SMART DIET NOVIEMBRE MES 1 2018.docx Versión 1

SMART DIET
NOVIEMBRE 2018
Bienvenida al PLAN SMART DIET, este es un plan que combina de manera

perfecta 3 días de dieta estricta los días lunes, martes y miércoles donde por lo
general se concentra toda nuestra disciplina y motivación.
El día jueves nos pondremos más flexibles y comenzaremos a incluir
carbohidratos para dejar colaciones y meriendas dulces que no solo te van
ayudar con la ansiedad, sino que además hará que tu cerebro comience a
liberar serotonina que es la hormona que nos hace sentir placer.
Y la mejor noticia, el fin de semana podremos compartir con la familia y
amigos sin tener que privarnos de la celebración. Por supuesto que todo en un
marco de darse ciertos placeres, pero sin exceso
El PLAN SMART DIET está orientado a:

 Acelerar tu metabolismo
 Aumentar el gasto calórico en estado de reposo
 Perdida de grasa
 Ganar de masa muscular
 Mejorar la Tonificación Muscular
Para lograr este objetivo deberás ajustarte a los 3 pilares básicos:
 CARDIO post entreno que tiene como finalidad aumentar el gasto

calórico y facilitar la perdida de grasa.
Solo de manera opcional puedes agregar un segundo cardio en ayunas,

este cardio es tremendamente efectivo porque tu cuerpo recurre de
inmediato a la grasa como combustible.
 DIETA: La preparación y transporte de las comidas es una regla básica.
KARINA ROJAS LEON. PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION

 ENTRENAMIENTO CON PESAS: No sirve solo hacer cardio, ya que
a medida que pierdes grasa la piel cede, por ello debes entrenar con
pesas para lograr lucir dura y tonificada, con calidad muscular.
CONSEJOS Y REGLAS GENERALES
Para comenzar te voy a indicar 2 REGLAS muy generales que te ayudaran a

ordenar tus tiempos y tus comidas.
 La Primera Regla es siempre desayunar antes de salir de tu casa, ya que
solo de ese modo echaras a andar tu Metabolismo que es tu Hoguera
Quemadora de Grasa.
 La Segunda Regla es no dejar pasa más de 3 horas sin comer.
 Con esas 2 consideraciones, tu establecer tus horarios de comida.
 Un tercer consejo es que cocines tus comidas el domingo para al menos

3 días, de ese modo optimizaras tiempo y será más fácil llevar a cabo el
plan de alimentación.
 Para ello te recomiendo compres pocillos herméticos, cocinas y guardas
todo porcionado, listo para llevar, calentar y servir.
 Si cocinas domingo y miércoles, todo será mucho más fácil.
INDICACIONES PARA EL CARDIO EN AYUNAS

 Recuerda que es OPCIONAL. Te levanta, llenas tu shaker con agua,
agregas un servicio de aminoácidos y haces 25 minutos de cardio en
casa, bebes los aminoácidos durante el cardio.
 Recuerda que no deben pasar más de 40 minutos desde que te levantas y
comienzas el cardio.
 Agregas un quemador de grasa que te ayude con la energía, te
recomiendo un café espresso o algún quemador de grasa liquido de
rápido efecto (L carnitina)
 Te recomiendo buscar en Youtube rutinas de cardio de Fausto
Murillo, Rocco Fit o Cardio efectivo
 En ayunas evita cardios intensos como correr, trotar, spinning o
aquellos que podrían hacerte perder masa muscular.
 Te recomiendo también evites ejercicios de impactos que podrían
lesionarte como saltar la cuerda.
PLAN GRUPO 1
Recuerda que se te informo por mensaje a que Grupo perteneces.
TODOS LOS DIAS SHOT DE DEFENSAS EN AYUNAS
Agrega a la licuadora o minipimer 1 taza de agua

Pon 1 rodaja pequeña de piña y 5 rodajas de pepino
1 medida de COLÁGENO

1 pizca de jengibre (solo una pizca porque es muy intenso)
Endulzante bates y listo.
Tomas aparte 1000 mg de Vitamina C

1 Multivitamínico
Nota: No exprimas la fruta, echa la pulpa entera pues es ahí donde está toda la
fibra, vitaminas y minerales.
No hay necesidad de esperar para el desayuno.
DESAYUNO
LUNES, MARTES Y MIERCOLES
PORRIDGE FRUTILLA COCO
En una olla pequeña agregas 1.5 taza de agua

