Desafortunadamente, nuestra primera respuesta de control es a menudo nuestra estrategia menos efectiva. El siguiente ejercicio incluye una
lista de cinco estrategias comunes de control mental que puede usar cuando esté molesto.
Ejercicio: Lista de verificación de estrategias

débiles
Considere cada estrategia y coloque una marca de verificación (√) junto a las que tiende a usar cuando responde
a pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados. Puede resultarle útil consultar sus respuestas al
cuestionario de estrategias de control mental en el capítulo 3.
Estrategia de control Explicación Ejemplo
Cuando los pensamientos de arrepentimiento se inmiscuyeron, Leah trató de pensar

Usar múltiples distractores no relacionados para desviar la atención de en su trabajo, los planes para la cena, el clima, las noticias, cualquier cosa para llamar su
Desenfocado un pensamiento intrusivo recurrente
atención hacia otra cosa.
distracción

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Hacer comentarios autocríticos y despectivos por tener la intrusión Leah se sentiría frustrada cuando volvieran las intrusiones y se diría a sí misma que
Autocrítica debía dejar de ser tan egoísta y lamentable.
Responder de maneras para tratar de contrarrestar o cancelar la Cuando se sentía culpable y negativa por su decisión de dejar el matrimonio, Leah a
angustia o los efectos negativos de un pensamiento intrusivo. veces intentaba recordar una buena decisión que había tomado.
Neutralización / compulsivo
rituales
Buscando información desde o

Leah a veces consultaba con sus amigos más cercanos sobre si había tomado la
fuentes externas para reducir su preocupación
otros
por decisión correcta de divorciarse.
Tranquilidad
buscando la inaceptabilidad o temido
consecuencias de la intrusión
Cuando pensamientos de arrepentimiento aparecieron en su mente, Leah trató de

Razonando contigo mismo que todo estará bien convencerse a sí misma de que había tomado la decisión correcta.
Racionalizaciones
¿Qué estrategias terminaste comprobando? Es probable que estas sean sus respuestas más inmediatas cuando se siente molesto. Estas
estrategias de control se encuentran entre las menos efectivas para lidiar con pensamientos no deseados.
La mayoría de nosotros tendemos a abusar de estas estrategias cuando nos sentimos emocionalmente angustiados o abrumados (Wegner y
Pennebaker 1993). Pero la lista de verificación se basa en su impresión de sus estrategias de control mental. Deberá observar más de cerca cada
estrategia para ver qué tan bien le está funcionando. La primera de estas estrategias es la distracción desenfocada, que probablemente sea la
respuesta más común a los pensamientos intrusivos angustiantes.
Distracción desenfocada
Cuando tenemos pensamientos intrusivos angustiantes, naturalmente podemos tratar de distraernos cambiando nuestra atención a algún otro tema
o idea. Sin embargo, cuando usamos la distracción de esta manera, nuestra tendencia natural es usar un desenfocado estrategia. Por ejemplo,
cuando Leah tenía pensamientos intrusivos de arrepentimiento, trató de volver a centrar su atención en el trabajo, su hijo, la cena, una actividad
planificada para el fin de semana con un amigo y cosas por el estilo, en un esfuerzo por evitar el pensamiento intrusivo.
Cuando tuvo el pensamiento intrusivo Nunca debí haber dejado el matrimonio inmediatamente trató de pensar en otra cosa, como qué cenaría
esa noche. Desafortunadamente, el pensamiento no deseado regresó con bastante rapidez, por lo que Leah trató de pensar en otra cosa, como lo que
su hijo estaba haciendo en ese momento en la escuela. Una vez más, la distracción fue efectiva solo momentáneamente, y cuando regresó, Leah trató
de pensar en su fin de semana. En muy pocos minutos, Leah podría saltar de un tema a otro en su esfuerzo por reprimir los pensamientos intrusivos
de arrepentimiento.
El psicólogo de Harvard Daniel Wegner (2011) llama a esto distracción desenfocada y muestra que es una forma ineficaz de controlar
pensamientos intrusivos no deseados. Wegner argumenta que el uso de múltiples distractores es una estrategia de control mental débil porque la
intrusión angustiosa se asocia con muchos pensamientos y estados de sentimientos en curso, por lo que múltiples distractores ahora actúan como
desencadenantes de la intrusión. En el caso de Leah, la cena, su hijo en la escuela y los planes para el fin de semana se convirtieron en recordatorios
de los pensamientos intrusivos de arrepentimiento porque siempre trató de usarlos como distractores. En lugar de desviar la atención de la intrusión,
se convirtieron en señales para recordarle el pensamiento no deseado.
Otro problema es que cuando estamos ansiosos o deprimidos, tendemos a seleccionar distractores negativos porque son consistentes con nuestro
estado de ánimo (Conway, Howell y Giannopoulas 1991). Cuando Leah tenía episodios de depresión, respondía a las intrusiones de arrepentimiento
pensando en todos los problemas de su vida o en todos sus defectos personales. Estos distractores negativos fueron recordatorios aún más poderosos
de la intrusión porque coincidían con su tono emocional. Así, esta estrategia de autodistracción espontánea se convierte en un enfoque débil para
controlar los pensamientos angustiantes.
¿Con qué frecuencia caes en una distracción desenfocada cuando luchas con un estado de ánimo negativo? El siguiente ejercicio es una excelente
manera de determinar cuánto usa la distracción desenfocada y proporciona una prueba de la utilidad de este esfuerzo intensificado de control mental.
Llamó al experimento de días alternos, se propuso por primera vez para el pensamiento obsesivo (Rachman 2003).
Ejercicio: el experimento de días alternativos

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Planifique realizar el experimento de días alternos durante un período de dos semanas. Empiece por dividir su
semana en días de alto control mental y días de bajo control mental. Por ejemplo, puede seleccionar lunes,
miércoles, viernes y domingo como días de control bajo y martes, jueves y sábado como días de control alto.
Durante los días de bajo control, dedique la menor atención posible a controlar conscientemente sus
pensamientos emocionales y su afecto. Durante estos días, permítete pensar o sentir lo que te venga a la mente
sin intentar conscientemente controlar lo que estás pensando o sintiendo. Es decir, suelte su esfuerzo de control
mental. Luego, en los días de alto control, esfuércese por prestar mucha atención a sus pensamientos
emocionales y trate de inhibir los pensamientos y sentimientos intrusivos negativos no deseados. En particular,
trate de distraerse con muchas ideas diferentes,
Utilice el siguiente conjunto de preguntas para reflexionar sobre los aspectos más importantes de su experiencia de control
mental. Registre sus respuestas al final del día en la hoja de trabajo que sigue, para que pueda comparar la efectividad de la
distracción desenfocada durante los días de alto control versus la efectividad de soltar el control.
en bajo control dias. Tú lata además visitar

http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de la hoja de trabajo de alto control mental frente a
soltar el control mental.
¿Usar la distracción desenfocada en los días de alto control fue más, menos o igualmente efectivo que soltar el
control en los días de bajo control? ¿Tuvo más, menos o el mismo número de pensamientos y sentimientos
angustiantes en los diferentes días?
¿Utilizar la distracción desenfocada en los días de alto control fue más estresante o frustrante que adoptar
un enfoque más relajado del control mental? ¿Su estado emocional fue mejor en los días de alto control que
en los días de bajo control, o fue peor? ¿Cuánto mejor o peor? Si hubo poca diferencia,
¿vale la pena un mayor esfuerzo de control?
¿Puede pensar en otras ventajas o desventajas de utilizar la distracción desenfocada en los días de alto
control?
Hoja de trabajo de alto control mental frente a dejar ir el control mental
Dias Efectividad del esfuerzo elevado de control mental Efectividad del esfuerzo bajo de control mental
lunes
martes
miércoles
jueves

viernes
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sábado
domingo
Muchas personas se sienten mejor durante los días de bajo control, mientras que otras se dan cuenta de que
¿Notó algún beneficio al ejercer un mayor control mental, o fueron mejores los días de bajo control mental? El experimento de días alternos
puede parecer tedioso, pero espero que lo haya encontrado útil para resaltar los efectos negativos de la distracción desenfocada y un
esfuerzo excesivo de control mental.

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un mayor esfuerzo de control no vale la pena; que la diferencia entre los días de alto control y los días de bajo control es tan insignificante que
simplemente no vale la pena el esfuerzo. Cualquiera que sea su experiencia, la pregunta fundamental es si esforzarse por controlar sus pensamientos
intrusivos es más dañino que útil.
Como se mencionó, cuando usa una distracción desenfocada para inhibir una intrusión no deseada, los distractores pueden convertirse en
recordatorios de la intrusión no deseada. Si esto le está sucediendo, puede contrarrestar estos efectos utilizando una estrategia de distracción
enfocada más efectiva que se discutió en el capítulo 7.
Otras estrategias de control débiles

Otras cuatro respuestas de control mental enumeradas en la lista de verificación de estrategias débiles pueden tener un efecto perjudicial
sobre los pensamientos y sentimientos no deseados: estos son la autocrítica, la neutralización o los rituales compulsivos, la búsqueda de
consuelo y la racionalización.
AUTOCRÍTICA
¿Eres propenso a la autocrítica, especialmente cuando te sientes deprimido o desanimado? La autocrítica es una respuesta natural si no ha
logrado controlar los pensamientos y sentimientos angustiantes. Uno puede fácilmente terminar haciendo comentarios de autodesprecio como Estoy
siendo tan débil o lamentable
o perezoso o patético. Es posible que tenga la esperanza de que el autocastigo verbal lo motive a tener un mejor control sobre su angustia. En
realidad, esto prácticamente nunca funciona. De hecho, la autocrítica es muy ineficaz y solo intensifica estados emocionales negativos como la
depresión (Halvorsen et al. 2015). Este tipo de respuesta suele ser tan automática que puede resultar difícil de detectar. Podemos deslizarnos hacia una
nueva ronda de autodesprecio antes de que nos demos cuenta. Debe estar atento a las elevaciones de la autocrítica.
RITUALES DE NEUTRALIZACIÓN O COMPULSIVOS

La neutralización o los rituales compulsivos pueden desarrollarse cuando el mismo pensamiento intrusivo angustiante sigue regresando una y otra
vez. El mejor ejemplo de estrategias de neutralización se puede ver en el TOC: una persona que teme haberse contaminado al tocar un objeto sucio,
como el pomo de una puerta, puede lavarse compulsivamente las manos para eliminar (es decir, neutralizar) la posibilidad de contaminación.
, restaurando así una sensación de seguridad y alivio. Aunque es más común en el TOC, la neutralización puede ocurrir en otros estados que
involucran pensamientos angustiantes repetitivos (Bjornsson y Phillips 2014).
Para tratar de cancelar o neutralizar los efectos negativos de sus pensamientos intrusivos de arrepentimiento, Leah formaría una imagen clara en
su mente de importantes eventos positivos de la vida, como el día en que decidió a qué universidad asistir, su decisión de aceptar varios eventos.
ofertas de trabajo, el día que descubrió que estaba embarazada o el nacimiento de su hijo. Leah esperaba que revivir vívidamente estas experiencias
positivas pasadas contrarrestara la angustia y la negatividad que sentía por el divorcio. Sin embargo, la neutralización en realidad empeora el
pensamiento obsesivo al aumentar la intensidad y la importancia del pensamiento no deseado (Clark 2004). Por lo tanto, es importante determinar si
utiliza habitualmente la neutralización o los rituales compulsivos en respuesta a intrusiones negativas recurrentes.
BUSCANDO SEGURIDAD
¿Con qué frecuencia se ha preocupado por algo y se ha dirigido a su cónyuge, familiar o amigo y le ha dicho: "¿Cómo crees que irá?" Tal vez haya
descubierto una erupción cutánea, le preocupa un posible melanoma y, por lo tanto, haya programado una cita con su médico de cabecera. Pero
mientras espera la cita, se vuelve más ansioso y preocupado por el posible diagnóstico. Y entonces te encuentras preguntando a los demás: “¿Crees
que estaré bien? ¿Crees que es solo una erupción cutánea benigna? " Por supuesto, está buscando a otros que le digan que estará bien. Y cuando
escuche esas palabras, “Todo estará bien. Probablemente no sea nada ”, es como magia. Siente una repentina pero breve sensación de alivio. Es
como si escuchar la tranquilidad una y otra vez de alguna manera aumentara la probabilidad de que escuche buenas noticias de su médico.
Esa búsqueda de consuelo es otra respuesta de control mental desadaptativo a pensamientos y sentimientos no deseados. Tiene dos problemas
importantes. En primer lugar, la búsqueda de tranquilidad es ineficaz para aliviar la angustia o reducir los pensamientos intrusivos no deseados. Y en
segundo lugar, en realidad puede intensificar los pensamientos y sentimientos negativos no deseados (Salkovskis y Kobori 2015). La razón es que la
búsqueda de tranquilidad es un tipo de pensamiento mágico o supersticioso. Para que funcione, tienes que fingir que la persona que te tranquiliza
conoce el futuro. Si le estás pidiendo a un amigo

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Para tranquilizarla acerca de un examen médico, hay que fingir que tiene un conocimiento experto de la enfermedad y que puede predecir el futuro.
Naturalmente, estas dos condiciones previas son absurdas, por lo que la búsqueda de tranquilidad simplemente se convierte en un juego mental
autoimpuesto. Aprender a dejar el hábito de buscar tranquilidad es un paso importante para dejar de lado los esfuerzos excesivos de control mental.
RACIONALIZACIÓN
Cuando se sienta angustiado por pensamientos intrusivos, puede intentar convencerse a sí mismo con la racionalización de que Todo va a estar
bien o No se preocupe, todo saldrá bien; que no ocurrirá ninguna consecuencia negativa asociada con la intrusión. Es un tipo de seguridad en uno
mismo que no funciona, porque esos tópicos vagos e inciertos pueden ser reconfortantes temporalmente pero difícilmente convincentes. Por
ejemplo, Leah se decía a sí misma Estaré bien; todo saldrá bien pero realmente no podía ver cómo su futuro se veía más brillante, por lo que decirse
a sí misma esto hizo poco para aplastar sus angustiosos pensamientos y sentimientos de arrepentimiento. Al final, la racionalización es ineficaz
para lidiar con los pensamientos negativos que alimentan una incertidumbre profundamente arraigada sobre el futuro.
El ejercicio final de este capítulo es útil para aumentar su sentido de cuándo puede estar utilizando cualquiera de estas cuatro estrategias de control
ineficaces.
Ejercicio: conciencia de control débil
Regrese a las anotaciones que hizo en su diario de intrusión mental durante las últimas dos semanas. Revise la
información que registró para determinar si alguna de sus respuestas a la angustia podría considerarse una
estrategia de control desadaptativa. Puede usar iniciales para identificar cada estrategia, como SC para
autocrítica, NC para neutralización o ritual compulsivo, RS para búsqueda de tranquilidad y RA para
racionalización. Si no tiene suficiente información en su diario de intrusión mental para hacer este ejercicio, lleve
un registro de sus intrusiones durante la próxima semana o dos, prestando mucha atención a su
respuesta a la angustia y si estaba confiando en alguno de los problemas de mala adaptación. estrategias.
¿Algunas estrategias de control desadaptativo son particularmente problemáticas para usted? Si es así, la frustración que
siente por el control deficiente de los pensamientos y sentimientos intrusivos puede deberse a la dependencia de
estas estrategias ineficaces.
Leah se dio cuenta de que la solución a su angustia era dejar de esforzarse tanto por controlar sus pensamientos y sentimientos y, en cambio, dejarlo
ir. Esta fue una perspectiva refrescante para ella. En lugar de culparse a sí misma por el mal control, comenzó a ver que su problema era de naturaleza
más estratégica. Con esta idea, obtuvo una renovada esperanza de que su vida podría mejorar si adoptaba un nuevo enfoque para los pensamientos y
Ahora que está más consciente de sus propias respuestas naturales a las intrusiones mentales y de las estrategias que usa, el siguiente paso es
aprender formas más efectivas de lidiar con sus angustiantes pensamientos y sentimientos intrusivos.
Envolver
El sentido común nos dice que debemos esforzarnos más cuando parece que estamos fallando. Y, sin embargo, cuando se trata de pensamientos y
sentimientos intrusivos angustiantes, esforzarse más a veces termina causando más angustia en lugar de menos. La verdad es que se necesita el
enfoque opuesto para las intrusiones no deseadas. En lugar de ceder el control, es la voluntad de dejar ir lo más crítico. De hecho, dejar ir es a menudo
la mejor opción para muchos de los problemas más intratables de la vida. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, por lo que este capítulo
destacó muchos factores que pueden interponerse en su camino:
La conciencia y el análisis excesivos de sus pensamientos y sentimientos no deseados conduce a una

mayor inversión en esfuerzos para controlarlos. Aprender a reconocer cuándo está pensando demasiado es una habilidad
importante.
Aferrarse a conceptos erróneos sobre los beneficios de utilizar un fuerte esfuerzo de control mental contra
las intrusiones es una barrera para perder el control.
A menudo, las estrategias de control mental que se sienten más naturales, como la distracción desenfocada,

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La búsqueda de tranquilidad y la racionalización son las menos efectivas para reducir los pensamientos, imágenes y recuerdos
intrusivos no deseados.
El trabajo que hizo en este capítulo le ha ayudado a ser más consciente de sus estrategias de afrontamiento, así como de cualquier creencia
equivocada que pueda obstaculizar un cambio personal positivo. Esta mayor conciencia es un paso importante para transformar su enfoque de los
pensamientos y sentimientos intrusivos y angustiantes. Ahora sabe si su terapia de autoayuda debe centrarse en el pensamiento excesivo, las creencias
erróneas sobre el control mental o la dependencia de estrategias de control ineficaces. Como Leah, el problema no eres tú, sino tu forma de abordar las
intrusiones mentales. Es un problema de estrategia, no de biología. Sin embargo, cambiar nuestras formas conscientes no es fácil. Para tener éxito, se
necesita una actitud de autoaceptación y compasión, que es el tema del próximo capítulo.

