PIERNAS Y GLÚTEOS

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

EJERCICIOS 10-May-21 13-May-21 17-May-21 20-May-21 24-May-21 27-May-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones
Sentadilla
Sentadilla búlgara
Peso muerto rumano
Hip thrust
Abducciones de cadera
Plancha
Crunchs
Rotaciones￩ ￫

PECHO Y TRÍCEPS
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
EJERCICIOS 11-May-21 14-May-21 18-May-21 21-May-21 25-May-21 28-May-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones
Flexiones
Press plano
Vuelos frontales
Vuelos laterales
Aperturas invertidas
Press francés
Planchas laterales
Rotaciones⬊

ESPALDA Y BÍCEPS
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
EJERCICIOS 12-May-21 15-May-21 19-May-21 22-May-21 26-May-21 29-May-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones
Remo TRX
Remo mancuerna
Supermans
Curl antebrazos
Curl bíceps supino
Encogimientos de hombro
Curl de bíceps prono
Rotaciones⬈
 SEMANA 4
31-May-21 3-Jun-21 EJERCICIOS
Peso y repeticiones
Sentadilla
Sentadilla búlgara
Peso muerto rumano
Hip thrust
Abducciones de cadera
Plancha
En estos tres se aumenta cada dos
semanas 1 rep Crunchs
Rotaciones￩ ￫

SEMANA 4
1-Jun-21 4-Jun-21 EJERCICIOS
Peso y repeticiones
Flexiones
Press plano
Vuelos frontales
Vuelos laterales
Aperturas invertidas
Press francés
En estos dos se aumenta cada 2 Planchas laterales
semanas Rotaciones⬊

SEMANA 4
2-Jun-21 5-Jun-21 EJERCICIOS
Peso y repeticiones
Remo TRX
Remo mancuerna
Supermans
Curl antebrazos
Curl bíceps supino
Encogimientos de hombro
Curl de bíceps prono
Se aumenta cada 2 semanas Rotaciones⬈
 PIERNAS Y GLÚT
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
10-May-21 13-May-21 17-May-21 20-May-21 24-May-21 27-May-21 31-May-21 3-Jun-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones

PECHO Y TRÍCE
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
11-May-21 14-May-21 18-May-21 21-May-21 25-May-21 28-May-21 1-Jun-21 4-Jun-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones

ESPALDA Y BÍC
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
12-May-21 15-May-21 19-May-21 22-May-21 26-May-21 29-May-21 2-Jun-21 5-Jun-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones
PIERNAS Y GLÚTEOS
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8
7-Jun-21 10-Jun-21 14-Jun-21 17-Jun-21 21-Jun-21 24-Jun-21 28-Jun-21 1-Jul-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones

PECHO Y TRÍCEPS
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8
8-Jun-21 11-Jun-21 15-Jun-21 18-Jun-21 22-Jun-21 25-Jun-21 29-Jun-21 2-Jul-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones

ESPALDA Y BÍCEPS
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8
9-Jun-21 12-Jun-21 16-Jun-21 19-Jun-21 23-Jun-21 26-Jun-21 30-Jun-21 3-Jul-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones Peso y repeticiones
 SEMANA 9 SEMANA 10
5-Jul-21 8-Jul-21 12-Jul-21 15-Jul-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones

SEMANA 9 SEMANA 10
6-Jul-21 9-Jul-21 13-Jul-21 16-Jul-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones

SEMANA 9 SEMANA 10
7-Jul-21 10-Jul-21 14-Jul-21 17-Jul-21
Peso y repeticiones Peso y repeticiones