HOJA DE TRABAJO

Pros y contras

Pros y contras es la primera habilidad de afrontamiento en esta lista, porque esta es la

habilidad que nos ayuda a darnos cuenta de que necesitamos hacer frente en primer lugar.
Esta habilidad es especialmente útil cuando preferimos hacer algo impulsivo (un impulso de
acción), en lugar de afrontarlo.

Está bien documentado que un trauma previo nos vuelve más impulsivos. En un estudio de 412
personas con antecedentes de trauma, los investigadores identificaron la importancia de
reemplazar las tendencias de búsqueda de sensaciones, especialmente cuando se
desencadenan por emociones negativas, con formas más efectivas de afrontamiento

Por lo tanto, la próxima vez que tenga ganas de hacer algo impulsivo, puede ser útil pensar en
los pros y los contras de participar en su impulso de acción (en otras palabras, lo que le
apetece hacer en el momento); y luego piense en los pros y los contras de elegir una de las
estrategias de afrontamiento descritas en este libro; y luego piense cuál de las dos opciones
sería mejor para usted a largo plazo.

Es especialmente útil hacerse las siguientes preguntas:

¿Qué Me ayudará a volver a mi mente equilibrada lo antes posible?

¿Qué opciones me ayudarán a alcanzar mejor mis objetivos a largo plazo?

PROS CONTRAS
Urgencia de
acción

Estrategia de
afrontamiento

Media sonrisa

La investigación muestra que cambiar nuestras expresiones faciales también puede cambiar
nuestro estado de ánimo. Esto funciona para una variedad de emociones negativas, incluida la
ira, la ansiedad y la depresión. Una de las mejores formas de cambiar tus expresiones faciales
(y por lo tanto también tu estado de ánimo) es simplemente sonreír aunque no te apetezca. Y
si no puedes sonreír del todo, ¡no hagas una media sonrisa! El objetivo aquí es simplemente
entrenar los músculos faciales para producir un semblante más satisfecho, lo que a su vez lo
ayudará a sentirse más satisfecho en la realidad.
Pero las ventajas de sonreír no se detienen ahí: sonreír también influye en el estado de ánimo
de los demás. De hecho, la investigación incluso muestra que las sonrisas son las expresiones
faciales que las personas pueden reconocer desde la distancia más lejana. En resumen, sonreír
no solo mejora su propio estado de ánimo, sino que también es una excelente manera de
hacer que otras personas estén de mejor humor de manera contagiosa, lo que, a su vez, ¡hará
que su día sea aún mejor!

Cambiar la temperatura

Las investigaciones muestran que sumergir la cara en agua fría tiene un efecto calmante
inmediato en todo el cuerpo. La investigación también muestra que sentirse conectado con
alguien y la temperatura están fuertemente vinculados. Por ejemplo, ¡se sentirá más
conectado con alguien si está sosteniendo una taza de té caliente!

En resumen, otra forma de influir en tus emociones es cambiar la temperatura. Así que toma
una ducha fría. O tomar una ducha caliente. O agarra un hielo

Ejercicio intenso

El ejercicio libera sustancias químicas naturales en su cerebro que lo hacen sentir mejor. Es por
eso que otra forma de cambiar rápidamente su estado de ánimo es mediante una actividad
física rigurosa. En un estudio de ochenta y un personas con TEPT, los ochenta y un
participantes recibieron un tratamiento integral para el trauma, que incluyó asesoramiento
individual, asesoramiento grupal y medicamentos apropiados. Sin embargo, solo treinta y
nueve sujetos participaron en un programa de ejercicios. Al final del estudio, ¡el grupo de
ejercicio tenía menos PTSD, menos depresión y menos cintura!

Hay muchas formas de hacer ejercicio. No tienes que correr maratones, convertirte en Iron
Man, obtener una membresía en un gimnasio o comprar muchos equipos costosos. Está
completamente bien salir a caminar o andar en bicicleta. Pero si eso es demasiado aburrido
para ti, aquí tienes algunas opciones más: Haz algunos aros. Levanta algunas pesas. Haz
algunas abdominales, flexiones o dominadas. Corta la hierba. Corta el césped del vecino.
Jardín. Haz un proyecto físico en la casa. ¡Hay muchas opciones para hacer ejercicio además de
navegar por la web o jugar al fútbol de fantasía!

