Tema 10

AYUDAS ERGOGENICAS

CONCEPTO

Es la aplicación de cualquier procedimiento be tipo nutricional, físico, mecánico,

psicológico o farmacológico, no nocivo, encaminado a mejorar el rendimiento físico de un
deportista (soportar el esfuerzo favorecer la recuperación), y que no estén incluidos en las
listas de dopaje.

PREPARACION BIOLOGICA - DOPAJE

TIPOS DE AYUDAS ERGOGENICAS

1. PSICOLOGICAS:

- Psicoterapia.
- Procedimientos antiestrés.
- Hipnosis y técnicas mentales.
 2. AGENTES FARMACOLOGICOS:
- Carnitina.
- Ginseng.
- Ac. Glucuronico.
- Coenzima Q (Ubiquinona).
- Melatonina.

3. MECANICAS:
- Vestimenta.
- Equipamiento.
- Medias ambientales: estructura y superficies.

4. NUTRICIONALES:
- Agua.
- Vitaminas y minerales.
- Proteínas y aminoácidos.
- Carbohidratos.
- Lípidos.
- Creatina.
- Antioxidantes.
- Cafeína y otras metil-xantinas.
- Dietas especiales.

5. FISICAS:
- Fisioterapia.
- Aeroterapia.
- Reflexoterapia.

¿CUÁNDO SE NECESITAN LAS AYUDAS ERGOGENICAS?

A. Cuando no se puede realizar una dieta suficiente y equilibrada.

B. Cuando el deporte o el entrenamiento origina situaciones puntuales diferentes y

singulares, cuyas necesidades suponen un claro desequilibrio en la dieta o un riesgo
para la salud.

¡ADVERTENCIA!

El use de ayudas o suplementos no compensa la mala elección de alimentos ni una dieta

inadecuada.
 ¿PARA QUÉ SE UTILIZAN LAS AYUDAS ERGOGENICAS?

- Promover la adaptación al entrenamiento.

- Incrementar la cantidad de energía.
- Facilitar la recuperación, lo que permite mejorar la calidad del entrenamiento.
- Mantenerse en buena salad, reduciendo las interrupciones de entrenamiento
causadas por la fatiga crónica, las enfermedades o las lesiones.
- Facilitar la regulación hidroelectrolitica y la termorregulación.
- Corregir la masa muscular.
- Mejorar el rendimiento competitivo.

AYUDAS ERGOGENICAS NUTRICIONALES MAS FRECUENTES

1. VITAMINAS Y MINERALES

Afirmaciones:

- La practica deportiva puede aumentar las necesidades de algunas vitaminas (B 1,

B2, B3, B6, B12, acido fólico, acido pantotenico, C, E y A) y minerales (K, Mg, Ca,
Zn, Fe, Se).

- Las necesidades extras se pueden cubrir con una dieta variada, equilibrada y
adaptada al deporte practicado.

- Un suplemento de vitaminas y minerales cuando no se tienen deficiencias

nutricionales, no tiene efecto sobre el rendimiento (Barnet y Conlee, 1984;
Noakes, 1995; Schrijver, 1987; Telford, 1992 y 1993, Williams, 2002).

- McArdle, Katch y Katch (1999 y 2004) indican que la ingesta de vitaminas

liposolubles e hidrosolubles en dosis superiores a las cantidades diarias
recomendadas no mejoran la ejecución de ejercicio ni mantienen el potencial de
entrenamiento físico.

- Un suplemento de vitaminas y minerales es necesario en el deportista en las

siguientes situaciones:

· Dieta Baja en calorías (1500 kcal/día).

· En periodo de entrenamiento muy intenso y agotador, se aconseja la
utilización de suplementos, en pequeñas cantidades, de antioxidantes
(A, C y E). También se podría incrementar en la dieta alimentos ricos en
estos antioxidantes.
2. PROTEINAS COMPLETAS

 INDICACIONES:

- Deportistas que no tienen un control de la dieta.

- Deportistas con dietas muy hipercaloricas.

 ¿CUANDO INGERIR UN SUPLEMENTO PROTEICO?

- En las 2 primeras horas después de los entrenamientos, para facilitar la

recuperación.
- En varias dosis al día para el desarrollo de la masa muscular (deportes
de fuerza).

 ¿QUÈ TIPO DE SUPLEMENTO PROTEICO?