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Capítulo 6
Habilidades de control: Autoaceptación consciente

La aceptación es un factor importante para la satisfacción con la vida. Filósofos, íconos religiosos y otros sabios sabios han compartido este punto de
vista a lo largo de los siglos. La mayoría de las veces pensamos en la aceptación en términos de lidiar con circunstancias difíciles de la vida que están
más allá de nuestro control, como una enfermedad que amenaza la vida, la pérdida de una relación, un desastre natural, un trauma pasado, una
limitación física o decisiones adversas tomadas por otros. . La vida puede dar un sinfín de giros y vueltas que pueden tener efectos devastadores en
nuestra calidad de vida. Y en estas circunstancias, la aceptación juega un papel fundamental para hacer frente a la adversidad. La aceptación, sin
embargo, no es algo natural para la mayoría de las personas. Como soltar el control, debe cultivarse y practicarse en la vida diaria.
Michael J. Fox, el actor, productor y escritor de Hollywood que fue diagnosticado con la enfermedad de Parkinson a los veintinueve años, es citado
diciendo: “Aceptación no significa resignación; significa entender que algo es lo que es y que tiene que haber una manera de superarlo ". También es
posible que conozca muy bien las dificultades y las desilusiones de la vida. Puede que no tenga una enfermedad crónica devastadora, pero ha tenido
adversidades, tal vez incluso tragedias, que han sido aplastantes. Es posible que haya hecho todo lo posible para hacer frente a la tragedia y se haya
dado cuenta de que no puede cambiar lo que sucedió o simplemente eliminar el dolor y el sufrimiento por pura fuerza de voluntad. Posiblemente le
recuerden esta verdad las experiencias de vida que registró al comienzo del capítulo 5. La aceptación, que es el tema de este capítulo, es la capacidad
de reconocer lo desagradable, las pérdidas y el dolor que llegan a nuestra vida, no deseados ni invitados. El poder sanador de la aceptación se resume
mejor en las primeras líneas de la Oración de la Serenidad, atribuidas al teólogo estadounidense Reinhold Niebuhr: “ Dios concédeme la serenidad para
aceptar las cosas que no puedo cambiar; coraje para cambiar las cosas que puedo; y sabiduría para reconocer la diferencia ".
¿Hay alguna dificultad o problema en la vida que esté enfrentando y que necesite una fuerte dosis de aceptación?
Ejercicio: dónde necesita encontrar aceptación
Tómese un momento para registrar brevemente el problema o la situación de la vida que está teniendo el mayor
efecto negativo en su calidad de vida.
Su circunstancia o problema más difícil de la vida:
Los pensamientos intrusivos no deseados asociados con la depresión y la ansiedad a menudo provienen de experiencias de vida difíciles o
estresantes. Si sus angustiantes intrusiones mentales están vinculadas a un problema o situación específicos en su vida, su trabajo en este
capítulo será útil.
Este capítulo se centra en la autoaceptación de los pensamientos y sentimientos negativos, que pueden ser provocados por factores estresantes de
la vida sobre los que tiene un control limitado. Por otro lado, es posible que tenga intrusiones angustiantes que no estén asociadas con ningún factor
estresante específico de la vida. De cualquier manera, su trabajo sobre la autoaceptación en este capítulo transformará su enfoque del control mental y
emocional. También aprenderá a usar la atención plena para lidiar con la angustia personal y controlar las intrusiones mentales no deseadas.
Su capacidad para utilizar la autoaceptación y la atención plena depende del progreso que haya logrado hasta ahora en este libro. El uso de la
autoaceptación y la atención plena lo ayudará a hacer dos cosas importantes: reducir la importancia personal de sus intrusiones y disminuir su
esfuerzo de control mental y la dependencia de estrategias de control ineficaces.
Los psicólogos reconocen cada vez más que la voluntad, la aceptación y la atención plena son beneficiosos para tratar una variedad de problemas
de salud mental, así como para promover la satisfacción y el bienestar con la vida. Afortunadamente, no está empezando desde cero. El hecho de que
esté leyendo este libro muestra un fuerte elemento de voluntad para lidiar con sus problemas emocionales. El objetivo de este capítulo, entonces, es
agudizar su enfoque en la autoaceptación y mejorar su contribución a su nuevo enfoque de control mental de la angustia.
Para comenzar a ver cómo funciona esto, quiero volver a Samantha, a quien se presentó en el capítulo 3.

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La historia de Samantha: aprender a aceptar

A pesar de sus mejores intenciones, Samantha parecía impotente para superar su ansiedad social. Incluso la anticipación de un encuentro social
podría provocar el sentimiento de ansiedad más intenso. Estas experiencias comenzarían con el pensamiento intrusivo Estaré extremadamente
ansioso y luego proceda a otros pensamientos negativos como Me avergonzaré y La gente pensará que hay algo mal en mí y Soy un perdedor
por tener tanto miedo. Cuando ese primer recordatorio de ansiedad apareció en su mente, Samantha intentó con todas sus fuerzas reprimir el
pensamiento. Trabajó para convencerse a sí misma de que no había nada que temer, que tal vez no se sentiría tan nerviosa esta vez. A veces le
preguntaba a su madre si pensaba que estaría bien si iba a una fiesta. En otras ocasiones, trató de calmarse meditando y teniendo pensamientos
positivos. Pero ninguna de estas estrategias fue efectiva. Los pensamientos de ansiedad regresaron rugiendo a su mente, y con ellos vino una
sensación de derrota y desesperación. Samantha estaba cada vez más frustrada por sus emociones negativas, y anhelaba el día en que pudiera
estar libre de ansiedad. Samantha no podía aceptarse a sí misma como una persona socialmente ansiosa. En cambio, ella creía que se requería
una transformación personal; necesitaba calmarse y sentirse segura con los demás. Pero un cambio tan radical parecía imposible, por lo que
permaneció atrapada en su estado de ansiedad.
¿Qué es la autoaceptación?
Auto-aceptación significa estar dispuesto a acoger pensamientos y sentimientos que no queremos. Tal autoaceptación se basa en el reconocimiento de
que todos experimentan pensamientos y sentimientos intrusivos negativos sobre los que tenemos un control menor del deseado. La autoaceptación no
es diferente a la aceptación de factores negativos de la vida o circunstancias externas a nosotros mismos. En ambos casos, nuestro control es limitado y
nos vemos obligados a reconocer que cierto grado de dolor y sufrimiento personal es inevitable en esta vida. Por supuesto, nuestra capacidad para lidiar
con pensamientos intrusivos angustiantes mejora si reducimos su importancia personal, renunciamos al control mental excesivo y utilizamos estrategias
de control más efectivas. Pero estas intervenciones pueden tener un efecto positivo sobre la ansiedad o la depresión solo si somos capaces de ejercer
un cierto nivel de autoaceptación. Como ejemplo,
Una vez más, Samantha no quería sentir ansiedad en situaciones sociales, pero después de años de intentar vencer sus miedos sociales, se dio
cuenta de que siempre sentiría algo de ansiedad con los demás. Para Samantha, la autoaceptación significaba reconocer su incomodidad con los
demás, su mayor timidez y pensamientos de evaluación negativa por parte de los demás. Se dio cuenta de que no iba a hacer un cambio radical en su
personalidad y de repente se convertiría en una extrovertida sociable y segura de sí misma. El desafío para ella fue aceptar sin juzgar la existencia
continua de ansiedad no deseada e intrusiones negativas en los entornos sociales. En lugar de luchar contra su ansiedad social, necesitaba aprender
una mejor manera de manejar sus pensamientos y sentimientos negativos. Entonces, antes de conocer gente desconocida,
Sé que me voy a sentir ansioso. Los pensamientos de que estoy dando una mala impresión y que otros
piensan lo peor de mí inundarán mi mente. Me sentiré incómodo y parecerá que todos me miran. Está bien
pensar y sentirse así. He aprendido nuevas formas de lidiar con la ansiedad y los pensamientos intrusivos.
Necesito trabajar con mis pensamientos y sentimientos negativos. Necesito ser yo mismo en estas situaciones
sociales: una persona tímida y algo incómoda con los demás.
Para llegar a este lugar de autoaceptación, Samantha utilizó herramientas de una intervención terapéutica llamada terapia de aceptación y
compromiso (ACT).
Autoaceptación y ACT
Muchos psicólogos ahora usan ACT como una intervención eficaz para la ansiedad y la depresión (Hayes, Strosahl y Wilson 2011; Roemer y Orsillo
2009). ACT ofrece un enfoque diferente a nuestra experiencia interna, es decir, a nuestros pensamientos y sentimientos. Cuando está angustiado, hay
una tendencia a tratar los pensamientos y emociones negativos no deseados como si fueran hechos, para luego esforzarse por suprimir o incluso evitar
la experiencia, y quedar tan cautivados por nuestro mundo privado que no cumplimos con las acciones que contribuyen al cumplimiento de metas y
valores preciados. Según ACT, Samantha continúa luchando con la ansiedad social porque trata el pensamiento intrusivo
Estaré tan ansioso, todos pensarán que hay algo mal en mí como un hecho en lugar de un

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pensamiento. Debido a esto, intenta reprimir la intrusión para sofocar sus sentimientos de ansiedad, y la intrusión ansiosa regresa, lo que hace que
Samantha concluya que su única opción es evitar a los demás. Pero la evasión significa que no logra hacer nuevos amigos, que es un objetivo
personal importante. Como resultado, Samantha no puede vivir una vida plena y satisfactoria, como hacer amigos y disfrutar de las actividades
sociales, porque reacciona a sus pensamientos ansiosos como una realidad pasada y no como imaginaciones no deseadas en su mente.
ACT ofrece una solución a este problema de evitación: cambie la forma en que se relaciona con pensamientos y sentimientos no deseados. En lugar
de intentar reprimir, controlar o evitar los pensamientos y sentimientos negativos, los terapeutas de ACT trabajan para ayudarlo a desarrollar una actitud
más abierta, sin prejuicios y receptiva hacia su experiencia interior negativa. En otras palabras, se le anima a practicar la autoaceptación: reconocer que
la vida está llena de dolor, sufrimiento y desilusión que a menudo no se pueden erradicar con puro esfuerzo y fuerza de voluntad (Leahy, Tirch y
Napolitano 2011). Debido a que la vida puede ser difícil, los pensamientos y sentimientos negativos son inevitables. El camino hacia la autoaceptación
involucra tres partes interrelacionadas:
Ser más amable, más compasivo y no juzgar a su yo interior.

Aprender a ser abierto, receptivo y cómodo con la experiencia de
pensamientos y sentimientos
Ver los pensamientos y sentimientos negativos como experiencias desagradables en las que puede trabajar
con en lugar de luchar contra
Hasta ahora, es posible que no hayas considerado la importancia de la autoaceptación. Es posible que haya aprendido a esperar una cierta cantidad
de dolor, sufrimiento y decepción en esta vida, pero nunca lo ha pensado realmente desde la perspectiva de la autoaceptación. El siguiente ejercicio le
brinda la oportunidad de reflexionar sobre su propia experiencia de autoaceptación. Este ejercicio requiere que dedique tiempo a pensar en sus
esfuerzos pasados para lidiar con un problema difícil de la vida. Necesitará un lugar tranquilo y cómodo donde pueda reflexionar de treinta a sesenta
minutos sin interrupciones.
Ejercicio: Reflexiones sobre la autoaceptación
Siga los siguientes pasos para reflexionar sobre la autoaceptación y utilice la hoja de trabajo para registrar sus
observaciones:
Empiece por recordar todas las formas en que ha tratado de lidiar con un problema particular de la vida; puede
ser un problema sobre el que escribiste al principio del capítulo. Si no tiene un estresante o problema importante
en la vida, piense en algún pensamiento o sentimiento no deseado que haya tenido dificultades para aceptar. En
la columna de la izquierda de la hoja de trabajo, enumere las diversas acciones que ha realizado para lidiar con
la dificultad de la vida, los pensamientos o sentimientos no deseados; por ejemplo, si el factor estresante está
siendo diagnosticado con cáncer, tiene pensamientos obsesivos de duda o episodios recurrentes de depresión,
piense en todas las formas en que ha intentado lidiar con el problema.
Considere si adoptó una actitud amable y sin prejuicios hacia sí mismo al tratar de hacer frente a esta dificultad.
Describe brevemente cómo demostraste paciencia, amabilidad y comprensión contigo mismo en la segunda
columna.
Luego, explique brevemente en la tercera columna cuán abierto estaba a pensamientos y sentimientos no
deseados mientras enfrentaba la dificultad de la vida. ¿Se sintió bien con los pensamientos negativos que le
vinieron a la mente mientras lidiaba con el estrés?
En la última columna, observe hasta qué punto podría distanciarse de los pensamientos negativos asociados
con la dificultad. ¿Pudiste tratar los pensamientos negativos como simples ocurrencias de pensamientos
desagradables, o te distraes o te sumerges en tus pensamientos negativos?
Hoja de trabajo de autoaceptación
Medidas tomadas para lidiar con Grado de auto- Apertura a lo no deseado Capacidad para considerar los pensamientos negativos como sucesos
Situación de vida difícil y no deseada Compasión Pensamientos o sentimientos mentales tolerables y desagradables
1.

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2.
3.
4.
5.
Al recordar sus intentos de lidiar con las difíciles circunstancias de su vida, ¿fue capaz de practicar la autoaceptación? ¿Podrías aceptar los
pensamientos y sentimientos negativos que ocurrieron al lidiar con el factor estresante de la vida, o sentiste que estabas luchando contra
estas intrusiones no deseadas?
Samantha examinó algunas de las formas en que trató de lidiar con el problema de la ansiedad social y se dio cuenta de que la autoaceptación era
escasa cuando intentaba afrontarlo. A menudo se mostraba impaciente consigo misma y muy autocrítica. Trató de evitar pensar de manera tan
negativa, pero una vez que los pensamientos comenzaron, fácilmente se desvió para pensar en lo mal que se sentía cuando estaba ansiosa con los
demás.
A partir de su trabajo en este ejercicio, es posible que usted también haya concluido que no acepta mucho las experiencias negativas de su vida. Ha
sido más autocrítico que paciente y compasivo en sus intentos de lidiar con las experiencias que lo hacen sentir ansioso o deprimido. También puede
haber notado que no es muy abierto y no acepta los pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos negativos que surgen en su mente. Si esta es su
conclusión, entonces querrá trabajar para promover la autoaceptación.
Promoción de la autoaceptación
Cuando tenga una actitud saludable de autoaceptación hacia sus pensamientos y sentimientos negativos no deseados, le resultará más fácil
utilizar las estrategias de control mental presentadas en el capítulo 7. A continuación, presentamos algunas actividades de autoayuda que
pueden impulsar la autoaceptación.
Deja que tu mente divague

Las personas que se aceptan a sí mismas también se sienten cómodas con la parte creativa y espontánea de la mente. Por otro lado, si tiene una
autoaceptación muy baja, puede tener dificultades para tolerar cualquier pensamiento inesperado e incontrolable; puede preocuparse tanto por el
control mental que incluso dejar que su mente divague se convierte en una experiencia ansiosa. Divagar la mente es un proceso de pensamiento
normal que todo el mundo experimenta a diario, pero las personas con poca autoaceptación pueden sentirse incómodas cuando no tienen el control.
Por lo tanto, soñar despierto ordinario, es decir, dejar que la mente divague, se convierte en una experiencia que, si es posible, puede evitar.
Una mejor autoaceptación comienza con ser receptivo a dejar que su mente divague, teniendo una apertura y tolerancia a cualquier pensamiento
que pueda surgir en su cabeza. El siguiente ejercicio tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar una actitud de mayor aceptación hacia su mente
creativa, a renunciar al control mental dirigido y a abrir su mente a los pensamientos, imágenes o recuerdos que elija producir. Divagar la mente, soñar
despierto y otras formas de pensamiento espontáneo suelen ser involuntarias, y a menudo ocurren cuando menos lo esperamos, por lo que para
promover una mayor aceptación del pensamiento espontáneo, es necesario volverse intencional sobre la divagación de la mente. Este ejercicio de
distracción intencional de la mente le ayudará a desarrollar la tolerancia de su mente espontánea y flotante.
Ejercicio: Divagación intencional de la mente
Durante la próxima semana, haga una pausa de cinco minutos varias veces al día para dejar que su mente divague. Esta
pausa de distracción mental se puede hacer en cualquier lugar. Es como tomarse unos minutos para relajarse o meditar,
excepto que en este caso se está tomando el tiempo para soñar despierto o dejar que su mente divague sobre
cualquier tema. Comenzar

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cada pausa con algunas respiraciones relajantes. Entonces simplemente deja que tu mente divague. Permítase pensar en todo lo que se le
ocurra. No intentes controlar lo que piensas. Es decir, no se obligue a tener ciertos pensamientos y no intente evitar que otros
pensamientos entren en su mente. Solo déjese soñar despierto durante los próximos cinco minutos más o menos. Al final de esta pausa de
divagación de la mente, tómese un minuto para anotar brevemente su experiencia en el registro de divagación de la mente. A continuación,
califique su tolerancia diaria general a las experiencias de distracción mental en una escala de 0 a 10, donde 0 significa que no hay
tolerancia con pensamientos espontáneos y 10 significa completamente tolerante con los pensamientos, imágenes o recuerdos
espontáneos.
Registro de la mente errante
Nivel de tolerancia / comodidad

Fecha Temas que distraen la mente (Escala de 0 a 10)
domingo
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
Después de pasar una semana absorto en divagar intencionalmente, ¿cómo evaluaría sus esfuerzos? A medida que
avanzaba la semana, ¿se sentía más cómodo dejando que su mente divagara? ¿Mejoró su nivel de autoaceptación de
una mente errante con la práctica? Para obtener más información y comprensión de este ejercicio,
tómese un tiempo para responder estas preguntas en el espacio provisto.
¿Tuvo algún pensamiento negativo o amenazante en su mente durante sus pausas para divagar? Si es así,
anote los pensamientos más negativos:
Si tuvo pensamientos negativos, ¿qué tan bien los aceptó o toleró? Si tenía pensamientos negativos,
¿había algo en ellos que los hiciera intolerables o difíciles de aceptar?
¿Tuvo alguna intrusión positiva o agradable que se asociara con una alta tolerancia y comodidad? Si es así,
descríbalos brevemente aquí:
Si desea dedicar más tiempo a este ejercicio, puede visitar

http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de este disco errante.
Las personas difieren en su nivel de comodidad con una mente errante. Samantha, por ejemplo, no tendría ninguna dificultad con este ejercicio
porque sus intrusiones no deseadas eran muy específicas de situaciones sociales. Si se siente cómodo con este ejercicio, debe pasar al siguiente
ejercicio sobre la aceptación consciente enfocada. Alternativamente, es posible que aún se sienta incómodo con la mente divagando porque teme lo
que podría suceder si abandonara el control mental. Si así es como se siente, debe continuar trabajando con este ejercicio de distracción mental hasta
que se sienta más cómodo con la mente abierta.
Sería bueno que siguiera tomando nota de cualquier pensamiento inaceptable o angustiante que tenga

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experiencia durante la deambulación intencional de la mente, ya que querrá trabajar en estas intrusiones en el capítulo
7. Si ha aumentado su tolerancia a una mente errante, está progresando hacia una mayor aceptación de sí mismo.
Practica la aceptación consciente
Una de las mejores formas de fortalecer la autoaceptación es practicar consciencia, lo que implica reconocer la presencia momentánea de sus
pensamientos y sentimientos no deseados de una manera receptiva y sin prejuicios. La aceptación consciente enfocada requiere un cambio en su
reacción cuando se siente angustiado. En lugar de tratar de controlar tus pensamientos y sentimientos, observas pasivamente cómo estás pensando y
sintiendo en ese momento sin ningún intento de cambiar tu experiencia interior. Por ejemplo, Samantha podría practicar la aceptación consciente del
pensamiento intrusivo Estaré tan ansioso cuando conozca a esta gente diciéndose a sí misma:
Oh, está ese pensamiento ansioso de nuevo. Hola, pensamiento ansioso. ¿Cómo estás hoy? No te invité a mi
mente, pero veo que has venido de todos modos. Siéntete libre de quedarte si quieres. Tengo muchas otras
cosas que hacer, así que no puedo detenerme y pasar mucho tiempo contigo. En cambio, mi atención debe
centrarse en otras actividades, pero puedes quedarte en el fondo de mi mente. Si exiges mi atención, solo
podré reconocer que todavía estás en mi mente, pero luego tendré que volver a las tareas importantes del
momento. No quiero ser grosero, pero en mi mente eres un invitado no invitado, así que tendrás que aguantar
mi atención pasiva y dividida.
Mindfulness es un tratamiento psicológico popular para una variedad de problemas de salud mental. Si ha recibido formación en atención plena,
puede utilizar estas habilidades para aumentar su autoaceptación de los pensamientos intrusivos negativos. Si no está familiarizado con el enfoque de
la atención plena, encontrará lecturas recomendadas sobre el tema en la sección de recursos. Sin embargo, ya sea un practicante de la atención plena
o un novato, el siguiente ejercicio puede ser útil para desarrollar la autoaceptación. La aceptación consciente es una estrategia que querrá
practicar con regularidad en respuesta a pensamientos y sentimientos intrusivos y angustiantes. Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426 para
descargar otras copias del registro de aceptación consciente que se utiliza aquí.
Ejercicio: Aceptación consciente
Practique la aceptación consciente todos los días durante un par de semanas, siguiendo estos pasos
repetidamente
a lo largo de cada día:
Cuando sea consciente de sentir angustia o disgusto, deje de hacer lo que esté haciendo y enfoque su atención
en su experiencia interior. Pregúntese, ¿Qué estoy pensando y sintiendo en este momento?
A continuación, imagina que estás de pie con los brazos abiertos y estás abrazando estos pensamientos,
sentimientos y sensaciones difíciles y no deseados. Te enfocas voluntariamente en ellos sin intentar cambiar o
alterar de ninguna manera tu experiencia interior en ese momento (Teasdale et al. 2014). Te permites
experimentar plenamente los pensamientos y sentimientos angustiantes sin juzgar, sin autocrítica, pero con
bondad y compasión siempre presentes hacia ti mismo.
Mantenga su actitud de observación consciente durante cinco a diez minutos y luego reanude su actividad diaria.
Al final de cada día, use el registro de aceptación consciente para calificar su experiencia con esta estrategia, según su
experiencia diaria de practicar la aceptación consciente. En primer lugar, evalúe la frecuencia con la que practicó la
atención plena durante el día; use una escala de 0 a 10, donde 0 significa que no practicó la atención plena hoy (no
practicó la atención plena hoy) y 10 significa que siempre practicó la aceptación consciente cuando experimentó angustia.
Luego, evalúe la calidad general de su autoaceptación o su capacidad para tolerar pensamientos y sentimientos
angustiantes; use una escala de 0 a 10, donde 0 significa que no experimentó autoaceptación (no pudo tolerar la
experiencia negativa), y 10 significa que experimentó una completa autoaceptación (fue capaz de abrazar los
pensamientos y sentimientos negativos).

