El sistema inmunológico

¿Qué es el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones. Por medio de una serie
de pasos, su cuerpo combate y destruye organismos infecciosos invasores antes de que causen daño.
Cuando su sistema inmunológico está funcionando adecuadamente, le protege de infecciones que le
causan enfermedad.

Cómo reforzar el sistema inmunitario

 Respeta el descanso nocturno: es importante respetar un ritmo
regular de horas de sueño. Se recomienda dormir entre 6 y 8 horas,
según la edad y el tipo de actividad, porque algunas células defensivas
se producen durante la noche.
 Haz ejercicio físico: es una de las estrategias para mantenerse fuerte y
no sucumbir antes gripes y resfriados. Hay que escoger un ejercicio que
sea aeróbico y que mueva muchas partes del cuerpo a la vez, como
nadar o ir en bicicleta. La intensidad tiene que ser moderada, ya que
esforzarse hasta perder el aliento no es recomendable.
 Controla el estrés y mantén una actitud positiva: las situaciones de
tensión nerviosa o de estrés resultan inmunodepresoras y provocan que
el sistema inmunitario esté expuesto a procesos infecciosos y
antiinflamatorios.
 Elimina el tabaco: el hábito de fumar tiene muchos efectos
perjudiciales sobre el organismo, entre los que destaca la disminución
de las defensas.
 Bebe mucho líquido: es primordial beber diariamente suficiente
cantidad de líquidos como agua, caldos, zumos de fruta… Y, por
descontado, no tomar alcohol de manera habitual.

Recomendaciones para
fortalecer el sistema
inmune
15 de marzo de 2020 - 12:03  - Por REDACCIÓN
 La infecciones tienen más chances de desarrollar una enfermedad en personas
con las defensas bajas y por ello es importante "mantenerlas altas"

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Fuentes naturales de vitamina C son las naranjas.

PIXABAY

MIAMI.- Contar con buenas defensas para atacar a tiempo cualquier virus es algo
que hemos escuchado decir a nuestros mayores desde temprana edad. Y hoy, cuando
nuevas enfermedades acechan, es importante escudarnos detrás de nuestro propio
organismo para proteger la salud.

Para ello, “es imprescindible alimentar el sistema inmunológico que habita en la

sangre, que no es más que el ejército microscópico compuesto por células,
organismos y proteínas que combaten infecciones”, señaló la doctora Sandra
Martínez, especialista en enfermedades infecciosas.
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De hecho, el sistema de defensas funciona mejor cuando está en equilibrio, lo que

puede ser afectado “por elementos que van desde la presión del estrés hasta
situaciones adversas en el entorno”.

Y para que ese ejército microscópico se mantenga fuerte y activo es necesario

cumplir con ciertas normas, que van desde una alimentación equilibrada hasta la
ingestión de ciertas vitaminas.

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 De hecho, el sistema de defensas funciona mejor cuando está en
equilibrio, lo que puede ser afectado “por elementos que van desde la
presión del estrés hasta situaciones adversas en el entorno”.

 Y para que ese ejército microscópico se mantenga fuerte y activo es

necesario cumplir con ciertas normas, que van desde
una alimentación equilibrada hasta la ingestión de ciertas vitaminas.
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 1- Equilibrar la alimentación con variedad de productos: vegetales,
frutas, cereales, carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

 2- Hacer actividad física: correr o simplemente caminar o

hacer ejercicios menores en casa.
 3- Controlar el consumo de bebidas alcohólicas.

 4- Evitar el consumo de productos derivados del tabaco.

 5- Cumplir la secuencia de vacunas.

 El viejo dicho “una manzana al día mantiene alejado al doctor” tiene

algo de cierto, y nos damos cuenta cuando analizamos los
componentes nutritivos de la fruta, en la que encontramos fibra,
minerales y vitamina C.

 Por ello, “es importante saber que la vitamina C es uno de los

propulsores del sistema inmunológico”, señaló la especialista.

 Fuentes naturales de vitamina C son las naranjas, el limón ácido, las

mandarinas, las fresas, las espinacas, la coliflor y el brócoli.

 Pero si le cuesta ingerir algunos de esos productos, podría tomar los

suplementos que puede encontrar en la farmacia.

 También está la vitamina B6, igualmente vital para soportar las

reacciones bioquímicas en el sistema inmune. Y entre los alimentos
ricos con ese componente están el pollo y el pescado, principalmente
el salmón y el atún. También en vegetales verdes y en los garbanzos.

 Otra importante componente para mantener las fuerzas altas es la

vitamina E, que como poderoso antioxidante ayuda al cuerpo a
combatir las infecciones.

 Ricos en vitamina E son las nueces, las semillas, las espinacas y

algunos aceites como el de girasol o el de soya.

 No olvidemos que el zinc es un elemento químico esencial para los

seres humanos. “Estudios científicos destacan que su deficiencia
disminuye la respuesta inmunitaria”, explicó la doctora Martínez.

 Y añadió: “El zinc forma parte de la estructura de muchas proteínas y

además actúa como agente antioxidante y antiinflamatorio”.
  Para terminar, está el betaglucano, que es un grupo de moléculas
presentes en plantas o levaduras y en cereales como la avena y la
cebada.

 “Tiene la habilidad de modelar el sistema inmunitario, especialmente

en infecciones”, subrayó.

La nutricionista y dietista, Jenifer Santana, explicó cuales alimentos se deben

incluir en la dieta diaria para fortalecer el sistema inmunológico:
Suplementos de Vitamina C: como los que vienen en pastillas, por
ejemplo.

Alimentos que contienen vitamina C: todos aquellos alimentos cítricos

como la naranja, el limón, la toronja, la mandarina, la piña, entre otros.

Vegetales: en este caso los de color verde oscuro son ricos en vitamina C,
como el pimentón, la espinaca, el berro.

Para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte, uno de los puntos

más importantes para lograrlo es que el régimen alimenticio contenga
todos los grupos de la pirámide alimenticia, hay que pensar en el
conjunto y no atribuirle propiedades especiales a unos alimentos u otros. Por
lo que nuestra alimentación, según Blay debe componerse de:
 Dieta mediterránea: frutas, verduras, pescado azul, aceite de oliva,
frutos secos, legumbres.
 
 Vitaminas: Especialmente la A, B, C y E, mantienen en buen estado
las células que recubren el interior de las células respiratorias,
protegiéndolas de virus y de los agentes tóxicos medioambientales.
 
 Miel, ajo, cebolla, frutos rojos y setas.
Además, Pérez añade que “también deben estar presentes los cereales
integrales, los lácteos bajos en grasa, las carnes magras y los huevos”.
 Selenio y Vitamina E: estos se encuentran en los frutos secos como las
almendras, nueces, pistacho, entre otros. Estas comidas funcionan como
antioxidantes, es decir, que ayudan a combatir los radicales libres y por
lo tanto a limpiar el organismo.

 Hierro y Zinc: estos se encuentran en alimentos de origen animal, como las

carnes rojas. En el caso del Hierro, también se puede encontrar en alimentos
fortificados con este mineral, como el pan integral.
Omega 3: es un ácido graso que se encuentra en el pescado, el salmón, el atún.
Probióticos: se pueden encontrar en el yogurt.

Hábitos saludables la clave contra cualquier virus

La relación entre la alimentación y el sistema inmune debe ir más allá de una contingencia
por enfermedades como el coronavirus, así lo explicó la doctora Laura L. Arranz, profesora
en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la
Universidad de Barcelona, para ABC. Por lo tanto los hábitos de vida saludable deben ser
constantes.
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expertos

Alimentos que fortalecen el sistema inmune

Como ya se mencionó los alimentos son fundamentales para fortalecer las defensas de
nuestro cuerpo, aunque no existen “soluciones milagrosas, pero sí ciertos principios
generales para el mantenimiento de un sistema inmunológico sano”, comenta Fernández-
Cruz. Es por eso que además de una dieta saludable es necesario practicar actividades
físicas a diario.
“Ciertos nutrientes, como cobre, zinc, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B6, ácido
fólico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina C y vitamina D, tienen relación con el
normal funcionamiento del sistema inmune”, asegura.

