Metodologia de La Fuerza I

DOCTORADO EN
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Metodología del
entrenamiento de la fuerza
Dr. José Manuel García García

Universidad de Castilla La Mancha
CONCEPTO de FUERZA
“Es la capacidad de la musculatura para producir

la aceleración o deformación de un cuerpo,
mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento”
J.J.González Badillo,1994
“A nivel ultraestructural, es la cantidad de puentes
cruzados de miosina que pueden interactuar con
los filamentos de actina”
Goldspink,1992
Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 2
CONCEPTO DE
FUERZA APLICADA
Resultado de la interacción entre las

FUERZAS INTERNAS (producidas por
los músculos esqueléticos) y las
FUERZAS EXTERNAS (producidas por
la resistencia a vencer)

FUERZA APLICADA
DEPENDE DE :
FUERZA INTERNA
TÉCNICA DEL DEPORTISTA
RESISTENCIA
ESPECIFICIDAD
Rugby
JUDO

B
A
ENTRENAMIENTO DE 3 SEMANAS CON CARGAS BAJAS

CON CARÁCTER DE EXPLOSIVIDAD Y CARGAS MÁXIMAS
FUERZA DINÁMICA MÁXIMA
1RM
Es el valor de la máxima
fuerza que se puede
realizar cuando somos
capaces de desplazar la
máxima resistencia. FUERZA RESISTENCIA
Maximun maximorum
(Zatsiorsky,1995)
VELOCIDAD

FUERZA APLICADA ÓPTIMA
NO SIEMPRE EL QUE MANIFIESTA

MÁS FUERZA CON RESISTENCIAS
ALTAS ES EL QUE MANIFIESTA MÁS
FUERZA CON CARGAS LIGERAS
CADA DEPORTISTA TIENE VARIOS

VALORES DE FUERZA MÁXIMA.
DEPENDE DE LA RESISTENCIA
El TIEMPO como factor limitante en el
éxito de la ejecución deportiva
CANOE N.C.
DISTINTAS MANIFESTACIONES
DE LA FUERZA
PICO MÁXIMO DE FUERZA

RELATIVA
FUERZA ÚTIL

FUERZA EXPLOSIVA
Azul
200n en 500ms
400,00 n s-1
Rojo
170n en 500ms
340,00 n s-1

PATINAJE
FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA
MAX RATE OF FORCE DEVELOPMENT

MRFD (Hakkinen,1990)
“Máxima producción de fuerza por unidad de

tiempo” (Se mide en 1 ms)
En el momento de alcanzar la MRFD se está

manifestando una fuerza cercana al 30%
de la Fuerza máxima isométrica

Fuerza máxima = 1250n
Localización de la FEmáx o MRFD = 402n
La máxima producción de fuerza se logra generalmente antes de los 100ms
DEPORTISTA DE DEPORTE COLECTIVO. 90%1RM

DEPORTISTA DE DEPORTE COLECTIVO. 23,5%1RM

Ejercicio de Remo prono. Deportista de deporte de combate 60%1RM

FUTBOL ALTO RENDIMIENTO

LA FUERZA EXPLOSIVA DEPENDERÁ
DE:
La composición muscular. Porcentaje FT

La frecuencia de impulso
La sincronización
La técnica (Coordinación intersegmentaria)
Las capacidades de fuerza máxima
La producción rápida de la fuerza
La velocidad de acortamiento del músculo
Relación entre la fuerza explosiva,
resistencia, tiempo y velocidad
Si la velocidad es muy elevada (rst < 30%FIM) la

fuerza explosiva máxima NO se puede alcanzar
La FEmáx se produce siempre en la fase estática del
movimiento, por tanto aunque la velocidad sea 0
la FE puede ser máxima
Cuanto mayor sea la R, la FDM la FE y la velocidad
tienen mayor relación
Cuanto menor es la R, mayor relación entre la FE
al inicio de la producción de fuerza y la velocidad

DÉFICIT DE FUERZA
Potencial de fuerza no alcanzado,

demostrado en condiciones
favorables(1RM)
FDM – FDMR con cada carga

FIM – FDM
FDMR en un momento y la FDMR en otro
con la misma resistencia
125 KG 1766,66 n Déficit de fuerza
DÉFICIT DE FUERZA 50 KG 955,98 n 810,68n 45,88%
10 KG 381,32 n 1385,34n 78,41%
Fuerza, Potencia y Peso
1400
1200
1000 Peso (Kg)
800
nyw
Fuerza.media.Acel (N)
600
Potencia.media.Acel
400 (W)
200
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Resistencia de 10kg a 125 kg
Peso (Kg) 0,2 10 30 50 70 90 100 110 115 120 125

