plan de entrenamiento

NOMBRE ADRIANA
APELLIDO MARTINEZ
EDAD 43 ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
DISCAPACIDAD NINGUNA
ALTURA 1.50
PESO 68
DEPORTISTA PRINCIPIANTE

CALCULOS DE MACRONUTRIENTES 1 SEMANA

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GLUTEO ABDOME BICEPS TRICEPS HOMBRO ESPALDA PECHO PIERNA FULL BODDY
TASA NORMOCALORICA: 2.277 CALORIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO SOBRE CARGA PROGRESIVA 4 SERIES DE 12
REPETICIONES PARTE CONCENTRICA Y EXENTRIGA 2 EJERCICIOS DE
CONTROLADOS RANGO DE MOVIMIENTOS EMPUJE ELEVACIONES DE PIERNAS FRONTALES CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE SUPINO COPA CON MANCUERNA PRESS MILITAR FRONTAL CON MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE SUPINO ABIERTO PRESS BANCO PLANO CON BARRA PRENSA ABAJO Y ARRIBA CADA GRUPO
COMPLETOS DESCANSO DE 30 SEGUNDOS MUSCULAR
SUPERAVIT ENERGETICO: 1.800 CALORIAS GLUTEO BICEPS PIERNA PECHO GULTEO FULL BODDY POLEA HORIZONTAL ELEBACION CON FLEXION DE RODILLA LATERLAEN EN BARRA CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE PRONO PRESS MILITAR LATERAL MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE PRONO CERRADO PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA SENTADILLA
ABDOMEN TRICEPS HOMBRO ESPALDA ABDOMEN FULL BODDY POLEA LATERAL ELEBACION DE PIERNAS CRUCES ( TIGERAS ) POLEA BAJA CON BARRA AGARRE SUPINO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE SUPINO VUELOS FRONTALES REMO CON POLE AGARRE NEUTRO PRESS BANCO DECLINADO CON BARRA EXTENSION DE RODILLA
PROTEINAS: 173 GRAMOS 690 CALORIAS 38% SENTADILLA ZUMO PLANCHA ISOMETRICA 45 SEGU 30 SEGÚN DE DESCANSO POLEA BAJJA CON LAZO AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON LAZO VUELOS LATERALES REMO UNILATERAL CON MANCUERNA APERTURA CON MAQUINA CURL DE FEMORAL
GRASAS: 68 GRAMOS 612 CALORIAS 34% T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA ES.METABOLICO ES.METABOLICO ES.METABOLICO PULL THROUGH POLEA BAJA CON BARRA AGARRE PRONO JALON AL PECHO BARRA CON AGARRE NEUTRO ABIERTO CURL DE FEMORAL UNILATERAL
CARBOHIDRATOS: 125 GRAMOS 498 CALORIAS 28% PESO MUERTO
deficit calorico DESPLANTES CON MANCUERNA

2 SEMANA
GLUTEO ABDOME BICEPS TRICEPS HOMBRO ESPALDA PECHO PIERNA FULL BODDY

}
2 EJERCICIOS DE
EMPUJE ELEVACIONES DE PIERNAS FRONTALES CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE SUPINO COPA CON MANCUERNA PRESS MILITAR FRONTAL CON MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE SUPINO ABIERTO PRESS BANCO PLANO CON BARRA PRENSA ABAJO Y ARRIBA CADA GRUPO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO POLEA HORIZONTAL ELEBACION CON FLEXION DE RODILLA LATERLAEN EN BARRA CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE PRONO PRESS MILITAR LATERAL MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE PRONO CERRADO PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA SENTADILLA MUSCULAR
METODO ESTRÉS METABOLUICO 4 SERIES DE 30
REPETICIONES DESCANSO 30 SEGUNDOS MAX 45
SEGUNDOS POLEA LATERAL ELEBACION DE PIERNAS CRUCES ( TIGERAS ) POLEA BAJA CON BARRA AGARRE SUPINO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE SUPINO VUELOS FRONTALES REMO CON POLE AGARRE NEUTRO PRESS BANCO DECLINADO CON BARRA EXTENSION DE RODILLA

GLUTEO BICEPS PIERNA PECHO PIERNA FULL BODDY SENTADILLA ZUMO PLANCHA ISOMETRICA 45 SEGU 30 SEGÚN DE DESCANSO POLEA BAJJA CON LAZO AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON LAZO VUELOS LATERALES REMO UNILATERAL CON MANCUERNA APERTURA CON MAQUINA CURL DE FEMORAL
ABDOMEN TRICEPS HOMBRO ESPALDA HOMBRO FULL BODDY PULL THROUGH POLEA BAJA CON BARRA AGARRE PRONO JALON AL PECHO BARRA CON AGARRE NEUTRO ABIERTO CURL DE FEMORAL UNILATERAL
PESO MUERTO
T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA ES.METABOLICO ES.METABOLICO ES.METABOLICO DESPLANTES CON MANCUERNA

