Nutrición antes, durante y después del ejercicio

Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

Asesora Científica para América Latina del
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)

Uno de los aspectos más importantes de la nutrición del deportista es consumir

los nutrimentos necesarios en los momentos adecuados, ya que gran parte de los
beneficios en el rendimiento y en la recuperación dependen de que el cuerpo obtenga la
energía, los líquidos y los nutrimentos en el momento preciso. A continuación se discuten
las recomendaciones específicas para antes, durante y después del entrenamiento o
competencia.

ALIMENTACION ANTES DEL EJERCICIO

La comida o refrigerio antes del ejercicio debe proporcionar suficiente líquido para
mantener la hidratación, ser baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y
llevar al mínimo el estrés gastrointestinal, ser relativamente alta en carbohidratos para
lograr el mantenimiento de la glucosa sanguínea, ser moderada en proteínas, tener
alimentos que sean familiares y bien tolerados por el atleta (1).

Para eventos que duren una hora o más, los atletas deben buscar iniciar la
competencia con almacenes de carbohidratos suficientes para cubrir sus necesidades
consumiendo alimentos ricos en carbohidratos en las horas y días previos (2).

Se ha demostrado una mejoría en el rendimiento cuando se consume una comida

que aporte aproximadamente 200 a 300 g de carbohidratos, 3 a 4 horas antes del
ejercicio. En cuanto a si el índice glicémico de los carbohidratos ingeridos en la comida
previa al ejercicio afecta el rendimiento, los resultados son ambiguos (1).

El consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio ha sido objeto de

controversia, ya que algunos atletas susceptibles llegan a presentar hipoglicemia
reactiva. No obstante, no todos los atletas presentan esta respuesta y en general los
estudios demuestran que el consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio no
afecta el rendimiento (3). Sólo mediante la práctica los atletas podrán determinar si es
beneficioso para ellos o no, el consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio. Se
ha observado que cuando se mantiene el consumo de carbohidratos durante el ejercicio,
después de haber consumido en la hora previa, se previene la hipoglicemia en los
individuos susceptibles. Se ha observado que entre más cerca del ejercicio se consuman
los carbohidratos y entre más bajo sea el índice glicémico, menor será la incidencia de
hipoglicemia.

ALIMENTACION DURANTE EL EJERCICIO

Las principales metas para el consumo de nutrientes durante el ejercicio son la

reposición de las pérdidas de líquido y el aporte de carbohidratos (aproximadamente 30-
60 g/h) para el mantenimiento de los niveles de glucosa sanguínea. Estas guías de
nutrición son especialmente importantes para los eventos de resistencia con duración
mayor a una hora cuando el atleta no ha realizado una carga de carbohidratos, no ha
consumido suficiente alimento o líquido antes del ejercicio, cuando el atleta restringe su
consumo de energía para la pérdida de peso o cuando el atleta esté haciendo ejercicio en
un clima extremo (calor, frío o gran altitud) (1).

Si la suplementación de carbohidratos se da durante ejercicios prolongados de

moderada a alta intensidad, los participantes podrán realizar el ejercicio durante un
mayor tiempo y tendrán más fuerza en los lapsos cortos de alta intensidad hacia el final
de la competencia.

El consumo de carbohidratos debe iniciar poco tiempo después del inicio de la

actividad a intervalos de 15 a 20 minutos. El carbohidrato ingerido debe ser
principalmente glucosa; la fructosa sola no es tan efectiva y puede ocasionar diarrea,
aunque parece efectivo el consumo de mezclas de glucosa y fructosa, otros azúcares
simples y maltodextrinas (1).

Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, proveen carbohidratos
y electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60 g de carbohidratos, que es la
cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio. Otras opciones de alimentos para
consumir durante el ejercicio son las barras energéticas y los geles de carbohidratos y
electrolitos.

El consumo aún de pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio puede

aumentar el rendimiento físico y cognitivo en las competencias con duración de una hora.
Conforme aumenta la duración del evento, también aumenta la cantidad de
carbohidratos necesaria para optimizar el rendimiento. Para lograr las tasas de consumo
relativamente altas (hasta 90 g/h) necesarias para optimizar el rendimiento en eventos
con duración mayor a 3 horas, los atletas deben practicar el consumo de carbohidratos
durante el entrenamiento para desarrollar una estrategia individual, y deben utilizar
alimentos y bebidas para deportistas que contengan combinaciones de carbohidratos que
llevarán al máximo la absorción en el intestino y disminuirán los trastornos
gastrointestinales (2).

