COSTOS DE RESPUESTAS

El costo de respuesta o retiro contingente es una variante de la técnica economía de

fichas. Se trata de retirar un número de reforzadores positivos a la persona cuando ésta
emite la conducta que queremos extinguir, la retirada ha de hacerse de manera inmediata
después de la emisión de la conducta. Es una modalidad de castigo.

Es una técnica eficaz en el control de normas de convivencia, cuando hay algún

comportamiento que no resulta aconsejable o que no queremos que se repita. Permite
el seguimiento de reglas y se puede utilizar de manera temporal para reducir conductas
de interferencia mientras se refuerzan las adecuadas. Según Banús (2012), su uso
efectivo implica:

• La concesión para la acumulación de una reserva de reforzamiento.

• Determinación empírica de la magnitud de costo de respuesta.
• Observar conducta inadecuada y la influencia que tiene.
• Nivel de tolerancia.
• Valor que la persona le asigna al objeto.
• Comunicación de las reglas.
• Combinación de costo de respuesta con otros procedimientos.

Al igual que la economía de fichas, el procedimiento del costo de respuesta es muy

sencillo en cuento a su aplicación; esto es, si el sujeto presenta una conducta no deseada
o que se quiere eliminar, se debe realizar el retiro contingente a la respuesta de
cantidades específicas de reforzadores: retirar fichas, dar multas, entre otros; dicho de
otra forma, se quita una parte del reforzador. La diferencia con el castigo es que en éste
se presenta un estímulo aversivo para reducir la tasa de emisión de una conducta en vez
del retiro de una cantidad del reforzador.

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Un punto de suma importancia es la contingencia entre la conducta y la respuesta; es
decir, que la persona sepa con claridad qué comportamiento ha tenido tal o cual
consecuencia negativa para él.

Algunas de las ventajas y desventajas de este programa son:

Ventajas:

• Reducción conductual poderosa y rápida.

• Posibles efectos de larga duración.
• Enfoque conveniente; principalmente cuando se use en conjunción con los
sistemas de puntos y fichas.

Desventajas:

• Se demuestra que no tiene un efecto universal.

• Diferente al historial de reforzamiento.
• Muchas veces se presenta el peligro de utilizar sanciones fuertes.
• Al igual que la aplicación de cualquier estímulo aversivo, genera conductas de
escape, evitación o agresión.
• Prima de costo de respuesta consiste en no quitar puntos o fichas que ha ganado
una persona, sino que se han tomado reforzadores de un conjunto de prima
potenciales.

Le invitamos a ver el siguiente video:

https://youtu.be/zmplBf_dRjo

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MODELACION

La modelación: que consiste en ir desarrollando de forma progresiva comportamientos

que cada vez se aproximan más al deseado, mediante adecuados programas de
reforzamiento. Es una técnica mediante la cual se adquieren conductas ausentes o
presentes muy vagamente en el repertorio conductual del sujeto (Méndez y Olivares,
2001). Consiste en reforzar consistentemente conductas semejantes a la conducta que
pretendemos que el sujeto adquiera y eliminar mediante extinción aquellas que se alejan
de la conducta deseada.

Para realizarlo correctamente, deben seguirse una serie de pasos:

• Definir de forma precisa la conducta final que pretendemos obtener.

• Elegir una conducta más amplia que incluya la que pretendemos que el sujeto
adquiera o que tenga semejanza con ésta.
• Reforzar dicha conducta (2), hasta que se presente de forma frecuente.
• Reducir la amplitud de la conducta para que se parezca cada vez más a la
conducta meta utilizando para ello el refuerzo diferencial.

Tal como dice Larroy (2008), el moldeamiento se utiliza de forma espontánea en el

aprendizaje de habilidades cotidianas como aprender a hablar. Así, cuando un niño
produce los primeros balbuceos es reforzado por sus padres, pero cuando produce las
primeras sílabas ya no le refuerzan el balbuceo sino lo último. Lo mismo ocurre cuando
pronuncian las primeras palabras. De esta manera, mediante el refuerzo diferencial los
padres van reforzando aquellas conductas que cada vez se parecen más a la conducta
deseada (hablar), pero no las anteriores.

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CONTRATO DE CONTINGENCIAS

Es un acuerdo escrito entre distintas personas (pareja, amigos, entre otros) para cambiar
alguna conducta, ya sea por parte de ambos (contrato multilateral) o de una persona
(contrato unilateral). Los términos del contrato se negocian entre todos hasta llegar a un
acuerdo.

Los autores Olivares y Méndez (2001, pp.180-181) creen importante seguir una serie de
orientaciones a la hora de diseñar un contrato de contingencias efectivo.

