PROTEINAS DE ALTO VALOR NUTRICIONAL

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes fundamentales que nos aportan los alimentos.
Tienen una función estructural que las diferencias de los otros dos macronutrientes. La carne de
pollo es fuente de proteínas fácilmente utilizables por el organismo, se encuentra siempre
disponible en el mercado y es accesible económicamente.

CARACTERISTICAS MAS IMPORTANTES DEL TEMA.

Proteínas: ¿Qué son? ¿Cuál es su función?

Las proteínas son el constituyente principal de las células. Son cadenas de tamaño variable cuyos
eslabones se denominan aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 8 son
considerados esenciales debido a que el organismo no puede fabricarlos, por lo que deben ser
incorporados a través de los alimentos. Las distintas combinaciones de aminoácidos dan lugar a
las diferentes proteínas existentes, cada una con una función específica. La principal función de
las proteínas es fabricar tejidos, regenerarlos y renovarlos continuamente, promoviendo el
crecimiento. Esto es conocido como “función estructural o plástica” de las proteínas. Esta función
diferencia a las proteínas de las grasas y los hidratos de carbono, cuyo rol principal es el de
proveer energía al cuerpo.

Sin embargo, si no aportamos suficiente energía al organismo a través de los hidratos de carbono
y las grasas, parte de las proteínas ingeridas puede ser destinada a la producción de energía.
Para evitar este “desperdicio proteico”, la alimentación debe aportar los distintos nutrientes en una
cantidad justa y armónica.

Además de su función plástica, las proteínas actúan como hormonas (mensajeros químicos cuyo
fin es el de influir en la función de otras células), enzimas (catalizadores de reacciones químicas),
e intervienen en el transporte de sustancias a través de la sangre y otros fluidos corporales.

Los aminoácidos, por su parte, tienen funciones propias: algunos actúan como
neurotransmisores, otros son precursores del material genético (ADN y ARN), entre otras.

Valor biológico de las proteínas

Existen distintos tipos de proteínas en la alimentación y se clasifican según el valor nutricional o

biológico de las mismas. El valor biológico representa la capacidad máxima de utilización de una
proteína por parte del cuerpo, la cual depende de los aminoácidos que la constituyen y de su
digestibilidad.

En cuanto a la composición de aminoácidos, se llama “proteínas completas” a aquellas que

aportan todos los aminoácidos esenciales, mientras que las que carecen en su estructura de uno
o más de ellos son denominadas incompletas. Así́, las proteínas completas tienen un mayor valor
biológico que las incompletas.

En cuanto a la digestibilidad de las proteínas, que hace referencia a la facilidad con la que son
convertidas en el aparato digestivo en sustancias útiles para la nutrición, aquellas provenientes de
alimentos de origen animal tienen una mayor digestibilidad que las de origen vegetal.

A mayor valor biológico, mejor se cubren los requerimientos de nitrógeno y aminoácidos y se

garantiza un crecimiento y mantenimiento adecuado del individuo.

¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?

Los alimentos de origen animal son fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que son
completas en aminoácidos y tienen una elevada digestibilidad. Entre estos se encuentran la carne
de pollo, vaca, cerdo y otros animales, pescados y mariscos, leche, queso, yogur y huevos.

Las proteínas de origen vegetal, provenientes principalmente de cereales y leguminosas, son

incompletas, debido a que presentan bajos niveles de algunos aminoácidos esenciales: metionina
y lisina (oleaginosas) y lisina, triptófano y treonina (cereales). Además, en los vegetales, la
digestibilidad proteica suele ser menor. Por ello, las proteínas de origen vegetal son de menor
valor biológico.

La carne de pollo aporta 20 gramos de proteínas de alto valor biológico cada 100 g de alimento.
Por lo tanto, una porción estándar de 150 gramos de carne de pollo cubre aproximadamente el
50% de la recomendación diaria de proteínas para un adulto tipo, y casi la totalidad de las
necesidades de proteínas de alto valor biológico.

¿Qué cantidad de proteínas debemos consumir diariamente?

La ingesta diaria de proteínas en personas sanas debe ser adecuada a la edad y estado
fisiológico del individuo, ya que hay momentos de la vida en que el organismo necesita un mayor
aporte para crecimiento y mantenimiento de tejidos, como sucede en la infancia, la adolescencia y
el embarazo.

