Ebook de Recetas Sencillas

EBOOK DE RECETAS
SENCILLAS Y SABROSAS
PARA TU DÍA A DÍA
SONIA GUISADO VILLA

@V_DE_VEGANDETTA O.R ACTIVA
PSICONUTRICIÓN
ÍNDICE
ENTRANTES:
Hummus de garbanzos 1
Tostas con huevo y aguacate 2
Ensalada caprese 3
Tartar de salmón y queso crema 4
Turrón salado de queso y pistachos 5
Gazpacho de remolacha 6
Guacamole 7
Pinchos de melón con jamón 8
CREMAS: 9
Vichyssoise 10
Salmorejo con calabacín 11
Ajoblanco 12
Crema de champiñones 13
Crema de guisantes 14
PRINCIPALES:: 15
Tortilla de calabacín 16
Espinacas con garbanzos 17
Alitas de pollo en salsa agridulce 18
Salmón con salsa de soja y miel 19
Aliño de pulpo 20
Berenjenas rellenas de soja texturizada 21
Wok de carne con verduras 22
Revuelto de espárragos y langostinos 23
POSTRES: 24
Yogur con avena y frutos rojos 25
Batido de sandía y limón 26
Galletas de avena y plátano 27
Helado de plátano sabor chocolate 28
Quinoa con leche y canela 29
Bizcocho de limón 30
Cuenco de frutas tropicales 31
Tarta de manzana vegana 32
SONIA GUISADO VILLA EBOOK DE RECETAS SENCILLAS Y SABROSAS PARA TU DÍA A DÍA
ENTRANTES
O.R ACTIVA
PSICONUTRICIÓN SONIA GUISADO VILLA EBOOK DE RECETAS SENCILLAS Y SABROSAS PARA TU DÍA A DÍA 0
HUMMUS DE
GARBANZOS
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

400g de garbanzos
3 cucharadas de aceite de oliva Virgen Extra
60g de semillas de sésamo tostadas (o 2
cucharadas de tahini)
50ml de agua
1 diente de ajo
Zumo de 1/2 limón
5g de comino molido
decorar con rúcula, endivia, tomatitos cherry,
mandarina y semillas de amapola (opcional)
RICO EN
PROTEÍNAS Y FIBRA
ELABORACIÓN:
Primero lavamos y escurrimos bien los garbanzos para retirar el aquafaba (líquido en el
que vienen sumergidos).
Colocamos los garbanzos en un vaso de batidora o un procesador de alimentos y
añadimos el resto de ingredientes. El ajo lo pelamos previamente y podemos retirarle el
germen para que luego no se nos repita tanto y el agua recomiendo echarla poco a poco
hasta valorar cómo nos gusta de espeso.
Trituramos hasta obtener una textura homogénea. podemos añadir yogur natural para
adquirir mayor cremosidad (ten en cuenta que no debe llevar azúcar ni edulcorantes).
A la hora de servir, podemos colocarlo en un cuenco y añadir por encima un chorrito de
aceite, un poco de pimentón de la Vera y algunas semillas.
Podemos acompañarlo de las verduras y frutas que más nos gusten.
Servimos en frío.
EBOOK DE RECETAS SENCILLAS Y SABROSAS PARA TU DÍA A DÍA 1

TOSTAS CON HUEVO Y
AGUACATE
INGREDIENTES PARA 4 TOSTAS:

2 aguacates medianos
3 huevos medianos
4 rebanadas de pan integral
piñones tostados
sal negra (opcional)
semillas para decorar (opcional)
APORTE DE GRASAS
SALUDABLES,
PROTEÍNAS Y FIBRA
ELABORACIÓN:
Ponemos los huevos a cocer durante 8 minutos. Apagamos, escurrimos y reservamos hasta
que se enfríen.
Cuando los huevos estén fríos, ponemos a tostar las rebanadas de pan y mientras vamos
pelando los huevos y los aguacates.
Para los aguacates, haremos un corte por el centro de forma longitudinal, sacaremos el
hueso con cuidado (si está en su punto el hueso saldrá solo presionando un poco con las
manos en la superficie) y luego con una cuchara sacamos todo el relleno.
Colocamos el aguacate cortado encima de las rebanadas de pan y sobre éste ponemos los
huevos partidos a la mitad.
Decoramos con unos piñones y una pizca de sal negra o sal de mesa.

