ÍNDICE

Significado de Vitaminas
Función de las Vitaminas
Clasificación de las Vitaminas
Deficiencias y Toxicidad
Fuentes Alimentarias
Recomendaciones
 Vitaminas
Significado
Nutriente o sustancia orgánica que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades
para funcionar y mantenerse sano, ya que estas participan en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. Las fuentes de
vitaminas están en los alimentos de origen vegetal y animal; y en los suplementos
alimentarios. El cuerpo elabora algunas vitaminas con productos de los alimentos.
Las vitaminas son solubles en grasas (se disuelven en grasas y aceites) o solubles
en agua (se disuelven en agua). El exceso de vitaminas solubles en grasas se
almacena en el tejido graso del cuerpo, pero el exceso de vitaminas solubles en
agua sale en la orina.
Tanto su carencia como su exceso pueden producir enfermedades y trastornos
graves. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no sería capaz de
aprovechar los nutrientes.
Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren
para que el cuerpo funcione apropiadamente. Las cuales son:
 Vitamina A
 Vitamina C
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
 Vitamina B1 (tiamina)
 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 (niacina)
 Ácido pantoténico (B5)
 Biotina (B7)
 Vitamina B6
 Vitamina B12 (cianocobalamina)
 Folato (ácido fólico y B9)
El cuerpo también necesita algunos "factores similares a las vitaminas" como:
 Colina
  Carnitina
Función
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres,
lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su
riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud
ósea deficiente (osteoporosis).
Hidrosolubles.
 La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir
los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy
importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el
funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
Parte de una enzima que es el cofactor enzimático tiamina-difosfato,
fundamental en el metabolismo energético (ATP). Permite la conversión del
piruvato en acetil-CoA formándose CO2; importante para la función
nerviosa. Se puede sintetizar en la flora intestinal.
 La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del
complejo B. Es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento
de las células del organismo. Y también funciona en la producción de
glóbulos rojos.
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía (FMN
(flavin mononucleótido) y FAD); importante para la visión normal y la salud
de la piel. Se puede sintetizar en el microbiota intestinal.
 La niacina (vitamina B3) es una vitamina del complejo B que ayuda a
mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene
efectos que reducen el colesterol.
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía (NAD Y
NADP); importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud
de la piel.
 El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los
alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas
(melatonina) y colesterol.
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía (CoA).
 La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la
formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta
vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan
 de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma,
más piridoxina requiere su cuerpo.
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas (piridoxal
fosfato); ayuda en la producción de glóbulos rojos.
 La biotina (vitamina B7) es esencial para el metabolismo de proteínas,
lípidos y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y
colesterol. Interviene en la formación de la piel. Mantiene sanas las uñas y
el cabello. Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos. 
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía, ya que
actúa en la transferencia (aceptor y donador) de dióxido de carbono en
numerosas carboxilasa y decarboxilasas (acetil–CoA Carboxilasa, puede
crear malonil). Se sintetiza también en nuestro organismo, por medio de
bacterias intestinales.
 El folato (vitamina B9) actúa con la vitamina B12 para ayudar en la
formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que
controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer
embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato.
Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos
como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con
ácido fólico.
Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas,
especialmente glóbulos rojos. Se sintetiza en el microbiota intestinal.
 La cobalamina (vitamina B12), al igual que las otras vitaminas del complejo
B, es importante para el metabolismo (importante para la conversión de L-
Metilmalonil-CoA a Succinil-CoA, en forma de 5-desoxiadenosilcobalamina).
También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento
del sistema nervioso central. La vitamina está implicada en la formación del
ADN y en la división celular y, así, estimula la producción de glóbulos
rojos.
Parte de una enzima necesaria para la producción de células nuevas;
importante para la función nerviosa.
Problemas de Absorción: Ciertos problemas de salud pueden dificultarle a
su cuerpo la absorción de suficiente vitamina B12. Estos incluyen:
Consumo de alcohol. Enfermedad de Crohn, celiaquía, infección con la
tenia de los peces u otros problemas que le dificulten al cuerpo la digestión
de los alimentos.
 La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que
favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a
 absorber el hierro a nivel intestinal y a mantener el tejido saludable.
También es esencial para la cicatrización de heridas.
Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de
proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; La vitamina C
participa en la formación de colágeno, carnitina, hormonas y aminoácidos.
Es fundamental para la salud de los huesos y los vasos sanguíneos y para
la cicatrización de las heridas y facilita la recuperación luego de las
quemaduras. La vitamina C también es antioxidante, mejora la función
inmunitaria y facilita la absorción de hierro.
Los pacientes con enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes o
los fumadores necesitan dosis mayores en su dieta habitual.
Liposolubles
 La vitamina A (betacaroteno), nosotros obtenemos esta vitamina en forma
de dos precursores que es el betacaroteno (vegetal) y el retinol (animal)
nuestro organismo la convierte en vitamina A, ayuda a la formación y
mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y
piel sanos, forma parte de un pigmento visual (ayuda a la vista). Esta
vitamina es toxica mayormente cuando se consume de fuentes animales.
Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento
de los huesos y los dientes, salud del sistema inmunitario
 La vitamina D (calciferol) también se conoce como "la vitamina del sol"
debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De
10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes
para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la
mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las
personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente
vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de
fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de
dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos
apropiados de calcio y fósforo.
Necesaria para la absorción adecuada de calcio; se almacena en los
huesos
 La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda
al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
Antioxidante; protege las paredes celulares. En el cuerpo, actúa como
antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por
 los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman
cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía.
 La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría
(coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de
los huesos. Las presentaciones comunes de la vitamina K son en forma de
filoquinona y fitomenadiona (conocidas también como vitamina K1), y
menaquinona-4 y menaquinona-7 (conocidas también como vitamina K2).
Se puede sintetizar en el microbiota intestinal.
Necesaria para una buena coagulación de la sangre
.
Clasificación
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro
vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más
fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente
por el organismo, y las cantidades en exceso generalmente las eliminan los
riñones. Aunque el cuerpo guarda una pequeña reserva de estas vitaminas, deben
tomarse regularmente para prevenir su escasez en el cuerpo. El organismo
necesita vitaminas hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas
tienen menos probabilidades de alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas
liposolubles (que pueden disolverse en grasa). Pero la niacina, la vitamina B6, el
folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina
B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso
irreversible.
Una alimentación equilibrada suele proporcionar una cantidad suficiente de estas
vitaminas. Las personas de más de 50 años y algunos vegetarianos podrían
necesitar usar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del
cuerpo con tanta facilidad como las vitaminas hidrosolubles. Vitaminas liposolubles
que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles
son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la
presencia de la grasa alimentaria. No necesitan consumirse tan a menudo como
las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si
consume demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse tóxica.
 El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes
animales (retinol) y a demasiada vitamina D. Una alimentación equilibrada suele
proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.
Deficiencias y Toxicidad