Hasta el momento, no hay evidencia convincente de que haya un beneficio al

consumir proteína durante el ejercicio de resistencia. Hace algunos años surgieron
algunos estudios que sugirieron que adicionar una pequeña cantidad de proteína a una
bebida deportiva, produce mejorías en el rendimiento al comparar con una bebida
deportiva sola (4,5). Sin embargo, en otros estudios no se han mostrado beneficios de la
adición de proteínas, especialmente cuando se consumen la cantidad de carbohidratos
(CHO) recomendada (6). Así, no hay evidencia clara de que el consumo de proteínas
durante el ejercicio tenga algún beneficio; además, el consumo de proteína durante el
ejercicio puede disminuir el vaciamiento gástrico y afectar el sabor de una bebida, lo que
puede afectar la rehidratación y el aporte de CHO durante el ejercicio.

La deshidratación, si es lo suficientemente severa, puede perjudicar el rendimiento

en la mayoría de los eventos, particularmente en ambientes calientes y de alta altitud.
Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficientes líquidos
durante el ejercicio para limitar la deshidratación a menos de 2% de la masa corporal.
Los líquidos fríos pueden beneficiar el rendimiento en condiciones de clima caliente. Los
atletas no deben beber en exceso, de tal forma que lleguen a ganar peso durante el
ejercicio. El sodio debe incluirse cuando las pérdidas de sudor sean altas, especialmente
cuando el ejercicio dure más de alrededor de 2 horas (2).

RECUPERACION POST-EJERCICIO

Después del ejercicio, las metas de la dieta son proveer cantidades adecuadas de
líquidos, electrolitos, energía, carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno
muscular y asegurar una rápida recuperación del músculo.

Los aspectos importantes de la recuperación después del ejercicio son:

1. Reposición del glucógeno muscular
2. Reparación del músculo
3. Rehidratación – recuperación de líquidos y electrolitos
1. Reposición del glucógeno muscular

Un consumo de carbohidratos de aproximadamente 1-1.2 g/kg/h a intervalos

frecuentes durante las primeras 4 h de recuperación será adecuado para reponer
rápidamente los almacenes de glucógeno (7). Cuando el deportista tenga su siguiente
sesión de entrenamiento en un lapso menor a 8 horas deberá iniciar lo antes posible el
consumo de carbohidratos para su recuperación, ya que la resíntesis de glucógeno es
mayor en las 2 primeras horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si el periodo de
recuperación es más largo, el deportista deberá consumir suficientes carbohidratos pero
organizando los horarios de comida a su conveniencia. El consumo de carbohidratos
puede ser a partir de suplementos o alimentos.

Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con

carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor resíntesis de
glucógeno (8,9). No obstante, se ha demostrado que si se consumen suficientes
carbohidratos, por ej. ~1.2 g/kg/h, la suplementación con proteínas no producirá un
incremento adicional en la reposición del glucógeno muscular (10,11,12). Sin embargo, si
no se ingieren alimentos o el consumo de carbohidratos es limitado, la ingestión de
proteína o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado
puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

2. Reparación del músculo

Se ha demostrado que el consumo de proteína junto con CHO después del

ejercicio intenso promueve la reparación del músculo (13). Este efecto puede deberse a
un efecto directo de los aminoácidos (particularmente los aminoácidos de cadena
ramificada) en la activación de enzimas clave que controlan la síntesis de proteína
muscular (14). Por lo tanto, parece prudente para los atletas consumir una pequeña
cantidad de proteína de alta calidad (0.1 g/kg ó 6 a 10 g de aminoácidos esenciales)
junto con CHO como parte de su estrategia de nutrición para la recuperación.

Los alimentos y los refrigerios (snacks) que contienen proteínas de alta calidad
deben consumirse regularmente a lo largo del día como parte del consumo total de
proteína del día, y en particular inmediatamente después del ejercicio, en cantidades
suficientes para llevar al máximo la síntesis de proteínas, para ayudar en el
mantenimiento o ganancia de músculo y hueso a largo plazo y en la reparación de los
tejidos dañados. El consumo de alimentos o bebidas que proporcionen 15-25 g de
proteínas (que aportan los 6-10 g de aminoácidos esenciales) después de cada sesión de
entrenamiento llevará al máximo la síntesis de proteínas para alcanzar estas metas (2).