ENSALADA
CAPRESE

2 tomates bien maduros
2 bolas de mozzarella fresca
unas hojas de albahaca
Vinagre de Módena
1 pizca de sal y pimienta al gusto
Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceitunas manzanilla rellenas de pimiento
(opcional)
CONTIENE GRASAS
SALUDABLES Y
VITAMINA A + C
ELABORACIÓN:
Lavamos bien los tomates y lo cortamos en rodajas finas.
Secamos las bolas de mozzarella y las cortamos también en rodajas finas y sobre un plato
llano, vamos colocando de forma alterna, una rodaja de tomate y otra de mozzarella,
podemos colocarlas en círculos o en forma lineal, como más nos guste.
Sobre la elaboración, ponemos las hojas de albahaca al gusto (sin el tallo).
Terminamos aliñando con la sal, la pimienta, unas gotas de vinagre, un chorrito de aceite y
unas cuantas de aceitunas.

TARTAR DE SALMÓN Y
QUESO CREMA

100g de salmón marinado
1/2 cebolla dulce
2-3 cucharadas de queso crema
cebollino
lima
bote de mezcla de finas hierbas en especias
o albahaca
molde circular para formar el tartar
FUENTE DE
OMEGA 3
ELABORACIÓN:
Primero cortamos el salmón a taquitos (según nos guste, si son más pequeños nos será
más fácil montarlo) y lo mezclamos con la cebolla muy picada. Le añadimos unas gotas de
lima y las semillas de sésamo tostado, mezclamos bien y reservamos un par de horas en la
nevera bien tapado.
Cuando vayamos a emplatar, preparamos la mezcla de queso crema en un cuenco, con las
especias de finas hierbas o de albahaca (también podemos añadir un poco de pimienta en
polvo).
Colocamos el molde de tartar sobre un plato llano, y vamos poniendo el salmón marinado
haciendo una leve presión con una cuchara, cubriendo 3/4 del molde.
La parte restante del molde la rellenamos con el queso crema a las finas hiervas.
Retiramos el molde y decoramos con cebollino picado por encima (también podemos
trocear un par de nueces). y servimos bien fresquito.

TURRÓN SALADO DE
QUESO Y PISTACHOS
INGREDIENTES PARA 1 TABLETA:

240 g de queso camembert
60 g de queso crema para untar
60 ml de nata líquida
60 g de pistachos tostados (pesados sin
cáscara)
60 g de almendras tostadas
ALTO CONTENIDO EN
HIERRO Y GRASAS
ELABORACIÓN:
Primero ponemos en un cazo, el queso camembert cortado a trozos y sin la corteza.
Vertemos la nata y añadimos también el queso crema y encendemos el fuego o placa
para que se vaya calentando y fundiendo todo, mientras movemos con una cuchara
evitando que se pegue.
Cuando la mezcla este homogénea, apagamos el fuego y añadimos los frutos secos
(podemos echarlos enteros o troceados, como más nos guste).
Antes de que se enfríe demasiado y solidifique, lo pasamos a un molde rectangular,
alineamos bien la superficie con una espátula y cubrimos con papel film.
Reservamos en la nevera hasta el día siguiente, cuando ya podremos desmoldarlo y
servirlo.
FOTO: COCINANDOENTREOLIVOS.COM

GAZPACHO DE
REMOLACHA
INGREDIENTES PARA 6 VASOS:

1 kg de tomates maduro (si es de pera,
mejor)
2 remolachas cocidas
1/2 cebolla
1/2 pepino
1 diente de ajo
Un chorrito de vinagre o el zumo de medio
limón
Sal al gusto
Agua fría (opcional) FUENTE DE FIBRA,
FOLATOS Y POTASIO
Manzana (opcional)
ELABORACIÓN:
Lavamos los tomates y los pelamos si no queremos que nos quede el gazpacho demasiado
espeso. Los cortamos en cuartos y los colocamos en una batidora.
Pelamos el pepino, la cebolla y el ajo y lo cortamos a un tamaño cómodo para
incorporarlos a la batidora junto con el tomate.
Añadimos por último al remolacha cortada en cuartos, junto con la sal y el vinagre o zumo
de limón.
Una vez esté en marcha la batidora y veamos que la mezcla queda homogénea,
levantamos la apertura de a batidora o la tapa con cuidado y mientras sigue en marcha
vamos echando el aceite poco a poco (unas 2-3 cucharadas).
Servimos bien frío.
Podemos añadirle agua si lo queremos más líquido y un trozo de manzana para darle
textura y un sabor más dulce.