Pones 4 cdas peras de avena,
1 Cdta de esencia de vainilla, un palito de canela
Endulzante y deja hervir.
Bate en la licuadora a alta potencia 3 claras con endulzante en polvo como

sucralosa o tagatosa.
Incorpora las claras a la avena y deja hervir 2 minutos a fuego bajo
Vacía a un pocillo hondo, agrega 5 frutillas picadas y 1 cdta de té con coco

rallado, pones un toque de canela en polvo y 2 cdtas de mermelada sin azúcar.
Que Desayuno Más Delicioso… Solo Disfrútalo

Dato: El porridge por lo general tarda harto en enfriarse, por lo que puedes
dejarlo preparado la noche anterior y en la mañana solo calientas.
JUEVES Y VIERNES
GALLETAS DE AVENA COCO
 Mezclar en una fuente ¾ de harina multi semillas de selecta

 ¾ de taza harina de avena (avena molida)
 ½ taza de coco rallado
 1 huevo y 2 clara
 2 cdas de aceite de coco derretido
 Ralladura de ½ naranja
 1/3 cdta de polvo de hornear
 1 cdta de esencia de vainilla o de coco si tuvieras
Mezclar todo con una pala de silicona o madera.

Luego humedecer la manos u armas 4 Galletones
Pones la lata del horno, encima un poco de alusa foil con spray antiadherente,
agregas las galletas
Llevar al horno PRE CALENTADO durante 12 minutos a 180 grados.
Salen 16 Galletas (4 porciones)
Llevar al horno pre calentado por 10 minutos
Al desayuno comes 1 Manzana roja o verde + 1 porción de Galletas + 1 te o

café a gusto.
SABADO

TORTILLA ARANDANO KIWI
Ingredientes para 2 porciones. Desayuno y colación
Mezcla en la licuadora o batidora 5 cdas de avena

2 cdas de harina de linaza
1 huevo y 2 claras
1 cdta de esencia de vainilla
Canela en polvo
Endulzante
2 cdas de Leche de almendras o agua solo si está muy espeso.
Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y vacías por
parte la mezcla.
Por cada porción agregas 1 puño de arándanos, 1 kiwi picado, 3 nueces y 2
cdtas de mermelada sin azúcar.
Tomas un té o café a gusto.
DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la semana
COLACION
LUNES Y MARTES BATIDO NARANJA FRUTILLA

 Mezcla en la licuadora o batidora eléctrica portátil 1 taza de agua
 ½ naranja
 5 frutillas congeladas o naturales
 5 Rodajas de pepino de ensalada
 10 cms de una varita de apio

 1 Cda sopera con chía o linaza
 Endulzante
 Cúrcuma o jengibre de manera opcional.
Bate y bebe muy lentamente para evitar que la fibra llegue muy rápido a tu
cuerpo, eso podría generar distención abdominal y alguna molestia.
MIERCOLES
Tomas 1 batido de proteínas + 1 plátano
Puedes comer todo por separado o haces un batido en la licuadora
JUEVES Y VIERNES PAN PITA ATUN PALTA

Comes un pan pita integral
Agregas 1 atún al agua escurrido
Lechuga + 2 láminas de palta
SABADO 1 de la TORTILLA ARANDANO KIWI
ALMUERZO
LUNES Y MARTES
CERO CARBOS ZUCHINNI CON POLLO
Para 2 porciones:
Con una mandolina vas a rallar a lo largo 1 zapallo italiano bien lavado con
cascara y 1 zanahoria grande
En una ensaladera grande agregas 1 porción (la mitad) y llevas 1 minuto al
microondas.
Sirves con una porción abundante de lechuga y rucula.
Agregas 120 gramos de pollo desmenuzado
4 rodajas de palmito y 2 rodajas de tomate

Aliña con 1 cdta de aceite de oliva 1 cdta de semillas de linaza y otra de
sésamo tostado.
MIERCOLES Y JUEVES
120 G de Pescado (Reineta, Merluza) Reemplazable por atún.
70 G de arroz integral, basmati o Quinoa (2 cdas soperas)
100 G de poroto verde (2 puños)
2 rodajas de tomate
Mix de hojas a gusto
VIERNES Y SABADO LASAÑA DE CARNE Y VEGETALES

