Sistematización del entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento moderno y la aparición de los sistemas

En el mundo deportivo posterior a la segunda guerra mundial el

entrenamiento de los campeones era simplemente,
ESTIMULO, RECUPERACION Y NUEVO ESTIMULO.

Si se utilizaban los ejercicios adecuados y los descansos entre

trabajos eran correctos, los atletas progresaban hasta un
determinado nivel que para la época era suficiente para triunfar.
 Sistemas de entrenamiento
Durante la década del 50 Matveev planteo una hipótesis de
entrenamiento (ENTRENAR MENOS PARA MEJORAR MAS)

Posteriormente llamado:
“Supercompensacion”.
Matveev intuyo que el organismo no podría soportar mas de
3 semana de incremento y que se hacia necesario un
descenso brusco de la exigencia y que este proceso traería
mas beneficios que seguir trabajando duramente.
Este hecho marco las bases del arte del entrenamiento, la
capacidad de saber exigir en el momento justo para obtener
el optimo desarrollo y hacerlo perdurar en el tiempo.
 Los entrenadores Soviéticos anotaban puntillosamente los
datos de cada entrenamiento. El posterior análisis de los
resultados estableció que había una capacidad para efectuar
entrenamientos máximos el día viernes, esto fue analizado
como una resultante de la supercompensacion de la carga
del Lunes, Martes y Miércoles con el descanso del Jueves.

A la larga esta situación transformaría al deportista en un

sujeto predecible lo que haría mucho mas sencillo el proceso
del entrenamiento.
 Planificación Deportiva
Si consideramos al entrenamiento de la fuerza en una serie de 3
macrociclos encadenados, los componentes a desarrollar serian
descriptos de esta forma:

Fuerza 1
•
Desarrollo de los componentes de estabilidad y simetría corporal.
•
Énfasis absoluto en cadenas sinergistas y estabilizadoras.
•
Enseñanza de los ejercicios dinámicos.
•
Lanzamientos variados como agentes de desarrollo de la potencia
 Ejemplo de 2 circuitos semanales
•
Elevaciones de tronco 8 •
Elevaciones de tronco 8
•
Apretando la pared 10” •
Llavero encendido 10”
•
Levantando al cielo10” •
Cruces oblicuos 8-8
•
Lumbares 20 •
Lumbares 20
•
Arranque mas Sentadillas 4-4 •
Arranque a un brazo 4-4
•
Subidas al banco 6-6 •
Flexiones de brazos Max.
•
Elevaciones de cadera 8-8 •
Cargada y fuerza con
•
Dominadas acostado Max. mancuerna 6
•
Flexiones de brazos Max. •
Lanzamiento variados 6-6
•
Fondos en banco Max.
 Para nuestro segundo ciclo, cambian las necesidades,
apoyándose algunas cualidades nuevas en las
posibilidades generadas por el primer ciclo. Por ejemplo el
primer nivel de pliometria necesita de la fuerza y la
estabilidad conseguidas en el primer macrociclo para
poder ser desarrolladas
Fuerza 2:
•
Confirmación de la idoneidad de estabilizadores y sinergistas
•
Utilización de ejercicios funcionales
•
Aplicación intensiva de los ejercicios dinámicos
•
Primer nivel de pliometria
•
Implementación de los ejercicios básicos
•
Incremento de la intensidad y variedad en los lanzamientos.
•
Abdominales 8-8
•
Abdominales 8-8
•
Conejitos en la Swiss ball 8
•
Oblicuos acostado 8-8
•
Bisagras en la Swiss Ball 10”
•
Equilibrio sobre SB Max
•
Hiperextensiones + Vuelos 8-8-8-8
•
Hiperextensiones en SB 12x4
•
Arranques de potencia 4-4-4-4
•
Cargadas con un pie 4-4x4
•
Sentadillas adelante 6-6-6-6
•
Fuerza en banco con manc. 8-8-8-8
•
Peso Muerto a una pierna 6-6-6-6
•
Flex. de brazos inestables 4 Max.
•
Dominadas Max. X 4
•
Cargadas y fza con manc 6-6-6-6
•
Remo acostado 8-8-8-8
•
Fondo en banco Max.
•
Laterales con M.B
•
Lanzamientos variados 8x6
 Para el tercer macrociclo se avanzara en los niveles de complejidad y
en la intensidad de los ejercicios, buscando ya decididamente, fuerza
máxima y potencia a través de mejorar los niveles de reclutamiento.