En un adulto promedio, la ingesta proteica recomendada es de entre 0,8 a 1 gramo de proteína/kg

de peso/día. Esto significa que un adulto de 70 kg de peso debería consumir entre 56 y 70
gramos de proteínas al día. De las cuales, el 60% debe ser de alto valor biológico.

Los adultos mayores, a pesar de no estar en etapa “de crecimiento”, también tienen un
requerimiento incrementado de proteínas. Se aconseja que consuman de 1 a 1,5 gramos de
proteínas/kg de peso/día.
FUNCION NUTRICIONAL EN EL DEPORTISTA

La nutrición es de suma importancia para las personas en general, y en particular para los
deportistas, ya que la alimentación proporciona la fuente de energía necesaria para llevar a cabo
la actividad física. Los alimentos impactan en la fuerza, la formación, el rendimiento y la
recuperación. Si estáis interesados en esta área, desde ACTIVATRES os invitamos a informaros
sobre el curso de NUTRICIÓN DEPORTIVA Y PREPARACIÓN FÍSICA para poder desarrollaros
profesionalmente y dedicaros a lo que más os gusta, el deporte

Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos, para
que, en tu dieta, no falte de nada:

1-Alimentos formadores de tejidos (predominan las proteínas). Ejemplos: leche y sus derivados
(productos lácteos), pescados, carnes y huevos.

2-Alimentos mixtos (energéticos). Aportan calorías y regulan el metabolismo. Ejemplos: hidratos

de carbono (patata, frutas, panes…) y fibras (legumbres, semillas y frutos secos).

3-Alimentos reguladores, con predominio de vitaminas y minerales. Ejemplos: verduras, hortalizas

y frutas.

4-Alimentos energéticos. Predominan los lípidos y grasas. Ejemplos: cereales (pasta, pan,
maíz…), azúcares, aceites.

-Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio, y las proteínas
ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio es necesario
sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular
adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos que
se requieran variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.

-Una buena hidratación es indispensable para nutrición deportiva saludable implica un conjunto
de hábitos saludables que, si se adoptan, pueden mejorar tu vida. Seguir una dieta equilibrada
requiere de fuerza de voluntad, disciplina rigurosa y mucho esfuerzo, que se verá ampliamente
compensado por el buen rendimiento físico y los resultados óptimos en el gimnasio.

Las necesidades nutricionales de cada persona son distintas. Cuando comenzamos a entrenar
para una actividad física con un relativo nivel de exigencia como el running, solemos hacerlo a
ciegas o, en el mejor de los casos, guiados por la opinión de amigos o familiares. Pero hay algo
que descuidamos y es el aspecto nutricional: ¿qué podemos o debemos comer antes, durante o
después para potenciar nuestro entrenamiento?
Cuando nos alimentamos, también es común recurrir a aquello que nos facilite la vida, pero
resulta que somos seres únicos. Por esa razón, una dieta o manera de alimentarse no tiene los
mismos beneficios en una u otra persona, así que debemos tener especial cuidado con esto, pues
de una mala alimentación dependerá también nuestro desempeño y resultados en la actividad
física.

¿Por qué un nutricionista deportivo?

Cuando entramos en este terreno desconocido de la nutrición y la práctica de una actividad

deportiva es cuando entra en juego la figura del nutricionista deportivo a la que debemos recurrir.
Este es un profesional formado en el área, que conoce y aplica los principios nutricionales con el
fin de mejorar el rendimiento en el deporte. Por medio de la aplicación de planes de alimentación
buscan mejorar la salud, adaptados a la carga física del deportista o de la persona que
comienzan a entrenar, y cuyo fin no es otro que el lograr mejorar el rendimiento de cada uno.

Hay especialistas dedicados de manera profesional, por ello es importante ponernos en sus
manos, a fin de que nos orienten en cuanto a lo que debemos comer para recuperarse mejor
después de cada sesión de ejercicio, o nos ayude desde su área de conocimiento a saber cómo
sacar lo mejor de cada entrenamiento, y rendir mejor durante cada competencia

El buen nutricionista deportivo explica el porqué de sus decisiones, el efecto de los alimentos en
tu cuerpo, y te hace partícipe de cada uno de los cambios en tu cuerpo. Si a ti también te gusta el
mundo de la nutrición, y quieres orientar tu carrera profesional y capacitarte para mejorar la salud
de las personas a través de la alimentación aquí te dejamos un enlace para realizar un máster en
Nutrición Deportiva online con la Universidad Isabel I que cuenta con numerosos convenios con
hospitales, empresas de restauración colectiva, industrias alimentarias y consultas nutricionales,
entre otros, para que puedas desarrollar las funciones propias de un nutricionistas profesional
durante las prácticas externas.