INGREDIENTES:
 2 zapallo italiano grande laminado
 2 zanahorias ralladas
 1 bandeja de champiñones laminados
 ½ envase de salsa de tomates vivo o natural
 2 ramas de cebollín picados
 4 láminas de queso Bega Slim
 1 ajo picado
 2 cdas de aceite de oliva o de coco
 Sal y condimentos a gusto
 1 tomare en rodajas
 200 Gramos de carne molida tártaro 4% grasa (reemplazable por pavo)
PREPARACIÓN: Partes preparando el pino, para ello pones a calentar un

sartén de teflón grande, poner antiadherente y saltear el cebollín, con sal
zanahoria, el ajo y champiñones. Luego agregas la carne, dejas 5 minutos a
fuego bajo agrega sal, los aliñosy finalmente pones la salsa.
Dispones de una fuente de Vidrio, le pones spray antiadherente y comienzas
con las capas.
Agrega 1 capa de zapallos italianos laminados crudo, agrega un poco de pino,
otra capa de zapallos, luego la mitad de los tomates, otra de zapallos y sigue
con más pino.

Agregas las láminas de queso sin grasa, un poco más de salsa de tomates, sal y
una pizca de orégano.
Lleva al horno precalentado a 180 grados por 25 minutos, luego déjala
reposar unos 20 minutos más para que cuaje.
Salen 4 porciones, comes 1 al almuerzo y once cada día.
MERIENDA
LUNES, MARTES Y MIERCOLES BATIDO YOGURT KIWI

Mezcla en la licuadora portátil
1 yogurt de soya lonco leche kiwi frambuesa
1 kiwi
1 cdta sopera de chía o linaza
½ taza de leche de almendras o de soya lonco leche
5 nueces
Endulzante. Procesa hasta obtener una consistencia cremosa y listo.
Guarda en un frasco de vidrio con tapa
Nota: Si no encuentras el yogurt de soya, puedes usar solo1 taza leche de almendras
hecha en casa y pone 2 cdas sopera de chía o linaza para que te de una consistencia más
espesa, deja reposar al menos 1 hora
JUEVES Y VIERNES Comes la segunda porción de las GALLETAS DE

AVENA acompañada de un Te o infusión a gusto
SABADO Comes 1 BARRITA DE PROTEINA Pure Protein o Quest Bar (Farmacia

Cruz Verde. Estaciones de Servicio o Cafeterías)
ONCE
LUNES Y MARTES TACO DE LECHUGA LOW CARB

Lavas hojas de lechuga escarola cuidando de no romperla para usarla como un
taco
Vas a rellenar con ½ cajita de porotos negros wasil (previamente lavados para
reducir el sodio). Reemplazable por 1 atún
1 puño de ensalada primavera congelada
Poroto verde a gusto
½ zanahoria cruda rallada
2 Rodajas de tomate
1 cdta de mostaza Heinz que es más baja en sodio
MIERCOLES
1 Atún al agua + ½ tomate + ½ palta.
Puedes agregar mix de hojas, poroto verde, pepino y apio a gusto
JUEVES PIZZAEN PAN PITA
Elige un pan pita y sacas 2 unidades

Agrega a cada 1 cda de salsa de tomates natural o vivo
Agrega 1 lámina de queso Vegano BIO LIFE
o la opción baja en grasas BEGA.
Luego elige tus ingredientes saludables.
Puedes poner champiñones laminados, aceitunas bajas en sodio, champiñones,
poroto verde, choclo, tomate, etc.
Pollo desmenuzado a gusto
Agregas una pizca de sal y orégano
Llevas al horno unos 10 minutos o hasta que la masa este crujiente.

VIERNES Y SABADO
Sirves una porción de LASAÑA DE CARNE Y VEGETALES
CENA
LUNES Y MARTES BATIDO VERDE

 ½ limón picado
 1 zanahoria pequeña rallada
 5 Rodajas de pepino
 1 puño de espinaca
 Endulzante
 Cúrcuma o jengibre de manera opcional. Bate lentamente
MIERCOLES Y JUEVES Repites el Almuerzo, sin arroz.

