ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DÍA 1

Test SPARQ

TEST SPARQ – véase el PDF SPARQ

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

FLEXIONES INCLINADAS
Equipamiento: Una tarima o step 12 2 30seg
SENTADILLAS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 12 2 30seg
GLÚTEO MEDIO CAMINANDO
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 12 2 30seg
PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Extensor 12 2 30seg
STEPS CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto. Una tarima o step 12 2 30seg
PUENTE FRONTAL
Mantener 25 seg 12 2 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DÍA 2
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

AL PECHO Y DISPARA 3 MINUTOS 5 60seg

Regatea 10 m a velocidad baja. Cambia a velocidad alta durante 20 m, rodeando uno de los conos. Párate a 10 m de la portería.
Coge o eleva el balón. Contrólalo con el pecho y engancha una volea hacia la portería. Recupera el balón a velocidad baja. Repite,
rodeando el cono opuesto.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

REMO INVERTIDO
Equipamiento: Una barra fija 8 2 30seg
ESTOCADA ROTATIVA CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 12 2 30seg
ABDOMINALES
Equipamiento: Barra/palo de escoba 12 2 30seg
DOMINADAS
Equipamiento: Una barra fija MÁx 2 30seg
EXTENSIÓN DE CADERAS TUMBADO
10 2 30seg
ABDOMINALES INVERTIDAS
12 2 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 1
DÍA 3
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

A TODA VELOCIDAD 2 MINUTOS 8 60seg

Traza un campo de 70 m con 7 conos o indicadores. Regatea 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambia a velocidad alta, y en
el cono 2, cambia a velocidad baja. Vuelve a velocidad moderada, luego alta y después baja. Vuelve a la posición inicial y comienza
de nuevo a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

FLEXIONES INCLINADAS
Equipamiento: Una tarima o step 12 2 30seg
SENTADILLAS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 12 2 30seg
GLÚTEO MEDIO CAMINANDO
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 12 2 30seg
PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Extensor 12 2 30seg
STEPS CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto. Una tarima o step 12 2 30seg
PUENTE FRONTAL
Mantener 25 seg 12 2 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
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SEMANA 1
DÍA 4
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

A TODA VELOCIDAD 2 MINUTOS 8 60seg

Traza un campo de 70 m con 7 conos o indicadores. Regatea 10 m a velocidad moderada. En el cono 1, cambia a velocidad alta, y en
el cono 2, cambia a velocidad baja. Vuelve a velocidad moderada, luego alta y después baja. Vuelve a la posición inicial y comienza
de nuevo a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

REMO INVERTIDO
Equipamiento: Una barra fija 8 2 30seg
ESTOCADA ROTATIVA CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 12 2 30seg
ABDOMINALES
Equipamiento: Barra/palo de escoba 12 2 30seg
DOMINADAS
Equipamiento: Una barra fija MÁx 2 30seg
EXTENSIÓN DE CADERA CON UNA PIERNA
10 2 30seg
ABDOMINALES INVERTIDAS
12 2 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.