Flexión de codos

La flexión de codos es un ejercicio que involucra los

codos, también conocida como lagartijas, plancha,
pechada o simplemente flexión, es un ejercicio físico
realizado estando en posición inclinada, recostado hacia
abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y
bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculos pectoral y tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, el
serrato anterior, el coracobraquial e isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción
puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Este ejercicio es fundamental para el
entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina, calistenia y especialmente para entrenamiento
militar.

Se puede reducir la dificultad de este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en vez de los dedos de los pies,
asimismo se puede aumentar elevando los pies en un banco u otra superficie, o lastrándose con un peso
apoyado sobre la espalda.

Índice
Ejecución
Otros propósitos
Variaciones
Véase también
Referencias

Ejecución
1. La posición inicial es estar acostado mirando hacia el
suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y
las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de
modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados
hacia afuera.
2. A continuación se flexionan los brazos manteniendo en
todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el
suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él.
3. Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los Ejemplo de flexión de codos.
brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y
paralela al movimiento.

Otros propósitos
También son de uso común como una prueba de aptitud, como un leve castigo físico en el momento, para
mostrar sus habilidades físicas o como una demostración de sumisión.
En un contexto competitivo, no es raro ver otras variaciones inusuales; por ejemplo, hacer flexiones en el
barro, la nieve o la tierra, para que sea más difícil, o hacer el ejercicio con más dificultad aún, como colocar el
pie o un peso sobre la espalda del ejecutante del ejercicio (posiblemente con sanciones si el equilibrio se
pierde) o para hacer el ejercicio descansando en los nudillos, no utilizar todos los dedos (sin contar el pulgar),
levantando alguna de las piernas mientras se ejecuta, impulsándose de manera explosiva y dar un aplauso y
caer nuevamente con las palmas o hacerlo solo con un brazo.

Variaciones
Existen diferentes tipos de flexiones de brazos dependiendo del músculo en el
que queramos focalizar el desarrollo.

Flexión con las manos apoyadas sobre una superficie elevada:

este tipo de flexión quita parte del trabajo al deltoides anterior para
focalizarse algo más en el pectoral, sin embargo el hecho de que
tengamos los pies en un lugar más bajo que las manos hace que
movamos menos peso, por lo que hace de esta variación algo más
sencilla y menos efectiva para el desarrollo muscular.[cita requerida]
Flexión con los pies elevados: al contrario que la anterior, en esta
variación se colocan los pies más elevados que las manos, lo que
incrementa el peso que movemos por lo que la dificultad y la
efectividad en cuanto al desarrollo muscular aumentan
considerablemente. A mayor sea la elevación de los pies con respecto a las manos menor
será la activación de las fibras bajas y medias del pectoral y mayor será la activación del
deltoides y las fibras altas del pectoral.
Flexión con las manos juntas o "flexión diamante": en esta versión las manos se colocan
muy juntas la una de la otra, el dedo índice de una mano debe tocar el de la otra, igual que el
pulgar. Este tipo de flexión es de una dificultad mayor que las anteriores y focaliza la mayor
parte del trabajo en el desarrollo de los tríceps, siendo uno de los mejores ejercicios de
calistenia para este músculo.
Flexión en pica: esta versión consiste en realizar una forma de pica con el cuerpo, es decir,
acortar el espacio entre pies y manos, mantener las piernas completamente extendidas y
elevar la cadera lo más alto posible. Este tipo de flexión es bastante más difícil que la normal y
mueve casi todo el trabajo del pectoral al deltoides, para un gran desarrollo de este músculo.
Se puede incrementar la dificultad de las flexiones en pica si además se elevan los pies con
respecto a las manos.
Flexión en pino: esta versión es la misma que la de pies elevados pero con los pies elevados
al máximo, es decir, en posición de pino contra una pared. Es la versión de flexión de codo
más difícil y solo después de un duro entrenamiento se logra realizar correctamente. En este
tipo de flexión el pectoral apenas tiene trabajo y son los deltoides los que se ven más
activados, siendo uno de los mejores ejercicios para desarrollar este músculo.
Dand: La forma más básica de dand comienza desde la posición hacia abajo del perro yoga y
pasa a una posición de pose de cobra. También se conoce como una lagartija hindú. Es
común en la cultura física India y las artes marciales Indias, particularmente Pehlwani.1 Bruce
Lee también lo usó en su régimen de entrenamiento y se refirió a él como un 'estiramiento de
gato'.2 Es un ejercicio efectivo de fuerza central porque involucra dinámicamente tanto la
cadena anterior como la cadena posterior de manera armoniosa. Existen numerosas
variaciones del dand, aunque la mayoría incorpora las dos posturas utilizadas en la versión
más básica. Está relacionado con el saludo al sol.

Véase también
 Ejercicio físico
Ejercicio aeróbico
El test de Burpee

Referencias
1. Mujumdar D.C., The Encyclopedia of Indian Physical El dand, también conocido como
Culture, 1950, p.460, plate 131 flexión hindú. Esta es la versión más
2. Lee, Bruce,'Preliminaries' in The Tao of Jeet Kune Do, básica, similar a la utilizada por
California: Ohara Publications, 1975, p.29 Bruce Lee, quien se refirió a él como
un estiramiento de gato.

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