Fuerza 3:
•
Fortalecimiento y potenciación de la zona media
•
Complejidad en los ejercicios funcionales
•
Intensificación de los ejercicios dinámicos
•
Segundo nivel de pliometria
•
Intensificación de los ejercicios básicos
•
Incremento de la intensidad y variedad en los lanzamientos
•
Abdominales 8-8 •
Elevaciones de piernas colgados 8-8
•
Hiperextensiones remo 8 •
Hiperextensiones – vuelos 8-8
•
Twist Soviético 10” •
Diagonales en polea Max.
•
Arranque de potencia 4-4-4-4 •
Cargadas con un pie 4-4 x4
•
Sentadillas 6-6-6-6 •
Fuerza en banco plano 8-8-8-8
•
Peso muerto a un pie 6-6-6-6 •
Flex de brazos inestables 4 x Max.
•
Dominadas Max. X 4 •
Cargadas y fza en barra 6-6-6-6
•
Remo acostado 8-8-8-8 •
Fondo entre bancos 8-8-8-8
•
Laterales con M.B 8x6 •
Lanzamientos variados 8x6
 Plan de entrenamiento anual
El plan de entrenamiento anual es una herramienta importante para
alcanzar unos objetivos deportivos de amplio alcance, dado que el
microciclo sirve para la planificación a corto plazo. Debe basarse en el
concepto de la periodización de la fuerza y emplear los principios del
entrenamiento como precepto orientativo.
El objetivo primario del entrenamiento es que los deportistas alcancen
un rendimiento máximo en un momento especifico.
 Periodización del plan anual
Consiste en dividir el plan anual en fases de entrenamiento mas
cortas y manejables. Esta división mejora la organización del
entrenamiento y permite a los entrenadores dirigir el programa
sistemáticamente.
En la mayoría de los deporte el ciclo anual se divide en tres periodos
principales.
 PREPARATORIO (Pretemporada)
COMPETITIVO (Temporada)
TRANSICION (Fuera de temporada)

Cada una de estas fases del entrenamiento se subdividen

en ciclo, de los cuales el mas importante es el microciclo.
Fases de la periodización de la fuerza, las cuales
son:

q
Primera Fase: Adaptación anatómica (AA).
q
Segunda fase: Hipertrofia.
q
Tercera fase: Fuerza máxima (F x M).
q
Cuarta fase: Fase de conversión; conversión en potencia.
q
Cuarta fase: Fase de conversión; conversión en resistencia
muscular.
 Primera Fase: Fase de Adaptación Anatómica
•
Objetivo de la fase de AA es la adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las
inserciones musculares en los huesos, al objeto de aguantar con > facilidad cargas cada vez
más pesadas durante las siguientes fases.
•
El método más sencillo para la AA es el entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque
aporta una estructura organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.
Para el EC pueden emplearse: propio peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones
•

medicinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y cualquier máquina para el e* de la

fza.
•
Intervalo de descanso entre estaciones debe ser entre 60 y 90”, con 1 a 3’ de reposo entre
circuitos.
•
Los ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área central del cuerpo y los motores
primarios.
•
EC deben usarse a partir de la primera semana de la AA. Se comienza evaluando al deportista
para saber cuál es la 1RM y calcular la carga para los motores primarios.
 Segunda Fase: Hipertrofia.
A diferencia del culturismo que se centra en el aumento de la
musculatura gral., el entrenamiento de hipertrofia en el deporte se
centra sobre todo en el aumento de tamaño de los músculos
motores primarios específicos.
 Tercera Fase: Fuerza máxima

•
El SNC inhibe normalmente la activación de todas las unidades
motoras disponibles para la contracción. En condiciones extremas,
como en las situaciones de miedo o de vida o muerte, la inhibición
desaparece y se activan todas las unidades motoras. Uno de los
objetivos principales del e* de la F x M es aprender a eliminar la
inhibición del SNC. La reducción de la inhibición del SNC,
acompañada por un aumento de la fza., genera el > aumento del
potencial de fza.
•
Durante la fase de F x M, el nivel de testosterona aumenta sólo
durante las primeras 8 semanas.
 Cuarta Fase: Conversión en potencia

Cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado de las mejoras en la fza,

velocidad o una combinación de las dos.
PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO ISOTÓNICO

•
30 – 50% 50 – 80%
•
N° de ejercicios 2 – 4 (5)
•
N° de repeticiones por serie 4 – 10
•
N° de series por sesión 3 – 6
•
Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 6 minutos
•
Velocidad de Ejecución Dinámica rápida.
•
Frecuencia por semana 2 – 3
 MÉTODO BALÍSTICO
•
El e* de la potencia de naturaleza explosiva mejora si se ejecuta cuando el
deportista está fisiológicamente fresco. Si el SNC está descansado, podrá
enviar más impulsos nerviosos a los músculos operantes para conseguir
contracciones rápidas.
•
El factor determinante es la velocidad de ejecución, lo cual determina la
velocidad de contracción muscular. Por lo tanto, los ejercicios deberían
realizarse siempre y cuando fuera posible conseguir velocidad. Las
repeticiones deben interrumpirse en el momento en que la velocidad decline.
•
La frecuencia por semana en el empleo del método balístico depende del
período de e*. Al final del período preparatorio, debería ser baja (una o dos
sesiones); durante la fase de conversión, debería ser más alta (dos a cuatro).
 PERIODO TRANSITORIO

El período transitorio, llamado inapropiadamente fuera de

temporada, representa un vínculo entre dos ciclos anuales. Sus
objetivos principales son el descanso psicológico, la relajación y la
regeneración biológica y el mantenimiento de un nivel aceptable de
preparación física general.