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Registro de aceptación consciente
Día de la semana Calificación de la práctica consciente (0 a 10) Calificación de autoaceptación (0 a 10)
domingo
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
Después de pasar un par de semanas en la aceptación consciente, revise los registros que ha completado.
¿Con qué frecuencia practicaba la aceptación consciente cuando se sentía angustiado? Con la práctica, ¿notó si aceptaba más o era más
tolerante con sus pensamientos y sentimientos no deseados?
Si está practicando la aceptación consciente, debería notar un cambio en la forma en que maneja sus experiencias emocionales negativas. Sus
esfuerzos por inhibir los pensamientos, imágenes o recuerdos negativos deberían disminuir, y debería adoptar un enfoque más pasivo, abierto y
comprensivo de los pensamientos y sentimientos no deseados que se inmiscuyen en su mente. En otras palabras, debes sentir un aumento en tu nivel
general de paciencia, tolerancia y compasión hacia ti mismo, al darte cuenta de que eres una persona que experimenta todo el alcance de la vida,
tanto lo placentero como lo desagradable.
Envolver
Sin duda, está cansado de luchar contra pensamientos y sentimientos intrusivos y perturbadores. Ha luchado mucho para controlar su angustia, pero
cuanto más se esfuerza, peor se siente. Tal vez ha llegado al punto en que está harto de su aparente debilidad e incapacidad para recuperarse. Estás
listo para algo nuevo, un nuevo enfoque de tu confusión interior. Pero antes de que pueda utilizar las nuevas estrategias de control mental, es
importante alejarse de la angustia y acercarse a su mente atribulada con un mayor grado de compasión y aceptación. No se puede lograr nada bueno
con el autocastigo y el reproche. Más bien, la tolerancia y la autoaceptación son los requisitos previos para adoptar una nueva perspectiva sobre su
ansiedad o depresión. Algunos de los puntos clave de este capítulo son
La autoaceptación es la voluntad de tolerar, incluso dar la bienvenida, intrusiones no deseadas

pensamientos y sentimientos.
La autoaceptación consciente se caracteriza por un enfoque abierto y sin prejuicios hacia todos experiencia
interior.
La autoaceptación consciente y saludable comienza con la capacidad de experimentar una mente errante
sin miedo ni vacilación.
La autoaceptación consciente se fortalece al abrazar intencional y repetidamente
pensamientos y sentimientos no deseados, permitiéndose experimentarlos plenamente sin juzgarlos ni criticarlos, pero con
autocompasión.
El Capítulo 7 presentará habilidades específicas de control mental que le resultarán útiles para lidiar con la ansiedad, la depresión, las
obsesiones y otros estados emocionales negativos. Sin embargo, es importante seguir cultivando una actitud de autoaceptación. La
desintoxicación, el abandono del control mental excesivo e ineficaz y ahora la autocompasión junto con la tolerancia de los pensamientos y
sentimientos negativos intrusivos son pilares importantes de la nueva ciencia del control mental. Es posible que deba volver a los capítulos
anteriores para actualizar su comprensión de estos temas importantes a medida que avanza.

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en este libro de trabajo. Teniendo esto en cuenta, es hora de aprender cuatro estrategias de control mental que pueden transformar su enfoque de las
emociones negativas.

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Capítulo 7
Habilidades de control: estrategias que funcionan

A la mayoría de nosotros nos resulta difícil cambiar. Incluso cuando nuestros esfuerzos no producen el resultado que deseamos, no es fácil cambiar de
estrategia. Nuestra continua dependencia de una estrategia de afrontamiento ineficaz, por ejemplo, a menudo se ve impulsada por el deseo de evitar el
dolor a corto plazo, incluso a expensas de la ganancia a largo plazo. Digamos que tiene un problema con un compañero de trabajo que está creando
tensión en la oficina. Como gerente, es su trabajo resolver el problema. Pero la confrontación te pone ansioso, así que no dices nada. El problema
continúa encontrándose, creando más estrés en su vida laboral diaria. La estrategia más eficaz sería reunirse con el compañero de trabajo y abordar el
problema de frente. Pero eso también es estresante, por lo que continúa manejando los conflictos a la antigua, con postergación y evitación.
Al igual que cuando nos enfrentamos a problemas en el mundo externo, cada uno de nosotros tiene sus formas habituales de lidiar con el mundo
interno de la mente. El Capítulo 5 le presentó varias estrategias comunes de control mental que son relativamente ineficaces para lidiar con
pensamientos intrusivos de ansiedad y depresión. Sin embargo, pueden ser sus respuestas preferidas, porque a veces producen un alivio a corto plazo,
incluso si el resultado final es una angustia a largo plazo. Ahora es el momento de revertir la ecuación: adoptar estrategias de control que produzcan una
mejora genuina en tu bienestar emocional.
Este es un capítulo sobre el cambio y cómo puede responder de manera más eficaz a sus intrusiones mentales no deseadas. Se centra en cuatro
estrategias de control mental que han demostrado su eficacia para lidiar con pensamientos y sentimientos no deseados. Primero, para asegurarse de
que está listo para trabajar en estas nuevas habilidades de control, evaluará brevemente el progreso que ya ha logrado a través de este libro de trabajo.
Luego, aprenderá a utilizar las nuevas estrategias de control mental en su experiencia diaria de angustia personal. Pero antes de comenzar, quiero
volver a Daniel del capítulo 1. Daniel aprendió a lidiar más eficazmente con sus obsesiones al emprender un cambio radical en sus estrategias de
control mental.
La historia de Daniel: desinflar la duda excesiva

Si recuerdas el capítulo 1, a Daniel a menudo lo acosaron dudas intrusivas sobre si había cometido un error o había sido descuidado en sus acciones y
toma de decisiones. Cuando Daniel dudaba de si había cerrado la puerta con llave, enviado el correo electrónico correcto, hablado con sinceridad en
su conversación o apagado su computadora, su respuesta principal fue comprobar una y otra vez o intentar asegurarse de que todo estaba bien. Pero
estas estrategias de control fueron ineficaces; pronto volvió la duda, y con ella vinieron intensos sentimientos de incomodidad e incertidumbre.
Entonces Daniel necesitaba un enfoque diferente para su duda obsesiva.
Primero, Daniel aprendió que su ansiedad era causada por un pensamiento y no por una situación de la vida real. Se sentía incómodo no porque en
realidad estuviera cometiendo errores, sino porque tenía un pensamiento intrusivo de duda. En segundo lugar, trabajó para reducir su control
compulsivo, porque el control solo empeoraba la duda obsesiva. Y tercero, adoptó la exposición imaginaria como alternativa a la comprobación
compulsiva. Daniel programó una sesión de exposición diaria de treinta a cuarenta y cinco minutos en la que recordaba intencionalmente pensamientos
y recuerdos de duda.
En una sesión de exposición típica, Daniel pensaba si había salido de la casa y no había cerrado la puerta. Se imaginó conduciendo al trabajo con
dudas sobre si había cerrado la puerta inundando su mente. Luego pensó en una puerta de entrada sin llave y en lo que sucedería si un intruso
intentara abrir la puerta. Mientras visualizaba este escenario, pensó más ampliamente en las dudas. Si alguien realmente quisiera irrumpir en su casa,
¿una puerta cerrada lo detendría? ¿Y qué sería lo peor que podría pasar si entrara un intruso? ¿Cómo manejaría el ser robado?
Más adelante en el capítulo, aprenderá sobre la exposición imaginaria y cómo usar esta estrategia para lidiar con sus propias intrusiones mentales
angustiantes. La exposición imaginaria es una estrategia muy eficaz para el pensamiento obsesivo, pero también puede ser útil para otros tipos de
intrusiones mentales. Sin embargo, antes de profundizar en las nuevas habilidades de control mental, querrá pasar tiempo en la siguiente sección
revisando su progreso con el libro de trabajo.
Un gentil recordatorio
A estas alturas, ha invertido un tiempo y un esfuerzo considerables para cambiar la forma en que comprende y afronta los pensamientos, imágenes y
recuerdos intrusivos que contribuyen a su ansiedad o depresión. Espero que haya sentido algún alivio de su angustia personal aplicando los siguientes
tres pilares de la nueva ciencia del control mental:

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Desintoxicar el significado emocional de las intrusiones mentales no deseadas. Dejar ir los esfuerzos
excesivos de control mental.
Fomentar la autoaceptación y la tolerancia a los pensamientos y sentimientos negativos.
Le animo a que se tome unos minutos para completar el siguiente ejercicio y revisar su progreso. Es una excelente manera de ver las
habilidades que ha adquirido en los capítulos anteriores e identificar áreas de control mental que pueden requerir más trabajo.
Ejercicio: Lista de verificación del progreso
Coloque una marca de verificación (√) junto a las habilidades que ha logrado o déjela en blanco si
cree que se necesita más trabajo. Puede trabajar más en estas habilidades revisando los capítulos
anotados entre paréntesis.
Soy capaz de identificar el pensamiento, la imagen o la memoria intrusivos clave asociados con
mis experiencias de depresión, ansiedad, obsesiones, culpa o frustración. ( Ver capítulos 1 y 3.) Me doy
cuenta de que mis esfuerzos por abstenerme de (suprimir) pensamientos intrusivos no deseados son
contraproducentes. ( Consulte el capítulo 2.) Ya no tengo miedo de perder el control de mi mente. (
Ver capitulo
2.)
Entiendo cómo le doy una importancia poco realista a mis intrusiones mentales no deseadas;
es decir, cómo interpreto la intrusión como una experiencia mental tóxica. ( Ver capítulos 3 y 4.) He
creado mi propio perfil de control mental. ( Consulte el capítulo 3.) Ahora considero la angustiosa
intrusión menos significativa personalmente; es decir, puedo desintoxicar la intrusión. ( Consulte el capítulo
4.)
Puedo detenerme cuando pienso demasiado y corrijo esta forma de pensar (
Consulte el capítulo 5.) Puedo dejar de lado el esfuerzo excesivo de control
mental. ( Ver capitulo
5.)
Soy consciente de mi dependencia de estrategias de control desadaptativas. ( Consulte el capítulo 5.)
He desarrollado una actitud más tolerante y tolerante hacia pensamientos y

sentimientos angustiantes no deseados. ( Consulte el capítulo 6.) He encontrado útil la
autoaceptación consciente. ( Consulte el capítulo 6.)
Estas declaraciones representan los principales objetivos de aprendizaje de los primeros seis capítulos. Son las
habilidades que necesitará para adoptar las nuevas estrategias de control mental presentadas en este capítulo.
Espero que se sienta animado. No importa cuántas declaraciones haya marcado, es un recordatorio de que ha realizado al menos algunos
cambios positivos en la forma en que aborda los pensamientos y sentimientos intrusivos. Si ha dejado varias declaraciones en blanco, deje que esto
sea un recordatorio amable de que es posible que deba trabajar más en estas áreas. Puede volver ahora a los capítulos relevantes para rehacer
algunos de los ejercicios o continuar con el capítulo actual. Si elige hacer lo último y luego tiene dificultades para practicar las nuevas habilidades de
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control mental, considere si debería dedicar más tiempo a trabajar en las habilidades anteriores.
Daniel se dio cuenta de que todavía tenía un gran miedo a perder el control y tenía dificultades para dejar ir el control excesivo sobre sus intrusiones
de duda. Estos problemas interfirieron con su capacidad para detener su control compulsivo y practicar la exposición imaginaria. Así que Daniel decidió
trabajar más para corregir dos creencias desadaptativas: que podría perder el control total y que más esfuerzo de control mental es mejor que menos
esfuerzo de control mental.
Cuatro estrategias de control efectivas

Ahora que ha completado la autoevaluación de habilidades, es hora de considerar cuatro estrategias efectivas de control mental. Puede esperar que
algunas estrategias le resulten más útiles que otras. Te animo a que hagas los ejercicios para aprender a usar cada estrategia, para que tengas
alguna experiencia personal antes.

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elegir las estrategias que mejor se adapten a sus necesidades.
Distracción enfocada
La estrategia de control más eficaz para una amplia gama de pensamientos y sentimientos angustiantes es
distracción enfocada, una estrategia de control mental intencional en la que dirigimos nuestra atención a una única idea, memoria o actividad muy
atractiva que desvía la atención del pensamiento intrusivo no deseado (Wegner 1994b). Imagina que estás esperando los resultados de un examen
médico y sigues teniendo el pensamiento intrusivo, ¿Qué pasa si la prueba es positiva y tengo cáncer? En respuesta, intentas distraerte, pero tu
mente sigue divagando de un tema a otro. Esto sería una distracción desenfocada (consulte el capítulo 5 para una discusión más detallada). Una
estrategia más eficaz es centrar su atención en una sola idea o tarea que le brinde placer, como pensar en la jardinería de primavera y lo que le
gustaría plantar. Naturalmente, los pensamientos sobre el examen médico seguirán repitiendo, pero cada vez que vuelva a centrar su atención en el
jardín, con cuidado. Al usar la distracción enfocada, evita crear múltiples señales para la intrusión. La investigación sobre el control mental indica que
los efectos negativos de la supresión disminuyen significativamente cuando las personas usan la distracción enfocada (Najmi, Riemann y Wegner
2009).
Si ha estado utilizando la distracción desenfocada como una respuesta automática a los pensamientos angustiantes, entonces le ayudará a cambiar
su estrategia de distracción al enfoque enfocado. Hacer esto requerirá un poco de esfuerzo mental y práctica.
LISTA DE DISTRACTORES
El primer paso es generar una lista de distractores potenciales, porque no puedes dejar la distracción al azar, es decir, esperar hasta tener una
intrusión y luego elegir el primer pensamiento que se te ocurra como distractor. Si esperaste, es más probable que elijas un distractor ineficaz,
especialmente si estás en un estado de ánimo negativo. Entonces te verías obligado a probar con otro distractor y, en poco tiempo, estarías de vuelta
en una distracción desenfocada. Para evitar que esto suceda, debe tener una lista de distractores efectivos a los que recurrir cuando tenga
pensamientos y sentimientos intrusivos angustiantes. El siguiente ejercicio proporciona algunas orientaciones.
Ejercicio: La lista de distractores
Use la hoja de trabajo para construir su lista de distractores potenciales. En la columna de recuerdos, registre de
cinco a diez recuerdos o experiencias pasadas que impliquen éxito, felicidad o algo que valore o aprecie. A
continuación, enumere varias actividades, pasatiempos o pasatiempos placenteros o positivos, como viajar, en la
columna de actividades. Finalmente, escriba algunos sueños, esperanzas y aspiraciones positivas en la tercera
columna. Querrá elegir distractores que sean atractivos y que le resulten absorbentes cuando entren en
su mente. Cuando agregue un distractor a su lista, considere lo siguiente:
¿Tiene este pensamiento, memoria o actividad un alto valor personal? Los pensamientos, recuerdos o
actividades que representan algo importante para nosotros son mejores para captar nuestra atención.
¿Es esta una actividad moderadamente desafiante? Las actividades físicas o mentales que suponen un desafío
moderado son mejores para captar nuestra atención.
¿El pensamiento, la memoria o la actividad están asociados con el éxito, las expectativas positivas y un fuerte
sentido de control personal? Si la respuesta es sí, será más probable que capte su atención.
Asegúrese de tener varios distractores en cada categoría. Si tiene problemas para pensar en distractores, considere consultar con su pareja,
terapeuta o alguien que lo conozca bien.
Su lista de distractores
Recuerdos Ocupaciones Soñar despierto, aspiraciones
1.