Toxicidad
Toxicidad de las Vitaminas
Vitaminas Liposolubles
La hipervitaminosis también llamada A, toxicidad de la vitamina A
describe los efectos tóxicos que ocurren cuando hay demasiada
vitamina A preformada en la carrocería.
Hipervitaminosis aguda A
 Dolor abdominal
 Somnolencia
 Humor irritable
 Vértigos
Hipervitaminosis crónica A
 Anormalidades del hueso y dolor común
 Ictericia
Vitamina A  Perturbaciones visuales
 Baja del apetito
 Vértigos, confusión
 Baja del pelo o de la alopecia
 Piel de peladura, aceitosa o que pica
 Piel o uñas hendida
 Piel hendida en las esquinas de la boca
 Úlceras de la boca
 Infección respiratoria

La toxicidad de la vitamina D, también llamada hipervitaminosis D.

La toxicidad de la vitamina D suele ser causada por grandes dosis de
suplementos de vitamina D, no por la dieta o la exposición al sol. Esto se
debe a que tu cuerpo regula la cantidad de vitamina D producida por la
exposición al sol, e incluso los alimentos fortificados no contienen grandes
cantidades de vitamina D.
Vitamina D La principal consecuencia de la toxicidad de la vitamina D es la
acumulación de calcio en la sangre (hipercalcemia), que puede
causar náuseas y vómitos, debilidad y micción frecuente. La
toxicidad de la vitamina D podría avanzar a dolor de huesos y
problemas de riñón, como la formación de cálculos de calcio.