Fuerza.media.Acel (N) 9,72 277,5 546,5 748,9 905,6 1052 1125 1144 1152 1199 1241
Potencia.media.Acel (W 31,14 517,5 754,3 830 797,4 709,3 657,5 544,8 454,7 399,9 348
Curva de fuerza velocidad

Objetivo de la c f-v

Curva de potencia

LA RESISTENCIA QUE PERMITE ALCANZAR LA MÁXIMA POTENCIA ESTÁ MUY
PRÓXIMA AL 30% DE LA F.I.M. LA VELOCIDAD SERÁ PRÓXIMA AL 30% DE LA
VELOCIDAD MÁXIMA ALCANZADA EN EL MOVIMIENTO CUANDO LA RESISTENCIA
ES MÍNIMA O CERO
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
CAPACIDAD PARA DESARROLLAR FUERZA DEPENDE DE:
FACTOR ESTRUCTURAL. COMPOSICIÓN DEL MÚSCULO

FACTOR NERVIOSO. UNIDADES MOTORAS
CICLO ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO (CEA)
FACTORES HORMONALES

FACTORES ESTRUCTURALES
HIPERTROFIA
AUMENTO DEL NÚMERO Y TALLA DE LAS
MIOFRIBRILLAS
AUMENTO DEL TEJIDO CONECTIVO Y
OTROS TEJIDOS NO CONTRÁCTILES
AUMENTO DEL TAMAÑO Y
PROBABLEMENTE, DEL NÚMERO DE
FIBRAS MUSCULARES

FACTORES ESTRUCTURALES
LAS FIBRAS MUSCULARES
FT II A FT IIB ST I
HIDROLIZA EL ATP A HIDROLIZA EL ATP A HIDROLIZA EL ATP A

600 VECES POR 400-500 VECES POR 300 VECES POR
SEGUNDO SEGUNDO SEGUNDO
VELOCIDAD DE VELOCIDAD DE VELOCIDAD DE
CONTRACCIÓN CONTRACCIÓN CONTRACCIÓN
40-80 ms 80-100 ms 100-140 ms
MENOR CAPACIDAD
MAYOR CAPACIDAD
PARA SINTETIZAR
PARA SINTETIZAR PROTEINAS
PROTEINAS
FACTORES NERVIOSOS
RECLUTAMIENTO O ACTIVACIÓN DE
LAS UNIDADES MOTORAS
FRECUENCIA DE ESTÍMULO
SINCRONIZACIÓN

COMPONENTES DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
EJERCICIOS

VOLUMEN algunas consideraciones
La mejor forma de expresar el volumen es

por el nº de repeticiones que se realizan.
El volumen sólo queda definido si se relaciona
con la intensidad y el ejercicio.
La importancia del volumen óptimo en cada
entrenamiento
La distribución del volumen durante la jornada
mejora el rendimiento de fuerza.

Volumen óptimo
Definición de CARGA óptima:
“Es el mínimo estímulo en cuanto a calidad,

organización, volumen e intensidad que pueda
proporcionar los más altos resultados” (JJ González)
Sobre varios trabajos de Lehmann,1993; Hakkinen,1994

Kuipers,1996 y el propio González Badillo, éste expone:
“Cuando un deportista alcanza el máximo volumen de trabajo

que es capaz de realizar, no logra los mejores resultados,
sino que los consigue con un nivel aproximado del 85%
de dicho máximo”
¿Volumen óptimo?
¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo

saber que lo es?
¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión?
El V.O. nos sirve para siempre?
¿Es el mismo para todos los sujetos que
pretendan el mismo objetivo en una misma
especialidad?
¿A qué periodo de tiempo nos referimos
cuando hablamos de volumen óptimo?

Volumen óptimo ¿?
Establecimiento de la relación causa – efecto.

Experimentación e investigación aplicada
Los mejores resultados en fuerza sólo coinciden con
el máximo volumen de trabajo en deportistas
jóvenes y/o muy poco experimentados en
entrenamiento de fuerza
Cuanto más compleja es la especialidad deportiva,
más difícil transferir las ganancias de fuerza al gesto
técnico y AÚN MÁS si en ese momento el volumen de
entrenamiento de la fuerza es excesivo.

