Powerexplosive SL ® 2020

Los competidores en deportes de estética (culturismo y todas sus categorías asociadas, tanto
masculinas como femeninas) se esfuerzan por conseguir tener poca grasa corporal con alta
masa magra, al igual que
, e incluso otros deportistas de fuerza (ej.
halterófilos).

Se desconoce si los amantes de estos deportes de estética y/o competidores con antecedentes
o tendencia a desarrollar estos problemas se sienten atraídos por el deporte, o si, por el
contrario, es el deporte (culturismo) el que impulsa estas incidencias más altas. El impulso
biológico de la restricción de energía a través del déficit conseguido por nutrición y ejercicio
puede contribuir a trastornos de la conducta alimenticia.

Además, en estos deportes, el registro, las mediciones la manipulación, la comparación y el juicio

subjetivo necesarios del físico de una persona pueden contribuir a
Por ello, los competidores tienen cierto riesgo de salud mental debido a:
1. preexistencia o predisposición a desarrollar trastornos de la propia imagen corporal o
alimenticios;
2. efectos psicobiológicos como consecuencia de la restricción energética; y
3. las actitudes y comportamiento habituales en sus estilos de vida.

, que
incluyen flexibilidad dietética, pérdida de peso más lenta, monitoreo estructurado, retornos
graduales a las ingestas de energía durante la temporada, señales de necesidad de
alimentación internas, composiciones corporales apropiadas para la temporada y apoyo
nutricional y mental por parte de los profesionales de la salud.

Un enfoque hacia el mantenimiento y mejora de la salud (mental) es un

en la práctica y la investigación de las ciencias del deporte del culturismo y sus
categorías asociadas.

Como siempre, confiamos en que este eBook sea de tu agrado, aprendas con él y sirva para
que tomes acción de la manera más eficaz y eficiente posible para mantener tus rodillas a
salvo de cualquier molestia por mínima que sea.

Un saludo de todo el equipo .

David Marchante.

1
TRASTORNO POR ATRACÓN EN EL DEPORTE ................................................................................................. 6

RESTRICCIÓN DIETÉTICA. DISTINGUIR ENTRE RIGIDEZ Y FLEXIBILIDAD .................. 18

COMPORTAMIENTOS DE AUTOCONTROL E INTRANSIGENCIA ..................................................... 20
ALIMENTACIÓN INTUITIVA. SEÑALES INTERNAS DE HAMBRE Y SACIEDAD ..................... 21

ORGANIZACIÓN DEL MESOCICLO.................................................................................................................... 28

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS DIARIAS (aprox. 3400 kcal). ................................. 29

ORGANIZACIÓN DEL MESOCICLO..................................................................................................................... 30

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS DIARIAS (aprox. 2300 kcal) .................................. 31

DISTRIBUCIÓN Y ESTRATEGIAS A LO LARGO DE UNA TEMPORADA COMPETITVA ........ 32

ADAPTAR UN EVENTO SOCIAL AL TOTAL CALÓRICO DIARIO ....................................................... 32
NUTRICIÓN FLEXIBLE (IIFYM) VS RÍGIDA (LIMPIA) ..................................................................... 33
IGUAL CANTIDAD DE COMIDA EN VOLUMEN, MANTENIMIENTO Y PÉRDIDA PESO ........ 34

2
 Parte 1.
HISTORIA E INCIDENCIA
DE LA RELACIÓN ENTRE
FÍSICO Y COMIDA.
1. Breve historia del culturismo y deportes de estética.
Los deportes de competición en estética o, también llamado, "culturismo competitivo", han existido desde
comienzos de siglo, sin embargo, juzgar los estándares y el espíritu filosófico de los competidores ha cambiado
con el tiempo. Una de las primeras competiciones físicas registradas fue un evento unido a un campeonato de
halterofilia en 1898 en Inglaterra [1]. Esta fue una forma popular de llevarlo a cabo en los primeros años del S.
XX e incluso hasta el denominado Mr. América – que comenzó en 1939 en Estados Unidos - se llevó a cabo junto
con los Campeonatos Nacionales de Halterofilia Senior durante sus décadas iniciales.

Los concursantes de Mr. América recibían puntos no sólo por su desarrollo físico, sino también por levantar
pesas, sus antecedentes deportivos y rasgos de carácter personal. En lugar de enfatizar la musculatura extrema,
se otorgaban puntos a los concursantes con un físico equilibrado y simétrico. De hecho, se otorgaron premios
específicos a los "más musculosos" y específicos para determinados grupos musculares, además de los premios
de clasificación general [2].

Las primeras competiciones de estética puras fueron a nivel regional, clasificatorias para y durante los tres años
anteriores a la "Gran Competición" de 1901 celebrada en Londres. Si bien este fue un evento para determinar el
"hombre mejor construido" en Inglaterra, los ganadores fueron seleccionados en función del físico más estético
y equilibrado, ya que los jueces creían que la forma del cuerpo, la imagen, era una consecuencia de la
funcionalidad y ese físico representaba salud y rendimiento atlético [1].

En esta “Gran Competición” de 1901 también se tuvo en cuenta la expresión artística, ya que el evento incluyó a
Arthur Conan Doyle - médico y autor de Sherlock Holmes - y Charles Lawes - atleta aficionado y escultor - como
jueces junto a Eugen Sandow – la famosa figura esculpida que se da a los ganadores de los Mr. Olympia -,
organizador y llamado "padre del culturismo moderno" [2].

Sin embargo, con el tiempo, el deporte de estética se ha disociado cada vez más de las nociones holísticas de
rendimiento, arte o salud. En los tiempos actuales, los competidores de culturismo son juzgados principalmente
por la apariencia del tamaño muscular, las proporciones y la definición, y mientras que los competidores en
otras divisiones (Men’s Physique, Figure Fitness o Bikini) aún deben mantener un énfasis principal en la baja
grasa corporal y la alta definición muscular, existe también una alta importancia de la actitud en el escenario, las
poses y las rutinas artísticas [3].

3
Como los criterios de selección y clasificación se han vuelto cada vez más exigentes, las demandas
sobre los deportistas también han aumentado. Para lograr buenos resultados clasificatorios, cada vez más
difíciles de alcanzar, los competidores modernos realizan entrenamiento de fuerza durante la temporada para
desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible, típicamente entrenando durante años antes de
comenzar a competir (con una secuencia posterior de “fuera de temporada” entre las dietas más restrictivas
para competición durante las “temporadas”). Asimismo, las dietas de preparación para competir suelen durar
meses para lograr la combinación óptima de la máxima musculatura con una grasa corporal mínima [4], en
algunos casos alcanzando niveles esenciales de grasa corporal entre la elite de hombres (3% de grasa esencial)
[5] y mujeres (12% grasa esencial) [6] (Figura 1).

Figura 1: Composición corporal media en hombres y mujeres.

Las dietas de preparación para competir suelen durar meses para lograr la combinación óptima de la
máxima musculatura con una grasa corporal mínima, en algunos casos alcanzando incluso niveles
tan bajos como los esenciales de grasa corporal entre la elite de hombres (3% de grasa esencial) y mujeres
(12% grasa esencial).

2. Comportamiento asociado con la comida.

Si bien las pautas basadas en la evidencia científica para la preparación competitiva proporcionan
recomendaciones sobre nutrición y entrenamiento para optimizar la composición corporal y minimizar los
efectos nocivos sobre la salud [4,7], los revisores también informan de altas tasas de problemas de salud
mental entre los competidores [4]. Además, se señala que existe investigación insuficiente para determinar
si los efectos biológicos del hambre, la psicopatología preexistente o el estrés social específicos para la
preparación de la competición causan un daño potencial [4], o probablemente, alguna combinación de esas tres
condiciones. Finalmente, otros datos indican que el daño potencial puede deberse a la forma en que la dieta
[8], el peso corporal [9] y el control físico [10] se abordan y mantienen durante la restricción de energía [11].

4
Aunque no existen datos cuantitativos modernos sobre la imagen corporal y los trastornos alimentarios en
grandes cohortes de competidores de estética, según nuestro conocimiento, pequeños estudios a lo largo
de varias décadas han ido informando de altas tasas de trastornos alimenticios y síntomas de
disociación de la imagen corporal entre este tipo de deportistas, ya sea a nivel amateur o
profesional.

Algunos ejemplos específicos se describen más adelante; pero, para familiarizar inicialmente al lector con su
magnitud, presentamos el ejemplo de una comparación transversal entre halterófilas de élite y un grupo de
control [12] en la que las competidoras de elite tenían tasas significativamente más altas (p <0.05) de ingesta
incontrolable (58%), obsesión con los alimentos (67%), y un gran porcentaje de aumento de grasa (58%) (Figura
2). Además, entre los hombres (90% de la muestra), se observó una mayor preocupación por la imagen corporal
en culturistas que en halterófilos en un reciente metaanálisis [13], con síntomas asociados de ansiedad,
depresión, neuroticismo y perfeccionismo.

Élite
Incidencia de comportamiento con la comida
Control
en competidores de estética y otros deportes
60%

50%
Respuestas positivas

40%

30%

20%

10%

0%
Pérdida de control Miedo a no poder Terror a ganar Obsesión con la Uso de laxantes Pasado con
con la comida parar de comer peso corporal comida para pérdida peso anorexia

Figura 2: Incidencia de comportamiento con la comida en halterófilas de élite y grupo femenino de control [12].

Dicho esto, no está claro si los competidores ven su comportamiento, cognición y estado emocional como
problemas que requieren intervención de salud mental, o si simplemente son aspectos requeridos por su
deporte.

En algunos estudios transversales de competidores masculinos [14] y femeninos [12], una parte sustancial fue
diagnosticada previamente con algún problema de imagen corporal o trastorno alimentario (31.25% con
trastorno por atracón o dismorfia corporal [14] y 42% con anorexia [12], respectivamente), indicando que al
menos en un punto, muchos de estos deportistas buscaron ayuda con respecto a la relación con su cuerpo y/o
comida. La predisposición de los rasgos entre los competidores, los efectos biológicos de las dietas y el proceso
de mediciones durante la preparación para competir son cada uno un potencial conductor hacia posibles daños
y, por lo tanto, un tema de discusión, como se muestra en la Figura 3.

5
 Figura 3: Disparadores de daño en la salud basado en la evidencia científica y en relación con la disponibilidad
energética, hábitos diarios y experiencias pasadas.