GUACAMOLE

2 aguacates maduros
1/2 cebolla morada o cebolleta
1/2 tomate
zumo de 1/2 limón o lima
sal y ajo en polvo al gusto
cilantro picado (opcional)
unas gotas de tabasco, chile o jalapeño
(opcional)
RICO EN ÁCIDO
OLEICO, POTASIO Y
VITAMINA E + C
ELABORACIÓN:
Primero picamos la cebolla en trocitos muy pequeños.
Pelamos el tomate, retiramos la pulpa y picamos la carne al igual que con la cebolla.
Si vamos a utilizar cilantro o jalapeños, lo picamos todo también.
Exprimimos el zumo de limón o lima y reservamos, dejando como último paso la
preparación del aguacate, ya que se oxida con facilidad.
Para el aguacate debemos hacer un corte de forma longitudinal por la mitad, retiramos el
hueso y con una cuchara sacamos la carne, la colocamos en un cuenco amplio y
machacamos con un tenedor.
Una vez triturado el aguacate, incorporamos el resto de ingredientes y añadimos la sal y el
ajo, probando hasta que quede a nuestro gusto.
Podemos servir acompañado de unos nachos o tortitas de maíz.

PINCHOS DE MELÓN
CON JAMÓN

1/2 melón Galia
4 lonchas finas de jamón serrano
palillos para pinchos
opcional: hojas de albahaca frescas para
decorar
COMBI DE
PROTEÍNAS E
HIDRATOS
ELABORACIÓN:
Cortamos el melón en rodajas y luego en taquitos, de forma que su tamaño sea apto para
introducirlo entero en la boca, sin necesidad de dar varios bocados.
Procuraremos que el melón esté bien maduro para que el corte y la masticación sean
suaves. Las lonchas de jamón deben ser finas ya que sino acapararía el sabor del melón y
queremos un contraste de sabores por igual.
Una vez cortado el melón, vamos a liar la loncha de jamón alrededor (cortamos de largo si
es necesario) y la fijamos con un palillo de pincho.
Podemos añadir un toque fresco con un ahoja de albahaca encima.

CREMAS
O.R ACTIVA
VICHYSSOISE

5 puerros
1 cebolleta
150 ml de nata líquida para cocinar
2 patatas
Una cucharita de mantequilla
Un chorrito de Aceite de Oliva Virgen Extra
Una pizca de sal
1 litro de caldo de pollo
Cebollino para decorar (opcional)
ALTO CONTENIDO EN
MINERALES COMO EL
POTASIO
ELABORACIÓN:
Lava la cebolleta y los puerros y ponlos en una cacerola con un chorrito de aceite y la
mantequilla.
Corta y pela las patatas e incorpóralas.
Remueve unos minutos hasta que los ingredientes vayan soltando aroma y añade el caldo
de pollo y la sal.
Deja cocer entre 12-15 minutos.
Pasa la mezcla a una batidora y tritúralo todo.
Una vez la mezcla quede homogénea, pásala a un recipiente que puedas guardar en la
nevera, añade la nata líquida y remueve con una cuchara.
Déjala atemperar y métela en el frigorífico para servir en frío con el cebollino por encima o
la hierba aromática que prefieras.
FOTO: NESTLECOCINA.ES

SALMOREJO CON
CALABACÍN

1 kg de tomates "pera"
400 g de calabacín
1 diente de ajo
125 ml de Aceite de Oliva Virgen Extra
Un chorrito de vinagre de Jerez
RICO EN
Una pizca de sal
Huevo, atún y jamón (topping)
CAROTENOIDES Y
PROTEÍNAS
ELABORACIÓN:
Como ves, en este salmorejo no hemos utilizado pan. En su lugar vamos a incorporar
calabacín.
Primero, picamos los tomates y los escurrimos.
Colamos los tomates en la batidora, junto con la sal, 50 ml de aceite y el diente de ajo.
Trituramos un poco y añadimos el calabacín pelado.
Trituramos todo bien y vamos añadiendo el resto de aceite poco a poco mientras la
batidora está en funcionamiento, levantando con cuidado la tapa.
Probamos y rectificamos de sal si es necesario.
Guardamos en la nevera y servimos bien frío acompañado de un poco de huevo, atún y
jamón por encima.