100 G de poroto verde (2 puños)
1 palmito rebanado, pepino y apio a gusto
VIERNES Y SABADO TACO DE LECHUGA LOW CARB

Lavas hojas de lechuga escarola cuidando de no romperla para usarla como un
taco

Vas a rellenar con pollo desmenuzado o atún a gusto
1 puño de ensalada primavera congelada
½ zanahoria cruda rallada
1 cdta de mayonesa vegana egg less.
Continúa la lectura en la
página 28 donde dice:
“PARA TODOS LOS GRUPOS”

PLAN GRUPO 2
Recuerda que se te informo por mensaje a que Grupo perteneces.

TODOS LOS DIAS SHOT DE DEFENSAS EN AYUNAS
Agrega a la licuadora o minipimer 1 taza de agua

Pon 1 rodaja pequeña de piña y 5 rodajas de pepino
1 medida de COLÁGENO
1 pizca de jengibre (solo una pizca porque es muy intenso)
Endulzante bates y listo.
Tomas aparte 1000 mg de Vitamina C

1 Multivitamínico
Nota: No exprimas la fruta, echa la pulpa entera pues es ahí donde está toda la
fibra, vitaminas y minerales.

No hay necesidad de esperar para el desayuno.
DESAYUNO
LUNES, MARTES Y MIERCOLES
PORRIDGE FRUTILLA COCO
En una olla pequeña agregas 1.5 taza de agua

Pones 5 cdas de avena
1 Cdta de chía o linaza,
1 cdta de esencia de vainilla,
Un palito de canela, endulzante y deja hervir.
Bate en la licuadora a alta potencia 3 claras con endulzante en polvo como

sucralosa o tagatosa.
Incorpora las claras a la avena y deja hervir 2 minutos a fuego bajo
Vacía a un pocillo hondo, agrega 5 frutillas picadas, 3 nueces picadas, 1 cdta

de té con coco rallado, pones un toque de canela en polvo y 2 cdtas de
mermelada sin azúcar.
Que Desayuno Más Delicioso… Solo Disfrútalo
Dato: El porridge por lo general tarda harto en enfriarse, por lo que puedes
dejarlo preparado la noche anterior y en la mañana solo calientas.
JUEVES Y VIERNES

QUEQUE FRUTILLAS
 Mezcla 2 Huevos más 2 claras

 1 taza de harina de avena (avena molida)
 1 taza de harina multi cereal de selecta
 2 cdas soperas de aceite de oliva
 3 cdas de endulzante
 1 cda de vainilla
 Ralladura de ½ naranja
 1 cdta polvo de hornear
 Una pizca de leche de almendras o agua solo si es necesario.
 Lleva a un molde con antiadherente, agrega 5 frutillas, 5 Nueces
picadas, 10 pasas y 1 cdta de semillas de linaza y otra de sésamo
tostado.
HORNEAR 30 MINUTOS A HORNO PRE CALENTADO A 180 GRADOS. Apaga y

deja reposar para que finalice el horneado.
Salen 4 porciones: 1 para el desayuno y colación de cada día.
Este desayuno deberás dejarlo preparado el día anterior
SABADO TORTILLA ARANDANO KIWI
Ingredientes para 2 porciones. Desayuno y colación
Mezclas en la licuadora 6 cdas de avena

2 cdas de harina de linaza
2 huevos
2 cdtas de endulzante líquido
1 cdta de esencia de vainilla

Una pizca de agua solo si fuera necesario.
Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y vacías por
parte la mezcla.
Por cada porción agregas 1 puño de arándanos, 3 frutillas 1 kiwi picado, 3
nueces y 2 cdtas de mermelada sin azúcar.
Tomas un té o café a gusto.
Reservas la segunda porción para media mañana
COLACION
LUNES Y MARTES BATIDO NARANJA FRUTILLA

 ½ naranja
 5 frutillas congeladas o naturales
 5 Rodajas de pepino de ensalada
 1 puño de espinaca lavada
 Endulzante
 Cúrcuma o jengibre de manera opcional.
MIERCOLES
Tomas 1 batido de proteínas + 1 plátano + 5 nueces mariposa.
Puedes comer todo por separado o haces un batido en la licuadora
JUEVES Y VIERNES QUEQUE FRUTILLAS
Comes la segunda porción del Queque de Frutillas