Volumen óptimo de una sesión
Viene determinado por los objetivos de

intensidad, entendida en este caso como la
velocidad o la potencia de ejecución.
El volumen óptimo de la sesión será aquel
que permita mantener la intensidad
propuesta.
Si continuamos la sesión con una
intensidad que no es la programada, la
orientación del entrenamiento será otra.

ok
Potencia máxima 570 w. (Corte del 20%= 456w)

¿Volumen óptimo para siempre?
Mientras no exista ESTANCAMIENTO

En ese momento finaliza un ciclo de
entrenamiento y hay que averiguar cuales
han sido las causas del estancamiento. Si
son causas relacionadas con aspectos
anabólicos habrá que suponer que ese el
volumen máximo en ese ciclo.

VOLUMEN ÓPTIMO - TIEMPO
Cada unidad de entrenamiento

deberá tener un volumen óptimo.
CORRECTA EVALUACIÓN MICROCÍCLICA
CORRECTA EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD
Definición: “Es el grado de esfuerzo que exige

un ejercicio”
Es la variable más importante del

entrenamiento de la fuerza.
Viene definida por la magnitud de la carga, la

velocidad y potencia de ejecución, por las
repeticiones/serie y por el carácter del
esfuerzo
Formas de definir la Intensidad
Intensidad máxima absoluta y relativa

Máximo peso que se puede movilizar.(1RM)
Existen inconvenientes de utilizar porcentajes de
1RM como expresión de la intensidad
Repeticiones por serie

Velocidad de ejecución
Densidad

Inconvenientes utilización porcentajes de 1Rm
como expresión de la intensidad
Poca fiabilidad en los resultados en atletas

jóvenes o poco experimentados.
Posibilidad de lesión en estos sujetos
Variabilidad del 1RM teórico con el real de
cada día
Correcta medición del 1RM según velocidad

Correcta medición del 1RM
Ejemplo:
Atleta A: 188cm de altura, 90 kg peso.1RM supino 120 kg
Atleta B: 188cm de altura, 90 kg peso.1Rm supino 120 kg
Mismo deporte.
Realizan las mismas sesiones de entreno
Fuerza: 4 x 6rpt x 85% / 4’. Velocidad:máxima
¿Estamos seguros que trabajan en la misma

dirección de entrenamiento?
¿…………..?
¿Cuál fue la velocidad con la consiguieron el

1RM?
¿Qué ocurriría si uno lo consiguió con 0,17
m/s y otro con 0,24 m/s?
¿Qué dirección en el entrenamiento estaría
trabajando uno y otro?
Veamos la siguiente investigación

Estudio sobre la variabilidad en la orientación del
entrenamiento en deportistas con diferentes velocidades
al alcanzar su 1RM (García 2001)
Sujetos: 40 alumnos de la Facultad de ciencias del

deporte de la UCLM.
Dos grupos de investigación:
Grupo que consiguió su 1RM con velocidad por debajo
de 0,18 m/s. (GA)
Grupo que consiguió su 1RM con velocidad superior a
0,21 m/s (GB)
Entrenamiento durante 4 semanas, 3 días a la
semana. Ejercicio Press Banco. 4 x 6 x 85% /4´
Medición con Isocontrol 3.1. plus

Conclusiones
Los deportistas del GA (v<0,17m/s) habían reducido

su déficit de fuerza, mejorado su fuerza explosiva
máxima y relativa al 85% del 1RM. Y habían
mejorado su FDM de manera significativa.
Los deportistas GB (v>0,22m/s) habían aumentado

su déficit de fuerza, habían mejorado su Fexplosiva
relativa, pero habían empeorado su Fexplosiva
máxima. También habían mejorado su FDM

FINAL
INICIAL
CURVA STANDARD
GB; Grupo que alcanzó su 1RM con velocidad > 0,21m/s

Final
Inicial
Curva resultante
GA: Grupo que alcanzó su 1RM con velocidades < 0,18m/s

Repeticiones / serie
Interpretaciones
Si hacemos tantas repeticiones/serie, y no

podemos más, estamos consiguiendo un
efecto determinado a nivel nervioso,
estructural o mecánico FIABLE
Si hacemos tantas repeticiones/serie, y no
podemos más, estamos trabajando a un
determinado porcentaje de nuestro 1RM
NO TAN FIABLE

