Cómo subir las defensas y fortalecer el

sistema inmune
Nutricionista
Marzo 2020
Para fortalecer el sistema inmune y subir las defensas del organismo para prevenir el desarrollo de
algunas enfermedades y ayudar al cuerpo a reaccionar a aquellas que ya se han manifestado, es
importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, disminuir el consumo
de azúcares y de alimentos industrializados que posean colorantes y conservantes, pudiendo ser
indicado la ingesta de medicamentos o suplementos que ayuden a aumentar la inmunidad.
Sin embargo, mantener un estilo de vida saludable también es una de las mejores estrategias para
mantener el sistema natural de defensa del organismo fuerte y eficiente, por esto se recomienda no
fumar, comer alimentos sanos, practicar actividad física de intensidad leve
a moderada regularmente, mantener el peso adecuado, dormir de 7 a 8 horas por noche, evitar el
estrés y el consumo de bebidas alcohólicas en exceso. Estos hábitos deben mantenerse de
por vida, no sólo en los momentos en que la persona se encuentra enferma o que esté más débil
porque sino no tendrán efecto.

Alimentos para subir las defensas

La nutrición juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmune, los alimentos ricos
en omega-3, selenio, zinc, probióticos, vitaminas A, C y E son los más indicados para aumentar el
sistema inmune, porque favorecen la producción de las células de defensa del organismo de forma
más eficiente. Algunos ejemplos son:
 Omega-3: sardina, salmón, arenque, atún, semillas de chía, nueces y linaza;
 Selenio: nuez de brasil, trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo, pan de forma,
queso, repollo, harina de trigo;
 Zinc: ostras, camarón, carne de vaca, pollo, pavo y de pescado, hígado, germen de trigo,
granos integrales, semillas de calabaza, frutos secos (cacahuates, almendras, nuez de brasil);
 Vitamina C: naranja, mandarina, piña, limón, fresas, papaya, melón, mango, kiwi, brócoli,
tomate, sandía, repollo, papa con cáscara;
 Vitamina E: semillas de girasol, avellanas, cacahuates o maní, almendras, pistachos, mango,
aceite de oliva, pasta de tomate, aceite de girasol, nueces, papaya;
 Vitamina A: zanahoria, camote o batata, mango, espinaca, melón, remolacha, acelga,
pimentón rojo, brócoli, lechuga, huevo;
 Probióticos: yogur natural, leche fermentada tipo kéfir o yakult, para mantener la salud
intestinal. Vea todos los beneficios de consumir probióticos.
La persona que necesita fortalecer su sistema inmune debe consumir una mayor cantidad de estos
alimentos a diario y regularmente, no sólo cuando ya está enfermo.

Remedios naturales para aumentar las defensas

Una buena forma de mejorar la inmunidad del organismo naturalmente es tomar un suplemento
nutricional en forma de cápsulas, que pueden ser comprados en las farmacias o tiendas de
productos naturales. Algunos ejemplos son:

1. Calostro bovino
El calostro bovino es un suplemento nutricional rico en enzimas, anticuerpos y factores de
crecimiento que podrían ayudar a aumentar las defensas del organismo. La dosis estándar
recomendada varia entre 20 a 60 gramos por día.
2. Semillas de astragalus membranaceus o astrágalo
El suplemento de semillas de astragalus membranaceus es rico en flavonoides que podría
contribuir a los efectos cardioprotectores, además de activar las células de defensa del organismo.
La dosis recomendada de este suplemento varía entre 5 a 10 mg por día.
3. Equinácea
La equinácea aparentemente es eficaz para combatir enfermedades y acelerar la recuperación,
principalmente en personas que suelen enfermarse con cierta frecuencia, según algunos estudios. La
dosis recomendada en cápsulas suele variar entre 900 a 1500 mg al día. En el caso de las tinturas
se utiliza 2,5 ml tres ves al día o hasta 10 ml diarios.
4. Extracto de propóleo
El extracto de propóleo posee efectos inmunomoduladores, debido a que estimula las células del
sistema inmune, por lo que es utilizado en inflamaciones agudas y crónicas en las enfermedades
del tracto respiratorio, úlceras cutáneas, periodontitis y sinusitis. Vea cómo puede ser utilizado.
A pesar de que pueden ser comprados sin receta médica, es bueno consultar a un médico o
nutricionista antes de ingerirlos.

