Planificación:

Diana Montealegre
Objetivo: Bajar de peso
• 1 MES DE TRABAJO
• 3 SEMANAS: 4 DIAS DE TRABAJO POR SEMANA
• 12 SESIONES
1 Sesión: 3 Sesión :
Test físico Método: Continuo
Trabajo aeróbico : - 2 minutos cada ejercicio Resistencia aeróbica
- Rodillas arriba con brazos Duración: 30 minutos , estímulos 2 minutos 3 series
- Skipping - Talones a la cola
- Desplazamiento antero posterior - Step subir y bajar sin salto
- Desplazamiento lateral - Piernas abrir y cerrar en v
- Rotación de hombros hacia afuera con balón
Trabajo cardiovascular: 1 minuto cada ejercicio - Con balón brazos arriba y abajo
- Rodillas arriba
- Sentadilla con salto 4 Sesión :
- Sky Método: Continuo
- Militares Resistencia aeróbica
Duración: 20 minutos estímulos de 2 minutos 5 series
Trabajo de fuerza: 1 minuto cada ejercicio (contar - Desplazamiento lateral
repeticiones hechas) - Desplazamiento hacia adelante y hacia atras
- Sentadillas - Step subir y bajar
- Flexiones
- Abdominales 5 Sesión:
Método: Discontinuo
2 Sesión: Resistencia mixta
Método: continuo Duración 1 minuto cada ejercicio 20 segundos de descanso
Resistencia aeróbica 4 series
Duración : 20 minutos , estímulos de 1 minuto - Skipping
5 series - Militares
- Desplazamiento lateral - Salto con rotación de cadera
- Rodillas arriba sin salto - Salto con sentadilla
- Rodilla hacia codo
- Desplazamiento antero posterior
6 Sesión: 9 Sesión:
Método: Discontinuo Método: Discontinuo
Resistencia mixta Resistencia anaeróbica
Duración: 1 minuto cada ejercicio 20 segundos descanso Duración: 30 segundos cada ejercicio con descanso de 15
4 series segundos
- Trotar de lado a lado tocar marcas 5 series
- Pasar entre steps salto en tijera - Plancha
- Sentadilla con salto - Militares
- Salto tocar talones - Posición 4 apoyos abrir y cerrar piernas
- Desplazamiento a tocar las marcas y en cada marca un
7 Sesión: salto
Método: Discontinuo
Resistencia mixta 10 Sesión:
Duración: 1 minuto 15 segundos de descanso Método: Continuo
4 series Resistencia a la fuerza
- Posición 4 apoyos llevar rodillas al pecho Duración: 4 series de 1 minuto
- Skipping - Tijera caminando
- Posición 4 apoyos abrir y cerrar piernas - Subir y bajar del step con peso
- Sky - Sentadilla zumo con peso
- Sentadilla lateral patada al frente
8 Sesión:
Método: Continuo variable 11 Sesión:
Duración: 30 minutos, estímulos de 5 minutos 2 min Método: Continuo
descanso variando la intensidad Resistencia a la fuerza
- Puños al frente Duración: 5 series de 45 segundos
- Elevación de cadera piernas al frente - Sentadilla con balón contra la pared
- Elevación de rodilla cambiando de mano - Plancha
- Aeróbico en V - Tijera
- Superman
12 Sesión:
Test físico
Trabajo aeróbico : - 2 minutos cada ejercicio
- Rodillas arriba con brazos
- Skipping
- Desplazamiento antero posterior
- Desplazamiento lateral

Trabajo cardiovascular: 1 minuto cada ejercicio

- Rodillas arriba
- Sentadilla con salto
- Sky
- Militares

Trabajo de fuerza: 1 minuto cada ejercicio (contar

repeticiones hechas)
- Sentadillas
- Flexiones
- Abdominales
Planificación:
Julian Arias
Objetivo: Bajar de peso
• 1 MES DE TRABAJO
• 3 SEMANAS: 4 DIAS DE TRABAJO POR SEMANA
• 12 SESIONES
1 Sesión: Sesión 3:
Test físico Método: Discontinuo
Trabajo aeróbico : - 2 minutos cada ejercicio Duración: 15 minutos
- Rodillas arriba con brazos 4 series de 20 repeticiones
- Skipping - Flexiones de codo
- Desplazamiento antero posterior - Abdominales
- Desplazamiento lateral - Elevación de brazo con balón
- Militares
Trabajo cardiovascular: 1 minuto cada ejercicio
- Rodillas arriba Sesión 4 :
- Sentadilla con salto Método: Continuo
- Sky Duración : 20 minutos , estímulos de 1 minuto
- Militares 5 series
- Skiping
Trabajo de fuerza: 1 minuto cada ejercicio (contar - Desplazamiento lateral con salto en cada esquina
repeticiones hechas) - Saltos con desplazamiento
- Sentadillas
- Flexiones Sesión 5:
- Abdominales Método: Continuo
Duración : 40 minutos , estímulos de 1 minuto
2 Sesión: 5 series
Método: Discontinuo resistencia mixta - Bicicleta (20 minutos)
Duración: 15 minutos - Tijera caminando con bajo peso
4 series de 15 repeticiones - Skipping
- Sentadilla con salto - Desplazamiento lateral y antero-posterior con obstáculos
- Tijera caminando
- Sentadilla zumo
- Elevación de cadera con barra
6 Sesión: 9 Sesión:
Método: Discontinuo Método: Continuo
Resistencia mixta Resistencia aeróbica
Duración: 1 minuto cada ejercicio 20 segundos descanso Duración : 40 minutos , estímulos de 1 minuto
4 series 5 series
- Peso muerto - Skipping
- Avanzadas - Escaladora (15 minutos)
- Sentadillas - Bicicleta (15 minutos)
- Tijera caminando - lazo

7 Sesión: 10 Sesión:
Método: Discontinuo Método: Continuo
Resistencia mixta Resistencia a la fuerza
Duración: 4 series de 20 repeticiones Duración: 5 series de 45 segundos
- Abdominales - Sentadilla con balón contra la pared
- Plancha ( 1 minuto) - Plancha
- Superman - Tijera
- Oblicuos - Superman

8 Sesión: 11 Sesión:
Método: Método: Discontinuo
Trabajo flexibilidad Resistencia mixta
Duración: 4 series de 20 repeticiones
- Abdominales
- Trabajo de hombro con balón
- Bíceps con mancuernas
- Elevación lateral con mancuernas
12 Sesión:
Test físico
Trabajo aeróbico : - 2 minutos cada ejercicio
- Rodillas arriba con brazos
- Skipping
- Desplazamiento antero posterior
- Desplazamiento lateral

Trabajo cardiovascular: 1 minuto cada ejercicio

- Rodillas arriba
- Sentadilla con salto
- Sky
- Militares

Trabajo de fuerza: 1 minuto cada ejercicio (contar

repeticiones hechas)
- Sentadillas
- Flexiones
- Abdominales