Secuencias 

Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar 

 “Potenciando tu vida” 
 

 
Secuencia 2:  
“Tonificación de las piernas y movilización inicial de la columna vertebral” 
 

Numero de asanas: 18 

Duración propuesta: Entre 30 minutos y una hora aproximadamente. 

Descripción general. 

Desde una correcta tadasana, la movilización de los hombros y el primer intento de apertura torácica darán 
continuación a la primera acción que la columna vertebral hizo en la anterior secuencia.  (Asanas de la 1 a 
la 9) 

Usando la nueva movilidad y apertura del tórax, aprovechamos las asanas de piernas para “desafiar el 
sostén de la pelvis y las piernas con una mayor extensión y rotación de la columna, especialmente en la 
zona del tórax. Así continuamos el fortalecimiento de la base del cuerpo pero con una mayor actividad en el 
pecho y los hombros (asanas de la 11 a la 17)  

Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el 
estado emocional y de los pensamientos.  (Asana 18) 
Beneficios de la secuencia  

La práctica de asanas del módulo 4 en este orden y abriendo la secuencia aumenta considerablemente la 
movilidad y volumen pulmonar, haciendo que el cerebro se oxigene mejor y que la mente esté más 
presente y lúcida en cada ejercicio. Al ejecutar las asanas de piernas con esta nueva cualidad del pecho y el 
sistema respiratorio,  la sensación de conexión entre el tren muscular superior y el inferior aumenta 
lográndose una mejor y mayor extensión de la columna. El grado de rotación y extensión del tórax y el 
cinturón escapular ayuda a que el cuello se estire y se beneficie eliminando algunas molestias cervicales 
que se producen por la falta de musculatura dorsal y escapular (la base del cuello).   

Ficha de la secuencia. 

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra‐indicaciones, variantes de accesibilidad y 
dispositivos necesarios  de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la 
secuencia de práctica.  

Nombre, 
No.  Modulo y  Imagen  duración  notas 
numero. 

Buscar la línea vertical 
lateral. Distribuir el 
Tadasana,  peso en ambas 
1  modulo1,  30 seg‐ 2 min  plantas de los pies 
postura 1  homogéneamente. 
Elevar el tronco desde 
los costados. 

Extender los brazos y 
los costados del torso 
como una única pieza 
Urdhva 
usando los hombros 
Hastasana,  30 seg‐1 min dos 
2  como elemento de 
módulo 4,  veces 
unión a través de su 
postura 1 
correcta conexión. 
Elevar el pecho y la 
cabeza. 
 

Extender el ramal 
interno de los brazos 
llevando los dedos 
30 seg‐1 min dos  índices hacia arriba y 
Urdhva 
veces por lado  los trapecios hacia 
Baddhanguliyas
3  (cambiando el  abajo por la espalda. 
ana, módulo 4, 
cruce de los  No dejar que se 
postura 2 
dedos)  hunda el pecho y 
compactar los 
hombros con un buen 
giro. 
 
 Lograr una fuerte 
apertura del pecho sin 
Namaskarasana perder el contacto de 
1‐2 min dos 
4  , modulo 4,  las manos ni el giro 
veces 
postura 3  correcto de los 
hombros. Descender y 
llevar atrás los codos. 

No dejar que el pecho 
caiga cuando suben 
30 seg‐1 min dos  los costados del torso. 
Urdhva 
veces  Mantener la 
namaskarasana
5  (cambiando el  compacidad en los 
, módulo 4 , 
cruce de los  hombros y girarlos  
postura 4 
dedos gordos)  hasta lograr un buen 
contacto de las 
manos. 
 

Resistir en el giro de 
Paschima  los hombros para que 
Baddhahastasa 30 seg‐1 min dos  los antebrazos y 
6 
na, módulo 4,  veces por lado  manos no arrastren al 
postura 5.  pecho ni a los 
hombros a cerrarse 

Mantener en 
equilibrio los costados 
Gomukhasana,  del torso. Mantener 
30 seg‐1 min dos 
7  módulo 4,  compacidad en 
veces por lado 
postura 6  ambos hombros y 
extender la distancia 
entre los codos. 
 Resistir en el giro de 
Paschima  los hombros para que 
Namaskarasana 30 seg‐1 min dos  los antebrazos y 
8 
, módulo 4,  veces  manos no arrastren al 
postura 7  pecho ni a los 
hombros a cerrarse 

Separar los 
antebrazos de la cara 
y elevar poco a poco 
Garudasana, 
30 seg‐1 min dos  los codos sin perder la 
9  módulo 4, 
veces por lado  torsión de los 
postura 8. 
antebrazos.  No dejar 
que el pecho se 
cierre. 

Extendiendo las 
Utthita   piernas, la pelvis y los 
Trikonasana,  30 seg‐1 min dos  costados del torso, 
10 
modulo1,  veces por lado  buscar la apertura del 
postura 2  pecho y el giro de la 
columna 

Extendiendo las 
Utthita  piernas, la pelvis y los 
Parshvakonasa 30 seg‐1 min dos  costados del torso, 
11 
na, modulo1,  veces por lado  buscar la apertura del 
postura 3  pecho y el giro de la 
columna. 

Extender la columna 
Virabhadrasana  30 seg‐ 1 min  abriendo la cara 
12  I, modulo1,  dos veces por  frontal de la pierna 
postura 4  lado  posterior. Abrir y 
elevar el pecho. 
 Sostener la apertura 
Virabhadrasana  30 seg‐ 1 min 
de piernas y pelvis. 
13  II, modulo1,  dos veces por 
Elevar las axilas y 
postura 5  lado 
abrir el pecho. 

Estirar las piernas, 
Parshvottanasa 30 seg‐ 1 min  compactar la pelvis y 
14  na, modulo1,  dos veces por  flexionar el torso sin 
postura 6  lado  perder el espacio del 
pecho. 
 

Abrir la pelvis por 
Prasarita  detrás extendiendo la 
Padottanasana,  cara posterior de las 
15  30 seg‐1 min 
modulo1,  piernas. Abrir el 
postura 7  pecho y extender los 
costados del torso. 

Acabar la extensión 
de las piernas 
Uttanasana, 
1‐2 min una o  flexionando al 
16  modulo1, 
dos veces  máximo el tronco con 
postura 8 
ayuda de los brazos. 
No colapsar el pecho. 

Extender la columna 
Adhomukha 
en sentido de la pelvis 
Svanasana,  30 seg‐1 min dos 
17  dando ritmo de 
módulo 4,  veces 
acción a brazos y 
postura  9 
piernas. 
 

Relajar y observar el 
Shavasana, 
estado corporal, 
18  módulo 3,  5min ‐10 min 
emocional y mental 
postura 3 
simétricamente.