Cómo aumentar el sistema inmune rápidamente

Para aumentar las defensas rápidamente para que el organismo esté más fuerte para combatir
agentes agresores se debe:
 Adoptar buenos hábitos de salud, realizando actividad física, durmiendo adecuadamente y
evitando el estrés;
 Evitar el cigarrillo o estar expuesto al humo del cigarrillo;
 Exponerse al sol a diario, preferiblemente hasta las 10 de la mañana y después de las 4 de la
tarde, sin protector solar, para aumentar la producción de vitamina D en el organismo;
 Consumir alimentos saludables y mantener una dieta equilibrada, que incluya la ingesta
de frutas, vegetales y legumbres, de preferencia biológicos o producidos en casa sin
agrotóxicos;
 Evitar el consumo de comida rápida, alimentos industrializados ricos y comidas congeladas
como pizzas, lasañas, entre otros, debido a que contienen sustancias que promueven la
inflamación en el organismo;
 Evitar la ingesta de medicamentos sin orientación del médico;
 Beber alrededor de 2 litros de agua mineral o filtrada todos los días.
Además de esto, en caso surja alguna enfermedad viral como la influenza, por ejemplo, es
importante evitar frecuentar lugares públicos cerrados, como centros comerciales, teatros y cines;
además de esto, es importante lavarse las manos frecuentemente con agua y jabón, así como
evitar tocarse los ojos la nariz y la boca con las manos sucias, esto permitirá reducir el riesgo de
infectarse o de causar serias complicaciones en quienes tienen el sistema inmune más débil.

Cómo aumentar las defensas en bebés y niños

La mejor forma de fortalecer el sistema inmune del bebé es ofreciéndole lactancia materna a libre
demanda, ya que esta contiene todos los nutrientes necesarios que permiten desarrollar su sistema
inmune adecuadamente. En el caso de los bebés que toman fórmula láctea, estas suelen estar
suplementadas con las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo adecuado del sistema
inmune, por lo que el organismo del bebé encontrará todo lo que necesita para producir más
células de defensa que sean capaces de luchar y vencer agentes patógenos como virus y
bacterias.
En el caso de los bebés a partir de 6 meses, se debe continuar la lactancia materna así como darle
una alimentación saludable y diversificada que incluya los alimentos mencionados anteriormente,
de manera que estimulen y mejoren las defensas del organismo.
Además de esto, es importante colocar las vacunas como es indicado en el calendario de
vacunación, mantener buenos hábitos de salud como no fumar cerca del bebé y evitar darle
medicarlo sin orientación del pediatra.
Recetas que fortalecen el sistema inmune
Consumir jugos de frutas naturales, tés y batidos preparadas con frutas y vegetales, también es
una excelente forma de aumentar las defensas del organismo naturalmente. Algunas recetas que
pueden prepararse son:
1. Jugo de remolacha con zanahoria

Ingredientes
 2 rebanadas de remolacha cruda;
 1/2 zanahoria cruda;
 1 naranja con bagazo;
 1 cucharadita de jengibre en polvo;
 1/2 vaso de agua.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes en la licuadora y tomar a continuación, preferiblemente sin adicionarle
azúcar y sin colarlo.
2. Batido de banana con nueces

Ingredientes
 1 banana congelada;
 1 rebanada de papaya;
 1 cucharadita de cacao en polvo;
 1 yogur natural sin azúcar;
 1 puñado de nueces;
 1/2 cucharadita de miel.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes en la licuadora y tomar a continuación.
3. Té de Equinácea
Ingredientes
 1 cucharadita de raíz o de hojas de Equinácea;
 1 taza de agua hirviendo.
Modo de preparación
Colocar 1 cucharadita de raíz o de hojas de equinácea en una taza de agua hirviendo. Deje reposar
durante 15 minutos, colar y beber 2 veces por día.
4. Jugo de naranja con zanahoria

Esta receta de jugo es rica en vitamina C, betacarotenos y omega-3, que son nutrientes
importantes para aumentar las defensas del organismo.
Ingredientes
 4 naranjas medianas;
 2 zanahorias pequeñas;
 1 cucharada de semillas de linaza;
 3 vasos de agua;
 Miel al gusto.
Modo de preparación
Lavar bien las naranjas y las zanahorias. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas. Colocar los
ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora (no es necesario colarlo). Si se desea para
endulzarlo se puede colocar un poco de miel.
Qué causa disminución de las defensas del organismo
Algunas situaciones que pueden causar disminución del sistema inmune son mantener una
alimentación inadecuada, malos hábitos de higiene, no ser vacunado cuando sea necesario y el
hábito de fumar. Además de esto, durante el embarazo es normal que haya una disminución del
sistema inmune, que ocurre como una reacción natural en todas las mujeres para evitar que el
cuerpo de la madre rechace al bebé.
Las personas que tienen algún síndrome o enfermedad como el lupus o desnutrición, también
tienen naturalmente un sistema de defensa menos eficiente y se enferman con más frecuencia.
Asimismo, el uso de ciertos medicamentos como los corticoesteroides, inmunosupresores usados
en caso de trasplantes de órganos o de enfermedades autoinmunes como el VIH, durante el
tratamiento para el cáncer o con el uso prolongado de ciertos antiinflamatorios, también disminuyen
las defensas del organismo.
Cómo saber que el sistema inmune está débil
El sistema inmune está compuesto por la porción blanca de la sangre, responsable de la
producción de anticuerpos cuando el organismo se expone a algún cuerpo extraño como virus o
bacterias. Pero también existen las barreras físicas del organismo que son otro mecanismo de
defensa que impiden la entrada de los microorganismos, algunos ejemplos son la piel, los vellos de
la nariz y la secreción ácida del estómago.
La característica principal de la disminución de las defensas del organismo es el aumento del
número de veces que la persona se enferma, presentando gripes, resfriados y otras infecciones
virales como herpes, con mucha frecuencia. En este caso es probable que su cuerpo no esté
consiguiendo producir las células de defensa de forma eficiente, lo que facilita la aparición de
enfermedades. En este caso, además de estar enfermo, la persona puede presentar síntomas
como cansancio, fiebre, y tener enfermedades simples que se agravan con facilidad como un
resfriado que se convierte en una infección respiratoria, por ejemplo.