• Las partes implicadas deben llegar a un consenso a la hora de marcar el

objetivo del contrato.
• Deben especificarse los privilegios que se lograran tras la ejecución de la
conducta y las penalizaciones por no llevar a cabo los cambios
correspondientes.
• El contrato debe contener una cláusula adicional de bonificaciones por si la
persona excede las demandas mínimas del contrato.

Los contratos de contingencia se pueden usar en gran cantidad de problemas y tanto

con adultos como con niños. Por ejemplo, en toxicomanías, tratamiento de la obesidad,
problemas de pareja, tabaquismo, entre otros.

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ENTRENAMIENTO ASERTIVO

El entrenamiento asertivo es un método psicoterapéutico dentro del

paradigma teórico-clínico de las terapias cognitivo-conductuales, que se utiliza para
ayudar a personas con déficits y dificultades en su conducta interpersonal, especialmente
pacientes o consultantes con fobia social a sobreponerse a estas dificultades.

El asertividad es la capacidad de expresar a la otra persona con franqueza lo que piensa

sobre la persona. Se define como la expresión de sentimientos, ideas y preferencias por
medio de conductas apropiadas que no violen los derechos de los demás. Ser asertivo
no es lo mismo que ser agresivo, e inclusive puede verse como la opción a la agresión...

En gran medida, la técnica del entrenamiento asertivo implica una reestructuración

cognitiva, en tanto que se le enseña al paciente sus derechos como individuo, se eliminan
los obstáculos cognitivos para verbalizar de manera segura en favor de sus sentimientos
y aspiraciones, y también formas de expresarse. Habiendo establecido lo anterior, se
refuerzan conductas apropiadas en el repertorio del cliente por medio del modelado y la
práctica, primero en la seguridad del consultorio y luego en ambientes sociales usuales.

DESENSIBILIZACIÓN SISTEMATICA

La desensibilización sistemática es un método utilizado en la psicoterapia dentro del

paradigma teórico-clínico de las terapias cognitivo-conductuales, cuya característica
principal es la aproximación sucesiva del sujeto a situaciones similares a las que le
producen una exacerbación desfasada de conductas (emocionales, cognitivas o
de motricidad).

Se trata de una técnica muy utilizada en el tratamiento de los desórdenes de ansiedad,

especialmente en las fobias. Consiste en la aplicación de una jerarquía de estímulos
estresantes a través de imágenes visuales, evocación de la situación ansiosa con ayuda
del terapeuta, exposición en imaginación, en realidad virtual, o en vivo del estímulo
estresante. Es decir, paciente y terapeuta diagraman un conjunto de situaciones típicas

5
a las cuales el paciente teme, especificando la mayor cantidad de detalles posibles.
Luego, mientras el mismo se encuentra en un profundo estado de relajación, se le guía
para que vaya imaginando estas escenas temidas de acuerdo al grado de ansiedad que
le provocan.2

El objetivo consiste en que la relajación inhiba progresivamente a la ansiedad que

disparan las situaciones imaginadas, de tal manera que se rompa el vínculo entre la
imagen causante del estrés y la respuesta de ansiedad. De este modo, el paciente
aprende una nueva asociación: lo que antes le provocaba miedo, ahora queda conectado
a un estado de calma y tranquilidad inducido mediante la relajación muscular profunda.

Los tres componentes principales son: 1) construcción de una jerarquía de las

situaciones provocadoras de ansiedad, en disposición que la primera escena provoque
el mínimo la ansiedad y la última escena una ansiedad importante; 2) entrenamiento del
paciente en relajación muscular profunda, normalmente a través de la técnica de
la relajación progresiva de Jacobson, aunque también se han empleado para este
propósito técnicas de inducción hipnótica, fármacos y biofeedback; 3) el paciente tiene
que visualizar cada una de las situaciones mientras está en estados de relajación.

La ansiedad provocada es mínima en la desensibilización sistemática, porque las

escenas son imaginadas en vez de reales, porque están dispuestas de una forma muy
gradual, porque la progresión es demorada hasta que cada ítem precedente pueda
visualizarse sin ansiedad y, lo más importante, porque el paciente está completamente
relajado mientras imagina cada escena.

Harold Leitenberg, 1983

Esta forma descrita de la desensibilización sistemática se denomina Variante Imaginaria;

es la primera parte del procedimiento completo tal como es utilizado en la actualidad por
los terapeutas cognitivos-conductuales. El siguiente paso consiste en guiar al paciente a
que enfrente sus temores de manera real, ya no imaginariamente. En este caso se habla
de la Variante "in vivo". Por supuesto, el ejercicio imaginario previo ha ayudado a cambiar
la imagen mental aterradora que el paciente tiene de algunas situaciones lo cual facilita
esta segunda fase, el afrontamiento en la vida real.