- Los más utilizados son los derivados del huevo, de la leche o de la soja.
3. AMINOACIDOS QUE ESTIMULAN LA GH

Utilización de la GH en el deporte:

- Disminuir la grasa.
- Aumentar la síntesis proteica y disminución de su destrucción.
- Aumento de la masa muscular.

ARGININA, ORNITINA Y LISINA

 ARGININA

- Se utiliza deportes de fuerza y resistencia.

- Se encuentra de forma natural en el aceite de oliva credo y en la

mayoría de los productos del mar.

- Se administra en forma inyectable o en comprimidos.

- Dosis recomendada: 1,5-3 g/día, tanto en hombres como en mujeres;

en 2 tomas, antes del entrenamiento y antes de acostarse. No superar
la dosis de 6 g/día. Existen resultados científicas contradictorios sobre
la dosis necesaria para estimular la GE1, siendo lo mas aceptado que las
dosis recomendadas no estimulan la GH y en algún trabajo se especifica
que la dosis oral que si la estimula es de 8-9 g/día (Bucci, 1993; Collier y
cols., 2005; Mc Ardle y cols., 2004).

- Para aumentar la efectividad de este suplemento, se aconseja tomar

la L- Arginina con el estomago vacío o después de una comida rica en
carbohidratos y baja en proteínas para evitar la competencia de otros
aminoácidos.

EFECTOS ADVERSOS:

· Alergia (vía inyectable).

· Esquizofrenia en personas predispuestas.
· Estimula el virus herpes.
· Molestias estomacales, incluyendo nauseas.
· Dolores musculares.
· Cefaleas.
· Los asmáticos pueden empeorar sus síntomas si inhalan
arginina.
· Hipotensión.
· Aumento de la glucemia.
· Aumenta el riesgo de hemorragias.
 ARGININA/ORNITINA

- La ornitina no tiene función estructural.

- Tiene propiedades comunes con la arginina, por lo que se suelen

administrar en formulas conjuntas cuya sinergia aumenta la actividad.
- Se suele administrar por vía oral, en comprimidos.

- Dosis recomendada: la mitad de la dosis de arginina, tanto en hombres

como en mujeres, en 2 tomas (antes del entrenamiento y antes de
acostarse).

- Los comprimidos suelen tener dosis de 500 mg de arginina y 250 mg de

ornitina.

 VALINA/LEUCINA/ISOLEUCINA

EFECTOS:

- Posible papel en la reducción de la fatiga central. (Estudios

contradictorios, unos a favor del si: Arasa, 2005; Blomstrand, 2001;
Hassmen y cols., 1994; y otros a favor del no: Conlay, 1989; Davis y
cols., 1999; Tanaka y cols., 1997; Varnier y cols., 1994).

- Reduce la perdida de proteína endógena del músculo por lo que facilita

la recuperación y atenúa el daño muscular asociado a un ejercicio de
resistencia. (Distintos trabajos confirman esta hipótesis: Blomstrand y
Newsholme, 1996; Coombes y Mc Naughton, 2000; Van Hall y cols.,
1999; Wagenmakers y cols., 1991; Williams, 2002).

- AA ramificados administrados entes del entrenamiento producen un

aumento de GH y una disminución del acido láctico en sangre. (Pocos
trabajos en esta linea y si parecen apoyarla: Carli y cols., 1992; De Palo
y cols., 2001; McLean y cols., 1996; Mero y cols., 1997).

- Mejora del funcionamiento del sistema inmune. (Muy pocos trabajos en

esta línea, que si parecen apoyarla: Wagenmakers, 1998; Van Hall y cols.,
1999).

- Estimula la producción de insulina (leucina), produciendo un aumento de

esta en sangre y facilitando un efecto anabólico de la masa muscular.
(Los trabajos parecen confirmar esta hipótesis: Jentjens y cols., 2001;
Van Loon y cols., 2000; Santonja, 2002).
 DOSIS RECOMENDADA:

- Suplementos de 100 mg/kg de peso, para adultos, tornados 15-30

minutos antes del entrenamiento. La relación entre los 3 aa en el
suplemento suele ser: 3 leucina, 1 isoleucina, 1 valina.

- Para asegurarse la efectividad de los aa ramificados deben ingerirse

junto a una dieta hiperproteica (preferiblemente rica en proteínas de
origen animal).

- Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades de Vit. B6 que actúa

coma cofactor en las reacciones de conversión de los aa.