AJOBLANCO

200 g de almendras peladas crudas
200 g de pan del día anterior
1-2 dientes de ajo
1 litro de agua
Un chorrito de vinagre de manzana
Una pizca de sal
FUENTE DE FIBRA,
VITAMINA E Y
MAGNESIO
ELABORACIÓN:
Incorpora todos los ingredientes en una batidora y deja que se mezclen y se integren bien.
Mételo en la nevera y sírvelo bien frío.
Puedes decorar con unas uvas, melón, pasas o unas almendras troceadas.

CREMA DE
CHAMPIÑONES

350 g de champiñones (o setas de las que más te gusten)
1 cebolla dulce o cebolleta grande
1 diente de ajo
400 ml de caldo de verduras o de pollo
100 ml de vino blanco
5 g de tomillo seco
5 g de romero seco
Una pizca de sal y pimienta
Cebollino y algunos champiñones o setas para decorar
(opcional)
RICO EN FIBRA,
POTASIO, FÓSFORO Y
BAJO EN CALORÍAS
ELABORACIÓN:
Lava los champiñones y sécalos con cuidado.
Trocea finamente la cebolleta y ponla en una cacerola con un chorrito de aceite y un poco
de sal.
Agrega el ajo picado cuando la cebolla empiece a estar blanda.
Cuando se dore un poco el ajo, añade los champiñones y el resto de la sal.
Incorpora el vino y déjalo cocinando un par de minutos.
Añade el tomillo y el romero, remueve un par de veces y cubre con el caldo de pollo o
verduras, dejando que se cocine todo unos 10-15 minutos.
Retira del fuego y pasa la mezcla a una batidora (puedes añadir un poco de nata para
cocinar en este paso, si quieres que quede la mezcla más cremosa).
Corrige de sal y sirve en caliente con el cebollino y los champiñones picados por encima.
(puedes poner los champiñones en crudo o saltearlos con un poco de ajo y aceite
previamente).

CREMA DE
GUISANTES

5 puerros
1 cebolleta
150 ml de nata líquida para cocinar
2 patatas
Una cucharita de mantequilla
Una pizca de sal
1 litro de caldo de pollo
Cebollino para decorar (opcional)
BUEN APORTE DE
PROTEÍNAS Y FIBRA
ELABORACIÓN:
Lava la cebolleta y los puerros y ponlos en una cacerola con un chorrito de aceite y la
mantequilla.
Corta y pela las patatas e incorpóralas.
Remueve unos minutos hasta que los ingredientes vayan soltando aroma y añade el caldo
de pollo y la sal.
Deja cocer entre 12-15 minutos.
Pasa la mezcla a una batidora y tritúralo todo.
Una vez la mezcla quede homogénea, pásala a un recipiente que puedas guardar en la
nevera, añade la nata líquida y remueve con una cuchara.
Déjala atemperar y métela en el frigorífico para servir en frío con el cebollino por encima o
la hierba aromática que prefieras.

PRINCIPALES
O.R ACTIVA
TORTILLA DE
CALABACÍN

1 calabacín
4 huevos
1 cebolla
Una pizca de sal
CONTIENE PROTEÍNAS,
VITAMINA C, D,
POTASIO Y MAGNESIO
ELABORACIÓN:
Pelamos la cebolla y la cortamos en tiras finas.
Pelamos y cortamos el calabacín primero en tiras de 1 cm aproximadamente y luego en
trozos de 3-4 cm.
Ponemos a calentar un poco de aceite en una sartén y añadimos la cebolla con una pizca
de sal. Cuando se haya pochado un poco, añadimos el calabacín y cocinamos hasta que
los ingredientes queden blandos pero sin deshacerse.
Retiramos del fuego y dejamos atemperar mientras batimos los huevos en un cuenco a
parte con otra pizca de sal.
Añadimos al cuenco la cebolla y el calabacín (ya enfriados) y mezclamos todos los
ingredientes.
Ponemos a calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente la mezcla para que se
haga la tortilla, dejando cocinar entre 3-6 minutos por cada lado, dependiendo de cómo
nos guste de hecha.
Retiramos y servimos.
FOTO: COCINANDOELCAMBIO.COM