El antecedente más común de los atracones es el afecto negativo. Otros disparadores son los estresores
interpersonales, realizar frecuentes dietas sin éxito, la restricción alimentaria, baja autoestima, el aburrimiento y
sentimientos negativos hacia el peso, la forma corporal o la comida. Las consecuencias a más largo plazo suelen
ser disforia y una evaluación negativa de sí mismo [10,13].

La persona que sufre el atracón puede reconocer que su ingesta calórica (priorizando hidratos de carbono y
dulces) es excesiva, pero la mayoría desconocen la razón por la que llevan a cabo esta conducta. Se sabe que la
base de la ingesta compulsiva está en una parte del cerebro, más concretamente en el hipotálamo.

Esta glándula además de regular el hambre, el apetito y la saciedad, también regula las emociones, las
sensaciones, la voluntad, la afectividad y la memoria. Cuando este sistema se desajusta, se pueden emitir dos
tipos de señales ante el estrés o las emociones fuertes. En primer lugar, se pueden sentir señales de saciedad y
perder el apetito; o, en segundo lugar y por el contrario, puede emitir señales de hambre cuando en realidad
no las hay.

Hay que tener en cuenta también el “circuito de recompensa”, donde el principal protagonista es el
neurotransmisor dopamina. Ante momentos de ansiedad y estrés, la cantidad en el cerebro de este
neurotransmisor disminuye y ante momentos de placer aumenta. La ingesta de alimentos con alto contenido
calórico, con sabores intensos y agradables, produce un aumento de dopamina que reduce los estados ansiosos
a corto plazo.

6
En estos casos, el circuito de recompensa se convierte en un bucle negativo: la persona siente ansiedad
(disminuye la dopamina), con la ingesta calma la ansiedad (aumenta la dopamina), luego aparece el sentimiento
de culpa por lo ingerido y la sensación de malestar físico por la sobreingesta (disminuye dopamina) y aparece
de nuevo la ansiedad y la persona siente la necesidad de volver a calmarla con una nueva ingesta (Figura 4).

Figura 4: Ciclo del trastorno por atracón y propuesta de soluciones.

El trastorno de atracones implica un deterioro en la calidad y la satisfacción con la vida, así como
problemas de adaptación social, mayor mortalidad y morbilidad, mayor riesgo de desarrollo de la obesidad y
mayor utilización de recursos sanitarios. Además de estos problemas, afecta directamente al rendimiento
deportivo del deportista, tanto a nivel físico como mental. Por ello, es de suma importancia conocer los criterios
que se tienen en cuenta para definirlo y así poder prevenirlo, diagnosticarlo y solucionarlo.

Muchos deportistas sufren en silencio episodios de atracones, algo que se puede convertir en un
problema grave si no se ponen medios para solucionarlo a tiempo. Existe una fina línea que separa el tener
el control de lo que comemos a que nuestros impulsos controlen lo que comemos.

7
 Parte 2.
PSICOLOGÍA ESPECÍFICA DE
LA PREPARACIÓN COMPETITIVA.
1. Perfiles psicológicos y comportamientos obsesivo-compulsivos.
Para maximizar las posibilidades de obtener un rendimiento de alto nivel durante la temporada competitiva, los
y las culturistas, como muchos otros deportistas, emplean estrategias nutricionales que están alineadas con los
requisitos de su deporte [15,16]. Sin embargo, los principales objetivos de entrenamiento en culturismo se
centran en la apariencia física; específicamente, el objetivo de lograr apariencias musculares simétricas y
delgadas para conseguir buenas posiciones en competición y/o ganar [17]. Debido a estos requisitos, los
culturistas a veces son muy estrictos en la consecución de sus objetivos que, aunque físicamente gratificantes,
pueden conducir a una relación adversa con la comida, el entrenamiento y la imagen corporal. Muchos
científicos [18-20] están interesados en el perfil psicológico de los culturistas, al comparar principalmente el perfil
de un culturista con el perfil de otros deportes o con la población en general.

Con respecto a los culturistas masculinos, aunque parecen estar más

satisfechos con su físico que los hombres de otros deportes [21,22],
también exhiben más síntomas de dismorfia muscular [23] (Figura
5). La dismorfia muscular es un trastorno de la imagen corporal
compuesto por una creencia global y el miedo a que uno no es lo
suficientemente muscular [24].

Las personas que exhiben dismorfia muscular

experimentan una angustia significativa cuando sus
cuerpos son vistos en público, tienen una comportamiento
social y ocupacional deteriorado y más probabilidades de
acudir al uso de esteroides anabólicos de manera frecuente
u ocasional [24]. Si bien no hay nada intrínsecamente malo con el Figura 5: Representación visual de un
trastorno de dismorfia corporal.
objetivo de aumentar la masa muscular a niveles más allá de lo que
se considera "normal" para fines competitivos, los entrenadores y los propios deportistas deben asegurarse de
que esta búsqueda no se vuelva patológica no se vuelva patológica e impacte en la autoestima o identidad de
un/a culturista fuera de los límites competitivos de su deporte (las pautas específicas para entrenadores están
presentes al final de esta reseña).

Longobardi y col. [25] informaron más problemas interpersonales, tendencias obsesivo-compulsivas, ansiedad,
depresión y baja autoestima entre los culturistas masculinos con síntomas de dismorfia muscular en relación con
los culturistas asintomáticos, especialmente entre los grupos de menor edad. Del mismo modo, se observó una
menor satisfacción corporal y un mayor comportamiento obsesivo entre los culturistas novatos en comparación
con los usuarios de gimnasios recreativos [26].

8
Además, se puede observar una combinación de síntomas musculares dismórficos y trastornos obsesivo-
compulsivos en individuos que tienen tendencia a la realización de ejercicio exhaustivo y en exceso [27]. Smith
y Hale [28] construyeron un término específico denominado "dependencia del culturismo" para describir un
conjunto de comportamientos similares a la dependencia al ejercicio, pero específicos para la población
practicante de este deporte. Otros investigadores, Emini y Bond [29], pudieron observar una relación significativa
entre la dependencia del culturismo y comportamientos negativos, como la ira, la hostilidad, la agresión y el
nivel de estrés percibido, e identificaron el control del estado de ánimo como el motivo más fuerte para participar
en los comportamientos mencionados. Por último, las observaciones neurofisiológicas entre los culturistas y los
hombres que no hacen ejercicio indican que el culturismo excesivo podría verse como una forma especial de
dismorfia muscular [30], que además agrava las consecuencias relacionadas con una relación compulsiva y
extrema con el deporte del culturismo.

Es importante considerar la personalidad individual de los y las culturistas al predecir su rendimiento deportivo
y/o salud mental [18], ya que hay evidencia de que ciertos rasgos de personalidad en esta población pueden
poner a alguien en mayor riesgo de comportamientos patológicos, o que algunas personas con psicopatología
preexistente se sienten atraídas por el culturismo [31]. Por ejemplo, se ha visto que los culturistas (especialmente
aquellos que usan esteroides anabólicos) tienen una personalidad con marcada tendencia hacia el
perfeccionismo y sentimientos de ineficacia, pero baja autoestima y conciencia interoceptiva [32]:

 Pawłowska y cols. [20] observaron que los culturistas que tomaron parte de su estudio tenían mayores
necesidades de dominio, mayor impulsividad, agresión y competitividad, pero menor tolerancia a la
frustración en relación con un grupo de control de hombres que no hacían ejercicio.

 En una investigación de Bjørnestad et al. [33] los culturistas competitivos experimentaron un mayor
aislamiento social y percibieron como estereotipos negativos los de otras personas con respecto a su
estilo de vida.

 Además, parece que las experiencias anteriores de acoso infantil podrían estar asociadas con la dismorfia
muscular en la edad adulta, que es un informe relativamente común entre los culturistas [34].

En promedio, en comparación con los grupos de control (digamos “personas medias”, que no realizan
ejercicio y llevan estilos de vidas más habituales en la población general), los culturistas pueden
experimentar más problemas con la sociedad, al mismo tiempo que tienen baja autoestima
y tendencias perfeccionistas, que es un conjunto de características comúnmente observadas entre
las personas con trastornos de alimentación [35,36].

Con respecto a psicopatologías preexistentes, Pope et al. [37] observaron que el 3% de los culturistas masculinos
habían tenido historial diagnosticado médicamente de anorexia nerviosa (aproximadamente unas 100 veces
por encima de la tasa de incidencia en la población general en el momento de la publicación, en 1993), lo que
es acorde a los hallazgos de que tener bajo peso corporal en la adolescencia tiene un impacto negativo en la
imagen corporal, la autoestima y la inserción social en la edad adulta [38]. Con respecto a las mujeres
competidoras, al comparar un grupo de estas con otro grupo de control, de no competidoras, pero sí con

9
anorexia nerviosa, Tolle y cols. [39] vieron ciertas similitudes fisiológicas entre los dos grupos: ambos
experimentaron niveles bajos de leptina, T3 y estradiol. Del mismo modo, Davis y Scott-Robertson [19]
concluyeron que los culturistas poseen rasgos psicológicos similares a los pacientes con anorexia nerviosa, es
decir, altos niveles de obsesión (por ejemplo, pacientes con trastorno obsesivo compulsivo), perfeccionismo,
anhedonia y narcisismo patológico. Sin embargo, los autores descubrieron una diferencia importante entre los
dos grupos: la percepción de la autoestima parece ser más saludable y positiva entre los y las culturistas [19].

Con respecto a la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón, los culturistas masculinos (especialmente
recreativos) tienen menos síntomas que los hombres que no entrenan y sí tienen diagnóstico de bulimia nerviosa
[40]. Mangweth y cols. [41] también señalaron que, aunque ambos grupos tenían preocupaciones obsesivas con
su imagen corporal, los pacientes con trastornos alimentarios eran "fóbicos a la grasa" y los culturistas
experimentaron el temor de no ser lo suficientemente musculosos. Por lo tanto, a pesar de que ambas
poblaciones se superponen en algunos rasgos y comportamientos, parece que los factores de motivación
subyacentes podrían ser menos perjudiciales en el caso de los culturistas, lo que potencialmente los lleva a
resultados más adaptativos.