Respiración controlada

La respiración controlada envía oxígeno a su cerebro desde su abdomen en lugar de desde su

pecho. Respirar desde el pecho es una forma de desencadenar o reforzar la respuesta de
lucha-huida-congelación que comentamos anteriormente. Sin embargo, respirar desde su
abdomen envía la señal a su cerebro de que todo está bien, lo que a su vez tiene un efecto
calmante en todo su cuerpo.

Otra ventaja de la respiración como estrategia de afrontamiento es que no requiere más

tiempo, ya que es algo que tienes que hacer de todos modos. En un estudio de veteranos de
Irak y Afganistán, los ejercicios de respiración redujeron significativamente los síntomas de
PTSD y ansiedad, incluso un año después de que finalizó el estudio.
Este es el patrón básico que la mayoría de las formas de respiración controlada a seguir:

1. Coloque una mano sobre su estómago.

2. Coloque la otra mano sobre su pecho.

3. Respire por la nariz.

4. Exhale por la boca.

5. Exhala el doble de tiempo que inhalas.

6. Asegúrese de que la mano en su pecho permanezca quieta.

7. Observe que la mano en su estómago sube y baja con su ciclo respiratorio.

Relajación muscular

También hay muchas variaciones de relajación muscular. Sin embargo, todas las variaciones
tienen un tema básico en común: aprender a tensar y relajar los músculos. Hay dos razones
por las que un ejercicio tan simple puede resultar tan útil. Primero, es útil simplemente ser
más consciente de cómo se sienten nuestros músculos cuando están tensos o relajados.
Nuestro cuerpo se comunica constantemente con nosotros y, a menudo, el cuerpo nos habla a
través de nuestros músculos. Entonces, cuando nuestros músculos están tensos, eso
generalmente significa que estamos estresados por algo.

En segundo lugar, aprender a tensar y relajar nuestros músculos también nos enseña que
tenemos control sobre cómo se sienten nuestros músculos. Por ejemplo, si podemos tensar
deliberadamente nuestros músculos, eso también significa que podemos relajarlos
deliberadamente, lo que ayuda a que todo nuestro sistema se relaje. Un estudio examinó los
efectos de la relajación muscular en ochenta mujeres que habían recibido histerectomías. Este
estudio encontró que los cuarenta pacientes que practicaron relajación muscular luego de la
operación tenían menos estrés, ansiedad y depresión que los cuarenta pacientes que solo
recibieron la atención de enfermería normal

MÉTODO A

1. Identifique los principales grupos de músculos de su cuerpo donde siente más tensión
cuando está estresado.

2. Apriete ese músculo tan fuerte como pueda durante tres segundos. Luego suelte. Luego
repite todo el paso.

3. Repita el paso 2 con el músculo paralelo del otro lado de su cuerpo (si corresponde).

4. Repita los pasos 2 y 3 con todos los grupos de músculos identificados en el paso 1.
MÉTODO B

1. Apriete todos los grupos principales de músculos de todo su cuerpo.

2. Imagínese una suave cascada que aterriza primero en su cabeza y luego cae lentamente a
través de todo su cuerpo, hasta los dedos de los pies.

3. Comenzando con la cabeza, relaje cada grupo de músculos a medida que la cascada pasa a
través de su cuerpo.

Haciendo comparaciones

A veces sentimos que somos los únicos con problemas o que nuestros problemas son mucho
peores que los de los demás. Ahí es cuando a veces es útil hacer algunas comparaciones
realistas para equilibrar nuestro pensamiento. En un estudio de setenta personas con lesiones
en la médula espinal, aquellos que pudieron compararse con otros que estaban en peor
situación tuvieron un afrontamiento más constructivo que aquellos que no hicieron estas
comparaciones.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de comparaciones que algunas personas

encuentran interesantes:

- Piense en alguien que esté peor que usted.

- Piense en cómo su situación podría ser hipotéticamente peor de lo que es. . Piense en
un momento en el pasado cuando las cosas eran aún más difíciles de lo que son ahora.
- Piense en todo el progreso que ha logrado hasta ahora.

