RELAJACION

PROGRESIVA
1 TENSION Y RELAJACION
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15
segundos tanto la tensión como la relajación. (cabeza, tronco, brazos y piernas)

Rostro
Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente.

Ojos: cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego,

aflojar.

Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca

entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
 2 CUELLO Y HOMBROS
Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del
cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.

Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia
atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su
posición original y reposando los brazos en las piernas.

Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños
y reposar los dedos en las piernas.
*Repite 2 veces cada ejercicio.
3 ABDOMEN Y PIERNAS.

Abdomen: tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego,

relajarlos.

Piernas: estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los
dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo,
rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia
adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo.
Repetir con la otra pierna.
*Repite 2 veces cada ejercicio.
4 SEGUNDA FASE

Deja que tu respiración se haga suave y

rítmica, sin forzar. El aire circula de forma
suave y llega hasta tus pulmones. Trata de
respirar con la parte baja de los pulmones, de
forma suave y rítmica, sin forzar...

Esta fase consiste en repasar mentalmente

todos grupos anterior mente trabajados y
comprobar si realmente están relajados y, si
es posible, relajarnos aún más.
5 RELAJACIÓN MENTAL
La consciencia en el estado de calma

Visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones.

Como es el visualizarse acostado en una playa y evocar los colores, el
sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor del mar, el calor del sol, la
brisa en la piel…

Que estas en medio de la naturaleza, acostado sobre el pasto, escuchando

los pájaros de fondo, el sonido que hace el viento al chocar con las hojas de
los arboles, sentir el calor del sol...
6 SIENTE EL RITMO SUAVE Y TRANQUILO
Siente la respiración tranquila que te reporta paz, siente cómo se renueva
tu energía, siente como la tranquilidad y la relajación se hacen cada vez
mas agradables...
Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes todo el derecho a
sentirte relajado y tranquilo... Disfruta de cada una de estas sensaciones y
siente cómo renuevan también tu mente.

Cuando quieras levantarte, sólo tienes que mover un poco las piernas y los
brazos antes de hacerlo. Recuerda levantarte de forma suave, ya que la
relajación ha hecho que todos tus músculos queden agradablemente flojos
y sin tensión.
 Beneficios

Disminuye el estrés, ayuda a controlar la ansiedad, disminuye la

frecuencia cardiaca y permite un estado de relajación.

Recuerda:
Para que este ejercicio de relajación muscular haga su efecto es
necesario practicarlo al menos una o dos veces al día durante 15 ó
20 días.

Referencia
Moreno, P (s.f) Guia de relajación muscular profunda , La web de la ansiedad Recuperado de:
https://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf