Alimentación para una persona

con obesidad o sobrepeso

Menú IMC: Obesidad o sobrepeso
Cantidad En Medidas Num.
Tiempo De Comida Preparación
Caseras Intercambios
DESAYUNO
Jugo o fruta melón 1/2 pocillo 1
papaya 1/2 pocillo
Bebida caliente o lácteo leche descremada 1 pocillo 1
Alimento proteico huevo tibio 1 unidad 1/2
canela 1 astilla
Alimento energético chocolate amargo 1/2 pastilla 1
NUEVES
Fruta o jugo Pera 1 unidad 1
Energético galletas integrales 2 unidades 1
Bebida caliente o lácteo yogur descremado 1 vaso 1
ALMUERZO
Jugo o fruta Jugo de Lulo 1 pocillo 1
Alimento proteico salmón al horno 1 porción mediana 1
Alimento energético (pasta integral con espagueti integral 1 pocillo 1
verduras)
cebolla blanca 1/2 unidad
garbanzos 3/4 pocillo 1
Ensalada dulce/aderezo: (orégano, zumo col rizadas libre consumo 1
de limón)
melón en cuadritos 1 pocillo 1
tomate tomy libre consumo
repollo morado libre consumo
Hojas de laurel. libre consumo
aceite de oliva 1 CDITA
pimentón rojo libre consumo
Ajonjolí libre consumo
Ajo libre consumo
limón libre consumo
Ensalada dulce/aderezo: (orégano, zumo col rizadas libre consumo 1
de limón)
 ONCES
Fruta o jugo uvas Isabela 20 unidades 1
Lácteo o proteico yogur griego 1 vasito 1
Energético galletas integrales 2 unidades 1
COMIDA
ensalada de berenjena apio libre consumo libre consumo
cebolla morada 1 unidad libre consumo
berenjenas 2 unidades libre consumo
dientes de ajo 2 unidades libre consumo
vinagre 2 cucharaditas libre consumo
alcaparras libre consumo libre consumo
aceite de oliva 1 CDITA libre consumo
perejil libre consumo libre consumo
Alimento proteico Atún o pollo desmenuzado 1 lata personal/ 1 porción 1
mediana

Recomendaciones nutricionales
IMC: Obesidad o sobrepeso
 Aumentar gradualmente la actividad física, adecuada individualmente, con la meta de lograr de 30-60 minutos
la mayoría de los días de la semana e incluir actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
 No consumir productos lácteos enteros, carnes grasas y derivados cárnicos, así como en aceites tropicales (coco,
palma y palmaste).
 Aumente el consumo de alimentos como pescado, atún, sardinas, almejas, hongos comestibles como la
espirulina.
 Incluya alimentos derivados de la soja.
 Adicione en sus preparaciones semillas de lino/aceite de origen vegetal .
 No consumir bebidas alcohólicas.
 cambie la sal por sal marina o mejor aún reemplazarlo por especias como:
o En carne de res o carne de cerdo: Hoja de laurel, mejorana, ajo, albahaca, pimiento, tomillo, cilantro,
cebolla.
o En pollo: Mejorana, orégano, salvia y romero
 Adicione en sus preparaciones semillas de lino/aceite de origen vegetal
 Consuma más de tres porciones de yogur bajo en grasa (yogur griego) por semana esto permitirá una ganancia
menor de peso con el tiempo (revista American Journal of Clinical Nutrition).
 Alimentos para intercambio

Leche descremada 1 pocillo

LÁCTEOS 1 intercambio de lácteos equivale a Yogur con fruta bajo en grasa 1 pocillo bajito
Yogurt natural bajo en grasa 1 pocillo bajito
kumis ½ pocillo

Arveja verde 2 cucharadas

Espinacas ½ taza
VERDURAS Son de libre consumo Coliflor 5 ramitos o 1 pocillo
Remolacha ½ pocillo
Auyama ¾ pocillo
Zanahoria 1 unidad mediana

papaya 1 pocillo
Banano común 1 unidad mediana
Jugo de Naranja 1 pocillo
FRUTAS 1 intercambio de fruta equivale a: Durazno amarillo 2 unidades medianas
Fresas 13 unidades
Jugo de ciruela pasas 1 taza

Arroz integral ⅓ de pocillo

Avena en hojuelas 3 cucharadas rasas
Arepa plana delgada ½ unidad grande
HARINAS 1 intercambio de harinas equivale a: Galletas de sal integrales 7 unidades
Cereal ½ pocillo
Galletas con fibra y miel ½ paquete
Pan integral 1 tajada
Papa con cascara 1 unidad pequeña

Arveja seca ¾ pocillo

LEGUMINOSAS 1 intercambio de leguminosas equivale a: lentejas ¾ pocillo
Frijol rojo ¾ pocillo
Habas secas ¾ pocillo

Hígado 1 porción mediana

Morcilla 1 porción mediana
Carne de res 1 porción mediana
CARNES Y 1 intercambio de carnes y sustitutos Menudencia 1 porción mediana
SUSTITUTOS equivale a: Huevo 2 unidades
Pollo (sin piel) ½ pechuga o pocillo
Debe consumir 1 intercambio
Carne de cerdo 1 porción mediana
Sardinas en salsa de tomate 1 unidad mediana
Queso ricota semidescremado 3 ½ onzas
 aceite de oliva 1 cucharadita
1 intercambio de grasas equivale a: aguacate 1 tajada
GRASAS maní 1 cucharada
Debe consumir 7 intercambios Nueces del nogal 3 unidades
Pistachos 1 cucharada

El plato del buen comer