8 alimentos para subir las defensas

La época invernal está siempre asociada a gripe y resfríos, enfermedades que suelen afectar con más fuerza
a los organismos que presentan un bajo nivel de defensas. Vale decir, organismos con un sistema
inmunológico débil, incapaz de proteger debidamente al cuerpo de diversos virus y/o bacterias.
Si bien en invierno se evidencia más la necesidad de contar con un buen nivel de defensas, en realidad
debemos reforzar nuestro sistema inmune durante todo el año, ya que siempre podemos estar expuestos a
enfermedades. Algunos lo hacen por medio de suplementos vitamínicos, pero lo ideal es hacerlo también a
través de la alimentación.

Alimentos que aumentan nuestras defensas

La Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria recomienda reducir el consumo de carnes rojas
y productos cárnicos a favor del pescado, las legumbres, verduras, hortalizas y frutas. Se debe seguir
una dieta equilibrada en elementos básicos como las vitaminas y los minerales. Estos son los alimentos que
te recomendamos:

1. Cítricos

En este grupo tenemos a la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo, frutas que nos aportan
vitamina C. Este nutriente nos ayuda a potenciar nuestro sistema inmune y a prevenir los catarros, así como
a tener una recuperación más rápida y alivio ante los típicos síntomas del resfriado.
 2. Caldo de pollo

La sopa de pollo tiene la capacidad de reducir la congestión nasal y hacernos sentir más reconfortados
cuando atravesamos por un resfrío. Debe consumirse caliente, ya que así eleva nuestra temperatura corporal
y nos permite aflojar las secreciones. Además nos mantiene hidratados.

3. Alimentos ricos en vitaminas B y E

Las vitaminas del complejo B nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Además, favorecen un
adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos que destacan son los cereales enteros o
integrales, la levadura de cerveza, frutas, legumbres y pescados.

La vitamina E es un antioxidante, que aumenta y mejora la respuesta natural de nuestro organismo frente a
las infecciones. Entre los alimentos que podemos destacar están las hojas verdes, los cereales integrales,
frutos secos, aceites (de oliva, girasol y de soja) y el germen de trigo.
 4. Miel

Este delicioso alimento se ha utilizado siempre como remedio para aliviar la tos y la irritación de garganta,
ya que contiene unas sustancias llamadas inhibidinas, que le otorgan una capacidad bactericida y
antiséptica. Además, ayuda a equilibrar el sistema nervioso y activa el sistema inmune, especialmente en
niños y ancianos.

5. Cebolla y ajo

La cebolla es un remedio natural contra las infecciones respiratorias, siendo de gran ayuda en casos de
faringitis, laringitis e infecciones pulmonares. Por su parte, el ajo tiene propiedades antibacterianas y
antivirales. Si lo consumimos regularmente, puede servirnos como escudo frente a las infecciones.
 6. Yogur

El yogur y las leches fermentadas tienen valor probiótico, que significa “a favor de la vida”. Su función se
centra en el intestino humano, ayudándonos a prevenir gripes o resfriados, gracias a que contienen una
bacteria llamada Lactobacillus reuteri, que bloquea la multiplicación de los virus que afectan el cuerpo.

7. Líquidos – té o infusión

Se considera que una ingesta adecuada –casi dos litros diarios- mantiene hidratada la mucosa respiratoria,
protegiéndola frente a las infecciones. Por su parte, el té y las infusiones ayudan a descongestionar la nariz.
Te recomendamos endulzarlos con miel para potenciar sus bondades.
 8. Lentejas

Tienen un alto contenido de minerales como zinc, potasio, magnesio, vitamina B e hidratos de carbono.
Este grano juega un papel muy importante en nuestra alimentación, ya que activa la producción de glóbulos
blancos, que combaten las bacterias. Se recomienda un consumo mínimo de dos veces por semana.

A COMER RICO!!!!!!