Tenga en cuenta que aunque la técnica de hacer comparaciones puede ser muy efectiva para
algunas personas, no funciona para todos, por varias razones. Por ejemplo, algunas personas
sienten que es demasiado negativo comparar la miseria de otra persona con la suya propia.
Otras personas sienten que esta técnica envía un mensaje invalidante: "No seas tan cobarde,
cuando otras personas lo tienen peor". Además, algunas personas son tan sensibles que el solo
hecho de pensar en el sufrimiento de otra persona empeora su propio sufrimiento. Y otros
creen que hacer comparaciones puede utilizarse como base de justificación: "¡Bueno, al menos
yo no estaba tan borracho como ella!" Si alguno de estos escenarios se aplica a usted,
permanezca atento a la próxima habilidad de afrontamiento.

Contando bendiciones

Para las personas que no se benefician de la técnica de hacer comparaciones, existe una gran
alternativa llamada contar bendiciones. En lugar de afrontar la situación replanteando los
aspectos negativos, contar las bendiciones funciona centrándose en los aspectos positivos:
¿Qué me va bien? ¿De qué puedo estar agradecido? ¿Cómo he sido bendecido? ¿Qué dones,
fortalezas y talentos tengo? ¿Quiénes son mis mejores amigos y mis mayores partidarios?

Encontrar el humor

El humor es otra excelente manera de cambiar rápidamente su estado de ánimo. Quizás haya
escuchado el dicho de que "la risa es la mejor medicina". Esto es muy algo muy antiguo, que se
remonta a los antiguos hebreos. Por ejemplo, la Biblia hebrea dice: "Un corazón alegre hace
bien, como una medicina" (Prov. 17:22). De hecho, la investigación moderna apoya esta
afirmación.
Así que vale la pena averiguarlo: ¿Qué te hace reír? ¿Qué te parece gracioso? Piense en su
comediante favorito. Piense en una broma divertida. Piense en una película realmente
divertida. Piense en su recuerdo más divertido. Piense en un amigo que tenga un gran sentido
del humor. Piense en un video de YouTube que lo haga reír, no importa cuántas veces lo vea.
En resumen, cree un "banco divertido" del que pueda sacar dinero cuando lo necesite.
Además, puedes encontrar el humor incluso en las peores simulaciones. Si miras lo suficiente,
¡casi siempre hay un lado divertido en la vida!

Contención

A veces tenemos ciertas palabras, preocupaciones, imágenes o recuerdos que pasan por
nuestra mente y deseamos que no lo hagan. A veces, cuanto más nos decimos a nosotros
mismos que no debemos pensar en ellos, ¡más pensamos en ellos! ¿Alguna vez ha discutido
con alguien sobre si estaba discutiendo o no? ¿Qué pasó cuando trataste de convencer a la
otra persona de que no estabas discutiendo? ¡Continuó discutiendo, por supuesto!

Es el mismo principio con sus pensamientos: en lugar de intentar pensar en no pensar en algo,
a veces solo necesita encontrar una manera de dejar de pensar en algo por completo. Una
excelente manera de hacerlo es crear una imagen de algún tipo de contenedor. Puede ser una
caja fuerte, un baúl, una bóveda o cualquier otro tipo de contenedor. A continuación, tome las
palabras, preocupaciones, imágenes o recuerdos en los que no quiera pensar y guárdelos en
ese contenedor. Y como solo usted tiene la llave, no tiene que desbloquear su contenedor
hasta que esté listo.

Memorización

Contener un pensamiento perturbador o angustioso es de hecho un gran comienzo, pero,

¿cómo se reemplaza ese pensamiento por uno diferente para no volver al original? Ahí es
donde la memorización resulta útil. Una vez que haya contenido un pensamiento
problemático, por defecto repita algo una y otra vez que ya sabe de memoria. Esta podría ser
una canción, poema, oración, cita, expresión favorita, decir cualquier cosa que pueda
convertirse en lo que yo llamo un "mantra por el momento".

Ayudando a otros

Los creadores originales de los 12 pasos aprendieron que ayudar a otros a mantener la
sobriedad era la mejor manera para que ellos mantuvieran su propia sobriedad, y es
precisamente por eso que el duodécimo paso tiene que ver con ayudar a los demás

Hay muchos estudios que sugieren que ayudar a los demás puede ser una excelente manera
de ayudarnos a nosotros mismos. De hecho, un autor revisó casi veinticinco mil artículos sobre
voluntariado. Este investigador encontró que las personas que se ofrecen como voluntarias
tienden a tener una mejor salud mental, salud física, satisfacción con la vida, interacción social,
afrontamiento e incluso longevidad

Cada vez más investigaciones muestran que el voluntariado puede ayudar especialmente a las
personas a recuperarse de los síntomas del trauma.