ESPINACAS CON
GARBANZOS

500 g de garbanzos cocidos
400 g de espinacas congeladas
2 dientes de ajo
1 rebanada de pan
100 ml de agua
30 ml de vinagre de manzana
5 g de comino en polvo
5 g de pimentón dulce en polvo
una pizca de sal FUENTE DE FOLATOS,
FIBRA, PROTEÍNAS Y
VITAMINA K
ELABORACIÓN:
Primero ponemos un poco de agua en una cacerola o cazuela para coger las espinacas
durante aproximadamente 15 minutos o hasta que estén totalmente descongeladas. Si
vemos que nos falta agua le vamos agregando poco a poco, evitando que se peguen las
espinacas a la cazuela.
Cuando estén listas, las escurrimos, las picamos finamente y reservamos.
Por otro lado, calentamos el aceite en una sartén y ponemos los ajos a freír (sin la piel).
Una vez dorados, los retiramos y colocamos en un vaso de batidora.
En la misma sartén, ponemos a freír el pan hasta que esté dorado. Lo escurrimos y lo
metemos en la batidora para hacer una majada junto con los ajos, el comino, el pimentón,
la sal, el vinagre, el agua y la mitad de la cantidad de aceite. Trituramos todo y reservamos.
En la cazuela de las espinacas, echamos el aceite que ha sobrado de freír los ajos y el pan
y echamos también las espinacas, salteamos un poco antes de añadir el majado.
Cocemos unos minutos antes de añadir los garbanzos.
Echamos los garbanzos y cocinamos unos minutos más.
Servimos en cliente y probamos de sal primero por si tenemos que rectificar.
FOTO: GOYA.COM

ALITAS DE POLLO EN
SALSA AGRIDULCE

1 kg de alitas de pollo
350 g de salsa de tomate natural
150 ml de vinagre de vino
8 dátiles medjoul
Una pizca de sal y pimienta
FUENTE DE
PROTEÍNAS. CONTIENE
VITAMINA A Y FIBRA
ELABORACIÓN:
Mezclamos en una batidora la salsa de tomate, los dátiles, el aceite y las especias y
batimos.
Probamos por si queremos rectificar de dulce o salado.
Colocamos las alitas de pollo en una bandeja para horno y las bañamos con la salsa que
hemos batido.
Horneamos a 180º entre 45-60 minutos, dependiendo del horno, moviendo y dando la
vuelta de vez en cuando.
Si vemos que la salsa espesa demasiado, podemos añadirle medio vaso de agua o poner
un poco más de tomate.
Servimos en caliente acompañado de unas verduras al gusto.

SALMÓN CON SALSA
DE SOJA Y MIEL

4 lomos o rodajas de salmón
2 cucharadas soperas de miel
6 cucharadas soperas de salsa de soja
El zumo de 1 limón
1 cucharita de semillas de sésamo
Cebollino (opcional)
FUENTE DE
OMEGA 3
ELABORACIÓN:
Primero mezclamos la miel, el zumo de limón y la soja para hacer la salsa.
Colocamos el salmón en un recipiente para nevera, que tenga tapadera, y vertemos la
salsa, dejando macerar durante 1 hora.
Después, en una sartén, ponemos un poco de aceite y hacemos los filetes de salmón a la
plancha.
Colocamos el salmón en los platos y en la misma sartén echamos la salsa que teníamos en
el recipiente, con las semillas de sésamo, y dejamos reducir hasta que se caramelice (el
espesor va al gusto).
Una vez lista la salsa, la vertemos por encima del salmón en los platos y servimos.
Podemos decorar con un poco de cebollino.

ALIÑO DE
PULPO

1 pulpo
2 tomates
2 pimientos verdes
1 pimiento rojo
1 cebolla
Vinagre
Sal
RICO EN PROTEÍNAS,
POTASIO, SODIO,
VITAMINA A + C
ELABORACIÓN:
Cocemos el pulpo o bien lo compramos ya cocido. Si lo vamos a cocer, ponemos agua en
una olla a hervir, cuando esté hirviendo se mete y se saca el pulpo 3 veces y luego lo
dejamos en la olla cociendo entre 15-25 minutos.
Una vez esté listo lo reservamos y esperamos que enfríe.
Mientras, picamos las verduras al tamaño que más nos guste, normalmente se corta en
daditos pequeños.
Cortamos el pulpo en daditos también y mezclamos todos los ingredientes.
Aliñamos al gusto, dejamos reposar en la nevera para que se mezclen los sabores y
servimos en frío.