LETZELTER (1990)
¿Cuál es la carga que el deportista es capaz de
desplazar 1, 3, 5 ó 10 veces?
1 100%
3 94 %
5 86 %
10 70 %
Zona eficaz de carga:
Para 10 rpt: 70-80% de 10rpt---(50-60%1RM)
Para 5 rpt: 80-90% de 5 rpt----(70-80%1RM)
Para 3 rpt: 85-95% de 3 rpt----(80-90%1RM)
Para 1 rpt: 95%

ESFUERZOS EQUIVALENTES
REP/SERIE R/S POSIBLE SIGNIFICA
2 3 2 rep 94-95%
3 5 3 rep 88-89%
4 7 4 rep 83%
5 8 5 rep 80%
6 10 6 rep 75%
7 12 7 rep 71%
8 13 8 rep 66-67%
10 15 10 rep 61%

Velocidad de ejecución
El efecto del entrenamiento cambia, si cambia la

velocidad.
La resistencia que se desplaza a máxima
velocidad, reportará los mayores beneficios de
dicha resistencia al rendimiento deportivo
Las intensidades óptimas (% 1RM) serán
distintas cuando se alcance a distinta velocidad
el 1RM
Entrenar a baja velocidad, incrementa la fuerza
a baja velocidad, sin ningún efecto sobre la
fuerza a alta velocidad
Velocidad y potencia
Kaneko y col. (1983)

“Para mejorar la máxima potencia en acciones
concéntricas, la intensidad óptima es la del 30%
de la fuerza isométrica máxima”. (?)
Herzog (2000)
“En acciones concéntricas la velocidad a la que se
alcanza la máxima potencia es aproximadamente el
30% de la máxima velocidad realizada sin ninguna
carga.

Velocidad aproximada 4,5 m/s
Velocidad aproximada 1,5 m/s
30% de la máxima velocidad de acortamiento

Densidad
Relación trabajo total/descanso

Robinson y col (1995)
“La disminución del tiempo de recuperación
entre series reduce el efecto sobre la FDM y
la Fuerza explosiva”.
Rooney y col (1994)
“La falta de recuperación dentro de la serie
favorece la mejora de la FDM”.

Aspectos hormonales y densidad
La testosterona aumenta de manera similar desde a 5 a

10 rep/serie, pero es mayor cuando con 10 rep/serie se
recupera 1’ en vez de 3’ (Kraemer y col.;1990)
La hormona del crecimiento (STH) aumenta con mayor
número de repeticiones/serie y también por una
disminución del descanso. (Kraemer y col.;1990)
El número de repeticiones/serie más indicado para la
mejora simultanea a nivel hormonal y estructural son de
6-10, con un carácter del esfuerzo máximo. Si a la vez
la recuperación se acorta (1’ó 1’30”), conseguiremos
unos efectos importantes en la transformación de fibras
IIb a IIa (Staron y col.1994)

Síntesis de conceptos importantes
La distribución del volumen en pequeñas dosis mejora

el rendimiento en fuerza.
La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un
ejercicio.
Los ejercicios localizados con poca velocidad no tienen
transferencia en el gesto deportivo.
Recomendamos la velocidad de ejecución o la potencia
como manera más precisa de ajustar la intensidad.
Los ejercicios realizados a pequeña velocidad, orientan
su efecto hacia la resistencia a la fuerza
Los ejercicios realizados a menor velocidad de la que se
es capaz de desarrollar, influyen negativamente en la
fuerza explosiva.
Rendimiento
Humano
FORMACIÓN E INVESTIGACIÓN DEPORTIVA
METODOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Vías de desarrollo y manifestación
de la fuerza
La hipertrofia
El efecto
neuronal

Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza
vía hipertrófica (I)
Se ha comprobado que existe un techo óptimo para

el desarrollo muscular VH.: máximo 24 semanas. A
partir de la 12 s apenas se aprecia hipertrofia con
cargas por encima del 70% 1RM.
(Mc.Dougall,1982;Tesch y Larson,1985;Hakkinen,1992)
2ª limitación: La hipertrofia provoca una activación

precipitada de los órganos de Golgi y la
consiguiente inhibición de la tensión muscular.
Las cargas altas y a mayor velocidad relativa, “enseñan” al sistema

nervioso a evitar la inhibición temprana

Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza
vía hipertrófica (II)
Un trabajo hipertrófico seguido del trabajo

neuronal o con la combinación de ambos, da
lugar a la reducción del déficit de fuerza.
El mejorar la fuerza sólo por VH, reduce el nivel
de fuerza dinámica máxima relativa y aumenta
el déficit de fuerza.
Parece ser que el conjunto de activación
concéntrica y excéntrica produce mayor
hipertrofia. (Kraemer y Ratamess,2000)

