Si corres, come como un atleta

El gran gasto calórico no significa que puedas comer "cualquier cosa"

Por ROSA MARTÍ 31/08/2019

Según los expertos, "hay que actuar como un corredor incluso cuando no estás entrenando" y
eso es algo a tener en cuenta cuando te sientas a la mesa. Los corredores tenemos un desgaste
calórico muy intenso y unas necesidades nutritivas muy distintas a la población sedentaria. De
hecho, nos hemos ganado fama de tragones, de comer como limas, y algo de eso hay, ya que
podemos quemar de 500 a 1.000 calorías en una carrera y eso tu cuerpo lo nota, te entra un
apetito voraz. Es además importante que sepamos no solo qué comer, sino también cuándo
hacerlo, pues las necesidades cambian según el momento de nuestro entrenamiento. Son muchas
las dudas que hay sobre cómo abastecer nuestros depósitos de glucógeno y aumentar nuestro
rendimiento. Aquí te damos unos consejos básicos, porque ser corredor empieza por alimentarse
como tal.

Productos frescos y variados

Sabemos de la importancia de una dieta sana y equilibrada para obtener un mejor rendimiento.

Es muy importante que los productos sean frescos, de temporada, y si puede ser, que los cocines
tú mismo, así sabrás exactamente qué tomas. Evita a toda costa productos precocinados, que
suelen llevar muchos azúcares y grasas y a saber qué otros potenciadores del sabor. Haz que tu
dieta sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportas al cuerpo,
que evitarán que sufras lesiones sin necesidad de tomar suplementos.

El corredor matutino

Lo ideal es tomar un desayuno abundante, al menos una hora y media antes de la carrera, pero
claro, si entras a trabajar a las 9 y quieres entrenar antes, tampoco es cuestión de levantarte a las
5 de la mañana para desayunar. Es ese caso, tómate algo ligero como una tostada integral, un
pequeño cuenco de avena o un plátano. La noche anterior toma una cena equilibrada: pescado o
pollo o lentejas (fuente de proteína) y carbohidratos en forma de verduras al vapor, patatas o
arroz integral.

Pero si por la mañana tienes tiempo, date un homenaje, al cuenco de avena –esta vez de un
buen tamaño– añádele fruta fresca. Toma además un poco de pan integral con queso blanco, una
tortilla francesa o un poco de jamón serrano y un puñadito de nueces. Así tendrás todas las
proteínas, hidratos y grasas que necesitas para tu carrera.
El corredor vespertino

Lo bueno de entrenar a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes
necesarios para llenar al máximo tus depósitos de energía. Toma alimentos que sean fáciles de
digerir y que no caigan como una piedra en el estómago. Evita las judías, los garbanzos, el repollo,
el brécol o la coliflor. Come al menos tres horas antes de la carrera, aunque, antes del
entrenamiento, te puedes tomar un snack –un puñadito de nueces, un plátano o un poco de pan
integral con queso fresco–; para darte ese empujoncito que te pondrá en marcha.

Bebe agua

La hidratación es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el

equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la
orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que
reponer. En la carrera se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor. Bebe agua antes,
durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de
que no te estás hidratando bien. Bebe más. Solo tienes que tener cuidado de no beber demasiado
cuando haces un esfuerzo largo y continuado, como una maratón o una triatlón, pues el exceso de
agua puede reducir la concentración de sodio y otros minerales en la sangre (hiponatremia).

Pero que sea agua. Nada de refrescos o bebidas energéticas que están repletos de azúcar que no
necesitas. Si participas en eventos de resistencia como maratones, triatlones u otras actividades
de intensidad, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas
deportivas que contengan electrolitos.

Nada de saltarse la comida de después de entrenar

Es muy importante para una perfecta recuperación. Lo ideal es que te tomes un snack que
combine carbohidratos complejos con proteína –en una proporción de 3:1– después del
entrenamiento. Aquí tienes 30 alimentos ideales para ese snack. Después, en la comida principal
del día has de tomar un menú con carbohidratos para reponer la energía consumida, proteínas
para la regeneración muscular y grasas esenciales para asimilar las vitaminas.

Si no tienes demasiada hambre después de entrenar, puedes prepararte un batido saludable con
medio litro de leche de avena o agua, un plátano y dos cucharadas de avena en polvo. Ya
repondrás energía y vitaminas como es debido en la siguiente comida, pero no dejes de tomar
algo después del entreno. Eres corredor, no jugador de golf –bueno, a lo mejor también lo eres–,
nunca infravalores el esfuerzo de una carrera, por muy bueno que seas y por poco que te cueste.
Proporción de carbohidratos, proteína y grasas en el plato del corredor

Si sales a correr al menos dos veces por semana, ten en cuenta que al menos el 55-60% de tu
ingesta diaria ha de provenir de hidratos de carbono complejos como el pan, las legumbres, los
cereales y la fruta. Evita los carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, zumos de frutas
azucaradas, pan blanco y bollería; son alimentos que elevan bruscamente la concentración de
insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa. Necesitas al menos
un 20-25% deben ser proteína para reconstruir el tejido dañado: lentejas, carne magra, pescado
azul, proteína vegetal como tofu y seitán, quinoa. Las grasas no saturadas como el aguacate,
los frutos secos y el aceite de oliva deben formar el 15-20% de tu dieta, ya que trabajan de manera
conjunta con los carbohidratos y son fundamentales para obtener energía en carreras largas.

Carga de hidratos antes de una competición

Los corredores que compiten en pruebas de más de 90 minutos pueden beneficiarse de la "carga
de hidratos de carbono" que llevarán a cabo unos cuantos días antes de la competición. Es una
estrategia en la que se aumenta la ingesta de hidratos de carbono durante las 24 a 48 horas a la
vez que se reduce el ejercicio para sobrecompensar las reservas de glucógeno de los músculos por
encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar
ejercicio durante más tiempo a su óptimo rendimiento. Si estás pensando correr una
maratón, aquí tienes la información de cómo realizar la carga de hidratos adecuadamente.