BERENJENA RELLENA DE
SOJA TEXTURIZADA

2 berenjenas
1 pimiento verde
1/2 pimiento rojo
150 g de soja texturizada fina
60 g de quinoa
50 g de salsa de tomate natural
Caldo de verduras
1/2 cucharita de pimentón dulce
1 cucharita de ajo en polvo
RICO EN PROTEÍNAS,
1 cucharita de cebolla en polvo
1/2 cucharita de comino
HIDRATOS Y POTASIO
Sal y pimienta al gusto
Perejil picado / queso rallado (opcional)
ELABORACIÓN:
Ponemos la soja a hidratar en un cuenco con el doble de caldo de verdura en caliente.
Cocemos la quinoa: primero ponemos la quinoa en un escurridor y la enjuagamos bien
hasta que el agua deje de salir blanca. Ponemos una cacerola en el fuego con la quinoa y
el doble de caldo de verdura. Dejamos cocinar aproximadamente 18 minutos, o hasta que
la quinoa haya perdido el puntito blanco central sin llegar a deshacerse.
En una sartén, salteamos el pimiento verde y rojo con un poco de aceite. (Si nos gusta,
podemos incorporarlo a la receta en crudo).
Cortamos las berenjenas a la mitad, le hacemos unos cortes a la carne, las colocamos en
un recipiente apto para microondas y le añadimos un chorrito de aceite, pimienta y sal.
Ponemos el microondas a máxima potencia y cocinamos alrededor de 8-12 minutos,
dependiendo del microondas, hasta que veamos que la pulpa está blandita.
Una vez las berenjenas estén listas, las vaciamos con cuidado de no quemarnos,
machacamos la pulpa en un cuenco y la mezclamos con los pimientos, la quinoa, la salsa
de tomate y las especias.
Rellenamos las bases de berenjena y podemos poner queso por encima y gratinar o bien
picar unas hojas de perejil picadas y servir en caliente.
FOTO: LEKUÉ.COM

WOK DE CARNE CON
VERDURAS

1 kg de carne (en este caso lomo)
1 cebolla
1 puerro
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1/3 ramo de brócoli
1/3 de ramo de coliflor
2 dientes de ajo
1 vaso de vino blanco
Salsa de soja o sal
FUENTE DE
VITAMINAS,
MINERALES Y
PROTEÍNAS
ELABORACIÓN:
Pelamos y cortamos la cebolla en julianas y las añadimos al wok con un poco de aceite
previamente calentado.
Añadimos el ajo picado y el resto de verduras en tiras para saltearlas.
Mientras, cortamos la carne en trocitos o tiras y la añadimos.
Cuando la carne comience a dorarse, añadimos el vino blanco y subimos el fuego.
Faltando un par de minutos para retirar del fuego, añadimos la salsa de soja o la sal,
removemos y apartamos. (La salsa de soja oscurecerá toda la elaboración, puedes echarle
muy poquita o directamente añadirle sal si quieres que el plato quede más colorido)
Servimos en caliente.
FOTO: UNARECETA.COM

REVUELTO CON ESPÁRRAGOS
Y LANGOSTINOS

1/2 kg de langostinos frescos o congelados
1/2 kg de espárragos
4 huevos
Sal y pimienta al gusto
FUENTE DE GRASAS
SALUDABLES,
PROTEÍNAS Y FIBRA
ELABORACIÓN:
Primero lavamos y partimos a trocitos los espárragos y los ponemos en una sartén con un
poco de aceite.
Limpiamos los langostinos, quitándoles la cabeza y la piel y los añadimos a la sartén con
un poco de sal y pimienta.
Ponemos otra sartén y cascamos los huevos con una pizca de sal y removemos hasta que
cuaje.
Cuando se haya cocinado todo, colocamos los ingredientes en un plato y servimos en
caliente.
Podemos decorar con un poco de perejil picado.
FOTO: LASIRENA.ES

DULCES
O.R ACTIVA SONIA GUISADO VILLA EBOOK DE RECETAS SENCILLAS Y SABROSAS PARA TU DÍA A DÍA 24
PSICONUTRICIÓN
YOGURT CON AVENA Y
FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA:

1 yogur natural sin azucarar ni edulcorar
1 puñado de frutos rojos (también podrían
ser fresas)
2 cucharadas de copos de avena suaves o
granola sin azúcares añadidos
RICO EN
ANTIOXIDANTES Y
FIBRA
ELABORACIÓN:
Lavamos bien los frutos rojos y reservamos.
En un vasito o cuenco, vertemos el yogur (puede ser tipo griego o incluso queso batido).
Añadimos los copos de avena y la fruta por encima y listo.