6
Sin embargo, en algunos casos, y con previo consentimiento del paciente, la
desensibilización sistemática se aplica directamente en su variante "in vivo", obteniendo
resultados exitosos en plazos más breves. Por ejemplo, en los pacientes que padecen
de agorafobia (miedo a salir a la calle) la aplicación de la desensibilización sistemática
"in vivo" consiste en acompañar al paciente mientras este sale de su casa y va alejándose
de ella lentamente, por aproximaciones sucesivas muy graduales, al tiempo que se lo
induce a realizar respiraciones abdominales profundas y a relajar su cuerpo. De esta
manera, se logra mantener la respuesta de ansiedad en niveles bajos, o incluso
suprimirla casi por completo.

Este aprendizaje de una respuesta nueva (la relajación) frente al estímulo estresor (salir
a la calle) facilitará que el paciente salga finalmente por sí solo, tranquilo y sin
experimentar ansiedad.

Evidencia de eficacia clínica

Cuando Joseph Wolpe introdujo su paradigma de desensibilización sistemática en 1958,

al publicarse Inhibición Recíproca, presentó un acervo importante de estudios de
laboratorio. Hoy día, 50 años después, existe una numerosa cantidad de resultados
clínicos en estudios controlados que apoyan el método.

La DS es una intervención terapéutica desarrollada para eliminar la respuesta de miedo

y la conducta de evitación.

Modelos explicativos

Para Wolpe, la efectividad de la DS se encuentra fundamentada en el paradigma de

condicionamiento clásico, específicamente mediante la inhibición recíproca y
el contracondicionamiento. La inhibición recíproca hace referencia al hecho de que, en
presencia de una respuesta incompatible como es la relajación, el estímulo ansiógeno
no puede provocar ansiedad. Por otro lado, el contracondicionamiento es el
condicionamiento del estímulo ansiógeno a la respuesta incompatible. Dichos
fenómenos se suceden en un continuo, produciéndose a corto plazo la inhibición
recíproca, y a largo plazo el contracondicionamiento.

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Otras explicaciones de corte conductual han venido de la mano de Lader y Mathews,
quienes señalaban que el mecanismo explicativo es la habituación al estímulo temido, y
de Lomont, quien afirmó que la única condición necesaria para la disminución de la
ansiedad es la exposición no reforzada a los estímulos fóbicos (extinción).

Desde la perspectiva cognitiva, se propone un modelo de expectación para explicar la

importancia de los factores cognitivos en la DS, haciendo hincapié en dos variables:

- La autoobservación de la mejoría por el propio sujeto.

- La creación en este de expectativas de que va a conseguir ganancias terapéuticas.

Técnicas de relajación y de respiración

La activación física y psíquica es un elemento de gran importancia a la hora de explicar

problemas tales como la ansiedad y el estrés. El sufrimiento que provoca la presencia de
problemas y dificultades puede en parte ser reducida por técnicas de relajación,
aprendiendo a partir de ellas a gestionar las sensaciones corporales de manera que
también pueda ayudarse a gestionar la mente.

Dentro de este grupo encontramos la relajación progresiva de Jacobson, el

entrenamiento autógeno de Schultz o las técnicas de respiración.

Relajación progresiva Jakobson: Paso a paso

El método de relajación progresiva Jakobson en uno de los más utilizados gracias a
sus múltiples beneficios. La vida actual es cada vez más estresante. Por eso, cada día
más personas buscan métodos de relajación que les ayuden a lidiar de forma efectiva
con el estrés.
El estrés no solo afecta a nuestro estado de ánimo. Nuestro descanso puede verse
perjudicado, agravando aún más el problema. Una mente poco descansada tiene una
menor capacidad de resolver los pequeños problemas diarios. De esta forma, el nivel de
estrés aumenta, lo que provocará que durmamos peor, alimentando de nuevo ese estrés.

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Por eso es muy importante encontrar formas de librarnos de esa sensación y descansar
adecuadamente.

Beneficios de las técnicas de relajación

Los beneficios de las técnicas de relajación en el cuerpo y la mente son muchos. El

objetivo principal siempre es aumentar el control de las situaciones estresantes y
mantener un estado general relajado y de bienestar. Si conseguimos llegar a ese estado,
los episodios de ansiedad serán mucho más esporádicos o incluso inexistentes.
Un buen entrenamiento de las técnicas de relajación también nos va a permitir alejar de
nuestra mente esos pensamientos perturbadores que nos causan estrés.

