CÓMO INTEGRAR COMPEX

EN TU ENTRENAMIENTO DE CICLISMO
CÓMO USAR COMPEX
NORMAS DE USO Y CONSEJOS

CUÁNDO EMPEZAR LA PREPARACIÓN Y QUÉ PLAN ESCOGER

• Esta guía te ofrece dos planes de entrenamiento de 12 semanas cada uno para preparar una carrera o marcha cicloturista. El primero está
orientado a ciclistas que entrenan 3 veces por semana, mientras que el segundo plan se dirige a aquellos que entrenan 4 días o cumplen los
siguientes requisitos:
- Por lo menos entrenan 4 días a la semana.
- Más de 3 años de experiencia y práctica regular de ciclismo de carretera.
- Presencia habitual en la primera mitad de las clasificaciones de las marchas en las que participan.
• Los requisitos para usar estas planificaciones son tener una buena condición física y practicar actividad física regularmente durante los meses
previos al inicio del plan.

Para los ciclistas que nunca han usado la Compex como método de entrenamiento (Resistencia, Fuerza o Fuerza Resistencia) es aconsejable
realizar una fase de adaptación de 2-3 semanas antes de empezar con la planificación.

NOMBRES DE LOS PROGRAMAS EN OTROS MODELOS

A veces algunos programas pueden tener distintos nombres según el modelo que sean. Es el caso de:
- CAPILARIZACIÓN = OXIGENACIÓN = SOBRECOMPENSACIÓN = OPTIMIZACIÓN CARRERA LARGA
- ESTABILIZACIÓN CORE = MUSCULACIÓN
- RECUPERACIÓN ENTRENAMIENTO = RECUPERACIÓN ACTIVA

AJUSTAR LA INTENSIDAD = LA CLAVE DEL ÉXITO

Para los programas de entrenamiento, que son verdaderos entrenamientos de fuerza, la intensidad adecuada será la máxima tolerable.
Sabiendo que la intensidad determina directamente la cantidad de fibras musculares que se activan, y que cuantas más fibras musculares activemos
mayor ganancia de fuerza vamos a obtener; por lo que a mayor intensidad, mejor rendimiento vamos a obtener del entrenamiento. Las contracciones
deben ser potentes pero soportables.
Algunos consejos a seguir:
• Respeta la colocación de los electrodos así como la polaridad (+ y -). En los aparatos wireless el polo positivo es el que tiene el botón on/off
mientras que en los modelos con cable, el polo positivo es el que lleva la marca de color.*
• Cambia regularmente los electrodos (un electrodo gastado pierde conductividad, restando eficacia y confortabilidad a la sesión).
• Intenta progresar cada día:
- Recuerda aumentar la intensidad cada 3, 4 ó 5 contracciones
- El objetivo de una sesión debe ser superar la intensidad máxima conseguida en la sesión anterior.
- Si realizas una contracción voluntaria al mismo tiempo que la contracción de Compex, la sensación será más confortable.

Para los programas Recuperación Entrenamiento, Recuperación Post-competición y Capilarización:

Incrementa la intensidad gradualmente. Se han de producir sacudidas musculares contundentes pero siempre confortables.

*Para los aparatos de antigua generación

el polo positivo es el de color rojo.
POSICIÓN DURANTE LAS SESIONES
Y COLOCACIÓN DE ELECTRODOS

CUÁDRICEPS: CUÁDRICEPS:
PROGRAMAS RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA Y FUERZA

COLOCACIÓN ELECTRODOS COLOCACIÓN ELECTRODOS COLOCACIÓN ELECTRODOS COLOCACIÓN ELECTRODOS

(CON CABLE) (WIRELESS) (CON CABLE) (WIRELESS)

• Sentado con las rodillas dobladas a 90°

• Rodillas bloqueadas para evitar la extensión de las piernas
durante las contracciones

