IDEAS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

Guía básica
Recuerda que no todo funciona para todos.
Usa lo que funcione para ti.

taniaaguirrepsicoterapia
1. RUTINAS SALUDABLES Y
CONSTANTES
Encuentra alguna actividad que te relaje y/o canse justo
antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por
internet. Establece horarios para acostarte y despertarte

taniaaguirrepsicoterapia
2. USA LA CAMA SOLO PARA
DORMIR
No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para
relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama.

taniaaguirrepsicoterapia
3. EVITA TABACO, ALCOHOL y
BEBIDAS EXCITANTES
El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia
pueden hacer que te levantes durante la noche.
La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño.
Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos
del sueño una vez se pasa el sopor inicial.

taniaaguirrepsicoterapia
 4. HAZ EJERCICIO
Practicar deporte de forma regular mejora la calidad
del sueño.
Procura que sea unas tres horas antes de irte a la
cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse
antes de irse a dormir.

taniaaguirrepsicoterapia
 5. SI TOMAS SIESTAS,
QUE SEAN CORTAS
Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no
deben durar más de 10 ó 20 minutos (Sí, ya se que suena
utópico, pero es cuestión de práctica).
No se debe dormir pasadas las 16:00 horas.

taniaaguirrepsicoterapia
6. PRACTICA TÉCNICAS
DE RELAJACIÓN
Meditación, respiración y relajación progresiva
suelen ser muy efectivas.

taniaaguirrepsicoterapia
 7. CUIDA LO QUE COMES
Evita las cenas abundantes o de digestión pesada.
Puedes tomar infusiones relajantes naturales como la
valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad.

taniaaguirrepsicoterapia
 8. CREA UN AMBIENTE
PROPICIO
Intenta reducir la intensidad de la luz unas 2 horas
antes de irte a dormir.
La iluminación suave afecta menos a nuestro sistema
nervioso y ayuda a conciliar el sueño.
Escuchar música tranquila y regular la temperatura de tu
habitación también ayuda.
taniaaguirrepsicoterapia
9. SI TIENES DISCIPLINA, PUEDES
LLEVAR UN REGISTRO
Apuntar tus horarios de sueño y vigilia y tus síntomas
ayuda a identificar las actividades o costumbres que
te impiden dormir.

taniaaguirrepsicoterapia
10. DESCONÉCTATE DE TUS
INQUIETUDES
Pon tu cabeza a trabajar en otra cosa (distraerte)
puedes recurrir a la fantasía, situaciones imaginarias o
historias creativas en tu mente cuando ya estás en la
cama para relajar a tu cerebro y que pueda dormir.

taniaaguirrepsicoterapia
 RECUERDA QUE TODO CAMBIO
REQUIERE CONSTANCIA
Si algunas sugerencias te parecen incompatibles con tu
estilo de vida, prueba otras. Y sobre todo, si el insomnio se
vuelve incapacitante (te impide funcionar
cotidianamente), recurre a un especialista.

taniaaguirrepsicoterapia