BATIDO DE SANDÍA
CON LIMÓN

1/2 sandía mediana
zumo de medio limón
hojas de menta (opcional)
FUENTE DE HIDRATOS,
POTASIO Y VITAMINA
A+C
ELABORACIÓN:
Cortamos la sandía en trozos que podamos introducir en una batidora y le quitamos las
pepitas (en caso de que la sandía que hayamos comprado las tenga).
Añadimos la sandía a la batidora junto con el zumo de limón y batimos.
Podemos añadirle un poco de hielo picado si lo queremos más fresquito o podemos
ponerle agua con gas y así tendremos un buen refresco.
Decoramos con unas hojitas de menta y listo.

GALLETAS DE AVENA Y
PLÁTANO
INGREDIENTES:
3 plátanos maduros
1 vaso y medio de copos de avena
1 cucharada rasa de canela en polvo
pepitas de chocolate o frutos secos
machacados (opcional)
BUEN APORTE
DE FIBRA
ELABORACIÓN:
Precalentamos el horno a 180º.
Pelamos y cortamos los plátanos en rodajas y los colocamos en un cuenco. Con un tenedor
vamos aplastando los plátanos hasta que quede como un puré.
Añadimos los copos de avena y la canela (si le vamos a poner pepitas de chocolate o
frutos secos, éste es el momento).
Formamos bolitas con la masa y luego las aplastamos un poco para formar un disco.
Metemos las galletas en el horno durante 15-20 minutos (dependerá del horno, así que
observa que se hayan dorado ligeramente).
Dejamos enfriar antes de consumir.

HELADO DE PLÁTANO
SABOR CHOCOLATE

4 plátanos bien maduros congelados
1 cucharadita de esencia de vainilla
65 g de crema de cacahuete
35 g de cacao puro en polvo
leche o bebida vegetal (opcional)
RICO EN POTASIO
Y MAGNESIO
ELABORACIÓN:
Para su preparación, rimero tendremos que haber congelado los plátanos.
Lo ideal es usar plátanos que estén bastante maduros, de los que ya no nos apetece comer
como pieza de fruta tal cual y acabamos tirando o desperdiciando. En ese caso, pelamos
los plátanos, los cortamos en trozos y los guardamos en el congelador.
Cuando queramos preparar el helado, basta con sacar los plátanos del congelador y
ponerlos en una batidora, agregar el resto de ingredientes, a excepción de la leche o la
bebida vegetal que añadiremos poco a poco, hasta conseguir la textura deseada.
Se sirve al momento.
Si tienes heladera, puedes utilizar los plátanos sin congelar y agregar todos los ingredientes
directamente hasta que la mezcla adquiera la textura ideal, siguiendo las indicaciones del
fabricante.
Como topping podemos añadirle unas nueces picadas, pepitas de chocolate o podemos
hacer un sirope casero con una porción de una tableta de chocolate de más del 75% y un
poco de leche o mantequilla para que no solidifique o bien 1 cucharada de sirope de agave,
de arce, miel...con 1/2 cucharadita de cacao puro en polvo.

QUINOA CON
LECHE Y CANELA
INGREDIENTES:
200 g de quinoa
1 litro de leche
125 g de azúcar
1 rama de canela
La piel de 1 limón
Canela molida
APORTE DE HIDRATOS
Y PROTEÍNAS
ELABORACIÓN:
Antes que nada, vamos a lavar la quinoa. Colócala en un colador y ponla bajo el grifo.
Cuando el agua deje de salir blanca ya puedes dejarla escurrir.
Mientras, ponemos la leche en una cacerola, junto con la piel del limón, el azúcar y la rama
de canela.
Añadimos la quinoa y dejamos cocinar sin parar de remover cada 5 minutos, hasta que
esté blanda sin que llegue a desmoronarse. (Puedes añadir más leche si es necesario).
Cuando le falte poco tiempo de cocción, retiramos la cáscara de limón y la canela,
apagamos y dejamos reposar unos 10 minutos antes de repartirlo en los distintos moldes.
Una vez en el cuenco, le añadimos canela en polvo por encima y metemos en la nevera
para consumir en frío.
FOTO: CANALCOCINA.ES