Frutas y verduras para el sistema inmunológico

Sergi Rovira, nutricionista de Biufood, asegura que es importante tomar al menos dos
raciones de verduras y dos o tres de frutas. El secreto al momento de escogerlas es variar
entre colores e inclinarse por las de temporada próxima. Además se debe considerar el
valor nutricional de cada una. Las verduras de color verde oscuro, como acelgas y
espinacas y las naranjas como zanahoria y calabaza, son las más recomendables.
Un punto importante es apostar a las cocciones ligeras, por ejemplo los salteados o el
vapor. Además de “no cortar los alimentos con excesiva antelación y añadirlos al agua
hirviendo justo cuando entre en el punto de ebullición y no antes”.
Otra buena opción al momento de consumir frutas es buscar manzanas, peras, uvas o
caquis, sin olvidarnos de los cítricos, que contienen vitamina C y consumirlos
preferiblemente enteros. En cuando a los zumos deberían consumirse de forma ocasional,
ya que no aporta la fibra que se encuentra en frutas como naranjas, limones y mandarinas
que ayudan al tránsito intestinal.

Legumbres
La organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), considera que las
legumbres son un súper alimento para el sistema inmune, las cuales incluso pueden
prevenir casos de diabetes, obesidad y desnutrición. Entre sus propiedades se encuentran;
hidratos de carbono complejos y almidones de absorción lenta con bajo índice glucémico.
Por si fuera poco son altos en fibra y tienen gran cantidad de antioxidantes y  minerales
como; hierro, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
Entre las legumbres más populares se encuentra las lentejas, sin embargo existen más
opciones para variar la alimentación:

 Frijoles blancos
 Frijoles negros
 Grabanzos
 Frijoles aduki
 Lentejas turcas
 Frijoles Cranberry
 Soja

Frutos secos
De acuerdo a Efe Salud, los frutos secos son ricos en nutrientes como fibra, vitaminas y
minerales. En cuanto a las vitaminas destacan la E, un antioxidante natural que se encarga
de proteger las células del daño oxidativo; las proteínas del grupo B; hasta minerales como
el magnesio, fósforo, zinc y calcio, uno de los más esenciales para la salud ósea.
Rovira recomienda frutos secos como las castañas, nueces y avellanas, debido a su elevada
cantidad de nutrientes, que combinan grasas cardiosaludables, proteínas e hidratos de
carbono. Eso sí, el especialista advierte que “no se deben consumir más de 20 gramos al
día”, debido a su alto contenido de grasa. Los frutos secos se consumen crudos o tostados y
sin sal.

¿Carnes y embutidos son buenos para la salud?

Aunque forman parte de la alimentación  las carnes rojas deben consumirse apenas una vez
a la semana, “siempre que sea magra y hayamos retirado la grasa visible”, comenta
Rovira. En cuanto a los embutidos deben evitarse por completo, “no consumir carnes
procesadas, en forma generalmente de salchichas y hamburguesas, más de una vez a la
semana” puntualiza Rovira.

Otros hábitos que fortalecen el sistema inmune

Además de los alimentos fortalecen el sistema inmune es necesario eliminar por completo
los hábitos tóxicos como fumar, consumir alcohol y realizar alguna actividad física por lo
menos 30 minutos al día. Rovira recuerda que es indispensable respetar las horas de sueño,
dormir luego de realizar la digestión, lo que significa dos horas después de cenar. Además
ser conscientes de lo que comemos, saboreando las texturas y sabores.

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