- La administración de aa ramificados debe ser en horas diferentes a las

tomas de tript6fano y tirosina ya que compiten por los transportadores
y evitan la absorción de estos 2 últimos.

INDICACIONES:

- DEPORTES DE RESISTENCIA
- DEPORTES DE FUERZA.

PRESENTACIONES:

- Polvo.
- Capsulas.
- En formulas de bebidas isotónicas.
- Mezclas proteicas en batidos de proteínas.

EFECTOS ADVERSOS:

- Inhibición de la contracción muscular.

- Aumento del tamaño del hígado y los riñones.
- Insuficiencia renal.
- Aumento de la frecuencia tumoral.

 CREATINA

- Presenta una estructura química similar a los aminoácidos.

- Se utiliza en el deporte por: formar parte de la fosfocreatina

(almacén de energía de rápida utilización), y por su relación con un
efecto de incremento de la masa muscular.
 - Estudios suecos han demostrado que los suplementos de creatina
potencian el contenido total de creatina muscular en un 30% y el de
fosfato de creatina en un 20%.

- Se puede formar de forma endógena en el hígado y riñón, a partir de

as como la glicina, arginina y metionina o ingresar con la ingesta de
alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevo).
FUNCIONES:

- Incrementa la capacidad para mantener la potencia el incremento

sobre (el rendimiento máximo se produce a largo plazo).
- Mejora el tiempo de recuperación.
- Disminuye la fatiga.
- Evita la aparición de agujetas.
- Aumenta la síntesis proteica.
- Se utiliza en deportes de fuerza y potencia.

DOSIS Y MODO DE EMPLEO:

- Fase Inicial o de Carga: durante 3-5 días, con 200 mg/ kg/ día.
- Ciclo de Optimización: 50 mg/kg/día esta fase según objetivos y
conveniencia del ciclo de entrenamiento, puede extenderse de 45 a
90 días.
- El momento más adecuado para ingerir la creatina es 20-30 minutos
antes del entrenamiento (tomarlo con estomago vacío), o ingerir
carbohidratos antes de la toma de creatina, ya que la insulina
potencia la absorción de la misma.
- El use de creatina unido a la cafeína anula totalmente sus efectos
ergogénicos.

EFECTOS SECUNDARIOS:

Incremento de peso, diarreas aisladas, contracturas y calambres

(velocistas), toxicidad hepática.
 POLEN DE ABEJA

Se comercializa casi exclusivamente para deportistas (corredores), con el fin de

mejorar el rendimiento físico. Están compuestos de vitaminas, minerales, as y otras
nutrientes. Algunos de sus hipotéticos efectos ergogénicos se basan en que facilitan la
recuperación.

Sin embargo 6 estudios a doble ciego revelaron que la suplementacion con polen de
abeja, no ejercía efecto alguno sobre el VO 2 max, ni sobre otras respuestas fisiológicas al
ejercicio, ni sobre la capacidad de resistencia o el índice de recuperación después de un
ejercicio extenuante.

VITAMINA B15 (ACIDO PANGAMICO)

Se dice que mejora el rendimiento; pero hay que precisar que no está considerada
corno una vitamina (su deficiencia no se ha asociado a ninguna enfermedad específica).

La forma comercializada de vitamina B 15 es el pangamato calcico (combinación de

gluconato Oleico y dimetilglicina, DMG, un aminoácido).

Se puso de moda en la década de los 80, ya que los estudios rusos (ratas) sugerían una
mejora de los procesos oxidativos aerobios durante el ejercicio. Cuatro estudios recientes
han concluido que la suplementacion con vit. B15 no mejora la respuesta cardiovascular o
metabólica durante el ejercicio y que tampoco mejoraba el VO2 max ni la capacidad de
resistencia.

GINSENG

Los extractos de las plantas de la familia de las araliáceas contienen muchas sustancias
que pueden influir en la fisiología humana, siendo las mas importantes los glucósidos o
ginsenasidos (ginseng).

Las formas más comunes de ginseng son el chino o coreano (Panax Ginseng), el
americana (Panax Quinquefolium), el japones (Panax Japonicum) y el ruso/siberiano
(Eleutberococus Senticosus).

Parece ser que el Ginseng influye en la actividad neural y hormonal del organismo
(Hipotalamo- Cortisol). Las distintas teorías (rusas) hablan del efecto antiestrés (físico y
psíquico) del ginseng.
 Otras teorías hablan de la influencia sobre el rendimiento físico a nivel de aumentar la
función cardiaca, el flujo sanguíneo y el transporte de 02 durante el ejercicio, el
incremento de la utilización del oxigeno y de reducir los niveles de acido láctico; así como
ejercer una acción beneficiosa sobre el equilibrio de nitrogeno y proteínas.