Piense en formas en las que podría ayudar a otra persona que también proporcionarle un
sentido de propósito, realización, satisfacción o alivio. Esto puede ser tan simple como ser
voluntario en un comedor de beneficencia, cuidar los hijos de alguien o cortar el llano del
vecino.
Algunas personas, sin embargo, complacen a las personas de maneras poco saludables, lo que
significa que ya se enfocan demasiado en ayudar a otras personas a conocer sus necesidades, a
expensas de las suyas. De hecho, algunas personas tienden a ayudar a otros como una forma
de escapar de sus propios problemas, o solo sienten que tienen algo de valor cuando ayudan a
personas necesitadas. Si puede identificarse con esta descripción, es posible que ayudar a los
demás no sea la mejor habilidad para afrontar la situación. Pero no te preocupes, hay muchas
otras opciones para elegir.

Autocuidado

¿Recuerdas que DBT tiene que ver con el equilibrio? Es por eso que debemos equilibrar la
ayuda a los demás con el cuidado de nosotros mismos. Ambas pueden ser formas realmente
efectivas de afrontarlo, ¡pero solo con el equilibrio adecuado!

Hay muchas formas de practicar el cuidado personal. A veces, el primer paso para mejorar el
autocuidado es aprender a practicar hábitos básicos de salud e higiene: comer bien, dormir lo
suficiente, asearnos, etc. El siguiente paso en el cuidado personal es aprender a tratarnos,
mimarnos y cuidarnos sin sentirnos culpables. Esto será diferente para todos. Para algunas
personas, esto podría significar tomar un baño de burbujas largo y agradable. Para otros,
podría ser derrochar en una merecida taza de café gourmet. Irónicamente, la investigación
muestra que los consejeros a menudo no son muy buenos para practicar el autocuidado por sí
mismos. (Nota para mí mismo: ¡Practica lo que predicas, Daniel!)

Mirando hacia atrás

Cuando estamos deprimidos, tendemos a hacer las cosas más permanentes de lo que
realmente son. Tendemos a pensar que nuestros problemas siempre fueron así de malos y
siempre serán así de malos. En otras palabras, tomamos nuestra situación actual y la
proyectamos tanto hacia atrás como hacia adelante en el tiempo. Es por eso que una forma de
afrontar el presente es recordar y reflexionar sobre los recuerdos positivos del pasado.

Aproveche esta oportunidad para recordarse a sí mismo que las cosas no siempre han sido tan
malas como parecen ahora. Recuerde los buenos momentos del pasado que pueden darle la
fuerza, el aliento y la motivación para superar el presente.

Viendo hacia adelante

La vida sería insoportable a veces sin esperanza. Una forma de afrontar el presente es pensar
en cuándo la situación actual habrá terminado o mejorará. Haga una lista de sus metas, planes,
sueños, ambiciones y aspiraciones. Piense en cómo lo que está atravesando le está ayudando a
prepararse para mejores cosas en el futuro. Busque la luz al final del túnel. Recuerde: ¡Esto
también pasará!

Una cosa a la vez

A veces, la vida se vuelve abrumadora cuando empezamos a pensar en todos nuestros

problemas a la vez. Ahí es cuando es útil presionar el botón de pausa, dar un paso atrás y elegir
solo una cosa en la que enfocarse. Si es necesario, haga una lista de todo lo que necesita
hacer, clasifique estas tareas en orden de importancia y luego concéntrese en una cosa a la
vez. Hay décadas de investigación que indican que aprender a prestar atención a una sola cosa
a la vez, en otras palabras, los movimientos de atención plena mejoran casi todos los síntomas
humanos, ya sean fisiológicos o psicológicos.
Mini vacaciones

Algo más que podemos hacer cuando todo comienza a acumularse es simple, tome un
descanso temporal de las cosas y luego regrese cuando estemos listos. Hay muchas formas de
tomar unas mini vacaciones. Ir a caminar. Tómate un baño. Salir a comer. Ver una película. Ir a
dar una vuelta en carro. Tómate un café Cocina tu comida favorita. El objetivo aquí no es evitar
sus problemas, sino simplemente tomarse el tiempo que necesite para que pueda volver al
juego tan pronto como esté listo.