O
• Sentado sobre una superficie rígida
• Ponte en posición de media sentadilla cuando empiece la contracción
• Mantén la posición hasta el fin de la contracción
• Presta atención a colocar la espalda recta

ABDOMINALES Y LUMBARES: CUÁDRICEPS Y TRÍCEPS SURAL:

PROGRAMA ESTABILIZACIÓN CORE PROGRAMAS RECUPERACIÓN
ENTRENAMIENTO Y CAPILARIZACIÓN

COLOCACIÓN ELECTRODOS COLOCACIÓN ELECTRODOS COLOCACIÓN ELECTRODOS COLOCACIÓN ELECTRODOS

(CON CABLE) (WIRELESS) (CON CABLE) (WIRELESS)

• Sentado, con la espalda recta y sin apoyar en ningún sitio

• A cada contracción es recomendable realizar los siguientes pasos: • Posición confortable, con las piernas estiradas
- Expulsar el aire lentamente durante toda la contracción • Es recomendable tener las piernas un poco elevadas
- Poner la cabeza recta fijando la mirada al frente
 PLANIFICACIÓN PARA QUIÉN
ENTRENA 3 VECES POR SEMANA

INSTRUCCIONES:

La planificación propone realizar las dos sesiones de mayor volumen durante el fin de semana; período con mayor disponibilidad de tiempo para la
mayoría de ciclistas.

De todas formas, los días de entrenamiento previstos pueden cambiarse, pero siempre dejando las dos sesiones de trabajo con electroestimulación
para días en los que no haya entrenamiento con la bici.

Puedes añadir 3 sesiones por semana de Estabilización Core durante un mínimo de 3-4 semanas.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’ 2h30’
En medio de la sesión: En medio de la sesión:
ENTRENAMIENTO CICLISMO Salida Larga 3h
6 x 30” sprint Recup: sesión 4 x 7’ fuerte
SEMANA 1

3-5’ Recup: 5’
ENTRENAMIENTO
Resistencia 1 Resistencia 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1 Descanso
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
RECUPERACIÓN Cuádriceps y Tríceps
Recuperación Recuperación
Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30’
1h30’
En medio de la sesión:
En medio de la sesión:
ENTRENAMIENTO CICLISMO 4 x 10’ alternando Salida Larga 3h30
6-10 x 300m en subida
fuerza y Velocidad
SEMANA 2

recup. la bajada
Recup: 5’
ENTRENAMIENTO
Resistencia 1 Resistencia 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1 Descanso
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’ 2h30
Salida Larga 3h30 por
ENTRENAMIENTO CICLISMO En medio de la sesión: En medio de la sesión:
terreno variado
6 x (1’ fuerte – 1’ ágil) 2 x 20’ subida Recup: 6’
SEMANA 3

ENTRENAMIENTO
Resistencia 1 Resistencia 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Descanso Cuádriceps Cuádriceps Descanso
Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1h30’
2h30’
En medio de la sesión:
En medio de la sesión:
2 bloques en plato Salida Larga 3h30 con
ENTRENAMIENTO CICLISMO 4 x (8’ ágil – 2’
grande 3 x (3’ fuerte + desnivel
progresivos a plato
SEMANA 4

2’ suave) Recup: 10’

grande) Recup: 10’
entre bloques
ENTRENAMIENTO Resistencia 1 Resistencia 1
Descanso Descanso
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps
Capilarización
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Cuádriceps y Tríceps
Entrenamiento Entrenamiento Sural
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30’
1h30’
En medio de la sesión: Salida Larga 4h
ENTRENAMIENTO CICLISMO En medio de la sesión:
2 x 30’ Plato grande a por terreno variado
10 x (1’ fuerte – 1’ suave)
60rpm Recup: 12’
SEMANA 5