3. Rehidratación post-ejercicio

La reposición rápida de líquidos después del ejercicio es importante para los

individuos que están involucrados en actividades en las que se dan grandes pérdidas por
sudoración, y sobre todo cuando se debe realizar más de una sesión de ejercicio por día.
Las pérdidas obligatorias de orina persisten aún en estado de deshidratación, asegurando
la eliminación de productos metabólicos de desecho. Por lo tanto, se recomienda
consumir 150% de la pérdida de líquidos para compensar las pérdidas por orina, que
equivale a 1.5 L por kg de peso perdido (15).

El consumo de agua pura después del ejercicio reduce el estímulo de la sed y

estimula la producción de orina (16). El grado de conservación de líquido después del
ejercicio aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor concentración de sodio
(mayor a 50 mmol/l) (17). No obstante, la recuperación de líquidos después del ejercicio
también puede darse con agua pura si se consume con una comida que contenga
suficientes cantidades de sodio (18). Así, para que se dé una adecuada recuperación de
líquidos en el organismo, es importante recuperar las pérdidas de sodio.

REFERENCIAS

1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada.
Nutrition and athletic performance-Position.Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise.
41(3):709-731, 2009.
2. International Olympic Committee. Octubre 2010. Disponible en:
http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
3. Hargreaves, M. Hawley, J.A. and Jeukendrup, A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion:
Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31–38, 2004.
4. Ivy JL. et al. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance
during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13:382-395, 2003.
5. Saunders MJ et al. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance
and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 36: 1233-1238, 2004.
6. van Essen MJ y Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when
added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc 38: 1476-1483, 2006.
7. Burke, L.M. et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences,
22, 15–30, 2004.
8. Zawdazki KM, et al. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle
glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992.
9. Ivy JL. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a
carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol 93:1337-1344, 2002.
10. van Hall G, Shirreffs SM, y Calbet JAL. Muscle glycogen resynthesis during recovery
from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion. J Appl Physiol 88: 1631-
1636, 2000.
11. van Loon LC. et al. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate
supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures.
Am J Clin Nutr 72: 106-111, 2000.
12. Jentjens RL. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not
enhance postexercise muscle glycogen resynthesis. J Appl Physiol 91:839-846, 2001.
13. Levenhagen DK. et al. Post-exercise protein intake enhances whole body and leg
protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 24: 828-837, 2002.
14. Blomstrand E. et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein
synthesis after physical exercise. J Nutr 136, 269S-273S, 2006.
15. Sawka, M. N., L. M. Burke, et al. (2007). "American College of Sports Medicine
position stand. Exercise and fluid replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2): 377-
390.
16. Nadel, E. R., Mack, G.W., and Nose, H. (1990). Influence of fluid replacement
beverages on body fluid homeostasis during exercise and recovery. Fluid Homeostasis
During Exercise. C. V. Gisolfi, and Lamb, D.R.,. Carmel, C.A., Benchmark. 3: 181-
205.
17. Maughan, R.J. (1998). Restoration of water and electrolyte balance after exercise. Int
J Sports Med, 19, S136-S138.
18. Maughan, R.J., Leiper, J.B., y Shirreffs S.M. (1996). Restoration of fluid balance after
exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. Eur J Appl Physiol, 73,
317-325.

LECTURAS ADICIONALES RECOMENDADAS

Folletos:

§ Folleto de Consenso IAAF (International Association of American Federation): Nutrition for

athletics http://www.iaaf.org/mm/Document/imported/42817.pdf
§ Folleto generado a partir del Consenso en Nutrición deportiva del Comité Olímpico Internacional
del 2003: Nutrition for athletes http://multimedia.olympic.org/pdf/en_report_833.pdf

Web sites:

§ Gatorade Sports Science Institute: www.gssiweb.org (inglés)

www.gssiweb-sp.org (español)

§ PINES (Professionals in Nutrition of Exercise and Sports) and International Olympic Committee
Diploma in Sports Nutrition: www.sportsoracle.com

§ Australian Institute of Sports: www.ais.org.au

§ International Olympic Committee: www.olympic.org

§ American Dietetic Association: www.eatright.org