El miedo a la muscularidad insuficiente también se observa en culturistas femeninas [42]. De hecho, Peters y
Phelps [43] observaron que, en promedio, las culturistas femeninas establecen estándares y objetivos cada vez
más altos en términos de musculatura y se perciben a sí mismas como menos musculosas de lo que otros las
perciben (dismorfia muscular). Esto es una indicación de la distorsión de la imagen corporal después de un
ajuste insuficiente en la apariencia estereotípica, en este caso, de ser muscular [43], lo que posteriormente podría
facilitar los problemas de imagen corporal [44]. Además, en promedio, las culturistas pueden exhibir niveles más
altos de psicopatología del trastorno alimentario que los culturistas masculinos [45], y que las poblaciones que
no hacen ejercicio es una de una manera sólida y como estilo de vida [46].

Siguiendo con esta temática, y más específicamente, según una investigación realizada por Walberg y Johnston
en 1991 [12], el 42% de las fisicoculturistas había tenido alguna experiencia de diagnóstico de anorexia nerviosa
(en comparación con el 1% de la prevalencia encontrada entre las mujeres en general; [47]), el 67% informó que
tenía pánico a engordar, y el 50% de la muestra tenía deseos incontrolables de comer. Además, el 25% de las
culturistas dijeron tener ciclos menstruales anormales en un estudio de Kleiner et al. [48].

Dicho esto, se necesita seguir investigando para confirmar si estas altas tasas de psicopatología preexistente
están presentes en los culturistas modernos y si estas tasas difieren entre los que usan y los que no usan
esteroides anabólicos, aunque parecería ser que sí según con los datos habidos hasta el momento.

Las mujeres competidoras, en general, pueden tener mayores tasas de odio y preocupación sobre su imagen
corporal que las mujeres que no compiten y que no entrenan; sin embargo, se desconoce si se trata de un reflejo
más de mujeres con un historial clínico, diagnóstico subclínico o algún tipo de tendencia hacia estas
psicopatologías. No obstante, las mujeres culturistas pueden beneficiarse de ser especialmente cautelosas al
decidir participar en deportes competitivos.

10
 Por todo ello, recomendamos que sus prácticas en materia de nutrición y entrenamiento estén
basadas en evidencia y que se tengan en cuenta la salud mental. Igualmente, y por este motivo,
consideramos que la orientación de los profesionales de salud mental sería apropiada siempre y
cuando tengan cierta experiencia en psicología del deporte y el ejercicio y trastornos de la
conducta alimentaria para garantizar una buena salud física y mental mientras compiten.

El colectivo de entrenadores profesionales de culturismo también debe ser consciente de la mayor

probabilidad de que los competidores tengan experiencias previas de psicopatología
relacionadas con la alimentación y la imagen corporal, tanto entre deportistas femeninos
como masculinos, y que podrían verse exacerbados por los periodos competitivos.

2. Efectos biológicos y psicológicos de la preparación competitiva.

La fase final previa a una competición en deportes de estética, después de haber estado varios años entrenando
para el desarrollo de masa muscular es un periodo de tiempo, más o menos largo (meses), en el que se pretende
lograr una pérdida sustancial de grasa mediante la disminución de la ingesta de energía y aumento del gasto
energético a través de mayores volúmenes de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento aeróbico adicional,
aumento del gasto no procedente del ejercicio (NEAT) o mayor número de series por entrenamiento o semana,
etc.) [4].

Se ha observado que en los culturistas "naturales" libres de drogas, la preparación conduce a ciertos beneficios
fisiológicos, como disminución de la presión arterial, bradicardia (descenso de la frecuencia cardíaca en reposo),
y menor rigidez arterial [49], así como algunos beneficios psicológicos, incluyendo mayor autoconfianza para
emprender nuevos desafíos [50]. Sin embargo, la disminución de la disponibilidad de energía de manera
prolongada a lo largo de meses también puede resultar en adaptaciones negativas relacionadas con la
regulación a la baja de ciertos procesos fisiológicos (Tabla 1) a medida que el cuerpo intenta mantener la
homeostasis (equilibrio) [51]. Particularmente, la tasa metabólica en reposo y otros componentes del gasto
energético total disminuyen, al igual que la testosterona, mientras que los niveles de cortisol pueden aumentar
considerablemente.

11
 Tabla 1. Estudios de efectos biológicos y psicológicos en la preparación para competir en deportes de estética.

Referencia Participantes Efectos biológicos Efectos psicológicos

- ↓ Presión arterial, testosterona y
N=1, Hombre, función tiroidea, pero rápida - Alteraciones frecuentes
Rossow et al. (2013)
Culturista natural recuperación. del estado de ánimo
- ↑ Ghrelina y cortisol
- ↓ Glucosa sanguínea y magnesio.
N=27 - ↑ Hemoglobina.
Kleiner et al. (1990)
(70% hombres) - Irregularidad menstrual (25% de las
mujeres)
- ↓ Presión arterial y resistencias
N=1, Hombre, periféricas arteriales.
Klistler et al. (2014)
Culturista natural - ↑ Contenido mineral y densidad
óseos.
- ↓ Testosterona. Tarda en recuperar.
N=15 - ↑ Cortisol. Recupera rápido.
Trexler et al. (2017)
(47% hombres) - ↑ Ghrelina y Leptina.
- Insulina no cambia.
- ↓ Leptina, T3, testosterona,
estrógenos, densidad y masa ósea. - Alteraciones del estado
N=50
Hulmi et al. (2017) Se recuperan relativamente rápido. de ánimo y bajo vigor
(100% mujeres)
- Bradicardia. (recuperados).
- Irregularidad menstrual en alto %.
- ↓ Disponibilidad energética.
N=1, Mujer, - Pérdida de menstruación (se
Halliday et al. (2016)
Culturista natural recupera 18 meses después de
competir).
- Ansiedad, preocupación
N=49
Andersen et al. (1994) - No medidas por comida.
(100% hombres)
- Depresión transitoria
- ↓ Estradiol y progesterona, pero se
N=6 recuperan con facilidad.
Walberg-Rankin et al. (1993)
(100% mujeres) - Deficiencia vitaminas
- Irregularidad menstrual
Robinson et al. (2015) N=1, Hombre - ↓ Ritmo metabólico en reposo. - Sin cambios reseñables
- ↓ Leptina y función tiroidea. - ↓ Energía
Rohrig et al. (2017) N=1, Mujer
- Estradiol y cortisol sin cambios. - ↑ Cansancio

Entre las competidoras, los niveles hormonales alterados (estradiol y testosterona) conducen a
irregularidades menstruales [53], lo que se observa comúnmente entre las culturistas femeninas
[48,54]. En general, las mujeres que llevan a cabo una marcada deficiencia energética en el deporte
experimentan un deterioro de la tasa metabólica, el funcionamiento menstrual y de la salud ósea y cardiovascular
[55]. Halliday y col. [51] establecieron que la disponibilidad de energía por debajo del umbral de 30 kcal / kg de
masa magra / día (Figura 6) durante la preparación para competir en mujeres puede ocasionar la función
anormal del ciclo menstrual durante periodos prolongados de tiempo tras haber competido.

12
 Figura 6: Ejemplo de cálculo de disponibilidad energética.

Además, Helms et al. [4] sostienen que algunas estrategias de peaking que ocurren en la última semana y días
de preparación, incluida la deshidratación excesiva y la manipulación de electrolitos, pueden ser
innecesarias y no tienen especial relevancia en la subjetividad con la que se aprecia la imagen corporal propia,
aunque sí puede tener un impacto negativo en la apariencia física real que se muestra a los jueces en algunos
casos. Es más, y en última instancia, en casos extremos, pueden resultar potencialmente mortales.

Más allá de la debilidad y cansancio en cuanto a las capacidades físicas, algunos efectos secundarios causados
por esta alteración de los hábitos de alimentación pueden manifestarse en el estado y el comportamiento
emocional. Por ejemplo, en un estudio de un caso particular, se observó un aumento de hasta siete veces en la
alteración del estado de ánimo entre un culturista natural profesional en las etapas finales de la preparación
para competir [5].

Además, Nindl et al. [56] expusieron a hombres jóvenes y sanos a un período de privación de energía, después
del cual informaron fatiga, diarrea y problemas para dormir, pero también una mayor necesidad de consumir
alimentos grasos y de sabor dulce, dejando claro que leptina y ghrelina como principales hormonas del hambre
son afectadas por la privación energética mantenida en el tiempo. Para evitar tales antojos de comida, los
competidores a veces comienzan a evitar situaciones sociales [50]. Por lo tanto, no es sorprendente que
Goldfield, Blouin y Woodside [40] reportaran niveles más altos de atracones y síntomas de bulimia entre los
culturistas masculinos en comparación con los hombres que acuden al gimnasio de manera recreativa.

Además, como una forma de monitorear su preparación continua para la competición, los culturistas
frecuentemente verifican y analizan su apariencia física, particularmente sus niveles de musculatura [13], lo cual
está estrechamente relacionado con los síntomas de dismorfia muscular [57] y los síntomas propios de trastornos
de la conducta alimentaria [10]. Quizás no sea sorprendente entonces que las principales consecuencias
psicológicas negativas en culturistas, tanto masculinos como femeninos, se centren en la
alimentación y la imagen corporal.

13
Rossow y cols. [5] observaron que los trastornos del estado de ánimo regresaban a la línea de base en un
competidor seis meses después de haber competido; y, en línea con ello, se requería un período de tres a cuatro
meses después de la misma para que la mayoría de los niveles hormonales volvieran a la normalidad entre un
grupo de competidoras, según investigaciones de Hulmi et al. [53].

En general, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades para aumentar de peso durante estas
transiciones alimentarias, ya que a menudo les gusta menos su apariencia corporal fuera de temporada que a
los hombres [45]. Sin embargo, y aunque pueda parecer contradictorio, esta intransigencia personal durante los
periodos competitivos deriva en que hasta un 81% de culturistas [58] hayan mostrado tendencia y frecuencia de
atracones y aumento de la ansiedad y la ira después de la competición. En términos generales, algunos
investigadores [59,60] especulan que comer en exceso podría desarrollarse como un reflejo de hiperfagia (un
deseo anormalmente alto de comida) que generalmente ocurre después de una pérdida de peso significativa.

La intransigencia personal con la comida y el estado físico durante los periodos competitivos
deriva en que hasta un 81% de culturistas muestren tendencia y frecuencia de atracones y aumento de
la ansiedad y la ira después de la competición. Comer en exceso podría desarrollarse como un reflejo de
hiperfagia (un deseo anormalmente alto de comida) que generalmente ocurre después de una pérdida
de peso significativa.