ENTRENAMIENTO
Resistencia 1 Resistencia 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1 Descanso
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h15
Salida Larga 3h
En medio de la sesión:
ENTRENAMIENTO CICLISMO 1h30’ suave o Marcha cicloturista de
2 x 12’ plato pequeño
preparación
SEMANA 6

cadencia alta
ENTRENAMIENTO
Resistencia 1 Recuperación
Descanso Descanso Ciclo 1 Descanso Entrenamiento
Cuádriceps o Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento dependiendo del
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps entreno hecho
Sural Sural
 PLANIFICACIÓN PARA QUIÉN
ENTRENA 3 VECES POR SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30’
1h30’
En medio de la sesión:
En medio de la sesión: Salida Larga 3h30’
ENTRENAMIENTO CICLISMO 4 x (8’ a 100-120rpm +
8 x 30” sprint de pie por terreno variado
2’ Plato grande bajando
Recup: 3’
SEMANA 7

piñones)
PHYSICAL Fuerza Fuerza
PREPARATION
Descanso Resistencia 1 Resistencia 1 Descanso
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30’
1h30’
En medio de la sesión:
En medio de la sesión: Salida Larga 4h30’
ENTRENAMIENTO CICLISMO 3 rampas largas (1ª
5 x (3’ fuerte – 2’ suave) por terreno variado
suave, 2ª progresiva, 3ª
SEMANA 8

Recup: 10’
a fondo)
ENTRENAMIENTO Resistencia 1 Resistencia 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1 Descanso
Cuádriceps Cuádriceps
Capilarización
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Cuádriceps y Tríceps
Entrenamiento Entrenamiento Sural
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES TUEDAY MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30
2h En medio de la sesión:
En medio de la sesión: 3 subidas de 2km
Salida Larga 6h
ENTRENAMIENTO CICLISMO 3 x 15’ a plato grande (1ª plato pequeño y
por terreno variado
con cadencia de 60rpm. cadencia alta, 2ª plato
SEMANA 9

Recup: 10’ grande a 50-60rpm, 3ª

Progresiva)
ENTRENAMIENTO Descanso Descanso
Resistencia 1 Resistencia 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Recuperación Post-
Competición
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Cuádriceps y Tríceps
Entrenamiento Entrenamiento Sural
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2h30’
En medio de la sesión:
1h45’
3 subidas de 2km
Terreno variable. Salida Larga 6h’
ENTRENAMIENTO CICLISMO (1ª plato pequeño y
Todas las subidas en por terreno variado
cadencia alta, 2ª plato
SEMANA 10

aceleración progresiva
grande a 50-60rpm, 3ª
Progresiva)
ENTRENAMIENTO Descanso Descanso
Resistencia 1 Resistencia 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h45’
1h30’
En medio de la sesión:
En medio de la sesión: Salida Larga 4h a 5h
ENTRENAMIENTO CICLISMO 6 subidas de 1km al 7%
10 x (30” fuerte – 30” por terreno variado
a plato grande sentado.
SEMANA 11

suave a plato grande)

Recupera bajando
ENTRENAMIENTO
Resistencia 1 Resistencia 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1 Descanso
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 12

1h
1h30’
ENTRENAMIENTO CICLISMO Descanso Descanso Descanso a mover piernas a ritmo CICLODEPORTIVA
suave con cadencia ágil
suave
Descanso Recuperación Recuperación Post-
2 x Capilarización 2 x Capilarización 2 x Capilarización 2 x Capilarización
Entrenamiento Competición
SOBRECOMPENSACIÓN Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural Sural Sural
Sural Sural
 PLANIFICACIÓN PARA QUIÉN
ENTRENA 5 VECES POR SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’
2h30’ Salida Larga 3h
En medio de la sesión: 1h15’ suave buscando
ENTRENAMIENTO CICLISMO 45’ suaves de rodillo En medio de la sesión: por terreno variado
6 x 30” sprint de pie cadencia alta
4 x 7’ fuerte Recup: 5’
SEMANA 1