La relajación progresiva Jakobson

La técnica de relajación progresiva Jakobson fue creada en 1929 y aún hoy sigue siendo
una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos
musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos
asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra
percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura,
conseguiremos controlar esas sensaciones.
Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos
siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar
dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.
La etapa de tensión se realiza para que el practicante aprenda a identificar las
sensaciones asociadas al estrés o ansiedad. De esta forma, cuando perciba esas
sensaciones en su cuerpo, sabrá que tiene que relajarse. Al final de la etapa de
aprendizaje y entrenamiento, el usuario será capaz de relajar su musculatura en
cualquier momento sin necesidad de tensarla previamente.

Fases de la relajación progresiva Jakobson

Generalmente durante el aprendizaje de esta técnica se siguen las siguientes fases:

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 1. Dos primeras semanas: Práctica diaria de tensar y relajar los 16 grupos
musculares.
2. Tercera semana: El tiempo para relajarse se acorta.
3. Cuarta semana: Se aprende a relajar sin tensión previa.
4. Quinta y sexta semanas: Se aprende a estar relajado mientras se realizan otras
actividades.
5. Séptima semana: Se practica la relajación rápida muchas veces al día en
situaciones no estresantes.
6. A partir de aquí, hay que aplicar la técnica a situaciones que causan estrés o
ansiedad, comenzando por las menos estresantes. Cuando se controla una
situación, se pasa a la siguiente.

Relajación progresiva Jakobson paso a paso

Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición
relajada. Los dos pies apoyados en el suelo.

1. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu

cuerpo empiece a relajarse.
2. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales. Mantén esa
tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.
3. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia
un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
4. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y
encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las
sensaciones que la relajación te produce.
5. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7
segundos y relaja.
6. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible,
mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen
y espalda al relajar.

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 7. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los
glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
8. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo,
glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.

Rutina para irse a dormir y mejorar tu descanso

Como complemento a este post, hemos creado un breve vídeo dónde explicamos la
rutina ideal para hacer antes de irse a la cama (según el coach del descanso Nick
Littlehalse) y favorecer un mejor descanso.

Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica psicoterapéutica basada en la

concentración pasiva en sensaciones físicas. Está más próximo a las técnicas
de meditación que a las de sugestión o a la hipnosis. Constituye la base de los métodos
de Psicoterapia Autógena (ver cuadro) y se utiliza principalmente para aliviar diversos
trastornos psicosomáticos inducidos por el estrés.

Generalidades

Fue desarrollado por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó
el 30 de abril de 1927 por primera vez y que publicó en 1932 su libro "El Entrenamiento
Autógeno". Su discípulo Wolfgang Luthe presentó en el Tercer Congreso Mundial de
Psiquiatría de 1961 sus descubrimientos sobre el significado clínico de las reacciones
que se producen en el estado autógeno, o descargas autógenas. González de Rivera
continuó los estudios de Luthe, introduciendo los métodos de análisis autógeno y de
reconstrucción autógena. En la actualidad, el entrenamiento autógeno básico se aplica
al tratamiento de trastornos psicosomáticos y de ansiedad y como preparación para el
tratamiento con los métodos avanzados de los trastornos de personalidad, de la
psicopatología postraumática y de otros síndromes producidos por el estrés.

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Origen

• Ya en la antigüedad eran conocidos los métodos de relajación y autosugestión

como, por ejemplo, el Yoga en la India o la meditación Zen en Japón, que
parten del Satipatthana budista. Lo que ocurre es que estos métodos apenas
se separan de la ideología de sus respectivas doctrinas, ya que de otro modo
perderían su eficacia.

• Con el entrenamiento autógeno, Johannes Heinrich Schulz desarrolló una

técnica que debería ser aplicable independientemente del entorno cultural y
de la ideología. Antes de elaborar esta técnica estuvo mucho tiempo
trabajando en un centro de hipnosis de Berlín. Siguiendo esta enriquecedora
experiencia y basándose en principios científicos, desarrolló un método de
autoayuda que hizo público, en 1932, con su libro «El entrenamiento
autógeno».

• Se basó en su descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces

de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de su mente.
Así, por ejemplo, en personas que imaginen un intenso calor en sus brazos
puede medirse un aumento real de la temperatura, debido al aumento de su
riego sanguíneo.

• Los métodos originales se ampliaron en el transcurso del siglo XX gracias a

nuevos descubrimientos; investigaciones posteriores han permitido demostrar
la eficacia del entrenamiento autógeno.