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2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente nunca haya evaluado sus pensamientos en términos de su distracción.
Cuando intenta utilizar la distracción, es de improviso, por lo que sentarse y planificar su estrategia de distracción puede parecer poco
natural. Pero es importante hacerlo si realmente quiere corregir su tendencia a elegir distractores menos efectivos.
Figura 7.1. La estrategia de distracción enfocada
Cuando Daniel hizo este ejercicio, supo que necesitaba una lista de excelentes distractores a los que recurrir cuando

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tuvo un pensamiento intrusivo de duda, por lo que pudo resistir su compulsión de control. Como recuerdos, Daniel enumeró la graduación
universitaria, el día de su boda, el nacimiento de su primer hijo, la mudanza a su casa actual, una noticia reciente que le preocupaba y un ascenso a
gerente de alto nivel en el trabajo. Su lista de actividades positivas y placenteras incluía un proyecto de renovación de muebles, golf, un crucero
reciente por el Caribe, asar bistecs en un día soleado de verano y dar un paseo en coche. Sus sueños y aspiraciones más atractivos eran pensar en
la jubilación, renovar su casa, comprar un coche nuevo, visitar a su hijo en Europa, pasar un fin de semana esquiando con unos amigos y planificar
una fiesta sorpresa de cumpleaños para su mejor amigo.
ACTUAR CON DISTRACCIÓN

Una vez que haya creado su lista de distractores, es hora de poner su plan en acción. La figura 7.1 ilustra cómo utilizar la distracción enfocada para
manejar sus intrusiones mentales.
Los pasos de distracción enfocados que se presentan en la figura 7.1 no son respuestas naturales a intrusiones mentales no deseadas, sino
respuestas muy intencionales. Es decir, en lugar de reaccionar ante una intrusión angustiosa como lo hace habitualmente, elige hacerlo. Primero
acepta conscientemente la intrusión y luego se recuerda por qué esta intrusión es insignificante (no tóxica). Usando la distracción enfocada, luego
piensa profundamente en un distractor que haya elegido de su lista de distractores. Luego te concentras en la respiración y la calma, y luego continúas
para participar en una actividad que te distraiga.
Notarás que el éxito de la distracción enfocada depende de varias otras estrategias de control efectivas además de generar un buen distractor.
Aceptar la intrusión, recordar su insignificancia, concentrarse brevemente en la respiración o en alguna otra respuesta tranquilizadora y, finalmente,
participar en una actividad que distraiga son elementos de una distracción enfocada eficaz. Hay varias características de esta estrategia a tener en
cuenta.
Práctica práctica práctica. La distracción concentrada puede parecer simple, pero es más difícil de lo que cree. No se desanime si al
principio no parece funcionar. Siga practicando con una variedad de distractores. Recuerde, cuanto más frecuente e intensa sea la intrusión
mental, más práctica necesitará.
Participar en la aceptación y la reinterpretación. La distracción enfocada solo puede tener éxito si ya ha aprendido a
tolerar la intrusión no deseada y ha vuelto a evaluar el pensamiento, la imagen o el recuerdo como menos
significativo personalmente (es decir, no tóxico).
Enfoca tu reflejo. A medida que preste atención al distractor, deberá traer a su mente información detallada para que pueda concentrarse
por completo en el distractor. Para que la distracción funcione, debe poder recuperar suficiente información para quedar absorto en su
distractor mental.
Ser breve. La distracción enfocada es una intervención breve. Probablemente encontrará que puede concentrarse en
el distractor durante solo cinco a diez minutos. Mientras piensa, puede cambiar su enfoque del distractor a la
respiración, tomando respiraciones diafragmáticas lentas y profundas. Alternar su atención entre su respiración y el
distractor mejorará su capacidad para concentrarse en el distractor.
Espere interrupciones intrusivas. Sin duda, encontrará que la intrusión no deseada regresa. Esto es de esperar. Simplemente dé la
bienvenida a la intrusión, siéntese con ella durante un par de segundos y luego vuelva suavemente su atención al distractor.
Levántate y haz algo. Es importante terminar la distracción enfocada con una actividad. Sentarse por períodos
prolongados y hacer ejercicios de control mental no es una buena idea. En cambio, es importante volver a participar
en sus actividades diarias.
Una vez más, tendrá que esforzarse para pasar de la distracción desenfocada a la enfocada. Para fomentar sus esfuerzos, es posible que desee
llevar un diario. El siguiente ejercicio es una forma útil de realizar un seguimiento de sus experiencias de distracción enfocadas.

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Ejercicio: su diario de distracciones enfocadas
Tómese unos minutos cada noche para reflexionar sobre su experiencia diaria con una distracción enfocada.
Escriba la fecha en la hoja de trabajo, califique su experiencia ese día con distracción enfocada, incluida la
frecuencia de la distracción enfocada (con qué frecuencia lo intentó), el nivel de distracción de los distractores, el
éxito general en la reducción de la frecuencia y duración de la intrusión, y éxito general en la reducción del estado
de ánimo negativo. Utilice una escala de 0 a
4, donde 0 es ninguno, 1 es mínimo, 2 es algo, 3 es moderado y 4 es mucho.
Frecuencia de enfocado Nivel de distracción del Éxito en la reducción de la frecuencia y Éxito en la reducción
Distracción Distractores Duración de la intrusión Estado de ánimo negativo
Fecha (0 a 4) (0 a 4) (0 a 4) (0 a 4)
Después de la primera semana de practicar la distracción enfocada, tómese un tiempo para revisar lo que ha escrito en su
hoja de trabajo de distracción enfocada. Si se calificó a sí mismo en el rango de 0 a 2 en la columna de frecuencia,
entonces no está practicando la distracción enfocada lo suficiente como para dominar esta estrategia de control mental.
Esto es especialmente cierto si tuvo frecuentes intrusiones no deseadas durante la semana. Significa
que está perdiendo oportunidades para practicar la distracción enfocada.
Las tres calificaciones restantes en la hoja de trabajo de distracción enfocada capturan varios aspectos de la
efectividad de su intervención. La segunda columna es su evaluación de la calidad de distracción de sus
distractores. ¿Estabas usando los distractores más potentes en respuesta a tus intrusiones no deseadas? La
tercera y cuarta columnas se refieren al éxito de la distracción. ¿Tuvo menos problemas con intrusiones no
deseadas y experimentó una reducción en la angustia personal cuando usaba la distracción enfocada? Si sus
calificaciones fueron consistentemente bajas en estas últimas columnas, puede deberse a una práctica
insuficiente, o puede estar confiando en distractores relativamente débiles con bajo potencial de distracción. Si
desea seguir rastreando su progreso con una distracción enfocada, puede descargar otras
copias de esta distracción diario por visitando

enfocada
http://www.newharbinger.com/38426 .
Si no está satisfecho con sus esfuerzos de distracción, puede intentar solucionar el problema antes de concluir que no funciona para usted. Por
ejemplo, es posible que deba identificar distractores más potentes que capten su atención de manera más completa. Además, es más probable que la
distracción sea efectiva después de haber reducido la importancia de la intrusión, adoptado una actitud de aceptación y desarrollado un enfoque de
laissez-faire de "tómalo o déjalo" para su control.
Aplazamiento del pensamiento y exposición imaginaria

Las siguientes dos estrategias de control mental están interrelacionadas; los usa juntos para confrontar efectivamente
pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados. Usar estas dos estrategias es como enfrentarse a una situación difícil y
decirse a sí mismo: ¡Dale! Tírame lo peor. ¡No puedo soportarlo! Estás adoptando la misma actitud hacia tus angustiantes
pensamientos y sentimientos intrusivos, y es como si estuvieras respondiendo, De acuerdo, intrusión. No puedo evitar que
aparezcas en mi mente. I

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Date cuenta de que cuanto más intento reprimirte, más feroz te vuelves. He llegado a comprender que eres mucho menos
significativo y amenazante de lo que pensé al principio. Acepto que estoy atrapado contigo. Entonces, adelante. Hagámoslo aquí y
ahora.
Con el aplazamiento del pensamiento, la primera de estas dos estrategias, te dices a ti mismo que no debes responder a la intrusión cuando se te
ocurra, sino que debes guardar tu respuesta para un momento posterior programado en el que te concentrarás intencionalmente en la intrusión. La
segunda estrategia, la exposición imaginal, es la sesión planificada cuando generas intencionalmente la intrusión. La primera vez que se encontró con
la exposición imaginaria fue en el capítulo 4, donde se presentó como una estrategia para reforzar la creencia en su reinterpretación no tóxica de un
pensamiento intrusivo. En este capítulo, utilizará la exposición imaginaria para reducir las emociones negativas asociadas con el pensamiento. Es
posible que desee revisar la sección sobre desintoxicación basada en la exposición para refrescar su memoria del procedimiento.
El aplazamiento del pensamiento y la exposición imaginaria fueron propuestos por primera vez por el Dr. Thomas Borkovec en la Universidad
Estatal de Pennsylvania y ahora son dos de los componentes más efectivos de la TCC para la preocupación (Clark y AT Beck 2012; Roemer y
Borkovec 1993). La exposición imaginaria es una excelente estrategia de control mental para los pensamientos intrusivos que son repetitivos y que
provocan mucha ansiedad. Es muy adecuado para intrusiones asociadas con el pensamiento obsesivo y la preocupación. Sin embargo, no es
apropiado para las intrusiones mentales que se caracterizan por la depresión o la culpa. Aquí hay un escenario para mostrarle cómo la postergación
del pensamiento y la exposición imaginal pueden trabajar juntas.
EJEMPLO DE POSTULACIÓN DE PENSAMIENTO

Imagínese que va a trabajar una mañana y que toda la oficina está llena de rumores de que la empresa está bajo amenaza de una adquisición hostil.
Usted sabe que esto significa una nueva ronda de despidos y, como gerente medio de cincuenta y cinco años, es extremadamente vulnerable. Durante
los próximos días, a medida que aumenta la incertidumbre, se ve acosado por pensamientos intrusivos no deseados de perder su trabajo. La intrusión
es simple pero desgarradora. El pensamiento Voy a perder mi trabajo te golpea con fuerza, provocando una nueva ronda de preocupaciones sobre las
finanzas y el desempleo, mientras imaginas la vergüenza y la culpa que sentirás cuando les cuentes a tus amigos y familiares tu calamidad. Para lograr
el control sobre la intrusión, practica la postergación del pensamiento y la exposición imaginaria.
Siempre que tenga el pensamiento intrusivo de perder su trabajo, inmediatamente reconoce la intrusión mental. Te recuerdas a ti
mismo que está bien tener esos pensamientos; que es perfectamente comprensible dadas las circunstancias. Luego te dices a ti
mismo que esta noche pasarás tiempo pensando más profundamente en perder tu trabajo. Si hay algo diferente en su
experiencia actual de la intrusión, lo anotará, por lo que recordará pensar en esto en su sesión de exposición imaginaria.
Desintoxica la intrusión de la siguiente manera: Todos en la oficina, incluido yo, estamos preocupados por los despidos. Tener
esta intrusión no significa que sea más probable que me despidan. En cambio, puedo usar este pensamiento intrusivo de
manera productiva y dar algunos pasos positivos para prepararme para un futuro incierto. Millones de personas han sido
despedidas y han sobrevivido. Así que puedo. Luego se dice a sí mismo que debe volver a su trabajo o cualquier tarea que
estuviera haciendo. Si la intrusión vuelve una y otra vez, reafirma su intención de pensar en ello más tarde.
EJEMPLO DE EXPOSICIÓN IMAGINAL
Debido a que las intrusiones no deseadas de la pérdida del trabajo han sido lo más importante en su mente, planea pasar treinta minutos cada noche entre las 8:00 y
las 8:30 pensando intencionalmente en perder su trabajo. Encuentra un lugar tranquilo donde no lo distraigan ni lo interrumpan. Comienza la sesión de exposición
imaginaria con dos o tres minutos de respiración diafragmática controlada para sentirse algo relajado y concentrado en la tarea en cuestión. A continuación, recuerda
pensamientos sobre la pérdida de su trabajo. Revisa todas las notas que haya tomado durante la postergación del pensamiento para asegurarse de que está generando
diferentes variaciones del tema intrusivo de pérdida de empleo. Puede usar imágenes visuales para imaginarse obteniendo su recibo rosa. Puede imaginarse decirle a su
esposa e hijos que ha perdido su trabajo y pensar en las diversas consecuencias de perder su trabajo, como buscar trabajo, vivir de sus ahorros, estar solo en casa, etc.
Mientras piensa profundamente sobre por qué podría ser usted quien pierda su trabajo, intenta sentir la ansiedad, el desánimo y la tristeza que experimentaría si esto
sucediera. Si se distrae del tema de la pérdida del trabajo, si pensamientos no relacionados revolotean en su mente, suavemente devuelve su atención al pensamiento
angustioso. Continúas pensando profundamente en tu potencial pérdida de trabajo. Al final de los treinta minutos, se recuerda a sí mismo que es hora de detenerse y que
mañana por la noche puede continuar donde lo dejó. Termina la sesión con cinco minutos adicionales de respiración relajada y controlada. Después de esto, te involucras
en alguna actividad significativa que te devuelve al momento presente. intenta sentir la ansiedad, el desánimo y la tristeza que experimentaría si esto sucediera. Si se
distrae del tema de la pérdida del trabajo, si pensamientos no relacionados revolotean en su mente, suavemente devuelve su atención al pensamiento angustioso.
Continúas pensando profundamente en tu potencial pérdida de trabajo. Al final de los treinta minutos, se recuerda a sí mismo que es hora de detenerse y que mañana
por la noche puede continuar donde lo dejó. Termina la sesión con cinco minutos adicionales de respiración relajada y controlada.
Después de esto, te involucras en alguna actividad significativa que te devuelve al momento presente. intenta sentir la ansiedad, el desánimo y la tristeza que
experimentaría si esto sucediera. Si se distrae del tema de la pérdida del trabajo, si pensamientos no relacionados revolotean en su mente, suavemente devuelve su
atención al pensamiento angustioso. Continúas pensando profundamente en tu potencial pérdida de trabajo. Al final de los treinta minutos, se recuerda a sí mismo que
es hora de detenerse y que mañana por la noche puede continuar donde lo dejó.
Termina la sesión con cinco minutos adicionales de respiración relajada y controlada. Después de esto, te involucras en alguna actividad significativa que te devuelve al momento presente. Si
se
distrae del tema de la pérdida del trabajo, si pensamientos no relacionados revolotean en su mente, suavemente devuelve su atención al pensamiento angustioso. Continúas pensando
profundamente en tu potencial pérdida
Estos dos ejemplos ilustran los pasos básicos que debe seguir cada vez que se entromete un pensamiento angustioso. Practique siempre el
aplazamiento del pensamiento y la exposición imaginaria juntos: cuando tiene un pensamiento intrusivo angustiante, inmediatamente responde con
un aplazamiento del pensamiento. Puede utilizar la lista de verificación para el aplazamiento del pensamiento en el siguiente ejercicio para
asegurarse de que está utilizando este control mental.
procedimiento efectivamente. Para más lejos práctica, usted lata además visitar

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http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de esta lista de verificación de postergación de pensamientos.
Ejercicio: lista de verificación para el aplazamiento del pensamiento
Dos o tres veces a la semana, revise la lista de verificación para determinar si ha estado utilizando correctamente
la postergación del pensamiento. Coloque una marca de verificación (√) junto a los pasos que realiza con
regularidad. Deje en blanco cualquiera que requiera más trabajo, para que pueda mejorar sus habilidades para
posponer el
pensamiento.
Reconozca la intrusión.
Practique la autoaceptación en lugar de la autocrítica por tener la intrusión (vea el capítulo 6).
Utilice el diario de intrusión mental (del capítulo 3) para registrar la intrusión.
Recuérdese que más adelante reflexionará profundamente sobre la intrusión.

Concéntrese en la reinterpretación de insignificancia que desarrolló para la intrusión (consulte el capítulo 4).
Devuelva su atención a la tarea en cuestión. Si la intrusión regresa, repita los pasos anteriores.
La postergación del pensamiento no es una estrategia eficaz de control mental a menos que sea seguida por
una exposición imaginaria. Debido a esto, querrá trabajar en ambas estrategias simultáneamente. Pero no se
sorprenda si sus primeros intentos con el aplazamiento del pensamiento resultan difíciles. Al igual que Daniel,
es posible que debas trabajar más en la desintoxicación antes de poder posponer tus pensamientos.
Para que la exposición imaginaria sea eficaz, deberá programar sesiones diarias de exposición de treinta minutos durante al menos dos semanas.
Es mejor hacer esto a la misma hora todos los días. Necesitará un lugar tranquilo y cómodo donde no lo interrumpan. También querrá tener a mano su
diario de intrusión mental como un recordatorio de los pensamientos que necesitará recordar.
Aquí hay algunas pautas sobre cómo llevar a cabo sus sesiones de exposición imaginaria.
Comience la sesión con cinco minutos de respiración diafragmática relajada.

Traiga la intrusión no deseada a su mente, consultando las entradas registradas en su diario
de intrusión mental (del capítulo 3).
Reflexione sobre cada detalle de la intrusión, incluidas las posibles consecuencias. Alterne su atención entre sus
pensamientos y el sentimiento asociado. Si su atención se distrae, devuélvala suavemente a la intrusión.
Deténgase al final de los treinta minutos y recuerde que mañana puede recoger
donde lo dejaste.
Termine la sesión con cinco minutos más de respiración relajada y controlada.
Le ayudará a registrar la calidad de sus sesiones de exposición en un registro de exposición imaginal. Antes de realizar el siguiente ejercicio, puede
visitar http://www.newharbinger.com/38426 para descargar copias adicionales del registro de exposición imaginal.
Ejercicio: Registro de exposición imaginal
Complete este formulario al final de cada sesión de exposición imaginaria. Anote la fecha, la duración de la
sesión y el contenido del pensamiento intrusivo. Luego indique con qué claridad recordó la intrusión y el nivel
promedio de angustia experimentado durante la sesión de exposición. Use una escala de 0 a 10 para calificar su
capacidad de recordar, donde 0 es que no pudo pensar en la intrusión y 10 es que podría pensar en la intrusión
con tanta claridad como cuando se le ocurre espontáneamente. Use una escala de 0 a 10 para calificar su nivel
de angustia promedio, donde 0 es que no experimentó angustia durante la sesión y 10 es que
estuvo tan angustiado durante la sesión como cuando la intrusión ocurre espontáneamente.

