ENTRENAMIENTO

Día 1
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
- Biserie x 3
- Monster walks con banda 15 con cada pierna

- Patada acostada 15 con cada pierna

* Sentadilla con salto 20x3

* Sentadilla búlgara 15 c/u x3

* Hip thrust a una pierna 15x3 c/u

* Avanzadas 15 con c/u x 3

* Elevacion de talones con mancuerna 20-25*3

Día 2
* Remo renegado con mancuernas 10 c/u x 3

v
* Vuelos posteriores 12 c/u x 3
* Curl de bíceps 15 x 3

* Biserie Flexiones 10x3 + back extensions 10x3

* Elevaciones de piernas 15-20x3

 Día 3
 20 burpees + 30 escaladores cruzados x 3



 20 thruster + 15 sentadillas con salto x 3

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 15 flexiones + 20 saltos en banco x 3


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 20 ketbell swings + 100 saltos de lazo x 3

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 Elevacion de piernas al fallo (tantas repeticiones como sea posible)
 Día 4
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS

 Biserie puente de glúteos con banda 25 x 3

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 patada lateral en cuadrupedia con banda 15 x 3

 Peso muerto 15 x 3

 Peso muerto a una pierna 15x3 c/u

 Hip thrust a una pierna 15 c/u x 3

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 Femoral acostada 15 x 3 (puedes hacerlo con bandas pero lento y concentrado)

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 Leg extension 10 x 3 (reemplazo: sentadilla isométrica 1 minuto o al fallo)

Día 5
 Press plano con mancuernas 15 x 3

 Vuelos laterales con mancuerna 15 x 3

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 Press militar de pie 15 x 3

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 Fondos 3 series al fallo

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  Extensión de tricep con mancuerna 12 x 3

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 Crunch reverse 15-20x3

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 Elevación de talones con mancuerna 20-25*3

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CARDIO HIIT: 15 min
Ej: 100 saltos rápidos, descanso de 30 segs

NOTA: Teniendo en cuenta que no manejarás mucho peso, te aconsejo que tenga una
excelente conexión mente-músculo. En los ejercicios con enfoque en glúteo, haz el apoyo sobre los
talones para sentir mayor trabajo y mantén el glúteo contraído. Apenas puedas manejar más peso,
hazlo y vuelve a tu rutina habitual.