Muchos adultos toman cantidades relativamente elevadas de

vitamina E (alfa-tocoferol 400 a 800 mg/día) durante meses o años
Vitamina E sin ningún daño aparente. En ocasiones, puede haber debilidad
muscular, fatiga, naúseas y diarrea. El riesgo más importante es el
sangrado. No obstante, es poco frecuente a menos que la dosis
sea > 1000 mg/día o que el paciente reciba cumarina o warfarina
por vía oral.
La vitamina K tiene dos formas:
 Filoquinona: se encuentra en las plantas y se consume en la
dieta. Se absorbe mejor cuando se ingiere junto con grasas.
La filoquinona no es tóxica, incluso en grandes cantidades.
 Menaquinona: la producen las bacterias intestinales, pero
solo en pequeñas cantidades. En algunos países, se utiliza
como suplemento.
Las consecuencias podrían aparecen tras la administración de
suplementos (menadiona), cuando es en dosis muy altas,
Vitamina K produciendo hipervitaminosis. Los efectos pueden ser:

 Interferencia con algunos antioxidantes.

 Coagulación sanguínea irregular.
 Ictericia (color amarillento) en piel y ojos por exceso de
bilirrubina.
 Problemas hepáticos.
 Anemia hemolítica.
  Afecciones neurológicas en lactantes
Vitaminas
Hidrosolubles
Tiamina (vitamina B1) No existe toxicidad conocida por el exceso de tiamina.
Riboflavina (vitamina Debido a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua, es
B2) poco probable su exceso en el organismo, ya que se elimina por la
orina. Cuando esto ocurre la orina sale de un color amarillo.
En el caso de altas dosis de riboflavina se pueden presentar
algunos de los siguientes síntomas:
Picazón, entumecimiento, sensación de quemazón, sensibilidad a la
luz solar.
Niacina (vitamina B3) Los suplementos de niacina siempre deben administrarse bajo
prescripción y control médico, ya que su exceso puede provocar
severos daños estomacales y hepáticos, como así también
enrojecimientos en la piel (ocasionados por la acción de
componentes hormonales llamados prostaglandinas que producen
dilatación de los vasos sanguíneos).
 aumento de los niveles de glucemia.
 enfermedades hepáticas (ictericia: color amarillento de piel y
mucosas)
 picores generales
 desarrollo de ulceras
 erupción cutánea
 úlcera péptica
Ácido pantoténico Se considera que el exceso de vitamina B5 no presenta problemas
(vitamina B5) de toxicidad. El único efecto adverso observado es la diarrea.
Biotina (vitamina B7, B8 Su toxicidad no existe, puesto que al ser hidrosoluble sus excesos
o H) son eliminados a través de la orina
Tomar dosis muy altas de vitamina B6 puede dañar los nervios (lo
que se denomina neuropatía), causando dolor y entumecimiento en
Piridoxina (vitamina B6) las piernas y los pies. Además, puede que no se sientan las
vibraciones ni la postura en que se encuentran los brazos y las
piernas (sensibilidad postural).
No suele presentar efectos secundarios salvo cuando se superan
ampliamente las dosis recomendadas. En estos casos pueden
aparecer entre otras cosas:
 Náuseas.
 Vómitos.
 Irritabilidad nerviosa.
Ácido fólico (vitamina  Edemas.
b9) El riesgo de toxicidad con la ingesta de ácido fólico proveniente de
alimentos, así como de suplementos es bajo. Al ser una vitamina
hidrosoluble, toda ingesta en exceso se elimina a través de la orina.
No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la
Cobalamina (vitamina ingesta excesiva de vitamina B12 o cobalamina debido a su bajo
B12) riesgo de toxicidad.
Ácido ascórbico (vitamina La ingesta de > 2 g de vitamina C por día puede causar náuseas y
C) diarrea, y en pacientes con talasemia o hemocromatosis, estimular
la sobrecarga de hierro.

Fuentes Alimentarias
Vitaminas Liposolubles
Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla,
margarina fortificada, huevos, hígado

Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes oscuras, frutas

(damascos o albaricoques; melón cantalupo) y verduras (zanahorias, calabaza
invernal, camotes o batatas, calabaza) de color naranja oscuro
Vitamina A
 Aceite de hígado de bacalao.
 Huevos.
 Cereales de desayuno fortificados.
 Leche descremada fortificada.
 Frutas de color naranja y amarillo.
 Otras fuentes de betacaroteno como el brócoli, la espinaca y la mayoría de
las hortalizas de hoja verde
Vitamina D
Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina
fortificada. Con exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.
 La leche y los cereales fortificados.
 Los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas.
 El hígado vacuno, la yema de huevo y el queso.
 Los hongos también aportan cierta cantidad de vitamina D cuando son
expuestos a la luz ultravioleta.
 Las bebidas vegetales de soja, avena, etc., también contienen vitamina D
agregada, incluso algunos yogures y margarinas.
 Huevos
 Crustáceos y moluscos
Vitamina E
Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo);
verduras de hojas verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado,
yemas de huevo; nueces y semillas
 Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol,
cártamo, maíz y soya).
 Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
 Semillas (como las semillas de girasol).
 Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
 Almendras
 Aguacate
 Pulpo
 Espárragos.
Vitamina K
Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color
verde como brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en
los intestinos por bacterias
 Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y
lechuga.
 Aceites vegetales.
 Algunas frutas como los arándanos azules y los higos.
 Carne, queso, huevos y granos de soja.
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina B1
Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo,
panes y cereales de grano integral o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas

ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B1

Carne magra de cerdo 0,89
Lomo embuchado 0,8
Jamón serrano 0,75
Pistachos 0,69
Chuletas de cerdo 0,57
Habas secas, judias blancas... 0,5
Avellanas 0,45
Bacon 0,43
Hígado 0,37
Maíz 0,33
Mortadela 0,32
Pan integral 0,25
Ciruelas secas, higos secos 0,2
Salchichas 0,2
Foie-gras y patés 0,18
Patatas fritas 0,18
Ajo 0,16
Ostras 0,15
Pasta 0,14
Sesos 0,14
Galletas 0,13
Pan blanco 0,12
Coliflor, espárragos, alcachofas... 0,12
Sardinas, lubina, lenguado... 0,12
Langosta, bogavante... 0,11
Huevo de gallina 0,1
Champiñón, setas, patatas 0,1
Naranja 0,1
Pasas 0,1

Vitamina B2
Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano
integral y enriquecidos.
 Leche.
 Queso.
 Clara de huevo.
 Hígado.
 Vegetales verdes.
 Cereales enteros.
 Frutos secos.
 Pescado.
Contenido de vitamina B2 por 100 gramos de alimento
ALIMENTO - VITAMINA B2 (mg)
Acelgas, espinacas - 0,2 mg
Guisantes - 0,25 mg
Brotes de soja - 0,16 mg
Lentejas - 0,2 mg
Almendra - 0,67 mg
Nueces, pistachos - 0,2 mg
Leche entera - 0,15 mg
Queso de Burgos - 0,3 mg
Solomillo de ternera - 0,27 mg
Jamón york - 0,26 mg
Pavo, pollo - 0,2 mg
Anchoas - 0,5 mg
Caballa - 0,3 mg
Huevo - 0,3 mg

Vitamina B3
Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos,
verduras (especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), manteca
de maní (cacahuate).
Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos (nueces).
Frutas y verduras.
Pollo.
Productos lácteos.
Huevos.
Cereales, levadura de cerveza, germen de trigo.
Pan.
Tabla con alimentos ricos en Vitamina B3 o niacina, el contenido se expresa
en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B3

Cacahuetes 21,3
Atún y bonito 17,8
Pollo 14
Jamón serrano 12
Bacalao 10,5
Salmón 10,4
Cordero 10
Salchichón 10
Jamón cocido 8,8
Carne magra de cerdo 8,7
Puré de patata 7,8
Chuletas de cerdo 7,2
Cigalas, langostinos, gambas... 7,4
Chuletas de vacuno 7,2
Foie-gras y patés 6,9
Rape, pescadilla y merluza 6,9
Mollejas 6,9
Perdiz 6,7
Queso manchego semicurado 6,7
Lubina 6,7
Hamburguesas 6,5
Sardinas 6,4
Queso Cabrales 6,3
Queso Roquefort 6,3
Centollo 6,2
Queso Gruyere 6
Queso Emmental 6
Cabrito 6
Merluza 6

Vitamina B5
La vitamina B5 tiene la peculiaridad de hallarse en la gran mayoría de
alimentos que consumimos diariamente en nuestra actividad cotidiana. Sin
embargo, hay una serie de sustentos que destacan por su alto contenido en ácido
pantoténico:
 Hígado, especialmente el de pollo. Aunque el de ternera también es rico
en esta vitamina.
 Arroz y salvado de trigo
 Frutos secos. En este grupo debemos destacar las semillas de girasol
(pipas) y los cacahuetes.
 Huevos. Aunque realmente lo más valioso de este alimento en cuanto a
vitamina B5 es la yema.
 Garbanzos.
  Setas. Las conocidas como shiitake son altamente recomendables para
obtener este tipo de vitamina, aunque también se encuentra en los
champiñones.
 Lácteos. Encontramos ácido pantoténico en el suero de leche en polvo y
diferentes tipos de queso. Eso sí, entre el universo de los quesos destaca
el queso roquefort, Camembert, queso azul o el Gjetost, que es un tipo
de queso de origen noruego de color marrón.
 Diferentes pescados, aunque especialmente el salmón. Sin embargo, es
fácil encontrar esta vitamina en el atún, huevas de pescado o caviar.
 Aguacates.
 Carne de pavo, chorizo y carne de ternera.
 Cereales, especialmente avena. También contienen una alta presencia de
vitamina B5 el centeno, amaranto, espelta, alforfón y trigo sarraceno.
 Tomates secos.
 Mantequilla de cacahuete o copos de avena.
Vitamina B6
Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los
intestinos por bacterias