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Calidad de intrusión Nivel medio de

Fecha de Duración de la sesión Contenido de pensamiento intrusivo durante Imaginal Recordar Angustia
Sesión (minutos) Exposición (0 a 10) (0 a 10)
Después de dos semanas de postergación del pensamiento y exposición imaginal, revise sus entradas en el registro de exposición
imaginal. ¿Pudiste posponer tu respuesta a la intrusión cuando ocurrió espontáneamente? ¿Su nivel de angustia disminuyó cuanto más se
involucró en la exposición imaginal intencional? La mayoría de las personas descubren que el significado y la angustia asociados con un
pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo no deseado cambian drásticamente cuando toman el control y generan intencionalmente
el pensamiento.
El aplazamiento del pensamiento y la exposición imaginaria fueron las principales estrategias de control mental de Daniel para sus obsesiones. Se
decía a sí mismo que debía dejar de lado la duda por ahora, y luego por la noche revisaría todas las veces que había dudado a lo largo del día.
Utilizando el aplazamiento del pensamiento, descubrió que la urgencia y la angustia que experimentó por primera vez con la intrusión tendían a
desaparecer cuando llegaba a su sesión imaginaria de dudas. Pudo pensar mucho más claramente sobre la duda durante la sesión de exposición y
descubrió nuevas formas de organizar sus actividades diarias para minimizar la aparición de dudas.
¿Considera que utilizar el aplazamiento y la exposición intencional le está ayudando a sobrellevar mejor su ansiedad u obsesiones? La exposición
imaginaria es una excelente manera de controlar los pensamientos y sentimientos intrusivos angustiantes que involucran preocupaciones sobre
amenazas e incertidumbres futuras. Como recordatorio, la exposición imaginaria puede empeorar la depresión y la culpa, así que no la use con ese tipo
de intrusiones.
Autoafirmación
La estrategia final de control mental, autoafirmación, implica reconocer sus cualidades y atributos positivos, por lo que se ve a sí mismo como
adaptable y moralmente competente, bueno y capaz (Steele 1988; Wegner 2011). Describirse a sí mismo en términos positivos o recibir comentarios
positivos sobre su valor tiende a mejorar su control mental sobre los pensamientos no deseados (Koole y van Knippenberg
2007). Se espera que la autoafirmación sea especialmente útil para las intrusiones negativas asociadas con la culpa y la depresión, pero solo cuando
está precedida por la desintoxicación de la intrusión. Es decir, pensar en ti mismo en términos positivos solo será terapéutico después de que hayas
podido reinterpretar el significado y la validez de la intrusión negativa original. Entonces, ¿cómo podría aprovechar la autoafirmación para controlar sus
pensamientos intrusivos negativos?
Esencialmente, hay dos pasos para el proceso de autoafirmación en el control mental. El primer paso es generar una lista de características y
atributos positivos que pueda recordar cuando tenga pensamientos intrusivos no deseados. El segundo paso es practicar la sustitución del
pensamiento intrusivo con un recordatorio de autoafirmación durante los períodos de angustia.
Ejercicio: Hoja de trabajo de atributos positivos
Para crear una lista de autoafirmación, comience por considerar áreas importantes de su vida. Escriba dos o tres
de sus atributos positivos dentro de cada uno de estos dominios, como se enumeran en la hoja de trabajo:
trabajo, familia o relaciones íntimas, amistades y esfera social, salud y aptitud física, ocio, recreación y diversión,
comunidad y ciudadanía. y espiritualidad o fe religiosa. Por ejemplo, cuando piensa en la familia,
podría describir sus atributos positivos como amoroso, digno de confianza, leal y

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comprensión. Luego, califique cada atributo por cuánto cree que se aplica a usted. Use una escala del 1 al 10, donde 1 es si cree que tiene
este atributo solo mínimamente, y 10 si cree que es muy fuerte en este atributo. Por último, proporcione algunos ejemplos específicos de
cómo expresa este atributo. Si tiendes a ser bastante negativo y autocrítico, puedes pedirle a tu pareja, un amigo o incluso a tu terapeuta
que te ayude con este ejercicio.
Atributo de calificación
Lista de atributos positivos (0 a 10) Ejemplos específicos de atributo
Trabaja:
Relaciones familiares / íntimas:
Amistades / Esfera social:
Salud / Aptitud Física:
Ocio / Recreación / Diversión:
Comunidad / Ciudadanía:
Espiritualidad / Fe religiosa:
Una vez que haya completado la hoja de trabajo de atributos positivos, revise los atributos que enumeró en la hoja de trabajo y marque con
un círculo los que calificó como muy relevantes. Estos son los atributos que querrá usar como pensamientos de reemplazo cuando
experimente pensamientos intrusivos angustiantes.
Ahora está listo para comenzar a usar la autoafirmación para contrarrestar los pensamientos angustiantes. Cuando se siente molesto por un
pensamiento intrusivo, se concentra en uno de sus atributos resaltados y se toma unos minutos para reflexionar sobre las experiencias personales
que reflejan este atributo. Diga que la honestidad es uno de sus atributos y tiene pensamientos intrusivos depresivos como Estoy fallando en todo. Cuando este
pensamiento aparece en tu mente, recuerdas que eres una persona honesta. Pero cuando piense en la honestidad, deberá recordar las
muchas formas en que ha sido una persona honesta; es decir, para sentirse afirmado, deberá desarrollar su atributo positivo (vea ejemplos en la hoja
de trabajo de atributos positivos). Ésta es la única forma en que la autoafirmación puede contrarrestar la angustiosa intrusión.
Daniel, por ejemplo, enumeró la confiabilidad en su trabajo como uno de sus atributos positivos. Entonces, cuando tuvo una intrusión de duda,
recordó las muchas formas en que ha sido un empleado confiable durante más de veinte años. Recordó ocasiones en las que respondió a la solicitud de
ayuda de sus compañeros de trabajo. Tener ejemplos concretos de confiabilidad significaba que Daniel podía pensar profundamente en este atributo
positivo. Esto aseguró que su autoafirmación se convirtiera en un distractor efectivo de su angustioso pensamiento intrusivo.
La autoafirmación junto con las otras estrategias presentadas en este capítulo pueden ayudarlo a manejar sus pensamientos intrusivos no
deseados. Pero estas estrategias son más efectivas cuando se combinan con las habilidades de control discutidas en los capítulos 3 al 6:
autodescubrimiento, desintoxicación mental, dejar ir y autoaceptación consciente. En este punto, es posible que desee volver a mirar el perfil de control
mental que creó en el capítulo 3 y el trabajo que completó en los capítulos siguientes. ¿Está utilizando las herramientas adecuadas para manejar sus
emociones negativas o necesita volver atrás y trabajar en otras habilidades?
Al cierre de este capítulo, habrá completado la presentación del libro de trabajo sobre el enfoque de control mental para la angustia personal. Si ha
hecho todos los ejercicios y hojas de trabajo, entonces se ha involucrado en un enfoque diferente para la ansiedad, la depresión, la culpa, la frustración
y otras emociones negativas. Si ha estado aplicando estas estrategias de control mental y aún se siente insatisfecho con los resultados, es posible que
deba solucionar algunos problemas (consulte el apéndice).
Envolver

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Este capítulo destacó algunas de las estrategias de control mental más efectivas para lidiar con pensamientos y sentimientos no deseados
asociados con la ansiedad, la depresión y las obsesiones:
Distracción enfocada, o cambiar la atención a un solo pensamiento, memoria o

actividad, es una estrategia eficaz para romper las garras de los pensamientos y recuerdos intrusivos angustiantes prolongados.
Usar el aplazamiento del pensamiento y la exposición imaginaria para enfrentar intencionalmente la angustia
pensamientos y sentimientos es un método excelente para reducir la intensidad emocional de las intrusiones relacionadas
con las obsesiones, la ansiedad y la preocupación.
La estrategia de autoafirmación, que implica enfocarse intensamente en lo positivo
atributos, pueden contrarrestar los efectos negativos de las intrusiones mentales no deseadas asociadas con la depresión, la
culpa y otras emociones negativas.
Ha estado trabajando en adoptar un nuevo enfoque para disminuir sus pensamientos intrusivos angustiantes no deseados y sus sentimientos
asociados. Sin embargo, los psicólogos se dan cuenta cada vez más de que reducir los pensamientos y sentimientos negativos no es suficiente para
mejorar la satisfacción con la vida. Desarrollar pensamientos y sentimientos positivos también es fundamental para mejorar su calidad de vida. El
capítulo 8 considera cómo se puede reorientar el enfoque del control mental para capitalizar las intrusiones mentales espontáneas que hacen posibles
estados momentáneos de afecto positivo o felicidad.

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Capítulo 8
Maximizar las intrusiones positivas

¿Quién no querría sentirse más positivo y menos negativo? Las emociones positivas como la alegría, el afecto, la alegría y el orgullo nos hacen
sentir con energía y más comprometidos con la vida. Además, las personas felices tienen una mejor salud física y mental, tienen más éxito en la
vida, tienen relaciones más satisfactorias y son más capaces de hacer frente a los desafíos de la vida (Lyubomirsky, King y Diener
2005). No es de extrañar que la búsqueda de la satisfacción con la vida sea un esfuerzo humano tan importante. Y, sin embargo, aferrarse a la
felicidad puede ser difícil y difícil de alcanzar para muchas personas. Cuando surgen sentimientos positivos, pueden evaporarse rápidamente,
dejándonos vacíos y decepcionados. A menudo, nuestros esfuerzos por prolongar los pensamientos y sentimientos positivos terminan demasiado
rápido. Antes de que nos demos cuenta, la negatividad regresa y debemos esperar otro momento de sentimiento positivo para romper el estrés y la
carga de la vida diaria.
Ejercicio: ¿Qué es la felicidad?
¿Qué significa para ti la felicidad? Tómese unos minutos para responder a estas preguntas.
¿Qué es la felicidad?
¿Qué debería suceder en tu vida para tener pensamientos y sentimientos más positivos?
Al final del capítulo, volverá a estas preguntas para ver si sus respuestas han cambiado.
Décadas de investigación en ciencias sociales han arrojado nueva luz sobre el tema de la felicidad, o lo que los psicólogos ahora llaman bienestar
subjetivo o satisfacción de vida ( Diener 2000; Diener y col. 1999). La felicidad implica una evaluación general de la vida, el nivel de satisfacción
alcanzado en varios dominios de la vida como el trabajo y la familia, y la experiencia del estado de ánimo positivo y negativo (Diener 2000). Las personas
felices están muy satisfechas con su vida, experimentan frecuentes e intensos estados de ánimo positivos y emociones menos negativas, se sienten
levemente positivos la mayor parte del tiempo y se sienten bastante contentos, incluso realizados, en su trabajo, familia, tiempo libre y otros. aspectos de
su vida. Además, tienden a ser más optimistas, se sienten en control y, en general, no se preocupan (Cummins y Nistico 2002; Lyubomirsky, King y
Diener 2005). Y, sin embargo, las personas difieren mucho en su tendencia a ser positivas o sentirse satisfechas en la vida.
Las diferencias genéticas y de personalidad juegan un papel importante a la hora de determinar si eres una persona feliz o infeliz. Al igual que
Soon-Yi en el siguiente ejemplo, es posible que esté luchando con la negatividad y la infelicidad y se pregunte si la satisfacción con la vida y el
bienestar son realmente esquivos para usted.
La historia de Soon-Yi: una vida de silencioso descontento

Soon-Yi se sintió frustrada pero al mismo tiempo perpleja por su infelicidad crónica. No importa lo que hiciera o lo mucho que tratara de pensar
positivamente, seguía sintiendo una profunda infelicidad que desafiaba toda explicación. Soon-Yi fue la primera en admitir que no tenía excusa para su
mal humor e insatisfacción. Como ejecutiva comercial de treinta y dos años de una gran compañía de seguros multinacional, era exitosa, próspera y
saludable. Tenía varios amigos cercanos y estaba en una relación comprometida. A pesar de su cómoda vida y muchos éxitos, la felicidad eludió a
Soon-Yi. Leyó un sinfín de libros de autoayuda que le decían que pensara de manera positiva, que estuviera más agradecida por las bendiciones en su
vida, que invirtiera más tiempo en la vida de los demás, que se dedicara al amor y las relaciones, y cosas por el estilo. Pero a pesar de este buen
consejo y los mejores esfuerzos de Soon-Yi, la felicidad todavía parecía fugaz en el mejor de los casos. Claramente, su enfoque no estaba funcionando.
Se necesitaba una estrategia diferente.
Al igual que Soon-Yi, es posible que esté comprometido a ser más positivo, pero está luchando. El descontento y el pesimismo surgen de forma más
natural, y no importa lo que hagas, siempre parece que vuelves a lo negativo. Si ha experimentado circunstancias difíciles de la vida, ha tenido una
pérdida traumática en su vida o tiene una condición de salud mental diagnosticable, su estado de infelicidad es comprensible. Pero si este no es el

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En este caso, es posible que le resulte difícil comprender la incapacidad de vivir con alegría.
Cualquiera sea la causa, en este capítulo encontrará otro camino importante para lograr menos negatividad en el pensamiento, el sentimiento y la
acción. Porque necesitas trabajar no solo para reducir la negatividad sino también para fomentar lo positivo. Este capítulo enfatiza una habilidad
esencial para mejorar la satisfacción con la vida, es decir, la capacidad de aprovechar pensamientos y sentimientos intrusivos positivos. Le dará varios
pasos para aumentar su enfoque en lo positivo. El punto de partida es descubrir la magnitud de tu tendencia natural a experimentar la felicidad, que se
llama felicidad básica. A continuación, aprenderá a aprovechar sus experiencias diarias de pensamientos y sentimientos positivos espontáneos para
mejorar su bienestar general. Finalmente, aprenderá cómo la reflexión, las señales de memoria y la gratitud pueden enriquecer el mundo interior del
pensamiento placentero espontáneo.
Vivir una vida más satisfecha, por supuesto, no es solo una cuestión de estrategia. Todos tenemos un punto de partida diferente cuando se trata de
nuestro potencial para cultivar un bienestar positivo y una mayor satisfacción en la vida.
¿Qué tan positivo eres?

Como la mayoría de las personas, puede sentirse levemente positivo la mayor parte del tiempo, pero su estado de ánimo positivo fluctúa y puede ser
bastante transitorio en comparación con los sentimientos de negatividad (Diener, Lucas y Scollon 2006; Fredrickson y Losada 2005).
Alternativamente, puede estar luchando por sentir incluso un momento ocasional de felicidad. Las investigaciones indican que existen grandes
diferencias entre las personas en cuanto a su tendencia al afecto positivo (Diener et al. 1999). Puede ser que, como Soon-Yi, hayas llegado a la
conclusión de que estás destinado a una vida de miseria. Sus experiencias de sentimientos positivos tienden a ser poco frecuentes y bastante tibias, y
cuando ocurren dificultades en la vida, le toma más tiempo recuperarse. Sin duda ha intentado animarse o "pensar de forma más positiva", pero nada
parece funcionar y está prácticamente listo para darse por vencido. Independientemente de dónde se encuentre en la escala de positividad,
Una es que nuestros sentimientos cambian rápidamente de un momento a otro (Diener, Lucas y Scollon
2006). Incluso la persona más feliz tiene alguna emoción negativa, y las personas deprimidas pueden tener momentos ocasionales de sentimientos
positivos. Esto significa que podemos influir en nuestras emociones para bien o para mal, independientemente de que nuestra inclinación natural
sea positiva o negativa. El otro hecho importante a recordar es que cada uno de nosotros tiene un punto de partida diferente en la escala de
positividad o felicidad. Debido a esta diferencia, debe medir su progreso contra usted mismo y no contra otras personas. La pregunta fundamental
que debe hacerse es la siguiente: Desde que me comprometí con una mayor preocupación por mi salud emocional, ¿estoy experimentando
una emoción más o menos positiva en mi vida?
Antes de que pueda comenzar a utilizar las habilidades positivas de este capítulo, necesitará tener una mejor idea de su inclinación natural por la
felicidad o una perspectiva positiva: su línea de base de positividad. Este es el nivel general de felicidad que experimenta sin ningún esfuerzo
consciente por sentirse mejor. Puede utilizar la siguiente lista de verificación para obtener una estimación aproximada de su línea de base de
positividad.
Ejercicio: la lista de verificación de positividad
A continuación se muestra una serie de afirmaciones que tratan de las experiencias de la vida en general. Lea cada
declaración y coloque una marca de verificación (√) junto a ella si lo describe a usted, y déjela en blanco si no lo hace.
Generalmente me siento satisfecho con mi vida.

A menudo experimento sentimientos de alegría, satisfacción, orgullo y diversión.
Generalmente soy optimista sobre mi futuro.

Rara vez me preocupo por el futuro.
Mis sentimientos negativos, como la culpa, la tristeza, la ansiedad y la ira, son poco
frecuentes.
Experimento un alto nivel de significado y satisfacción de mi trabajo.

La mayor parte del tiempo siento que tengo el control de mi vida.
Tengo relaciones cercanas y amorosas.
Mi vida está llena de significado y propósito.
Me considero una buena persona con tanto valor y valor como los demás.
Al completar la lista de verificación, ¿sintió que los elementos lo describían bien,

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¿O parecían completamente opuestos a tu personaje? Puede ser difícil hacer este tipo de autoevaluación, porque a la
mayoría de nosotros le gustaría marcar todas las casillas. Sin embargo, es importante ser honesto contigo mismo. Si
marcó seis o más afirmaciones, es probable que sea una persona generalmente feliz o positiva.
Si le resultó difícil verificar alguna afirmación, probablemente tiende a la negatividad. Pero no se desanime si su
puntuación de positividad es baja. Puede utilizar las habilidades de este capítulo para elevar su nivel de
felicidad. Puede requerir más esfuerzo mejorar su estado de ánimo hasta el rango medio de la escala de
positividad que si su línea de base fuera inicialmente más alta, pero no obstante, puede aumentar su
positividad.
Lo importante es que está progresando en su compromiso de mejorar su vida emocional. Soon-Yi, por ejemplo, descubrió que solo dos afirmaciones
se aplicaban a ella: sentía que su trabajo era significativo y que tenía control sobre su vida la mayor parte del tiempo. Aunque esto le dio una base de
positividad baja, la lista de verificación ayudó a Soon-Yi a adoptar objetivos más realistas para aumentar su nivel de felicidad.
También le mostró qué áreas de su vida necesitaban mejorar.
El resto de este capítulo se centra en dos aspectos de la felicidad a los que se alude en la lista de verificación: aumentar la
frecuencia de las emociones positivas y reducir la frecuencia de los sentimientos negativos. Si no pudo verificar las declaraciones
A menudo experimento sentimientos de alegría, satisfacción, orgullo y diversión. y Mis sentimientos negativos, como la
culpa, la tristeza, la ansiedad y la ira, son poco frecuentes, entonces encontrará que las habilidades positivas que se analizan
a continuación son especialmente relevantes.
Captando sus sentimientos positivos

Un banco canadiense publicó una vez el lema "Eres más rico de lo que crees". ¿Qué pasaría si tuvieras más emoción positiva, es decir, más
momentos de felicidad de los que creías? Todos experimentamos momentos de felicidad, oleadas repentinas e inesperadas de buenos sentimientos,
aunque algunas personas experimentan más que otras. Es posible que haya notado que estos destellos de emoción positiva provocan un pico
momentáneo de felicidad. En realidad, estos estallidos de emociones positivas juegan un papel fundamental en el bienestar personal porque
aumentan la confianza en nosotros mismos y nos dan energía para hacer frente a las demandas de la vida diaria. Por lo tanto, aumentar la
frecuencia y el impacto de los pensamientos y sentimientos intrusivos positivos es un camino importante hacia una mayor felicidad y bienestar.
Desafortunadamente, las experiencias de emoción positiva espontánea tienden a ser breves, a veces desaparecen en el instante en que
preguntamos, ¿Por qué me siento tan bien? Sin embargo, si pudiera procesar más profundamente estos cambios de humor positivos que ocurren
naturalmente, tendrían un mayor impacto en su nivel de felicidad. Para aprovechar al máximo estos sentimientos positivos, el primer paso es prestar
más atención a los momentos repentinos de emoción placentera. Esto se puede hacer escribiendo en un diario los momentos felices que ocurren
naturalmente y que se inmiscuyen en su vida diaria.
Soon-Yi descubrió que estaba experimentando una emoción más positiva de lo que se había imaginado. Para mejorar su conciencia de estas
expresiones espontáneas de pensamientos y sentimientos positivos, llevó un diario de felicidad durante un período de dos semanas. Aunque tomó
tiempo perfeccionar sus habilidades para escribir un diario, Soon-Yi aprendió a registrar los momentos en que se sentía bien, los tipos de pensamientos
que inundaron su mente durante esos momentos y las emociones positivas que mejor describían su experiencia. Descubrió que sus experiencias de
emociones positivas a menudo implicaban orgullo, interés y desafíos, que la mayor parte de sus emociones positivas ocurrían en el trabajo y que, por lo
general, implicaban pensamientos intrusivos de inspiración y logros. Para mejorar su nivel de felicidad,
Soon-Yi hizo dos cosas para mejorar su conciencia de la felicidad diaria. Primero, registró los momentos de sentimientos positivos escribiéndolos en
su diario de felicidad. En segundo lugar, trabajó para prestar más atención a los pensamientos intrusivos asociados con sus sentimientos agradables;
estos intrusiones mentales positivas son pensamientos, imágenes y recuerdos con temas agradables, divertidos o edificantes que provocan una
mayor sensación de bienestar. El contenido de pensamiento de las intrusiones mentales positivas es prácticamente ilimitado y tiende a ser único para
cada uno de nosotros y nuestras experiencias de vida. A diferencia de los pensamientos intrusivos negativos, nuestras intrusiones positivas inesperadas
y espontáneas son interrupciones mentales deseadas. Aquí hay unos ejemplos:
Conciencia de la belleza, bondad o vitalidad del momento.