Por tanto, debido a su teórico efecto antiestrés, reconstituyente y beneficioso para el

metabolismo, se cree que la suplementacion con ginseng puede mejorar el rendimiento en el
deporte, permitiendo a los deportistas aumentar la intensidad de sus entrenamientos y
ejerciendo su influencia sobre los procesos fisiológicos asociados con una acción antifatiga
que aumenta la resistencia durante competición.

CAFEINA Y OTRAS METILXANTINAS

Alcaloides presentes en el café, -Le, chocolate y algunos refrescos y medicamentos,

que actúan como estimulantes.

Se utilizan como ayuda ergogénica por:

- Movilización de los lípidos de reserva.

- Aumento de los ácidos grasos de reserva.
- Ahorro del glicógeno muscular y hepático.
- Aumento de la excitabilidad de la fibra muscular.
- Aumento de la contractilidad de la fibra muscular.
- Inducción de la liberación de catecolaminas.
- Aumento de la fuerza muscular aeróbica.
- Aumento de la potencia muscular y la resistencia aeróbica.
- Disminución de la sensación de fatiga.
- Disminución del tiempo de recuperación a la fatiga.
- Aumento del rendimiento aerobio.
- Efectos psíquicos: estimulante, aumenta la capacidad de concentración y
atención, la motivación y la autoestima.

Parece útil en ejercicios cortos y con elevada potencia muscular, pero no se ha

demostrado su eficacia en los ejercicios de larga duración, ni su efecto defatigante.

También se discute su actividad lipolitica y el presunto ahorro de glucógeno.

Se emplea en dosis de 3-15 mg de cafeína/kg, con efectos rápidos por su rápida

absorción (60- 90 minutos después de su consumo).

Efectos adversos: dificultades de coordinación, diarrea, insomnio ansiedad,

nerviosismo, arritmias, crea habito, favorece la deshidratación.
 COENZIMA Q (UBIQUINONA)

- Es una sustancia lipidica, que forma parte de la cadena respiratoria mitocondrial.

- Se utiliza en el deporte por su efecto antioxidante y por el incremento del consumo
de oxigeno por el miocardio (evidenciado en cardiopatías isquemicas).
- No se ha podido evidenciar ningún efecto favorable en el ejercicio físico, ni sobre
las funciones de adaptación cardiovascular o respiratoria.
- Existen dudas en relación a su inocuidad y se han postulado daños a las membranas
celulares (aparición de radicales libres).
- Se utiliza en dosis de 100-200 mg/día durante 3 semanas y 30 mg/día de
mantenimiento.

L-CARNITINA

- Metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria.

- Constituyente usual de la dicta (mas cantidad en los de origen animal, carnes, que
en los de origen vegetal), aunque la fibra muscular estriada la sintetiza a partir de
la metionina y la lisina.
- Se utiliza en el deportista con la intención de potenciar el metabolismo oxidativo
aerobia de la fibra, aumentar la participación. relativa de los ácidos grasos coma
combustible y de esta manera ahorrar glucosa. También se postula que potencia la
conversión de piruvato en acetil-Co A, por lo que se reduciría el riesgo de formación
de lactato.
- Se utiliza en deportes de larga duración, a una dosis de 0,5-1 g/día (antes del
entrenamiento), llegando pasta 2-3 g/día durante un periodo reducido de dos
semanas.
- Si se utiliza el isomero natural (L-Carnitina) no hay toxicidad, sin embargo, si la hay
si se utiliza la D-Carnitina.

TONALIN (CLA)

El ingrediente estrella es el Acido Linoleico Conjugado (CLA), un ácido graso

poliinsaturado tipo omega-6.

¿COMO FUNCIONA?
 - Inhibe el transporte de triglicéridos de la sangre a los adipocitos, evitando la
formación de grasas de reserva.
- Facilita la combustión de la grasa en las mitocondrias en las células del músculo.
- Se puede encontrar CLA natural (carne, lácteos, aceite de cáñamo o alazor) aunque
su cuantía varia mucho de un alimento a otro, de la época del ario y de los pastor
con los que se alimentan los animales.

CHITOSAN

Fibra dietética que se obtiene de las conchas de los crustáceos (100% natural).