Consideraciones sobre el entrenamiento de
fuerza vía hipertrófica (III)
“La hipertrofia conseguida está en relación con el

total de proteinas degradadas durante el
entrenamiento”. (JJ González Badillo,1986)
La masa de proteina catabolizada se relaciona con la
tasa de degradación y por el trabajo mecánico.
Con cargas muy altas la tasa de degración es muy
alta pero el trabajo mecánico bajo.
Con cargas que permiten hacer más de 25
repeticiones el trabajo mecánico es muy alto pero la
tasa de degradación es muy baja. En estos dos casos
apenas existe hipertrofia.
El máximo efecto se consigue con 5 a 10 rep.

Consideraciones sobre el entrenamiento de
fuerza por efecto neuronal
El entrenamiento sistemático de fuerza

produce adaptaciones en el sistema
nervioso.
Éstas proporcionan mayor mejora que los
cambios en la masa muscular.
INVESTIGACIÓN
Durante los dos primeros meses de
entrenamiento de fuerza, el 60% del
incremento de fuerza es atribuido a las
adaptaciones neuronales y el 40% a la
hipertrofia.(Kraemer y Ratamess,2000)

Jones y Rutherford (1987)
Sujetos: n=25. Jugadores Voleibol

12 semanas de entrenamiento.
Ejercicio de tratamiento: Sentadilla completa.
Entrenamiento con trabajos concéntricos (80-
90%1RM) y excéntricos (110-120%1RMconcéntrico)
Resultado: Mejora en la fuerza del cuadriceps del
11 al 15%.
Se acompañó de sólo un 5% del aumento de la
sección transversal de todo el músculo.

Mecanismos neuromusculares
Coordinación intramuscular
Reclutamiento selectiva de fibras
La frecuencia de estímulo
La sincronización INVESTIGACIÓN
Coordinación intermuscular
Especificidad del entrenamiento

WILSON Y COL. (1996)
Sujetos: n=16
Tratamiento: Ejercicio de sentadilla
4-6 series de 6-10 repet.
8 semanas de entrenamiento
Resultados: Mejoró la sentadilla 20,9%
Extensión de rodillas medida isocinéticamente (n.m)
a 60º empeoró un 6% y a 270º mejoró sólo un
4%.
Correlación nula entre las medidas (-0,05)
Correlación positiva con el CMJ de 0,68 (p<0,05)

TRATAMIENTO:
CURVA DE FUERZA TIEMPO
ENTRENAMIENTO CON INTENSIDADES MÁXIMAS I
DEPORTE: PATINAJE
DURANTE 3 SEMANAS
TRATAMIENTO:
RUGBY ENTRENAMIENTO CON CARGAS MÉTODO I.MAX. II
DURACIÓN
Dr. José 3 García.
Manuel García SEMANAS. 9 SESIONES.
Universidad de Castilla La Mancha 74
Algunas consideraciones
sobre la planificación
FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS
PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN FUERZA-VELOCIDAD
Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia

y fuerza explosiva (3-8 sem)
Fuerza máxima por efecto neural y fuerza
explosiva (3-5 sem)
Mantenimiento de fuerza máxima y mejora
de fuerza explosiva y máxima potencia (3-5
sem)
Óptima manifestación de fuerza y
mantenimiento de fuerza máxima y
explosiva (duración variable)
Transición (1-6 sem).
FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS
PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN RESISTENCIA A LA
FUERZA
Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia,

resistencia a la fuerza específica y fuerza explosiva
(3-8 sem)
Fuerza máxima por efecto mixto, resistencia a la
fuerza específica y fuerza explosiva (3-5 sem)
Mantenimiento de fuerza máxima y fuerza
explosiva y mejora de resistencia a la fuerza
específica y máxima potencia (3-5 sem)
Óptima manifestación de resistencia a la fuerza
específica (duración variable)
Transición (1-6 sem).