Recup: 3-5’
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Fuerza 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30’
1h30 1h30’ En medio de la
En medio de la sesión:
En medio de la sesión: sesión: 2 x (5’ plato Salida Larga 3h30
ENTRENAMIENTO CICLISMO 1h suave de rodillo 4 x 10’ alternando
6-10 subidas de 300m grande a 60rpm + 3’ por terreno variado
fuerza y cadencia.
SEMANA 2

Recup: en la bajada suave)

Recup: 5’
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Fuerza 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’ En medio de
2h30’
45’ de rodillo con 2 1h30’ la sesión : 8 subidas
En medio de la sesión: Salida Larga 3h30’
ENTRENAMIENTO CICLISMO bloques 10’ cadencia En medio de la sesión: de 400m al 7-8%
2 subidas de 20’ por terreno variado
120rpm 6 x (1’ fuerte – 1’ suave) alternando cadencia
SEMANA 3

Recup: 6’
alta y Fuerza

ENTRENAMIENTO
Descanso Fuerza 1 Fuerza 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’ 2h30’
1h de rodillo con 1h30’
En medio de la sesión: En medio de la sesión:
cambios libres En medio de la sesión: Salida Larga 3h3’
ENTRENAMIENTO CICLISMO 2 bloques a plato grande 4 x (8’ cadencia
de velocidad y de 6 x 30” sprint de pie con desnivel
de 3 x (3’ fuerte – 2’ alta – 2’ plato grande
SEMANA 4

desarrollos Recup: 2’
suave) progresivos) Recup: 10’
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Fuerza 1
Descanso Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1h30’
2h30’
1h de rodillo con 1h30’ En medio de la sesión:
En medio de la sesión:
cambios libres En medio de la sesión: 2 bloques de 3 x (2’30” Salida Larga 4h
ENTRENAMIENTO CICLISMO 2 x 30’ a plato grande
de velocidad y de 10 x (1’ fuerte – 1’ fuerte – 2’ suave) por terreno variado
con cadencia de 60rpm
desarrollos suave) Recup: 10’ entre
SEMANA 5

Recup: 12’
bloques
ENTRENAMIENTO
Descanso Fuerza 1 Fuerza 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación Sural
Recuperación Recuperación
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h15’ 1h30’ 1h30’
45’ de rodillo muy En medio de la sesión: En medio de la sesión: muy suave como Prueba ciclodeportiva
ENTRENAMIENTO CICLISMO
suaves 2 x 12’ a plato pequeño 8 x 30” sprint de pie preparación para el de preparación
SEMANA 6

cadencia alta Recup: 3’ domingo

ENTRENAMIENTO
Fuerza 1
Descanso Ciclo 1
Cuádriceps Recuperación
Post-Competición
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación Cuádriceps y Tríceps
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’
2h15’
1h de rodillo con 1h30’ En medio de la sesión:
En medio de la sesión:
cambios libres En medio de la sesión: 2 bloques de 5 x (1’30” Salida Larga 3h30’
ENTRENAMIENTO CICLISMO 4 x 8’ a 100-120rpm’ –
de velocidad y de 8 x 30” sprint de pie fuerte – 1’ suave) a por terreno variado
2’ plato grande bajando
SEMANA 7

desarrollos Recup: 2’ plato grande Recup: 10’

piñones
entre bloques
ENTRENAMIENTO Fuerza Fuerza
Descanso Resistencia 1 Resistencia 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1h30’
2h30’
1h30’ En medio de la sesión:
1h15’ En medio de la sesión:
En medio de la sesión: 2 bloques de 5 x (1’30” Salida Larga 4h
ENTRENAMIENTO CICLISMO suave buscando 4 x 8’ a 100-120rpm’ –
8 x 30” sprint de pie fuerte – 1’ suave) a por terreno variado
cadencia alta 2’ plato grande bajando
SEMANA 8