Esto refuerza los hallazgos de Saarnietal. [61] quien observó que los cambios de peso cíclicos y frecuentes
(debido a las competiciones salteadas durante el calendario anual) puede predisponer a un culturista a
problemas de salud, como la obesidad. Estos hallazgos apoyan la "teoría de la restricción dietética" que propone
que una dieta estricta promueve los atracones a través de señales fisiológicas (es decir, sensibilidad reducida al
hambre y saciedad, hambre prolongada) y psicológicas (es decir, privación percibida, fuertes deseos de comer,
trastornos bipolares respecto a la nutrición), que luego fomenta prácticas dietéticas de mayor cantidad de
comida (y más flexible), lo que resulta en un círculo vicioso [62].

Es importante señalar que existen numerosos factores además de la restricción dietética que potencialmente
pueden inducir un comportamiento de atracón. Por ejemplo, los síntomas elevados de depresión y el
estrés competitivo podrían estar asociados con los atracones como sugirieron Goldfield, Blouin y
Woodside [40], quienes encontraron que los culturistas competitivos reportaron atracones más frecuentes que
los recreativos, a pesar de que ambos grupos informaron niveles similares de restricción alimentaria.

Además, otros investigadores argumentan que los atracones y los culturistas pueden exacerbar los atracones y
otros comportamientos poco saludables, ya que juzgan su autoestima en gran medida, o exclusivamente, por
su capacidad para controlar su peso y forma [64,65].

Con todo, es importante tener en cuenta que la gran mayoría de los estudios en esta área son transversales
(comparaciones entre grupos); por lo tanto, las conclusiones derivadas sólo de observaciones a corto plazo
deben tomarse con precaución. Si bien es posible que surjan ciertas tendencias de comportamiento
como resultado de la preparación para competir, también es una explicación probable de que las
personas con determinadas características se vean impulsadas a participar en este deporte.

14
 Parte 3.
MANIPULACIÓN NUTRICIONAL
EN DEPORTES DE ESTÉTICA.
1. Evidencia actual y propuesta IIFYM.
Desde la década de 1980 [66], se han llevado a cabo análisis y estudios de competidores de diferentes categorías
en deportes de estética para poder esclarecer cómo se manipulan variables de nutrición y entrenamiento en los
periodos competitivos.

Las prácticas pueden variar significativamente de un individuo a otro, ya que factores influyentes como la
nacionalidad, país de residencia, cultura [67], el sexo [68,69] y la división competitiva [14] son importantes a la
hora de abordar diferentes estrategias. Además, las prácticas nutricionales de los competidores pueden
haber evolucionado con el tiempo [66]. Si bien algunos datos indican que los competidores en general no
se involucran o actúan bajo conocimiento de información basada en evidencia [14,66,70], una entrevista
específicamente con culturistas y competidores "naturales" mostró que al menos en algunos casos sí se guían
por la investigación científica [71]. Contrariamente, entre los competidores que participan en las federaciones en
las que se permite el uso de esteroides anabólicos y demás polifarmacia para mejorar el rendimiento, algunos
informes indican que la información y recomendaciones prácticas pueden obtenerse sobre todo de otros
miembros de esta comunidad [70,72,73].

En general, los competidores naturales tienden a seguir estrategias nutricionales más fundamentadas
en la evidencia científica de los últimos años que quienes utilizan algún tipo de ayuda procedente
de farmacología. En estos últimos, el uso de esteroides anabólicos androgénicos podría
compensar en mayor medida los saltos de dieta o estrategias nutricionales menos saludables.

Con todo, parece que hay subgrupos dentro de la comunidad más amplia de culturismo, de forma que cada
uno de los cuales pone más o menos énfasis en los datos científicos y la práctica basada en la evidencia. Al
evaluar la literatura de décadas anteriores, los autores informan que las escalas de restricción en la dieta ocurren
a través de la reducción progresiva de energía [66,74,75] y la disminución de la variedad de alimentos [68,76,77].

Si bien existen hallazgos similares con respecto a la reducción de la variedad de alimentos en algunas
investigaciones recientes [14,70], existen datos contrastados que muestran que, aunque la ingesta de energía
disminuye progresivamente durante la preparación a la competición, quizás de manera obligada para lograr la
definición requerida, la variedad de alimentos no necesariamente se reduce entre algunos competidores de la
época modera [67]. Sí es cierto que los competidores siguieron dietas blandas, monótonas y repetitivas en
décadas anteriores [68], a veces hasta el punto en que existían déficits de micronutrientes [4], quizás por falta
de información y acceso a la misma, pero actualmente, con estas posibilidades, se suele aconsejar a los culturistas
que utilicen variedad en la dieta y mantener la distribución de macronutrientes [76]. Este consejo puede haber

15
llegado a buen puerto, ya que en varios estudios de casos particulares publicados recientemente sobre
competidores naturales parece que se seleccionan diversidad de alimentos para alcanzar ciertos objetivos de
macronutrientes o para guiar a sus clientes/asesorados [5,78,79].

Con relación al concepto de variabilidad nutricional, muchos competidores adoptan un enfoque conocido como
"If It Fit Your Macros” (IIFYM), o traducido al español, “Si Se Ajusta a Tus Macronutrientes", en el que los planes
de comidas se construyen sin restricción de la fuente de alimentos para alcanzar objetivos específicos de gramos
de proteínas, carbohidratos y grasas en el día a día. Este enfoque contrasta con los planes de comidas elaborados
a partir de listas limitadas de alimentos preestablecidos y supuestamente apropiadas de las “dietas limpias” o
“dietas culturistas” para cada categoría de macronutrientes (Figura 7) [80].

Figura 7: Lista orientativa de alimentos clasificados según su(s) macronutriente(s) principal(es).

El enfoque IIFYM ha comenzado a generar cierta atención de la investigación científica. Por ejemplo, los autores
de un estudio reciente compararon a los culturistas que basaban su nutrición en un enfoque IIFYM frente a
culturistas de dieta estricta, quienes seguían un enfoque de comida más rígida e invariables. Los resultados
demostraron diferencias significativas entre los dos enfoques en la calidad de los nutrientes entre hombres; sin
embargo, se observó una ingesta de energía más baja y deficiencias de micronutrientes más pronunciadas entre
la muestra de mujeres con “dieta estricta” [80].

16
Para algunos, el enfoque de IIFYM puede dar como resultado una dieta más inclusiva y también puede evitar
algunos aspectos de la restricción alimentaria que podrían derivar en un mayor riesgo de desarrollar una
alimentación desordenada (Tabla 2). Por ejemplo, el enfoque IIFYM es más consistente con el control dietético
flexible (es decir, un enfoque gradual de la dieta) que el control dietético limpio (es decir, un enfoque de dieta
invariable o muy restringida) que sí se ha relacionado con desórdenes alimenticios, una pérdida de peso
mantenida en el tiempo más allá de lo deseado y sostenible, así como con trastornos bipolares del estado de
ánimo [81-83].
Tabla 2. Comparativa de pros y contras de dieta flexible vs. dieta rígida.

DIETA FLEXIBLE (IIFYM) DIETA RÍGIDA o DIETA LIMPIA

Ventajas
Variación
Adaptable a eventos
sociales
Más divertida y adherente
Fácilmente sustituibles
unos alimentos por otros
No clasifica en alimentos
“buenos” y “malos”.
Desventajas
Puede ser difícil llevar el
registro de calorías
Más difícil aprendizaje de
las porciones
Puede llevar más tiempo
cocinar
A veces se puede caer en
alto porcentaje de comida
de poca calidad
Ventajas
Se asegura en mayor
medida la calidad de la
comida
Fácil preparación y
aprendizaje de porciones
Menos azúcares refinados
Puede ser más saciante por
el mayor porcentaje de
fibra, fruta y verdura.
Desventajas
Puede ser repetitiva,
aburrida y tediosa
No hay mucho margen de
variación  menos
adherente a medio y largo
plazo
Difícil de adaptar a eventos
sociales
Menos palatable (sabor)

Sin embargo, si bien IIFYM comparte la idea de no ver los alimentos de una manera binaria "buena o mala", sino
con restricción flexible, IIFYM no excluye necesariamente el comportamiento de seguimiento obsesivo o llevar
una actitud rígida con la comida. Por ejemplo, los competidores pueden pesar los alimentos al gramo exacto o
alcanzar un objetivo específico de proteínas, carbohidratos o grasas, al gramo, día a día con una desviación
mínima [71]. Además, al igual que aquellos con una mentalidad de restricción más rígida, los competidores
pueden ver los objetivos de macronutrientes en términos similares de cuadrarlos a la exactitud.

El enfoque flexible de la dieta permite una mayor adherencia que estrategias más limpias,
sin embargo, no necesariamente una u otra deben ser más o menos rígidas. La rigidez hace
referencia a la desviación respecto a lo programado, y en ese sentido, ambas pueden tener semejanzas.

Independientemente de si se implementan unas u otras metodologías de nutrición, la actitud hacia la restricción

[11] y el proceso de seguimiento de la misma [8, 84] son factores potenciales que podrían exacerbar los síntomas
de trastornos alimentarios en ciertas personas. Además, monitorear el progreso individual, a través de pesarse
en la báscula de manera regular [85], la evaluación visual o la comparación [10,86], también podría desempeñar
un papel en los muchos problemas de salud mental experimentados en esta población.

En resumen, los enfoques para seguir un plan nutricional y evaluar el progreso físico pueden haber evolucionado
con el tiempo [66], aunque el concepto de rigidez en el apartado de macronutrientes puede tener una menor
disyuntiva dentro de la comunidad de competidores en deportes de estética [80]. Faltaría por ver cómo estos
enfoques impactan en la salud a largo plazo, su influencia en la longevidad competitiva y si se podrían modificar
para mantener y/o mejorar estos resultados reduciendo el daño potencial a la salud mental y física.

17
2. Enfoques nutricionales para minimizar los daños en la salud.
Hasta ahora hemos analizado principalmente qué métodos utilizan los competidores en estética para regir su
alimentación a lo largo de la temporada y cuáles son las causas que podrían ocasionar efectos secundarios
indeseados en la salud global del individuo, pero consideramos que también es importante revisar críticamente
las evidencias existentes en torno a los posibles beneficios de estos comportamientos, ya que esto podría cumplir
con las pautas de desarrollo de mejores prácticas en el futuro.