Tabla con alimentos ricos en Vitamina B6 o Piridoxina, el contenido se expresa

en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B6

Sardinas 0,96
Salmón, langosta, bogavante... 0,75
Nueces 0,73
Lentejas 0,6
Lenguado 0,6
Judías blancas, garbanzos... 0,6
Hígado 0,53
Plátano 0,51
Pollo y gallina 0,5
Atún, bonito, besugo, trucha... 0,46
Carne magra de cerdo 0,45
Morcilla 0,44
Aguacate 0,42
Maíz 0,4
Jamón cocido 0,36
Bacon 0,35
Castañas 0,33
Carne de vacuno 0,33
Ajo 0,32
Arroz 0,3
Pasas 0,3
Chuleta de cerdo 0,29
Carne picada 0,27
Judías verdes, puerros... 0,26
Pistachos 0,26
Patatas 0,25
Foie-gras y patés 0,25
Ciruelas secas 0,24
Jamón serrano 0,22
Coliflor, espinacas 0,2

Vitamina B8, B7 o H
Carne, pescado, aves, verduras, frutas
 Hígado.
 Productos lácteos.
 Setas y verduras, tomate, zanahorias
 Huevos.
 Pescados, salmón.
 Legumbres. Almendra, cacahuates, nueces
 Cereales integrales.
 Levadura.
 Repollo, cebollas
 Brócoli,
  Patata, batata.
Vitamina B9
Verduras de hojas verdes y legumbres, semillas, jugo de naranja e hígado; ahora
añadido a la mayoría de los granos refinados
 Aguacate
 Almendras
 Arroz Integral
 Brocoli
 Cacahuate
 Calabazas
 Coles de Brusela
 Coliflor
 Esparrago
 Espinacas
 Fresas
 Garbanzos
 Guisantes
 Judías
 Lechuga
 Lentejas
 Melón
 Naranjas
 Papaya
 Platano
 Pomelo
 Quinia
 Remolacha
 Semillas de Sesamo
 Soya
 Tomate.
 Zanahria
Vitamina B12
No está presente en alimentos de origen vegetal.
Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos; no se
encuentra en alimentos de origen vegetal

• Carnes, vísceras (hígado).

• Pescado azul.
• Huevo.
• Leche, queso.
Contenido de vitamina B12 por 100 gramos de alimento
ALIMENTO - VITAMINA B12 (mg)
Hígado de ternera - 100 mg
Hígado de cordero - 84 mg
Hígado de pollo - 56 mg
Riñón de ternera - 55 mg
Lichi - 39 mg
Sardina, boquerón - 28 mg
Hígado de cerdo - 25 mg
Ostras - 15 mg
Conejo, liebre - 10 mg
Caballa, mejillones - 10 mg
Salmón, atún, bacalao - 5 mg
Si un alimento contiene al menos 0,3 mg de Vitamina B12, contribuye al
metabolismo normal de la homocisteína.
Vitamina C
Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras
crucíferas (repollo, brócoli, por ejemplo), melón (cantalupo), fresas, pimientos,
tomates, papas, lechuga, papayas, mangos y kiwis
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las
cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como:
 frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así
como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
 otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y
tomates, que también contienen vitamina C.
 algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del
producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.
El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o
almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al
vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor.
Recomendaciones
Vitamina A
Según los institutos de la salud nacionales, las admisiones diarias recomendadas
de la vitamina A entre diversos grupos de la misma edad son:
 Los niños de 0 a 6 meses - μg 400
 Los niños de 7 a 12 meses 500 de μg
 Los niños de 1 a 3 años - μg 300
 Los niños de 4 a 8 años - μg 400
 Los niños de 9 a 13 años - μg 600
 Los adolescentes de 14 a 18 años - μg 900 para los hombres y 700 para las
mujeres
 Los hombres y las mujeres de 19 años o más viejo - el μg 900 para
hombres y 700 para las mujeres, respectivamente
 Las mujeres de 19 años o más viejas en embarazo - el μg 770
 Las mujeres de 19 años o más viejas en lactancia - el μg 1.300
Vitamina D
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses 10 mcg (400 UI)
Niños de 1 a 13 años 15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años 15 mcg (600 UI)
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Adultos de 19 a 70 años 15 mcg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años 20 mcg (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia 15 mcg (600 UI)
 