Recup: 2’ plato grande Recup: 10’

piñones
entre bloques
ENTRENAMIENTO
Descanso Resistencia 1 Resistencia 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural
 PLANIFICACIÓN PARA QUIÉN
ENTRENA 5 VECES POR SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h 1h30’ 2h30’
1h15’
En medio de la sesión: En medio de la sesión: En medio de la sesión: Salida Larga 5h
ENTRENAMIENTO CICLISMO suave buscando
3 x 15’ plato grande a 2 x 30’ a plato grande a 5-6 subidas de 1km al por terreno variado
cadencia alta
SEMANA 9

60rpm Recup: 10’ 50-60rpm 7% Recupera bajando

ENTRENAMIENTO Fuerza Recuperación Fuerza

Descanso Resistencia 1 Entrenamiento Resistencia 1
Ciclo 1 Cuádriceps y Tríceps Ciclo 1
Cuádriceps Sural Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación Sural
Recuperación Recuperación
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h30
En medio de la sesión:
1h45’ 1h30’ 3 x 2km en subida:
1h30’
por terreno ondulado En medio de la sesión: 1ª Plato pequeño con Salida Larga 6h
ENTRENAMIENTO CICLISMO suave buscando
haciendo todas las 8 x (1’ fuerte – 1’ suave) cadencia alta por terreno variado
cadencia alta
SEMANA 10

subidas progresivas a plato grande 2ª Plato grande y

sentado a 50-60rpm
3ª Progresiva
ENTRENAMIENTO Descanso Fuerza Fuerza
Resistencia 1 Resistencia 1
Ciclo 1 Ciclo 1
Cuádriceps Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h45’
1h30’ 1h30’ En medio de la sesión:
1h15 Salida Larga 4 a 5h
En medio de la sesión: por terreno ondulado 6 subidas de 1km al
ENTRENAMIENTO CICLISMO suave buscando por terreno variado
10 x (30” fuerte – 30” alternando cadencias y 7% a plato grande
cadencia alta
SEMANA 11

suave) plato grande desarrollos y sentado Recup:

bajando
ENTRENAMIENTO Fuerza
Descanso Fuerza
Resistencia 1
Resistencia 1
Ciclo 1
Cuádriceps Capilarización
Cuádriceps
Cuádriceps y Tríceps
RECUPERACIÓN Recuperación Recuperación Recuperación
Recuperación Recuperación Sural
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento Entrenamiento
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps Cuádriceps
Sural Sural Sural

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 12

1h
1h30’
ENTRENAMIENTO CICLISMO Descanso Descanso Descanso a mover piernas a ritmo CICLODEPORTIVA
suave con cadencia alta
suave
Descanso Recuperación Recuperación
2 x Capilarización 2 x Capilarización 2 x Capilarización 2 x Capilarización
Entrenamiento Entrenamiento
SOBRECOMPENSACIÓN Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Cuádriceps y Tríceps Cuádriceps y Tríceps
Sural Sural Sural Sural
Sural Sural
MEJORA TU
RENDIMIENTO*

AUMENTA TU FUERZA +27%

INCREMENTA TU EXPLOSIVIDAD +15%

MEJORA TU SALTO VERTICAL +14%

AUMENTA TU MASA MUSCULAR +8%

REDUCE EL ÁCIDO LÁCTICO -25 %

* Puedes encontrar los estudios científicos en www.compex.info

 WWW.COMPEX.INFO
@COMPEX_ES COMPEXESPAÑA
SÍGUENOS EN
COMPEXESPAÑA COMPEXSPAIN
DJO 2018-000-00004593-ES REV C

Los dispositivos Compex estimulan las neuronas motoras de las personas sanas para mejorar su rendimiento muscular,
aumentar el flujo sanguíneo y conseguir la relajación de las fibras musculares. El producto también está destinado a la
estimulación de los nervios sensoriales con el fin de obtener efectos analgésicos. Los electroestimuladores Compex cuentan
con certificado médico y están regulados según la legislación de la CE.