BIZCOCHO
DE LIMÓN
INGREDIENTES:
200 gramos de harina integral
170 gramos de dátiles medjoul
100 gramos de aceite de oliva
4 huevos
16 gr de levadura química
Ralladura de un limón y medio
Zumo de 2 limones
1 yogur natural estilo griego
RICO EN FIBRA Y ALTO

EN CALORÍAS
ELABORACIÓN:
Ponemos a precalentar el horno a 180º.
En una picadora, colocamos los dátiles sin el hueso y el yogur griego, mezclamos hasta que
quede homogéneo.
Añadimos los huevos y el aceite y batimos de nuevo.
Por último incorporamos la harina, la ralladura de los limones y la levadura, debe quedar
una mezcla cremosa y no muy líquida.
Pruébalo antes de meter al horno para rectificar ingredientes en caso de que sea
necesario.
Vierte la mezcla en un molde para horno rectangular. Si crees que puede pegarse la
mezcla al molde, unta primero un poco de aceite y harina por la superficie.
Una vez hayas echado la mezcla al molde, da un par de golpecitos para extenderla bien y
que no queden burbujas.
Introduce el molde relleno en el horno y hornea a 180º durante 35-40 minutos. El tiempo
dependerá del horno, por lo que deberás revisar si el bizcocho está listo, pinchando con un
cuchillo en el centro de la masa. Si sale limpio es que ya lo tienes.
Deja enfriar antes de servir.

CUENCO DE FRUTAS
TROPICALES

1 mango
1 kiwi
un puñado de grosella
1 rodaja de piña (opcional)
hoja de hierbabuena para decorar (opcional)
ALTO EN FIBRA,
VITAMINA A + C Y
ANTIOXIDANTES
ELABORACIÓN:
Primero pelamos el mango y lo pasamos a una batidora para triturarlo. Lo ideal es que el
mango esté en su punto, así será más fácil triturarlo.
Colocamos la crema de mango en un cuenco y ponemos por encima las rodajas de kiwi y
las grosellas.
Podemos incorporar como topping la fruta que más nos guste.

TARTA DE MANZANA
VEGANA
INGREDIENTES PARA LA BASE:
200g de harina
100g de margarina (preferiblemente no
hidrogenada)
2 cucharadas de azúcar
4 cucharadas de agua
1 pizca de sal
INGREDIENTES PARA EL RELLENO:

800ml de bebida de soja sin azúcares
añadidos
6 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de canela
la piel de 1 limón
2 sobres de preparado para flan
RICA EN HIDRATOS,
1 sobre de agar agar
ALTO APORTE
CALÓRICO
INGREDIENTESPARA LA COBERTURA:
3 manzanas medianas
canela al gusto
ELABORACIÓN:
Mezclamos todos los ingredientes de la base, amasando un poco antes de incorporar el
agua. Dejamos reposar la mezcla en un cuenco tapado con un paño durante 30 minutos.
Mientras, preparamos el relleno dejando infusionar la bebida de soja con la canela, el limón
y el azúcar. Cuando comience a hervir, retiramos la piel del limón e incorporamos el
preparado para flan (que habremos tenido que mezclar con un poco de bebida de soja
previamente hasta conseguir una textura líquida pero espesa). Removemos enérgicamente
para que no se pegue y cuando veamos que ha espesado un poco, añadimos el agar agar
y removemos durante 2-3 minutos. Apagamos el fuego y dejamos reposar.
Por otro lado vamos pelando las manzanas, las cortamos en láminas finas y las
colocamos en una bandeja de horno (sobre papel de horno) con un poco de canela por
encima. Las metemos al horno a 180º calor arriba y abajo hasta que estén blanditas y los
bordes un poco dorados.
Una vez la masa haya reposado, la estiramos con un rodillo dándole forma circular y la
colocamos en un molde de tartas. La pinchamos con un tenedor para que no se nos suba
la masa y la metemos al horno hasta que se dore.
Por último, sacamos la base el horno, vertemos el relleno y vamos colocando las láminas
de manzana en forma circular, de fuera hacia dentro, formando una rosa. La metemos en
el frigorífico y la servimos bien fría.

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