CENTRO POLIVALENTE DE ARTE PORF. INÉS M.

EDUCACIÓN FÍSICA 2021

CURSO: 6 5TA. ACTIVIDAD N1

PROFESORA: BOTTERO PATRICIA “PACHI”

Alumna: Sol Villafain

Curso: 6to 5ta

ENVIAR EL TPN1 AL MAIL: pachi_bottero@hotmail.com (colocar nombre apellido-curso-

división)

TEMA: ENTRENAMIENTO

PREGUNTAS:

1-¿EN UN ENTRENAMIENTO, qué sistemas se encuentran involucrados?

- Sistema muscular.
- Hígado.
- Miocardio.
- Sistema óseo.
- Sistema nervioso central.

2-Enumere las diferencias en un cuadro entre entrenamiento AERÓBICO ANAERÓBICO.

Entrenamiento Aeróbico Entrenamiento Anaeróbico

Requiere una gran toma de oxígeno para
satisfacer la demanda energética
El cuerpo acude a las grasas e hidratos de
carbono para satisfacer las demandas
aeróbicas
Son de poca duración, pero de alta
intensidad
Ayuda a mejorar el sistema cardíaco y a
mejorar la resistencia del cuerpo
No se necesita tanta cantidad de oxígeno
extra.
El organismo acude a la glucosa o
fosfocreatina.
Son de poca intensidad y larga duración
Se centra en la masa muscular para mejorar
la fuerza de los músculos y huesos.

3-REALICE con las fórmulas que se detallan en el marco teórico su FCM, LUEGO SAQUE SU
FCM EN ZONA DE TRABAJO 65% Y80%, Y POR ÚLTIMO FC EN REPOSO.

220 – 17= 203 FCM por minuto

203 x 65%= 132 FC minima

203 x 80%= 162 FC máxima

NO ENTENDI COMO REALIZAR MI FC EN REPOSO

4- ¿QUÉ FACTORES HAY QUE TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

Edad: dependiendo de los años que tengas, el entrenamiento tendrá una dimensión y unos
fines diferentes. La ciencia nos indica que la edad condicionará valores como la intensidad del
ejercicio así como la selección de estos para que sean lo más eficaces y funcionales posibles.

Sexo: en este punto ocurre exactamente lo mismo.

Hábitos de entrenamiento: para conseguir tus objetivos, no es lo mismo que empieces a

entrenar desde cero, que lo lleves haciendo durante un cierto periodo de tiempo. Esta
información nos indicará si tu nivel es: principiante I, principiante II, intermedio, avanzado y
avanzado experto adaptando así el entrenamiento para hacerlo los más apropiado a tu nivel y
objetivo.

Objetivos: Estos pueden ser múltiples atendiendo a si buscan alcanzar la mejora de alguna
cualidad en un deporte en concreto o si tu objetivo es hacia la mejora de la salud

La práctica de algún deporte – actividad física (gimnasio), produce en nuestro organismo una
adaptación que afecta a los siguientes sistemas: SISTEMA MUSCULAR- SISTEMA
CARDIORESPIRATORIO- SISTEMA RESPIRATORIO.

-SISTEMA MUSCULAR : el entrenamiento continuado provoca en el sistema muscular tres

cambios importantes:

∙ Mejora la FUERZA.

∙ Mejora la VELOCIDAD.

∙ Mejora su RESISTENCIA.

Esto depende del tipo de actividad que elijamos, pues los músculos no se contra en a la misma
velocidad, ni desarrollan la misma fuerza, ni prolongan el esfuerzo durante el mismo tiempo,
para todos los deportes y actividades por igual.

Ejemplo: si practicamos carreras continuas, estamos trabajando resistencia de los músculos de

las piernas principalmente y cuando realizamos 10 repeticiones de abdominales, estamos
desarrollando la fuerza de los músculos abdominal (recto anterior – oblicuos).

Dentro de este sistema el ejercicio continuo provoca un aumento en el tamaño de la fibra del
músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de los
movimientos y favorece el intercambio de oxígeno en el músculo incrementando y mejorando
la red capilar.

- SISTEMA CARDIORESPIRATORIO: cuando estamos en reposo, el corazón bombea cantidad de

sangre a nuestro organismo, aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones
oscila entre 50 a 100, dependiendo de cada persona. Cuando comenzamos el entrenamiento
los músculos necesitan más oxígeno, como consecuencia más sangre, por lo que el corazón
tiene que bombear, latir , más rápido llegando a mandar 25 litros por minuto y alcanzar
alrededor de 200 pulsaciones, dependiendo de la edad.

Entre los beneficios que aporta la práctica de ejercicios físicos a este nivel, podemos destacar
una eficiencia del corazón, disminuyendo sus pulsaciones en reposo y de todo aparato
circulatorio al aumentar su superficie de riesgo.
 - SISTEMA RESPIRATORIO: una vez que la sangre a cumplido su misión en los músculos, tiene
que pasar por una serie de filtros donde se surte nuevamente de oxígeno y elimina las
sustancias de desecho, como son el anhídrido carbónico y el agua. Son los pulmones los que
actúan como filtro de la sangre. La misión del SISTEMA RESPIRATORIO, es la de aportara a la
sangre el suficiente oxígeno como para que pueda realizar su función.