Vitamina E

Cantidad
Etapa de la vida recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad 4 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad 5 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 6 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 7 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 11 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 15 mg
Adultos 15 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 15 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 19 mg
 
Vitamina K
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 2.0 mcg
7 a 12 meses de edad 2.5 mcg
1 a 3 años de edad 30 mcg
4 a 8 años de edad 55 mcg
9 a 13 años de edad 60 mcg
14 a 18 años de edad 75 mcg
Hombres adultos mayores de 19 años de edad 120 mcg
Mujeres adultas mayores de 19 años de edad 90 mcg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia 75 mcg
Mujeres embarazadas o en período de lactancia 90 mcg

Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina B1
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses 0.2 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.3 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.5 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 0.6 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 0.9 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad 1.2 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad 1.0 mg
Hombres 1.2 mg
Mujeres 1.1 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 1.4 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 1.4 mg

Vitamina B2
Niños
De 1 a 3 años: 0,8 mg/día.
De 4 a 6 años: 1 mg/día.
De 7 a 10 años: 1,2 mg/día.
Hombres
De 11 a 14 años: 1,4 mg/día.
A partir de los 15 años: 1,6 mg/día.
Mujeres
De 11 a 14 años: 1,2 mg/día.
A partir de los 15 años: 1,3 mg/día.
Embarazo
1,6 mg/día.
Lactancia
1,7 mg/día

Vitamina B3

Etapa de la vida Cantidad recomendada

Del nacimiento a los 6 meses de edad 2 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 4 mg NE
Niños de 1 a 3 años de edad 6 mg NE
Niños de 4 a 8 años de edad 8 mg NE
Niños de 9 a 13 años de edad 12 mg NE
Adolescentes hombres de 14 a 18 años de edad 16 mg NE
Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad 14 mg NE
Hombres adultos mayores de 19 años de edad 16 mg NE
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Mujeres adultos mayores de 19 años de edad 14 mg NE
Mujeres y adolescentes embarazadas 18 mg NE
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 17 mg NE
 
Vitamina B5

Etapa de la vida Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad 1.7 mg
Bebés de 7 a 12 meses 1.8 mg
Niños de 1 a 3 años 2.0 mg
Niños de 4 a 8 años 3.0 mg
Niños de 9 a 13 años 4.0 mg
Adolescentes de 14 a 18 años 5.0 mg
Adultos de 19 o más años de edad 5.0 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 6.0 mg
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 7.0 mg
Vitamina B6

Etapa de la vida Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad 0.1 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.3 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.5 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 0.6 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.0 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 1.3 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 1.2 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad 1.3 mg
Adultos (hombres) de 51 o más años de edad 1.7 mg
Adultos (mujeres) de 51 o más años de edad 1.5 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 1.9 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.0 mg
 

Vitamina B8

Etapa de la vida Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad 5 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 6 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 8 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 12 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 20 mcg
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 25 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad 30 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 30 mcg
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 35 mcg
 

Vitamina B9
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Del nacimiento a los 6 meses de edad 65 mcg DFE
Bebés de 7 a 12 meses de edad 80 mcg DFE
Niños de 1 a 3 años de edad 150 mcg DFE
Niños de 4 a 8 años de edad 200 mcg DFE
Niños de 9 a 13 años de edad 300 mcg DFE
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 400 mcg DFE
Adultos mayores de 19 años de edad 400 mcg DFE
Mujeres y adolescentes embarazadas 600 mcg DFE
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 500 mcg DFE
Vitamina B12

Etapa de la vida Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg
 

Vitamina C
Cantidad
Etapa de la vida recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 40 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 50 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 25 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 45 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de 75 mg
edad
 Cantidad
Etapa de la vida recomendada
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 65 mg
Adultos (hombres) 90 mg
Adultos (mujeres) 75 mg
Adolescentes embarazadas 80 mg
Mujeres embarazadas 85 mg
Adolescentes en período de lactancia 115 mg
Mujeres en período de lactancia 120 mg

Si usted fuma, debe añadir 35 mg a los valores arriba indicados para calcular la
cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día.