En esta sección, revisamos la literatura sobre prácticas dietéticas y de control de peso comunes empleadas en
una variedad de poblaciones diferentes (población general, clínica y deportiva), y discutimos los posibles
beneficios y daños asociados con estas prácticas. Si bien muchos de los hallazgos revisados en esta sección se
basan en estudios que muestrean poblaciones generales y clínicas, el hecho de que muchas personas (~ 30%)
de estas poblaciones también adoptan prácticas similares de control de peso y dieta (como los deportistas
competitivos) para lograr un cierto físico sugiere que estos datos pueden generalizarse a los competidores.

Además, los enfoques existentes para tratar y prevenir los síntomas de alimentación desordenada
y las preocupaciones de la imagen corporal no son específicos de un único diagnóstico, lo que
significa que cualquier persona (independientemente de si tiene un diagnóstico de trastorno
alimentario o no) puede beneficiarse de estos enfoques, siempre que presenten estos síntomas
[87]. Recordamos que esto es particularmente cierto para competidores, que se sabe que sí exhiben tasas más
altas de trastornos alimentarios y problemas de imagen corporal que la población general [12] sin embargo,
reconocemos la necesidad de realizar más investigaciones en esta área que se realicen exclusivamente en
competidores de manera transversal y longitudinal, por lo que nuestras recomendaciones y pautas presentadas
a lo largo de este documento son provisionales.

Además, como recordatorio importante, no se establece si la competición en deportes de estética juega un

papel causal en los trastornos de la imagen corporal, o, al contrario, es causal; es decir, si participan en ellos
aquellos con historial de ciertos trastornos o con un mayor riesgo de desarrollarlos.

El éxito como culturista depende, al menos en parte, de la capacidad de restringir con éxito la alimentación. Sin
embargo, como hemos visto anteriormente, la restricción dietética no se lleva a cabo de una única manera [83];
se puede dividir útilmente en dos componentes principales: dieta limpia (normalmente asociada a mayor rigidez)
y dieta flexible.

Los comportamientos rígidos de control de la dieta incluyen el conteo disciplinado de la ingesta de energía,
comer únicamente alimentos dietéticos para evitar el aumento de peso, evitar los alimentos densos en energía
deseados (bollería, chocolates, comida rápida, alimentos con bastantes calorías por gramo de alimento…) y
ayunar u omitir comidas para fines relacionados con el peso. Este enfoque contrasta con el control dietético
flexible, que se define más por comportamientos como comer una amplia variedad de alimentos sin dejar de
prestar atención al peso, tomar porciones más pequeñas de lo deseado (sin pesar al detalle la comida) y
compensar en las comidas posteriores (consumo de alimentos "más saludables") si los alimentos "no saludables"

18
se consumieron antes [83]. En ese sentido, se considera que un enfoque flexible de la dieta es más
adaptativo y sostenible que un enfoque rígido [88].

Un enfoque rígido de la dieta está asociado con resultados adversos tanto en hombres como en mujeres. Por
ejemplo, se ha demostrado que el ayuno durante largos períodos de tiempo predice prospectivamente los
atracones y los comportamientos relacionados en adolescentes [89] y en las mujeres con bulimia nerviosa [90].
Además, la investigación transversal que examina el impacto de un comportamiento específico de dieta rígida
como es la omisión de comidas, ha relacionado este comportamiento con una mayor frecuencia de atracones
en mujeres, e incluso más destacablemente con síntomas depresivos, síntomas de ansiedad y deterioro de la
calidad de vida, pudiendo derivar sin mucho esfuerzo en anorexia nerviosa y bulimia [91,92] (Figura 8).

Alimentación desordenada Enfermedad

 Aceptación imagen corporal
 Preocupación por el peso y el físico  Anorexia nerviosa
 Ejercicio excesivo
 Hábitos nutricionales  Bulimia nerviosa
 Búsqueda de la perfección continua
saludables  Trastorno por atracón
 Atracones compulsivos esporádicos

 Peso saludable para la edad

 Intransigencia
altura y género.
 Ayunos frecuentes
 Autocastigo
 Dietas Yo-yo
 Uso de esteroides o farmacología
 Uso de laxantes

Figura 8: Continuum de alimentación desordenada en grupos de población potencialmente susceptibles.

También existen otros estudios transversales que utilizan escalas de restricción cognitiva relacionadas con la
nutrición, que evalúa la amplia gama de conductas alimentarias flexibles que lleva a cabo una persona [83] y
que han informado vínculos consistentes y sólidos entre el dietas rígidas e intransigentes (subjetivamente
hablando) y resultados adversos para la salud, tanto en hombres como en mujeres [11,83,93–96]:
Comportamientos y actitudes alimentarias desordenadas (atracones, alimentación desinhibida y sin fin,
pensamiento dicotómico…),
problemas de imagen corporal (sobrevaloración del volumen corporal y/o peso corporal, insatisfacción
corporal),
angustia psicológica (síntomas depresivos y de ansiedad); y
peor bienestar general.

En conjunto, la evidencia disponible sugiere que un enfoque rígido de la dieta puede ser
potencialmente más perjudicial a nivel biológico y psicológico.

19
Los comportamientos de autocontrol e intransigencia (ausencia de permiso para comer unos u otros alimentos)
son característicos de la rigidez alimentaria y muy frecuentes en los culturistas competitivos. Los
comportamientos típicos de autocontrol empleados por los culturistas (y la población en general) incluyen
el seguimiento exhaustivo de la ingesta de energía, planificación al detalle del ejercicio y el control del estado
físico, por ejemplo, mediante el peso diario o el chequeo de la imagen corporal en el espejo.

Estas conductas de autocontrol, independientemente de quién participe en ellas (competidor/a o no), tienen el
potencial de precipitar, mantener o agravar los síntomas de trastornos alimentarios (atracones, control dietético
rígido, forma física y evaluación frecuente del peso corporal) [100]. En particular, se ha teorizado que estos
comportamientos de autocontrol pueden afectar negativamente a un individuo llevando a que los
juicios de la propia autoestima se vuelvan casi exclusivamente dependientes del peso, el estado
de forma física, la comparativa respecto a la imagen ideal subjetiva y la capacidad para
controlarlos. Consecuentemente, ello puede inducir patrones de pensamiento perfeccionista, dicotómico y
obsesivo en torno al peso corporal, la forma física, la comida y la dieta [8,84].

Varios estudios transversales han encontrado asociaciones positivas entre cada uno de estos comportamientos
de autocontrol y una gama de síntomas de trastornos alimentarios como los anteriormente citados (atracones,
ansiedad por la comida…) en aquellos con y sin trastornos alimentarios clínicamente significativos, incluidos
deportistas profesionales y amateurs [84,86,100–102], y se ha encontrado evidencia equívoca de un posible
vínculo causal entre el control de la forma física y la insatisfacción corporal en algunos estudios experimentales
[103-105] en poblaciones que no son culturistas.

Por ejemplo, Steinberg et al. [106] no encontraron diferencias significativas después de un tratamiento clínico en
las cogniciones anoréxicas, la alimentación desinhibida, los atracones y los síntomas depresivos entre individuos
con sobrepeso / obesidad aleatorizados y un grupo que, sin tener sobrepeso, se pesaba diariamente ni con otro
grupo de control de intervención tardía. Del mismo modo, Jospe et al. [107] realizaron una intervención parecida
comparando intervenciones clínicas con pautas recomendadas para el control del peso corporal y la imagen
frente a personas con las mismas características físicas pero que no llevaban a cabo dicha intervención. Los
resultados fueron mixtos, es decir, no se pudo sacar una conclusión clara en relación con el objetivo de la
intervención. Estos hallazgos mixtos aumentan la posibilidad de que estos diversos comportamientos de control
no sean tan perjudiciales como se pensó originalmente.

A decir verdad, no está completamente claro por qué algunos de estos comportamientos pueden o no estar
asociados con los síntomas de trastornos alimentarios. Una posible hipótesis podría ser que estos
comportamientos pueden ser perjudiciales solo cuando se practican de manera rígida [87]. Los ejemplos de
comportamientos de control y evaluación rígidos podrían incluir:
Control de peso de manera repetida a lo largo de un solo día,
estimación de haber alcanzado, o no, un objetivo concreto en relación con el peso diario,
conteo obsesivo de consumo de energía; y
asiduidad diaria a la realización de ejercicio durante largos períodos de tiempo, sin descanso.

20
Como se puede imaginar, son tantas las variables que deberían estar en orden para uno mismo (hablando de
este tipo de personas) que son poco tolerables a la frustración que de no cumplir con las metas diarias
prescritas (p. ej., reaccionar mal cuando se come por encima de un cierto límite de consumo de energía o se
hace poco ejercicio).

La medida en que un individuo adopta un enfoque de “todo o nada” para el autocontrol podría ser un factor
importante que influye en cualquier posible relación entre el autocontrol y las características de los trastornos
alimentarios y de la imagen corporal. Es importante volver a destacar que, ante la falta de evidencia clara, es
simplemente una hipótesis plausible que requiere exploración empírica.

Las complicaciones fisiológicas y psicológicas resultantes de la restricción energética prolongada son bien
conocidas [62]. Cuando los objetivos específicos de peso o composición corporal no son objetivos inmediatos,
una alternativa viable a la restricción dietética puede ser una alimentación intuitiva. La alimentación intuitiva es
un estilo de alimentación que se rige por completo por señales internas de hambre y saciedad [108]. Por lo tanto,
los comedores intuitivos llevan a cabo las siguientes estrategias en su alimentación:
Comen en función de lo que su cuerpo necesita en lugar de otras razones externas o emocionales.
Reconocen que todos los alimentos cumplen una variedad de funciones importantes (por ejemplo,
mejora del estado de ánimo, buen sabor, mejoras cardiovasculares o incremento del rendimiento) según
el contexto.
Están menos preocupados por la concepción de la gente y rechazan la noción de que los alimentos son
"buenos" o "malos" [108].

La evidencia que respalda los beneficios para la salud de la alimentación intuitiva está bien documentada y a
continuación vamos a ver algunos ejemplos de ello.

Una gran cantidad de investigaciones transversales realizadas en mujeres y hombres de muchos grupos de edad,
etnias, clases de peso, capacidad atlética y estados socioeconómicos han informado asociaciones
consistentes entre la alimentación intuitiva y los resultados positivos de salud psicológica, incluidos
los niveles más bajos de preocupaciones por la alimentación y la imagen corporal, menor control dietético
estricto y sí flexible, ausencia de angustia psicológica y deterioro psicosocial, y niveles más altos de positivismo,
calidad de vida y bienestar, autocompasión y apreciación corporal (para una revisión completa, ver referencia
[109]).