SABADO Comes la segunda porción de la TORTILLA ARANDANO KIWI
ALMUERZO
LUNES Y MARTES CERO CARBOS
ZUCHINNI CON POLLO
Para 2 porciones:
Con una mandolina vas a rallar a lo largo 1 zapallo italiano bien lavado con
cascara y 1 zanahoria grande
En una ensaladera grande agregas 1 porción (la mitad) y llevas 1 minuto al
microondas.
Sirves con una porción abundante de lechuga y rucula.
½ Taza de arvejas o habas congeladas
Agregas 140 gramos de pollo desmenuzado
4 rodajas de palmito y 2 rodajas de tomate
Aliña con 1 cdta de aceite de oliva 1 cdta de semillas de linaza y otra de
sésamo tostado.
MIERCOLES Y JUEVES
100 G de arroz integral, basmati o Quinoa
100 G de poroto verde
2 rodajas de tomate
VIERNES Y SABADO LASAÑA DE CARNE Y VEGETALES

INGREDIENTES:
 2 zapallo italiano grande laminado
 2 zanahorias ralladas

 1 bandeja de champiñones laminados
 ½ envase de salsa de tomates vivo o natural
 2 ramas de cebollín picados
 4 láminas de queso Bega Slim
 1 ajo picado
 2 cdas de aceite de oliva o de coco
 Sal y condimentos a gusto
 1 tomare en rodajas
 200 Gramos de carne molida tártaro 4% grasa (reemplazable por pavo)
PREPARACIÓN: Partes preparando el pino, para ello pones a calentar un sartén de

teflón grande, poner antiadherente y saltear el cebollín, con sal zanahoria, el ajo y
champiñones. Luego agregas la carne, dejas 5 minutos a fuego bajo agrega sal, los aliños
y finalmente pones la salsa.
Dispones de una fuente de Vidrio, le pones spray antiadherente y comienzas con las capas.
Agrega 1 capa de zapallos italianos laminados crudo, agrega un poco de pino, otra capa de
zapallos, luego la mitad de los tomates, otra de zapallos y sigue con más pino.
Agregas las láminas de queso sin grasa, un poco más de salsa de tomates, sal y una pizca de
orégano.
Lleva al horno precalentado a 180 grados por 25 minutos, luego déjala reposar unos 20
minutos más para que cuaje.
Salen 4 porciones, comes 1 al almuerzo y once cada día.
MERIENDA
LUNES Y MARTES
Comes una porción grande de jalea sin azúcar
Picas una manzana verde + 1 kiwi
Agregas 5 nueces
Pones 1 cdta de mermelada sin azúcar.
MIERCOLES Y JUEVES SNACK EN FRASCO

En un frasco de vidrio con tapa pones:
1 yogurt de soya lonco leche
4 frutillas picadas
2 cdas de avena
2 cdas de chía o linaza

2 cdas de mermelada sin azúcar
5 nueces picadas
Mezclas para que se humecte la avena y la chía, tapas y listo para transportar y
servir.
Nota: Si no dispones del yogurt, solo usa leche de almendras.
VIERNES 1 BARRITA DE PROTEINA Pure Protein o Quest Bar
SABADO LIBRE ELECCION SALUDABLE
ONCE
LUNES Y MARTES
1 atún al agua lavado en colador (para eliminar sodio) exprimes un limón +
½ tomate + ½ palta pequeña + Lechuga
1 puño de poroto verde + 1 palmito rebanado
MIERCOLES: A lo anterior agregas 1 Wrap integral, la tortilla grande.
JUEVES PIZZA FIT

Mezcla 1 huevo grande o 2 claras
2 cdas soperas de harina integral
2 cdas de agua
Una pizca de agua, sal y orégano.
Calientas un sartén, le pasas una servilleta
con aceite y cuando este caliente distribuyes la masa.
Cocina 3 minutos por lado a fuego bajo.
Luego agregas 2 cdtas de salsa de tomates natural
2 láminas de pechuga de pavo baja en sodio cortado en tiras
Champiñones laminados, pimentón y 4 aceitunas bajas en sodio
1 lamina de queso vegano Vio life o Bega Slim
Espera que el queso se derrita y listo.
Puedes agregar sal de mar, mas orégano y merquen.
Si lo deseas puedes agregar un poco de pollo desmenuzado. Yo puse también
zapallo italiano en rodelas.

