PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

¿Qué puedo hacer cuando no puedo sacarme una idea de la cabeza o/y tengo un pensamiento muy
desgradable?

Cuando los pensamientos nos generan mucho malestar, generalmente, evitarlos (ej. a través de la
distracción) no nos sirve porque suele generar un efecto rebote y aparecen con más fuerza. Por
tanto lo mejor es enfrentarse a ellos, para aprender a verlos como lo que realmente son: solo
pensamientos. En situaciones de estrés las preocupaciones aparecen tan rápido y de forma tan
intensa, que parece como si:
• Los pensamientos fueran realidad: como si lo que estamos pensando estuviera realmente
sucediendo.
• Los pensamientos fueran de verdad:nos los creemos a pies juntillas.
• Los pensamientos fueran importantes: nos los tomamos en serio y les concedemos toda
• nuestra atención.
• Los pensamientos fueran órdenes: los obedecemos automáticamente.
• Los pensamientos fueran sabios: asumimos que tienen razón y seguimos su consejo.
• Los pensamientos pudieran ser amenazas: algunos pensamientos pueden ser muy
inquietantes o aterradores.
Los pensamientos preocupantes, son como unos invitados molestos en nuestra casa, en este caso,
no podemos echarlos, pero si podemos hacer que estén con nosotros bajo nuestras condiciones . A
continuación se muestran unos ejercicios que te permiten seguir con tu vida a pesar de esos
pensamientos que generan malestar. Son métodos para aprender a estar presente aquí y ahora, de
una manera más plena y flexible. Aconsejo probar todos los ejercicios y practicar los que te sean
útiles.

Tarea de la letra final

Acabar tu pensamiento con una letra en concreto (ej. A). Ej. Y si mi hijo sale e casa y es atropellado
en la calle → Y si mi hijo sale de casa y es atropellado en la calle por una camioneta.

Película
A la mente le encanta contar historias. De hecho, no cesa de hacerlo jamás. Todo el día, todos los
días, te cuenta historias sobre quién eres, cómo eres, lo que deberías estar haciendo con tu vida, lo
que los demás piensan de ti, lo que le pasa al mundo, lo que sucederá en el futuro, lo que no
funcionó en el pasado, y así sucesivamente. Es como una radio que nunca deja de emitir.
Desafortunadamente, muchas de estas historias son muy negativas, historias como “no soy lo
bastante bueno”, “soy un estúpido”, “no puedo más”, etc. Identifica las historias favoritas de tu
mente y:
• Cambia algún elemento. Ej. todas las personas que aparecen llevan un gorro rojo, los
personajes cambian la voz (ej. voz de Mickie Mouse y Pato Donald) o te imaginas todo en
blanco y negro
• Dale otra perspectiva: la escena se vea en una pantalla de cine y tú estás fuera sentado en
una butaca viendo la película
• Le pones un título a tu preocupación. Ej. “¡El perdedor!” o “Mi vida es horrible!” o “¡No
puedo hacerlo!”. A menudo habrá distintas variaciones de un mismo tema. Por ejemplo, la
historia “No le gusto a nadie” como “soy un aburrido”.
Una vez hayas reconocido la historia , ya está, simplemente déjala estar. No tienes que ponerla en
duda o rechazarla, no tienes que prestarle demasiada atención. Simplemente déjala que se
presente y se vaya como quiera, mientras tú canalizas tu energía haciendo algo que valoras.
 Cantar los pensamientos

Cantar los pensamientos negativos que se te pasen por la cabeza. Puedes cantar en voz baja o en
alto, según haya gente delante o no. Lo importante es que muevas los labios al hacerlo, no vale
cantar con la mente.
Al cantar puedes usar una melodía alegre como Cumpleaños feliz o Jingle Bells, o tirar más al drama
como el flamenco.

Hora de pensar

A conciencia, dedícale 1 o 2 horas a pensar sobre tu problema. Es importante que sea siempre en el
mismo sitio, a la misma hora y que sea un sitio atípico para ti donde pasar el rato (ej. la bañera)

“Estoy teniendo el pensamiento de que...”

Toma el pensamiento que te genere malestar por ejemplo, “Soy tonto”, “Soy un absoluto perdedor”
o “Qué incompetente soy”e inserta delante de él esta frase: “Estoy teniendo el pensamiento de
que...” y le puedes añadir algo de información si te sirve de ayuda, por ejemplo “Estoy teniendo el
pensamiento de que soy tonto. Que tenga ese pensamiento no significa que sea verdad”
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