GLUTEO ABDOME BICEPS TRICEPS HOMBRO ESPALDA PECHO PIERNA FULL BODDY
3 SEMANA

}
2 EJERCICIOS DE
EMPUJE ELEVACIONES DE PIERNAS FRONTALES CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE SUPINO COPA CON MANCUERNA PRESS MILITAR FRONTAL CON MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE SUPINO ABIERTO PRESS BANCO PLANO CON BARRA PRENSA ABAJO Y ARRIBA CADA GRUPO
MUSCULAR
POLEA HORIZONTAL ELEBACION CON FLEXION DE RODILLA LATERLAEN EN BARRA CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE PRONO PRESS MILITAR LATERAL MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE PRONO CERRADO PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA SENTADILLA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO PIRAMIDAL DECENDENTE 4 SERIES DE 12 - 15 - 20 POLEA LATERAL ELEBACION DE PIERNAS CRUCES ( TIGERAS ) POLEA BAJA CON BARRA AGARRE SUPINO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE SUPINO VUELOS FRONTALES REMO CON POLE AGARRE NEUTRO PRESS BANCO DECLINADO CON BARRA EXTENSION DE RODILLA
REPTICIONES TIEMPO DE DESCANSO 30 SEGUNDOS
MAX 45 SENTADILLA ZUMO PLANCHA ISOMETRICA 45 SEGU 30 SEGÚN DE DESCANSO POLEA BAJJA CON LAZO AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON LAZO VUELOS LATERALES REMO UNILATERAL CON MANCUERNA APERTURA CON MAQUINA CURL DE FEMORAL

GLUTEO BICEPS PIERNA PECHO GLUTEO FULL BODDY PULL THROUGH POLEA BAJA CON BARRA AGARRE PRONO JALON AL PECHO BARRA CON AGARRE NEUTRO ABIERTO CURL DE FEMORAL UNILATERAL
ABDOMEN TRICEPS HOMBRO ESPALDA ABDOMEN FULL BODDY PESO MUERTO
DESPLANTES CON MANCUERNA
T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA

GLUTEO ABDOME BICEPS TRICEPS HOMBRO ESPALDA PECHO PIERNA FULL BODDY
4 SEMANA

}
2 EJERCICIOS DE
EMPUJE ELEVACIONES DE PIERNAS FRONTALES CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE SUPINO COPA CON MANCUERNA PRESS MILITAR FRONTAL CON MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE SUPINO ABIERTO PRESS BANCO PLANO CON BARRA PRENSA ABAJO Y ARRIBA CADA GRUPO
MUSCULAR
POLEA HORIZONTAL ELEBACION CON FLEXION DE RODILLA LATERLAEN EN BARRA CURL DE BICEPS CON MANCUERNA AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE PRONO PRESS MILITAR LATERAL MANCUERNA JALON AL PECHO AGARRE PRONO CERRADO PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA SENTADILLA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DESCARGA DE TRABAJO BAJO PESOS MAS POLEA LATERAL ELEBACION DE PIERNAS CRUCES ( TIGERAS ) POLEA BAJA CON BARRA AGARRE SUPINO POLEA ALTA CON BARRA AGARRE SUPINO VUELOS FRONTALES REMO CON POLE AGARRE NEUTRO PRESS BANCO DECLINADO CON BARRA EXTENSION DE RODILLA
REPETICIONES RANGO DE MOVIMIENTO
CONTROLADO SENTADILLA ZUMO PLANCHA ISOMETRICA 45 SEGU 30 SEGÚN DE DESCANSO POLEA BAJJA CON LAZO AGARRE NEUTRO POLEA ALTA CON LAZO VUELOS LATERALES REMO UNILATERAL CON MANCUERNA APERTURA CON MAQUINA CURL DE FEMORAL
GLUTEO BICEPS PIERNA PECHO PIERNA FULL BODDY PULL THROUGH POLEA BAJA CON BARRA AGARRE PRONO JALON AL PECHO BARRA CON AGARRE NEUTRO ABIERTO CURL DE FEMORAL UNILATERAL
ABDOMEN TRICEPS HOMBRO ESPALDA HOMBRO FULL BODDY PESO MUERTO
DESPLANTES CON MANCUERNA
T.MECANICA T.MECANICA T.MECANICA ES.METABOLICO ES.METABOLICO ES.METABOLICO

}
INICIO DE ENTRENAMIENTO

POR QUE
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO : PARA QUE TODO EL CUERPO ESTE PREPARADOR PARA UNA ACTIVIDAD FISICA
MOVILIDAD ARTICULAR MOVILIDAD ARTIULAR: PARA BAJAR LOS RIESGOS DE UNA LECION
SERIES DE APROXIMACION DE LAS CARGAS DE INICIACION DEL ENTRENAMIENTO SERIES DE APREXIMACION : SIRVE PARA MEJORAR LA CONECCION NEUROMUCULAR

}
FINALIZACION DEL ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO ESPECIFICO: POR QUE BAJAMOS LA INTENCIDAD DE FORMA GRADUAL Y LEVEL Y NO BAJARLO DE FORMA BRUSCA
POR QUE
UN PEQUEÑO CALENTAMIENTO ESPECIFICO ESTIRAMIENTO: POR QUE PODEMOS QUITARLE TENCION MUSCULAR DEPENDIENDO DEL LUGAR TRABAJADO
ESTIRAMIENTO