LAS VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SEGÚN LAS EXIGENCIAS DE LOS DEPORTES
Fza.-Vel(altas) Equipo Resistencia

Fza. máx. %1RM 70-95 40-80 50-90
C.E. -6 a -1r/s -20 a -3r/s -6 a -1r/s
R/S 1 a 10 3 a 10 2 a 10
Máx. Pot. > máx. pot próximo máx. pot. ≥ máx. pot.
Volum. Ses/sem 1-5 1-3 1-3
nº ejer/ses 3-6 3-10 3-6
Ejercic. Locali. + + ++
Generali. +++ ++ ++
Trans. Dir. ++ ++ +++
LA EVALUACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO.
INTERPRETACIÓN DE LOS
RESULTADOS
Curvas categorizadas
Curvas de potencia
Curvas de fuerza
fuerza
velocidad
Producción de fuerza
Ejercicio: Sentadilla completa

MUCHAS GRACIAS POR SU
ATENCIÓN
JOSÉ MANUEL GARCÍA GARCIA
JoseManuel.Garcia@uclm.es

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DOCTORADO EN

Dr. José Manuel García García

“Es la capacidad de la musculatura para producir

Resultado de la interacción entre las

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 3

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 5

ENTRENAMIENTO DE 3 SEMANAS CON CARGAS BAJAS

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 NO SIEMPRE EL QUE MANIFIESTA

 CADA DEPORTISTA TIENE VARIOS

 PICO MÁXIMO DE FUERZA

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 10

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 15

MAX RATE OF FORCE DEVELOPMENT

“Máxima producción de fuerza por unidad de

En el momento de alcanzar la MRFD se está

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 16

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 19

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 20

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 21

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 22

 La composición muscular. Porcentaje FT

 Si la velocidad es muy elevada (rst < 30%FIM) la

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 24

Potencial de fuerza no alcanzado,

FDM – FDMR con cada carga

1000 Peso (Kg)

Peso (Kg) 0,2 10 30 50 70 90 100 110 115 120 125

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Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 29

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 30

CAPACIDAD PARA DESARROLLAR FUERZA DEPENDE DE:

 FACTOR ESTRUCTURAL. COMPOSICIÓN DEL MÚSCULO

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HIDROLIZA EL ATP A HIDROLIZA EL ATP A HIDROLIZA EL ATP A

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 La mejor forma de expresar el volumen es

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 37

Definición de CARGA óptima:

“Es el mínimo estímulo en cuanto a calidad,

Sobre varios trabajos de Lehmann,1993; Hakkinen,1994

“Cuando un deportista alcanza el máximo volumen de trabajo

 ¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 39

 Establecimiento de la relación causa – efecto.

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 40

 Viene determinado por los objetivos de

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 41

Potencia máxima 570 w. (Corte del 20%= 456w)

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 42

 Mientras no exista ESTANCAMIENTO

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 43

 Cada unidad de entrenamiento

CORRECTA EVALUACIÓN MICROCÍCLICA

CORRECTA EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Dr. José Manuel García García. Universidad de Castilla La Mancha 45

Definición: “Es el grado de esfuerzo que exige

Es la variable más importante del

Viene definida por la magnitud de la carga, la

 Intensidad máxima absoluta y relativa

 Repeticiones por serie

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NO SIEMPRE EL QUE MANIFIESTA

CADA DEPORTISTA TIENE VARIOS

PICO MÁXIMO DE FUERZA

La composición muscular. Porcentaje FT

Si la velocidad es muy elevada (rst < 30%FIM) la

FACTOR ESTRUCTURAL. COMPOSICIÓN DEL MÚSCULO

La mejor forma de expresar el volumen es

¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo

Establecimiento de la relación causa – efecto.

Viene determinado por los objetivos de

Mientras no exista ESTANCAMIENTO

Cada unidad de entrenamiento

Intensidad máxima absoluta y relativa

Repeticiones por serie

Poca fiabilidad en los resultados en atletas

¿Cuál fue la velocidad con la consiguieron el

Sujetos: 40 alumnos de la Facultad de ciencias del

Los deportistas del GA (v<0,17m/s) habían reducido

Los deportistas GB (v>0,22m/s) habían aumentado

Si hacemos tantas repeticiones/serie, y no

El efecto del entrenamiento cambia, si cambia la

Kaneko y col. (1983)

Relación trabajo total/descanso

La testosterona aumenta de manera similar desde a 5 a

La distribución del volumen en pequeñas dosis mejora

Se ha comprobado que existe un techo óptimo para

2ª limitación: La hipertrofia provoca una activación

Un trabajo hipertrófico seguido del trabajo

“La hipertrofia conseguida está en relación con el

El entrenamiento sistemático de fuerza

Sujetos: n=25. Jugadores Voleibol

Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia

Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia,