2/8/2021 Índice Glucémico de los alimentos (alto, medio y bajo) - Tua Saúde

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Índice Glucémico de los alimentos (alto, medio y bajo)

Tatiana Zanin
Nutricionista
Abril 2021
El índice glucémico (IG), también llamado índice glicémico, es la velocidad con la que un
alimento que contenga carbohidrato aumenta la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar
en la sangre. Por ello, saber el índice glucémico de determinados alimentos es
importante para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación de
saciedad y regular la glucosa en sangre. 

El índice glucémico ayuda a controlar la diabetes, a disminuir el peso más fácilmente y es

importante para los atletas, ya que proporciona la información sobre los alimentos que
ayudan a obtener energía o a recuperar las reservas de energía. 

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Tabla del índice glucémico 

Los alimentos con índice glucémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y en
general son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico
moderado, y alimentos con valores a partir de 70 tienen un índice glucémico elevado, y
normalmente deben ser evitados en la dieta o consumidos con moderación. 

El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, es
una comparación entre la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento con
respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

En la tabla a continuación se incluyen los alimentos de bajo, medio y alto índice

glucémico más consumidos por la población en general:

Alimentos ricos en carbohidratos

Bajo IG ≤ 55 Medio IG 56-69 Alto IG ≥ 70

All Bran: 30 Arroz integral: 68 Arroz Blanco: 73

Avena: 54 Cuscús: 65 Bebidas isotónicas tipo

Gatorade: 78

Chocolate de leche: 43 Harina de yuca: 61 Galletas de arroz: 87

Espagueti integral: 49 Arepa (Harina de maíz): Cereal de maíz tipo korn

60 flakes: 81

Fideos de arroz: 53 Palomitas de maíz: 65 Pan de trigo blanco: 75

Pan integral: 53 Refrescos: 59 Tapioca: 70

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Tortilla de maíz: 50 Muesli: 57 Maicena: 85

Cebada: 30 Pan con granos: 53 Tacos: 70

Fructosa: 15 Panquecas caseras: 66 Glucosa: 103

Verduras y legumbres (clasificación general)

Bajo IG ≤ 55 Medio IG 56-69 Alto IG ≥ 70

Frijoles: 24 Ñame al vapor: 51 Puré de papa: 87

Lentejas: 32 Calabaza cocida: 64 Papa: 78 

Zanahoria cocida: 39  Plátano verde: 55 -

Sopa de legumbres: 48 Nabos: 62 -

Maíz dulce cocido: 52 Yuca: 55 -

Soya cocida: 20 Guisantes: 54 -

Zanahoria cruda rallada: 35 Papa frita: 63 -

Camote o batata con piel y Remolacha: 64 -

cocida: 44

- Camote o batata sin piel: -

61

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Frutas (clasificación general)

Bajo IG ≤ 55 Medio IG 56-69 Alto IG ≥ 70

Manzana: 36 Kiwi: 58 Sandía: 76

Fresas: 40 Papaya: 56 -

Naranja: 43 Durazno en almíbar: 58 -

Jugo de manzana sin azúcar: Piña: 59 -

44

Jugo de Naranja: 50 Uva: 59 -

Banana: 51 Cerezas negras: 63 -

Mango: 51 Melón: 65 -

Albaricoque: 34 Dátiles: 62 -

Durazno: 28 Uvas pasas: 64 -

Pera: 33 - -

Arándanos azules: 53 - -

Ciruelas: 53 - -

Oleaginosas (todas son de IG bajo) -

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Nueces:15 Merey/marañón/anacardo: Maní/ cacahuate: 7 

25

Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo)

Leche de soya: 34 Leche descremada: 37 Yogur natural: 41

Leche integral: 39 Leche fermentada: 46 Yogur natural descremado:

35

Es importante recordar que se deben preparar comidas con alimentos de bajo o

medio índice glucémico, ya que reduce la acumulación de grasa en el organismo,
aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre. En cuanto a qué cantidad debe
ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir
durante el día, por esto es importante acudir a un nutricionista para que realice una
evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir. 

Índice glucémico de alimentos y comidas completas

El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos
aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan
diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes
de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad
para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como
el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.

Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada
cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en
la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.

Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales,
frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la
leche, el yogur, los huevos y las carnes.
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Última actualización de la web: 02/08/2021

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