Un recuerdo de experiencias pasadas de éxito, amor, diversión, recompensa o logro.
Una inspiración repentina, un momento de creatividad o resolución de un problema o desafío Reconocimiento de ser
aceptado, afirmado o amado por otros

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Apreciación de sus propias características personales positivas Un sentimiento de

gratitud por la vida
Una esperanza esperanzadora para el futuro
Al igual que Soon-Yi, es posible que experimente pensamientos positivos, pero no es completamente consciente de su presencia en su mente. El
próximo ejercicio le ayudará.
Ejercicio: enfatizar lo positivo
Piense en la última vez que se sintió feliz. Escriba dos o tres pensamientos, fantasías o recuerdos positivos
recientes que repentinamente le vinieron a la mente durante esa experiencia de felicidad.
Primera intrusión mental positiva: Segunda intrusión mental

positiva: Tercera intrusión mental positiva:
Si pudiste pensar en intrusiones mentales positivas, ¡genial! Pero no se preocupe demasiado si no pudo
recordar un pensamiento intrusivo positivo reciente. Tendemos a recordar los pensamientos que son
consistentes con nuestro estado de ánimo, por lo que si se ha sentido deprimido, ansioso o frustrado, es
probable que esté prestando mucha más atención a los pensamientos y sentimientos negativos que a los
positivos. Probablemente esté teniendo algunas intrusiones positivas, pero no están llamando su atención.
La mejor manera de aumentar su conciencia de los pensamientos y sentimientos positivos es llevar un diario de felicidad. Si al principio le resulta
difícil hacer esto, recuerde que está trabajando para aumentar su nivel de satisfacción y satisfacción con la vida, y una de las mejores maneras de
comenzar es aumentar su conciencia y apreciación de la felicidad momentánea. Llevar un diario de positividad puede ayudarte a lograr un mejor
equilibrio en tu estado emocional.
Ejercicio: su diario de positividad
Registre sus experiencias de sentimientos positivos momentáneos en la hoja de trabajo. Escriba la fecha y la
hora, y luego, en las dos columnas siguientes, describa brevemente la circunstancia en la que ocurrió y el
pensamiento, imagen o recuerdo principal que le vino a la mente cuando se sintió feliz. En la columna final,
describa sus sentimientos en términos de alegría, paz, alegría, orgullo, júbilo, satisfacción, amor, entusiasmo u
otra palabra que describa mejor el sentimiento agradable que experimentó.
Fecha y hora Dónde estaba, con quién, Haciendo Qué pensamiento intrusivo positivo, imagen o recuerdo Sensación placentera experimentado
Después de haber realizado varias anotaciones en el diario de positividad, dedique unos minutos a revisar y evaluar su experiencia con el
diario. ¿Fue difícil dividir su emoción positiva en las diferentes categorías de situaciones, pensamientos intrusivos y sentimientos? ¿Pudiste
identificar las intrusiones mentales positivas que fueron clave para tu felicidad momentánea? A medida que su habilidad para llevar un
diario mejore con la práctica, aumentará su conciencia de la emoción placentera momentánea.
Aprender a prestar más atención a las intrusiones positivas es tan importante para crear felicidad y bienestar que le recomiendo que continúe con
este ejercicio de diario durante el resto de este capítulo. De hecho, las habilidades de positividad discutidas a continuación se basan en tener una
mayor conciencia de

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pensamientos y sentimientos intrusivos positivos. Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426 para descargar más copias de este diario de
positividad.
Reflexión activa
Ser consciente de sus pensamientos y sentimientos positivos es un buen comienzo. Sin embargo, para tener un impacto duradero en su sentido de
satisfacción con la vida, también es importante apreciar plenamente el momento positivo y procesar los pensamientos y sentimientos agradables lo más
profundamente posible, para maximizar su impacto emocional. Piense en ello como exprimir todo lo que pueda de sus momentos de positividad. Pocos
de nosotros hacemos esto de forma natural. En cambio, nos vemos atrapados en las preocupaciones de nuestro día o prestamos más atención a toda la
negatividad que inunda nuestra mente. Se necesita un esfuerzo real y determinación para aumentar su conciencia y apreciación de la positividad. Esto
se puede lograr aprendiendo la habilidad de reflexión activa,
que tiene tres componentes, o pasos, resumidos por el acrónimo STP: detenerse, pensar y reflexionar.
Soon-Yi encontró difícil al principio la reflexión activa de sus pensamientos y sentimientos intrusivos positivos. Reflexionar sobre lo negativo le
resultó más natural, y le pareció extraño y algo falso practicar los tres pasos de la reflexión activa. Pero con la práctica, Soon – Yi experimentó sus
beneficios.
Este primer paso Detener —Se basa en su trabajo en el diario de positividad. Detener se refiere al acto de
identificar pensamientos y sentimientos intrusivos positivos en el instante en que sea consciente de ellos. El segundo paso- Pensar : Implica el uso
de estrategias basadas en la atención plena para prestar total atención al pensamiento, la imagen o la memoria intrusivos positivos. El tercer paso Reflexionar
—Consiste en varias estrategias cognitivas para comprender más plenamente la intrusión positiva y su implicación para el yo. El siguiente ejercicio
ofrece un método que puede utilizar con regularidad para desarrollar sus habilidades de reflexión activa. Puede reflexionar activamente en respuesta a
un sentimiento repentino de emoción positiva o hacerlo más tarde cuando revise su diario de positividad. Tenga en cuenta que es importante que sus
sesiones de reflexión activa sean breves, para que esta habilidad se convierta en una respuesta automática a la emoción positiva espontánea. Después
de unos cinco minutos de reflexión activa, vuelva a la actividad que estaba haciendo antes de ser interrumpido por la aparición espontánea de
pensamientos y sentimientos positivos.
Ejercicio: Reflexión activa
Cuando se dé cuenta de un sentimiento positivo por primera vez, haga una pausa de tres a cinco minutos
para participar en una reflexión activa o registre la experiencia en su diario de positividad para usarla más
adelante. Siga estos pasos cuando practique la reflexión activa de pensamientos y sentimientos intrusivos
positivos:
Detener. Empiece por encontrar un lugar tranquilo con un mínimo de distracciones. Siéntese en una silla
cómoda y respire lenta y profundamente con el diafragma durante treinta segundos. Centra tu atención
en la respiración y deja que todo tu cuerpo se relaje. Tómese el tiempo suficiente para establecer un
estado de calma, de modo que pueda concentrarse en la sensación placentera.
Pensar. Una vez que se sienta tranquilo, recuerde el pensamiento, la imagen o el recuerdo intrusivo positivo
asociado con la sensación placentera. Sea consciente de cada aspecto y detalle de la imagen positiva o el
recuerdo que está recordando. Si su atención se desvía del pensamiento positivo, vuelva suavemente a la
intrusión.

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Reflexionar. Al recordar la intrusión positiva, es importante reflexionar profundamente sobre ella

para maximizar su efecto en su estado emocional. Al recordar el pensamiento intrusivo positivo,
hágase estas preguntas: ¿Qué dice este pensamiento sobre mí como persona, es decir, mi
valor y valor como ser humano?
¿De dónde vino este pensamiento? ¿Por qué tuve este pensamiento, imagen o recuerdo positivos?
¿Qué significa el pensamiento intrusivo positivo sobre mi potencial, mi futuro y mi calidad de vida?
¿Refleja el pensamiento cómo me ven los demás: cómo soy aceptado y valorado por los demás? ¿Qué
dice el pensamiento intrusivo sobre mi potencial de éxito, para hacer una contribución significativa a la
sociedad?
Al final de su breve sesión de reflexión activa, utilice la siguiente hoja de trabajo para registrar su experiencia con la
reflexión activa. En la primera columna, escriba la fecha. En la segunda columna, escriba los pensamientos, imágenes o
recuerdos agradables que estaba recordando. Finalmente, en la tercera columna, anote brevemente si podría pensar
profundamente sobre el pensamiento intrusivo positivo y

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si esto tuvo un efecto beneficioso sobre su estado de ánimo.
Hoja de trabajo de reflexión activa
Fecha Pensamiento positivo dirigido a la reflexión Resultado de la reflexión activa
1.
2.
3.
4.
5.
Completar la hoja de trabajo lo ayudará a motivarlo a practicar la reflexión activa. También es un recurso que puede utilizar para evaluar su
progreso. ¿Está mejorando en aumentar su sensibilidad a los pensamientos y sentimientos positivos a lo largo del día? Para seguir
practicando esta habilidad, puedes visitar
http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de la hoja de trabajo de reflexión activa.
La reflexión activa puede parecer incómoda al principio, por lo que te recomiendo que practiques varias veces al día para mejorar tu nivel de
habilidad. Puede pensar en esta habilidad como tomar un descanso de cinco minutos para concentrarse en las interrupciones mentales positivas.
Funcionará mejor si hace una reflexión activa cuando se produce una felicidad momentánea. Soon-Yi intentó incorporar descansos de reflexión activa
durante la jornada laboral, pero resultó difícil debido a todas las interrupciones y presiones laborales. Así que anotó sus momentos edificantes en su
diario de positividad y luego pasó veinte minutos cada noche reflexionando activamente sobre sus anotaciones diarias. Puede aumentar el impacto de
los pensamientos y sentimientos intrusivos positivos si continúa practicando el diario y la reflexión activa a diario.
Reminiscencia positiva
Una de las formas más poderosas de fomentar pensamientos y sentimientos positivos es señalización ellos con un estímulo externo o interno (una
señal) que impulsa un contenido de pensamiento específico. Por ejemplo, si quisiera pensar en unas vacaciones agradables que tuvo el verano
pasado, podría mirar fotos de vacaciones. Las fotos servirían como una pista, incitándote a recordar pensamientos y sentimientos agradables
asociados con las vacaciones. Por lo general, la música tiene un poderoso efecto de señalización sobre nuestras emociones. ¿Con qué frecuencia ha
escuchado una canción familiar de su juventud e instantáneamente sintió una cálida ola de nostalgia? Pero no tienes que dejar las señales al azar.
Recordar experiencias felices de nuestro pasado es una forma de generar pensamientos y sentimientos positivos. A menudo, esto sucede solo
cuando estamos socializando con amigos cercanos o familiares. Pero no hay ninguna razón por la que no podamos recordar cuando estamos solos.
Los investigadores han descubierto que recordar intencionalmente eventos positivos pasados puede aumentar nuestro nivel de felicidad (Chancellor,
Layous y Lyubomirsky 2015). Si esto es cierto, ¿por qué no utilizar el recuerdo positivo de la memoria como otra estrategia para aumentar su nivel de
satisfacción con la vida? Estos son los pasos para estructurar una sesión de recuerdos positivos:
Crea una lista de señales que puedas usar para preparar recuerdos positivos.
Programe de veinte a treinta minutos para hacer recuerdos positivos en un lugar tranquilo donde
puede sentirse relajado.
Elija una señal, como fotos de vacaciones, una pieza musical favorita, una foto de un cierre
amigo, o algo más, y pasa varios minutos mirando la foto, escuchando la música: asimilando la experiencia que provoca la señal.
Deje que los recuerdos positivos vengan a su mente en respuesta a la señal. Déjate soñar despierto reflexionando
sobre el grato recuerdo. Utilice sus habilidades de reflexión activa para

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recuerde la memoria y luego registre su experiencia en la hoja de trabajo en el siguiente ejercicio.
Este próximo ejercicio le ayudará a enriquecer sus experiencias positivas al recordar el pasado.
Ejercicio: Indicar la memoria positiva
Empiece por escribir dos o tres claves específicas en las categorías de memoria relacionadas enumeradas en la
primera columna de la hoja de trabajo. Estos pueden ser imágenes, piezas de música, películas o videos,
escritos, un texto, una publicación de Facebook o cualquier objeto que sirva como señal para un recuerdo
positivo. Elija una de estas señales y programe una sesión de recuerdos. Utilice la sesión para reflexionar
profundamente sobre el recuerdo y luego escriba sobre sus recuerdos positivos en la segunda columna.
Califique su nivel de disfrute: cuánto disfrutó o no disfrutó recordando un recuerdo en particular. Utilice una
escala de -5 a 5, donde -5 es muy desagradable, 0 es neutral y 5 es muy agradable. Esta información le ayudará
a decidir qué señales funcionan mejor para usted. Continúe practicando estas sesiones de memoria
con regularidad hasta que sienta que están teniendo un efecto positivo en su estado de ánimo.
Nivel de disfrute
Lista de señales Recuerdos positivos
(De -5 a +5)
Fotos:
Música:
Películas / videos:
Material escrito:
Objetos:
Gente:
¿Pudiste recordar recuerdos agradables que fueron agradables y que generaron felicidad momentánea? Mientras revisa sus sesiones de
memoria, tome nota de los recuerdos que fueron particularmente agradables. Estos son los recuerdos que querrá recordar cuando se
sienta triste y necesite un empujón en la dirección de la positividad.
Es importante desarrollar una variedad de recuerdos positivos que pueda utilizar para aumentar la felicidad. No puede esperar que su estado de
ánimo mejore recordando lo mismo una y otra vez. Debe tener una mezcla de imágenes, música, videos y objetos que puedan preparar una selección
de recuerdos preciados.
Soon-Yi no pasó mucho tiempo pensando en el pasado. Estaba muy concentrada en el presente y en todas las exigencias y presiones de su trabajo.
Incluso cuando necesitaba relajarse, nunca pasaba el tiempo recordando el pasado. Por tanto, el recuerdo positivo no era una estrategia natural para
mejorar el estado de ánimo. Al principio tuvo dificultades para elaborar una lista de señales positivas de memoria, pero finalmente pudo pensar en un
par de canciones de sus días universitarios, algunas fotos de su último viaje a Corea con un amigo cercano, un T- camiseta que consiguió por completar
su primera carrera de 10 kilómetros y algunos comentarios positivos en Facebook de su última publicación.
Después de probar estas diferentes pistas, Soon-Yi descubrió que la música era más eficaz para preparar recuerdos positivos de su juventud, por lo
que comenzó a usar la música como pista para las sesiones regulares de recordar. De tres a cuatro veces por semana, Soon-Yi reservaba un tiempo
por la noche para recordar experiencias pasadas positivas. Con el tiempo, comenzó a esperar estas sesiones y notó que su estado de ánimo era más
positivo después de dedicarse a recordar. Su actitud también estaba cambiando.

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Comenzó a apreciar más su vida y a darse cuenta de que tenía mucho que agradecer. Tener una perspectiva más positiva de sí misma y de su vida
ayudó mucho a elevar el nivel general de felicidad y bienestar de Soon-Yi. Comenzó a sentir más gratitud por la bondad que otros le habían mostrado.
Con el tiempo, dar señales de sentimientos positivos puede tener un efecto positivo en su nivel de felicidad y bienestar, incluso si no es algo que le
parezca natural al principio. Por eso te animo a continuar con esta práctica además de usar la reflexión activa y llevar un diario que enfatice los
momentos positivos de tu vida.
El efecto de la gratitud
Sin duda ha sentido gratitud por un acto de bondad inesperado, pero ¿alguna vez ha considerado la importancia de este sentimiento? La gratitud es el
reconocimiento de recibir un beneficio del acto de bondad de alguien (Lambert, Graham y Fincham, 2009). Nos damos cuenta de que esta bondad fue
dada gratuitamente; no hicimos nada para ganarlo o merecerlo. La expresión de gratitud también se asocia con una mayor emoción positiva y bienestar:
un ejercicio simple como tomarse un tiempo una vez a la semana para enumerar cinco o más cosas en su vida por las que está agradecido puede
aumentar significativamente los sentimientos positivos (Emmons y McCullough 2003) .
Soon-Yi aprendió que podía aumentar sus pensamientos y sentimientos positivos aún más si practicaba el agradecimiento, al tomarse el tiempo
para reflexionar sobre las experiencias de la vida registradas en su diario de positividad y las sesiones de recuerdos. Aunque estuvo estresada e infeliz
la mayor parte del día, pasando gran parte de su tiempo concentrada en las molestias diarias, Soon-Yi logró programar tiempo cada semana para
hacer una lista de gratitud y luego comunicar sentimientos de gratitud a sus padres, amigos cercanos y novio. . Junto con otras habilidades de
positividad, Soon-Yi descubrió que las auténticas expresiones de gratitud mejoraron su sentido general de bienestar y satisfacción con la vida.
Al igual que Soon-Yi, los sentimientos de gratitud pueden escasear en su vida diaria. Si es así, se está perdiendo los efectos positivos de esta
poderosa emoción. En lugar de sentirse culpable por su falta de gratitud, ¿por qué no hacer algo al respecto llevando un diario de bendiciones, como
se describe en el siguiente ejercicio?
Ejercicio: Diario de bendiciones
Periódicamente a lo largo del día, deténgase para considerar si algún acto de bondad se ha extendido hacia
usted. Podría ser algo importante o trivial, como una persona que te deja tomar un lugar para estacionar en lugar
de hacerlo ella misma. En la segunda columna del diario de bendiciones, tome nota de estos actos de bondad o
de los comentarios elogiosos que otros hayan hecho. Además, tómate un tiempo al final del día para considerar tu
vida de manera más general. A medida que piensa en su vida en comparación con los demás y en lo que está
agradecido, como buena salud, relaciones amorosas, trabajo significativo, fuertes lazos familiares, una
comunidad de fe, libertad y la lista podría continuar, escriba estas bendiciones en la tercera
columna. Con el tiempo, puede ampliar este diario de bendiciones. Si necesita más espacio, puede visitar
http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias del diario de bendiciones.
Fecha Actos de bondad o comentarios complementarios de otros Bendiciones en mi vida
Después de pasar un par de semanas en el diario de bendiciones, tómese un tiempo para revisar el diario. ¿Le sorprende el nivel de
bondad que los demás le han mostrado? Mientras lee la tercera columna, ¿hay más características positivas en su vida de las que se
imaginaba?

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Puedes seguir usando el diario de bendiciones para que te ayude a practicar el arte de ser agradecido y, al hacerlo, experimentarás una
emoción más positiva.
Felicidad reconsiderada
Ahora que ha completado el trabajo de este capítulo, puede ver que la felicidad es realmente una actitud, un estado mental. Sentir emociones positivas
como alegría, interés y diversión es solo una parte de lo que significa experimentar una plena satisfacción con la vida. Para reforzar los conocimientos
adquiridos en este capítulo, es posible que desee dedicar unos minutos a realizar el siguiente ejercicio.
Ejercicio: ¿Qué significa la felicidad para ti?
¿Recuerdas haber explorado la pregunta "¿Qué es la felicidad?" al comienzo de este capítulo? Después de
leer este capítulo y trabajar en los ejercicios, considere cómo respondería ahora a estas preguntas.
¿Qué es la felicidad?
¿Qué debería suceder en tu vida para tener pensamientos y sentimientos más positivos?
¿Observa alguna diferencia entre sus dos conjuntos de respuestas? ¿Ha cambiado de opinión sobre la felicidad
como resultado de su trabajo en este capítulo? Posiblemente nunca se dio cuenta de que tenía estallidos naturales
de pensamientos y sentimientos positivos que podrían usarse para mejorar una mayor sensación de satisfacción
con la vida. O ha aprendido que necesita tomarse un tiempo para reflexionar sobre las experiencias positivas de su
vida diaria, o recordar intencionalmente buenos recuerdos o practicar el arte de
la gratitud.
Es importante no perderse lo bueno de su vida debido a que se concentra en las tensiones y las cargas de la vida cotidiana. En todo esto, se espera
que haya descubierto un nuevo camino para crear una vida emocional menos dominada por la negatividad y más en sintonía con los pensamientos y
sentimientos positivos.
Envolver
Aunque las personas difieren mucho en su satisfacción con la vida, ninguno de nosotros necesita estar atrapado en un estado perpetuo de infelicidad.
Puede sacar provecho de sus momentos espontáneos de pensamientos y sentimientos intrusivos positivos, utilizando las estrategias que se enseñan
en este capítulo:
Conozca su nivel básico de positividad para determinar su inclinación general por

felicidad o infelicidad.
Comience a hacer cambios para aumentar los pensamientos y sentimientos positivos diarios. Esto comienza por
llevar un diario de experiencias momentáneas de felicidad para aumentar su sensibilidad a pensamientos y sentimientos
intrusivos positivos.
Utilice la reflexión activa para apreciar más profundamente los pensamientos intrusivos positivos, las ensoñaciones
y recuerdos, para que pueda maximizar su influencia en su estado de ánimo diario.
Programe un tiempo para recordar los agradables recuerdos pasados, que prepararán la mente positiva.
intrusiones.
Exprese regularmente su gratitud por los obsequios, beneficios y amabilidad que ha recibido en este
vida.
A medida que este libro de ejercicios llega a su fin, espero que haya encontrado una mayor sensación de bienestar y satisfacción con la vida. Si aún
se siente desanimado con sus esfuerzos por utilizar las estrategias del libro de trabajo, el apéndice puede ayudarlo a solucionar sus problemas de
control mental. Pero sea cual sea el resultado que haya logrado con este libro de trabajo, lo animo a que sea persistente en sus esfuerzos y no se
rinda. Como dijo Confucio, "No importa qué tan lento vayas mientras no te detengas".

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Expresiones de gratitud
Mi comprensión de los trastornos emocionales ha sido informada por muchos profesores, investigadores, supervisores clínicos, coinvestigadores y
colegas sabios y talentosos a quienes he tenido el privilegio de conocer durante mis años como psicólogo académico y clínico. Varias de estas
personas son expertos destacados en el tratamiento cognitivo conductual de los trastornos psicológicos, y su contribución a las ideas expresadas en
este libro de trabajo es sustancial. Durante más de treinta años, he tenido el honor de trabajar con el Dr. Aaron T. Beck, el padre de la terapia cognitiva.
Me ha inspirado, desafiado y enseñado mucho sobre los problemas de salud mental y su tratamiento. Considero un honor llamarlo mentor, colaborador
y amigo. También estoy agradecido al profesor S. Rachman y al Dr.
Hay una gran cantidad de otros investigadores clínicos cuyo pensamiento innovador, investigación y terapia creativa han hecho una contribución
significativa al tratamiento de pensamientos y sentimientos angustiantes e intrusivos. Este trabajo abarca varios dominios clínicos, como la terapia
cognitivo-conductual, la atención plena y la terapia de aceptación y compromiso, así como la investigación sobre el pensamiento intrusivo y repetitivo,
el control mental intencional, la base neuronal del pensamiento no intencionado y la psicología positiva. Como tal, este libro está en deuda con el
trabajo de Jon Abramowitz, Aaron T. Beck, Judith Beck, Brad Alford, Amparo Belloch, Mark Freeston, Randy Frost, Steven Hayes, Robert Leahy, S.
Rachman, Adam Radomsky, Paul Salkovskis, Zindel Segal, Gail Steketee, John Teasdale, Daniel Wegner, Adrian Wells y Mark Williams.
Las ideas para El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos se han estado filtrando en mi propia mente durante varios años. Sin embargo,
este libro de trabajo no sería posible sin la ayuda y el aliento de otros. Agradezco a mi agente, Bob Diforio, quien brindó valiosa experiencia, consejos y
apoyo inquebrantable durante la preparación de este manuscrito. Ha sido un defensor valioso a lo largo de este proceso y espero trabajar juntos en el
futuro. Quiero agradecer a Ryan Buresh, mi editor de adquisiciones en New Harbinger, por la confianza que ha demostrado en este proyecto desde sus
inicios. Ryan, junto con Clancy Drake, también proporcionaron comentarios valiosos sobre la organización, el estilo y la estructura, lo que mejoró
sustancialmente la claridad, la funcionalidad y el mensaje del libro de trabajo.
También estoy agradecido por la oportunidad de trabajar con tantos clientes reflexivos y sensibles, que me han enseñado mucho sobre el mundo real
del control personal. Pero sobre todo, estoy en deuda con mi compañera de cuatro décadas, Nancy Nason-Clark, una académica y autora por derecho
propio, que ha sido una compañera incondicional en el viaje de la vida. Nancy contribuyó generosamente a este libro de trabajo con su creatividad,
aliento y sabiduría editorial. Sin su participación, este proyecto se vería muy disminuido.

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Apéndice
Solución de problemas de control mental

Este apéndice es para usted si
Ha venido aquí desde la introducción porque le gustaría determinar

si su pensamiento negativo es el tipo de intrusión mental no deseada que responde a las habilidades autodirigidas que se
presentan en este libro de trabajo.
No ha logrado el progreso que esperaba después de trabajar con este libro de trabajo. Es un terapeuta interesado en usar
este libro de trabajo con un cliente.
Aprender habilidades de control mental es un trabajo duro. Si no está satisfecho con su progreso después de completar El libro de ejercicios de
pensamientos ansiosos, es posible que deba dedicar más tiempo a practicar las habilidades que se enseñan en este libro de trabajo. Pero a veces el
tipo de pensamientos que está experimentando no responderá bien a la autoayuda y necesitará la intervención de un terapeuta. Y, a veces, la
autoayuda no es suficiente porque padece una afección clínica subyacente, como depresión mayor, TOC o un trastorno de ansiedad. Esto puede o no
estar ya diagnosticado.
Ya sea que haya comenzado a trabajar en este libro o no, este apéndice puede ayudarlo a determinar si se beneficiará de la ayuda de un terapeuta
capacitado u otro recurso además del trabajo que realiza aquí.
¿Son deseadas o no deseadas sus intrusiones mentales?
La ambivalencia puede socavar la eficacia del control mental autodirigido. Esto ocurre cuando un pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo
negativo tiene elementos de ser no deseado y deseado al mismo tiempo. Por ejemplo, un pensamiento negativo aparece en tu mente y prefieres no
tener el pensamiento (es decir, no es deseado), pero luego terminas insistiendo en el pensamiento negativo como si quisieras pensar negativamente. En
otras ocasiones, se aferrará a sus intrusiones negativas porque cree que le ayudarán a lograr el resultado deseado. Las personas pueden preocuparse
intencionalmente porque creen que les ayudará a resolver un problema. Cuando esto sucede, se desea un pensamiento intrusivo angustioso. Para tener
una idea de intrusiones queridas, considere los siguientes ejemplos.
Estás molesto con tus hijos y sigues pensando en cómo podrías tener
fracasó como padre.
Un amigo o compañero de trabajo hizo un comentario crítico y usted sigue pensando en ello, preguntándose
por qué dijo tal cosa.
Te sientes deprimido y sigues pensando en cómo has fallado en la vida. Has tenido una discusión con tu pareja y todo lo que puedes
pensar es en lo injusto
te ha estado tratando.
Estás ansioso por una entrevista de trabajo y sigues pensando en todas las formas en que haces
una mala impresión en los demás.
Es importante recordar que no todo pensamiento negativo es una intrusión mental no deseada. Una vez que un pensamiento, una imagen o un
recuerdo negativos se vuelven intencionales, será más difícil utilizar las intervenciones autodirigidas de este manual. Esto se debe a que le resultará
más difícil volver a evaluar el pensamiento como insignificante, soltar el control, aceptar la intrusión y utilizar estrategias de control mental más efectivas.
Por lo tanto, es importante saber cuánto se desea un pensamiento negativo, especialmente si le resulta difícil usar las habilidades de control mental de
este libro de trabajo.
¿Estás dando la bienvenida a pensamientos, imágenes o recuerdos angustiantes en tu mente? Samantha luchó terriblemente con esta pregunta
cuando tenía pensamientos intrusivos y ansiosos sobre situaciones sociales. Al principio, el pensamiento Me voy a sentir ansioso fue una intrusión no
deseada. Sin embargo, a veces se detenía en el pensamiento, tratando intencionalmente de pensar en estar ansiosa y en cómo calmarse. En estas
ocasiones, lo que comenzó como un pensamiento intrusivo no deseado se convirtió en una forma de pensar deseada e intencional. Cuando sus
pensamientos intrusivos sean deseados, un profesional de salud mental capacitado en terapia cognitivo-conductual, atención plena y / o terapia de
aceptación y compromiso podría ayudarlo a modificar las intervenciones de control mental que se ofrecen en este libro de trabajo para abordar mejor la
mayor inversión personal en el pensamiento angustiante. .
¿Se pregunta si está más involucrado en sus pensamientos negativos o ansiosos de lo que se dio cuenta al principio? El siguiente ejercicio le
permite medir hasta qué punto sus pensamientos angustiantes son deseados o no deseados.

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Ejercicio: la lista de verificación de deseo de

intrusión
Comience este ejercicio siendo consciente de los momentos en los próximos días en los que tenga un
pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo y angustiante. Cada vez que esto suceda, coloque una marca
de verificación (√) en la casilla junto a cualquier declaración de deseo que se aplique a su experiencia
del pensamiento en esa ocasión. Deje el cuadro en blanco si la declaración no se aplica a su experiencia.
Ocasiones de tener
Intrusión
Deseo de intrusión 1 2 3 4 5
1. Intencionalmente traté de pensar en el pensamiento, la imagen o la memoria.
2. El pensamiento era agradable, placentero o estaba asociado con una emoción positiva.
3. La intrusión me ayudó a lograr un objetivo o resultado deseado.
4. El pensamiento fue muy aceptable para mí.
5. El pensamiento fue coherente con el tipo de persona que soy; es decir, era coherente con mi carácter o cómo me veo a mí mismo.
Después de completar la lista de verificación de lo necesario durante varios días, revise sus entradas y cuente la cantidad de casillas que
marcó. Si la mayoría de las declaraciones se verificaron en varias ocasiones, es probable que un alto grado de intencionalidad o deseo esté
asociado con el pensamiento intrusivo.
Las estrategias de este libro de trabajo son más difíciles de usar con pensamientos angustiantes deseados, por lo que debe considerar si el
tratamiento asistido por un terapeuta sería más apropiado. Dígale a su terapeuta que parece estar atrapado en la intrusión para que se convierta en una
forma de pensar deseada y altamente intencional. Esto ayudará a su terapeuta a diseñar un plan de tratamiento que considere su elevada inversión
personal en el pensamiento negativo.
Angustia diagnosticable
El tratamiento autodirigido es mucho más difícil si su ansiedad, depresión, obsesiones u otra forma de angustia es muy intensa e interfiere en su
capacidad para funcionar. Los profesionales de la salud mental utilizan varias pautas para determinar si la angustia de una persona cumple con los
criterios para un trastorno psiquiátrico diagnosticable. Si padece una afección diagnosticable, es posible que necesite medicamentos y un tratamiento
psicológico más formal. Por supuesto, el conocimiento sobre el control mental y sus estrategias puede ser útil con condiciones diagnosticables, pero
pueden ser más efectivos si se incorporan en psicoterapia o consejería sistemática. Aunque es posible que esté esforzándose por desarrollar sus
habilidades de control mental, no es aconsejable trabajar por su cuenta en pensamientos intrusivos angustiantes cuando se enfrenta a una afección
clínica diagnosticable.
Solo un profesional de salud mental con licencia estatal tiene el conocimiento de diagnóstico y las herramientas de evaluación para determinar si su
angustia califica como un trastorno clínico. La siguiente lista de verificación se proporciona para ayudarlo a decidir si debe obtener una consulta de salud
mental.
Ejercicio: detección de angustia diagnosticable
Estas declaraciones representan diferentes aspectos de la angustia emocional. Coloque una marca de verificación
(√) junto a cualquier declaración que describa su experiencia con la angustia.

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Cuando estoy molesto, tiendo a sentir una intensa angustia emocional.

Mi angustia puede durar días o incluso semanas.
Cuando me siento molesto, es muy difícil salir de él.
Cuando estoy angustiado, puedo hacer muy poco; interfiere mucho en mi capacidad para funcionar.
No puedo dormir durante varias noches cuando me siento molesto.
Evito muchas cosas para no sentirme molesto.
Cuando estoy angustiado, me vuelvo intensamente crítico conmigo mismo o con los demás.
Tengo un problema importante de ira.
Tengo pensamientos de lastimarme a mí mismo oa otros cuando estoy molesto.
Puedo aislarme de mis amigos y familiares durante los días en que estoy molesto.
Al leer la lista de verificación, ¿describieron muchas de estas declaraciones su experiencia con la angustia personal? Cuantas más afirmaciones
haya verificado, mayor será la probabilidad de que su angustia represente una afección clínica como depresión mayor, trastorno de ansiedad, TOC,
trastorno de estrés postraumático o similares. Esto es especialmente cierto si ha completado el libro de trabajo y le ha resultado difícil aplicar sus
intervenciones a sus angustiantes pensamientos y sentimientos intrusivos. Aún puede usar las estrategias de control mental que se ofrecen aquí, pero
puede encontrarlas más efectivas si se convierten en parte de un programa de terapia o asesoramiento. La sección de recursos proporciona una lista de
libros de autoayuda escritos para trastornos específicos, así como sitios web informativos que pueden ayudarlo a comunicarse con profesionales
calificados de salud mental.
Pensamientos intrusivos de alto riesgo
Las estrategias de este libro de trabajo no fueron diseñadas para su uso con pensamientos intrusivos de alto riesgo, o pensamientos angustiantes
que están asociados con un alto riesgo de causar daño a sí mismo oa otros. Si tiene este tipo de pensamientos, no debe intentar un tratamiento
autodirigido, sino buscar una consulta profesional lo antes posible. Las siguientes secciones presentan varios tipos de intrusiones mentales de alto
riesgo que requieren tratamiento asistido por un terapeuta.
Pensamientos suicidas
Cuando estamos deprimidos, podemos sentir un intenso dolor emocional. Si ha estado luchando contra una depresión grave, es posible que el libro
de ejercicios le resulte útil como complemento del tratamiento que le brinda el terapeuta. Los medicamentos, el tratamiento psicológico basado en
evidencia o alguna combinación de estos pueden ser muy efectivos para la depresión. Sin embargo, las intervenciones de este libro de trabajo no están
diseñadas para abordar los pensamientos suicidas asociados con la depresión.
Los pensamientos suicidas son comunes con la depresión. Cuando está deprimido, los pensamientos de muerte o de hacerse daño a sí mismo
pueden ocurrir como pensamientos intrusivos no solicitados, y estas intrusiones son de alto riesgo porque las personas que están deprimidas a
menudo ven su futuro como desesperado, pueden creer que la muerte es la única solución a los problemas de la vida. y su deseo de morir puede ser
más fuerte que su deseo de vivir. Además, los pensamientos suicidas intrusivos cuando alguien está deprimido pueden llevar a planes e intentos
suicidas. Por lo tanto, si usted o un ser querido está deprimido y tiene pensamientos suicidas, debe buscar ayuda profesional de inmediato.
A veces, los pensamientos se pueden etiquetar erróneamente como "pensamientos suicidas" cuando en realidad no representan un deseo de
terminar con su vida. No todo el que tiene pensamientos de muerte es suicida. Por ejemplo, alguien con ansiedad puede tener el pensamiento intrusivo
¿Qué pasa si pierdo el control y me hago daño? En ese caso, la persona tiene un fuerte deseo de vivir pero teme perder el control. No hay
desesperanza en el futuro, ni la persona ansiosa considera el suicidio una solución a los problemas de la vida. Si bien el pensamiento puede ser muy
angustioso, califica como una intrusión no deseada de bajo riesgo que puede tratarse con las estrategias de este libro de trabajo.
Por ejemplo, durante muchos años, una mujer llamada Valeria luchó contra la ansiedad y la preocupación, pero recientemente la
ansiedad tomó un giro inusual que la tomó por sorpresa. Después de enterarse del suicidio de una madre joven, Valeria comenzó a
tener pensamientos intrusivos frecuentes, como ¿Qué llevó a esta madre al suicidio? y ¿Podría romperme un día y suicidarme,
dejando a mis hijos solos y abandonados por su
madre? Al principio, Valeria fácilmente descartó los pensamientos de su mente, diciéndose a sí misma Estos son pensamientos locos y estúpidos.
Pero
las intrusiones seguían regresando, y con ellas llegó una creciente sensación de ansiedad. Parecía que cada ocurrencia no deseada del pensamiento
intrusivo era una prueba de que podía perder el control de su mente. A pesar de su ansiedad, Valeria amaba la vida. Apreciaba el tiempo que pasaba
con su familia y disfrutaba de los desafíos del trabajo. Fue por esto

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compromiso en la vida que encontraba tan amenazadoras sus intrusiones autolesivas. Por lo tanto, las intrusiones suicidas de Valeria fueron de bajo
riesgo; eran intrusiones mentales realmente no deseadas y muy adecuadas para las estrategias de este libro de trabajo.
Pensamientos violentos y agresivos