Se considera una fibra animal que se une a las grasas de los alimentos y reduce su
absorción en el intestino, por lo que solo asimilas el 30% de las calorías que se ingieren en
una comida rica en grasas.

EFECTOS NEGATIVOS

- Presenta el inconveniente de que dejas de absorber parte de las vitaminas

liposolubles (A, K, D, E) que van incluidas en la grasa y algunos minerales.
- Pueden aparecer diarreas y trastornos digestivos.

DOSIS

1 g/día tornados 20-30 minutos antes de las comidas con un vaso grande agua.

GARCINIA CAMBOGIA

Fruto tropical (sureste de Asia) con alto contenido en acido hidroxicitrico (HCA) que
reduce el apetito e inhibe la formación de grasa sin estimular el SNC ya que no es
excitante.

ACCION

- Inhibe la producción de la enzima ATP-citrato liasa del hígado, encargada de

convertir la glucosa que no utilizamos en lipoproteína LDL y triglicéridos.
- También time un efecto saciante.

DOSIS
 400 mg/día, media hora antes de las comidas, tres veces al día durante 8
semanas

NARANJA AMARGA

El extracto de Citrus Aurantium (zhi shi) parece una alternativa a la efedra o ma huang
para quemar grasa sin los efectos secundarios (aumento de pulsaciones y ansiedad) de esta.

Contiene 5 aminas adrenárgicas: sinefrina, N- metiltiramina, hordenina, octopamin.a y

tiramina. Estas sustancias tienen actividad termogenica porque estimulan los receptores
beta-3 del tejido adiposo y del hígado para que se produzca la lipólisis o "quema de las
grasas", efecto que se incrementa cuando se realiza actividad física acelerando la pérdida
de grasas.

La ventaja de las aminas de la naranja amarga es que apenas interfieren en el resto de

receptores (alfa-1 y 2 y beta-1 y 2) y tampoco son capaces de llegar al cerebro por to que
no tienen efectos sobre el SNC y no alteran la presión sanguínea ni la frecuencia cardiaca.

DOSIS

125 mg/dia de Citrus Aurantium

NOPAL

El nopal o chumbera es una planta que se ha tornado desde la antigüedad como alimento
saciante, aunque es difícil de encontrar en las tiendas.

Se encuentra comercializado como Neopuntia, que se distingue del Nopal tradicional

porque contiene una gran cantidad de un tipo de fibra especial, capaz de "secuestrar" la
grasa de las comidas.

Los estudios científicos realizados con Neopuntia lean demostrado que la capacidad
para bloquear las grasas es 2,4 veces mayor que otros productos de nopal y 1,3 veces mas
que los productos con Chitosan.

DOSIS

4-5 g/dia despu6s de las comidas.

 PICOLINATO DE CROMO

Para que la Insulina pueda realizar sus funciones es necesario la presencia de cromo
biolngicamente activo

FUNCIONES DEL CROMO:

- Regula el azticar sanguineo

- Disminuye el colesterol y la grasa.
- Incrementa la masa muscular.
- Incrementa y regula la secreciOn de insulina (mejora la utilizacinn de la glucosa
y se absorben mejor los aminoacidos).
- Reduce los efectos catabOlicos del entrenamiento.

ANTAGONISMO

Parece que es un antagonista de la niacina.

FUENTES NATURALES DE CROMO

- Levadura de cerveza.
- Came (higado).
- Cereales integrates
- Brecoles.
- Queso.
- Frutas.

MODO DE EMPLEO

La dosis habitual es de 3 a 5 microgramos/kg, tornados 30 minutos antes del

entrenamiento.

ALCALINIZACION DE LA SANGRE: BEBIDAS Y DIETAS ALCALINAS

- Las bebidas alcalinizantes se utilizan para neutralizar el ácido láctico sanguíneo y

favorecer además su salida de la fibra muscular.
- Se utilizan, como ergogenia, para rebajar la acidosis y disminuir la fatiga y el
tiempo de recuperación.
- Utilizado en el ejercicio intenso y de corta duración o cuando hay incrementos
esporádicos de ritmo en los que por superar el umbral anaeróbico, se recurre al
metabolismo láctico, con acidosis que afecta la capacidad contráctil de la fibra
muscular y es causa de fatiga.
- Bicarbonato sódico o citrato potasico, en dosis de 0,3 g/kg, en 3-4 dosis,
suministrado 2-3 horas antes del ejercicio.