Más allá de la evidencia potencial para la salud, los beneficios de la alimentación intuitiva provienen de ensayos
controlados aleatorios que examinan el impacto de las intervenciones basadas en los principios de la
alimentación intuitiva. Por ejemplo, Bacon et al. [110] compararon seis meses de una intervención basada en la
alimentación intuitiva (Grupo Non-diet en la Tabla 3) frente a una intervención de pérdida de peso en mujeres
adultas que llevaban una dieta restrictiva crónica en forma de “dieta milagro” (Grupo Diet en la Tabla 3). Los
autores encontraron que el grupo que siguió la alimentación intuitiva, en primer lugar, tuvo mayor facilidad para
llevar a cabo un mantenimiento energético mensual a través de la alimentación intuitiva durante la intervención
y hasta dos años posterior a la misma (clara adherencia demostrada, aprendiéndolo y siguiéndola como estilo
de vida); y, en segundo lugar, que tanto colesterol total, como triglicéridos y presión arterial sistólica

21
descendieron significativamente. Además, también se mejoraron ciertos comportamientos alimentarios
desordenados de algunas participantes que los habían experimentado en el pasado, eliminando en gran medida
las preocupaciones sobre la imagen corporal y los síntomas depresivos. Por el contrario, aunque el grupo que
siguió una alimentación más restrictiva informó una pérdida de peso a medio plazo, no se observaron mejoras
desde el inicio hasta el seguimiento de dos años posterior en las variables psicológicas clave (excepto la
alimentación desinhibida) [110]. Hallazgos similares en relación con intervenciones basadas en la alimentación
intuitiva se han reportado en otras investigaciones [111].

Tabla 3. Marcadores de antropometría y estado cardiovascular en mujeres que se sometieron a pérdida de peso
basada en alimentación intuitiva (Non-diet) frente a dieta restrictiva (Diet). En amarillo, destacados resultados de
mejora global de la salud [110].

En conjunto, la evidencia disponible respalda consistentemente los beneficios potenciales

para la salud de los principios de alimentación intuitiva y sugiere que este enfoque de
alimentación puede ser más adaptativo que las formas comunes de restricción alimentaria rígida.

Sin embargo, y aunque la evidencia confirma los beneficios de la alimentación intuitiva en una variedad
de otras poblaciones, hasta donde sabemos, ningún estudio ha examinado el papel potencial y el
impacto de los principios de alimentación intuitiva en poblaciones de culturismo, lo que puede ser una
importante dirección futura.

22
 Parte 4.
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES SOSTENIBLES.
Dada la necesidad obligatoria de que los competidores alcancen niveles esenciales de grasa corporal para ser
competitivos hoy en día, la restricción dietética durante el periodo de temporada es inevitable. Además, dado
que el rendimiento se basa en el juicio visual del cuerpo de uno, el chequeo del progreso físico también puede
ser obligatorio, o al menos recomendado, para garantizar la efectividad del proceso de preparación. No
obstante, aún se pueden implementar estrategias que potencialmente minimicen el daño potencial inherente al
culturismo competitivo.

Para comenzar, los entrenadores de culturismo deben ser conscientes de otros riesgos involucrados en el
deporte competitivo y su alcance en la práctica. Como un procedimiento estándar en el campo de la capacitación
personal de todo entrenador o competidor que pueda, quiera y sepa llevarse su propia preparación [112], una
evaluación de la salud debe hacerse antes de dicha etapa preparatoria. Dadas las altas tasas de
desorden alimenticio y la insatisfacción de la imagen corporal entre los competidores (por ejemplo, un historial
de trastornos alimentarios en 5 de los 16 participantes en la investigación de Lenzi et al. [14]), un cuestionario
y/o entrevista, la guía de un dietista-nutricionista capacitado y de un especialista en salud mental (psicólogo/a)
con especialización en psicología deportiva y trastornos alimentarios, serían recomendables para un proceso
más sano hacia la consecución de los objetivos. Esto permitiría, al menos, que los competidores en riesgo de
padecer algún daño en la salud pudieran tomar una decisión informada para emprender la preparación.

Con respecto a la restricción alimentaria, un componente necesario para lograr una composición corporal
específica, discutimos de manera tentativa que las estrategias nutricionales y el entrenamiento que faciliten la
flexibilidad y el estilo de pensamiento no dicotómico deberían, tal vez, alentar y desarrollar de manera óptima
un mejor desarrollo de la salud mental sin sacrificar el rendimiento. Como hemos visto, un enfoque de dieta
acorde al IIFYM o la alimentación intuitiva ha demostrado ser más saludable (psicológicamente) y más adaptable
que un enfoque rígido [83]. En el contexto del culturismo específicamente, recordamos al lector que algunos
competidores de la era moderna están adoptando el enfoque "IIFYM" porque no prohíbe alimentos específicos,
mostrando mejor perfil nutricional en la relación entre macronutrientes y micronutrientes [5,78-80].

Por lo tanto, por ejemplo, en lugar de prescribir alimentos específicos en cantidades específicas en un timing
(horas o momentos del día) específicos, un plan basado en el contenido diario de nutrientes o energía que
permita una amplia variedad de opciones de alimentos con horarios de comidas flexibles y rangos
de calorías diarias objetivo (por ejemplo, desviarse en un rango de ±100 kcal en lugar de llevar la ingesta al
detalle sin permisividad de desviación) se puede implementar después de la prescripción de educación
nutricional básica. Sin embargo, y desafortunadamente, mientras que algunos datos indican la adopción de tales
estrategias en ciertos nichos de la comunidad de culturismo moderno y natural, otros datos indican que la

23
mayoría de los competidores profesionales que acuden al uso de esteroides anabólicos androgénicos pueden
no adoptar estos enfoques [14,66,70].

En cuanto a la tasa de pérdida de peso, debería ser baja y sostenible (por ejemplo, alrededor de 0.5–1%
del peso corporal por semana) para disminuir el riesgo de pérdida muscular y también porque las tasas más
rápidas de pérdida de peso están asociadas con problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de
trastornos alimentarios [13]. Las tasas más lentas permiten una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una
dieta más inclusiva que requiere menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y
el entrenamiento.

Los beneficios fisiológicos potenciales de un enfoque de dieta intermitente en atletas, como la retención de
masa magra [113], la optimización de pérdida de grasa [114] y el mantenimiento del gasto de energía diario
[114,115], fueron exaltados recientemente en una revisión de Peos et al. [116] Si bien los beneficios fisiológicos
son dignos de futuros estudios, los beneficios psicológicos potenciales también pueden ser relevantes para los
competidores en estética. Por ejemplo, Wing et al. [117] informó que los individuos que seguían un plan de
pérdida de peso que fueron animados a tomarse algunas semanas de “descanso intermitente” de la dieta
pudieron perder una cantidad similar de peso que aquellos que hicieron una dieta continua durante el mismo
período de tiempo (Figura 9).

Figura 9. Evolución del peso corporal en tres grupos de dieta de déficit energético total. Descanso largo de dieta
(7 semanas de restricción + 6 semanas de descanso); descanso corto de dieta (3 semanas de restricción + 2
semanas de descanso) o sin descanso (14 semanas de dieta restrictiva) [117]. Se observa que en los tres grupos
la tendencia final tras 20 semanas es similar, dejando entrever que, aunque el grupo con dieta sin descanso
alcanzó un menor peso al final de la intervención, los otros grupos podrían conseguir ese peso en algo más de
tiempo sin los efectos secundarios a nivel psicológico que supone una dieta restrictiva sin descanso durante 20
semanas.

24
Del mismo modo, se mantuvo una mayor pérdida de peso graso y total en un seguimiento de seis meses por
parte de un grupo de hombres a dieta que recibieron instrucciones de intercalar dos semanas de reposo de
mantenimiento entre dos semanas de restricción, en comparación con un grupo que hizo dieta durante el mismo
período de tiempo de forma continua [114]. Mientras que las "semanas de descanso de dieta" y los "días de
realimentación" pueden ayudar a los competidores a mitigar los efectos fisiológicos negativos de la restricción
de energía y mejorar el proceso de cambio de composición corporal, estas estrategias también pueden ayudar
a los competidores en estética a comer más normalmente durante la preparación, lo que facilita una transición
más suave hacia la fase de fuera de temporada con menos incidentes de atracones después de competir.

Los descansos de dieta y los Refeeds (días de altos hidratos de carbono, moderadas proteínas y
grasas relativamente bajas), pueden ayudar a los competidores a mitigar los efectos fisiológicos
negativos de la restricción de energía y mejorar el proceso de cambio de composición
corporal (mejor mantenimiento de masa magra y más pérdida de grasa a medio-largo plazo).

De hecho, se ha visto que estas estrategias también pueden ayudar a los competidores en estética a
comer más normalmente durante la preparación, lo que facilita una transición más suave hacia la fase
de fuera de temporada con menos incidentes de atracones después de competir.

Además, según la práctica clínica para pacientes con trastornos de la alimentación y de la imagen corporal [87],
las evaluaciones del físico (peso y apariencia física) deben realizarse a intervalos estructurados,
alternos, semirregulares y planificados (por ejemplo, 1 día concreto a la semana en las mismas condiciones,
no necesariamente, aunque sí recomendable, en ayunas), en colaboración con un entrenador que conozca y
que puede educar al deportista sobre el daño potencial que podría surgir de la comprobación diaria (por
ejemplo, la tendencia de a centrarse en las fluctuaciones de peso a muy corto plazo, especialmente en mujeres
y en relación a su ciclo menstrual individual, en lugar del progreso a largo plazo, el grado de escrutinio puesto
en evaluar el propio cuerpo versus el de otros competidores o deportistas, etc.). En ese sentido, desaconsejamos
el control frecuente de peso o la imagen corporal (es decir, diariamente o más de una vez al día); aunque sí
puede ser beneficioso para una reunión con el entrenador una vez por semana para una evaluación visual del
progreso. En el caso de que este seguimiento se haga online, entonces se podrían enviar fotos o un video de las
poses obligatorias al entrenador para comentarios y evaluación.