VIERNES Y SABADO Comes la segunda porción de la LASAÑA DE
CARNE Y VEGETALES
CENA
LUNES Y MARTES
Comes la segunda porción del ZUCHINNI CON POLLO
MIERCOLES Y JUEVES
Repites el almuerzo sin carbohidratos.
Bajas a 120 G de Pescado Reemplazable por atún.
SIN arroz
100 G de poroto verde
Mix de hojas a gusto: Agregas ensalada blanca y verde a gusto.
1 cdta de aceite de oliva, limón sal de mar.
VIERNES BATIDO VERDE

 ½ limón picado
 1 puño de lechuga
 5 Rodajas de pepino
 1 puño de espinaca
 2 hojas de menta
 Endulzante
 Cúrcuma o jengibre de manera opcional. Bate lentamente
SABADO LIBRE ELECCION

PARA TODOS LOS
GRUPOS
ANSIEDAD

Si sientes ansiedad puedes hacerte batidos verdes solo con verduras durante
el día, puedes agregar limón, espinaca, pepino, apio, kale y cualquier verdura
que desees. No agregues Frutas
Puedes Comer toda la jalea sin azúcar que desees, prefiere las opciones más
bajas en sodio como la livean.
Puedes masticar con moderación Chiles sin azúcar.
AGUA: Bebe al menos 3 litros de agua Complementa con infusiones, te,

aguas saborizadas caseras o aguas Benedictino de Frutilla o Limón
LOS BENEFICIOS DE TOMAR AGUA:
Combate el Estreñimiento
Reduce los depósitos de grasa
Fortalece el sistema inmune
Mejora la calidad de la piel y el pelo.
Facilita la eliminación de toxinas
Oxigena el Cerebro. Contribuye a la concentración
SAL: Cualquier sal de mar.
COMIDA TRAMPA: Esta es la MEJOR PARTE.

Harás el plan de lunes a sábado y el Domingo en la hora de Merienda y Once
podrás hacer 2 comidas libre a elección, esto es FUERA DEL PLAN. Puede
ser lo que tú quieras: Pizza, helado, hamburguesa, pastel.
Solo consume una porción moderada, ya que como vienes comiendo saludable
en la semana, cualquier exceso puede pasarte la cuenta y terminar enferma del
Estómago.

El ALCOHOL Los Tragos estarás permitido cada 15 días. Sin embargo
puedes incorporar una copita de vino en el almuerzo 1 o 2 veces por semana.
SI TRABAJAS POR TURNO

Si haces turnos de día y noche, solo debes INVERTIR los horarios y las
comidas, por ejemplo tu desayuno debes hacerlo apenas te levantas, sea las 08
o 20 horas, desde ahí comienzas a comer máximo cada 3 horas, en cuanto a tu
cena, ésta la harás cuando hayas terminado tu jornada laboral y te vayas a
dormir.
Evita estar despierta día y noche porque no puedes comer las 24 horas.
SUPLEMENTOS
QUEMADOR HYDROXYCUT FAT BURNER, L CARNITINA O

CAFEINA: Para facilitar la pérdida de grasa. Tomas un servicio antes de
entrenar o hacer cardio. Stock a la venta a 14.000 envase de 60 capsulas.
ACIDO LINOLEICO CLA: Ayuda a destruir los depósitos de grasa en estado

de reposo, es decir, cuando no haces ejercicio físico.
Tomas 1 comprimido antes del almuerzo y antes de la cena. $ 18.000
AMINOACIDOS EN POLVO: Facilita la recuperación muscular, evitando el

agotamiento y cansancio, además ayuda a la perdida de grasa y ayuda a
tonificar. Tomar Durante o después el entrenamiento. Disponible a la venta a
$18.000
COLAGENO HIDROLIZADO: Combate la Flacidez, fortalece huesos y

articulaciones, mejora el aspecto de uñas, pelo y piel. Un servicio de colágeno
al día, puede disminuir la probabilidad de lesiones. Envase Sin sabor, rinde 60
medidas (30 servicios) $15.000

PROTEINAS RECOMENDADA y STOCK DISPONIBLE
PROTEÍNA VEGANA DE ARVEJAS: sabores BANANA Y CACAO.

