PIERNAS Y GLUTEOS

Las piernas son fundamentales en la mayoría de los ejercicios al ser la principal forma de
propulsión. El entrenamiento en esta zona mejora la circulación sanguínea evitando la
retención de líquidos y la acumulación de nódulos de grasa, que en el caso de las mujeres,
es parte de la causa de trastornos como la celulitis, y en el caso de los hombres es una gran
ayuda en la producción de testosterona que potencia el crecimiento muscular

Al margen de lo estético, los glúteos tienen una misión en el cuerpo, tanto en el delos
hombres como en el de las mujeres. "El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera y
el glúteo medio estabiliza la pelvis. Tener unos glúteos fuertes es fundamental para
moverse con facilidad, agilidad y seguridad. Y más si pasamos mucho tiempo al día
sentados, ya que esa postura acaba por acortar el psoas y debilitar los glúteos". El psoas es
uno de los grandes desconocidos de nuestra musculatura profunda, une el tronco con el tren
inferior y es responsable de muchos dolores en la espalda baja.
Este músculo "conecta la espalda con el fémur y trabaja en sintonía con los glúteos para
elevar las piernas hacia arriba o flexionar el tronco. Si el psoas se acorta y los glúteos son
cada vez más débiles tendremos problemas para mantener una postura correcta, tanto
sentados como erguidos. Y ahí empiezan muchas enfermedades en la espalda". Estirar el
psoas a diario y dedicar un par de días fortalecer los glúteos es comprar salud y mejorar
nuestra imagen postural.
Además, unos glúteos poderosos para aumentar el rendimiento en muchos
deportes. "Mejoran la velocidad, potencia, explosividad y agilidad. Son fundamentales para
el running, en especial en las cuestas, pero también para otros que requieran correr o saltar,
como el fútbol o el baloncesto. Al estabilizar mejor el tronco, disminuimos el riesgo de
lesiones en espalda y otras musculaturas que compensan el movimiento".
En la rutina realizada al grupo de dance core de los jueves de 9.00-11.00pm el día27 de
junio realizamos los siguientes ejercicios para el fortalecimiento de glúteos y piernas:

Sentadillas profundas con pies en posición diagonal—4 series cada una con 10
repeticiones

Tijeras con cada una de las piernas---- 4 series de 10 repeticiones

Rainbow (L)--- 3 series de 10 repeticiones

Donkey Kick---- 2 series de 10 repeticiones con cada pierna

Fire Hydrant------ 2 series de 10 repeticiones con cada pierna

Lateral lunget ----3 series de 10 repeticiones con cada pierna

EVIDENCIAS
Paula Andrea Varela Velasquez. C.C 1193144752

Referencias bibliográficas

Cordero, G. (2020). La importancia de ejercitar nuestras piernas. Grupo Vive Activo.

https://www.viveactivo.cl/la-importancia-de-ejercitar-nuestras-piernas/
García, S. (2019). Los beneficios de entrenar los glúteos (que también son para los
hombres). El País.
https://elpais.com/elpais/2019/12/05/buenavida/1575540746_878468.html