Abordando los atracones, frecuentes después de la temporada de competición, los entrenadores deben ser
diligentes y planificar una serie de estrategias para mitigar esto. En ciertos estudios de casos particulares, algunos
competidores permanecen en restricción dietética para evitar la recuperación rápida de peso después de la
competencia (efecto rebote) [54]. Si bien esto puede evitar el exceso de grasa indeseable [118,119] y las
adaptaciones hormonales negativas asociadas con la recuperación rápida de peso después de la competición
[52], los síntomas de deficiencia de energía relativa pueden permanecer meses después de la misma [53] lo que
deriva en fatiga crónica y efectos psicológicos indeseados [54]. Por lo tanto, un término medio al prescribir
un excedente de energía para inducir una recuperación de peso constante en lugar de rápida (Tabla
4), al tiempo que brinda orientación y entrenamiento para ayudar a los competidores a reconectarse con sus
señales internas de saciedad y hambre, puede ayudar a minimizar los atracones, la depresión y cualquier
resultado fisiológico negativo asociado.

25
 Tabla 4: Beneficios de incrementos de calorías progresivos y drásticos tras etapa de déficit calórico.

INCREMENTO DE CALORÍAS TRAS FASE DE DÉFICIT CALÓRICO

BENEFICIOS DIETA RECUPERACIÓN BENEFICIOS DIETA INVERSA

(RECUPERACIÓN DE CALORÍAS MÁS RÁPIDO) (RECUPERACIÓN DE CALORÍAS MÁS LENTO)

Efectos secundarios más impactantes.

Sin efectos secundarios tan impactantes.

No estar cerca del potencial genético de masa

Estar cerca del potencial genético de masa muscular.
muscular.

Idea de mantener la pérdida de peso conseguida

Idea de recuperar el mismo porcentaje graso que
durante un tiempo más prolongado.
antes de la dieta o periodo de definición.

Sin intención de hacer una fase de volumen

Intención de hacer una fase de volumen importante
importante antes de la próxima definición.
antes de la próxima definición.

Estar extremadamente definido sí es un objetivo

Estar extremadamente definido no es un objetivo
primario en relación a los objetivos de la siguiente
primario en relación a los objetivos de la siguiente
temporada.
temporada.

Preferencia de seguir con los mismo hábitos y

Necesidad de recuperar niveles hormonales
rutinas.
rápidamente y hacer un break psicológico.

Después de este período de transición en el que se lleva a cabo un excedente cuantitativo de energía después
de la competición, se recomienda un enfoque de alimentación basado en hábitos y cualitativamente guiado
fuera de temporada. En lugar de pesar y llevar las comidas al dedillo, confiar en señales externas, de tal manera
que se podría implementar una “alimentación intuitiva modificada”. Por ejemplo, el competidor podría mantener
ciertos hábitos alimenticios nutritivos como incluir múltiples ingestas de proteínas durante todo el día (y con
especial énfasis, quizás, alrededor del entrenamiento) pero dejando las fuentes de hidratos de carbono densos
en micronutrientes, como lácteos, cereales, frutas, verduras y cantidades adecuadas de grasas en la dieta más
flexibles y menos estructuradas; por apetencia. Además, esta autorregulación de la energía podría aumentarse
con retroalimentación biológica y de rendimiento, como mejoras en el rendimiento durante el entrenamiento
de fuerza y/o una tasa promedio de ganancia de peso moderada.

Una estrategia asociada a la alimentación intuitiva y que podría crear una adherencia alta sería
incluir múltiples ingestas de proteínas durante todo el día (y con especial énfasis, quizás, alrededor
del entrenamiento) pero dejando las fuentes de hidratos de carbono densos en micronutrientes, como
lácteos, cereales, frutas, verduras y cantidades adecuadas de grasas en la dieta más flexibles y menos
estructuradas; por apetencia.

26
Finalmente, hay que ser conscientes de que el cuerpo humano, aun con capacidad adaptativa, responde mejor
a cambios graduales y para alcanzar la condición de competición debería planificarse con cierto tiempo. La
recuperación fisiológica a veces dura de 6 a 9 meses, sino más [5,53,54], por lo que se recomienda a los
competidores que hagan una ronda de competiciones seguidas durante una temporada que consideren
competir, como máximo, cada dos años. Hacerlo de esta manera no solo permite el tiempo adecuado
para recuperar la masa muscular perdida después de la preparación (en caso de perderse, aunque sea
sustancialmente) e incrementarla, sino también el retorno a una alimentación saludable y normalizada, guiada,
al menos en parte, por señales internas, y adaptable a su entorno social, laboral y familiar.

En general, proporcionamos una serie de recomendaciones y futuras direcciones de investigación en las últimas
infografías (Tabla 5) basadas en la evidencia disponible en las poblaciones de culturismo y no culturistas. Si bien
se necesita más trabajo en poblaciones específicas de culturismo, estas recomendaciones preliminares se basan
en la mejor evidencia disponible, y alentamos investigación adicional. Quizás el principal fin de ellas, aunque no
único, sea que, dadas las tasas anormalmente altas de trastornos alimentarios y psicopatología general en
competidores en estética, creemos que esta guía podría cambiar el paradigma de la salud y fomentar unas
prácticas sostenibles como estilo de vida.

Tabla 5: Recomendaciones para minimizar daños en deportes de estética.

Recomendaciones para minimizar daños en deportes de estética

Preparación para la competición (temporada).
1. Vista no dicotómica “buena o mala” de los alimentos o la dieta.
2. Tasas moderadas de pérdida de peso (0.5 – 1% del peso corporal a la semana).
3. Rangos de ingesta de macronutrientes o energía versus restricción de alimentos.
4. Horarios de comidas flexibles.
5. Evaluación física supervisada y programada; promedios de peso corporal quincenales.
6. Estrategias de dieta intermitente; incluyendo descansos de semanas o días.

Transición a fuera de temporada. Periodo inmediato posterior a competir.

1. Excedente de energía cuantificado, constante y progresivo, pero sustancial.
2. Regresar a la composición corporal de fuera de temporada en 1–2 meses. Recuperar porcentaje graso
moderado (12-17% hombres; 20-25% mujeres).
3. Reintroducción intencional y enfoque de alimentación basado en señales internas.

Fuera de temporada.
1. Adopción de la ingesta de energía guiada por señales internas (alimentación intuitiva).
2. Mantener hábitos de nutrición que apoyen el deporte en lugar de depender del seguimiento diario.
3. Retroalimentación para cambiar la ingesta de calorías basada en la tasa de aumento de peso quincenal
y/o estancamiento.
4. Respuesta cualitativa a la retroalimentación, adaptando la nutrición al estilo de vida y sensaciones. Por
ejemplo, "estar menos lleno después de las comidas" o “encajar las comidas en horario laboral”.
5. Dejar pasar tiempo suficiente entre etapas preparatorias para asegurar la recuperación progresiva y
óptima de las variables fisiológicas.

27
 Parte 5.
EJEMPLOS DE PLANIFICACIONES
Y ESTRATEGIAS NUTRICIONALES.
1. Planificación nutricional para mesociclo de hipertrofia.

Leyenda:
Día S1: Día superávit +400 kcal respecto a mantenimiento.
Día S2: Día superávit +200 kcal respecto a mantenimiento.
Día M: Día de mantenimiento respecto a gasto energético diario. En el mesociclo propuesto coincide
con descansos de entrenamiento de fuerza.
Ay: Días de ayuno 16/8. Estrategia para incluir poco a poco el ayuno de 16 horas como estrategia para
futuros mesociclos de pérdida de peso graso o hábito diario. El total calórico correspondiente se ingiere
en 8 horas.
Libre: Día de comida libre sin superar +600 kcal en gasto energético diario.
CT: Día de comida trampa en el que se incluye una comida libre y con alto porcentaje de hidratos de
carbono refinados, grasa y proteínas moderadas (ejemplo: pizza, hamburguesas, comida china, etc.).

Carga semanal de entrenamiento:

MVE: Mínimo volumen efectivo para cada grupo muscular (8-12 series efectivas a la semana).
MVA 1: Mínimo volumen adaptativo para cada grupo muscular (12-18 series efectivas a la semana).
MVA 2: Máximo volumen adaptativo para cada grupo muscular (16-25 series efectivas a la semana).
MRV: Máximo volumen recuperable para cada grupo muscular (24-40 series efectivas a la semana).

Carga semanal de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
entrenamiento
Semana 1 S1 M S1 S2 M S1 M MVE
Semana 2 S1 M S1 S2 M S1 S2 MVA 1
Semana 3 S1 Ay + M S1 S2 M S1 + CT M MVA 1
Semana 4 S1 S2 S1 S2 M Libre S2 MVA 2
Semana 5 S1 Ay + M S1 S2 M S1 + CT M MVA 2
Semana 6 S1 S2 M S1 S2 M S1 MVA 1
Semana 7 S1 M S1 S2 M S1 M MVA 2
Semana 8 S1 M S1 S2 Ay + M S1 Libre MVA 2
Semana 9 M S2 S1 S2 S1 S2 + CT S1 MRV
Semana 10 S2 S1 M S1 S2 Libre S2 MRV

28
Comida 1
• Opción 1: Tortitas: 50g avena + 1 plátano (90 g parte comestible) + 130g clara de huevo + 1 huevo entero.
• Opción 2: 80g panecillos 5 cereales + 80g jamón cocido + 350g macedonia de frutas a elegir + 10g frutos
secos naturales, sin sal.
• Opción 3: En un bol: 35g Corn Flakes sin azúcar + 100ml leche entera + 25g aislado de suero + 200g
macedonia de frutas a elegir + 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).

Entrenamiento de fuerza

Comida 2: Post-entreno
• Opción rápida: Porridge de 30g aislado de suero con 30g cereales tipo Corn Flakes sin azúcar en 200ml
bebida vegetal sin azúcares ni aceites añadidos + 20g miel/dátiles + 15g frutos secos (puede ser en forma
natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 15g cacao pureza ≥ 85% + 4g creatina.
• Opción saciante: 60g arroz basmati + 120-140g carne picada de ternera magra, pollo o pavo + 150g tomate
natural (enteros o triturados, como salsa) + 15g frutos secos (en forma natural, sin sal añadida o sus respectivas
cremas) + 50g aceitunas/7g aceite oliva o coco + 4g creatina.

Comida 3
• Opción 1: 110g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g piña
+ 160g pechuga pollo, pechuga de pavo, carne magra, o bien, 170g pescado blanco (lubina, merluza,
rodaballo, gallo) + 15g frutos secos naturales, sin sal + 7g aceite oliva.
• Opción 2: 240g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones
y 100g melocotón + 160g chuleta de pavo o contramuslo de pollo sin piel, o bien, tortilla de 2 claras + 2
huevos enteros + 15g cacao pureza ≥ 85%.
• Opción 3: 80g quinoa o cuscús + 125g pechuga pollo, pavo o ternera magra + 20g aceitunas + 100g ración
verdura/hortaliza a elegir + 200g fruta (parte comestible) a elegir + 10g cacao pureza ≥ 85% + 10g frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).

Comida 4
• Opción 1: 4 pan Wasa original o 40g + 40g lomo embuchado + 10g cacao pureza ≥ 85% + 20g pistachos +
yogur natural (sin azúcar) + 2 rodajas piña
• Opción 2: 40g panecillos 5 cereales + 50g jamón serrano (sin cebo) + 10g cacao pureza ≥ 85% + 20g nueces
+ yogur natural (sin azúcar) + 1 kiwi.
• Opción 3: Bocadillo de 100 g barra pan con 100g jamón cocido extra con 35g queso light tipo Edam, Havarti
o 25g queso curado de oveja/cabra

Comida 5
• Opción 1: 100g arroz basmati o pasta + ensalada de: lechuga (libre), 50g tomate, 50g champiñones, 50g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 130g pescado azul + 15g frutos secos naturales, sin sal
(o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 120g pechuga de pollo/pavo/ternera
magra o 140g pescado blanco/marisco o 50g Eatlean Cheese+ 100g aguacate + 40g coco o 30g frutos secos
naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 3: 200g panecillos 5 cereales + 2 huevos enteros (tortilla, cocidos o plancha) + 120g clara huevo/35g
Eatlean Cheese + 100g ración verduras/hortalizas + 60g aceitunas o 45g aguacate.

29
2. Planificación nutricional para mesociclo de pérdida de grasa.

Leyenda:
Día D1: Día déficit -500 kcal respecto a mantenimiento.
Día D2: Día déficit -300 kcal respecto a mantenimiento.
Día M: Día de mantenimiento respecto a gasto energético diario. En el mesociclo propuesto coincide
con algunos entrenamientos de fuerza.
Ay: Días de ayuno 16/8. Estrategia para incluir poco a poco el ayuno de 16 horas como estrategia para
futuros mesociclos de pérdida de peso graso o hábito diario. El total calórico correspondiente se ingiere
en 8 horas.
Libre: Día de comida libre sin superar +300 kcal en gasto energético diario.
CT: Día de comida trampa en el que se incluye una comida libre y con alto porcentaje de hidratos de
carbono refinados, grasa y proteínas moderadas (ejemplo: pizza, hamburguesas, comida china, etc.).

Carga semanal de entrenamiento:

MVE: Mínimo volumen efectivo para cada grupo muscular (8-12 series efectivas a la semana).
MVA 1: Mínimo volumen adaptativo para cada grupo muscular (12-18 series efectivas a la semana).
MVA 2: Máximo volumen adaptativo para cada grupo muscular (16-25 series efectivas a la semana).
MRV: Máximo volumen recuperable para cada grupo muscular (24-40 series efectivas a la semana).

Carga semanal de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
entrenamiento
Semana 1 D1 M D1 D2 M S1 M MVE
Semana 2 D1 M D1 D2 D2 S1 M MVA 1
Semana 3 D1 Ay+D2 D1 D2 D1 M + CT D2 MVA 2
Semana 4 D1 D2 D1 M D1 Libre D2 MVA 2
Semana 5 D1 Ay + M D1 D2 M M + CT M MRV
Semana 6 D1 D2 M D1 D2 M D1 MVA 2
Semana 7 D1 M D1 D2 M D1 D2 MVA 2
Semana 8 D1 M D1 D2 Ay + M M Libre MRV
Semana 9 D1 D2 D1 M D1 M + CT D1 MRV
Semana 10 D2 D1 M D1 D2 Libre D1 MRV

30
Comida 1
• Opción 1: Tortitas: 50g avena + 1 plátano (90 g parte comestible) + 130g clara de huevo + 1 huevo entero.
• Opción 2: 80g panecillos 5 cereales + 80g jamón cocido + 350g macedonia de frutas a elegir + 10g frutos
secos naturales, sin sal.
• Opción 3: En un bol: 35g Corn Flakes sin azúcar + 100ml leche entera + 25g aislado de suero + 200g
macedonia de frutas a elegir + 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).

Entrenamiento de fuerza

Comida 2: Post-entreno
• Opción 1: Batido de 40g aislado de suero + 30g frutos secos (puede ser en forma natural, sin sal añadida o
de sus respectivas cremas) + 4g creatina.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 1 aguacate con salsa de soja. Además, 1 vaso de agua con 4g creatina.

Comida 3
• Opción 1: 80g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g piña +
160g pechuga pollo, pechuga de pavo, carne magra, o bien, 170g pescado blanco (lubina, merluza, rodaballo,
gallo) + 15g frutos secos naturales, sin sal + 5g aceite oliva.
• Opción 2: 170g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones
y 100g melocotón + 160g chuleta de pavo o contramuslo de pollo sin piel, o bien, tortilla de 2 claras + 2
huevos enteros + 10g cacao pureza ≥ 85%.
• Opción 3: 50g quinoa o cuscús + 125g pechuga pollo, pavo o ternera magra + 20g aceitunas + 100g ración
verdura/hortaliza a elegir + 200g fruta (parte comestible) a elegir + 10g cacao pureza ≥ 85% + 10g frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: 100g lentejas o alubias (en crudo) + 70g patata (en crudo) + 50g arroz basmati + 2 latas de atún
en aceite de oliva + 35g coco natural.

Comida 4
• Opción 1: 75g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 220g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 1 plátano mediano + tortilla de 2
huevos enteros y 85ml clara huevo o tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 100g
aguacate + 20g coco + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 3: 240g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  240g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 210ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima).
• Opción 5: Bol de 300g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 10g
cacao pureza ≥ 85% o 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

31
3. Estrategias nutricionales sostenibles en la práctica.

4º. Peak Week (1 semana) 5º. Día competición (1 día)

Carga de hidratos carbono. Recomendable más sodio.
Carga de agua. Dosis pequeñas de hidratos
Manipulación de sodio. de alto índice glucémico.

1º. Post-competición (4 semanas)

3º. En temporada (20 semanas)
Aumenta ingesta calórica.
Aumenta restricción dietética
Incremento de peso corporal.
de alimentos y calorías.
Comidas libres semanales.
Reducción progresiva de
Recomendable dieta inversa.
ingesta de hidratos y grasas.
Concentrar hidratos antes,
durante y después del
entrenamiento.
Refeeds semanales o cada 10
2º. Fuera competición (60 - 80 semanas)
días.
Disminuye la restricción dietética de
alimentos y calorías (más IIFYM)
Alta ingesta proteínas (≥1.6 g/kg peso).

Aunque el reparto de comidas y macronutrientes tiene relativa importancia en la consecución de objetivos, no

tiene una relevancia tan grande en días contados en los que se tengan eventos sociales o compromisos
familiares. Si se quiere seguir manteniendo los macronutrientes fijados en ese día especial de manera bastante
aproximada, una propuesta recomendada puede ser la siguiente, utilizando batidos de proteína durante el día,
con ayuno modificado:

HIDRATOS CALORÍAS
COMIDA PROTEÍNAS (g) GRASAS (g)
CARBONO (g) (kcal)
Comida 1:
4–8 42 – 45 0–3 184 – 240
Batido proteínas.
Comida 2:
4–8 42 – 45 0–3 184 – 240
Batido proteínas.

Comida 3:
Cena en restaurante
180 - 300 40 – 60 50 – 80 1330 – 2160
buffet, chino, sushi,
mexicano o similar…

TOTALES 188 – 316 124 – 150 50 – 86 1698 – 2640

Diviértete, relaciónate y vive sin excusas 😉

32
 PARA UN MISMO NÚMERO DE CALORÍA DIARIAS…

ALIMENTOS INCLUIDOS ALIMENTOS INCLUIDOS

DIETA FLEXIBLE DIETA RÍGIDA
Fuentes de hidratos de carbono Fuentes de hidratos de carbono
Arroz de todo tipo, pasta de todo tipo, pan de todo Arroz integral, pasta integral, pan de masa madre,
tipo, patatas, batatas, boniatos, barritas de cereales, patatas, avena, quinoa, legumbres, frutas y verduras
avena, quinoa, legumbres, frutas y verduras de todo de bajo índice glucémico.
tipo…

Fuentes de proteínas Fuentes de proteínas

Pechuga de pollo y pavo, contramuslo de pollo y Pechuga de pollo y pavo, en poca medida
pavo, en menor medida muslo de pollo y pavo, contramuslo de pollo y pavo, ternera roja magra,
ternera roja magra, ternera blanca, lomo de cerdo, ternera blanca, clara de huevo, leche desnatada,
huevo completo, clara de huevo, leche, suplementos suplementos de suero de leche o veganos, pescados
de suero de leche o veganos, pescados blancos y blancos, en menor medida pescados azules,
azules, mariscos, atún, jamón serrano, jamón cocido, mariscos, atún, fiambre de pechuga de pavo de alto
fiambre de pechuga de pavo de alto porcentaje de porcentaje de carne, requesón, seitán, en menor
carne, requesón, quesos light, tofu, seitán, edamame, medida fuentes vegetales con mayor porcentaje de
tempeh, … grasa y/o hidratos de carbono como tofu, edamame,
tempeh…

Fuentes de grasas Fuentes de grasas

Mantequilla, aceites (oliva, coco, aguacate…), frutos Mantequilla, aceites (oliva, coco, aguacate…), frutos
secos, coco (natural, rallado), aguacate, chocolate en secos, aguacate, aceitunas, en mucha menor medida
tableta con alto porcentaje cacao, aceitunas, carnes y carnes y pescados de alto porcentaje graso.
pescados de alto porcentaje graso, quesos curados y
semicurados…

IIFYM
Flexible

LIMPIO
Rígido

33
Uno de los principales limitantes y factores estresores de comenzar una etapa nutricional de pérdida
de peso es la reducción de calorías. Mucha gente lo asocia a comer menos, cuando, al contrario de lo
que pueda parecer, en realidad se puede llegar a comer más cantidad incluyendo comidas de menor
densidad calórica.

Esto puede ser representativo en un plato, donde sustituir los alimentos más densos por verduras y
frutas especialmente puede ser una estrategia importante a medio y largo plazo para perder peso,
además de que a corto plazo soluciona en gran medida la necesidad de saciedad (“sentirse lleno”).

34
BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS.

Fuente principal.
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