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LAS VITAMINAS

Las vitaminas no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los
elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por
las vitaminas porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas de las
que viven las células.
Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena alimentación, ya que el organismo no
puede sintetizarlas, hay excepciones: la vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la
luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la flora
intestinal.
Vitaminas Liposolubles
Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y
aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un
aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10
veces las cantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.
Vitamina A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los
vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se
transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo
que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y
de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y
suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas
a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa
Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil,
mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los
productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es
conveniente no abusar de estos alimentos.
Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se
forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será
necesario buscar un aporte extra en la dieta.
Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los
quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día
está entre los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta
vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto
espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares,
permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia,
destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la
reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se
destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la
vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen.
Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el
germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.
Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Es
muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en
tratamientos prolongados con antibióticos.
Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de
bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza
esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben
ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan como sustancias
activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a
formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. También participan en el
transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación, y dispersan el colesterol depositado en
las venas, además de nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie
omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se
destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se
encuentra en los pescados grasos.
Vitaminas Hidrosolubles
El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por
tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las
vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una
aportación regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina,
por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de
ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las
intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La
carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las
necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas
estresadas o con ansiedad.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde
su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las
verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el
organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales
frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos).
Vitamina H - (biotina): interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de
las grasas. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.
Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos, especialmente
en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora
intestinal.
Vitamina B1 - (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos
y piernas 'dormidos', sensación de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de
cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol reducen la
capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen
mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principal fuente de vitamina B1 y del resto del
grupo B deberían ser los cereales y granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y
cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países
desarrollados.
Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión
y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y
mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.Su carencia se puede observar en lesiones de la piel,
las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen
una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza
o germen de trigo.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente en carnes, pescados y alimentos ricos
en proteínas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones o el coco.
Vitamina B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es
poco frecuente encontrarnos con estados carencialesmamos, sin embargo, en países
subdesarrollados, donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación, puede aparecer la
pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Los preparados a base de
niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el
hígado de ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y
las setas.
Vitamina B5 - (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación
de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia provoca despistes, apatía,
alergias y casancio.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: Se encuentra en una gran cantidad y variedad de
alimentos, aunque los más ricos en este ácido son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de
huevo y los cereales integrales.
Vitamina B6 - (piridoxina): resulta es esencial en la metabolización de las proteínas y está presente
en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias. A veces se indica para la
regeneración del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los
viajes.
Vitamina B12 - (cobalamina): es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el
crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez,
cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo
que hay que estar periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que más
cobalamina tienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades
suficientes.

Carencias e hipervitaminosis
Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias. No se debe abusar
de complejos vitamínicos y menos aún sin vigilacia médica, ya que pueden provocar
hipervitaminosis. A pesar de que la Seguridad Social no financia estos productos, los españoles se
gastan en estos medicamentos alrededor de 31 millones de euros al año. El acceso a estos
suplementos vitamínicos es sencillo porque no precisan receta médica.
Carencias
Si una persona tiene carencia de vitaminas suele reflejarse en muestras de decaimiento, anorexia,
tristeza, lloro fácil, cambios de humor, pero siempre es mejor cerciorarse científicamente con un
análisis de sangre.
Existen situaciones de riesgo en las que las carencias de vitaminas pueden ser peligrosas. Por eso,
durante el embarazo, los expertos recomiendan tomar ácido fólico para prevenir las anomalías del
tubo neural, así como hierro y calcio (minerales) para combatir la anemia gestacional. En el caso de
los niños y adolescentes, necesitan más calcio y más vitamina D para los huesos. También las
personas mayores suelen necesitar suplementos vitamínicos.
Excesos
Por otro lado, la ingestión de un exceso de vitaminas puede producir hipervitaminosis, sobre todo
en los niños, ya que suele ser frecuente que los médicos alerten sobre la costumbre de algunas
madres de dar a sus hijos vitamina C y A por su cuenta y sin control. Una de las peores
consecuencias de administrar demasiadas vitaminas es la hipervitaminosis D, una patología que se
manifiesta en una progresiva pérdida del apetito, con apatía, trastornos digestivos, náuseas, vómitos
frecuentes y estreñimiento.

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