$26.000
PROTEÍNA 1 UP: Proteína hidrolizada e isolatada.$25.000

Proteína ultra pura con aporte de aminoácidos.
GOLD STANDAR
 Proteína Isolatada
 Con aporte de Aminoácidos y Glutamina
 39.000
Para quienes estén interesadas en adquirirla tengo stock de la mayoría de los

suplementos en Antofagasta y Santiago, se realizan despacho a regiones.
Para la compra de SUPLEMENTOS EN ANTOFAGASTA pueden

contactar a MAKARENA a +569 5649 4537.
SI NO PUEDO COMPRAR TODOS LOS SUPLEMENTOS,

¿A QUE LE DOY PRIODIDAD?
1.- Los Aminoácidos: Si no compras aminoácidos es como si compraras un

auto nuevo y quisieras ahorrarte la Bencina.
Los aminoácidos ayudan a la recuperación muscular después de someter al
cuerpo a una sesión de entrenamiento. Además facilitan la perdida de grasa y
lo mejor de todo es que contribuyen a la tonificación.
2.- La Proteína: La proteína es una opción práctica de comida, esta debe
tomarse después de entrenar, pero si no puedes comprarla se puede cambiar
por 3 claras de huevo.
Sin embargo en mis planes yo la incluyo en algunas colaciones o desayuno
para acelerar las ganancias musculares y la pérdida de peso. Para comenzar
puedes comprar una de 2 libras.
3.- CLA: Puedes dejarlos para después, este facilita la emulsión de las grasas
sin necesidad de ejercitar.
4.-COLÁGENO: Puedes comprarlo más adelante, este ayuda a combatir la
flacidez.
5.- El Quemador de Grasa: que busca aportarte energía para un mejor
entrenamiento, pero si andas justa de presupuesto, puedes tomar un café
espreso antes de entrenar.
ENTRENAMIENTO Y CARDIO
 No descuides las pesas, pues estas son tus hilos tensores y te ayudaran a
tonificar.
 Jamás entrenar con pesas en ayunas.
 Puedes hacer cardio en ayunas y después de entrenar
 Entrena mínimo 3 veces por semana, idealmente 5 veces
 Si entrenas en gimnasio puedes complementar con clases dirigidas de
spinning, attack, combat o cualquier actividad que sea de tu interés. La idea es
que veas esto como una actividad saludable, pero también de entretención
 Como siempre a la menos molestia y dolor fuera de lo común, paras de
inmediato.

 Si tienes duda respecto a la ejecución de algún ejercicio, puedes
grabarte, subes el video al grupo y te puedo ayudar o corregir.
 En cuanto a la frecuencia del entrenamiento te comento que ejercitar 3
veces por semana te permitirá estar SALUDABLE, 4 veces PERMITIRÁ
GRASA Y REDUCIR ALGUNA talla de ropa, pero para obtener un
RESULTADO CONCRETO debes ejercitar idealmente 6 veces por semana,
esto es pesas y cardio.
Si deseas puedes agregar CARDIO EN AYUNAS, este es muy efectivo pues

tu cuerpo recurre de inmediato a la grasa como combustible, mientras que si lo
haces en otro momento del día, tu cuerpo quemara primero glucógeno (lo que
has comido) para luego recién recurrir a la grasa.
No olvides las recomendaciones para el cardio en ayunas:
 Este cardio es ADICIONAL al que realizas después de entrenar.

 Si entrenas por la mañana, te recomiendo no vuelvas a realizar de
inmediato el segundo cardio, ya que necesitas darle tiempo al cuerpo para que
se recupere.
 Así que lo recomendado es dejar el Segundo para la tarde/ Noche.
 No debe pasar más de 45 minutos desde que te levantas o tu cuerpo
comenzara a utilizar el musculo como energía y No queremos eso.
 Toma ANTES O DURANTE un servicio de aminoácidos para evitar la
pérdida de masa muscular que te podría hacer lucir flácida.
 Agrega un servicio de 200 mg de cafeína o l carntina liquida para
facilitar la perdida de grasa.
 Apenas termines desayuna.
 Por la mañana No es necesario que agregues un Batido de Proteínas, a
no ser que tu desayuno lo considere. Pasas directo al Desayuno.
PREGUNTAS FRECUENTES
Si tienes cualquier duda, antes de consultar por el muro revisa EL