Con el ENTRENAMIENTO CONTINUADO, lo que conseguimos es un aprovechamiento de todo

el sistema, aumentando la superficie de intercambio gaseoso (CO2- O2) y la MAXIMA

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

✔ AEROBICO: (significa literalmente con OXÍGENO),

Lo llamamos entrenamiento aeróbico a cualquier actividad física que requiera un esfuerzo

prolongado estable, no inferior a 15’, son ejercicios de media o baja intensidad y de larga
duración, en el que el impulso no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel.
Dependiendo de la edad y el estado físico de la persona, debemos conseguir que el pulso se
encuentre entre 65 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima teórica para garantizar que
el esfuerzo sea beneficioso al organismo. Entre los principales beneficios que aporta el
entrenamiento aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos, del
sistema respiratorio, ayuda a combatir la obesidad.

Son ejercicios aeróbicos: caminata a buen ritmo- trote moderado bailar, - natación- tenis-
aerobics- ciclismo-patinaje carrera continua esquí de fondo, etc.

✔ ANAERÓBICO: (significa literalmente sin necesidad de OXÍGENO)

Es toda aquella actividad física que requiera un esfuerzo intenso en un breve período de
tiempo y de alta intensidad, la musculatura necesita mucho oxígeno para hacer ese tipo de
ejercicios; por lo que el sistema cardiovascular- respiratorio, no puede abastecer plenamente
de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar la reservas orgánicas existentes (ATP-CP
GLUCÓGENO). Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la frecuencia
máxima cardíaca teórica, dependiendo en todo momento de la edad y el sexo. Entre los
beneficio que aporta un entrenamiento anaeróbico están el aumentar la flexibilidad,
fortalecer el sistema musculo esquelético (tonificación) y mejora la coordinación.

Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad (series- cortas y gran
velocidad)- levantamientos de pesas los saltos- ejercicios de fuerza, (barras- paralelas)-
lanzamiento de balón medicinal- gimnasia artística- etc.

LO MEJOR PARA LA SALUD ES COMBINAR AMBOS EJERCICIOS, LA REALIDAD QUE LOS DOS
INTERVIENEN AL REALIZAR CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA, POR LO QUE ES CORRECTO DECIR
que un ejercicio es predominantemente aeróbico o

predominantemente anaeróbico.

FORMULAS:

FRECUENCIA CÁRDIACA MÁXIMA (FCM)

FCM= 220 - EDAD

EJEMPLO: 220- 50= 170 FCM (serian los latidos por minuto de una persona de 50 años).
ZONA DE TRABAJO ENTRE 65% y 80% de su frecuencia.

EJEMPLO: 170 x 65= 110 latidos por minuto (FC mínima).

170x 80= 136 latido por minuto (FC máxima).

En este ejemplo, la intensidad o zona de trabajo será entre 110 y 136 latidos por minuto.

Para determinar la “FC “de una persona a través del pulso, se procede de la siguiente manera:
lo puede tomar en cualquier arteria, siendo más práctica hacerlo en la muñeca (arteria radial)-
en el cuello (arteria carótida).Con los dedos índice y medio presione ligeramente sobre la
arteria, cuente los latidos que se producen en 15” y multiplíquelos por 4., así obtendrá la
frecuencia de latidos por minuto, se requiere de práctica para lograr resultados precisos.

Ejemplo: persona de 50 años en reposo, 17 pulsaciones en 15”.

17x4 = 68 F C POR MINUTO EN REPOSO.

FACTORES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO

1-FRECUENCIA SEMANAL: para mejorar nuestra función cardiovascular respiratoria son

necesaria como mínimo 3 SESIONES SEMANALES, las cuales podrían ampliarse hasta 5, más
pueden provocar algunas lesiones y sobre todo a nivel psicológico stress.

2-DURACIÓN O VOLUMEN: la duración va estrechamente relacionada a la intensidad más

duración y viceversa. La duración es entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de
diversos factores: edad- estado físico- actividad u deporte que se practique-etc. La duración
irá aumentando a medida que muestra condición física mejore.

En cuanto a la duración anual, el entrenamiento debemos prolongarlo durante todo el año por
los siguientes motivos:

- Después de dos semanas sin entrenamiento, la forma física disminuye.

- Después de 3 meses sin entrenamiento, la aptitud cardiovascular respiratorias disminuye en

un 50 %.

– Después de 8 meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles de pre entrenamiento.

3-INTENSIDAD: el mejor y más sencillo sistema de medir la intensidad de la medida que vamos
aumentando la intensidad del ejercicio las pulsaciones se incrementan.

Para que un ejercicio o entrenamiento sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen
que oscilar entre 65 y 80 % de la FCM.

EJEMPLO: persona de 23 años la intensidad del entrenamiento oscila entre 128 y 157
pulsaciones por minuto.

4 -PROGRESIÓN: este factor engloba a los anteriores en sentido de que debemos comenzar
“plan” sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriores expuestos. La
frecuencia semanal será en primer momento 3 días a la

semana, para luego ir aumentándolo a 4 y luego a 5 a medida que nuestra condición física
vaya mejorando. El volumen- duración lo iremos aumentando igualmente, pasando de los 15’
iníciales a 60’ cuando nuestra condición nos lo permita. Ejemplo 2’ de trote con 2’ de
caminata, para luego ir aumentando el tiempo de trote y disminuir el tiempo de caminata. En
cuanto a la intensidad debemos incrementarla igualmente, debiendo comenzar con los
ejercicios de tipo AERÓBICO.

No olvidarse que siempre tenemos que tener una muy buena entrada en calor, donde
incluyamos siempre la elongación (al principio la elongación de parado así no bajamos las FC y
luego al finalizar ya se la puede realizar sentado sobre el suelo, para evitar lesiones, preparar
mejor a los músculos, darle más flexibilidad y relajarlos luego de un trabajo de entrenamiento.