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Métodos de Psicoterapia Autógena

Los ejercicios

El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser

necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas autógenas
son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el necesario entrenamiento de
atención requiere generalmente la supervisión de un profesional especializado. Consta
de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación
de peso en brazos y piernas, en la sensación de calor en brazos y piernas, en el
movimiento del corazón, en la autonomía del proceso respiratorio, en el calor abdominal
interno (plexo solar) y a la diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas:

Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Es

13
importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en
principiantes.

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión. Esta

técnica fue desarrollada a partir de la hipnosis por el psiquiatra berlinés Johannes
Heinrich Schultz, quien la presentó por primera vez el 30 de abril de 1927 y la publicó en
su libro «El entrenamiento autógeno» en 1932. Hoy en día es un método muy extendido
y reconocido en la lucha contra el estrés y los trastornos psicosomáticos.

Bases del entrenamiento

Se tarda unas pocas semanas en aprender esta técnica, lo que normalmente se hace en
grupo, aunque algunas veces puede trabajarse de forma individual bajo la supervisión
de un psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender de forma
autodidacta, para ello existen muchos libros que, además, suelen venir acompañados de
un casete o un CD.

Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda,

normalmente sentado. En la «postura de cochero», por ejemplo, se sentaría con el
cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo
dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente más
cómodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar
por completo todos los músculos.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo

tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.

El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones.

Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y
la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa
el efecto puede provocar lo que «normalmente» sería la causa: imaginar que aumenta el
calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se
alcanzaría una sensación de relax.

La llamada retirada es un «despertar» consciente con el que concluimos los ejercicios y

consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy

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sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y,
finalmente, se abren los ojos.

Grado inferior

El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo
general, se compone de siete ejercicios que mediante la autosugestión dan lugar a
sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del
ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración
recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese
tiempo ya que podría ser contraproducente.

Descripción de los ejercicios:

1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la

concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los
pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».

2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades

(relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas
son muy pesados».

3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las

extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están
calientes».

4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y

espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o
«estoy respirando».

5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se

emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».

6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar (tradicionalmente considerado

el segundo cerebro y núcleo de chi en las culturas de China, Japón y Corea, con el
nombre de Tao tien o Taden) y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica
para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».

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7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para
mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio).
Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».

Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto

en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica
puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia
las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible
con la ayuda de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y
sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconsciente y
siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.

Grado superior

En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr

solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado
inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el conocimiento de
uno mismo y el desarrollo del carácter.

Descripción de los ejercicios:

1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en
la imaginación.

2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, entre otros

3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, entre otros

4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno mismo:

preguntarse «¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas
de autosugestión como «me acepto», «tengo seguridad en mí mismo».

5. Imaginar que se va por el fondo del mar.

6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.

7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.

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El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método
psicoterapéutico puede acortar bastante el tiempo de tratamiento.

El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado inferior.
Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de uno
mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la ayuda de un
terapeuta.

En este grado se viven sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes,
no como la mayoría de los sueños, que normalmente se olvidan en pocos minutos. Tras
los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y
abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen — trance hipnótico—
, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: «En mi imaginación veo un color». Y a
partir de este color se desarrolla una visión.

Esta visión se nutre de tres fuentes: primero, la imagen que hemos elegido antes de
empezar el ejercicio (mar, montaña, una persona, entre otros); en segundo lugar, la
transformación de esta imagen por el subconsciente; y, en tercer lugar, la transformación
voluntaria que viene desde la conciencia activa. Estas tres fuentes se mezclan en
cantidad y calidad diferentes en cada caso. Entonces aparece el sueño lúcido, que puede
recordarse por completo tras la retirada. Esto puede servir por sí solo para resolver el
problema o como base para una sesión terapéutica. El tiempo más adecuado para estas
sesiones es aproximadamente de 15 minutos.

Aplicación

El entrenamiento autógeno se aplica por motivos muy diferentes, como técnica de

relajación puede utilizarse, por ejemplo, en caso de nerviosismo, trastornos del sueño,
entre otros También puede servir para combatir trastornos psicosomáticos, problemas
digestivos, dolores de cabeza o hipertensión. Sin embargo, se debería consultar antes a
un médico para confirmar que no existe ninguna causa física grave que origine dicha
enfermedad.

En el estado de relajación causado por el entrenamiento autógeno se está sensible a la

autosugestión; esto puede usarse, mediante las fórmulas adecuadas, para dejar de

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fumar, beber u otras adicciones similares. También puede utilizarse para mejorar el
rendimiento físico y mental o la confianza en uno mismo tanto en público como en el
entorno personal. Finalmente, algunos artistas como el español Josep María Beá han
recurrido a ella para producir algunas de sus obras.2La capacidad para aprender esta
técnica se reduce considerablemente en caso de neurosis o psicosis.

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