Animadoras

Como recordarás, los juicios provienen de los mensajes negativos que escuchamos de los
demás. Cuando otras personas nos dicen cosas negativas suficientes veces, eventualmente
comenzamos a hacer de esos mensajes nuestro propio diálogo interno negativo. A veces lo
que necesitamos desesperadamente es que alguien más diga algo agradable o positivo para
contrarrestar esos juicios que corren por nuestras cabezas. Y eso es genial cuando eso sucede.
Pero, ¿qué hacemos cuando no hay nadie alrededor en el momento para ser nuestra
animadora? ¡Ahí es precisamente cuando necesitamos ser nuestra propia animadora!

Esta habilidad se trata de aprender a proporcionarnos el diálogo interno positivo que

necesitamos para competir con nuestro diálogo interno negativo. En este caso, ser porrista no
significa ponerse una minifalda y saltar arriba y abajo con pompones, ¡pero sí significa darse
una charla de ánimo! ¿Qué tan efectivo es animar?

Llevar un diario

¡Otra forma de afrontar cualquier tipo de expresión escrita y ni siquiera tienen que ser
palabras! A algunos de mis clientes les encanta escribir poesía (y a mí me encanta leer sus
poemas). Y a algunos de mis clientes les encanta dibujar (y me encanta ver sus dibujos).
Independientemente, encontrar formas creativas de expresar nuestros pensamientos y
sentimientos en forma escrita puede ser muy terapéutico.

Actividades agradables

¿Qué es algo que realmente le gusta hacer que cuesta muy poco dinero o nada en absoluto?
¿Tomando una taza de café? ¿Viendo la puesta de sol? ¿Pasear a tu perro? ¿Se siente cómodo
con un buen libro? ¿Tomando una ducha? Si quieres afrontar bien la vida, ¡debes hacer al
menos una actividad agradable al día!

La vida es simplemente demasiado corta para ser un adicto al trabajo todo el tiempo. ¡Tómate
tu tiempo para disfrutar de la vida!

Cálmate con los sentidos

La investigación muestra que la participación consciente de los cinco sentidos (vista, oído,
olfato, gusto, tacto) puede reducir los síntomas de depresión, ansiedad y trastorno de estrés
postraumático.
Imágenes

No siempre es posible afrontarlo haciendo algo específico. Ahí es cuando las imágenes son
útiles. Las imágenes tienen que ver con visualizar algo en lugar de hacerlo realmente.
Visualizar es más accesible y portátil que algunas de estas otras habilidades de afrontamiento,
porque podemos hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Piense en algunas de las otras habilidades de afrontamiento de las que hemos estado
hablando, como el cuidado personal, las actividades agradables, las mini vacaciones y la
relajación con los sentidos. En el caso de que no pueda implementar estas habilidades de
afrontamiento en el momento, ¿sería útil solo visualizarlas?

Entonces, si visualizar una habilidad de afrontamiento es tan efectivo o casi tan efectivo como
hacerlo en realidad, y no está en condiciones de actuar sobre la habilidad de afrontamiento,
entonces las imágenes son para usted.

Encontrar un propósito

Algunas situaciones de la vida parecen tan dolorosas que ninguna cantidad de afrontamiento
físico o virtual proporcionará mucho alivio. Ahí es cuando es necesario practicar la aceptación
extrema. Algo que puede hacer que la aceptación extrema sea un poco más fácil de
implementar es pensar en cómo su sufrimiento actual puede redimirse para un propósito
mayor. Aprenda a hacer y responder preguntas como las siguientes:

¿Qué puedo aprender de este sufrimiento que no podría haber aprendido de otra manera?

¿Cómo puede este sufrimiento prepararme para algo para lo que nada más podría haberme
preparado?

¿Cómo se puede aprovechar este sufrimiento para bien?

Si este tipo de preguntas filosóficas profundas le resultan difíciles, consulta tu líder espiritual
(sacerdote católico).

Viktor Frankl era un psiquiatra judío que sobrevivió a varios campos de concentración de Názi
durante el II Mundo, incluido Auschwitz, donde más de un millón de personas murieron a
causa de un trato brutal, incluido la inanición. Más tarde, Frankl escribió un libro titulado
Man's Search for Meaning (1984) en el que describía sus experiencias en los campos de
concentración. Según Frankl, las personas que pudieron encontrar un propósito en su
sufrimiento y mantener la esperanza tenían muchas más probabilidades de sobrevivir que las
que no.