Principales funciones de un profesional en nutrición deportiva

1.- No somos máquinas con partes aisladas

Un nutricionista deportivo es consciente de ello, por esa razón, está capacitado para hacer una
evaluación completa y personalizada de cada paciente, de manera que antes de indicar un plan,
debe revisar tu perfil e historia como deportista, tu nutrición actual y el estudio de los análisis de
laboratorio que previamente te haya solicitado.
También evalúa cuáles son tus hábitos antes, durante y después del ejercicio, teniendo en cuenta
tu composición corporal, forma física y peso actual recomendado según el deporte practicado, la
estatura y al porcentaje de grasa.

2.- Te ayudará a tener más energía en tus entrenamientos

Cada persona, dependiendo de la actividad física que realiza, tiene distintos requerimientos
nutricionales. Estos pueden variar no sólo por la condición física de la persona, sino también por
el tipo de entrenamiento que realiza, la temporada, etc. Para ello, un nutricionista deportivo te
puede ayudar a controlar tu ingesta de alimentos, centrándose en aquellos que te aportan mayor
energía. También te orienta sobre cómo sacar provecho de una mejor distribución de los
macronutrientes, de manera que puedas mejorar tu rendimiento, siguiendo estrategias
nutricionales adecuadas.

3.- Busca el equilibrio en tu composición corporal

El especialista en nutrición deportiva tiene un conocimiento sólido en el área de fisiología del

ejercicio y entrenamiento deportivo, de manera que maneja las diferencias de cada evaluación de
la composición corporal.

De este modo, se le da mayor importancia a una nutrición equilibrada para cada individuo con el
fin de obtener el aporte necesario de energía, mejorar el rendimiento deportivo, y lograr el objetivo
del entrenamiento, ya sea perder o ganar peso, subir masa muscular, etc.

4.- Ayuda a adaptar la alimentación según el deporte practicado

El especialista en nutrición deportiva está en capacidad de adaptar la estrategia nutricional de

acuerdo al deporte que practiques. Incluso es ideal recurrir al especialista para diseñar una
estrategia nutricional adecuada en caso de tener un evento deportivo de importancia, ya sea una
competencia de 10 Km o una de mayor exigencia como 21 Km o una maratón.

El nutricionista deportivo está capacitado para diseñar un plan completo de nutrición los días
previos, el mismo día de la competición e incluso, después de la misma. Recuerda que la
nutrición también guarda relación con la hidratación, las meriendas y los avituallamientos durante
la actividad deportiva.

5.- Reajusta el plan nutricional según las necesidades

Una buena nutrición es clave para ayudar a prevenir lesiones, así como a recuperarse de la mejor
manera. En este sentido, la forma en que te alimentes debe ajustarse al nivel de gasto energético
y reajustarse según las necesidades concretas de tu rutina y estilo de vida.

Es importante saber que el nutricionista deportivo también asesora a equipos y clubs deportivos
con el fin de hacer los ajustes nutricionales adecuados para combinar y seleccionar los mejores
alimentos que permitan la mejora del desempeño conjunto del equipo

LAS PROTEINAS DE ALTO VALOR BIOLOGICO AYUDA EN EL DESARROLLO DEPORTIVO

COMO SER SUS BENEFICIOS:

• Formar tejidos

• Intervenir en la contracción muscular

• Formar enzimas y hormonas

• Formar neurotransmisores

• Formar parte de membranas celulares

• Participar en el proceso de coagulación.

• Producir anti cuerpos

A nivel general todo exceso es dañino y el daño que causa el exceso de proteínas podrían
suponer una sobrecarga para los riñones, ya que éstos pueden resultar dañados al tener que
eliminar el excedente de urea formado al metabolizar las proteínas. Esto es especialmente
importante para personas con algún tipo de enfermedad.

Además, demasiadas proteínas favorecen que el hueso pierda calcio y, por tanto, aumenta el
riesgo de osteoporosis.