BUSCADOR DE PALABRAS DEL ESPACIO FIT, por ejemplo si quieres
saber por qué verdura reemplazar el APIO, escribes “APIO” y te saldrán todas
las consultas hechas anteriormente con esa palabra. Esto será de gran ayuda y

te permitirá acceder de manera fácil y rápida a la respuesta de lo que necesitas
saber.
ALBUM DE ALIMENTOS PERMITIDOS
Ingresa al Espacio Fit y luego a FOTOS / ALBUM/ ALIMENTOS

PERMITIDOS y revisa el listado de todos los alimentos que puedes
consumir.
INFORMACION IMPORTANTE
Para el funcionamiento del ESPACIO FIT
Todas las consultas deben hacerse por el MURO DEL GRUPO y no por
mensaje interno, ya que la finalidad del grupo es que se compartan dudas,
inquietudes y todas puedan aprender.

Tu puedes dejar tus dudas y consultas cuando estimes conveniente, sin
embargo mi HORARIO DE CONEXIÓN es DE LUNES A VIERNES DE
08.00 A 18.00 HORAS. Sin embargo siempre estoy atenta a revisar el muro
para ver si existen dudas.
NO OLVIDES DESCARGAR DESDE “ARCVHIVOS” TU RUTINA DE
ENTRENAMIENTO
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Bienvenida al PLAN SMART DIET, este es un plan que combina de manera

El PLAN SMART DIET está orientado a:

Para lograr este objetivo deberás ajustarte a los 3 pilares básicos:

 CARDIO post entreno que tiene como finalidad aumentar el gasto

Solo de manera opcional puedes agregar un segundo cardio en ayunas,

 DIETA: La preparación y transporte de las comidas es una regla básica.

KARINA ROJAS LEON. PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION

CONSEJOS Y REGLAS GENERALES

Para comenzar te voy a indicar 2 REGLAS muy generales que te ayudaran a

 Un tercer consejo es que cocines tus comidas el domingo para al menos

INDICACIONES PARA EL CARDIO EN AYUNAS

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TODOS LOS DIAS SHOT DE DEFENSAS EN AYUNAS

Agrega a la licuadora o minipimer 1 taza de agua

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Tomas aparte 1000 mg de Vitamina C

No hay necesidad de esperar para el desayuno.

LUNES, MARTES Y MIERCOLES

PORRIDGE FRUTILLA COCO

En una olla pequeña agregas 1.5 taza de agua

Bate en la licuadora a alta potencia 3 claras con endulzante en polvo como

Vacía a un pocillo hondo, agrega 5 frutillas picadas y 1 cdta de té con coco

Que Desayuno Más Delicioso… Solo Disfrútalo

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GALLETAS DE AVENA COCO

 Mezclar en una fuente ¾ de harina multi semillas de selecta

Mezclar todo con una pala de silicona o madera.

Llevar al horno PRE CALENTADO durante 12 minutos a 180 grados.

Salen 16 Galletas (4 porciones)

Llevar al horno pre calentado por 10 minutos

Al desayuno comes 1 Manzana roja o verde + 1 porción de Galletas + 1 te o

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Mezcla en la licuadora o batidora 5 cdas de avena

DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la semana

LUNES Y MARTES BATIDO NARANJA FRUTILLA

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JUEVES Y VIERNES PAN PITA ATUN PALTA

SABADO 1 de la TORTILLA ARANDANO KIWI

CERO CARBOS ZUCHINNI CON POLLO

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VIERNES Y SABADO LASAÑA DE CARNE Y VEGETALES

PREPARACIÓN: Partes preparando el pino, para ello pones a calentar un

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LUNES, MARTES Y MIERCOLES BATIDO YOGURT KIWI

JUEVES Y VIERNES Comes la segunda porción de las GALLETAS DE

SABADO Comes 1 BARRITA DE PROTEINA Pure Protein o Quest Bar (Farmacia

LUNES Y MARTES TACO DE LECHUGA LOW CARB

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JUEVES PIZZAEN PAN PITA

Elige un pan pita y sacas 2 unidades

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Sirves una porción de LASAÑA DE CARNE Y VEGETALES

LUNES Y MARTES BATIDO VERDE

MIERCOLES Y JUEVES Repites el Almuerzo, sin arroz.

VIERNES Y SABADO TACO DE LECHUGA LOW CARB

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Agrega a la licuadora o minipimer 1 taza de agua

Tomas aparte 1000 mg de Vitamina C

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LUNES, MARTES Y MIERCOLES