Vivimos en una sociedad violenta, con actos de agresión que se perpetúan a diario en el hogar, el trabajo y la comunidad. Cada año, millones de
personas son víctimas de la violencia y experimentan dolores y sufrimientos personales que pueden durar toda la vida. Con demasiada frecuencia, la
violencia y la agresión ocurren en el hogar con efectos devastadores en padres, hijos y parejas. Todas las formas de abuso, ya sean físicas, sexuales,
verbales o emocionales, tienen un efecto psicológico adverso en sus víctimas. Por lo tanto, detener la violencia debe ser de suma importancia en
nuestra sociedad.
La ira, la violencia y la agresión a menudo comienzan con un pensamiento intrusivo. La idea de que estás siendo tratado
injustamente, manipulado, desafiado o amenazado puede desencadenar un proceso que culmina en violencia. Puede comenzar con
un pensamiento intrusivo benigno como Eso no está bien, pero luego rápidamente se convierte en Tengo que hacerme cargo,
hacer algo al respecto, arreglar las cosas. No puedo dejar que esta persona se aproveche de mí.
Cuando los pensamientos intrusivos espontáneos comienzan un curso en cascada de creciente ira y agresión hacia los demás, es importante
primero garantizar la seguridad de los demás. Esto puede implicar denunciar a un familiar violento a la policía. Si reconoce un comportamiento violento
y enojado en usted mismo, es importante buscar ayuda profesional antes de causar daño a otra persona. Incluso si eres capaz de calmarte antes de
volverte físicamente agresivo, tu ira y abuso verbal causarán un daño significativo.
La responsabilidad es fundamental en casos de ira y agresión, por lo que tratar de lidiar con las intrusiones relacionadas con la ira a través de la
autoayuda es inapropiado. Se necesita un terapeuta que pueda brindar orientación experta y proporcionar herramientas de monitoreo, para que pueda
trabajar con su ira y agresión. Los pensamientos de equidad, justicia y poder que conducen a la ira y la agresión son intrusiones de alto riesgo que no
deben dejarse en manos de una intervención de control mental autodirigida.
Pensamientos delirantes
A veces, los pensamientos intrusivos son una profunda tergiversación de la realidad, tanto que la persona que los sufre tiene dificultades para saber
la diferencia entre lo que es real y lo que es irreal. Este problema se hizo evidente para Marquis, quien comenzó a tener pensamientos intrusivos de que
estaba ofendiendo involuntariamente a personas, incluso a extraños, simplemente por estar presente. Si entraba en una tienda de comestibles,
inmediatamente comenzaba a pensar que había ofendido a personas que simplemente lo miraban. Se convenció absolutamente de que había ofendido
a extraños con solo caminar junto a ellos. Así que Marquis trató de evitar el contacto visual con la gente cuando estaba en público. Por supuesto, no
había absolutamente ninguna evidencia de que la gente estuviera ofendida, pero esto no impidió que Marquis creyera que había ofendido a la gente.
Marquis estaba confundido, incapaz de discernir la realidad de sus creencias distorsionadas. Su pensamiento era delirante y le causaba una gran
angustia personal e incapacidad para funcionar. La buena noticia es que Marquis comenzó a pensar con más claridad sobre sus pensamientos
intrusivos una vez que vio a un psiquiatra y comenzó a tomar la medicación correcta. Su percepción de la realidad mejoró y pudo evaluar mejor sus
pensamientos y creencias.
Si se encuentra firmemente comprometido con un pensamiento intrusivo a pesar de que hay pruebas considerables de lo contrario, como Marquis,
es posible que esté sufriendo de un pensamiento delirante. Las estrategias de control mental de este libro de ejercicios no son efectivas para este tipo
de pensamiento. En tales casos, es necesaria una consulta psiquiátrica. A menudo, la medicación puede ayudar a aclarar la confusión, el pensamiento
equivocado y las creencias distorsionadas que caracterizan los delirios. Con la ayuda de medicamentos, es posible que pueda implementar algunas de
las estrategias de control de este libro de trabajo. Mientras tanto, considere los delirios como otra forma de pensamiento intrusivo de alto riesgo que
requiere una intervención de salud mental.
Fantasías peligrosas y equivocadas

El poder imaginativo del cerebro humano es uno de nuestros mayores activos. Podemos crear fantasías, ensueños y juegos de roles imaginarios que
son una gran fuente de interés y placer. Por supuesto, las fantasías son importantes en la excitación sexual, y nuestro gran interés por las películas y la
narración no sería posible sin la imaginación. Pero a veces nuestras fantasías pueden volverse oscuras y destructivas para nosotros mismos y, si se
ponen en práctica, pueden dañar a los demás. Es posible pasar demasiado tiempo en la fantasía, lo que luego impide nuestra capacidad para
interactuar en el mundo real. En otras ocasiones, podemos volvernos demasiado

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preocupados por un cierto tipo de fantasía, especialmente la fantasía sexual, que nos lleva a lugares autodestructivos. Aún otros tipos de fantasías,
como la atracción sexual hacia los niños o los encuentros sexuales violentos, son ilegales y victimizan a los demás cuando se les anima.
Lo que todos estos diferentes tipos de fantasías tienen en común, especialmente el tipo oscuro y destructivo, son tres características:
Una fuerte asociación con el placer.

Un alto grado de intencionalidad o deseo Una consecuencia
conductual específica
Por ejemplo, un individuo con fantasías sexuales sádicas experimenta placer al imaginar relaciones sexuales violentas con otra persona. Puede
buscar activamente sitios pornográficos con sexo violento y pasar un tiempo considerable imaginando a propósito este tipo de encuentros sexuales.
Eventualmente, puede afectar su comportamiento en forma de sexo duro con sus parejas.
Incluso si existe un cierto grado de intromisión no deseada en sus fantasías, las estrategias de este libro de trabajo son inapropiadas para este tipo
de pensamiento y es extremadamente difícil cambiar este tipo de pensamiento sin ayuda profesional. Debido a que nuestras fantasías despiertan con
tanta fuerza el placer, hay poco interés en considerar insignificantes las intrusiones. Por lo tanto, el control mental autodirigido es inapropiado.
Si sus fantasías están teñidas de elementos oscuros, destructivos, inmorales o incluso ilegales, es importante que busque tratamiento profesional
antes de que usted u otras personas sufran daños. Se trata de intrusiones de alto riesgo que no pueden dejarse únicamente en manos de la
intervención de autoayuda. La divulgación y la responsabilidad son elementos de tratamiento importantes para este tipo de actividad cognitiva.
Por supuesto, a veces las personas tienen pensamientos o imágenes intrusivas no deseadas que consideran repugnantes y repugnantes, como un
pensamiento intrusivo como ¿Me atraen sexualmente los niños? En este caso, la pregunta es un pensamiento espantoso y espantoso. No hay
excitación sexual asociada con la intrusión, sino sentimientos de ansiedad, miedo y disgusto moral. Puede sentir una intensa culpa y vergüenza porque
el pensamiento es una violación de su código moral. Si es así, la intrusión es de bajo riesgo y las estrategias de este libro de trabajo son adecuadas
para este tipo de problema. Sin embargo, si la vergüenza, la culpa o la ansiedad causadas por estas intrusiones sexuales no deseadas es intensa,
necesitará orientación profesional para utilizar de manera eficaz estas habilidades de control mental.
Control mental asistido por un terapeuta

El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos fue escrito para personas que quieren trabajar de forma independiente en sus pensamientos y
sentimientos angustiantes. Sin embargo, los profesionales de la salud mental también pueden utilizar este libro de trabajo como un recurso para el
cliente para aumentar la eficacia del tratamiento. Si su terapeuta le ha recomendado este libro de trabajo, puede seleccionar ciertos ejercicios para que
usted los enfatice y luego incorporar este trabajo a su programa de terapia. Este libro de trabajo también se puede utilizar para las asignaciones de
tareas de terapia, así como para proporcionar orientación y organización a su terapia.
En este punto, es posible que se pregunte si debe confiar solo en la autoayuda o si debe usar el libro de trabajo con la ayuda de un terapeuta. Si no
ha logrado el progreso que esperaba después de trabajar con este libro de trabajo, el siguiente ejercicio puede ayudarlo a decidir si debe buscar un
terapeuta para que lo ayude con estas intervenciones.
Ejercicio: una guía para buscar ayuda
Coloque una marca de verificación (√) al lado de cada declaración que se aplique a su
experiencia con El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos.
Durante varias semanas, he intentado utilizar las estrategias de control mental del capítulo 7,
pero mi ansiedad, depresión, obsesiones, culpa u otra emoción angustiosa permanecen sin cambios.
Mis pensamientos angustiantes se parecen más a los pensamientos intrusivos de alto riesgo que se
analizan en este apéndice.
A pesar de haber trabajado en los ejercicios de los capítulos 1 y 4, sigo muy involucrado en
mis pensamientos intrusivos. Es decir, sigo creyendo que estos pensamientos negativos son ideas
significativas y significativas que deben suprimirse.
Sigo convencido de que debo esforzarme más para controlar mis angustiantes intrusiones
mentales.

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Estoy luchando con la autoaceptación y tengo poca tolerancia por mis angustiantes
pensamientos intrusivos.
Sigo volviendo a caer en una de las estrategias de control mental débiles o ineficaces que se
comentaron en el capítulo 5.
Mis pensamientos, ideas y recuerdos negativos son cada vez más frecuentes y perturbadores a
pesar
de mis mejores esfuerzos por utilizar las estrategias del libro de ejercicios.
¿Cuántas de las declaraciones aprobó? Incluso si marcó solo una declaración, podría considerar usar el libro de
trabajo como complemento de la terapia.
Es posible que obtenga más del libro de ejercicios si lo incorpora a su terapia. La ventaja de usar el libro de ejercicios de esta manera es que un
terapeuta puede adaptar las intervenciones de control mental para que se centren en aspectos únicos de sus pensamientos y sentimientos
angustiantes. Hacer cambios fundamentales en cómo pensamos y sentimos es el trabajo más difícil que cualquiera puede emprender. A veces es
posible hacer este trabajo solo, pero otras veces se necesita ayuda profesional. Lo importante es que se dé la mejor oportunidad posible para
recuperarse de su angustia emocional. Ya sea que haya probado las intervenciones de este libro de trabajo con un éxito limitado o no esté seguro de
aprender estas nuevas habilidades por su cuenta, considere si podría obtener más beneficios si trabaja con un profesional de la salud mental.
Envolver
Después de leer este apéndice, es posible que se pregunte si está aprovechando al máximo El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos. Al
final, la mejor prueba es cómo te sientes. ¿Ha podido utilizar las intervenciones del libro de trabajo para reducir su angustia emocional? Si no es así, y
le gustaría obtener un mayor alivio de la angustia, considere solucionar los problemas de sus esfuerzos de control mental. En este apéndice se
destacaron varios problemas que pueden estar socavando sus esfuerzos por cambiar.
Considere si sus pensamientos angustiantes son más deseados que indeseados. Encontrarás
las estrategias del libro de trabajo son más difíciles de usar cuando sus pensamientos intrusivos son formas de
pensamiento intencionales y altamente aceptadas.
Considere si podría estar luchando con un trastorno clínico como la depresión mayor,
un trastorno de ansiedad o TOC. Si es así, puede esperar que el tratamiento autodirigido tenga menos éxito que trabajar con un
profesional de la salud mental.
Si sus pensamientos angustiantes son intrusiones de alto riesgo que tienen graves efectos negativos
consecuencias para usted o para los demás, entonces no es apropiado adoptar un enfoque de autoayuda para el control mental.
Los pensamientos de intención suicida, ira y agresión, confusión de la realidad y fantasías mal dirigidas son mejor tratados por
un profesional de la salud mental.
Considere si podría sacar más provecho de este libro de trabajo usándolo como cliente
herramienta de recursos durante un curso de psicoterapia.
Si las estrategias de este libro de trabajo no han llevado a una mejora significativa en su estado mental y emocional, espero que la información, las
recomendaciones y los ejercicios proporcionados en este apéndice le hayan sido útiles en sus esfuerzos de resolución de problemas. También le
animo a que revise la sección de recursos para ver si alguno de estos materiales de autoayuda adicionales podría ser especialmente apropiado para
su tipo de angustia personal. Muchos de estos recursos están más enfocados y son más específicos para los trastornos que este libro de trabajo, y
abordan los pensamientos y sentimientos negativos desde una perspectiva diferente.

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Recursos
Sitios web seleccionados: información sobre tratamientos psicológicos basados en evidencias
Estos sitios web brindan información sobre la naturaleza de varios problemas psicológicos, así como información sobre tratamientos para la ansiedad,
la depresión, las obsesiones y otras afecciones emocionales. Muchos brindan herramientas en línea que pueden ayudarlo a encontrar médicos
certificados en su región.
Academia de Terapia Cognitiva, Filadelfia; http://www.academyofct.org
Asociación de terapias conductuales y cognitivas (ABCT), Nueva York; http://www.abct.org
Asociación de Ciencias del Comportamiento Contextual, Jenison, MI;

http://www.contextualscience.org
Instituto Beck de Terapia Cognitiva Conductual, Bala

Cynwyd, PA; http://www.beckinstitute.org
Centro de Mindfulness en Medicina, Atención de la Salud y Sociedad, Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts;
http://www.umassmed.edu
Asociación Canadiense de Terapias Cognitivas del Comportamiento (CACBT), Ciudad de Quebec;

http://www.cacbt.ca
Sitios web seleccionados: información sobre salud mental y su tratamiento
Estos sitios web proporcionan una amplia gama de información sobre problemas de salud mental, incluidos diversos enfoques de tratamiento para
los problemas de salud mental.
Asociación Americana de Psicología (APA), Washington, DC; http://www.apa.org
Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), Silver

Spring, MD; http://www.adaa.org
Asociación Canadiense de Psicología (CPA), Ottawa; http://www.cpa.ca
Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), Bethesda, MD; http://www.nimh.nih.gov
Lectura recomendada
El libro de trabajo para el manejo de la ira: use el método STOP para reemplazar las respuestas destructivas con el comportamiento constructivo, por WR Nay. 2014.
Nueva York: Guilford Prensa.
El libro de trabajo de ansiedad y preocupación: la solución cognitivo-conductual, por DA Clark y AT Beck. 2012. Nueva York: Guilford Press.
Sin ansiedad: Desentraña tus miedos antes de que te desenreden a ti, por RL Leahy. 2009. Carlsbad, CA: Hay House.

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Beat the Blues Before They Beat You: How to Overcome Depression, por RL Leahy. 2010. Carlsbad, CA: Hay House.
El libro de ejercicios de habilidades de terapia dialéctica conductual, por M. McKay, JC Wood y J. Brantley. 2007. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Superar el TOC: un libro de trabajo de 10 pasos para recuperar su vida, por JS Abramowitz. 2009. Nueva York: Guilford Press.
Sal de tu mente y entra en tu vida: la nueva terapia de aceptación y compromiso, por SC Hayes. 2005. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Mente sobre el estado de ánimo: cambie cómo se siente cambiando su forma de pensar, 2ª ed., Por D. Greenberger y CA Padesky. 2016. Nueva York: Guilford Press.
El Cuaderno de ejercicios de atención y aceptación para la ansiedad, 2ª ed., Por JP Forsyth y GH Eifert. 2016. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
El Cuaderno de ejercicios de aceptación y atención plena para la depresión, por KD Strosahl y PJ Robinson. 2008. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
El libro de ejercicios Mindful Way: un programa de 8 semanas para liberarse de la depresión y la angustia emocional, por J. Teasdale, M. Williams y Z.
Segal. 2014. Nuevo York: Guilford Press.
The Mood Repair Toolkit: Estrategias comprobadas para evitar que la tristeza se convierta en depresión, por DA Clark. 2014. Nueva York: Guilford Press.
Superar los pensamientos obsesivos: cómo controlar su TOC, por C. Purdon y DA Clark. 2005. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Superar pensamientos intrusivos no deseados, por SM Winston y MN Seif. 2017. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
El Cuaderno de ejercicios para practicar la felicidad, por R. Baer. 2014. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
The Worry Cure: Siete pasos para evitar que las preocupaciones te detengan, por RL Leahy. 2005. Nueva York: Three Rivers Press.
Preocúpese menos, viva más: El camino consciente a través del libro de ejercicios de ansiedad, por SM Orsillo y L. Roemer. 2016. Nueva York: Guilford Press.

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David A. Clark, PhD, es un psicólogo clínico en ejercicio y profesor emérito en la Universidad de New Brunswick, Canadá. Es autor
o coautor de numerosos artículos científicos y nueve libros sobre depresión, ansiedad y trastorno obsesivo compulsivo (TOC), que
incluyen El kit de herramientas de reparación del estado de ánimo, el libro de trabajo de ansiedad y preocupación ( con
Aaron T.Beck), y Superar pensamientos obsesivos ( con Christine Purdon). Miembro fundador y consultor formador de la Academia
de Terapia Cognitiva y miembro de la Asociación Canadiense de Psicología, Clark reside en Canadá.
Escritor del prólogo Judith Beck, Doctora en Filosofía, es director del Instituto Beck de Terapia Cognitiva, profesor clínico asociado de psicología en
psiquiatría en la Universidad de Pensilvania y ex presidente de la Academia de Terapia Cognitiva. Hija del influyente fundador de la terapia cognitiva,
Aaron T. Beck, Beck reside en Bala Cynwyd, PA. Ella es autora de La solución de la dieta Beck.

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EL PENSAMIENTO ANSIOSO-TRADUCIDO AL ESPAÑOL

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- Mehmet Sungur, profesor de psiquiatría en la Universidad de Mármara y presidente de la Internacional

- Chee-Wing WONG, Psicólogo, profesor asociado en el departamento de psicología de la Universidad China

- Amparo Belloch, PhD, profesor de psicopatología, y jefe de la Unidad de Investigación y Tratamiento de

- Martin M. Antony, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Ryerson y coautor de La timidez y

- Dr. Robert L. Leahy, autor de La cura de los celos

- Dennis Greenberger, PhD, coautor de Mente sobre el estado de ánimo

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Nota del editor

Distribuido en Canadá por Raincoast Books Copyright © 2018 por

5674 Shattuck Avenue

Nombres de los datos de catalogación en la publicación de la

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Pensamientos no deseados y angustia emocional

La historia de Meredith: una lucha por el control emocional

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Acerca de este libro de trabajo

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Aprovechar al máximo este libro de trabajo

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La historia de Daniel: lidiar con la duda

Ejercicio: Lista de verificación del pensamiento

En el espacio provisto, registre su pensamiento, imagen o recuerdo repetitivo y angustioso:

1. El mismo pensamiento, imagen o recuerdo me viene a la mente una y otra

2. Es muy difícil sacar de mi mente el pensamiento intrusivo.

4. Realmente no quiero tener el pensamiento intrusivo.

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pensamiento intrusivo, como lavar, revisar, rehacer, releer o reordenar.

6. Me doy cuenta de que el pensamiento intrusivo es excesivo o incluso

Ejercicio: Lista de verificación de síntomas depresivos y ansiosos

Estado de ánimo deprimido Estado de ánimo ansioso

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razón aparente aprensivo

Lucha con baja autoestima o falta de confianza en

Tiende a concentrarse en la pérdida o el fracaso de las experiencias

Se siente excesivamente incómodo o estresado cuando lo

A menudo se siente ansioso cuando se experimentan síntomas físicos

Me considero un A menudo debo trabajar para

Falta de motivación con Me considero una persona nerviosa y

Pensamientos y sentimientos angustiantes

Ejercicio: Lista de verificación de estados mentales y emocionales angustiantes

Estado del síntoma Definición Ejemplo

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Pensamientos, imágenes o impulsos intrusivos recurrentes, no deseados, inaceptables y a menudo irracionales

Un proceso de resolución de problemas mentales negativos, incontrolables y sumamente angustiantes con la

Pensando ¿Por qué sigo sintiéndome tan deprimido? No tengo

Pensando incesantemente en lo injusto que es que su compañero

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Tristeza Pensamientos de pérdida, fracaso, crítica y privación.

Miedo Pensamientos de peligro inminente

Ansiedad Pensamientos de amenaza, impotencia y vulnerabilidad

Enojo Pensamientos de injusticia, irregularidades, injusticia

Figura 1.1. La conexión pensamiento-sentimiento

Ejercicio: Registro de pensamientos y sentimientos

Situación Sentimiento Pensamiento negativo

antinatural preguntarse a sí mismo, De acuerdo, me siento deprimido ahora mismo, ¿y qué?