Guía de trabajo

Preguntas de cualidades del entrenamiento

Jazmín Zarricueta 3 Medio B

¿Qué son y cuáles son las cualidades físicas básicas?:

Las cualidades o capacidades físicas básicas son las cualidades internas de cualquier persona esenciales para

realizar cualquier actividad física o deportiva, y que se mejoran o desarrollan con el entrenamiento.

Resistencia:
Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo continuado durante el mayor tiempo posible
retrasando la aparición de la fatiga (cansancio muscular).

Fuerza:
Es la capacidad física básica que permite mantener o vencer una resistencia exterior mediante
contracciones o esfuerzos musculares.

Velocidad:

Es la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Flexibilidad:

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.
Haciendo referencia al poder de elongación de los músculos, diremos que Es la capacidad que tienen
los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.
Si hacemos referencia a los límites de la articulación diremos que Es la capacidad que tienen las
articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
Es la única cualidad física que se va perdiendo con la edad.

¿Cuál de estas cualidades cree que es la más importante para realizar nuestras
actividades del diario vivir? ¿Por qué?

LA RESISTENCIA

Porque fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño. Conseguimos Hacer nuestro corazón
más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más lento y se
fatigará menos.
Fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más gordo, más potente, así pues ayudará a mandar más
sangre en cada latido para poder prevenir infartos. Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en
reposo como en la actividad.
Ya que el corazón tiene que latir menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica.
Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que mejora la fluidez de la sangre a través de los
vasos sanguíneos evitando que se formen trombos. Aumenta el número de capilares y su grosor, esto
aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho más tiempo en fatigarse.
Previene el colesterol, lo que ayuda a una mayor fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón.
Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor fluidez del riego sanguíneo y mayor
transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de oxígeno.
Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal: ya que durante el ejercicio aeróbico se
queman las grasas acumuladas, es decir las calorías, sobre todo a partir de los 30-40 minutos de ejercicio
aeróbico.

¿Por qué es importante realizar un calentamiento antes de realizar mi rutina de

ejercicios?

Disminuye el riesgo de sufrir lesiones:

Esto se debe porque al aumentar progresivamente la temperatura corporal se reduce potencialmente las
lesiones musculares porque permite al músculo adaptarse al movimiento y esfuerzo general del cuerpo.

Reduce el dolor:

Cuanto más largo sea el entrenamiento, más fatiga en el cuerpo. El calentamiento relaja los músculos y
tendones, lo cual alivia el desgaste muscular porque aumenta el flujo sanguíneo. El estiramiento antes y
después de hacer ejercicio da al músculo un tiempo de recuperación para aliviar el dolor.

Mejora la flexibilidad:

Otro beneficio es que se incrementan la elasticidad de los músculos. El estiramiento dentro del calentamiento
disminuye la viscosidad muscular. Los ejercicios enfocados en mejorar la flexibilidad del músculo pueden
mejorar el rendimiento físico en general.

Aumenta la resistencia del músculo:

El calentamiento aumenta la oxigenación del cuerpo. Los ejercicios previos ayudan a descomponer el complejo
químico del oxígeno permitiendo que el nivel del elemento en la sangre aumente y por tanto el músculo al
recibir mayores cantidades mejora su rendimiento.

¿Qué es Resistencia aeróbica?

AERÓBICA (AEROS) aire

Resistencia aeróbica:

- Nos permite realizar esfuerzos prolongados de una intensidad media-baja.

- La demanda de oxígeno (en sangre) está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda
(falta) de oxígeno durante el esfuerzo.
- Una vez cesa la actividad, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de
tiempo, es decir, rápidamente.

Ejemplos: andar a paso rápido, correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar,
ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes.... cualquier actividad que se efectúe a ritmo
moderado.

¿Qué es Resistencia anaeróbica?

ANAERÓBICA (AN-AEROS) sin aire

Resistencia anaeróbica:

-  Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo posible, que suele ser
relativamente corto.
-  La actividad provoca más demanda de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces
de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno.
-  Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos
continua faltando oxígeno (deuda acumulada).

Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...

¿Qué es una serie en él entrenamiento?

Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o
por la realización de ejercicios distintos.

¿ Qué es una repetición en él entrenamiento?

Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento.

¿Qué es intencidad del ejercicio?¿Cómo se mide esa intensidad?

Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del
ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del ejercicio
también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué
tan cansados tienes los músculos.
Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:

 Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la
actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que
percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo,
una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor
estado físico.
 Tu frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la
intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la
actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio
¿Qué es volumen en el entrenamiento?

En cuanto a volumen, nos referimos a éste como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en
una sesión o en una semana. Normalmente en el entrenamiento de fuerza se suele prescribir como
repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio (McDonagh
y Davies, 1984).